Viele Menschen haben heute allerdings weder eine klare Vorstellung davon, was Entspannung eigentlich ist, noch wissen sie, wie sie sich entspannen können. »Man kann leistungsorientierten Menschen nicht einfach sagen: Entspann dich mal!«, stellt auch der Psychologe Scharlanhaufer fest.

Aber so unterhaltsam Fernsehabende auch sein mögen, wir alle machen immer wieder die Erfahrung, dass sie weder körperlich noch seelisch wirklich entspannend sind. Im Gegenteil: Oft fühlen wir uns hinterher noch ausgelaugter und erschöpfter als vorher. Was also können wir tun, um körperlich zu entspannen und uns zu regenerieren? Einige der einfachsten und wirksamsten Mittel sind

• ein Bad in der Wärme,
• Massagen,
• Atemtechniken,
• körperliche Entspannungsübungen,
• Schlaf.

Das Bad in der Wärme

Nach einem anstrengenden Arbeitstag ein oder zwei Stunden in der Sauna oder im Dampfbad zu verbringen, kann so manchem helfen, sich hinterher wie neugeboren zu fühlen. Der Wechsel zwischen wohltuender Hitze, kalten Duschen oder Eintauchen in ein Eisbecken und Ruhen führt schon nach kurzer Zeit zu einer angenehmen Entspannung des ganzen Körpers. Abgesehen von den gesundheitsfördernden Wirkungen (Stärkung des Immunsystems und des Herz-Kreislauf-Apparates) macht sich bald ein körperliches Wohlgefühl breit, das einem ermöglicht, sich selber besser zu spüren und auch innerlich zu regenerieren.

Natürlich ist es unterhaltsam und kommunikativ, beim Saunagang mit Freunden oder Bekannten zu reden oder im Ruheraum in einer Zeitschrift zu blättern. Doch seit einigen Jahren habe ich wiederholt die Erfahrung gemacht, wie viel mehr es mir in puncto »innerlich Auftanken« bringt, wenn ich darauf verzichte und »bei mir« bleibe. Sie werden merken: Je stärker Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrem Körper bleiben, um so intensiver wird die Erfahrung und der Kontakt mit sich selbst werden. Riskieren Sie nicht, sich wieder im Außen zu verlieren und damit die Möglichkeit zu verpassen, tiefer in den Augenblick und das eigene innere Erleben einzutauchen. Aber experimentieren Sie selbst, was Ihnen gut tut – die körperliche Entspannung tritt immer ein.

Nun mag Sauna oder Dampfbad nicht jedermanns Sache sein oder sich die Gelegenheit dazu nicht immer bieten. Doch auch schon ein heißes Bad in der Wanne kann ähnliche Wohlgefühle bewirken. Fast vollständig im warmen Wasser zu liegen, kann ein Geborgenheitsgefühl in uns auslösen, wie es unser Nervensystem noch aus dem vorgeburtlichen Zustand im Mutterleib kennt. In diesem Zustand zehn bis fünfzehn Minuten zu verweilen, einzutauchen in den Raum körperlich erinnerter Geborgenheit, kann die Seele in Kürze bereichern, heilen und regenerieren. Vielleicht tut es Ihnen gut, wenn Sie das Bad mit duftenden ätherischen Ölen oder einem anregenden Badesalz anreichern. Unsere Haut ist nicht nur unser größtes Sinnesorgan, sondern auch das, womit wir die Welt ertasten und erfühlen, und das Fühlen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Körperbewusstsein und inneres Erleben. Nehmen Sie daher Ihr Bad am besten in völliger Stille, oder untermalen Sie es mit angenehmer Musik, die Ihnen gut tut. Hinterher werden Sie sowohl körperlich als auch seelisch entspannt und erfrischt sein.

Massagen

Eine der sinnlichsten und angenehmsten Arten, seine Anspannungen und Verspannungen loszuwerden, ist eine von professionellen Händen ausgeführte Massage. Sie bietet Entspannung pur, kurbelt den Stoffwechsel an, steigert die Durchblutung der Haut, senkt den Blutdruck, vermehrt die Immunabwehrzellen im Blut und bewirkt nicht zuletzt die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin im Gehirn. Und mit der äußeren Entspannung kehrt auch die innere Entspannung ein. Dies geschieht umso leichter, wenn die Massage zusätzlich mit Wärme verbunden ist: mit Fangopackungen, heißen Tüchern oder warmen Ölen.

Gönnen Sie sich also immer wieder eine Massage, wenn Sie körperlich entspannen und innerlich auftanken wollen: ob im Wellnessbereich eines Hotels, einem Massagestudio oder durch einen mobilen Massagedienst.

Atemtechniken

»Wir sind, wie wir atmen«, heißt es im Yoga. Der Atem ist das wichtigste Medium, physisch und seelisch zu entspannen und die Energie im Körper auszugleichen. Richtig zu atmen, ist in allen Meditations- und Entspannungspraktiken von zentraler Bedeutung. Bedauerlicherweise haben viele Menschen in unserer hektischen westlichen Welt verlernt, richtig zu atmen. Sie atmen zu schnell und zu flach, statt langsam und tief. Und leider ist es so: Wer seinen »langen Atem« verliert, wird gewissermaßen »atemlos«. Aber es ist nicht schwer, richtiges Atmen wieder zu lernen. Im Gegenteil: Atemtechniken bilden einen der leichtesten Wege, in kurzer Zeit zu entspannen, die Energiebalance wiederherzustellen und innerlich aufzutanken. Bewusstes, langsames und tiefes Atmen bringt uns zurück in den Körper und zu unserer Mitte, und hilft uns dort innerlich aufzutanken. Oder, kurz gesagt:

Die Seele tankt im Atmen.

Grundsätzlich gilt für das Atmen:

• Verstärktes und tiefes Ausatmen entspannt und beruhigt den Körper.
• Schnelles und heftiges Einatmen energetisiert und belebt den Körper.

Die drei folgenden Atemtechniken sind nicht nur leicht erlernbar, sie lassen sich auch problemlos im Alltag praktizieren: egal, ob im Büro, im Flugzeug oder in der Bahn, auf einer Parkbank oder schon morgens nach dem Aufwachen.

Entspannungsatmen

Infolge von Stress und Hektik atmen die meisten Menschen zu schnell und zu viel ein und zu wenig aus. Hierdurch steigt der Kohlendioxidgehalt im Blut, und die Sauerstoffzufuhr ins Gehirn sinkt. Man verliert geistige Energie und Konzentrationsfähigkeit. Durch verstärktes und tiefes Ausatmen wird das Blut entsäuert und kann frischen Sauerstoff aufnehmen. Gleichzeitig entspannt der Körper und regeneriert. Und so geht‘s:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, schließen Sie die Augen und nehmen Sie für einen Moment Ihren Atem wahr, ohne ihn zu beeinflussen. Dann vertiefen Sie langsam Ihren Atem, indem Sie in den Bauch einatmen, die Luft kurz anhalten und dann langsam und intensiv ausatmen. Wenn Sie alleine sind, können Sie das Ausatmen durch einen hörbaren F-Laut verstärken. Machen Sie wieder eine kurze Atempause und warten Sie, bis das Einatmen ganz von selbst wiederkehrt. Wenn Sie diese Übung ein paar Minuten wiederholen, werden Sie in Kürze wesentlich ruhiger und entspannter sein. Würde man Ihren Hautwiderstand messen, so wäre er deutlich gestiegen, was ein Zeichen für verminderten Stress ist.

Als »Mini-Entspannung« hilft es übrigens auch, sich immer wieder mal zu strecken, zu dehnen und zu gähnen. Denn Gähnen fördert ebenfalls die Sauerstoffzufuhr ans Gehirn und entspannt die Kopf- und Nackenmuskulatur.

Ausgleichsatmen

Die »wechselseitige Nasenatmung« ist eine aus dem Yoga stammende Übung, die schnell und anhaltend entspannt und die Nerven beruhigt. Obwohl sie etwas Konzentration fordert, ist sie vom Prinzip her ganz einfach und kostet Sie nur wenige Minuten. So geht’s:

• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Verschließen Sie mit einem Finger das linke Nasenloch und atmen Sie tief durch das rechte ein.
• Verschließen Sie jetzt mit einem anderen Finger auch das rechte Nasenloch und halten Sie den Atem drei bis sechs Sekunden an.
• Öffnen Sie nun das linke Nasenloch und atmen Sie langsam und vollständig aus.
• Nun atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und wiederholen die vorherigen Atemphasen entsprechend (links ein, anhalten, rechts aus, rechts ein ... usw.).
• Fünf bis zehn solche wechselseitigen Atemzüge genügen für den Anfang. Gegebenenfalls wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag – eine kurze Zeitinvestition mit starker Entspannungswirkung.

Belebende Atmung

Um sich bei Müdigkeit oder nach der Entspannung wieder zu beleben und zu energetisieren, genügt es, einige Minuten heftig, schnell und möglichst rhythmisch einzuatmen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Dann atmen Sie – wenn möglich kräftig hörbar – durch die Nase bis in den Bauch ein und aus, etwa so, als ob Sie ein Kaminfeuer mit einem Blasebalg anfachen wollten. Atmen Sie immer schneller und tiefer und ziehen Sie jeweils beim Ausatmen den Bauch kräftig ein.– Nach etwa zwanzig Atemstößen machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung noch ein bis zwei Mal. Sollte Ihnen leicht schwindlig werden, so ist das ganz normal und keineswegs beunruhigend; atmen Sie dann einfach etwas langsamer.

Körperliche Entspannungsübungen

Von den vielen Entspannungstechniken sind Tai-Chi, Qui Gong und die progressive Muskelrelaxation die bekanntesten und wirkungsvollsten. Alle drei beruhen auf subtilen Bewegungen, und während die ersten beiden im Stehen ausgeübt werden (am besten im Freien oder in einem geschützten, privaten Bereich), kann man die Übung der progressiven Muskelentspannung auch am Arbeitsplatz im Sitzen ausführen, um sich schnell zu regenerieren. Eine weitere populäre Variante stellt das autogene Training dar.

Tai-Chi und Qui Gong

Diese miteinander verwandten Techniken sind zwei energetisierende Übungssysteme, bei denen man im Einklang mit dem Atem langsame und fließende Arm- und Beinbewegungen ausführt. Der festgelegte harmonische Bewegungsablauf erfolgt in gleichbleibendem Tempo, ohne jede Anstrengung, und fördert eine zunehmende Entspannung von Körper und Geist. Beide Techniken stellen gewissermaßen eine Meditation in Bewegung dar, wenn sie auch häufig nur als »Gesundheitsgymnastik« bezeichnet werden.

Die vielfältigen positiven Wirkungen auf unseren Organismus und unsere innere Verfassung sind heute mehrfach wissenschaftlich erforscht und belegt:

• Muskuläre Spannungen und körperliche Disbalancen werden beseitigt.
• Haltungs- und Wirbelsäulenprobleme können ausgeglichen werden.
• Stagnierende Energie kommt in Bewegung und innere Blockaden lösen sich.
• Das gesundheitliche Wohlbefinden verbessert sich, der Gesamtzustand harmonisiert sich.
• Der geordnete Bewegungszusammenhang wirkt sich auch ordnend auf den inneren Zustand aus.
• Die Gehirnwellenfrequenz sinkt in Alpha-Bereiche, und die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich
• Mit der körperlichen Entspannung kommt man auch innerlich zur Ruhe und gewinnt mehr Gelassenheit.
• Schließlich fördert es die bei uns westlichen Menschen so seltene Fähigkeit zu absichtslosem Handeln und zu bloßem Geschehenlassen.

Beide Techniken erfordern keine besonderen Fähigkeiten oder Begabungen, sie können nahezu überall praktiziert werden und sind relativ schnell erlernbar. Allerdings sollte man sie sich bei einem guten, speziell ausgebildeten Lehrer aneignen, am besten in einem Gruppenkurs. Besonders in der Anfangsphase empfiehlt es sich, täglich mindestens zehn Minuten, optimal gar zwanzig bis dreißig Minuten zu üben – und zwar regelmäßig. Je eher eine solche Technik zum festen Bestandteil das Tagesablaufes und somit zur Gewohnheit wird, desto weniger Überwindung kostet es, am Ball zu bleiben.

Progressive Muskelentspannung

Dies ist eine sehr einfache moderne Entspannungsmethode, bei der nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt werden. Durch diesen Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln entsteht schnell ein körperliches Wohlbefinden. Und so geht’s:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, strecken Sie das rechte Bein waagerecht nach vorne, ziehen Sie die Fußspitze Richtung Körper und spannen Sie alle Muskeln des Beins so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung fünf bis sieben Sekunden und entspannen Sie anschließend fünfzehn bis zwanzig Sekunden. Wiederholen, und dann dasselbe zwei Mal mit dem linken Bein. Bitte nicht das Weiteratmen vergessen.
• Strecken Sie nun den rechten Arm waagerecht nach vorn, ballen Sie die Hand zur Faust, drücken Sie die Schulter nach vorn und spannen Sie den ganzen Arm an. Wieder die Spannung fünf bis sieben Sekunden halten, danach fünfzehn bis zwanzig Sekunden entspannen. Wiederholen, dann dasselbe zwei Mal mit dem linken Arm.
• Zum Schluss den ganzen Körper anspannen, indem Sie beide Beine und Arme ausstrecken, die Schultern an die Ohren ziehen und eine feste Grimasse machen. Auch die Bauch- und Pomuskeln anspannen. Die Spannung fünf bis sieben Sekunden halten, entspannen und gegebenenfalls wiederholen. Bitte ruhig weiteratmen während der Übung.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine besondere Form der Autosuggestion, die zu sehr schneller Entspannung führt. Sie erreichen eine positive Grundstimmung, größeres Wohlbefinden und können außerdem Stress abbauen oder sogar vorbeugen. Allerdings sollte autogenes Training nur unter systematischer Anleitung eines Fachmannes (in der Regel ein Arzt oder Psychologe) eingeübt werden. Außerdem benötigen Sie dafür einige Zeit und Geduld, erfahrungsgemäß mindestens sechs Wochen bei regelmäßiger Übung. Kurse zum autogenen Training werden an beinahe allen Volkshochschulen durchgeführt; daneben gibt es zahlreiche private Angebote.

Schlafen

Auch wenn Zeit Geld ist: Die Zeit, die Sie in Schlaf anlegen, ist besonders gut investiert; Sie erhalten dafür einen optimalen return on investment. Denn Schlaf ist die wohl beste Regenerationsmöglichkeit für Körper, Gehirn und Seele. Mangelnder Schlaf kann dagegen mit der Zeit zu schweren psychischen Schäden führen und den Verschleißprozess des Körpers beschleunigen.

Wozu dient eigentlich der Schlaf? Auch wenn dies noch nicht endgültig erforscht ist, so gehen Schlafforscher doch davon aus, dass der Körper sich vor allem in der Tiefschlafphase regeneriert, indem er seinen Energiebedarf um die Hälfte vermindert, Atem und Puls verlangsamt und die Gehirntätigkeit herunterfährt. Gleichzeitig erneuern sich die Zellen, werden Heilungsprozesse gefördert und die Abwehrkräfte gestärkt. Guter Schlaf dient also nicht nur dem Gesundungsprozess, sondern ist auch ein guter Schutz gegen Krankheit und gegen den Alterungsprozess des Körpers.

Die Traumphasen dagegen dienen primär der psychischen und seelischen Regeneration: Das Gehirn wird wieder aktiv und verarbeitet im Traum unerledigte Eindrücke und Aufgaben des Tages, oft auf recht fantastische Weise. Heute weiß man, dass diese etwa alle neunzig Minuten wiederkehrenden Traumphasen für die psychische Erholung von entscheidender Bedeutung sind und beispielsweise durch Schlaftabletten erheblich beeinträchtigt oder gar verhindert werden. In einem gesunden Schlaf, mit einem kontinuierlichen Wechsel von Traum- und Tiefschlafphasen können dagegen Körper und Seele optimal auftanken und sich erneuern.

Entscheidend für den Erholungswert ist aber nicht nur die Schlafdauer – je nach individueller Veranlagung liegt diese etwa zwischen sechs und neun Stunden –, sondern vor allem auch die Qualität und Intensität des Schlafes. Immerhin leidet in Deutschland jeder Fünfte unter Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten (oder auch beidem). Mit den folgenden Tipps können Sie Schlafprobleme reduzieren und einen gesunden Schlaf fördern:

1. Investieren Sie in eine wirklich gute Matratze. (Sie verbringen immerhin etwa ein Drittel Ihres Lebens schlafend!)
2. Achten Sie auf eine ruhige Umgebung. Bei schnarchendem oder schlecht schlafendem Partner: Lärmstöpsel oder getrennte Schlafplätze.
3. Sorgen Sie für völlige Dunkelheit: Das Schlafhormon Melatonin, das die Schlafbereitschaft maßgeblich fördert, wird erst bei Dunkelheit ausgeschüttet und durch jede Lichtquelle, die an Ihre Augen dringt, wieder gedrosselt. Daher empfiehlt es sich, falls Sie nachts aufstehen müssen, dies möglichst im Dunklen oder bei schwacher Beleuchtung zu tun. Sollten Sie Ihr Zimmer nicht ganz verdunkeln können, wäre eine Schlafbrille angebracht.
   Melatonin gilt übrigens nicht nur als »natürliche Schlaftablette« des Körpers, sondern ist auch das Hormon, das den Alterungsprozess verlangsamt.
4. Lüften Sie, bevor Sie einschlafen. Viele Menschen schlafen sogar bei offenem Fenster besser. Aber vermeiden Sie Zugluft! Keinesfalls sollte der Raum zu warm sein. Kuscheln Sie sich lieber unter eine warme Decke.
5. Verbannen Sie elektronische Geräte soweit wie möglich aus dem Schlafzimmer. Schlafen Sie vor allem nicht im gleichen Zimmer mit einem Fernseher: Der Bildschirm hat eine hohe elektromagnetische Ausstrahlung, die noch mehrere Stunden nach dem Ausschalten anhält.
6. Achten Sie darauf, dass Ihr Bett nicht auf einer Wasserader steht. Wasseradern gibt es überall unter der Erde. Sie erzeugen Magnetfelder, die auch noch im zwanzigsten Stock eines Hochhauses den Schlaf und den Organismus eines Menschen beeinträchtigen können. Lassen Sie Ihr Schlafzimmer gegebenenfalls von einem Experten ausmessen.
7. Vermeiden Sie abends zu üppige oder schwere Mahlzeiten und zu viel Alkohol, da dieser die Traumphasen stören kann.
8. Vorsicht mit Koffein und Betablockern (sie hemmen die Melatoninbildung) und mit chemischen Schlafmitteln (sie hemmen die Traumphasen).
9. Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett. Der gleichmäßige Rhythmus unterstützt die Hormonbildung zur richtigen Zeit.
10. Bei Schlafstörungen können Magnesium und eine gute Schlafteemischung helfen. Schon 100 bis 200 mg Magnesium (etwa dreißig Minuten vor dem Schlafengehen, in Wasser aufgelöst) senkt innere Erregung und Nervosität und fördert den Schlaf. Ebenso hilft ein warmer Tee aus nachgewiesenermaßen schlaffördernden Kräutern, wie Baldrian, Johanniskraut, Melisse und Lapachobaum. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft oder einer Apotheke beraten.

Übrigens: Auch ein nur viertelstündiger Mittagsschlaf kann Wunder wirken. Er reicht für eine Traumphase und somit für die psychische Regeneration. Entscheidend dabei ist allerdings, nur kurz einzunicken und die so genannte Alpha- oder Traumphase zu durchwandern, ohne in die Tiefschlafphase zu geraten – eine gute Maßnahme für den Seelenhaushalt.

Wie immer können Sie in den folgenden Zeilen die für Sie wichtigsten Informationen notieren:

Körperlich entspannen und regenerieren: Festhalten und mitnehmen möchte ich