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Chapitre 11

Quatre semaines de programme alimentaire

Dans ce chapitre :

Mettre le pied à l’étrier sans se prendre la tête avec nos quatre semaines de menus « clés en main »
Mincir sans sacrifier le plaisir grâce à 36 recettes légères, savoureuses et originales

C’est bon : on s’y met ! À présent, vous êtes incollable sur l’équilibre alimentaire, et il est temps de passer à la pratique. C’est-à-dire d’appliquer au quotidien tous les bons préceptes et conseils que nous vous avons détaillés dans les chapitres précédents.

Mais pas de panique : parce que même avec les connaissances qui sont maintenant les vôtres, il peut être difficile de se lancer tout seul, nous avons tout prévu pour que vous réussissiez vos débuts. Ce ne sont pas une mais quatre semaines de menus détaillés, complets et variés que nous vous avons concoctées pour bien démarrer votre programme minceur et commencer à fondre en beauté.

Et pour que mincir rime avec plaisir comme nous vous l’avons promis, nous intégrons dans ces menus 36 recettes étonnantes de saveur et de légèreté. Vous allez vous régaler !

Quatre semaines de menus minceur clés en main

Voir tableaux ci-après.

36 recettes pour un corps de rêve

SEMAINE 1

Mousse de concombre

Temps de préparation : 20 minutes + 2 heures
Ingrédients pour 4 personnes :
2 concombres
2 blancs d’œufs
30 g de crème fraîche allégée (4 % de matière grasse) semi-épaisse
Persil (quelques branches pour la déco)
Sel et poivre

Épluchez et épépinez le concombre puis passez la chair au mixeur.
Laissez égoutter la chair dans un tamis ou une passoire fine.
Après égouttage, mélangez la crème fraîche et la chair de concombre dans un bol.
Battez les blancs d’œufs en neige ferme, et incorporez-les à la préparation.
Salez, poivrez et laissez reposer au réfrigérateur 1 à 2 heures.
Saupoudrez de persil finement ciselé au moment de servir.

Sobacha

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 tasse d’eau
1 cuillerée à café de graines de sarrasin grillées
1 tranche de citron

Portez à ébullition l’eau.
Ajoutez les graines de sarrasin.
Laissez infuser 10 minutes avant de filtrer.
Laissez tiédir.
Ajoutez un filet de jus de citron et dégustez.

Riz complet au tofu

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
300 g de tofu ferme
200 g de riz complet
Bouillon de poule ou de légumes
Sauce de soja
Moutarde
Sel et poivre selon vos goûts

Le matin avant de partir au travail, découpez le tofu en petits cubes, mettez-les dans un plat suffisamment profond, arrosez de sauce soja à teneur en sodium réduite, badigeonnez de moutarde, saupoudrez d’un peu de sel et poivre et mélangez bien (mais délicatement pour ne pas tout écraser). Tout cela va mariner pendant que vous travaillez.
Le soir, faites cuire le riz complet dans le bouillon.
En parallèle, égouttez le tofu, jetez la marinade et faites revenir (griller) le tofu à feu moyen/fort.
Disposez le riz complet cuit dans un plat de service, ajoutez les cubes de tofu dessus et servez aussitôt.

Croustinoisette

Temps de préparation : 30 minutes + 12 heures
Ingrédients pour 12 portions :
300 g de noisettes fraîches, trempées une nuit
100 g d’amandes, trempées une nuit
50 g de graines de tournesol sans la coquille, trempées 2 h
5 dattes dénoyautées
Raisins secs ou baies séchées
1 pomme (la pomme peut être remplacée par une poire ou papaye ou tout
autre fruit assez juteux)
125 ml de sirop d’érable ou de nectar d’agave
50 g de flocons de noix de coco (optionnel)
1 pincée de cannelle

Dans un mixeur, mélangez les graines de tournesol, les raisins secs, les dattes, la pomme et le sirop d’érable.
Réduisez le tout en purée à laquelle vous ajoutez une pincée de cannelle.
Transvasez cette purée dans un grand saladier.
Sans rincer le bol du mixeur, mettez-y les amandes et noisettes égouttées en plusieurs fois.
Réduisez-les en muesli et non pas en beurre d’amandes/noisettes.
Ajoutez ce muesli à la purée dans le saladier puis les flocons de noix de coco et les baies séchées.
Mélangez bien et étalez cette préparation sur 3 feuilles Teflex.
Déshydratez à 38 °C maximum pendant 6 à 12 heures, si vous les voulez plus ou moins croustillantes, puis transférez sur une nouvelle feuille de déshydratation classique et déshydratez à nouveau pendant 12 heures.
À l’issue de la déshydratation, retirez les plateaux du déshydrateur.
Laissez reposer 10 minutes.
Concassez cette plaque de céréales obtenue à votre convenance.
Se conserve 15 jours au réfrigérateur.

Hummus fait maison

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
1 boîte de conserve de pois chiches
Le jus d’un demi-citron
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
½ cuillerée à café de tahini ou tahiné (appelé aussi pâte ou crème de sésame)
1 gousse d’ail
Sel (mais peu car les pois chiches en conserve en contiennent déjà)

Rincez les pois chiches sous l’eau du robinet.
Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtention d’une purée sans grumeaux. Certains le préfèrent moins fin. C’est à vous de choisir !
Variations : vous pouvez varier le goût de cet hummus maison : en ajoutant 2 cuillerées à café de cumin ou de paprika ou en ajoutant quelques champignons de Paris ou en ne mettant pas de tahiné.

Confiture de fraises

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour 50 portions :
1 kg de fraises fraîches ou congelées
450 g de sucre
3 ou 4 pots de verre

Rincez les fraises puis mettez-les dans une grande casserole.
Ajoutez le sucre et faites cuire pendant 20 à 30 minutes à feu moyen en remuant régulièrement pour éviter que la confiture n’attache au fond.
Au terme de la cuisson, mettez en pot la confiture encore bien chaude, à ras bord pour avoir le moins d’air possible au-dessus de la confiture et vissez le couvercle.
Retournez les pots à l’envers pendant qu’ils sont encore chauds. Conservez-les dans un endroit frais et consommez-les dans les quatre mois à venir.

Tarte Tatin aux aubergines

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
2 ou 3 belles aubergines en fonction de la taille
1 gousse d’ail
Le jus d’un demi-citron
6 tomates séchées
50 g de pignons de pin
Quelques brins de romarin ou thym
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
1 cuillerée à soupe de sucre en poudre
220 g de pâte feuilletée ou brisée
Gros sel et poivre

Lavez et tranchez les aubergines (1 cm d’épaisseur).
Saupoudrez-les de gros sel et laissez-les dégorger environ 30 minutes.
Au bout de 30 minutes, retirez l’excédent de sel et séchez les tranches.
Pelez, dégermez et hachez l’ail. Dans une poêle, faites revenir doucement les tranches dans l’huile d’olive avec l’ail, le jus de citron, un peu de sel fin et du poivre.
Laissez tiédir les tranches légèrement dorées.
Préchauffez le four à 180 °C.
Coupez les tomates séchées et hachez le romarin.
Grillez les pignons à la poêle.
Huilez le fond d’un moule à tarte puis saupoudrez de sucre fin.
Parsemez-le de pignons, romarin et tomates séchées.
Enfin, ajoutez les tranches d’aubergines en les faisant chevaucher.
Terminez par la pâte et piquez le dessus de quelques petits trous.
Faites cuire au four à 180 °C, jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
Démoulez la tarte à la dernière minute afin de garder la pâte bien croustillante (entre 20 et 30 minutes).

Salade d’endives bicolore au pesto

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 3 personnes :
2 endives blanches
1 endive rouge ou à défaut 1 tête de trévise (salade rouge)
1 cuillerée à café de graines de chanvre
1 cuillerée à soupe de pignons de pin, frais ou secs
1 cuillerée à café de graines de citrouille fraîches ou sèches
15 noisettes fraîches ou sèches
2 cuillerées à soupe de pesto
1 cuillerée à soupe de moutarde forte
½ gousse d’ail
Sel, poivre
2 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

Rincez et séchez les endives.
Tranchez-les finement et disposez-les dans un saladier.
Ajoutez les graines de chanvre, de citrouille, les pignons de pin et les noisettes.
Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.
Versez sur la salade et mélangez bien.
Mangez immédiatement car les endives perdent de leur croquant si vous les laissez macérer dans la vinaigrette.

Smoothie Spark

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
2 tasses de myrtilles fraîches ou congelées
1 yaourt allégé ou au soja
1 cuillerée à café de miel (ou de stévia ou de Splenda)
5 gouttes d’extrait de vanille
2 tasses de boisson énergisante type Red Bull
Une dizaine de glaçons

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et c’est prêt !
Variations : vous pouvez remplacer les myrtilles par des fraises, des abricots. En fait, vous pouvez utiliser n’importe quel fruit pas trop dur.

Crevettes grillées au lait de coco

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
½ kilo de crevettes fraîches crues si possible sauvages
Huile de colza (en vaporisateur si vous en avez un)
Thym (selon vos goûts)
Le jus d’un citron vert par personne
Lait de noix de coco allégé (l’équivalent d’une petite boîte de conserve)
Curry

Préchauffez la poêle et vaporisez un peu d’huile de colza.
Quand la poêle est chaude, faites revenir les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Ajoutez le jus du citron vert, du sel et le lait de noix de coco.
Retirez du feu et ajoutez un peu de curry selon vos goûts.
Servez tout de suite car ce plat n’est pas très bon réchauffé.

SEMAINE 2

Galette de sarrasin énergie

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
40 g de farine de sarrasin
90 g d’eau
30 g de boisson énergisante type Red Bull
Une pincée de sel

Mettez tous les ingrédients de la recette dans un saladier.
Battez au fouet pour faire une pâte liquide.
Étalez avec une louche la moitié dans une crêpière chauffée.
Faites cuire 2 à 3 minutes.
Retournez la crêpe pour faire cuire l’autre côté.
Puis cuisez la seconde crêpe.
Dégustez aussitôt.

Aiguillettes de canard et tomates rôties

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
2 magrets ou 2 filets (moins gras)
Ail haché
Thym, herbes de Provence
Persil plat haché
Sel, poivre
4 tomates
Huile d’olive

Rincez les tomates et coupez-les en deux.
Disposez-les sur un plat à gratin.
Saupoudrez de sel, de poivre, d’herbes de Provence et d’ail. Arrosez d’huile d’olive et enfournez 30 minutes environ à 200 °C.
Faites des entailles dans la peau et grillez les magrets sur un gril, côté peau pour démarrer. Attention aux flammes avec la graisse qui fond !
Retournez-les régulièrement.
Retirez-les du gril et déposez-les sur une planche à découper.
Recouvrez de papier d’alu et laissez reposer 5 minutes.
Découpez-les en aiguillettes fines puis dressez sur une assiette avec les tomates à la provençale.
Savourez bien chaud !

Pavé de saumon au dip d’artichaut

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 pavé de saumon frais et sauvage de préférence
1 cuillerée à soupe de dip d’artichaut
1 cuillerée à café de moutarde à l’ancienne
2 tomates cerise coupées en deux
2 rondelles de citron très fines
1 cuillerée à café d’huile d’olive
Sel, 1 pincée de poivre

Badigeonnez le poisson de dip d’artichaut puis de moutarde à l’ancienne.
Disposez les rondelles de citron ainsi que les demi-tomates.
Versez une cuillerée à café d’huile d’olive. Salez, poivrez et posez le pavé sur une feuille de cuisson.
Faites cuire la papillote à 180 °C, pendant 20 à 30 minutes en fonction de l’épaisseur du pavé.

Gaspacho

Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
3 verres de pastèque en cubes, sans les pépins et réduite en purée
1 verre de pastèque coupée en petits dés
1 verre de petits cubes de tomates épépinées
1 verre de concombre, pelé, si possible sans les pépins, coupé en petits dés
½ poivron rouge ou vert, coupé en petits dés
2 cuillerées à soupe de jus de citron vert
1 petite poignée de coriandre fraîche
1 cuillerée à café de gingembre frais émincé ou en poudre
1 petit oignon grelot avec 2 centimètres de la partie verte
1 cuillerée à café de sel marin
Un peu de poivre selon vos goûts

Dans un grand saladier, mettez la pastèque en morceaux, la pastèque en purée, les tomates, le concombre, le poivron, le jus de citron vert, la coriandre, le gingembre, l’oignon, et le sel.
Mélangez bien.
Assaisonnez avec le poivre et un peu plus de sel, si vous trouvez que le plat en manque.
Conservez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Beurre d’amandes

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 poignée d’amandes
Un peu d’eau ou de jus d’orange

Mettez une poignée d’amandes fraîches dans de l’eau la veille au soir.
Le lendemain, rincez les amandes à l’eau fraîche.
Enlevez la petite peau brune des amandes.
Mettez les amandes dans le blinder.
Mixez les amandes jusqu’à l’obtention d’une pâte onctueuse.
Si nécessaire, rajoutez un peu d’eau ou de jus d’orange.
Bon appétit !

Porridge aux flocons d’avoine

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
50 g de flocons d’avoine
30 cl d’eau
1 cuillerée à café de sucre
¼ de tasse de lait
Sel, miel et cannelle

Faites chauffer dans une casserole l’eau et le lait et portez à ébullition.
Ajoutez l’avoine et mélangez à feu doux.
Laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes en remuant de temps en temps et salez. N’hésitez pas à rajouter un peu d’eau pendant la cuisson si la préparation devient trop épaisse.
Servez, ajoutez du miel et une pointe de cannelle. Ajoutez des fruits secs ou des morceaux de fruits de saison pour garantir un petit déjeuner équilibré !

Ratatouille provençale

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
1,5 kg de tomates
1 kg de courgettes
3 aubergines moyennes
1 gros oignon
2 gousses d’ail
Feuilles de sauge, thym et laurier
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre vert et poivre rouge

Faites chauffer une cuillerée à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse.
Faites revenir l’oignon pelé et émincé pendant 5 minutes. Rajoutez les tomates coupées en dés, les feuilles de sauge, le thym, le laurier et l’ail haché.
Salez et poivrez à votre convenance et laissez mijoter l’ensemble pendant 30 minutes.
Dans une casserole, faites revenir les aubergines et les courgettes coupées en rondelles avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive.
Après 15 minutes de cuisson, quand ces légumes sont bien tendres, rajoutez-les au mélange précédent.
Laissez encore cuire quelques minutes après avoir bien mélangé.

Poêlée de jeunes fèves

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
400 g de fèves
100 g de pointes d’asperges fraîches ou surgelées
1 poivron rouge coupé en petits dés
100 g de petits pois
2 oignons verts coupés en petits tronçons
1 oignon jaune pelé, émincé
3 tomates détaillées en dés
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Dans une sauteuse, versez de l’huile d’olive et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajoutez le poivron, les tomates et les oignons verts. Remuez bien et laissez mijoter 10 minutes.
Rincez et équeutez les fèves. Gardez leurs cosses (si ce sont des fèves jeunes et tendres). Coupez-les en petits tronçons puis ajoutez-les à la sauteuse. Salez, poivrez. Remuez.
À mi-cuisson, ajoutez les pointes d’asperges et les petits pois. Remuez.
Laissez cuire 10 minutes.
Servez bien chaud !

Coleslaw

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
1 chou vert
1 grosse carotte
2 poignées de raisins secs
3 cuillerées à soupe de soyonnaise
3 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
2 cuillerées à soupe d’eau
Sel et poivre

Rincez et coupez le chou en lanières très fines.
Pelez la carotte puis hachez-la.
Dans un saladier, préparez l’assaisonnement et ajoutez le chou et la carotte.
Mélangez soigneusement puis dégustez.

SEMAINE 3

Galette de sarrasin

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
40 g de farine de sarrasin
120 g d’eau
Une pincée de sel

Mettez tous les ingrédients de la recette dans un saladier.
Battez au fouet pour faire une pâte liquide.
Étalez avec une louche la moitié dans une crêpière chauffée.
Faites cuire 2 à 3 minutes.
Retournez la crêpe pour faire cuire l’autre côté.
Puis cuisez la seconde crêpe.
Dégustez aussitôt.

Sorbet énergie

Temps de préparation : 15 minutes + 2 heures
Temps de cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
½ litre de boisson énergisante type Red Bull
150 g de sucre semoule
1 cuillerée à café de jus de citron pressé
15 cl d’eau

Faites fondre à feu doux dans une casserole le sucre avec l’eau et le jus de citron.
Attendez l’ébullition puis retirez du feu.
Ajoutez la boisson énergisante et mélangez.
Faites prendre pendant au moins 2 heures le mélange à la sorbetière ou au congélateur.
Servez bien frais !

Limonade alcaline

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 citron jaune pressé
1 verre d’eau gazeuse nature (250 ml)
10 gouttes de stévia

Versez le jus de citron pressé dans un verre et complétez d’eau pétillante.
Ajoutez les 10 gouttes de stévia et mélangez bien avant de déguster.

Gratin de framboises

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de framboises, fraises ou autre fruit
2 œufs
15 cl de crème allégée ou crème de soja
100 g de sucre en poudre
2 pincées de fécule de maïs
1 citron non traité
1 gousse de vanille ou extrait de vanille
10 g de beurre

Si vous utilisez des fruits frais, lavez-les, séchez-les et répartissez-les dans un plat à gratin.
Cassez les œufs dans un saladier. Ajoutez le sucre et fouettez jusqu’à ce que le mélange gonfle.
Prélevez le zeste du citron. Retirez les graines noires aromatiques contenues dans la gousse de vanille avec la pointe d’un couteau.
Allumez le four à 200°C et beurrez le moule.
Ajoutez la crème fraîche au mélange œufs-sucre en fouettant, ainsi que la fécule, le zeste et les graines de vanille.
Mélangez encore.
Versez cette préparation sur les fruits et faites cuire à four moyen 15 minutes.
Puis faites gratiner pendant 5 minutes.

Boost bleu tout doux

Temps de préparation : 2 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 grosse poignée de myrtilles fraîches ou congelées
5 fraises fraîches ou congelées
1 pomme avec la peau
Quelques mûres

Rincez et essuyez les fruits/légumes. Mettez-les directement dans la centrifugeuse sans les peler.
Buvez immédiatement car les antioxydants perdent de leur pouvoir très rapidement à l’air et la lumière.
Savourez !

Filet de truite pané aux noisettes

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 filet de truite
1 poignée de noisettes fraîches (ou d’amandes)
1 cuillerée à café d’huile de colza

Mettez les noisettes dans un torchon écrasez-les jusqu’à ce que vous obteniez une panure.
Mettez la panure dans une grande assiette.
Déposez le filet de truite sur la panure et pressez afin que les petits grains de noisette se collent bien.
Procédez de la même façon de l’autre côté.
Mettez la cuillerée à café d’huile de colza dans une poêle non adhésive et faites chauffer à feu moyen.
Faites cuire le filet de truite en retournant doucement à mi-cuisson.
Servez avec des quartiers de citron et une salade pour un repas léger, ou avec un riz complet au jasmin pour un repas de fête.

Asperges en cravate de Parme

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
6 asperges fraîches ou surgelées
1 tranche de jambon de Parme ou de jambon fumé
1 cuillerée à soupe de dip de fond d’artichaut haché pour décorer (optionnel)
1 simple vinaigrette à base de vinaigre balsamique

Faites cuire les asperges à la vapeur.
Enveloppez les asperges d’une tranche de jambon.
Présentez les asperges enveloppées sur une assiette.
Assaisonnez de vinaigrette et servez aussitôt.

Salade DIY

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 boîte de maïs
1 concombre non pelé, coupé en tranches puis en quatre
Quelques tomates cerise
Un bon morceau de comté
Du riz complet cuit dans du bouillon de légumes ou de poule
Quelques olives pour décorer
Huile d’olive, vinaigre balsamique

Arrangez les ingrédients dans l’assiette en une belle présentation.
Ne mettez aucun assaisonnement, faites-le à la dernière minute !

SEMAINE 4

Poêlée de chou rouge

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 2 personnes :
1 chou rouge émincé finement
200 g de maïs frais ou congelé
6 champignons de Paris émincés
3 petits oignons frais
4 cuillerées à soupe de margarine non hydrogénée
1 litre de thé vert
1 pincée de cannelle
1 pincée de clou de girofle en poudre
1 pincée de noix de muscade en poudre
Sel, poivre

Faites revenir les oignons et champignons.
Dès qu’ils prennent une jolie couleur brune, ajoutez le chou.
Faites cuire en remuant constamment pendant 10 minutes à feu moyen.
Ajoutez le maïs et les épices puis ½ litre de thé vert.
Mélangez bien puis arrosez avec le reste de thé au fur et à mesure pour que le chou n’attache pas au fond de la poêle.
Servez dès que le chou est bien tendre.

Babaganush

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
3 aubergines de taille moyenne
2 gousses d’ail
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Optionnel : 5 filets d’anchois
Le jus d’un citron
Sel selon vos goûts

Faites des trous dans les aubergines à l’aide d’une fourchette.
Enduisez-les d’huile d’olive au pinceau et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
Posez-les dans un plat à gratin.
Enfournez-les 15 minutes à 240 °C.
Après refroidissement, raclez la pulpe avec une cuillère (évitez de racler trop de peau car cela donnerait un goût amer à votre babaganush).
Égouttez la pulpe et mettez-la dans le robot-mixeur.
Ajoutez le jus de citron, les filets d’anchois (si vous aimez), l’ail, l’huile d’olive et le sel.
Mélangez.
Servez froid avec du pain pita complet sur une assiette moyen-orientale avec de l’hummus et quelques olives !

Tortilla roulée au poulet

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 tortilla de maïs
1 escalope de poulet grillée
½ avocat en tranches
1 carotte
1 petit tronçon de concombre en julienne
1 peu de salade verte

Épluchez et râpez la carotte.
Étalez la tortilla sur une assiette.
Commencez par répartir la salade verte.
Ajoutez le poulet grillé coupé en fines lamelles puis la carotte, le concombre et l’avocat.
Commencez à rouler la tortilla et à la moitié, rabattez les côtés comme pour former un rouleau de printemps.
Puis terminez de rouler la tortilla complètement.
Vous pouvez la déguster avec un peu de sauce soja allégée en sodium.

Tagliatelles aux champignons forestiers

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
250 g de tagliatelles sèches
150 g de champignons sauvages ou champignons de Paris à défaut
1 échalote pelée
1 cuillerée à soupe de crème fraîche allégée
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Basilic
Sel et poivre

Émincez les champignons ainsi que l’échalote. Faites revenir le tout dans une sauteuse avec l’huile d’olive.
Plongez les tagliatelles dans l’eau bouillante salée pendant environ 10 minutes.
Dès qu’elles sont cuites al dente, égouttez-les et ajoutez-les aux champignons.
Remuez et terminez par la crème fraîche.
Dégustez aussitôt !

Tarte tomate et saumon

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 6 personnes :
1 pâte brisée
3 courgettes râpées
1 quinzaine de tomates cerise, rincées
1 vingtaine de lamelles de saumon fumé
3 œufs
2 cuillerées à soupe de crème fraîche épaisse à 5 % de matières grasses
1 cuillerée à soupe de moutarde
Fleur de thym
1 gousse d’ail écrasée en purée
Sel, poivre

Faites dégorger au sel les courgettes râpées durant 15 minutes.
Foncez un moule à tarte de pâte brisée et piquez le fond à la fourchette.
Mettez au réfrigérateur 30 minutes.
Préchauffez le four à 200 °C pendant 10 minutes.
Dans un saladier, mélangez les œufs, la crème fraîche et les courgettes râpées.
Salez, poivrez et ajoutez l’ail en purée.
Sortez la pâte du réfrigérateur et étalez la moutarde sur le fond.
Répartissez le thym puis les tomates cerise coupées en deux.
Versez dessus la crème de courgette. Terminez par les lamelles de saumon.
Faites cuire au four durant 30 minutes. Servez chaud avec une salade de votre choix.

Soyonnaise maison

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
250 g de tofu soyeux
Poivre
1 citron
1 cuillerée à café de moutarde
1 pincée de sel
7 cuillerées à soupe d’huile de colza

Passez au mixeur à grande vitesse le tofu émietté, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre.
Ajoutez l’huile de tournesol petit à petit jusqu’à obtention d’une crème lisse et homogène.
Vous pourrez réaliser d’autres sauces froides, en utilisant comme base cette mayonnaise au tofu.
Conservez-la au frais.

Lapin aux petits légumes

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
4 cuisses de lapin
1 botte de petites carottes
500 g de champignons sauvages ou de Paris
500 g de petits pois frais ou congelés
2 dl de crème fraîche
15 cl de vin blanc
2 cuillerées à café de sucre
1 cuillerée à café de cannelle en poudre
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
30 g de beurre
Sel, poivre

Épluchez les carottes et détaillez-les en petits dés.
Écossez les petits pois si nécessaire.
Nettoyez les champignons et tranchez-les. Puis réservez tous les légumes.
Dans une grande sauteuse, faites chauffer l’huile et le beurre. Faites-y rissoler les morceaux de lapin. Laissez cuire à feu doux 20 minutes, en retournant régulièrement.
Ajoutez les légumes dans la sauteuse ; faites dorer 10 minutes. Saupoudrez de sucre et laissez dorer encore 15 minutes.
Jetez les graisses de cuisson. Ajoutez le vin blanc, portez à ébullition pour faire évaporer l’alcool.
Versez la crème fraîche et ajoutez la cannelle, le sel et le poivre. Vérifiez l’assaisonnement. Laissez mijoter 5 minutes. Servez accompagné de vos légumes préférés.

Velouté de citrouille

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 kg de citrouille (ou potiron, potimarron ou autre courge)
1 gousse d’ail
2 échalotes (ou 1 autre gousse d’ail)
1 litre de bouillon de poule (ou plus pour recouvrir la citrouille en cubes)
1 cuillerée à soupe de crème fraîche légère
1 cuillerée à café de persil ciselé

Épépinez et enlevez la peau de la citrouille.
Coupez-la en cubes grossiers.
Pelez l’échalote et l’ail.
Placez les cubes de citrouille, l’échalote, l’ail dans une casserole.
Couvrez de bouillon de poule, et portez à ébullition.
Couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu moyen.
Passez ensuite au mixeur.
Versez dans une assiette creuse, faites un petit tourbillon avec une cuillerée à soupe de crème fraîche légère, saupoudrez de persil ciselé et savourez.

Salade de Granny aux champignons

Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
300 g de champignons de Paris
1 pomme Granny
1 jus de citron
3 cuillerées à soupe de soyonnaise
Sel, poivre

Pelez les champignons et détaillez-les en petits cubes au-dessus d’un petit saladier.
Détaillez la pomme en cubes et arrosez-la du jus de citron.
Ajoutez-la aux champignons.
Assaisonnez de soyonnaise, sel, poivre et d’une pointe de curry.
Mélangez délicatement puis servez aussitôt.