Cómo hacerse cargo de las emociones

—¿Cómo me siento cuando me critican? ¡Terriblemente! Me da una sensación de vacío en el estómago, se me seca la boca y la respiración se me vuelve superficial y entrecortada. Lo que siento es que ojalá dejaran inmediatamente de hablar de eso.

—Todos los procesos físicos se me aceleran. El corazón me late más rápido, siento calor y una oleada de sangre en la cara y el cuello. Noto como una irrupción de energía, pero no sé qué hacer con ella, y eso me pone muy nervioso.

—Me siento como si me vaciaran de energía. Se me desata algo pesado en el estómago, que me hace sentir como si me hundiera, y no puedo quitármelo de encima. Necesito como una hora hasta que me vuelve la energía, y durante ese tiempo me siento exhausto.

Éstas son algunas de las respuestas típicas que dio la gente cuando investigamos las emociones que sienten al ser criticados. Obsérvese que, en cada caso, se especifica no sólo un sentimiento negativo («terriblemente», «nervioso», «exhausto»), sino también una serie de cambios corporales. Toda emoción se compone, por lo menos, de estos dos elementos: por una parte una variación, que puede ser un ascenso o un descenso, en el nivel de excitación fisiológica, y por otra, el rótulo con que identificamos tal excitación.

El hecho es que, con frecuencia, las emociones se manifiestan en formas muy semejantes de excitación corporal generalizada. Lo que define para nosotros la emoción es la etiqueta que le ponemos, y que nos dice si es agradable o desagradable. Un grupo de investigadores, por ejemplo, conectó a los sujetos con una batería de mecanismos de biorrealimentación. Después les pidieron que recordaran o visualizaran una vivencia que les hubiera hecho sentirse enojados: los niveles de excitación se dispararon. Después de haber dado tiempo a que se normalizaran, se pidió a los sujetos que recordaran o visualizaran una situación que movilizara la vivencia de amar o sentirse amados. En ambos casos, la intensidad de las reacciones físicas que se iban controlando —el pulso, la transpiración, la tensión muscular— fue virtualmente idéntica.

Lo que define la emoción es, pues, el rótulo que le ponemos (o el que hemos aprendido a ponerle). Como tradicionalmente consideramos que ser amados es una experiencia muy positiva, las respuestas fisiológicas que acompañan a la vivencia —aceleración cardíaca, rubor, vacío en el estómago, respiración entrecortada, una oleada de energía o una sensación de lasitud— son rotuladas e interpretadas como placenteras y gratificantes. Pero, como tradicionalmente consideramos que ser criticados es una experiencia negativa, la misma serie de reacciones recibe el rótulo de «desagradables».

Al aplicar una etiqueta negativa a los síntomas de excitación, estamos frustrando las probabilidades de afrontar la crítica de manera constructiva. Cuando las emociones negativas escapan de nuestro control, se produce un gasto inútil de energía, pero, si uno puede «hacerse cargo» de sus emociones y de las etiquetas que les pone, y negarse a dejar que vayan en contra de sus propios y mejores intereses, de ello resultan dos ventajas. La primera es que nuestra evaluación de la crítica corre menos riesgo de verse empañada por los sentimientos «heridos»; la segunda, que es posible canalizar la energía emocional para afrontar la crítica con seguridad y confianza.

¿Cómo se hace uno cargo de sus emociones?

Concentrándose en las sensaciones físicas como tales, mas bien que en la etiqueta mental que uno puede inclinarse a ponerles. En vez de reaccionar ante una súbita aceleración de los latidos del corazón, o ante una oleada de rubor, diciéndonos que estamos enojados, intentemos aislar los síntomas de excitación, identificándolos, simplemente, como un indicio fisiológico de que quizás estemos al borde de perder el control emocional.

Si ponemos a la excitación el rótulo de «enojo», estamos predeterminando virtualmente las palabras y las acciones que seguirán; es posible, por ejemplo, que nos creamos con derecho a discutir, a gritar o incluso a amenazar a la otra persona. Si interpretamos los síntomas de excitación como «angustia» o «miedo», es posible que anulemos nuestra capacidad de juzgar, que evitemos totalmente el enfrentamiento o que nos enojemos con nosotros mismos por ser demasiado escrupulosos.

Al poner una etiqueta negativa a la excitación, uno se da a entender a sí mismo que la situación escapa ya de su control. En cambio, si uno reconoce los síntomas de excitación sin asignarles ningún rótulo emocional, puede hacer que le sirvan como un «sistema de alarma precoz», una señal de que en el cuerpo está pasando algo, pero de que uno está dispuesto a no dejar que las reacciones se le vayan de la mano.

La realimentación cognoscitiva, necesaria para canalizar productivamente los síntomas de excitación, puede provenir de enunciados positivos del discurso interior. Dígase el lector: Mantén la calma, respira profundamente, no tenses los puños. Procure combinar estos enunciados con los que use para favorecer una evaluación objetiva de la crítica, diciéndose por ejemplo: Mantén la calma, que lo que dice esa persona puede ser útil si lo escuchas con atención. Intenta relajarte, que nadie trata de hacerte daño.

Use sus emociones como fuente de energía, para convertirlas en un elemento estimulante y no desvitalizador. Una emoción negativa cualquiera actúa como un drenaje de energía: piense el lector en la sensación de debilidad y de vacío que nos queda después de habernos enojado o asustado. Pero la excitación fisiológica puede ser convertida en una fuente de energía positiva, si la usamos para «cargarnos psíquicamente». Se trata de una técnica común en los deportes competitivos, donde con frecuencia, los atletas elevan su nivel de excitación para cargar sus baterías emocionales. Los jugadores de rugby dicen que una vez que han hecho la primera carrera después del scrum, o el primer tackle, el nerviosismo desaparece, reemplazado por la confianza.

La energía nerviosa se puede usar de forma similar para prepararse ante la crítica y atenuar su intensidad. El psicólogo Richard Lazarus, que escribe en la publicación especializada American Psychologist, lo expresa de la siguiente manera:

Gran parte de las actividades defensivas son anticipadas; esto es, la persona espera verse en una situación que puede perjudicarla, tal como fracasar en un examen, tener que actuar en público o… [recibir] una crítica personal, y eso la lleva a prepararse para contrarrestar el futuro daño posible. En la medida en que la preparación es efectiva… el sujeto cambia, gracias a ella, la naturaleza de la transacción final, lo mismo que las emociones que podría haber experimentado [la cursiva es nuestra]… La superación del peligro, antes de que éste se materialice, puede conducir a la euforia en vez de provocar miedo, pena [o] depresión.^[5]

Una tercera técnica para hacerse cargo de las propias emociones es aprender a relajarse físicamente. Cuando el cuerpo está relajado, se reduce el estrés, además de que se favorece la conservación de energía: dos factores claves en el mantenimiento de un bajo nivel de excitación. Como es imposible sentirse herido o enojado al mismo tiempo que relajado, la relajación permitirá recibir las críticas con ánimo más receptivo. Hay muchos ejercicios de relajación que son excelentes, y en el que ofrecemos se combinan algunas de las técnicas más eficaces.

Busque el lector un lugar tranquilo donde nadie le moleste durante quince minutos por lo menos. Siéntese en un asiento cómodo o tiéndase sobre un diván, una cama o en el suelo. Sostenga el cuello sobre un cojín firme, aflójese la ropa que le ajuste y quítese joyas y lentillas de contacto. Comience el ejercicio intensificando la tensión muscular, para después relajarla:

—Contraiga el puño… ténselo… y después aflójelo.

—Contraiga los músculos abdominales hasta que pueda imaginarse que el estómago está tocando la columna. Mantenga la contracción durante diez segundos y afloje.

—Apriete los dientes, presionando las mandíbulas, mantenga y afloje.

—Cierre los ojos y presione firmemente los párpados; mantenga y afloje.

—Baje la cabeza y el cuello de manera que se hundan entre los hombros. Sienta la tensión en los músculos del hombro y del cuello, y después afloje.

—Inspire y retenga el aliento tanto como le sea posible. Exhale como si intentara sacar todo el aire de un globo.

—Extienda rígidamente brazos y piernas, mantenga y después afloje.

—Procure combinar estos ejercicios hasta que pueda hacer simultáneamente varios de ellos, y si es posible, todos.

—Deje que su cuerpo se afloje de modo que una suave oleada de relajación descienda desde la frente hasta los pies. Concéntrese en relajar la tensión alrededor de los ojos, en la frente, la boca, el cuello y la espalda.

Siempre sentado o reclinado en una posición cómoda, mantenga la uña del pulgar a pocos centímetros de los ojos y concentre en ella toda su atención. Sienta cómo la mano se le vuelve pesada, los párpados se le vuelven pesados, su respiración se hace cada vez más profunda y más lenta. Lentamente, deje que la mano caiga a su lado y que se le cierren los párpados. Mientras inhala y exhala, cuente cada respiración, imaginando que con cada número se va hundiendo en una relajación cada vez más profunda. Al llegar a diez, entréguese a la imaginación guiada, visualizándose en cualquier circunstancia que para usted sea placentera: flotando en una piscina sobre una colchoneta de goma, echado sobre una espesa alfombra de césped, tendido en un baño tibio o caminando por los bosques tras un refrescante chaparrón. Mantenga la visión mental fija en esta escena durante el mayor tiempo posible.

Ahora, su cuerpo y su mente están preparados para el importante mensaje que desea transmitirse a sí mismo y que, aunque usted querrá expresarlo con sus propias palabras, será algo así: Cuando me critiquen, me mantendré tan relajado como estoy ahora. Y usaré la crítica en mi propio beneficio, para que me ayude a convertirme en la mejor persona que soy capaz de ser.

Antes de salir del estado de relajación, cosa que hará contando lentamente de diez a uno, tome conciencia de lo bien que se siente alguien cuando controla sus pensamientos, emociones y acciones. Dígase que esa actitud relajada, con todo lo positivo que genera, persistirá.