Chapitre 13

Le sport fait mincir

Dans ce chapitre :

  • triangle.jpg Comprendre l’impact multifactoriel de l’activité physique sur la silhouette
  • triangle.jpg Distinguer les activités les plus efficaces pour brûler des calories et du gras
  • triangle.jpg Se familiariser avec notre musculature
  • triangle.jpg Profiter au mieux des effets coupe-faim et antistress de la pratique sportive

Nous n’irons pas par quatre chemins : pour obtenir le corps de vos rêves, il va impérativement falloir, en plus d’adopter une alimentation saine et équilibrée, que vous bougiez ! Dans ce chapitre, nous allons vous expliquer en détail pourquoi pratiquer une activité physique est tout bonnement incontournable quand on veut sculpter sa silhouette, l’affiner et la tonifier.

 

Vous verrez que le simple fait de mettre son corps en mouvement entraîne la combustion de calories pendant l’effort, mais aussi au repos. Or comme nous l’avons vu dans la première partie de cet ouvrage, on ne peut maigrir que lorsque nos dépenses caloriques sont supérieures à nos apports. Manger moins ET bouger plus, c’est l’équation à retenir pour maigrir !

 

Nous vous expliquerons également comment la pratique sportive va remodeler votre silhouette, d’une part en obligeant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses (c’est-à-dire directement dans ses poignées d’amour et sa culotte de cheval !), d’autre part en tonifiant et en galbant chacun des muscles de votre corps.

 

Enfin, vous comprendrez pourquoi quand on pratique régulièrement une activité sportive, on est moins sujet aux compulsions alimentaires, on gagne en assurance et en sérénité et on se sent mieux dans son corps. Après ça, vous n’aurez qu’une envie : chausser vos baskets !

Ça fait brûler des calories

Commençons par le plus simple : quand vous fournissez un effort physique quel qu’il soit, comme un moteur, vous fabriquez de la chaleur : c’est la thermogenèse. Cette chaleur vient des calories que votre corps brûle à partir des réserves de carburant dont il dispose, à savoir en priorité le glucose présent dans le sang, le foie et les muscles, puis les graisses stockées dans le tissu adipeux.

 

Cette dépense calorique varie évidemment considérablement selon l’intensité et la durée de l’effort. Plus l’activité est intense, plus vous transpirez et plus vous vous dépensez. C’est logique !

 

Ainsi, si vous voulez éliminer l’équivalent d’une pizza, optez pour un jogging d’une heure à allure soutenue. Si en revanche vous voulez juste brûler les calories de 2-3 biscuits, un quart d’heure de corde à sauter suffit !

Tableau 13.1 Dépense calorique par activité (pour 1 heure)

Activité Dépense énergétique (en calories)
Course à pied 700 à 1 000
Marche à vitesse modérée (3,5-4 km/h) 200
Corde à sauter 700
Aérobic 500
Aquagym 400
Vélo 400 à 600
Natation 300 à 500
Ski de fond 500 à 750
Roller 500 à 750
Football 600 à 870
Basket-ball 410
Handball 720
Tennis 450
Ping-pong 330
Musculation 350
Yoga 260
Golf 270

i0119.jpgNe surestimez pas vos dépenses caloriques ! Comme vous le montre ce tableau, il faut fournir beaucoup d’efforts avant d’obtenir une bonne dépense énergétique. Par exemple, courir 5 à 7 kilomètres ne permet de brûler que l’équivalent d’un croissant au beurre… Attention donc à ne pas trop vous récompenser de vos efforts comme le font, selon les études, trois personnes sur quatre, qui mangent plus le jour où elles pratiquent leur sport ! Bouger ne sera efficace pour maigrir que si vos dépenses sont supérieures à vos apports, souvenez-vous-en !

Ça puise dans les réserves de graisses

Dépité par la lecture du paragraphe précédent, vous vous sentez gagné par le découragement ? Ressortez vite votre survêtement du placard ! Car on ne vous a pas dit l’essentiel : au-delà de la dépense énergétique qu’elle provoque (qui est, on vous l’accorde, parfois décevante en comparaison des efforts fournis), l’activité physique oblige l’organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Et ce, même et surtout, lorsque l’effort n’est pas trop violent. Parfaitement !

Favoriser les efforts de longue durée

i0120.jpgInitialement, les fibres musculaires utilisent pour se contracter l’énergie immédiatement disponible à l’intérieur du muscle, du sucre stocké sous forme de glycogène. Peu à peu, lorsque ce stock de sucre arrive à épuisement, l’organisme mobilise les lipides mis en réserve dans ses cellules graisseuses, celles qui arrondissent les cuisses, les fesses, le ventre… et dont nous voulons tous nous débarrasser !

 

Pour optimiser la combustion des graisses de réserve (et aussi éviter d’en stocker !), il faut donc logiquement favoriser les efforts de longue durée, de façon à attaquer les cellules adipeuses après avoir vidé les stocks de sucre.

Privilégier les sports d’endurance

Mais il y a une autre solution, encore plus efficace et, surtout, nettement moins fatigante : privilégier les activités d’intensité faible à moyenne comme la natation, le vélo, la marche, la course à pied… à allure tranquille. Explication : pour transformer les lipides en énergie, les muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Plus vous manquez d’oxygène (c’est-à-dire plus vous êtes essoufflé), plus vous brûlez des sucres. Plus vous respirez aisément pendant l’effort, plus vous attaquez les graisses. D’où l’intérêt de favoriser les efforts en aérobie, ceux qui fonctionnent selon l’alliance oxygène/lipides, c’est-à-dire, pour faire simple, les sports d’endurance.

Le matin à jeun, c’est encore plus efficace !

Après un repas, le principal de l’énergie apportée aux muscles provient des glucides issus des aliments, digérés puis véhiculés par le sang. Cet apport énergétique vient se substituer aux réserves de glycogène présentes dans les muscles, et ralentit aussi nettement le processus de dégradation des graisses.

 

C’est là qu’intervient l’intérêt de pratiquer son sport à jeun ! Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation de nos organes, dont le cerveau et le cœur, sont affaiblies. Du coup, en pratiquant une activité physique avant le petit déjeuner, on oblige l’organisme à puiser de l’énergie au seul endroit où il peut en trouver, c’est-à-dire dans les réserves adipeuses ! Résultat : au final, on brûle autant de calories que si l’exercice avait été effectué à n’importe quel autre moment de la journée, mais la quantité de graisses brûlées est proportionnellement plus importante.

 

Cette théorie a été confirmée par plusieurs études, dont une américaine, menée en 1995 à l’université de l’État du Kansas sur des individus jeunes et en bonne forme physique. Cette étude a conclu que pour une même activité, le pourcentage de graisses brûlées est plus important en bougeant le matin à jeun qu’après un repas (67 % contre 50 %), et ce, même si la quantité d’énergie dépensée est la même dans les deux cas.

Ça augmente le métabolisme de base

Le métabolisme basal, ça vous dit quelque chose, non ? Mais si : nous en avons parlé en détail dans la première partie (chapitre 2) de cet ouvrage ! Souvenez-vous : ce terme désigne l’énergie que le corps dépense au repos, simplement pour assurer son bon fonctionnement (battements cardiaques, mouvements respiratoires, renouvellement cellulaire, maintien du tonus musculaire…).

 

Un des nombreux autres avantages (et pas des moindres) à pratiquer régulièrement une activité physique est qu’elle permet d’augmenter ce métabolisme de base. C’est-à-dire que plus on est sportif, plus on brûle de calories, même lorsqu’on reste affalé dans son canapé ! Voilà qui est motivant, non ?

 

Deux raisons permettent d’expliquer ce phénomène :

  • coche.jpg La première est que, contrairement à la graisse, le muscle reste actif même au repos. Sa contraction minimale, appelée « tonus », consomme en permanence de l’énergie. Ainsi, les hommes, d’une façon générale parce qu’ils possèdent naturellement une importante masse musculaire, et les personnes musclées brûlent plus de calories au repos que les personnes sédentaires.
  • coche.jpg La seconde est que le muscle d’un sportif continue à travailler après l’entraînement, lorsqu’il se repose. En effet, tout exercice physique endommage (même légèrement, mais plus ou moins selon qu’il y a des chocs, des sauts…) les muscles et provoque de petites lésions de leurs tissus et de leurs fibres. C’est entre autres pour cela qu’on ressent des courbatures après un effort inhabituel ou important ! Rassurez-vous : ces microblessures sont normales et sans aucune gravité. Au contraire, la bonne nouvelle, c’est que pour réparer ces lésions et se reconstruire, le muscle brûle là encore un paquet de calories.

i0121.jpgLes études montrent que la dépense énergétique d’un sportif au repos est 5 à 10 % plus élevée que celle d’un sédentaire. En moyenne, à ne rien faire, il dépense 150 calories chaque jour. Ainsi, en courant trois fois 45 minutes par semaine, vous pouvez brûler l’équivalent de 10 à 15 kilos de graisse, non seulement parce que vous dépensez beaucoup de calories pendant l’activité, mais aussi parce que vous augmentez votre métabolisme de base, donc le nombre de calories dépensées au repos. Bouger, c’est donc doublement valable !

Tableau 13.2 Estimation des besoins énergétiques quotidiens (en calories) en fonction du sexe et du niveau d’activité

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Ça remodèle la silhouette

L’activité sportive constitue aussi un outil essentiel parce qu’elle permet de se façonner un corps sur mesure, celui de ses rêves.

Diminution des bourrelets et de la culotte de cheval

Comme nous l’avons expliqué dans les paragraphes précédents, bouger régulièrement augmente la dépense énergétique totale du corps. Si – et seulement si – on n’augmente pas parallèlement ses apports caloriques en conséquence, l’organisme va se trouver obligé de puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Résultat : au fur et à mesure, on voit fondre son tissu adipeux, qui, s’il est présent sur tout le corps, se concentre généralement sur les hanches, les fesses et les cuisses chez la femme, et autour du ventre chez l’homme et la femme ménopausée.

i0123.jpgPour éliminer vos bourrelets, rien ne sert d’enchaîner des séries d’abdos. De même que, pour gommer votre culotte de cheval, il n’est guère utile de répéter à l’infini le même exercice fessier. En effet, la musculation ciblée permet seulement de tonifier le muscle qui se trouve sous la graisse, pas de diminuer le tissu adipeux qui l’entoure. Pour fondre, il faut privilégier les activités d’intensité modérée pratiquées dans la durée, c’est-à-dire les sports d’endurance, et y associer des exercices ciblés pour remodeler le corps, comme nous vous le proposerons dans les chapitres suivants.

Tonification des muscles

L’autre atout majeur de l’activité sportive sur la silhouette est qu’elle ne se contente pas de l’affiner, elle lui donne aussi une jolie forme en tonifiant les muscles et en les galbant. En effet, on peut tout à fait être mince, mais relâché et sans formes. Figurez-vous qu’on peut même être un « obèse mince » ! C’est le cas des personnes qui ont un poids dans la norme, voire en deçà, et affichent… 33 % de masse grasse dans le corps, soit autant que des sujets en surpoids important ! Habillé, cela peut faire illusion, mais en maillot ça ne trompe pas : le corps est mou.

 

Si chez certains le sport sert surtout à brûler les réserves de graisses, chez d’autres, il va constituer le moyen idéal pour rendre un corps peu tonique en un corps ferme et qui vieillira mieux.

 

Faire du sport permet aux deux catégories de muscles qui composent le corps de travailler et se remodeler :

  • coche.jpg Les muscles visibles, c’est-à-dire ceux qui sont rattachés aux os par les tendons : biceps, triceps, quadriceps, mollets, abdominaux, dorsaux…
  • coche.jpg Les muscles invisibles, c’est-à-dire ceux qui par leurs fonctions diverses au sein de l’organisme participent en sous-marin à obtenir et entretenir un corps de rêve : cœur, périnée…
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Fibres musculaires : travaillez les bonnes !

  • cochegrise.jpg Nos muscles ne sont pas formés que d’un seul type de « matière », et les médecins classent les fibres qui les composent en deux catégories.
  • cochegrise.jpg Les fibres de type I sont celles qui donnent une dimension de longueur aux muscles. Elles se caractérisent par leur contraction douce et leurs petits vaisseaux sanguins qui leur donnent leur couleur rouge. Ces fibres transportent l’oxygène et peuvent supporter des efforts sur la durée. Ce sont celles que sollicite le plus un marathonien.
  • cochegrise.jpg Les fibres de type II sont plus courtes que celles de type I. Utilisées pour les efforts intenses de courte durée, elles se mobilisent rapidement, agissent vite et bien, mais se fatiguent vite par manque d’oxygène. Ce sont celles que sollicite le plus un sprinteur.
  • cochegrise.jpg Que l’on désire allonger ses muscles pour s’affiner comme la plupart des femmes ou augmenter leur volume pour se « baraquer » comme les hommes le plus souvent, le mieux est de travailler un peu des deux types de fibres tout en utilisant une répartition différente. Ainsi, une femme qui souhaite allonger et tonifier sa silhouette aura intérêt à associer 80 % d’exercices d’endurance ou « cardio » (nage, course…) et 20 % d’exercices en force faisant intervenir les fibres de type II (musculation, Bodypump…). Un homme qui souhaite se muscler de manière visible devra faire presque l’inverse en programmant 70 % d’exercices qui sollicitent les fibres de type II pour « gonfler » ses muscles, et 30 % de travail en endurance pour renforcer son système cardio-vasculaire.

i0125.jpgEfforcez-vous de toujours travailler autant et de la même façon des deux côtés du corps ! Il arrive en effet souvent qu’on force davantage sur le côté où on est déjà le plus fort. Ce que vous faites à droite, faites-le à gauche et vice versa. Par ailleurs il est important de ne pas commencer le travail de renforcement par les zones les plus toniques du corps mais de cibler en premier les zones à problèmes, car ce sont toujours celles que l’on repousse au lendemain !

i0126.jpgPour observer un effet rapide sur la tonicité des muscles, le rythme idéal est de prévoir 1 heure de marche par jour au minimum + 3 séances d’au moins 45 minutes de sport d’endurance par semaine + 3 séances de renforcement musculaire.

Travail de posture

En pratiquant régulièrement une activité sportive, vous automatisez certains schémas et attitudes corporels qui peuvent à terme modifier votre maintien et votre silhouette. C’est ce qu’on appelle la posture, c’est-à-dire la façon qu’on a de porter son corps : position des bras et des jambes, cambrure du dos, port de tête.

 

Selon le corps médical, la posture idéale est neutre : elle se caractérise par une colonne vertébrale alignée et aucune tension ni force imposées aux articulations. Dans cette position, on est à son optimum physique : cela améliore les capacités respiratoires et la circulation des fluides dans le corps. À l’inverse, une posture inadéquate (passer des heures le téléphone portable tenu à l’oreille, rester toute la journée épaules courbées et dos voûté devant l’ordinateur…) favorise les troubles musculo-squelettiques et génère notamment des maux de dos et des problèmes circulatoires.

i0127.jpgLa colonne vertébrale comprend quatre zones : cervicale, thoracique, lombaire et pelvique. Chacune de ces zones doit avoir une courbure spécifique. C’est en les désalignant un peu plus dans notre vie de tous les jours qu’apparaissent des douleurs de dos, de genoux, d’épaules, de hanches…

 

Ce n’est pas tout ! Il y a d’autres bonnes raisons pour lesquelles un corps de rêve se doit d’avoir une posture idéale : cela donne l’impression d’être plus grand et, surtout, plus tonique et plus élancé. Une danseuse, même petite, paraît toujours plus grande et plus fine qu’un géant avachi, non ? Alors commencez par vous tenir droit, en imaginant que vous êtes tiré par un fil tenu par un marionnettiste. Vous verrez : au bout d’un moment vous n’aurez plus besoin de faire d’effort et adopterez tout naturellement la bonne attitude !

i0128.jpgEn imprimant au corps un maintien et une tonicité en adéquation avec son squelette, la pratique régulière d’un sport s’avère excellente pour la posture ! Le top ? Le yoga en premier lieu, mais aussi la danse, la natation (surtout le dos crawlé), la marche rapide et la course à pied.

i0129.jpgAvant de démarrer toute activité physique, une visite chez votre médecin traitant s’impose pour déterminer vos forces et faiblesses posturales de façon à concentrer votre travail sur ces zones-là et à opter pour les disciplines sportives les plus adaptées.

L’exercice bonne posture : le « réveille-matin »

À faire, comme son nom l’indique, tous les jours au saut du lit !

Éteignez les lumières agressives. Fermez votre porte.

Ce moment est pour vous, rien que pour vous.

Déroulez votre matelas de yoga (ou de gym, c’est la même chose).

  1. Commencez à quatre pattes, le dos plat.
  2. Cambrez votre dos (la position de la vache). Relevez votre tête et votre coccyx, attention à ne pas tirer trop fort sur votre nuque. Respirez lentement en inspirant par le nez et en expirant par la bouche (pas l’inverse)
  3. Maintenant, restez à quatre pattes puis bombez votre dos en sentant bien chaque vertèbre lombaire se détacher (position du chat). Respirez lentement sans bloquer votre respiration.

    Retournez en position de la vache puis du chat environ 5 fois de suite.

  4. Sur votre dernière position du chat, tendez vos jambes, gardez la tête en bas pour vous retrouver en downward dog (chien tête en bas). Je vous donne les noms anglais comme cela, les positions de yoga faites par Madonna n’auront plus de secrets pour vous !

     

    Maintenez cette position durant 5 respirations. Retournez en position de départ, à quatre pattes.

  5. Mettez-vous en position de l’enfant, assis(e) sur vos genoux, la tête touchant le sol. Relaxez-vous et respirez calmement.

    Relevez-vous et restez assis(e) sur vos genoux mais le dos droit. Faites quelques cercles avec vos bras, vers l’avant puis vers l’arrière.

  6. Sur le dernier cercle vers l’arrière, allez le plus loin que vous pouvez et posez vos bras derrière votre dos, arquant doucement celui-ci pour l’étirer un peu plus. Mais ne forcez pas trop, arquer trop fort n’est pas bien bon.
  7. Revenez-vous asseoir sur vos genoux et étirez vos bras vers le ciel (les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le haut).
  8. Posez la main droite à plat du côté droit, étirez votre bras gauche en vous dirigeant vers la droite de façon à, de nouveau, étirer votre dos, puis, faire de même de l’autre côté.

    Vous pouvez répéter ce mouvement dans son intégralité 4-5 fois.

Et voilà !

Amélioration du retour veineux

Avis à ceux et celles (plus nombreuses) qui souffrent de jambes lourdes et gonflées ! Là encore, le sport constitue un excellent allié. En effet, l’exercice physique possède un effet bénéfique sur la circulation sanguine grâce à l’effet « pompe » de l’alternance des contractions et décontractions musculaires et à une meilleure oxygénation de l’organisme.

i0130.jpgToutes les disciplines ne sont pas recommandées si vous souffrez d’une mauvaise circulation sanguine. Privilégiez les disciplines aquatiques (natation, aquagym…), le vélo, la marche et la course à pied. Évitez celles qui impliquent de brusques changements de rythme ou de direction comme les sports de raquette et collectifs, l’aérobic, le step…

i0131.jpgPour optimiser l’effet bénéfique de l’activité physique sur votre circulation sanguine, prenez une douche tiède à froide après votre entraînement en remontant avec le pommeau de la plante des pieds à la taille. Surtout, pas de bain chaud !

Et la cellulite ?

Bien que ce ne soit pas le remède miracle contre les capitons disgracieux, l’activité sportive associée à d’autres méthodes (palper-rouler, mésothérapie, crèmes…) contribue à diminuer l’effet peau d’orange. D’une part, comme nous l’avons expliqué précédemment, elle favorise la mobilisation des réserves de graisses. D’autre part, elle améliore la circulation sanguine et diminue la rétention d’eau et le risque d’œdèmes.

 

Si tous les sports agissent de façon bénéfique sur cette cellulite, certaines disciplines s’avèrent plus efficaces : il s’agit des activités qui se pratiquent dans l’eau, comme les gymnastiques aquatiques, le longe-côte, la natation, l’aquajogging, l’aquabiking… En effet, non seulement ces disciplines renforcent les muscles posturaux, mais en plus elles offrent de par la résistance de l’eau aux gambettes un massage superficiel aux effets proches d’un drainage lymphatique.

Ça régule l’appétit

Faire du sport fait donc mincir de façon directe en modelant la silhouette et en favorisant la combustion des graisses de réserve, mais aussi de façon indirecte en agissant sur nos habitudes alimentaires.

Modérateur d’appétit

Différentes études épidémiologiques ont montré que les individus qui avaient une activité physique modérée ne mangeaient pas plus que les sédentaires. Selon les chercheurs et les scientifiques, plusieurs mécanismes physiologiques permettraient d’expliquer ce phénomène. D’une part faire du sport, notamment des efforts en endurance, entraîne une augmentation des niveaux de protéines dans l’hypothalamus, ce qui améliore la sensibilité de certaines hormones de régulation de l’appétit comme la leptine.

 

D’autre part, cela favorise la sécrétion d’endorphines, ces fameuses hormones du bien-être qui apportent une sensation de plénitude comparable à celle apportée par la consommation d’un aliment plaisir. Donc on est moins attiré par des aliments réconfort, souvent gras, caloriques et sucrés, et on se lâche moins sur les quantités !

 

Une étude publiée par le Journal of Sports Science and Medicine a mis en avant que les sportifs qui faisaient chaque jour de l’entraînement en fractionné (c’est-à-dire en alternant efforts brefs et intensifs et périodes de récupération au cours d’une même séance) consommaient en moyenne 500 calories de moins que ceux qui pratiquaient leur effort en endurance, c’est-à-dire de façon moins intensive mais continue.

Coupe-faim efficace

Une récente étude, menée sur un double échantillon de rongeurs à l’université de Campinas au Brésil, a montré qu’un groupe de souris obèses auxquelles on avait fait faire du sport avant de passer à table réduisaient naturellement leurs apports énergétiques au repas suivant.

 

Comme ces souris, faites l’expérience d’aller courir juste avant votre repas. Vous constaterez sûrement que vous n’avez pas tellement faim au moment de passer à table, souvent moins que juste avant votre jogging !

 

Cet effet coupe-faim résulte du déstockage d’énergie nécessaire à la production de l’effort : pendant votre séance, vous sécrétez des hormones stimulantes qui favorisent la libération des sucres et graisses de réserve. Tout l’organisme est alors mobilisé par l’activité physique, et la sensation de faim passe à l’arrière-plan.

 

Par ailleurs, au cours d’un exercice rapide et intense, le sang afflue vers les muscles en action au détriment d’autres organes comme ceux digestifs, ce qui peut entraîner des nausées et des maux de ventre, donc couper l’appétit.

i0132.jpgFaire du sport peut aussi, à l’inverse, donner une faim de loup ! Notamment en provoquant une baisse des réserves de glucides dans le sang, le foie et les muscles : c’est ce qu’on appelle le « rebond d’appétit » que, fort heureusement, il est possible d’éviter en adaptant son alimentation à son entraînement sportif.

Comment gérer son alimentation pour le sport ?

Attention à ne pas tomber dans le piège qui consiste à partir à l’entraînement le ventre vide ! Une petite marche ou un léger footing à jeun le matin, ça marche, mais pas plus. Dès que l’activité est plus longue et plus conséquente, il est indispensable de manger un peu (mais pas trop) pour que le corps ne tombe pas dans la « famine ». La nutrition du sportif est subtile, surtout quand on souhaite perdre du poids : il faut donner à son organisme suffisamment d’énergie pour éviter la panne et le rebond d’appétit, mais pas trop, pour permettre le déstockage des graisses.

 

Comme nous l’avons vu dans la seconde partie de cet ouvrage, il est important de consommer les trois grandes catégories de nutriments que sont les protéines (animales ou végétales), les glucides et les lipides. Pour l’exercice lui-même, ce sont les glucides les plus importants puisqu’ils apportent du carburant stocké dans les muscles sous la forme de glycogène : il est donc important d’en consommer régulièrement.

 

Avant la séance. Évitez de manger juste avant de démarrer de façon à ce que la digestion n’interfère pas avec les efforts physiques. Au moins deux heures avant, consommez des glucides complexes : pain et pâtes complètes, fruits. Pas de barres ni de boissons sucrées. Si vous prévoyez un entraînement de plus d’une heure, croquez une pomme avec un peu de beurre d’amande ou une banane et une petite poignée de noix dans la demi-heure précédente. Pensez aussi à vous hydrater régulièrement.

 

Après la séance. Le repas suivant une bonne séance sportive doit être consommé dans les deux heures afin de reconstituer les stocks de glycogène. Idéalement, associez des glucides (beaucoup) à des protéines (un peu). Par exemple : jambon blanc + pain complet.

Vecteur d’une meilleure hygiène de vie

Pratiquer régulièrement une activité physique fait enfin partie intégrante d’un mode de vie plus sain, dans lequel une alimentation équilibrée trouve toute sa place. En règle générale, les sportifs se montrent attentifs au contenu de leur assiette !

 

D’abord parce qu’il est particulièrement désagréable de courir une heure après avoir avalé un steak-frites et qu’après l’effort, on se sent attiré par des aliments nourrissants et désaltérants, mais en aucun cas gras. Ensuite parce que quand on se bouge et qu’on se donne à fond, on ne tient pas à gâcher ses efforts en quelques coups de fourchette ! Enfin parce que quand on pratique régulièrement une activité physique, on apprend à aimer son corps : or l’aimer, c’est aussi lui apporter tous les nutriments nécessaires pour être beau, en forme et en bonne santé.

Ça chasse le stress

Drogués de leur discipline, les sportifs ? Il y a du vrai là-dedans ! Car le sport aide à se sentir mieux dans sa tête. Et quand on se sent mieux dans sa tête, on se sent mieux dans son corps ! Et puis on est moins tenté de grignoter pour compenser une angoisse, une déprime, un coup de speed…

Je veux ma dose !

Pratiquer une activité physique augmente la production des fameuses endorphines, ces neurotransmetteurs du bonheur. Bien que cet effet concerne souvent les coureurs (d’où son surnom « high du coureur » qui le compare à un shoot d’héroïne), un simple match de tennis, une marche ou des longueurs dans une piscine permettent aussi d’atteindre un certain nirvana.

C’était quoi le problème, déjà ?

Le sport est considéré comme une activité de flux, c’est-à-dire qu’il nécessite une concentration maximale pour ne pas « rater son coup ». Dans cet instant précis où la concentration est maximale, on ne pense à rien d’autre, on se concentre et on fait le vide. On oublie donc son stress et ses soucis quotidiens. Après un cours de danse, un parcours de golf ou une randonnée en montagne, on retrouve un super-niveau d’énergie et d’optimisme. Et la bonne nouvelle, c’est qu’à chaque nouvelle séance de sport, le stress et les soucis mettent de plus en plus de temps à revenir… D’où la nécessité encore une fois de pratiquer régulièrement !

Toujours de bonne humeur

L’exercice physique régulier permet enfin d’augmenter la confiance en soi (on se dépasse, on y arrive…) et, grâce à son action régulatrice sur le stress, de réduire les symptômes liés à des états anxieux ou dépressifs. On voit davantage la vie en rose, et on y croit !

L’exercice physique, c’est bon pour la ligne… et pour la santé !

Tous les spécialistes s’accordent à dire que pratiquer régulièrement une activité physique, en particulier d’intensité modérée pendant une longue durée, est excellent pour l’organisme et ce, pour plusieurs raisons :

  • cochegrise.jpg Ça muscle le cœur donc augmente sa résistance à l’effort. Du coup, cela ralentit le rythme cardiaque au repos et améliore la circulation sanguine dans les artères. Le risque de maladie cardio-vasculaire est réduit.
  • cochegrise.jpg Ça augmente la force et la vitesse, donc la résistance à l’effort. On exécute les tâches quotidiennes sans accumuler de fatigue et on fait plus facilement face à des efforts imprévus.
  • cochegrise.jpg Ça solidifie les articulations et les os. Les ligaments se renforcent et deviennent plus élastiques, la masse osseuse augmente. Du coup, cela contribue à prévenir les rhumatismes et l’ostéoporose.
  • cochegrise.jpg Ça développe la souplesse, la coordination et la proprioception.
  • cochegrise.jpg Ça améliore l’humeur, le sommeil, les capacités cognitives et la digestion. Grâce notamment à une meilleure oxygénation des cellules et des organes, c’est l’organisme dans son ensemble qui fonctionne mieux.