La pectine

Vous avez dû le lire dans les chapitres précédents : pour combler un petit creux en journée ou réduire votre appétit avant un gros repas, nous vous conseillons de croquer une pomme. En effet, grâce à ses fibres, ce fruit permet de réduire l’appétit de façon notable.

Ces fibres, ce sont les pectines. Classées parmi les fibres solubles, elles sont capables d’absorber et de retenir l’eau – au contact de laquelle elles deviennent visqueuses –, et ne sont pas assimilées par l’organisme.

Ces propriétés en font des substances qui possèdent d’abord un puissant effet coupe-faim, remarqué et exploité par les laboratoires pharmaceutiques. Ainsi, il existe de nombreux compléments alimentaires à base de pectine de pomme dont le principe est simple : on avale une gélule dosée entre 500 mg et 1 g (ou son équivalent en poudre à diluer) avec un grand verre d’eau et, au bout de quelques instants, l’appétit est coupé.

La pectine représente la moitié du total des fibres présentes dans une pomme. C’est-à-dire qu’un fruit de 150 g en contient plus de 2 g, soit l’équivalent de quatre gélules dosées à 500 mg.

Mais ce n’est pas là leur seul atout : les pectines sont aussi reconnues pour leur action bénéfique sur le transit intestinal, puisqu’elles permettent de lutter contre la constipation et aussi la diarrhée. En effet, en cas de constipation, leur capacité à retenir l’eau évite aux selles de devenir trop dures et, en cas de diarrhée, cette même propriété les rend plus solides.

Enfin, elles possèdent un dernier avantage, et pas des moindres : celui, lors des processus de digestion et d’élimination, de capter grâce à leur texture gélatineuse une partie du mauvais cholestérol afin de l’évacuer dans les selles. Cette propriété a été confirmée dans une étude menée sur des souris en France en 2002 à l’INRA de Clermont-Ferrand. Outre le mauvais cholestérol, elles capteraient aussi lors de leur passage dans le système digestif certains métaux lourds (mercure, plomb…) et les excréteraient de la même façon, dans les selles.

Si les pectines empêchent l’absorption de nombreuses substances néfastes pour l’organisme, elles peuvent aussi, par le même processus mécanique, nuire à celle de certaines substances bénéfiques ! Ainsi, une étude publiée en 2005 dans The American Journal of Pharmaceutical Education a montré qu’elles empêchaient l’absorption des statines chez des personnes qui en prenaient pour réduire leur cholestérol. Une autre étude, allemande cette fois et menée à Munich, a mis en évidence que d’importantes quantités de pectines pouvaient réduire l’absorption de certains antioxydants comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine…

La pectine, ça marche ! Aussi, ne vous en privez pas si vous avez souvent des fringales ou si vous souffrez d’un excès de cholestérol. Mais préférez consommer des pommes plutôt qu’avaler des gélules. D’abord pour votre porte-monnaie, car les pommes restent beaucoup moins chères que les compléments alimentaires. Ensuite pour votre forme car les pommes apportent des vitamines et minéraux que les pilules, elles, ne contiennent pas. Enfin pour votre santé car, outre le manque de visibilité que nous avons sur les processus de fabrication des compléments alimentaires, préférer consommer des pommes évitera tout surdosage nuisible à l’assimilation d’autres nutriments (comme les antioxydants) : on consomme rarement dix pommes d’un coup…

Le basilic sacré

Cette herbe ancienne également appelée Ocimum sanctum n’a été introduite en Occident qu’en 1701 alors qu’elle est utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 5 000 ans. Aussi connue en Inde sous le nom de Tulsi, elle y est cultivée pour ses effets bénéfiques sur la santé, et offerte quotidiennement aux dieux hindous.

Il ne faut pas confondre le basilic sacré (qui peut être rouge ou vert) avec le basilic classique que nous utilisons en cuisine : sa saveur se rapproche davantage de celle du clou de girofle !

Considéré comme un adaptogène, le basilic sacré aurait la capacité d’aider l’organisme à s’adapter à son environnement, donc à mieux résister au stress. Ainsi, il permettrait de réduire le niveau de cortisol dans l’organisme, donc de calmer et d’apaiser et, par ricochet, de stabiliser la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Plusieurs études ont souligné les vertus apaisantes de cette plante. La première, publiée en 1991 dans le Journal indien de pharmacologie, a souligné son efficacité contre le stress. La seconde, menée en 2004 et publiée dans cette même revue, a mis en évidence ses propriétés antidiabétiques en constatant une baisse significative du taux de sucre sanguin d’un groupe de lapins supplémentés en basilic sacré. En 2007 enfin, une autre étude, publiée cette fois dans le Journal of Natural Products a montré que plusieurs composés du basilic sacré avaient contribué à stabiliser les activités biologiques chez le rat stressé, en améliorant notamment le métabolisme du glucose, la régulation des taux de triglycérides sanguins et la sécrétion de l’adrénaline.

En cas de stress, faites une cure de basilic sacré, sous forme d’huile essentielle (quelques gouttes par jour sur un support type pastille neutre) ou de gélules (2 à 3, trois fois par jour avec un grand verre d’eau un quart d’heure avant le repas).

La valériane

Baptisée « herbe-aux-chats », la Valeriana officinalis de son nom officiel est utilisée depuis l’Antiquité pour traiter l’anxiété et l’insomnie qui constituent comme nous l’avons vu précédemment (voir chapitre 19) des facteurs de prise de poids non négligeables à cause des dérèglements hormonaux qu’elles engendrent.

Bien qu’aucune étude sérieuse ne soit venue confirmer ou infirmer ses supposés effets sédatifs, elle continue à être conseillée en cas de troubles du sommeil liés notamment à des états anxieux ou à de l’agitation nocturne. Elle devrait ses vertus à l’action synergique de plusieurs de ses composants.

Plutôt que prendre des somnifères, favorisez les plantes, notamment la valériane, pour trouver le sommeil. On la trouve sous plusieurs formes différentes dans les officines ou les herboristeries, à prendre en général de 30 minutes à une heure avant le coucher : sous forme de racines séchées, 2 à 3 g à laisser infuser 5 à 10 minutes dans une grande tasse d’eau bouillante ; sous forme de gélules, 2 de 150 mg avec un verre d’eau ; sous forme de teinture, 4 à 6 ml dans un verre d’eau. Notez qu’en complément alimentaire, elle est souvent associée à l’aubépine et à la passiflore.

La lavande

Voilà une plante agréablement parfumée dont les nombreux effets risquent de vous intéresser ! Utilisée elle aussi depuis la nuit des temps, la lavande (Lavandula angustifolia) possède plusieurs propriétés thérapeutiques susceptibles d’agir directement et indirectement sur la silhouette.

Elle est d’abord largement utilisée pour ses vertus calmantes, notamment en cas d’insomnies ou d’irritabilité. Elle permettrait donc aussi de réduire le stress, responsable entre autres d’un taux de cortisol élevé favorisant le stockage des graisses autour de la taille. Plusieurs travaux ont mis en évidence ces effets déstressants. Parmi eux, une amusante étude britannique a démontré que des patients enfermés dans une salle d’attente où était diffusé un extrait de lavande étaient moins anxieux à l’idée de leur rendez-vous que ceux qui attendaient dans une salle témoin neutre.

Stimulante et aromatique, la lavande facilite également la digestion. Elle limiterait ainsi efficacement les ballonnements et les flatulences. Notamment ceux liés au stress et à l’anxiété, bien sûr ! Elle augmenterait aussi la sécrétion gastrique et le trajet des aliments dans le tube digestif.

Enfin, elle posséderait des vertus diurétiques en favorisant la sudation. Elle s’avère donc également intéressante pour les personnes sujettes à la rétention d’eau, aux œdèmes et au syndrome des jambes gonflées.

Si vous êtes stressé, passez sans tarder à l’huile essentielle de lavande ! Délicieusement parfumée, elle s’utilise en diffusion dans une pièce, en vaporisation sur un oreiller ou un coussin ou encore en massage (5 gouttes) sur le plexus solaire ou les tempes. En cas de troubles digestifs associés, préférez-la en infusion, éventuellement associée à du thym : 15 à 30 g de fleurs par litre d’eau, 3 à 4 tasses par jour.

La menthe

Cette plante – dont il existe de nombreuses variétés dont les plus répandues et les plus utilisées sont la menthe poivrée (celle des herboristeries) et la menthe verte ou romaine (celles de nos jardins) – constitue à plusieurs titres une bonne alliée minceur.

D’abord, elle facilite la digestion. La menthe poivrée est en effet reconnue depuis des millénaires pour être un remarquable stimulant de l’appareil digestif. Bien qu’aucune preuve scientifique n’ait à ce jour vérifié cette affirmation, cette accélération de la digestion pourrait selon certains gêner l’absorption par les intestins des nutriments donc réduire le nombre de calories ingérées.

La menthe est par conséquent recommandée pour soulager les digestions pénibles, notamment en cas de douleurs stomacales et intestinales, d’aérophagie et de ballonnements. Ainsi, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) elle-même a reconnu les effets thérapeutiques des infusions de menthe sur les spasmes intestinaux et biliaires. Voilà pourquoi consommer régulièrement de la menthe permet de se sentir plus léger et moins gonflé au niveau du ventre.

Contre les troubles digestifs et pour un effet ventre plat, il est recommandé de prendre de l’essence de menthe poivrée, 2 à 4 gouttes diluées dans une huile végétale neutre, après les repas. Si la puissance du goût mentholé vous déplaît, optez plutôt pour la version infusion : 20 à 30 g de menthe séchée (ou l’équivalent en feuilles fraîches) dans un litre d’eau bouillante pendant 10 minutes, avec un peu de sucre pour renforcer l’effet anti-acidité.

Enfin, la menthe possède un goût si puissant qu’elle est recommandée pour assainir l’haleine et peut chez certaines personnes servir de véritable coupe-faim, très efficace en cas de fringale !

Envie de vous jeter sur une tablette de chocolat ou un paquet de biscuits ? Courez vous brosser les dents, faites-vous une tisane à la menthe ou mâchez un chewing-gum mentholé : vous verrez, votre envie risque de brutalement passer !

L’agar-agar

Depuis une bonne dizaine d’années, cette algue a vu sa cote de popularité exploser ! Ce succès, elle le doit à son important effet satiétogène, mais également à ses propriétés chimiques particulières qui en font un ingrédient facile et malin à utiliser pour réaliser des recettes étonnantes, salées comme sucrées.

Au départ, la Gelidium amansii est une algue rouge. Pour obtenir la poudre blanche, incolore, inodore et sans saveur sous laquelle nous la retrouvons dans nos rayons, elle est d’abord rincée à l’eau claire pour en éliminer les impuretés et le sel. Elle est ensuite séchée puis plongée dans de l’eau bouillante. On obtient alors un mucilage, sortes de lanières transparentes emmêlées, que l’on va de nouveau déshydrater et enfin broyer pour obtenir la fameuse poudre d’agar-agar. On achète cette poudre en petit bocal ou en sachets doses dans les magasins bio et diététiques. On la retrouve aussi dans la composition de certains produits courants où elle est identifiée par le nom de code E406 dans la liste des additifs.

La première propriété de cette algue constituée à 80 % de fibres est de gonfler au contact du liquide : elle prend alors trois fois son volume environ. De la même manière que les pectines présentes dans la pomme ou la poire (le sucre en moins), elle calme donc immédiatement et durablement la faim. Ainsi, on constate en moyenne une diminution de l’apport énergétique de l’ordre de 300 calories par jour lorsque l’agar-agar est consommé dans une boisson sans calorie avant un repas.

En plus, ce gel qu’elle constitue dans l’estomac permet de piéger une partie des sucres et des graisses, donc s’avère particulièrement intéressant en cas de surpoids, de taux de cholestérol élevé ou de diabète de type II. Ces propriétés ont été clairement mises en évidence par une étude de grande ampleur menée au Japon en 2005. Au pays du Soleil-Levant, l’agar-agar a d’ailleurs donné naissance à un régime spécifique : le régime Kanten, kanten signifiant agar-agar en japonais. Cette méthode y connaît un succès fou !

Par ailleurs, comme la plupart des fibres de cette nature, celles de l’agar-agar ne sont pas digérées. Elles ne fermentent pas non plus dans l’intestin. Au contraire, elles accélèrent le transit et entraînent avec elles les déchets, y compris les plus toxiques comme les métaux lourds, pour les évacuer de l’organisme.

Une consommation trop élevée peut entraîner des effets laxatifs indésirables. Testez-vous d’abord sur de petites quantités (1 à 2 g par jour, 3 g étant un maximum) et n’en abusez pas si vous avez déjà un transit trop « actif ».

Enfin, l’atout supplémentaire de cette algue est de constituer un formidable ingrédient permettant de réaliser de savoureuses et étonnantes recettes. C’est en effet un gélifiant hors normes, et à 100 % d’origine végétale, contrairement à la gélatine (de porc par exemple). Avec elle, on ne se contente pas d’avaler une gélule pour obtenir des effets bénéfiques : on se régale ! C’est très simple à utiliser : on en mélange 2 g à 50 cl de liquide, on porte à ébullition sans cesser de remuer pendant une à deux minutes, puis on laisse refroidir au frais pour obtenir une préparation solidifiée. Ainsi, on peut réaliser des entremets, des marmelades, des flans, des crèmes… sans aucun ajout de calories !

Pour vos recettes, utilisez davantage l’agar-agar ! Il existe désormais beaucoup de recettes qui permettent de réaliser des mets salés et sucrés peu caloriques et très rassasiants. Y compris lorsque vous recevez : la texture et la tenue qu’il apporte aux plats font toujours un grand effet !

Le chrome

Indispensable à l’équilibre de l’organisme, cet oligoélément contribue à l’utilisation des acides gras, des protéines et, surtout, des glucides. Selon plusieurs recherches, il constituerait ainsi un bon allié minceur, notamment en régulant le taux de sucre dans le sang par son action sur l’insuline.

Comme le cuivre, le zinc ou encore le fer, le chrome est un élément naturel que nous consommons tous les jours sans nous en apercevoir. On en trouve en effet en grande quantité dans la levure de bière et le foie, mais aussi dans les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les céréales complètes, le germe de blé, les prunes, les champignons, les asperges et les viandes. Plus les produits sont raffinés, moins ils en contiennent. Par ailleurs, on estime que seulement 2 à 3 % du chrome contenu dans les aliments sont absorbés par l’organisme, un peu plus lorsqu’il s’agit de levure de bière.

En 1968 déjà, un médecin, le Dr Schroeder, a mis en évidence que les animaux qui ne consommaient pas suffisamment de chrome affichaient des niveaux d’insuline considérés comme inefficaces sur la régulation de la glycémie.

Depuis, de nombreuses études sont allées dans ce sens. Aujourd’hui, les promesses minceur du chrome vont même plus loin, puisque plusieurs recherches ont estimé qu’il participait activement à la perte de poids non seulement en augmentant le métabolisme et en réduisant l’appétit grâce à son action régulatrice sur la glycémie, mais aussi en développant la masse musculaire.

Tous les médecins ne sont à l’heure actuelle pas d’accord sur les effets bénéfiques pour la ligne d’un supplément en chrome. Cependant, le faisceau de présomptions reste important, d’autant que très peu d’effets secondaires sont rapportés. Au pire, si cela ne fait pas de bien, cela ne fait pas de mal non plus (sauf cas particuliers bien sûr : femmes enceintes ou allaitantes…) puisqu’une vaste majorité des populations des pays industrialisés en serait plutôt carencée au regard d’une alimentation souvent trop raffinée.

Si vous êtes régulièrement sujet à des fringales et des baisses de régime, n’hésitez pas à vous supplémenter ! Le chrome est disponible sous forme de compléments alimentaires, en comprimés, associé à des sels (chlorure, picolinate…). On le trouve également bien représenté dans la levure de bière enrichie ou en association dans les compléments multivitaminés. Les études montrent qu’il faut en consommer 200 à 1 000 μg par jour pour obtenir un effet notoire.

Le magnésium

Ce minéral est le quatrième élément le plus présent dans notre corps, « stocké » pour moitié dans nos os et nos dents. Indispensable à l’organisme, il participe à plus de 300 réactions chimiques ! Ainsi, il intervient entre autres dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules, dans l’utilisation des lipides et dans la régulation de la glycémie. Il assure la transmission de l’influx nerveux et la relaxation musculaire après la contraction.

Il nous est si essentiel que les carences entraînent fatalement des dysfonctionnements. Ainsi, pour ce qui nous intéresse, de multiples études ont montré qu’une déficience en magnésium entraînait un ralentissement de la perte de poids et pouvait, dans certains cas favoriser la prise de quelques kilos. Sans lui, les graisses, les glucides et les protéines ne peuvent être métabolisés complètement. La sécrétion d’insuline fonctionne mal, ce qui entraîne de brusques variations du taux de glucose dans le sang, responsables de fringales et du stockage des sucres sous forme de graisses.

Par ailleurs, nous le savons tous, un manque de magnésium se traduit par de la fatigue, physique et intellectuelle. On se sent faible, donc on bouge moins et surtout, pour combler ces baisses de régime, on grignote, des aliments remontants le plus souvent gras et sucrés. Donc on grossit !

Avant de vous ruer sur les gélules ou les ampoules, augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium : ce sont globalement des aliments excellents pour votre santé et votre forme. Vous ferez ainsi d’une pierre, deux coups. Si vous vous sentez très fatigué, si vous souffrez de crampes, si vous avez du mal à dormir ou encore si vous êtes sujet aux fringales, vous êtes peut-être carencé. Si vous êtes sportif ou particulièrement stressé, vous avez aussi plus de risque d’être carencé. Dans ces cas de figure, programmez une petite cure, de préférence avec l’accord de votre médecin : un dosage en supplémentation se situe souvent aux alentours de 500 à 900 mg par jour.

50 mg de magnésium = 3 tranches (60 g) de pain complet = 1 poignée (100 g) de crevettes = 1 grosse banane (180 g) = 1 portion (200 g) de brocoli = 1 pavé (180 g) de saumon = 5 pruneaux (100 g) = 1 portion (50 à 60 g cru) de riz complet = 10 amandes (20 g) = 3 yaourts = ½ tablette de chocolat noir (50 g) = 2 petites escalopes de dinde (200 g) = 150 g de flocons d’avoine

Respectez les dosages ! Trop de magnésium peut entraîner des selles liquides, certaines personnes réagissant à 300 g de supplémentation, d’autres à 1 200 mg. Notez que le magnésium contenu dans les aliments n’entraîne pas de diarrhée, lui : une raison de plus pour préférer une alimentation équilibrée à des pilules miracles (et onéreuses…).

Les queues de cerises

Sauvage en Asie occidentale, le cerisier vrai ou griottier a été introduit en Europe dès l’Antiquité. Depuis des siècles, on utilise de mère en fille les pédoncules de ses fruits pour leurs propriétés diurétiques et, par ricochet, dépuratives. Bien qu’aucune étude probante n’ait été menée sur l’homme pour prouver ces effets supposés (et constatés par ses utilisateurs), elles gardent une place de choix au sein des remèdes de grands-mères.

Ses principes actifs sont les flavonoïdes, les sels de potassium, les mucilages et les tanins. Ce sont ces éléments combinés qui stimulent l’élimination, rénale et, dans une moindre mesure, digestive. En cumulant ces deux fonctions, ils permettent de nettoyer l’organisme des toxines qui s’y accumulent.

Mais les queues de cerises sont surtout réputées auprès des femmes (nombreuses : 70 % !) qui souffrent de rétention d’eau. En se logeant dans les tissus et en comprimant les vaisseaux sanguins, cette eau en excès fait gonfler la silhouette, en particulier au niveau des cuisses, des hanches et du ventre, où elle favorise l’apparition de cellulite. Diurétiques, les queues de cerises luttent contre le liquide en excès en favorisant son élimination, donc affinent la silhouette et empêchent la cellulite de se former.

Si vous êtes sujet à la rétention, pensez aux queues de cerises ! On les trouve sous forme de gélules, tisanes, ampoules, poudre ou boisson. On peut aussi faire soi-même ses préparations en s’y prenant à l’avance car cela demande un peu de temps. Pour une décoction ou une infusion, laissez macérer pendant 12 heures 50 g de queues de cerises dans un litre d’eau, faites bouillir pendant 10 minutes et filtrez. Buvez-en une petite tasse après chacun des trois repas.

N’abusez pas des diurétiques sans d’abord demander l’avis d’un médecin, et programmez vos cures sur de courtes durées. En effet, cela peut fatiguer les reins.

Les probiotiques

Ce terme désigne des bactéries amies, micro-organismes vivants qui peuplent en nombre la flore intestinale. Il en existe de très nombreuses sortes puisqu’on en recense de 400 à 600 familles. Celles que nous connaissons le plus sont les bifidobactéries, les lactobacilles ou encore les Lactobacillus casei.

Tous les probiotiques sont naturellement présents dans les aliments ayant subi une fermentation, principalement les yaourts et les laits fermentés, mais aussi les fromages frais, les croûtes de fromage, la choucroute, le pain au levain… Mais de plus en plus, on les trouve de façon concentrée sous forme de compléments alimentaires vendus dans les pharmacies et les magasins diététiques.

Il faut dire que ces bactéries offrent de nombreux bienfaits à nos organismes ! Toutes les études menées depuis plus de vingt ans s’accordent en effet à dire qu’en exerçant une influence bénéfique sur nos intestins, elles régulent la digestion et le transit, renforcent le système immunitaire et, par ricochet, améliorent l’état de santé en général.

Consommer régulièrement des probiotiques permet d’améliorer le confort digestif en réduisant les ballonnements, la diarrhée et la constipation, et de retrouver un ventre plat.

Si vous êtes sujet aux ballonnements et aux problèmes de transit, si vous êtes régulièrement obligé de déboutonner le bouton de votre pantalon pour vous sentir moins serré, pensez probiotiques ! Dans un premier temps, vous pouvez simplement augmenter votre consommation de produits fermentés, notamment en mangeant quotidiennement des yaourts au bifidus. Si cela ne suffit pas, programmez une petite cure de compléments alimentaires en demandant conseil à votre pharmacien.