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Chapitre 16

La gym intégrative

Dans ce chapitre :

Injecter davantage d’activité dans ses journées
Brûler plus de calories sans y penser
Se muscler simplement à tout moment de la journée

Pour faire du sport, vous êtes partant. Votre problème, c’est plutôt le manque de temps ? Nous avons la solution : la gymnastique intégrative ! Sous ce nom savant se cache un concept très simple : caser de l’exercice physique à tout moment de sa journée pour se muscler et brûler des calories, (presque) l’air de rien. C’est ce que nous appelons « la vingt-cinquième heure ».

Que ce soit dans votre vie de tous les jours, lors de vos loisirs ou même pendant vos vacances, nous allons vous montrer que toutes les occasions sont bonnes pour se dépenser. Il faut d’une part être un maximum actif : toutes les activités, même les plus anodines comme passer l’aspirateur, sortir le chien ou bêcher les parterres, sont bénéfiques, à partir du moment où votre corps est en mouvement ! Il faut d’autre part optimiser chaque geste du quotidien, par exemple en serrant les fesses quand vous vous brossez les dents ou en gainant les abdos devant votre ordinateur.

Ça n’a l’air de rien comme ça, mais ces petits efforts cumulés chaque jour vont contribuer efficacement à votre amincissement, presque autant que la pratique régulière d’un sport. À condition de les intégrer progressivement à vos habitudes, de façon à ce qu’ils deviennent non pas une contrainte, mais un réflexe.

Dans la vie de tous les jours

Métro-boulot-dodo : comme beaucoup d’entre nous aujourd’hui, vous passez sûrement vos journées dans les transports, au bureau devant votre ordinateur ou à la maison. Difficile dans ces conditions de trouver une heure pour faire du sport, c’est vrai. Mais pas question pour autant de renoncer à bouger : il y a tant de choses que vous pouvez intégrer aux situations quotidiennes – même les plus banales – pour augmenter votre niveau d’activité !

Les trajets

À pied

Avant de parler de ce que vous pouvez faire quand vous êtes coincé dans les transports en commun ou assis au volant de votre voiture, avez-vous pensé d’abord à effectuer les petits trajets autrement qu’en moyen motorisé ? Il y a tant de petites distances que l’on peut faire à pied ! La marche est bénéfique quels que soient les endroits où vous la pratiquez : dans la rue, dans un parc ou même dans un centre commercial. Et une heure de marche par jour, c’est entre 150 et 300 calories brûlées, selon l’allure.

Un total quotidien de 10 000 pas constitue le repère recommandé par les spécialistes. Pour évaluer les distances que vous effectuez et atteindre cet objectif, investissez dans un podomètre : ce petit accessoire, discret et bon marché, comptabilise le nombre de pas et la distance effectués, et affiche parfois en plus les calories brûlées. Motivant !

Voici quelques astuces toutes simples pour augmenter votre temps de marche :

Rendez-vous à pied sur votre lieu de travail ou, si c’est trop loin, descendez une à deux stations de bus ou métro avant votre terminus (ou garez votre véhicule à distance) et effectuez le reste du trajet à pied.
Préférez déjeuner à l’extérieur de votre entreprise plutôt qu’à la cantine, et trouvez un bistrot à une dizaine de minutes à pied. Après votre repas, faites une courte balade : cela vous permettra de vous oxygéner en même temps !
Marchez sur place lors de chaque conversation téléphonique.
Faites vos courses à pied. Pour effectuer de petites missions comme récupérer les enfants à l’école, poster un courrier ou acheter du pain, laissez la voiture au garage.
Abandonnez les ascenseurs et les escalators. Monter des marches entraîne une bonne dépense énergétique et muscle activement fesses, cuisses et mollets.

Lorsque vous empruntez des escaliers, montez les marches deux par deux et concentrez-vous sur votre posture : mettez votre poids sur vos cuisses tout en contractant les fessiers, et posez vos pieds bien à plat. Si vous le pouvez, avant de grimper, montez sur la première marche en laissant vos talons dans le vide. Mettez-vous sur la pointe des pieds et gardez cette position quelques secondes, puis relâchez afin que vos talons redescendent à peine plus bas que la hauteur de la marche. Faites une série de 20 répétitions avant de monter l’escalier, puis une nouvelle série de 20, une fois arrivé en haut.

À vélo

La marche vous ennuie et vous trouvez que cela ne va pas assez vite ? Préférez le vélo pour effectuer vos déplacements ! Non seulement c’est ultra-tendance – toutes les grandes métropoles françaises se sont mises à la location de vélos et les pistes cyclables se multiplient –, mais en plus c’est un excellent moyen de vous muscler et de vous dépenser (300 à 500 calories par heure suivant le terrain, l’allure…).

En plus, de nombreuses études, dont certaines réalisées par la Mairie de Paris, indiquent qu’à vélo, on respire moins de gaz toxiques qu’avec un autre moyen de transport. On est par exemple six fois moins exposé aux composés organiques volatils qu’en voiture, et trois fois moins qu’en bus. Explication : le cycliste reste moins longtemps que l’automobiliste et le piéton dans les zones embouteillées polluées. Cependant, évitez de rouler lors des pics de pollution, signalés par les médias ou des panneaux d’informations.

Pédaler, surtout en ville, peut être dangereux. Pour votre sécurité, soyez vigilant, respectez scrupuleusement le code de la route, portez un casque et vérifiez le bon fonctionnement de vos freins et de vos éclairages.

En voiture

Coincé dans les embouteillages ou lors de longs trajets aussi, vous pouvez vous tonifier !

Soignez d’abord votre posture. Les mains sur le volant, baissez vos épaules et tirez-les vers l’arrière en resserrant vos omoplates. Maintenez cette position, relâchez, puis recommencez.

Pendant que vous conduisez, serrez fort le volant et contractez vos abdos en maintenant le dos bien enfoncé dans le siège, les bras tendus. Conservez cette position plusieurs minutes en respirant lentement. De temps en temps, pensez à contracter et décontracter quelques secondes vos fessiers, puis l’intérieur de vos cuisses.

À l’arrêt, placez vos mains à l’horizontale sur le volant, puis poussez sur vos bras comme pour les rapprocher l’un de l’autre. Maintenez cette position quelques secondes, relâchez, puis recommencez.

Dans le bus ou le métro

Quel que soit le moyen de transport en commun que vous empruntez, préférez rester debout que vous asseoir. Rien que ça, c’est déjà une poignée de calories brûlées en plus !

Cramponné à une barre, effectuez régulièrement des contractions et décontractions de vos principaux groupes musculaires. Tenez-vous droit et, même lors des secousses, essayez de conserver votre équilibre simplement en gainant votre corps (un peu comme vous le feriez sur une plate-forme vibrante !).

Au bureau

Enfermé à travailler aussi, vous pouvez devenir plus actif. Commencez par vous déplacer plutôt que systématiquement décrocher le téléphone ou envoyer un mail quand vous avez une question à poser à un collègue : cela vous aidera à atteindre votre quota de pas quotidien.

Assis face à l’ordinateur, pensez à effectuer régulièrement ces petits exercices :

Serrez une centaine de fois vos muscles fessiers. Choisissez de faire une série rapide ou plus lente, en serrant plus ou moins longtemps les fesses. Si vous avez peur de vous faire remarquer, vous pouvez aussi rester contracté sans bouger pendant une minute non-stop, en contractant les deux fesses en même temps ou l’une après l’autre. Personne ne remarquera que vous faites cet exercice et vous obtiendrez d’excellents résultats !
Contractez tout le temps volontairement les abdos situés juste au-dessus du pubis et ceux qui se trouvent juste au-dessus du nombril : cela va vous permettre de travailler les muscles abdominaux les plus profonds, non sollicités par les exercices classiques.
Placez un petit coussin ou une balle entre vos jambes. Serrez de manière statique pendant 30 secondes, relâchez et recommencez quatre fois de suite. Refaites l’exercice mais cette fois en faisant des petits mouvements saccadés. Visez les 100 mouvements.

Une pause s’impose !

Entre stress, écran et position assise prolongée, le bureau, ce n’est vraiment pas la panacée ! Pensez donc à programmer des coupures régulièrement, et plutôt que bavarder à la machine à café, faites ces quelques exercices :

Pour rétablir sa posture. Appuyez votre dos, vos épaules et vos talons contre un mur (si vous portez des talons, retirez-les avant). Tendez les bras et levez-les doucement devant vous, avec les mains qui se touchent, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête. Ne creusez pas le dos. Inspirez au moment où vous levez les bras, expirez au moment de les baisser. Répétez 15 fois.
Pour retrouver de l’énergie. Le yoga respiratoire permet de dynamiser l’ensemble du corps. Asseyez-vous, le dos droit. Fermez les yeux. Prenez une grande inspiration par le nez. Posez votre pouce droit sur votre narine droite et expirez avec la narine gauche. Inspirez avec la narine gauche puis fermez la narine gauche avec l’index de la narine droite et expirez par la narine droite. Recommencez pendant cinq bonnes minutes.
Pour se décrisper. Assis, le dos droit, haussez les épaules lentement jusqu’au niveau des oreilles. Tenez la position 5 secondes et recommencez une dizaine de fois. Passez ensuite votre main gauche dans votre dos par le bas et remontez-la aussi haut que possible. Levez votre main droite et passez-la par le haut de votre dos en descendant autant que vous pouvez. Rejoignez vos deux mains et tenez la position 10 à 30 secondes selon vos possibilités. Recommencez dans l’autre sens.
Pour étirer sa colonne vertébrale. Débout, jambes écartées de la largeur des épaules, levez les bras les mains jointes au-dessus de votre tête jusqu’à sentir chaque vertèbre se détacher progressivement. Accentuez ensuite le mouvement en vous mettant sur la pointe des pieds et en faisant quelques pas.

Les tâches domestiques

Faire le ménage, une corvée ? Pas du tout : c’est une séance de sport très complète, qui allie renforcement musculaire et travail cardio-vasculaire. Alors ne rechignez plus et mettez-en un coup ! (Et laissez les tâches qui brûlent le moins de calories aux autres…)

Tableau 16.1 : Dépense énergétique lors des tâches domestiques

Passer l’aspirateur (30 minutes)	150 calories
Faire la vaisselle (10 minutes)	20 calories
Repasser (1 heure)	130 calories
Changer les meubles de place (45 minutes)	280 calories
Peindre les volets (1 heure 30)	450 calories
Laver la voiture (30 minutes)	170 calories
Entasser du bois (2 heures)	720 calories

À la maison

Vous muscler davantage, vous pouvez le faire partout, et à n’importe quel moment de la journée. Même dans les situations les plus banales !

En se brossant les dents : le mouvement brésilien

Debout, les genoux fléchis, les abdos contractés et le dos droit, basculez le bassin vers l’avant tout en contractant les fessiers. Terminez le mouvement en ramenant le bassin dans sa position initiale.

Dans la salle de bains : les balanciers de jambe

Debout, le dos droit, les jambes droites et non fléchies, posez vos mains sur le rebord du lavabo. Levez votre jambe droite sur le côté en gardant le pied fléchi. Redescendez-la en contrôlant le mouvement pour ne pas subir la descente, et pliez-la un peu pour la passer dans l’espace entre votre jambe gauche et le rebord du lavabo et montez-la le plus loin possible. Recommencez 25 fois puis changez de jambe.

Aux toilettes : les pompes debout

Placez-vous devant un mur, les bras tendus à hauteur des yeux. Mettez vos paumes sur le mur et pliez les coudes. Repoussez votre corps doucement en contrôlant pour faire travailler vos bras. 20 fois. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, tournez vos mains vers l’intérieur de façon à ce que vos doigts se touchent. Vous pouvez aussi essayer de le faire sur un seul bras, mais sans cambrer le dos.

Devant la télé : la prière hindoue

Placez vos paumes l’une contre l’autre et serrez-les très fort une centaine de fois d’affilée, en démarrant au niveau de la poitrine puis en levant progressivement les bras jusqu’à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête.

Dans la salle à manger : les triceps sur chaise

Debout, le dos droit, les jambes fléchies, les mains posées dans votre dos sur le dossier d’une chaise, laissez-vous descendre à la force des triceps en contrôlant bien le mouvement. En remontant, contractez de nouveau bien vos triceps pour profiter des deux directions du mouvement. Répétez 25 fois, soufflez 1 minute, puis recommencez 25 fois.

Dans la chambre : les flexions mamie

Placez-vous debout, les bras le long de votre corps, les jambes écartées de la largeur de votre bassin. Tendez les bras devant vous et fixez un point devant vous. Descendez lentement à la simple flexion des genoux en gardant le dos bien droit. Faites trois séries de 10 mouvements.

En faisant réciter les enfants : la chaise invisible

Mettez-vous debout, le dos au mur et les pieds écartés dans l’alignement des épaules, les talons à 30-40 centimètres du mur. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position assise, les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que votre dos reste bien droit et que vos genoux ne dépassent pas vos doigts de pied, sinon vous risquez de mettre trop de pression sur vos genoux et vos chevilles. Conservez cette position une minute.

En préparant le repas : les biceps puissants

Tenez une bouteille d’eau à l’horizontale dans une main. Gardez les coudes collés le long des côtes. Descendez la main jusqu’à la cuisse en contrôlant puis remontez en utilisant la force de votre biceps. Répétez 20 fois. Changez de côté.

Le sport sous la couette, ça compte aussi !

Dans le cadre d’une étude appelée « Pourquoi les humains font-ils l’amour ? » publiée en 2007, des chercheurs américains de l’université du Texas, à Austin, ont compilé toutes les bonnes raisons de faire des galipettes sous la couette. Selon eux, outre le fait qu’il constitue un excellent antidépresseur, l’acte sexuel serait bénéfique à la ligne. En effet, quand on fait l’amour, non seulement on brûle des calories – de 200 à 350 par heure, selon l’intensité des ébats –, mais en plus on se muscle, surtout au niveau des abdominaux (périnée, notamment), des fesses et des cuisses. On vous l’avait dit : mincir, ça peut aussi rimer avec plaisir !

Pendant les loisirs

En week-end ou sur vos temps libres, fuyez le canapé, la télé et l’ordinateur ! Profitez plutôt de ne pas travailler pour vous aérer et bouger, et programmez des activités qui permettent à la fois de vous amuser et vous dépenser.

Avec les enfants

Toujours en mouvement, les enfants ont besoin de se défouler ! Alors imitez-les et partagez leurs occupations. Ils seront ravis, et votre silhouette aussi.

Faire une partie de chat

S’amuser à se courir après pour s’attraper constitue ni plus ni moins qu’une séance de footing en fractionné ! L’alternance de moments d’accélération et de récupération est excellent pour augmenter les capacités cardio-respiratoires et entraîne une bonne dépense calorique.

Jouer à la marelle

Ce jeu, qui ne nécessite qu’un caillou et une craie, consiste à progresser à cloche-pied sur un parcours dessiné au sol. Excellent pour se muscler des pieds à la tête, notamment au niveau des mollets, cuisses, fessiers et abdos, et développer son sens de l’équilibre.

Grimper aux arbres

En mobilisant tous les muscles du corps, cette activité entraîne une bonne dépense énergétique et renforce la silhouette dans son ensemble. Pour bien équilibrer l’effort, il est essentiel de répartir équitablement la force dans les bras et les jambes, et de gainer activement la ceinture abdominale.

Sauter à la corde

Le top pour avoir un corps de rêve ! D’abord cette activité est, avec le squash, celle qui affiche la meilleure combustion énergétique : de 600 à 700 calories par heure. Ainsi, un quart d’heure de corde à sauter permet de brûler entre 150 et 200 calories. Pratiquer régulièrement contribue à gagner en finesse.

Ensuite, tous les groupes musculaires sont en action. Les jambes et les fesses, fortement sollicitées, fournissent l’essentiel de l’effort en se contractant et décontractant rapidement. Les bras, la poitrine et le dos travaillent également en donnant à la corde son mouvement. Les abdominaux et les lombaires, indispensables à l’alignement du corps, sont contractés en permanence.

Enfin, sauter à la corde fait appel à des qualités de coordination et de synchronisation. Cela oblige à bien se positionner, à aligner son corps. Et ce, d’autant plus si on s’essaie aux variantes : lever les genoux jusqu’à la poitrine, tourner la corde en arrière, sauter à cloche-pied, accélérer le rythme…

Sauter peut se révéler traumatisant pour le dos et les articulations ! Pour amortir les nombreux impacts au sol, optez pour de bonnes chaussures (type running ou fitness) et évitez les revêtements durs comme le ciment ou le béton.

Faire du hula-hoop

Se déhancher avec un grand cerceau revient à la mode, et c’est tant mieux ! Certes, la dépense calorique reste modeste, mais cet exercice est excellent pour affiner la taille, dont il mobilise tous les muscles, et, dans une moindre mesure, pour tonifier les jambes, qui assurent la stabilité du corps et alimentent le rythme circulaire.

Taper dans la petite balle

Moins physique que le tennis, le ping-pong permet tout de même de brûler environ 250 calories par heure. Il développe l’agilité, la coordination et les réflexes, et renforce les muscles des jambes, qui, sans cesse fléchies, doivent rester sur le qui-vive.

Se mettre à la trottinette

C’est devenu tellement tendance dans les villes qu’on trouve désormais des modèles adultes, techniques et confortables, à petits prix ! Comme le vélo, la marche, le roller et la course à pied, c’est une activité d’endurance qui favorise la dépense énergétique et la combustion des graisses de réserve.

Faire de la trottinette permet aussi de tonifier tout son corps. Les muscles des cuisses sont hyper sollicités par le travail de la jambe en appui sur la plate-forme et la jambe qui donne la poussée, elle, fait travailler ischiojambiers, mollets et fessiers. Les abdos et le dos travaillent aussi activement pour maintenir l’équilibre, comme les pectoraux et les bras lors de la poussée et de l’extension du corps.

Pour une action plus efficace sur la silhouette, fignolez votre technique et changez régulièrement de pied ! En côte, faites de plus petites poussées et, dans les descentes, laissez-vous filer en plaçant vos deux pieds en diagonale sur la plate-forme. Pour muscler vos deux jambes à l’identique et équilibrer votre posture, toutes les 10 à 15 poussées, ouvrez le pied en appui sur la plate-forme de façon à poser celui qui poussait, et inversez les rôles pour vous retrouver dans la même position que précédemment, mais de l’autre côté.

Bouger avec bébé, ça marche aussi

Vous pensez qu’il est impossible de pratiquer une activité physique quand on a un enfant en bas âge ? Détrompez-vous ! Courir ou faire de la gym avec un bébé, c’est possible et c’est même devenu hyper tendance. Dans les parcs des grandes villes, on croise de plus en plus de jeunes parents qui courent derrière une poussette ou s’appuient dessus ou effectuent des fentes ou des flexions. Certains coachs ont même développé des cours spécifiques pour papas et mamans avec bébés. Il faut simplement attendre que l’enfant ait quelques semaines et investir dans une poussette « de compétition », robuste, légère, maniable… et confortable pour le petit !

Avec le chien

L’un des moyens les plus sûrs de pratiquer régulièrement une activité physique, c’est d’adopter un chien ! Toujours partant pour prendre l’air, il sera le compagnon idéal de vos marches de fin de journée ou de vos balades du week-end. Mais pas seulement car, joueur, il va vous inciter à varier vos activités…

Courir et pédaler

Faire son jogging ou sa sortie à vélo avec toutou plutôt que seul s’avère plus efficace : comme un chien fatigue moins vite, le rythme est soutenu et régulier, et la séance dure longtemps. Résultat : vous puisez davantage dans vos réserves de graisses. Attention cependant à être équipé : pour courir, optez pour une ceinture spécifique (large et rembourrée au niveau du dos, dotée d’un clip et d’un anneau métallique devant) et une laisse rétractable, et pour faire du vélo, pour une barre de fixation qui met une distance de sécurité entre le chien et le vélo, et une laisse courte à extenseur.

Sauter des obstacles

Improviser une séance d’agility en pleine nature (avec des ruisseaux à sauter, des troncs d’arbres à escalader…) constitue un excellent exercice pour votre chien comme pour vous. En alternant accélérations et ralentissements, vous dépensez beaucoup de calories (jusqu’à 500 par heure) et augmentez vos capacités cardio-respiratoires. Vous renforcez aussi les muscles de vos jambes et améliorez vos réflexes et votre souplesse.

Lancer des objets

Aller chercher un projectile (balle, frisbee, jouet…) et vous le ramener, Médor adore, et, pour peu que vous y mettiez un peu de punch, constitue un bon exercice pour vous. À condition de ne pas se contenter de lancer et d’attendre, mais d’envoyer le jouet le plus loin possible, de changer régulièrement de bras et de faire la course avec votre chien, vous brûlez environ 300 calories par heure et tonifiez votre silhouette dans son ensemble (jambes, mais aussi ceinture abdominale, bras, épaules, poitrine).

Au jardin

Toutes les études le prouvent : jardiner chasse le stress et améliore l’humeur. Mais saviez-vous que c’est aussi un excellent exercice pour tonifier sa silhouette ? Alors si vous disposez d’un jardin, n’hésitez pas à joindre l’utile à l’agréable !

À chaque geste, ses bénéfices. Ratisser et ramasser des feuilles sollicite les pectoraux, les épaules et les muscles du dos. Creuser mobilise les quadriceps, les mollets, les cuisses, les triceps, le dos et le buste. Tondre la pelouse renforce les jambes et la ceinture abdominale. Bref, un après-midi actif au jardin constitue un circuit-training des plus efficaces en cumulant travail en endurance et renforcement musculaire !

Si vous souffrez de problèmes de dos, ne forcez jamais, surveillez en permanence votre posture (évitez notamment de vous pencher en avant ou de soulever des charges trop lourdes) et utilisez des outils de bonne qualité.

En vacances

Enfin du temps pour vous ! C’est le moment de prendre soin de votre corps : manger plus sainement, mais aussi bouger davantage. En vous faisant plaisir, bien sûr !

Dans le train ou l’avion

Sur la route des vacances, on est souvent contraint de rester passif durant de longues heures. Bien que l’espace soit limité, il est possible de faire quelques exercices discrets, mais efficaces.

Pour muscler vos jambes, gardez les plantes de pied au sol et soulevez vos jambes en mobilisant vos mollets. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Pour les étirer, conservez les talons au sol et soulevez les orteils le plus haut possible. Tenez quelques secondes, relâchez, et recommencez.

Pour tonifier vos bras, serrez fortement une balle entre vos mains, puis dans chacune de vos mains, l’une après l’autre. Pour les étirer, tendez-les au-dessus de votre tête, doigts croisés et paumes retournées.

Pour renforcer vos fessiers et vos abdominaux, contractez-les régulièrement. En gardant le dos bien droit, les mains posées sur les accoudoirs, levez lentement un de vos genoux vers votre poitrine, puis revenez lentement à la position initiale et recommencez 20 fois, puis changez de jambe.

Quitte à déranger vos voisins, essayez de vous lever régulièrement pour aller dans l’allée centrale faire quelques pas et flexions de jambes. Ainsi vous relancerez votre circulation sanguine et éviterez les sensations de jambes lourdes et gonflées.

Sur place

Les vacances sont le moment idéal pour tester de nouvelles activités. Profitez-en : vous pourrez ainsi vous amuser et vous dépenser en même temps !

Tableau 16.2 : Bénéfices physiques de quelques activités de vacances d’été

Discipline	Avantages
Beach-volley	Renforcement des muscles des jambes et des fessiers, travail du buste, des épaules et de la ceinture abdominale. Bonne dépense énergétique.
Nage en mer	Mobilisation des réserves adipeuses grâce à l’action combinée du travail d’endurance et de la fraîcheur de l’eau. Importante dépense calorique si l’eau est froide (jusqu’à 700 kcal/h).
Marche sur sable	Travail des muscles profonds, renforcement des cuisses, fesses et mollets, diminution de la cellulite. Encore mieux si on complète avec un peu de marche dans l’eau.
Kayak	Renforcement de la ceinture abdominale, travail efficace des bras, du dos et de la poitrine, sollicitation des cuisses.
Jeux de raquettes	Mobilisation de tous les groupes musculaires, sollicitation importante de la ceinture abdominale, des jambes et des fessiers en particulier, renforcement des bras et du buste.
Pétanque	Renforcement en douceur des fessiers et des abdominaux, tonification des jambes et des bras.
Château de sable	Renforcement efficace de tous les groupes musculaires, à condition de beaucoup creuser et de transporter des seaux de sable !
Pédalo	Mobilisation des fessiers et des jambes.

Tableau 16.3 : Bénéfices physiques de quelques activités de vacances d’hiver

Discipline sportive	Avantages
Ski	Musculation efficace des jambes et fessiers, tonification de la ceinture abdominale.
Ski de fond	Dépense énergétique parmi les plus importantes (jusqu’à 800 kcal/h), diminution des réserves adipeuses, travail complet de tout le corps (bras, jambes, fesses, ceinture abdominale, poitrine, dos).
Luge	Renforcement des abdos et des jambes… à condition de remonter la pente à pied en traînant sa luge !
Bataille de boules de neige	Bonne dépense calorique si on y associe un peu de course, renforcement des jambes, des bras et de la poitrine.
Randonnée en raquettes	Combustion efficace des réserves adipeuses, travail important des jambes et fessiers et, dans une moindre mesure, des bras et de la poitrine.