Las estrategias del cambio

Daremos ahora algunas estrategias básicas para la acción, que se pueden practicar para iniciar y realizar el cambio de comportamiento.

Haga un «contrato» consigo mismo. Los consejeros matrimoniales se valen de contratos para estimular a las parejas, y para que éstas actúen de acuerdo con la capacidad de visión adquirida durante el tratamiento. El contrato es un acuerdo recíproco, a veces verbal, pero comúnmente escrito, en el cual los miembros de la pareja se comprometen a hacer planes nuevos, fijarse otros objetivos o adoptar alguna forma de comportamiento distinto. Pero uno también puede hacer un contrato consigo mismo para cambiar su comportamiento, si ha llegado a la conclusión de que una crítica es válida.

Si ha de ser eficaz, un contrato no puede ser una vaga formulación mental. Debe hacerse por escrito, y especificar exactamente a qué comportamiento se refiere y de qué manera se propone uno cambiarlo. Supongamos que lo que a uno le critican es que fuma demasiado. El contrato debe especificar:

1. El número exacto de cigarrillos a los cuales se limitará en las veinticuatro horas. Limitarse a decir «No fumaré tanto» no tiene sentido.

2. Un plazo dentro del cual el contrato ha de cumplirse. Póngase un límite de tiempo realista. Prometerse que alcanzará la meta en dos semanas puede ser un plazo demasiado corto, pero darse seis meses es demasiado largo.

3. Una recompensa por la consecución del objetivo. Éste es un refuerzo positivo que usted debe concederse, tan pronto como se haya cumplido el contrato. Puede ser algo tan simple como comer en un buen restaurante o comprarse un libro que deseaba leer, o tan refinado como tomarse vacaciones. Pero es una promesa que debe cumplirse. (Incluso puede haber una cláusula de «bonificación», previendo una recompensa extra si el éxito es mayor o más pronto que lo esperado. A la inversa, debe haber una penalización que se impondrá si no consigue alcanzar su objetivo. Este refuerzo negativo también se debe concretar sin demora, y debe ser tan desagradable como gratificante sea el incentivo).

4. Cómo se ha de verificar el cambio de comportamiento. Para determinar si el cambio se ha producido realmente, puede contar la cantidad de cigarrillos fumados por día, o verificar el menor gasto semanal en cigarrillos. Es necesario que haya una prueba auténtica de que ha cumplido usted el contrato básico.

Controle su comportamiento. En la medida de lo posible, observe su comportamiento y tome nota de él. El solo hecho de hacerlo le ayudará a cambiar. Por ejemplo, en el caso que hemos propuesto, se puede llevar una lista de cuándo y dónde fumó cada cigarrillo. Después de un tiempo, convierta la lista en un cuadro o gráfico que le permita «ver» el cambio que se está produciendo. Esto sirve también como un refuerzo positivo.

Descomponga el comportamiento que quiere cambiar en una serie de «tareas» separadas. Un abogado que conocemos solía encontrarse con que su mujer le criticaba el hábito de dejar de lado las pequeñas reparaciones y arreglos de la casa.

—Aquí hay montones de cosas para arreglar —se quejaba ella, y él gruñía:

—Jamás tendré tiempo para hacerlo todo.

Evidentemente, es difícil emprender acción alguna si uno se fija un objetivo demasiado ambicioso. Pero, si el objetivo se puede descomponer en una serie de tareas diferentes y factibles —empezando por lo más fácil, o por la que tiene mayores probabilidades de éxito—, el cambio aparece, de pronto, como menos arduo. En este caso, el marido hizo una lista de todo lo que había que reparar, se planteó una distribución del tiempo adecuada para el trabajo, y fue haciendo las cosas de una en una. Se pasó medio día limpiando el garaje, dedicó parte del fin de semana siguiente a limpiar y podar el jardín, veinte minutos una noche a arreglar un grifo que goteaba, y así sucesivamente. Pronto dejó de parecerle improbable la eventualidad de terminar teniéndolo todo arreglado.

Dificúltese la continuación del comportamiento criticado rodeándolo de obstáculos. Los psicólogos suelen llamar a esto «estrechar el estímulo», lo cual significa valerse del medio para que le ayude a uno a tener un comportamiento diferente. ¿Lo que le critican es que es demasiado discutidor? Impóngase como norma que no se puede discutir en ninguna habitación más que en el cuarto de estar, por ejemplo, que es precisamente donde usted menos está. ¿Le objetan que ve demasiada televisión y estudia demasiado poco? Lleve el televisor a la habitación que menos se use y reemplace la comodidad del sillón por una silla de respaldo recto; y si la silla se le rompe, no la arregle. Entretanto, convierta la zona de estudio en el lugar más acogedor posible. A medida que mirar la televisión se le haga cada vez más incómodo, le será más fácil adoptar el nuevo comportamiento que desea.

Hemos hablado del uso constructivo de los pensamientos, las emociones y el comportamiento como si fueran maneras totalmente diferentes de reaccionar ante la crítica. Pero vale la pena volver a insistir en que están todas inextricablemente entretejidas, tal como lo están también cuando se formula una crítica. Cada elemento actúa en relación con los otros. Conseguir que el pensamiento funcione al servicio de nuestros objetivos depende de lo bien que controlemos nuestras emociones, y viceversa. Y manejar bien el pensamiento y la emoción puede seguir improductivo, a menos que reconozcamos también la necesidad de acción.

A nadie le gusta que lo critiquen, pero aprender a aceptar constructivamente las críticas significa una fuente importante de realimentación personal, y una herramienta vital para el propio desarrollo. El hecho es que todos hemos de recibir —y de necesitar— críticas, en tanto que nos relacionemos con otros seres humanos, es decir, mientras vivamos. Y es esencial para nuestra felicidad que aprendamos a usar bien de ellas.