Stimmt, Fett enthält viel Energie – da lassen sich kaum Kalorien sparen. Das Prinzip Energiequalität bedeutet jedoch, eher auf wertvolle pflanzliche Öle zu setzen. Die hier vorgestellten Öle haben ein optimales Verhältnis der Omega-Fettsäuren. Kulinarische Ausnahme: das Olivenöl.
Olivenöl hat mit knapp 10 Prozent einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und das Verhältnis der Omega-Fettsäuren lässt zu wünschen übrig. Dafür enthält es andere wertvolle Stoffe, etwa Polyphenole, welche die Blutgefäße weiten und herzschonend sind. Je nach Herkunft bietet es eine reiche Palette von Geschmäckern. Durch sein schützendes Vitamin E ist es lange haltbar und kann als einziges kalt gepresstes Öl auch zum Braten verwendet werden. Wichtig: »Extra vergine« (nativ extra) kaufen, dann wurde es schonend bei niedrigen Temperaturen hergestellt.
Leinöl ist mein klarer Favorit: Auf einen Anteil Omega-6 (Linolsäure) kommen vier Teile Omega-3 (Alpha-Linolensäure). Es ist daher besonders gefäßschützend und herzschonend. Ein bis zwei Esslöffel am Tag reichen aus, um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen. Weil sich beim Erhitzen schnell schädliche Stoffe bilden (Rauchpunkt: 107 °C), ist es nur für die kalte Küche geeignet. Man kann das Öl gut in Quarks oder Müslis einrühren oder für Salatsaucen einsetzen. Leinöl schmeckt immer leicht bitter, weshalb ich es gerne mit anderen Ölen kombiniere. Es ist im Kühlschrank nur einen Monat haltbar.
Ganz zu Recht findet das edle Walnussöl immer mehr Anhänger. Mit viermal so viel Omega-6 wie Omega-3 ist das Verhältnis dieser Fettsäuren immer noch erfreulich. Wegen seines hohen Gehalts an B-Vitaminen gilt es als besonders nervenstärkend. Einziger Nachteil: Vitamin E, das Öle vor dem Ranzigwerden schützt, findet sich hier wenig (Haltbarkeit: nur 6 Monate). Erhitzen sollte man es nicht (Rauchpunkt: 120 °C). 3 Kilo Nüsse braucht man zur Herstellung von 1 Liter dieses kostbaren Öls. Wegen seines intesiven Geschmacks verwende ich es nur in sehr kleinen Mengen zum Verfeinern der Gerichte.
Rapsöl ist
wegen seiner gesunden Inhaltsstoffe und seiner vielseitigen
Verwendbarkeit aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Es hat ein
optimales Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis (doppelt so viel Omega 6
wie 3). Daneben weist es reichlich Vitamin E und Carotinoide auf,
die im Körper freie Radikale unschädlich machen, aber auch für die
lange
Haltbarkeit des Öls sorgen (12 Monate im kühlen Raum). Kalt
gepresst eignet es sich für Salatmarinaden, raffiniert lässt es
sich auch gut zum Anbraten verwenden.
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