Bien gérer les portions

Si vous avez l’impression de manger équilibré mais que vous prenez du poids, peut-être avez-vous tendance à vous servir de trop grosses quantités… Il est important que vous appreniez à bien gérer les portions de façon à ne pas apporter à votre corps plus d’énergie que nécessaire.

De petites astuces toutes simples peuvent vous aider à diminuer les quantités que vous consommez :

Mesurer les matières grasses

Sans les bannir totalement, il convient de réduire la consommation des matières grasses ajoutées car elles sont très caloriques (1 g de lipides = 9 calories) et ce, qu’elles soient bonnes pour la santé ou non. Le juste équilibre ? Une noix de beurre par jour – pour sa vitamine A –, 2 cuillerées à soupe d’huile végétale riche en acides gras mono-insaturés (type colza ou noix) – qui abaisse le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon –, et une cuillerée à soupe d’huile végétale riche en acides gras polyinsaturés (type tournesol, maïs, pépins de raisin, soja) – qui contient des acides gras essentiels indispensables à l’organisme.

Consommer suffisamment de protéines

Qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses), elles sont non seulement indispensables au fonctionnement de l’organisme, mais aussi de précieuses alliées dans la chasse aux kilos superflus car elles favorisent la satiété, exigent plus d’énergie que les autres nutriments pour être assimilées et contribuent au maintien de la masse musculaire. Il faut en consommer à chaque repas !

Viandes, charcuteries, poissons et œufs constituent une excellente source de protéines de qualité. Attention toutefois à choisir les viandes et charcuteries dégraissées car elles sont sinon riches en acides gras saturés qui favorisent les maladies cardio-vasculaires. Pour faire le plein de protéines animales, privilégiez plutôt les poissons, même gras, car leurs graisses sont bénéfiques à votre santé !

Nos besoins sont d’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel, c’est-à-dire 60 g pour une personne pesant 60 kilos. En pratique, consommer un morceau de viande ou de poisson de taille raisonnable (150 g) une fois par jour et avoir une alimentation équilibrée en complément (céréales, produits laitiers, légumineuses…) permet de couvrir aisément ces besoins.

On sait aujourd’hui que la viande ne nous est pas indispensable ! Ne culpabilisez donc pas si vous n’en consommez pas : les protéines végétales se substituent parfaitement aux protéines animales. Et, si vous en consommez souvent, pensez à faire l’impasse de temps en temps et à remplacer votre steak saignant par une assiette de protéines végétales !

Cependant, dans la mesure où il manque aux légumes secs deux acides aminés indispensables – la lysine et la méthionine – que l’on trouve en revanche dans les céréales, il est nécessaire de combiner les deux lors d’un même repas pour combler mutuellement leurs déficiences et apporter à l’organisme des protéines de même qualité que celles que l’on trouve dans la viande ou le poisson.

Ce n’est ainsi pas un hasard si, un peu partout dans le monde, on associe souvent les deux : pois chiches et semoule couscous, riz et lentilles ou haricots secs, lentilles et pain… De cette façon, il n’y a pas de risque de carence, même lorsqu’on est végétarien. Merci Dame Nature !

Choisir judicieusement les glucides

Nous l’avons vu au chapitre précédant : les glucides sont essentiels à l’organisme car ils constituent son principal carburant. Ils sont aussi une source de plaisir gustatif non négligeable ! Cependant, une rigoureuse sélection s’impose, car tous ne se valent pas…

Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses. Elles sont riches en glucides complexes qui fournissent de l’énergie à l’organisme pendant plusieurs heures sans provoquer de pic d’insuline, donc d’effet coup de pompe. Riches en fibres, elles possèdent aussi un effet coupe-faim naturel et contribuent à assurer un bon transit. Enfin, elles contiennent des protéines végétales, des vitamines et des minéraux, sans apporter de matières grasses ou très peu.

Évitez les produits céréaliers raffinés. Les pains blancs, le riz blanc et le sucre blanc sont obtenus par le raffinage des aliments complets. Ce procédé leur enlève malheureusement la majorité des vitamines du groupe B et des fibres qu’ils contiennent. Résultat : plus vite digérés, ils se comportent comme des sucres simples, rassasient peu et favorisent les pics d’insuline.

Complet ou complètement bidon ? De nombreux produits vendus sous la dénomination « complets » (pain de mie, pâtes, céréales de petit déjeuner…) ont été raffinés et on leur a ajouté artificiellement des fibres. Pour être sûr qu’ils soient réellement complets, observez attentivement la composition : seule la mention « farine de blé complet » vous garantit que le produit n’a pas subi de raffinage préalable.

Augmenter les rations de légumes

On a souvent trop tendance à choisir une viande ou un poisson puis à décider de son accompagnement. Voilà une mauvaise habitude à bannir immédiatement si vous voulez maigrir ! À partir d’aujourd’hui, vous devez considérer les légumes comme le centre de tous vos menus et de toutes vos recettes. En clair, pensez « vert » !

Dotés en général d’un faible index glycémique, riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux, oligoéléments et eau, ils peuvent être consommés crus ou cuits et présentent l’avantage de caler pour un apport calorique très faible. En plus, il en existe de nombreuses variétés, donc il y en a forcément pour tous les goûts et on ne peut pas se lasser !

Limiter les produits transformés

Plats préparés, viennoiseries, biscuits, produits lactés… quels qu’ils soient, tous les aliments qui ne sont pas des « basiques » ont subi des transformations, et notamment des ajouts de sucres et/ou graisses. On appelle ces sucres et ces graisses « cachés », c’est-à-dire qu’on les avale alors même qu’on ne les a pas soi-même mis dans son assiette.

Résultat : quand on se nourrit à base de produits transformés, on maîtrise difficilement les quantités de sucre et gras que l’on consomme. De plus, ces ajouts sont souvent de mauvaise qualité et présentent des effets néfastes pour la santé : saccharose, sirops de glucose ou glucose-fructose… pour la partie sucrée, graisses saturées, hydrogénées, trans… pour la partie gras.

Pour votre ligne comme pour votre santé, mieux vaut privilégier les basiques et limiter les produits transformés. Ou alors les choisir judicieusement comme nous le verrons au chapitre suivant.

Le petit déjeuner

Certains le négligent et pourtant c’est un repas aussi important que les autres ! Il permet en effet de casser le jeûne de la nuit et de ne pas avoir faim au cours de la journée. Il influencerait également la prise de poids : certaines études ont ainsi révélé que les personnes obèses ou en surpoids ne prennent souvent pas de petit déjeuner.

Comme un vrai repas, le petit déjeuner doit être équilibré et composé en quantités suffisantes de protéines, glucides et lipides. Ainsi, les spécialistes recommandent de respecter la règle du 421 : quatre doses de glucides, deux doses de lipides et une dose de protéines, répartis par exemple de la façon suivante :

Vous n’avez pas faim le matin ? Avant tout, ne culpabilisez pas : il n’est pas évident pour tout le monde d’avoir envie de se jeter sur un bol de céréales ou un œuf coque/mouillettes au saut du lit ! Dans un premier temps, vous pouvez essayer de vous lever un peu plus tôt et de vous préparer avant de passer à table de façon à laisser à l’appétit le temps de venir. Si cela ne fonctionne pas, ne vous forcez surtout pas, mais prévoyez de prendre avec vous de quoi manger au travail pour être sûr d’avoir sous la main ce qu’il faut quand la faim viendra : une tranche de pain complet avec deux carrés de chocolat, une banane et un yaourt, une pomme et une barre de céréales… et accompagnez-les d’une boisson chaude non sucrée. Dans tous les cas, pensez à boire de façon à vous réhydrater après la nuit.

Le déjeuner

Idéalement pris entre 12 heures et 14 heures, le repas de la mi-journée est destiné à recharger les batteries, mais ne doit pas être trop riche pour ne pas alourdir la digestion ni favoriser la somnolence. Il ne doit pas être trop léger non plus, sinon gare au coup de pompe en milieu d’après-midi !

Pour respecter le rythme chronobiologique naturel de l’organisme, en particulier concernant l’insuline et les sucs digestifs, le déjeuner doit idéalement comporter :

Contrairement au schéma alimentaire classique du repas, préférez commencer votre repas par un aliment riche en protéines que par des crudités : cela contribuera à réduire le pic glycémique que certains légumes comme la carotte consommée en entrée peuvent entraîner.

Le dîner

Bien que ce repas soit souvent synonyme de convivialité et de décompression après une dure journée de labeur, il ne doit en aucun cas être trop copieux ou trop riche. En effet, à cette heure, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés par l’organisme pour digérer les graisses.

Pour privilégier un bon sommeil et éviter de stocker pendant la nuit, le dîner doit être complet et équilibré, mais relativement léger :

Ne remettez pas de viande, poisson ou œufs au menu du dîner si vous en avez déjà consommé au déjeuner. Dans un souci d’équilibre de sources de protéines, privilégiez dans ce cas les légumineuses, le soja et les céréales. En évitant le mélange viande/laitages, vous allégerez aussi votre digestion, donc vous aurez un sommeil de meilleure qualité !

Les collations

Si grignoter sans faim à n’importe quel moment de la journée est franchement déconseillé, il n’est en revanche pas interdit de prendre un petit en-cas à certains moments de la journée, quand le taux de sucre dans le sang chute, que l’attention et la concentration diminuent et que le ventre se met à gargouiller.

Classiquement, ces baisses de régime surviennent en fin de matinée, vers 11 heures, et en milieu d’après-midi, vers 17 heures. Pas question pour autant de se jeter avidement sur le premier paquet de biscuits qui passe ! Tout l’art d’une collation réussie réside dans sa capacité à redonner un coup de fouet sans menacer l’appétit au repas suivant…

Si une collation vous est nécessaire en fin de matinée, c’est certainement que votre petit déjeuner est insuffisant ou trop riche en sucres rapidement assimilés (corn flakes, jus de fruits sucrés…). À cette heure, délaissez les produits sucrés pour des aliments riches en protéines et/ou en bonnes graisses insaturées, c’est-à-dire par exemple :

En cas de fringale à 11 heures, commencez par boire un grand bol de thé vert. Pourquoi ? Tout simplement parce que, dans 80 % des cas, la faim est en fait de la soif ! Sachant qu’un estomac moyen a un volume de 900 ml, si l’envie de manger persiste après ce grand thé, c’est qu’il s’agit d’un besoin réel de l’organisme.

Si c’est plutôt en milieu d’après-midi que vous ressentez le besoin de manger quelque chose, c’est votre déjeuner qui doit être insuffisant, vraisemblablement dépourvu de glucides lents et/ou trop riche en glucides vite assimilés (sandwich avec du pain de mie blanc par exemple). Dans ce cas, privilégiez un en-cas contenant des glucides et des graisses insaturées, c’est-à-dire par exemple :

L’iode

Concentré dans la glande thyroïde située au niveau du cou, cet oligoélément participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes. En entraînant un dysfonctionnement de cette glande, des apports insuffisants peuvent entraîner une prise de poids, parfois importante. Et ce, sans rien changer à ses habitudes alimentaires !

Pour éviter toute carence, consommez régulièrement des produits issus de la mer (poissons, coquillages et crustacés, algues…) et préférez un sel de table marin enrichi en iode (ils le sont presque tous).

Le magnésium

Il est un peu le « minéral à tout faire » de notre organisme : il joue un rôle capital dans la régulation du rythme cardiaque, la contraction musculaire et la transmission des informations nerveuses, favorise l’absorption des protéines et des sucres, améliore l’équilibre émotionnel et psychique et facilite le sommeil. Fréquente dans nos sociétés occidentales, une carence se traduit par un dysfonctionnement général de l’organisme : fatigué, stressé et déprimé, on est davantage tenté de grignoter et plus enclin à stocker…

Assurez-vous donc des apports en adéquation avec vos besoins ! Ses meilleures sources sont les céréales complètes, certaines eaux minérales, les fruits secs, les légumineuses et, dans une moindre mesure, les fruits et légumes. La clé ? Une alimentation plus équilibrée et, surtout, moins raffinée.

Le potassium

Ce sel minéral est responsable de l’équilibre de l’eau dans nos cellules. Alors que le sodium (sel) favorise la rétention, il possède un rôle diurétique antagoniste bien appréciable quand on souffre de cellulite ou qu’on a tendance à gonfler.

Heureusement, on en trouve facilement, puisqu’il est présent en quantité intéressante dans tous les fruits et légumes, mais aussi les poissons et les fruits de mer. Dans un même temps, en cas de rétention d’eau, veillez à réduire vos apports en sel (charcuteries, plats préparés, fromages…).

Le chrome

Cet oligoélément que l’on trouve de plus en plus dans des compléments alimentaires minceur est nécessaire à l’utilisation des acides gras, des protéines et des glucides. Cofacteur de l’insuline, il améliore le métabolisme des sucres et des graisses, régularise le taux de sucre dans le sang et stabilise les humeurs.

Si vous avez tendance à grignoter, misez donc sur cet allié que l’on trouve en grandes quantités dans la levure de bière et le foie, mais aussi dans les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les céréales complètes, le germe de blé, les prunes, les champignons, les asperges et les viandes.

Quels sont ses rôles ?

D’un point de vue strictement pratique, le sel sert surtout à assaisonner les aliments dont il relève le goût. Autrefois et encore parfois aujourd’hui, il constitue aussi un moyen de conservation (fromages, charcuteries, poissons et viandes fumés…).

Contrairement au sucre raffiné ajouté (type saccharose), cet élément est indispensable à la vie, puisqu’il permet de retenir l’eau et les minéraux à l’intérieur du corps. Preuve de sa nécessité : toutes nos cellules en contiennent et nous en « hébergeons » en moyenne 5 g par litre de sang !

Mais cet exhausteur de goût a aussi son revers de médaille : consommé en excès, le sodium se révèle en effet particulièrement néfaste, et favorise la rétention d’eau, l’élévation de la tension artérielle et le surpoids, notamment en augmentant l’appétit.

Où le trouve-t-on ?

C’est simple : presque partout ! Il est en effet naturellement présent dans un grand nombre d’aliments courants comme les fruits et légumes, les poissons, coquillages, crustacés et algues, les œufs, les eaux minérales et gazeuses…

Bien sûr, nos apports en chlorure de sodium proviennent également du sel que nous rajoutons dans nos préparations et nos assiettes : gros sel, sel de table (souvent enrichi en iode), fleur de sel…

Mais le plus gros de notre consommation, nous ne le voyons pas, puisqu’il provient des produits transformés que nous consommons chaque jour. C’est bien simple : du sel, il y en a dans tout ce que nous proposent les industriels de l’agroalimentaire, même dans les produits sucrés ! Ainsi, les aliments les plus riches en sel sont les biscuits apéritifs, la charcuterie, le fromage, le pain, les sauces, les soupes, les plats préparés… mais on en trouve aussi dans les céréales de petit déjeuner, les biscuits, les spécialités laitières, les gâteaux et viennoiseries, le pain de mie… Autant dire qu’on peut difficilement y échapper !

Sur les étiquettes des produits, on trouve plus souvent indiquée la quantité de sodium présente que celle de sel. Pour convertir, il suffit de multiplier par 2,5. C’est-à-dire qu’un aliment affichant 900 mg de sodium aux 100 g – comme le parmesan par exemple – contient 2,25 g de sel aux 100 g.

Quels sont les apports conseillés ?

Les experts estiment qu’il ne faut pas dépasser quotidiennement 6 g de sel, soit 2,4 g de sodium, ce qui correspond à une cuillerée à café de sel fin, l’idéal étant un maximum de 4 g de sel, soit 1,6 g de sodium.

En France, la consommation moyenne est de 8 g par jour, soit le double préconisé. La réduire par trois permettrait selon les spécialistes de diviser par deux les maladies cardio-vasculaires dans notre pays.

Comment réduire sa consommation ?

Malheureusement, comme vous l’avez compris, nous sommes « cernés » ! Il ne suffit donc pas simplement de moins saler pour diminuer sa consommation. Il faut davantage ruser :