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Chapitre 2

Les raisons d’une silhouette étoffée

Dans ce chapitre :

Se familiariser avec le fonctionnement énergétique du corps
Comprendre comment on prend du poids
Identifier les raisons de son déséquilibre pondéral

Pour éliminer les kilos en trop, il est essentiel de comprendre comment ils sont arrivés là ! C’est pourquoi, dans ce chapitre, nous allons d’abord vous expliquer le jeu des apports et dépenses énergétiques, ou, si vous préférez, comment votre organisme gère les calories que vous lui apportez.

Ensuite, vous découvrirez qu’une silhouette étoffée n’est pas seulement liée au fait de manger trop, trop gras ou trop sucré. Certains d’entre nous sont ainsi davantage prédisposés que d’autres à grossir, et l’hérédité ou des soucis de santé peuvent aussi parfois s’en mêler.

Enfin, nous verrons qu’il existe dans la vie de chacun de nous bien des raisons de prendre des kilos, puis de ne pas réussir à les perdre. À l’issue de ce chapitre, vous aurez identifié vos points faibles, étape essentielle vers la route qui mène au corps de vos rêves !

Un déséquilibre entre les apports et les dépenses

Comprendre comment on prend ou perd du poids, c’est simple ! Il suffit d’imaginer le corps comme un compte en banque : si on dépense moins de calories que ce que l’on mange, on stocke, donc on prend du poids. Si, à l’inverse, on en brûle plus que ce que l’on consomme, on puise dans ses réserves de graisses et on maigrit.

Pour éliminer les kilos en trop, la solution consiste donc soit à apporter à son organisme moins de calories qu’il n’en brûle, soit à brûler plus que ce qu’on lui donne. Comme ça, ça a l’air facile. Mais encore faut-il savoir ce qu’il brûle exactement, car chaque organisme se comporte différemment !

Ainsi, on quantifie la dépense énergétique totale d’un individu en additionnant sa dépense énergétique au repos, appelée métabolisme de base, la dépense énergétique liée à son activité physique, et enfin la dépense énergétique liée à la digestion, appelée effet thermique des aliments.

Le métabolisme de base

Ce terme barbare désigne toute l’énergie que vous dépensez pour maintenir votre corps en vie. Et ce n’est pas rien, puisque cela représente tout de même 65 % des calories dont vous avez besoin chaque jour ! Vitale, cette énergie est nécessaire à la vie des cellules, aux mouvements respiratoires, aux battements du cœur, au maintien du tonus musculaire… En clair, cela représente les calories que vous brûlez tous les jours naturellement, sans même vous lever de votre canapé !

Le métabolisme de base n’est pas le même pour tous puisqu’il dépend de nombreux facteurs :

L’âge : plus on vieillit, plus il diminue. À l’inverse, les enfants et les adolescents ont un métabolisme de base plus élevé du fait de leur croissance.
La masse musculaire : contrairement à la graisse, le muscle consomme de l’énergie, même au repos. Plus on est musclé, plus le métabolisme basal est important.
Le sexe : le métabolisme de base d’une femme est plus faible que celui d’un homme car sa masse musculaire est inférieure.
L’activité thyroïdienne : cette glande sécrète des hormones pouvant modifier les dépenses énergétiques, soit en les diminuant, soit en les augmentant.
La température extérieure : pour maintenir sa température interne à environ 37 °C, le corps dépense aussi de l’énergie, surtout quand il fait froid.

Notion technique

Comment connaître votre métabolisme de base ? Plusieurs formules existent, dont la plus utilisée est la formule de Black et al. (1996) :

P est le poids en kilogrammes. T est la taille en mètres. A est l’âge en années.

Femmes : MB (en kilocalories) = 0,963 × (P^0,48 × T^0,50 × A^-0,13)

Hommes : MB (en calories) = 259 × (P^0,48 × T^0,50 × A^-0,13)

Les dépenses liées à l’activité physique

Le simple fait de bouger brûle de l’énergie. Cette dépense est plus ou moins importante selon l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi selon la corpulence de la personne. Elle est surtout liée au travail musculaire.

Tableau 2.1 : Dépenses énergétiques moyennes liées à l’activité physique

Repeindre un mur	200 à 250 calories/heure
Tondre la pelouse	300 calories/heure
Passer l’aspirateur	300 calories/heure
Marcher (trajets quotidiens)	180 à 250 calories/heure
Courir (10 km/h)	500 calories/heure
Nager	200 à 600 calories/heure
Faire du rameur ou de l’elliptique	300 à 600 calories/heure
Suivre un cours d’aérobic	500 calories/heure
Rouler à vélo (20 km/h sur plat)	500 à 600 calories/heure
Danser	250 à 500 calories/heure
Randonner en montagne	500 calories/heure
Jouer une partie de tennis	350 à 600 calories/heure
Faire du ski de fond	500 à 750 calories/heure
Disputer un match de football ou de rugby	500 à 700 calories/heure
Se promener à roller	500 à 750 calories/heure

Ainsi, l’activité physique peut considérablement augmenter vos dépenses énergétiques quotidiennes. D’une part en brûlant directement de l’énergie lors de l’effort. D’autre part en augmentant la masse musculaire, dont on a vu qu’elle est elle-même grande consommatrice d’énergie au repos.

L’effet thermique des aliments

Bonne nouvelle : sachez que le simple fait de manger entraîne, en soi, une dépense énergétique ! Ainsi, à chaque fois que vous mangez un aliment, vous consommez des calories, mais vous en brûlez aussi pour le digérer. Plus un repas est copieux, plus vous dépensez d’énergie lors de sa digestion. À l’inverse, moins vous mangez, moins l’effet thermique des aliments est important.

Par ailleurs, la dépense énergétique varie selon la composition nutritionnelle de l’aliment consommé. Ainsi, vous brûlez plus de calories pour digérer puis assimiler un aliment lorsque celui-ci est riche en protéines (viande, poisson, œufs) ou en fibres. La digestion des sucres, et plus encore des graisses, nécessite une dépense calorique moins importante.

Cet effet « brûleur de calories » des aliments ne doit en aucun cas vous inciter à manger plus : le nombre de calories apportées par votre assiette restera toujours supérieur à celui que vous dépenserez pour la digérer ! En revanche, cela peut vous aider à mieux en sélectionner le contenu.

Les facteurs de prédisposition

La vie vous semble parfois injuste ? Vous avez l’impression que certains engouffrent quantité de produits gras et sucrés sans grossir, tandis que vous prenez du poids rien qu’à les regarder ? Eh bien vous n’avez pas tout à fait tort puisqu’il ne suffit pas toujours de beaucoup manger pour grossir… D’autres paramètres peuvent entrer en jeu !

L’hérédité

Mauvaise nouvelle si l’un de vos parents ou les deux ont tendance à l’embonpoint : la concentration de cas d’obésité dans une même famille, le taux élevé de concordance chez les jumeaux monozygotes en ce qui a trait à la masse corporelle et la découverte de gènes associés à l’obésité sont autant d’éléments récents plaidant en la faveur d’une dimension génétique de surpoids. En clair, selon de nombreuses études, le surplus pondéral et les différentes formes de surpoids ont tendance à se concentrer dans certaines familles.

Le risque de surpoids est deux à huit fois plus élevé chez un individu présentant des antécédents familiaux comparativement à un individu sans histoire familiale de surpoids. On estime qu’un enfant a 15 % de risque d’être obèse si aucun de ses parents ne présente d’excès de poids, 40 % si un de ses parents présente un excès de poids et 80 % si ses deux parents présentent un excès de poids. Par ailleurs, outre cet aspect héréditaire, les scientifiques pensent avoir décelé plusieurs gènes de prédisposition au surpoids. Affaire à suivre.

Mais pas question pour autant de donner dans la fatalité ! Car on peut avoir des kilos en trop sans avoir de terrain génétique favorable. De même, on peut être génétiquement prédisposé sans être en surpoids. Les connaissances actuelles ont ainsi mis en évidence que, si les facteurs génétiques peuvent être impliqués dans la prise de poids, les gènes mis en cause interagissent avec les facteurs environnementaux que sont entre autres la consommation alimentaire et l’activité physique. Toute personne en surpoids issue d’une famille en surpoids maigrit lorsqu’elle est sortie de cet environnement et suit un régime sérieux !

Les désordres endocriniens

Certains dérèglements hormonaux comme l’hypothyroïdie (c’est-à-dire la glande thyroïde qui fonctionne au ralenti) ou l’hypercortisolisme (c’est-à-dire une augmentation de la sécrétion de cortisol) se répercutent sur la silhouette, notamment en ralentissant la perte de poids chez les sujets en surcharge pondérale. Ils nécessitent impérativement un bilan médical et une prise en charge adaptée.

Par ailleurs, en bouleversant le fonctionnement hormonal, la puberté, la grossesse et la ménopause favorisent aussi la prise de poids chez les femmes.

La prise de médicaments

Bêtabloquants, corticoïdes, psychotropes… la plupart des traitements médicamenteux lourds possèdent un impact sur la ligne. Les antidépresseurs par exemple ont tendance à augmenter l’appétit et l’attirance pour les produits sucrés. Les traitements hormonaux favorisent la rétention d’eau et, parfois, les dépôts adipeux. La cortisone perturbe la transformation des sucres par l’organisme (excès de sécrétion d’insuline), ce qui augmente le stockage des graisses dans le corps, et fait retenir l’eau.

Si vous êtes concerné, pas question pour autant d’arrêter ces traitements car ils sont rarement prescrits à la légère par les médecins ! Le mieux est d’en parler à votre spécialiste qui pourra s’il le juge préférable ajuster les doses et/ou prescrire un traitement équivalent ayant une moindre influence sur le poids.

Les facteurs comportementaux

Vous pouvez donc être prédisposé à prendre du poids, mais cela n’explique pas tout… Dans la plupart des cas de surpoids ou d’obésité, c’est le comportement qui est le plus souvent pointé du doigt.

La sédentarité

Comme nous vous l’avons expliqué précédemment, avoir une activité physique régulière est essentiel non seulement pour rester en bonne santé, mais aussi pour augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme donc contrôler son poids. En étant sédentaire, c’est-à-dire en ayant une activité physique inférieure à un quart d’heure de marche par jour, vous accroissez considérablement vos probabilités de grossir.

Un exercice physique suffisant, c’est par exemple une demi-heure de jogging ou une heure de vélo trois fois par semaine, mais cela peut également être une demi-heure de marche par jour. C’est aussi préférer les escaliers aux ascenseurs et passer ses week-ends à jardiner ou bricoler plutôt qu’à regarder la télé. Ce qui compte, c’est bouger, suffisamment et régulièrement !

Une alimentation déséquilibrée

Manger trop, surtout trop gras et trop sucré, sauter des repas, grignoter, bouder les fruits et légumes, favoriser les plats préparés… sont autant de mauvaises habitudes qui favorisent la prise de poids. En effet, en adoptant une telle alimentation, on consomme souvent plus de calories que ce dont l’organisme a besoin, donc on stocke !

Pour avoir un poids de forme et le conserver, il est essentiel d’adopter une alimentation structurée avec trois à quatre vrais repas par jour, des protéines, des glucides complexes et un peu de matières grasses de qualité à chaque repas, en privilégiant au maximum les produits frais non raffinés et non transformés.

Sus au grignotage !

Ennui, vide affectif, repas sautés ou trop légers, mauvaise écoute des sensations… les raisons de picorer entre les repas ne manquent pas ! Une habitude dont il faut vite se débarrasser quand on surveille sa ligne, et ce, pour plusieurs raisons :

Cela favorise l’augmentation des apports énergétiques quotidiens. Le cerveau n’enregistre pas les calories apportées, mais elles sont quand même stockées : l’addition grignotages + repas aboutit donc fatalement à une prise de poids.
Cela favorise une nouvelle sensation de faim pendant quelques minutes après la prise, ce qui décuple l’envie de grignoter et développe l’attirance pour le sucré.
Cela habitue le cerveau et le système digestif à recevoir de la nourriture en permanence. Perdus sans rythme, ils réclament alors sans cesse, sans se soucier ni des besoins, ni des horaires ! Et on perd les notions de faim et de satiété, essentielles pour contrôler son poids.

Le manque de sommeil

Dormir, ce n’est pas un luxe : c’est une nécessité ! Le sommeil nous est vital car il permet à notre système immunitaire de bien fonctionner, apporte au corps et au cerveau la récupération dont ils ont besoin, entretient la mémoire et restaure le capital beauté (peau, ongles, cheveux…).

Mais se pelotonner dans les bras de Morphée est également essentiel pour garder la ligne ! Plusieurs études sérieuses ont en effet mis en évidence que le manque de sommeil ferait prendre du poids… Voici en des mots simples l’explication de ce phénomène : lorsque nous dormons, nous sécrétons une hormone, la leptine, qui réduit l’appétit en s’opposant à une autre hormone, la ghréline, qui, elle, le stimule. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous sécrétez moins de leptine donc plus de ghréline, et vous avez davantage faim !

L’arrêt du tabac

Bien que cela ne soit pas une règle absolue (un tiers seulement des personnes qui arrêtent le tabac grossissent à l’issue des 12 premiers mois), dire adieu à la cigarette peut se solder par une prise de poids. Plusieurs explications permettent de comprendre ce phénomène. D’abord, fumer consomme de l’énergie : 10 calories environ par cigarette. Ainsi, le tabac augmente le métabolisme de base de 6 % en moyenne. Ensuite, cela coupe aussi la faim en neutralisant le goût et l’odorat et en augmentant le taux de sucre dans le sang. Enfin, cela apaise les angoisses et le stress donc limite les compulsions alimentaires.

À l’arrêt, les effets sont donc multiples et parfois désastreux pour la silhouette…

Le métabolisme de base diminue, c’est-à-dire qu’à activité physique égale, on brûle moins, donc on stocke.
L’appétit augmente, surtout de produits sucrés, donc on a tendance à manger plus qu’avant.
On cherche à calmer ses nerfs, à combler le manque de nicotine et à occuper ses mains en grignotant.

Les facteurs psychologiques

La plupart d’entre vous le savent car y sont confrontés : les kilos en trop sont souvent liés à l’affect. La nourriture perd alors sa fonction nourricière pour devenir un véritable exutoire. Tantôt amie, tantôt ennemie, elle provoque alors bien des soucis…

Le grignotage de compensation

Manger, surtout gras et sucré, c’est réconfortant et ça occupe ! Ainsi, certaines personnes grignotent en dehors des repas pour compenser un vide affectif ou de l’ennui. En augmentant insidieusement les apports énergétiques quotidiens, cette mauvaise habitude favorise à terme la prise de poids et le stockage des graisses.

La restriction cognitive

Beaucoup de personnes désireuses de maintenir leur poids ou d’en perdre s’imposent une alimentation légère, ultra-restrictive, excluant ou limitant fortement les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…), le pain, les matières grasses et tous les aliments plaisir (chocolat, biscuits, fromage…). C’est ce comportement de contrôle volontaire des prises alimentaires que l’on appelle restriction cognitive.

Cette attitude est non seulement dangereuse mais aussi le plus souvent contre-productive. En effet, il en résulte d’abord une absence de prise en compte des sensations alimentaires régulatrices que sont la faim et la satiété. Or ces signaux sont essentiels dans la régulation du poids car ils renseignent la personne sur son état métabolique et lui permettent d’adapter ses apports alimentaires à ses besoins réels.

Cet état de privation permanente entraîne également une hyperréaction des systèmes hormonaux de contrôle du poids qui vont augmenter la faim. Il devient alors très difficile de lutter et on se trouve en permanence dans un état de frustration.

Pour toutes ces raisons, cet hypercontrôle permanent ne peut être assuré dans la durée. On craque forcément à un moment et il suffit de se laisser tenter par une petite quantité d’aliments interdits pour sombrer corps et âme dans la perte de contrôle et manger sans frein (et sans faim !). Du coup, on se sent en échec, on culpabilise et on cherche de nouveau à prendre le contrôle en se frustrant et en se privant. C’est un cercle vicieux !

Les régimes à répétition

Être abonné aux régimes, surtout les plus restrictifs, est une erreur ! En effet, priver artificiellement son organisme pendant plusieurs jours, semaines ou mois, puis revenir à son ancienne alimentation se solde forcément par la reprise des kilos perdus, voire plus. Selon les plus récentes études, plus de 95 % des régimes aboutissent ainsi à un échec.

Mais ce n’est pas le seul écueil des régimes ! En effet, à force d’alterner périodes de restriction et moments de relâchement, on rend son organisme de plus en plus résistant à la perte de poids. Même en mangeant moins, on maigrit difficilement, et le moindre écart atterrit illico sur les hanches !

Ainsi, seule une transformation durable du mode de vie, notamment l’adoption de bonnes habitudes alimentaires et la reprise de l’activité physique, aboutit à une perte de poids durable.

Le stress

Être stressé ne se répercute pas seulement sur le moral, cela agit aussi lourdement sur la silhouette. En effet, le stress, qui est une réaction normale de l’organisme face aux agressions extérieures physiques ou psychologiques, entraîne une hypersécrétion de cortisol.

Le cortisol agit de différentes façons sur le poids :

Il augmente l’attirance pour des aliments qui font plaisir et consolent, comme le sucre, les graisses et l’alcool.
Il favorise le stockage des graisses de réserve.
Il peut interférer avec la sérotonine, un des messagers chimiques de l’humeur au niveau du cerveau, et ainsi conduire à une sensation de dépression favorable au grignotage de compensation.
Il peut à la longue affaiblir le fonctionnement de la thyroïde et ralentir le métabolisme du corps qui, du coup, dépense moins d’énergie et en stocke sous forme de capitons graisseux.