Favoriser les efforts de longue durée

Initialement, les fibres musculaires utilisent pour se contracter l’énergie immédiatement disponible à l’intérieur du muscle, du sucre stocké sous forme de glycogène. Peu à peu, lorsque ce stock de sucre arrive à épuisement, l’organisme mobilise les lipides mis en réserve dans ses cellules graisseuses, celles qui arrondissent les cuisses, les fesses, le ventre… et dont nous voulons tous nous débarrasser !

Pour optimiser la combustion des graisses de réserve (et aussi éviter d’en stocker !), il faut donc logiquement favoriser les efforts de longue durée, de façon à attaquer les cellules adipeuses après avoir vidé les stocks de sucre.

Privilégier les sports d’endurance

Mais il y a une autre solution, encore plus efficace et, surtout, nettement moins fatigante : privilégier les activités d’intensité faible à moyenne comme la natation, le vélo, la marche, la course à pied… à allure tranquille. Explication : pour transformer les lipides en énergie, les muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Plus vous manquez d’oxygène (c’est-à-dire plus vous êtes essoufflé), plus vous brûlez des sucres. Plus vous respirez aisément pendant l’effort, plus vous attaquez les graisses. D’où l’intérêt de favoriser les efforts en aérobie, ceux qui fonctionnent selon l’alliance oxygène/lipides, c’est-à-dire, pour faire simple, les sports d’endurance.

Diminution des bourrelets et de la culotte de cheval

Comme nous l’avons expliqué dans les paragraphes précédents, bouger régulièrement augmente la dépense énergétique totale du corps. Si – et seulement si – on n’augmente pas parallèlement ses apports caloriques en conséquence, l’organisme va se trouver obligé de puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Résultat : au fur et à mesure, on voit fondre son tissu adipeux, qui, s’il est présent sur tout le corps, se concentre généralement sur les hanches, les fesses et les cuisses chez la femme, et autour du ventre chez l’homme et la femme ménopausée.

Pour éliminer vos bourrelets, rien ne sert d’enchaîner des séries d’abdos. De même que, pour gommer votre culotte de cheval, il n’est guère utile de répéter à l’infini le même exercice fessier. En effet, la musculation ciblée permet seulement de tonifier le muscle qui se trouve sous la graisse, pas de diminuer le tissu adipeux qui l’entoure. Pour fondre, il faut privilégier les activités d’intensité modérée pratiquées dans la durée, c’est-à-dire les sports d’endurance, et y associer des exercices ciblés pour remodeler le corps, comme nous vous le proposerons dans les chapitres suivants.

Tonification des muscles

L’autre atout majeur de l’activité sportive sur la silhouette est qu’elle ne se contente pas de l’affiner, elle lui donne aussi une jolie forme en tonifiant les muscles et en les galbant. En effet, on peut tout à fait être mince, mais relâché et sans formes. Figurez-vous qu’on peut même être un « obèse mince » ! C’est le cas des personnes qui ont un poids dans la norme, voire en deçà, et affichent… 33 % de masse grasse dans le corps, soit autant que des sujets en surpoids important ! Habillé, cela peut faire illusion, mais en maillot ça ne trompe pas : le corps est mou.

Si chez certains le sport sert surtout à brûler les réserves de graisses, chez d’autres, il va constituer le moyen idéal pour rendre un corps peu tonique en un corps ferme et qui vieillira mieux.

Faire du sport permet aux deux catégories de muscles qui composent le corps de travailler et se remodeler :

Efforcez-vous de toujours travailler autant et de la même façon des deux côtés du corps ! Il arrive en effet souvent qu’on force davantage sur le côté où on est déjà le plus fort. Ce que vous faites à droite, faites-le à gauche et vice versa. Par ailleurs il est important de ne pas commencer le travail de renforcement par les zones les plus toniques du corps mais de cibler en premier les zones à problèmes, car ce sont toujours celles que l’on repousse au lendemain !

Pour observer un effet rapide sur la tonicité des muscles, le rythme idéal est de prévoir 1 heure de marche par jour au minimum + 3 séances d’au moins 45 minutes de sport d’endurance par semaine + 3 séances de renforcement musculaire.

Travail de posture

En pratiquant régulièrement une activité sportive, vous automatisez certains schémas et attitudes corporels qui peuvent à terme modifier votre maintien et votre silhouette. C’est ce qu’on appelle la posture, c’est-à-dire la façon qu’on a de porter son corps : position des bras et des jambes, cambrure du dos, port de tête.

Selon le corps médical, la posture idéale est neutre : elle se caractérise par une colonne vertébrale alignée et aucune tension ni force imposées aux articulations. Dans cette position, on est à son optimum physique : cela améliore les capacités respiratoires et la circulation des fluides dans le corps. À l’inverse, une posture inadéquate (passer des heures le téléphone portable tenu à l’oreille, rester toute la journée épaules courbées et dos voûté devant l’ordinateur…) favorise les troubles musculo-squelettiques et génère notamment des maux de dos et des problèmes circulatoires.

La colonne vertébrale comprend quatre zones : cervicale, thoracique, lombaire et pelvique. Chacune de ces zones doit avoir une courbure spécifique. C’est en les désalignant un peu plus dans notre vie de tous les jours qu’apparaissent des douleurs de dos, de genoux, d’épaules, de hanches…

Ce n’est pas tout ! Il y a d’autres bonnes raisons pour lesquelles un corps de rêve se doit d’avoir une posture idéale : cela donne l’impression d’être plus grand et, surtout, plus tonique et plus élancé. Une danseuse, même petite, paraît toujours plus grande et plus fine qu’un géant avachi, non ? Alors commencez par vous tenir droit, en imaginant que vous êtes tiré par un fil tenu par un marionnettiste. Vous verrez : au bout d’un moment vous n’aurez plus besoin de faire d’effort et adopterez tout naturellement la bonne attitude !

En imprimant au corps un maintien et une tonicité en adéquation avec son squelette, la pratique régulière d’un sport s’avère excellente pour la posture ! Le top ? Le yoga en premier lieu, mais aussi la danse, la natation (surtout le dos crawlé), la marche rapide et la course à pied.

Avant de démarrer toute activité physique, une visite chez votre médecin traitant s’impose pour déterminer vos forces et faiblesses posturales de façon à concentrer votre travail sur ces zones-là et à opter pour les disciplines sportives les plus adaptées.

Amélioration du retour veineux

Avis à ceux et celles (plus nombreuses) qui souffrent de jambes lourdes et gonflées ! Là encore, le sport constitue un excellent allié. En effet, l’exercice physique possède un effet bénéfique sur la circulation sanguine grâce à l’effet « pompe » de l’alternance des contractions et décontractions musculaires et à une meilleure oxygénation de l’organisme.

Toutes les disciplines ne sont pas recommandées si vous souffrez d’une mauvaise circulation sanguine. Privilégiez les disciplines aquatiques (natation, aquagym…), le vélo, la marche et la course à pied. Évitez celles qui impliquent de brusques changements de rythme ou de direction comme les sports de raquette et collectifs, l’aérobic, le step…

Pour optimiser l’effet bénéfique de l’activité physique sur votre circulation sanguine, prenez une douche tiède à froide après votre entraînement en remontant avec le pommeau de la plante des pieds à la taille. Surtout, pas de bain chaud !

Modérateur d’appétit

Différentes études épidémiologiques ont montré que les individus qui avaient une activité physique modérée ne mangeaient pas plus que les sédentaires. Selon les chercheurs et les scientifiques, plusieurs mécanismes physiologiques permettraient d’expliquer ce phénomène. D’une part faire du sport, notamment des efforts en endurance, entraîne une augmentation des niveaux de protéines dans l’hypothalamus, ce qui améliore la sensibilité de certaines hormones de régulation de l’appétit comme la leptine.

D’autre part, cela favorise la sécrétion d’endorphines, ces fameuses hormones du bien-être qui apportent une sensation de plénitude comparable à celle apportée par la consommation d’un aliment plaisir. Donc on est moins attiré par des aliments réconfort, souvent gras, caloriques et sucrés, et on se lâche moins sur les quantités !

Une étude publiée par le Journal of Sports Science and Medicine a mis en avant que les sportifs qui faisaient chaque jour de l’entraînement en fractionné (c’est-à-dire en alternant efforts brefs et intensifs et périodes de récupération au cours d’une même séance) consommaient en moyenne 500 calories de moins que ceux qui pratiquaient leur effort en endurance, c’est-à-dire de façon moins intensive mais continue.

Coupe-faim efficace

Une récente étude, menée sur un double échantillon de rongeurs à l’université de Campinas au Brésil, a montré qu’un groupe de souris obèses auxquelles on avait fait faire du sport avant de passer à table réduisaient naturellement leurs apports énergétiques au repas suivant.

Comme ces souris, faites l’expérience d’aller courir juste avant votre repas. Vous constaterez sûrement que vous n’avez pas tellement faim au moment de passer à table, souvent moins que juste avant votre jogging !

Cet effet coupe-faim résulte du déstockage d’énergie nécessaire à la production de l’effort : pendant votre séance, vous sécrétez des hormones stimulantes qui favorisent la libération des sucres et graisses de réserve. Tout l’organisme est alors mobilisé par l’activité physique, et la sensation de faim passe à l’arrière-plan.

Par ailleurs, au cours d’un exercice rapide et intense, le sang afflue vers les muscles en action au détriment d’autres organes comme ceux digestifs, ce qui peut entraîner des nausées et des maux de ventre, donc couper l’appétit.

Faire du sport peut aussi, à l’inverse, donner une faim de loup ! Notamment en provoquant une baisse des réserves de glucides dans le sang, le foie et les muscles : c’est ce qu’on appelle le « rebond d’appétit » que, fort heureusement, il est possible d’éviter en adaptant son alimentation à son entraînement sportif.

Vecteur d’une meilleure hygiène de vie

Pratiquer régulièrement une activité physique fait enfin partie intégrante d’un mode de vie plus sain, dans lequel une alimentation équilibrée trouve toute sa place. En règle générale, les sportifs se montrent attentifs au contenu de leur assiette !

D’abord parce qu’il est particulièrement désagréable de courir une heure après avoir avalé un steak-frites et qu’après l’effort, on se sent attiré par des aliments nourrissants et désaltérants, mais en aucun cas gras. Ensuite parce que quand on se bouge et qu’on se donne à fond, on ne tient pas à gâcher ses efforts en quelques coups de fourchette ! Enfin parce que quand on pratique régulièrement une activité physique, on apprend à aimer son corps : or l’aimer, c’est aussi lui apporter tous les nutriments nécessaires pour être beau, en forme et en bonne santé.

Je veux ma dose !

Pratiquer une activité physique augmente la production des fameuses endorphines, ces neurotransmetteurs du bonheur. Bien que cet effet concerne souvent les coureurs (d’où son surnom « high du coureur » qui le compare à un shoot d’héroïne), un simple match de tennis, une marche ou des longueurs dans une piscine permettent aussi d’atteindre un certain nirvana.

C’était quoi le problème, déjà ?

Le sport est considéré comme une activité de flux, c’est-à-dire qu’il nécessite une concentration maximale pour ne pas « rater son coup ». Dans cet instant précis où la concentration est maximale, on ne pense à rien d’autre, on se concentre et on fait le vide. On oublie donc son stress et ses soucis quotidiens. Après un cours de danse, un parcours de golf ou une randonnée en montagne, on retrouve un super-niveau d’énergie et d’optimisme. Et la bonne nouvelle, c’est qu’à chaque nouvelle séance de sport, le stress et les soucis mettent de plus en plus de temps à revenir… D’où la nécessité encore une fois de pratiquer régulièrement !

Toujours de bonne humeur

L’exercice physique régulier permet enfin d’augmenter la confiance en soi (on se dépasse, on y arrive…) et, grâce à son action régulatrice sur le stress, de réduire les symptômes liés à des états anxieux ou dépressifs. On voit davantage la vie en rose, et on y croit !