Chapitre 17
Programmes forme pour un corps de rêve
Dans ce chapitre :
Combiner travail cardio-vasculaire et
renforcement musculaire pour perdre du gras et sculpter sa
silhouette- Choisir un entraînement hebdomadaire
adapté à son niveau et à ses capacités
- Obtenir des résultats rapides grâce à
un programme évolutif établi sur quatre semaines
- Progresser en enchaînant sur le
niveau supérieur
Maintenant que vous savez tout sur tout en matière de remodelage de la silhouette par le sport, il est temps de passer à la pratique ! Allez vite enfiler votre survêtement et vos chaussures et attrapez une bouteille d’eau au passage, on vous attend…
Ça y est ? Prêt, mais un peu perdu au moment de passer de la théorie à la pratique ? Pas de panique : pour vous mettre le pied à l’étrier et optimiser vos efforts, nous vous avons concocté différents programmes alliant travail cardio-vasculaire et renforcement musculaire. Établis en fonction des capacités physiques, ils vont vous permettre de vous entraîner efficacement et sans risque pour obtenir rapidement de bons résultats.
Grâce à eux, vous allez non seulement perdre du gras, mais aussi remodeler votre silhouette, et ainsi peu à peu approcher le corps de vos rêves. Vous allez aussi pouvoir progresser en passant au niveau suivant dès que vous vous sentirez prêt.
Évaluer son niveau
Pour savoir quel programme vous devez suivre, faites d’abord ce petit test !
Souplesse
Lorsque vous vous mettez debout jambes serrées l’une contre l’autre et que vous vous penchez en avant vous pouvez :
… ■ Attraper vos mollets
… ◆ Attraper vos chevilles
… ★ Poser les mains sur le sol ou sur vos pieds
Cardio-vasculaire
Si vous faites le test de monter trois étages à pied à bonne allure, lorsque vous arrivez en haut, diriez-vous que :
… ■ Vous êtes essoufflé(e) au point d’avoir dû vous arrêter ou bien ralentir la cadence
… ◆ Vous êtes essoufflée(e) mais que vous avez tenu bon
… ★ Vous arrivez sans peine au bout des trois étages et auriez même pu continuer davantage sans être essoufflé(e)
Musculation
Lorsque vous contractez vos bras, est-ce que :
… ■ Vos bras sont tout mous, vos muscles sont relâchés surtout sur le dessous
… ◆ Les muscles sont dessinés mais on ne peut pas distinguer la ligne du biceps
… ★ Vos muscles sont bien dessinés et on voit nettement la séparation du biceps
… + Vos muscles sont saillants et particulièrement bien développés
Niveau d’activité
Combien de fois par semaine pratiquez-vous une activité physique supérieure à 1 heure ?
… ■ 1 fois par semaine voire moins
… ◆ 2 à 3 fois par semaine
… ★ Plus de 3 fois par semaine
… + Plus de 3 fois par semaine et surtout des séances de musculation
Une majorité de :
… ■ Référez-vous au tableau Débutant
… ◆ Référez-vous au tableau Intermédiaire
… ★ Référez-vous au tableau Confirmé
… + Vous avez 1 ou 2 croix ? Référez-vous au tableau Musculation
Musculation +
Pour chaque zone, faire 10 mouvements à un rythme moyen sans temps de repos entre les exercices. Puis, temps de repos 60 secondes. Faire trois séries pour chaque zone. Il faut être à 80 % d’intensité.
Si vous sentez vos muscles bien travailler dès la troisième répétition, les poids utilisés sont suffisants. Une autre façon de le confirmer ? Vos muscles doivent être « épuisés » (ne plus « répondre » à la fin de la séance). C’est d’ailleurs pour cela que nous ne répétons pas les mêmes muscles tous les jours, pour leur laisser un temps de repos et de « réparation ».