Chapitre 7
Gros plan sur le contenu de l’assiette
Dans ce chapitre :
Connaître les différents nutriments
qui composent un aliment- Distinguer les protéines, les lipides
et les glucides, appelés macronutriments, et
connaître leurs rôles
- Se familiariser avec les vitamines et
minéraux, appelés micronutriments, et leurs
nombreuses fonctions au sein de l’organisme
- Comprendre l’importance des fibres et
de l’eau
Vous voilà donc rassuré : vous l’avez vu, pour atteindre votre poids de forme, rien ne sert de suivre un régime draconien. Il ne faut pas forcément manger moins, mais mieux. Car qu’est-ce qu’un corps de rêve si ce n’est le reflet d’un organisme nourri en fonction de ses besoins ?
Encore faut-il savoir ce que signifie « manger mieux », pensez-vous ? Patience : nous aborderons le détail d’une alimentation équilibrée bonne pour la ligne comme pour la santé au chapitre suivant… Avant cela, il est nécessaire de vous familiariser avec quelques notions de nutrition.
Que contiennent les aliments ? Que sont les protéines, lipides et glucides ? Que signifie ANC ou AJR ? À quoi servent les vitamines, les minéraux ou encore les fibres ? Après avoir lu ce chapitre, ces termes dont vous entendez régulièrement parler et que vous apercevez sur les emballages des produits que vous achetez n’auront plus aucun secret pour vous. Et vous serez alors armé pour continuer !
Les macronutriments
Les aliments que nous consommons sont des mélanges complexes de nombreux nutriments. Parmi ces derniers, on distingue ceux qui apportent de l’énergie au corps sous la forme de calories et ceux qui n’en apportent pas mais sont malgré tout indispensables à son fonctionnement. Ceux de la première catégorie sont appelés macronutriments : il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.
Les protéines
Ces nutriments sont des éléments essentiels à notre organisme, puisque ce sont les principaux constituants de nos muscles et qu’ils interviennent dans de nombreuses fonctions. Il est donc indispensable d’en consommer suffisamment !
Que sont-elles ?
Les protéines se composent de petites molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés dont neuf sont dits essentiels dans la mesure où notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même et où seule l’alimentation permet de couvrir ses besoins.
Même si elles apportent 4 calories par gramme, le rôle premier des protéines n’est pas de fournir de l’énergie à l’organisme. Ces molécules sont les éléments de base de toutes les cellules du corps, en particulier celles des muscles.
Où les trouver ?
Il existe deux sortes de protéines : celles d’origine animale que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, et celles d’origine végétale que l’on trouve dans les produits céréaliers, les légumineuses et les graines, les oléagineux…
Les protéines d’origine animale sont considérées comme étant d’excellente qualité, car elles sont très bien assimilées par l’organisme et apportent une grande variété d’acides aminés, notamment la totalité des neuf dits essentiels.
Les protéines végétales ne sont pas aussi bien assimilées et ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels. Cependant la nature a bien prévu les choses pour nos amis végétariens puisqu’en associant certaines protéines végétales entre elles, on les obtient tous ! Les légumes secs contenant ainsi peu de lysine et pas de méthionine, et les produits céréaliers, eux, en contenant, il suffit de les consommer ensemble (exemple : semoule + pois chiches, riz + lentilles…) pour apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin.
Tableau 7.1 : Teneurs en protéines des aliments d’origine animale (pour 100 g)
| Aliment | Protéines (en g) |
|---|---|
| Gruyère | 30 |
| Steak | 28 |
| Rôti de porc | 27 |
| Camembert | 23 |
| Escalope de dinde | 23 |
| Côte d’agneau | 21 |
| Jambon blanc | 20 |
| Lieu noir | 20 |
| Moule | 20 |
| Cabillaud | 18 |
| Lotte | 18 |
| Maquereau | 17 |
| Œuf | 13 |
| Fromage blanc | 7 |
| Chèvre frais | 5 |
| Yaourt nature | 4 |
Tableau 7.2 : Teneurs en protéines des aliments d’origine végétale (pour 100 g)
| Aliment | Protéines (en g) |
|---|---|
| Graines de courge | 45 |
| Amandes, noisettes | 37 |
| Graines de sésame | 32 |
| Fèves | 26 |
| Lentilles | 25 |
| Pois cassés | 24 |
| Pois chiches | 19 |
| Avoine | 16 |
| Riz sauvage | 14 |
| Quinoa | 13 |
| Sarrasin | 12 |
| Boulgour | 12 |
| Tofu | 8 |
Quels sont nos besoins ?
Le corps ne possédant pas de réserves de protéines, il est essentiel d’en consommer chaque jour afin d’éviter une altération de la masse musculaire. Les besoins d’un adulte sont estimés à 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel, c’est-à-dire qu’une femme de 55 kilos doit consommer 44 à 55 g de protéines par jour et un homme de 80 kilos 64 à 80 g. Les besoins des enfants, des femmes enceintes ou qui allaitent et des personnes âgées sont plus importants.
Ainsi, les protéines devraient idéalement représenter environ 15 % des calories ingérées chaque jour.
Les glucides
Ces nutriments, plus connus sous le nom de sucres, constituent le carburant de nos organes, de notre cerveau et de nos muscles. On les distingue en fonction de la structure de leurs molécules mais aussi de la vitesse à laquelle l’organisme les assimile, mesurée par des outils appelés index glycémique et charge glycémique.
Que sont-ils ?
Plus connus sous le nom de sucres, les glucides sont classés en deux grandes catégories selon la structure de leurs molécules :
Les glucides simples sont composés
d’une seule molécule comme le glucose, le fructose (sucre des
fruits) et le galactose, ou de deux molécules comme le maltose, le
saccharose (sucre de table) ou le lactose (sucre des
laitages).- Les glucides complexes rassemblent
plusieurs longues chaînes de molécules comme l’amidon des céréales,
du pain ou encore des pommes de terre.
Les glucides constituent notre principale source d’énergie : une fois digérés, ils fournissent le glucose qui sert de carburant de base à toutes nos cellules. Chaque gramme de glucides contient 4 calories dont 70 % sont effectivement utilisées par l’organisme.
Où les trouver ?
On trouve des glucides dans les céréales et les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante…), les légumineuses, les pommes de terre, le pain, les produits laitiers (à l’exception du fromage), les fruits et jus de fruits et tous les aliments sucrés (bonbons, sodas, confiseries, sucre de table, miel, confiture, chocolat, biscuits, pâtisseries…).
Index glycémique et charge glycémique
Les spécialistes de la nutrition ont longtemps opposé les sucres en fonction de leur structure moléculaire. Les glucides simples étaient qualifiés de rapides, accusés de provoquer un pic du taux de sucre dans le sang, et les glucides complexes de lents, prisés pour leur capacité à rassasier durablement.
Puis ils ont noté que cette classification était simpliste, que ce n’était pas forcément les sucres à petites molécules qui étaient vite assimilés, et que certains sucres à molécules complexes (pain et riz blancs par exemple) provoquaient aussi un pic de la glycémie. Ils ont mis au point un outil, l’index glycémique (IG), permettant de mesurer la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang. L’index de référence (100) est celui du glucose. Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit rapide. Plus un aliment a un index proche de 0, plus il est dit lent. Les aliments à IG élevé, rapidement assimilés, favorisent les coups de pompe et l’appétit et ont tendance à être stockés sous forme de graisse par l’organisme. À l’inverse, les aliments à IG bas rassasient durablement, permettent la stabilisation du poids et limitent certains problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
Mais depuis, la recherche a encore progressé… On s’est aperçu que l’IG montrait des limites dans la mesure où il ne tenait pas compte des composants autres que les glucides de l’aliment concerné (eau, fibres…), ni de la quantité consommée, des éléments qui jouent aussi un rôle dans la digestion. Désormais, on parle de charge glycémique (CG), une mesure correspondant à la vitesse de digestion d’un aliment, calculée selon la formule (index glycémique x quantité de glucides en g)/100. On dit d’une CG de 20 ou plus qu’elle est élevée, de 11 à 19 qu’elle est moyenne, et de 10 ou moins qu’elle est faible. Ainsi, la pastèque, fruit riche en eau et fibres, voit son IG de 75 se transformer en CG de 3, et constitue une alliée plutôt qu’une ennemie de la silhouette !
Tableau 7.3 : Teneur en glucides des aliments (pour 100 g), index et charge glycémiques
Quels sont nos besoins ?
Les spécialistes de la nutrition s’accordent à dire que 55 % de nos apports énergétiques quotidiens doivent être apportés par les glucides, en privilégiant ceux à faibles index et charge glycémiques et en limitant les autres.
Les réserves en glucides dans le corps sont limitées et se trouvent principalement dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ces réserves permettent globalement de tenir une journée sans en consommer. Au-delà, le taux de sucre dans le sang chute : c’est l’hypoglycémie, qui se traduit par un malaise puis des troubles de santé plus graves.
Vous souffrez souvent de ballonnements,
diarrhée, nausées ou fatigue ? Et si vous étiez, comme un
individu sur 200, intolérant au gluten ? Cette protéine
contenue dans les céréales comme le blé, l’avoine, l’orge et le
seigle détruit chez certaines personnes les villosités de
l’intestin, ce qui empêche l’assimilation des aliments, provoque
des troubles intestinaux chroniques et engendre à la longue des
carences dangereuses pour l’organisme.
Pour savoir si tel est votre cas, supprimez de votre alimentation tous les aliments – nombreux ! – qui en contiennent, à savoir le blé et ses dérivés (farine, pains, céréales, biscottes, biscuits, pâtes, viennoiseries…), le seigle et ses dérivés (farine, pain, pain d’épices), l’orge et l’avoine, mais aussi les produits transformés contenant de l’amidon issu des céréales incriminées, des matières amylacées, des protéines végétales, du malt, des antiagglomérants ou encore certains épaississants.
Si vous constatez une amélioration, c’est que vous êtes intolérant au gluten. Dans ce cas, continuez à soigneusement éviter cette protéine et, pour remplacer les aliments qui en contiennent, privilégiez le riz, le maïs, le sarrasin, les farines de châtaigne et de maïs, le tapioca et le quinoa. Privilégiez également les produits (biscuits, pâtes…) estampillés « sans gluten », de plus en plus présents dans nos rayons.
Les lipides
Les lipides, ce sont les graisses. Comme les autres nutriments, ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, mais peuvent, selon leur provenance et la quantité consommée, provoquer différents problèmes de santé.
Que sont-ils ?
Les lipides sont chimiquement composés de substances appelées acides gras. Ces acides gras sont classés en trois grandes familles selon la structure de leurs molécules.
- Les acides gras
saturés ne s’oxydent pas au contact de l’air ou de la
lumière. Ils ont tendance, consommés de manière excessive, à
favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter
les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Les acides gras
mono-insaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à
protéger des maladies cardio-vasculaires. Certains de ces acides
gras sont indispensables à notre métabolisme car ils entrent dans
la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines
hormones : on les appelle essentiels.
Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3.
- Les acides gras
trans existent naturellement dans certains aliments, mais
sont la plupart du temps synthétisés par des processus industriels
(hydrogénation, chauffage) à partir de graisses végétales.
Consommés en excès, ils ont tendance à faire baisser le bon
cholestérol et à faire augmenter le mauvais, constituant ainsi un
risque dans la survenue de maladies cardio-vasculaires.
Quelle que soit leur nature, tous les lipides apportent 9 calories par gramme, ce qui leur permet de servir de carburant à nos cellules. Mais leur rôle ne s’arrête pas là puisqu’ils servent aussi de moyen de transport à certaines vitamines (A, D, E et K), constituent des composants majeurs des membranes cellulaires, participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones…
Où les trouver ?
Que ce soit dans le milieu animal, végétal ou industriel, beaucoup d’aliments et de produits contiennent des lipides : viandes et poissons, produits laitiers, beurre, huiles, margarines, fruits oléagineux (amandes, noisettes…), mais aussi biscuits, pâtisseries, chocolat, plats préparés…
Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses d’origine animale comme le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les laitages gras, la charcuterie, le fromage, le lard, les viandes, les œufs… On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (palme, coprah…).
Les acides gras insaturés sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…). On trouve les fameux acides gras essentiels dans les huiles de tournesol et de maïs (oméga-6) et dans les poissons gras et les huiles de noix, colza, soja ou lin (oméga-3).
Les acides gras trans sont présents en petites quantités dans certaines viandes et produits laitiers, mais on les trouve surtout dans de nombreux produits industriels comme les viennoiseries, le pain de mie, les biscuits…
Tableau 7.4 : Teneur en lipides des aliments (pour 100 g)
Quels sont nos besoins ?
Les lipides doivent représenter environ 30 % de nos apports énergétiques quotidiens, soit entre 65 et 80 g.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de limiter sa consommation de graisses saturées et de consommer chaque jour l’équivalent d’une cuillerée à soupe d’huile riche en acides gras polyinsaturés et de deux cuillerées à soupe d’huile riche en acides gras mono-insaturés.
Tableau 7.5 : Proportions des différents acides gras des matières grasses (pour 100 g)
Oméga-3/oméga-6, le juste équilibre
Comme les oméga-3, les oméga-6 sont indispensables à l’organisme. Mais point trop n’en faut ! Ainsi, les experts estiment que le rapport oméga-3/oméga-6 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 1/4… C’est grave docteur ? Assez oui, car ce rapport déséquilibré serait une des sources de l’épidémie d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de troubles allergiques et inflammatoires dans nos contrées industrialisées.
Parmi les oméga-6, seul l’acide linoléique est qualifié d’« essentiel », puisque les autres peuvent être fabriqués par l’organisme. On le trouve dans les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de pépins de raisin… Le corps l’utilise pour élaborer des acides gras hautement insaturés qui jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement des systèmes nerveux, cardio-vasculaire et immunitaire. Le problème, c’est quand ces oméga-6 sont consommés en excès : ils empêchent alors les effets bénéfiques des acides gras oméga-3, notamment sur le plan de la protection cardio-vasculaire, et peuvent provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires.
Jusqu’en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et en petites quantités car elles ne se conservaient pas longtemps, les oméga-3 étant particulièrement sensibles à l’oxygène et à la lumière. Ce sont les impératifs de la production alimentaire de masse qui ont poussé l’industrie à privilégier des huiles plus stables, donc moins riches en oméga-3, et à les raffiner, diminuant ainsi encore davantage leur teneur en oméga-3. Parallèlement, la consommation de poisson a baissé et celle des produits transformés riches en oméga-6 a augmenté. La mise au point de techniques intensives d’élevage et d’agriculture a également mené à la réduction de la teneur en oméga-3 de nombreux aliments comme les légumes verts à feuilles, les viandes, les œufs et même les poissons… Bientôt il n’y aura plus d’oméga-3 dans les saumons d’élevage !
Les micronutriments
Ils n’apportent pas d’énergie à l’organisme, mais sont pourtant indispensables à son bon fonctionnement : ce sont les vitamines, minéraux et oligoéléments, également véhiculés par les aliments.
Les vitamines
Il en existe 13, réparties en deux catégories. Les liposolubles (A, D, E, K) sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Les hydrosolubles (C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12), solubles dans l’eau, ne sont pas stockées par l’organisme et rejetées via les urines lorsqu’elles sont consommées en excès.
Tableau 7.6 : Les vitamines
Amis végétaliens qui ne consommez aucun
produit animal, ne cédez pas à tout ce que l’on veut vous faire
croire ! Ainsi, en ce moment, de nombreux mythes circulent sur
une éventuelle richesse de certaines plantes et algues en vitamine
B12, une vitamine que seuls les aliments issus du monde animal
(viandes, poissons, œufs, laitages…) peuvent vous fournir. Pour
l’heure, absolument aucune étude sérieuse n’a prouvé ces
affirmations autour desquelles se développe évidemment un marché
très lucratif (et fort dommageable pour votre
porte-monnaie…) ! Seul prendre un supplément quotidien en
vitamine B12 permet de suivre votre mode alimentaire sans générer
de carence.
Un cas particulier : la vitamine D
On l’oublie souvent, mais sans elle, le calcium serait peu de chose ! En facilitant l’absorption intestinale de ce minéral et sa fixation au niveau des os, elle est l’autre nutriment indispensable à la solidité de notre squelette et de nos dents.
Malheureusement, on en trouve finalement assez peu dans notre alimentation puisque seul un faible nombre d’aliments en contient de manière significative. De surcroît, ces aliments, les poissons gras essentiellement (sardine, maquereau, hareng, saumon…) ne sont traditionnellement pas consommés en grandes quantités dans notre pays. D’où un risque accru de carences dommageables à nos organismes.
La solution ? Avant de penser à vous supplémenter, sortez plutôt au grand air ! Eh oui : cette vitamine a pour particularité d’être fabriquée par l’organisme grâce aux ultraviolets des rayons solaires et au cholestérol présent au niveau de la peau. Pour éviter toute carence, marchez donc tous les jours au moins 30 minutes au grand air et, en automne-hiver, quand le soleil est bas et ses rayons faibles, augmentez en plus votre consommation de poissons gras !
Les minéraux et oligoéléments
Les composés minéraux sont présents en petites quantités dans notre corps, mais jouent un rôle à tous les niveaux des cellules et des tissus. On parle de minéraux quand ils y sont présents en grandes quantités, comme le calcium, le magnésium ou encore le phosphore, et d’oligoéléments quand on les y trouve en quantités infinitésimales, comme le chrome, l’iode, le cuivre, le manganèse…
Tableau 7.7 : Les principaux minéraux et oligoéléments
Les produits laitiers sur la sellette
Dans le monde merveilleux du Programme National Nutrition Santé (PNNS), yaourts, fromages et autres spécialités au lait de vache avec les fruits et légumes raflent la vedette : considérés comme meilleures sources de calcium allié de notre santé osseuse, ils devraient, selon le message officiel, être consommés régulièrement, au moins trois fois par jour.
Mais en quelques années, de nombreuses voix discordantes n’ont pas tardé à s’élever : et si ces affirmations étaient erronées ? Si les laitages présentaient plus d’inconvénients que d’avantages pour notre santé ? Et si ces recommandations n’étaient qu’une campagne orchestrée par les industries agroalimentaires ?
Face au message unilatéral des autorités de santé, les arguments en faveur d’une modération – voire d’une suppression – de leur consommation se sont multipliés, appuyés par des études :
Ils entraîneraient des
troubles intestinaux. Le lait contient un sucre, le lactose, qui
favorise chez certains individus ballonnements, troubles du
transit, maux de ventre…- Ils provoqueraient des
allergies. L’allergie au lait de vache est en fait une allergie aux
protéines qu’il contient. Elle survient chez le nourrisson et se
manifeste par des troubles digestifs, mais aussi des réactions
cutanées (eczéma, urticaire) ou respiratoires (asthme).
- Ils ne constitueraient pas la
meilleure source de calcium. Pour une même quantité, de nombreux
aliments en sont plus riches, comme les graines de sésame ou les
petits poissons avec arêtes (sardines). Tous les fruits, légumes et
aromates et la plupart des eaux minérales en contiennent aussi de
façon intéressante. Il est possible de satisfaire ses besoins sans
consommer de produits laitiers.
- Ils pourraient engendrer une
ostéoporose. Une consommation élevée de produits laitiers engendre
un renouvellement incessant du tissu osseux par la stimulation
d’ostéoblastes. Ces ostéoblastes étant limités au cours de notre
vie, plus nous en utilisons maintenant, moins nous en aurons par la
suite pour régénérer nos os.
- Ils augmenteraient l’obésité.
Le lait de vache contient de la graisse, des protéines, du sucre et
des hormones : il est conçu pour permettre au veau une
croissance rapide durant sa première année de vie. En consommant le
lait et ses dérivés, nous absorbons nous aussi des facteurs de
croissance qui entraînent une multiplication cellulaire pouvant
entraîner un surpoids.
- Ils favoriseraient certains
cancers. Les facteurs de croissance que le lait contient favorisent
la multiplication des cellules sans distinction entre les bonnes et
les mauvaises. Cette action est renforcée par la présence de la
protéine du lait, la caséine, qui accélère le développement des
cellules cancéreuses dans le cadre d’une alimentation riche en
produits laitiers.
Les fibres
Contenues dans les végétaux, elles ont la particularité de ne pouvoir être digérées et ne contribuent donc pas aux apports énergétiques. En revanche, elles sont à plusieurs titres indispensables à notre ligne, notre forme et notre santé.
Que sont-elles ?
On appelle fibres alimentaires les parties d’origine végétale non transformées par les enzymes digestives. On les regroupe en deux catégories : les solubles, comme les pectines, les mucilages ou les gommes, ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin ; les insolubles, comme la cellulose, les hémicelluloses et la lignine, améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif.
Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres alimentaires possèdent de nombreux bienfaits :
- Elles aident à
éliminer. Elles augmentent le volume et l’hydratation des
selles et facilitent leur élimination. C’est un excellent moyen
pour lutter contre la constipation.
- Elles participent à
la protection des artères. Lors de la digestion, elles
retiennent l’absorption par l’organisme d’une partie des sucres et
des graisses qui seront alors plus lentement diffusés ou
directement éliminés. Cela permet notamment d’abaisser le
cholestérol et de prévenir le diabète.
- Elles luttent
contre le cancer. En accélérant le transit intestinal, elles
diminuent le temps de contact entre certaines substances nocives et
la paroi intestinale, limitant ainsi leur absorption et leur
action.
- Elles participent à
la perte de poids. En limitant l’absorption des graisses et
des sucres, elles permettent de limiter les calories ingérées lors
des prises alimentaires. En gonflant dans l’estomac, elles
permettent également de se sentir rassasié plus vite et plus
longtemps.
Où les trouver ?
Les fibres sont présentes dans tous les aliments végétaux : les fruits et légumes frais et secs, les céréales. Moins ces aliments ont été raffinés, plus ils en sont riches : c’est la raison pour laquelle il faut privilégier les produits complets quand on souhaite augmenter sa consommation de fibres.
On en trouve évidemment aussi dans de nombreux produits du commerce : céréales de petit déjeuner, pains industriels, tartines suédoises, biscuits diététiques… Pour augmenter votre consommation, privilégiez ceux vantant un apport en fibres. L’appellation « source de fibres » signifie que le produit a une teneur en fibres supérieure à 1,5 g pour 100 g, tandis qu’un produit dit « riche en fibres » en contient plus de 3 g pour 100 g.
Tableau 7.8 : Teneur en fibres des aliments (pour 100 g)
| Aliment | Teneur en fibres en g |
|---|---|
| Salsifis | 9 |
| Haricots en grains | 7 |
| Petits pois | 6,6 |
| Lentilles | 4,2 |
| Chou de Bruxelles | 3,5 |
| Pomme de terre | 3,2 |
| Endive | 3,1 |
| Brocoli | 3,1 |
| Carotte | 2,7 |
| Épinard | 2,2 |
| Laitue romaine | 2,1 |
| Betterave | 2 |
| Asperge | 2 |
| Tomate | 2 |
| Figues sèches | 9,8 |
| Noix de coco | 9 |
| Dattes fraîches et sèches | 8 |
| Pruneau et abricot secs | 7,3 |
| Avocat | 6,7 |
| Framboise | 6,5 |
| Châtaigne | 5 |
| Pomme | 4,4 |
| Groseille | 4,4 |
| Figue fraîche | 3,6 |
| Poire | 3 |
| Kiwi | 3 |
| Fraise | 2,2 |
| Orange | 2,2 |
Quels sont nos besoins ?
Les apports quotidiens recommandés sont de 25 à 30 g par jour, davantage si possible. Ce n’est pas énorme, et pourtant neuf personnes sur dix n’atteignent pas ces recommandations !
Tableau 7.9 : Apports conseillés en fibres alimentaires totales
| Homme entre 14 et 50 ans : 38 g |
| Homme à partir de 51 ans : 30 g |
| Femme entre 14 et 18 ans : 26 g |
| Femme entre 19 et 50 ans : 25 g |
| Femme à partir de 51 ans : 21 g |
| Femme enceinte : 28 g |
| Femme allaitante : 29 g |
Pour atteindre les apports recommandés en
fibres et ainsi préserver sa ligne comme sa santé, il est
recommandé de consommer chaque jour des fruits et légumes frais ou
secs, sous toutes leurs formes, et de privilégier les produits
céréaliers (pain, riz, pâtes…) complets plutôt que raffinés.
Évitez les suppléments en fibres que l’on
trouve de plus en plus dans les pharmacies, parapharmacies et
magasins diététiques ! Ils ne sont absolument pas nécessaires
si vous avez une alimentation équilibrée et suffisante en produits
végétaux. Ces compléments coûtent cher et font double emploi avec
des aliments simples comme par exemple des lentilles ou du pain
complet.
Vous tolérez mal les fibres, que faire ?
Vous voilà empli de bonne volonté, prêt à dévorer des fibres ? Attention à ne pas faire d’excès de zèle non plus… Lorsqu’on présente une fragilité intestinale, il est important de ne pas augmenter d’un coup sa consommation de fibres car elles peuvent parfois être difficiles à digérer et générer des ballonnements et des douleurs abdominales.
- Prenez votre temps et intégrez
semaine après semaine les aliments complets : commencez par du
pain complet la première semaine, continuez en ajoutant de la
farine complète dans vos préparations la semaine suivante,
conservez ces nouvelles habitudes et troquez en plus le riz blanc
contre du riz complet la semaine suivante…
- Alternez les crudités et les
fruits et légumes cuits.
- Râpez vos crudités finement et
mâchez-les longuement de façon à casser leurs fibres. Si besoin, au
début, épluchez-les.
- Préparez vos légumes à la
vapeur douce, al dente pour mieux les digérer tout en profitant de
leurs apports en vitamine C.
- Faites cuire vos légumes secs
avec un peu de bicarbonate de soude pour réduire les sensations de
ballonnements. Ça marche !
- Misez également sur les épices
comme la cannelle qui apportent une bonne quantité de fibres sans
fragiliser le système digestif.
- Insistez, même si vous
souffrez un peu. L’« intolérance » aux crudités et aux
produits riches en fibres n’est souvent qu’une question
d’habitude !
L’eau
Elle représente, immédiatement après l’air, la seconde urgence de la vie : si l’on est privé d’eau, notre survie ne dépasse pas quelques jours tant ses différentes fonctions au sein de l’organisme sont essentielles.
À quoi sert-elle ?
Notre organisme est composé à 60 % d’eau. Elle alimente en permanence nos cellules, contribue à stabiliser la concentration des différents composants du sang, permet l’élimination des déchets et sert à maintenir le corps à une température constante.
Dès que la quantité d’eau contenue dans le corps baisse, l’organisme trinque ! Les conséquences varient selon le niveau de déshydratation : de 1 à 4 %, les capacités physiques et intellectuelles commencent à diminuer, de 4 à 6 %, des difficultés de concentration et des maux de tête apparaissent, de 6 à 8 %, les performances diminuent de plus de 30 % et les extrémités picotent et s’engourdissent, à partir de 10 % le fonctionnement des organes est menacé et à 15 %, le pronostic vital est en jeu.
Où la trouver ?
Nous connaissons l’eau sous sa forme la plus simple : en bouteille ou au robinet. Mais elle est aussi présente dans toutes les boissons chaudes ou froides et dans de nombreux aliments, notamment les fruits et légumes.
Tableau 7.10 : Teneur en eau des aliments (pour 100 g)
| Aliment | Eau (en %) |
|---|---|
| VIANDES POISSONS | |
| Viandes de bœuf et de veau | 56 à 70 |
| Poulet | 73 |
| Poissons | 62 à 81 |
| Œuf | 75 |
| FRUITS ET LÉGUMES | |
| Avocat, carotte, banane | 78 à 80 |
| Pomme de terre, patate douce | 78 |
| Pomme, poire, pêche, orange, kiwi | 80 à 85 |
| Salades, légumes verts | 90 à 95 |
| Tomate, fraise, framboise | 90 à 95 |
| Courgette, aubergine | 90 |
| Melon, pastèque | 95 |
| PRODUITS CÉRÉALIERS | |
| Farines | 15 |
| Pains | 25 à 30 |
| Pains de mie | 33 à 38 |
| Biscotte | 5 |
| Céréales en grains et pâtes non cuites | 4 à 8 |
| Céréales et pâtes cuites | 70 |
| Céréales du petit déjeuner et biscuits | 2 |
| PRODUITS LAITIERS | |
| Beurre et margarine | 16 à 20 |
| Crème fraîche | 30 à 40 |
| Fromages | 32 à 55 |
Quels sont nos besoins ?
Pour un adulte, ils sont de 2 à 2,5 litres par jour, à répartir entre l’eau contenue dans les aliments et les différentes boissons.
Boire 1,5 litre par jour constitue un repère moyen, à adapter en fonction de l’âge et du poids de la personne, de son activité physique, de la température extérieure et de la qualité de son alimentation (plus ou moins liquide). Concrètement, cela équivaut à 8 grands verres par jour, soit par exemple un verre de jus de fruits et une boisson chaude au petit déjeuner, un thé dans la matinée, un à deux verres au déjeuner et au dîner et une boisson chaude ou froide dans l’après-midi.
Il ne faut jamais attendre d’avoir soif et prendre l’habitude de boire régulièrement et à petites gorgées tout au long de la journée, pas seulement à table. L’idéal est de prévoir avec soi une petite bouteille dans un sac, en voiture, au travail, à la plage, sur le terrain de sport… Un signe qui ne trompe pas ? La couleur des urines : si elles sont claires, c’est parfait. Si en revanche elles sont foncées, il faut se forcer ! N’ayez crainte : à part dans certains cas particuliers – pathologiques –, on ne boit jamais trop : c’est de toute façon éliminé !
Comment choisir son eau ?
Qu’elles soient minérales, de source ou du robinet, toutes les eaux contiennent en diverses proportions des minéraux comme du calcium, du magnésium ou encore du fluor que le corps absorbe facilement. Associés à une alimentation équilibrée et diversifiée, les apports de l’eau en minéraux peuvent donc contribuer de manière significative à satisfaire nos besoins quotidiens.
Si vous désirez augmenter certains de vos apports en minéraux (magnésium ou calcium par exemple), vous avez intérêt à opter pour une eau moyennement ou fortement minéralisée, dosée en adéquation avec vos besoins. Il suffit de lire les étiquettes ! On considère qu’une eau est bicarbonatée quand elle contient plus de 600 mg/l de bicarbonate, calcique quand elle affiche plus de 150 mg/l de calcium, fluorée avec plus de 1 mg/l de fluor, magnésienne avec plus de 50 mg/l de magnésium, sodique avec plus de 200 mg/l de sodium et sulfatée avec plus de 200 mg/l de sulfates.
Moins onéreuses que les eaux minérales, les eaux de source contiennent aussi des minéraux, mais dans des proportions plus faibles. Elles ont souvent aussi un goût plus neutre qui convient à toute la famille.
Avec son prix imbattable, l’eau du robinet reste le meilleur compromis. Rigoureusement traitée et contrôlée, elle ne présente aucun risque pour la santé et contient, elle aussi, des minéraux variés (calcium, magnésium, fluor, fer, potassium…) facilement assimilables par l’organisme. Mais là, on ne peut pas choisir sa composition, car ses teneurs en différents minéraux dépendent de son origine géographique !
Source : L’Eau et votre santé, Anne Marie, Éditions Ambre.