Se concentrer sur sa respiration

Évidemment, surfer sur Internet ou regarder un DVD peut sembler une façon bien plus agréable et moins rébarbative d’occuper son temps libre. Le fait est que les médias nous ont conditionnés à devenir des drogués de la stimulation en inondant nos sens d’images informatisées et de sons synthétisés qui défilent à la vitesse du rayon laser. J’ai entendu récemment un directeur d’agence publicitaire vanter son dernier spot publicitaire, capable de bombarder le téléspectateur à la vitesse de six images par seconde – beaucoup plus vite que ce que l’esprit conscient est capable d’enregistrer.

À l’opposé, porter son attention sur sa respiration (inspirations et expirations) permet de calmer l’esprit qui trouve alors un rythme proche de celui du corps. Au lieu des six images seconde, vous effectuez entre douze et seize respirations par minute. Les sensations éprouvées sont bien plus subtiles que toutes celles que vous pouvez voir ou entendre à la télévision – elles se rapprochent davantage de l’ambiance de la nature, d’où, rappelons-le, nous sommes tous issus.

Autre avantage de la respiration comme objet de concentration : elle est toujours disponible, jamais vraiment semblable et pourtant toujours plus ou moins la même. Si vos respirations étaient radicalement différentes, vous n’auriez pas la constance indispensable à la culture de la concentration et si elles étaient toutes semblables, vous ne tarderiez pas à vous endormir sans jamais avoir l’occasion de développer la curiosité et la vivacité si essentielles à la pratique de la pleine conscience.

Avant d’apprendre à suivre leur souffle, certains d’entre vous désireront peut-être consacrer quelques semaines ou quelques mois à simplement compter leurs respirations. C’est un exercice excellent qui développe la concentration et donne la structure de base vers laquelle revenir lorsque l’esprit s’égare. Si vous étiez un étudiant néophyte zen, vous consacreriez des années à cet exercice avant de pouvoir prétendre à une pratique plus difficile et stimulante. Mais si vous avez envie de tenter l’aventure ou si vous avez confiance en votre capacité de concentration, je vous conseille certainement de commencer directement par suivre votre souffle. Laissez-vous guider par votre intuition qui saura vous dire qu’elle méthode vous convient le mieux.

Compter vos respirations

Asseyez-vous dans une position confortable que vous serez capable de garder pendant 10 à 15 minutes sans ressentir de gêne. (Pour une description détaillée des différentes postures de méditation avec schémas, reportez-vous au chapitre 7.) Respirez profondément plusieurs fois en expirant lentement. Inutile de chercher à contrôler votre souffle, laissez-le trouver son rythme naturel. Sauf impossibilité ou gêne, respirez toujours par le nez.

Comptez chaque inspiration et expiration jusqu’à 10, puis revenez à 0. Pour être plus précis, « 1 » correspond à la première inspiration ; « 2 » à la première expiration, « 3 » à la seconde inspiration et ainsi de suite. Si vous perdez le fil, recommencez à « 1 ».

Pour faciliter la concentration, faire durer le chiffre dans votre esprit pendant toute la durée de l’inspiration ou de l’expiration s’avère parfois plus utile qu’un comptage plus court et sec évoqué seulement en pensée. Votre « u-u-u-n-n-n » durera alors toute l’inspiration et le « d-e-e-u-u-x » tout le temps de l’expiration. Au début, murmurer les chiffres tout bas pendant les respirations aide.