Chapitre 15
Muscler chaque partie de son corps
Dans ce chapitre :
Connaître les principaux muscles qui
constituent les différentes parties de l’anatomie- Cibler les zones à problèmes du corps
et comprendre comment leur donner une forme
- Remodeler sa silhouette selon ses
besoins, au féminin comme au masculin, grâce à des exercices et des
conseils sport ciblés
Perdre du gras, c’est bien. Mais donner à sa silhouette un joli galbe et des formes harmonieuses, c’est encore mieux. Car, comme on vous l’a déjà dit, on peut tout à fait être à un poids acceptable, voire maigre, et avoir un corps mou et relâché. Donc pas franchement sexy…
La route vers un corps de rêve passe par conséquent aussi nécessairement vers de la tonification musculaire. Alors certes, pratiquer régulièrement une activité sportive quelle qu’elle soit contribue à renforcer la musculature dans son ensemble. Mais c’est souvent incomplet ou déséquilibré car, selon les disciplines, le travail est axé sur certaines parties du corps, moins sur d’autres.
Faire régulièrement des exercices de renforcement ciblés va vous permettre d’obtenir assez rapidement puis d’entretenir un corps harmonieux, tonique et ferme. Fini les dessous de bras en chauve-souris, les abdos ramollos, la poitrine tombante, les fesses raplapla et les jambes poteaux : grâce aux conseils et exos que nous vous détaillons dans ce chapitre, vous n’aurez bientôt plus aucune raison d’avoir des complexes !
Les bras
Souvent oubliés car souvent couverts, les bras ne sont pourtant pas dénués d’un certain impact esthétique. Ainsi, ils peuvent alourdir ou alléger visuellement une silhouette : une femme, même mince, paraîtra plus ronde si ses bras manquent de fermeté au niveau de l’attache à l’épaule. A contrario, une femme ronde fera plus fine si ses bras sont toniques. Et chez l’homme, des biceps musclés sont du meilleur effet !
Rappel anatomique
Nos bras sont composés de plusieurs muscles majeurs :
Les
deltoïdes sont situés en haut du bras, au niveau de
l’épaule. Ils permettent de bouger les bras depuis l’épaule.- Les biceps
sont situés à l’avant, entre le coude et l’épaule. Ils permettent
de fléchir le coude et de bouger la main.
- Les triceps
sont situés à l’arrière, entre le coude et l’épaule. Ils assurent
la flexion de l’avant-bras sur le bras.
- Les longs
supinateurs sont situés entre le coude et le poignet. Ils
interviennent dans tous les mouvements des bras.
Selon que l’on est un homme ou une femme, les bras sont à travailler différemment car les objectifs sont différents. La femme recherche la finesse et la tonicité, notamment au niveau des triceps, où la graisse s’installe facilement et la peau se relâche passé un certain âge. L’homme recherche le volume et la force. Pour la femme, on va travailler avec peu de charge et en amplitude. Pour l’homme, on va travailler avec beaucoup de charge et en multipliant les répétitions.
On s’y met
Triceps à 45°
Cet exercice fait travailler les triceps.
Figure 15.1 : Triceps à 45°
La préparation
Prenez des haltères, un par main, et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, abdos rentrés et genoux légèrement pliés. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser deux boîtes de conserve ou deux bouteilles d’un poids identique.
Ne faites pas le dos rond, penchez-vous
en avant en gardant le dos bien droit.
L’exercice
Penchez-vous lentement en avant à partir de la taille : vous formez donc un angle de 45 degrés à partir de la taille. Alignez et serrez vos triceps contre votre corps et pliez les coudes. Vous allez pousser les haltères vers l’arrière de façon à tendre vos bras. Vous allez très vite sentir une contraction dans vos triceps. Revenez à la position de départ, le buste penché en avant et les bras pliés. Recommencez 20 fois et reposez-vous pendant 30 secondes.
Répétez cet exercice trois fois.
Pendant l’exercice, expirez en poussant les haltères jusqu’à avoir les bras tendus et inspirez en revenant à votre position de départ.
Triceps d’acier
Cet exercice fait travailler les triceps.
La préparation
Debout, le dos droit, les jambes fléchies, les mains posées, dans votre dos sur un rocher, le dossier d’un banc public ou tout objet à la bonne hauteur.
L’exercice
Laissez-vous descendre à la force des triceps. Contrôlez toujours le mouvement pour ne pas subir la descente mais pour en rester maître. Quand vous remontez, contractez bien vos triceps à nouveau pour profiter des deux directions du mouvement. Répétez 25 fois, soufflez 1 minute, puis 25 fois à nouveau.
Pendant l’exercice, expirez en remontant
et inspirez en descendant.
Les curls
Cet exercice fait travailler les biceps.
Figure 15.2 : Les curls
La préparation
Prenez une barre avec plus ou moins de poids selon votre niveau et tenez-vous le dos immobile et droit, les genoux fléchis et les jambes légèrement écartées de la largeur des épaules. Les coudes doivent rester près du corps.
L’exercice
Montez et descendez la barre sans à-coups. Variez la position des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.
Attention à ne pas vous aider de l’élan
que pourrait vous donner votre dos en le penchant lorsque vous
redescendez la barre. Gardez également bien les coudes le long du
corps sinon le muscle à faire travailler, en l’occurrence le
biceps, ne serait pas assez sollicité.
Inspirez au début du mouvement quand les
bras sont tendus, soufflez lors de la flexion.
Les variantes
Vous pouvez avancer une jambe pour stabiliser le corps ou bien réaliser cet exercice dos contre un mur, comme en compétition.
Les curls inversés : assis(e) sur une chaise ou un banc, le dos droit, les pieds posés à plat sur le sol, les coudes collés au tronc, un poids de 1 kilo (à ajuster selon sa force) dans chaque main, on relève les bras de 20 centimètres à partir de leur point de départ à l’horizontale.
Figure 15.3 : Les curls
Les bonnes activités pour compléter
Pour parfaire vos bras, pensez aussi à pratiquer…
- La natation.
Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon : chaque nage les
sollicite différemment pour un résultat global très efficace. Pour
accentuer le travail au niveau des bras, il est intéressant
d’utiliser un pull-buoy (flotteur à placer entre les jambes).
- Les sports de
raquette. Quand on frappe une balle, on fait travailler tous
les muscles des bras en force. Tennis, badminton ou squash : à
vous de choisir, mais n’oubliez pas d’équilibrer le bras qui
travaille moins avec des exercices de musculation.
- Les sports de
balle. Parce qu’ils impliquent des lancers et des contacts
main/ballon, le handball, le volley-ball ou le basket-ball
contribuent à avoir des bras musclés.
- La marche avec
bâtons. Ou encore le ski de fond, les raquettes ou la marche
nordique. En faisant porter une partie du poids du corps par les
bras, on les renforce aussi efficacement !
La posture, ça compte aussi !
Selon la pose que vous prenez, vous pouvez accentuer visuellement certains effets. Pensez-y lors de vos prochaines séances photos !
Si vous êtes une femme, pour paraître plus mince des bras, tenez-vous de trois quarts avec les mains sur les hanches en rentrant le ventre et en poussant le buste vers l’avant. Vous allez perdre au moins 5 kilos !
Si vous êtes un homme, pour rajouter de la masse au niveau de vos biceps, tenez-vous en gardant les bras collés au corps, avec les mains ou les bras croisés. Dans cette position, les muscles vont « s’étaler » un peu, augmentant ainsi l’impression de volume !
Le ventre
Avoir un ventre plat est un désir universel : pour une fois, les femmes et les hommes veulent la même chose ! Chez une femme, un ventre plat et une taille fine permettent d’alléger la silhouette. Chez un homme, un ventre plat et dessiné – la fameuse tablette de chocolat – est synonyme de virilité et de maîtrise de soi. Pour tous, avoir un ventre plat garantit une meilleure santé puisque la graisse abdominale est la plus dangereuse pour l’organisme (cancers, maladies cardio-vasculaires).
Pour que des abdominaux soient visibles,
le plus important est d’avoir un taux de masse grasse corporelle
limitée à 10 % chez l’homme et 15 % chez la femme. Plus la graisse
diminue, plus les abdos se dessinent avec précision. Attention
cependant, car ces chiffres sont une moyenne et doivent être pris
avec du recul car certaines personnes ont davantage tendance à
stocker autour de la taille qu’à d’autres parties du corps.
Rappel anatomique
Les muscles abdominaux sont en fait composés de quatre grands muscles qui déterminent la forme externe du ventre :
- Le grand
droit se situe devant et tapisse le devant du ventre. Il est
responsable du rapprochement entre le tronc et les membres
inférieurs.
- Les grands
obliques se situent de chaque côté sur les flancs du tronc.
Ce sont eux qui marquent la taille.
- Les petits
obliques se situent également de chaque côté, mais plus
profondément. Ils marquent aussi la taille, mais de façon moins
visible.
- Le
transverse se situe plus profondément, sous les grands
droits. Il possède un rôle de soutien des organes qui se trouvent
dans l’abdomen.
Contrairement à une idée reçue, les
muscles abdominaux sont parmi les plus simples à renforcer et ne
demandent pas de séance de musculation forcenée : 10 minutes
par jour suffisent, parfois moins !
Périnée : quèsaco ?
On en a beaucoup entendu parler, mais c’est quoi au juste ? En fait, il s’agit d’un petit muscle de 2 centimètres situé entre le pubis, le sacrum et les deux os du bassin. Outre sa capacité à augmenter le plaisir sexuel, il soutient à lui seul tous les muscles et organes qui se trouvent au niveau du bassin. C’est en quelque sorte la base de notre « maison ».
Pour éviter certains problèmes comme, notamment, les fuites urinaires, il est important de le travailler, presque autant que les abdos : sur 10 minutes d’exercices ciblés sur les abdominaux, 5 minutes doivent lui être consacrées !
On s’y met
Le V Pilates
Cet exercice fait travailler la sangle abdominale.
Figure 15.4 : Le V Pilates
La préparation
Mettez-vous sur le sol, idéalement sur un tapis pour plus de confort. Attention pendant l’exercice de ne pas faire le dos rond mais de bien le garder droit.
L’exercice
Tendez vos jambes et contractez vos abdos à fond. Puis, relevez le buste bien droit tout en conservant les bras bien droits devant vous jusqu’à ce que vous formiez un V avec votre corps. Tenez la position jusqu’à ce que vos abdominaux tremblent et brûlent puis revenez lentement dans la position de départ, allongé(e). Répétez trois fois le mouvement.
Inspirez au début du mouvement, soufflez
lors du maintien de la posture.
La planche
Cet exercice fait travailler la sangle abdominale.
Figure 15.5 : La planche
La préparation
Mettez-vous allongé(e) sur le sol en appui sur les avant-bras et les coudes, les mains jointes ou écartées, idéalement sur un tapis pour plus de confort.
Pendant l’exercice ne faites pas le dos
rond ni creusé, mais gardez-le bien droit.
L’exercice
Une fois bien installé(e), contractez vos abdos et mettez-vous en appui sur l’avant de vos pieds. Tenez la position jusqu’au tremblement, puis revenez lentement en position de départ. Reposez-vous 30 secondes puis répétez trois fois de suite cet exercice.
Inspirez au début du mouvement, soufflez
et inspirez profondément lors du maintien de la posture.
Les variantes
Vous pouvez effectuer la planche également de côté. Dans ce cas-là, mettez-vous en appui sur l’arête d’un pied, vos jambes sont tendues l’une contre l’autre et vous êtes en appui sur l’un de vos coudes et avant-bras pour le haut du corps. Le bras restant est positionné le long du corps. Gainez vos abdominaux pour vous relever et tenez la position. Attention de ne pas trop pencher votre corps vers l’avant ou vers l’arrière mais de manière à ce qu’il soit le plus droit possible.
L’exercice du Crunch
Cet exercice fait travailler le grand droit.
La préparation
Mettez-vous allongé(e) sur le sol idéalement sur un tapis pour plus de confort. Pliez vos jambes en tailleur. Si vous manquez de souplesse, ça n’est pas bien grave. Au fil de vos séances, vos genoux vont petit à petit se rapprocher du sol, jusqu’à ce que vous atteigniez le papillon parfait. Mettez vos mains sous votre nuque. Inspirez.
L’exercice
Relevez votre buste de quelques centimètres (10 cm environ) en expirant par la bouche sans forcer. Répétez 25 fois, puis comme vous progresserez, 50 fois.
Ne tirez pas votre tête en avant avec vos
mains, au risque de vous abîmer la nuque. Les mains ne servent qu’à
maintenir la tête dans l’alignement du dos et des épaules.
Pour les femmes : faire deux séries, pour les hommes souhaitant gagner en masse musculaire l’objectif est de faire trois séries de 100 mouvements.
Les variantes
Pour les hommes, posez des poids sur la poitrine au fur et à mesure. Pour savoir comment augmenter la cadence ? Ajoutez 15 répétitions quand cela devient facile. Si vous pouvez faire 100 répétitions sans trop les sentir, cela indique qu’il faut que vous ajoutiez des poids sur votre poitrine (soit des plaques lestées, soit des poids classiques que l’on tient à bout de bras).
L’exercice du Crunch oblique
Cet exercice fait travailler les obliques.
Figure 15.6 : Le crunch oblique
La préparation
Installez-vous confortablement par terre, sur un tapis de gym ou sur de la moquette, sur le flanc droit. Mettez votre main droite sur l’oblique gauche pour bien sentir le mouvement et la main gauche sur la nuque. Inspirez.
Il ne s’agit pas de tirer sur la nuque
mais de guider le haut du corps.
L’exercice
Relevez votre buste de quelques centimètres (10 cm environ) en expirant par la bouche (sans forcer) tout en levant la jambe gauche en gardant le pied en position flex. Vous devrez sentir avec votre main droite votre oblique se contracter. Répétez 25 fois, puis quand vous progresserez, 50 fois. Changez de côté et répétez le mouvement.
Les variantes
Une fois que cet exercice devient facile, lestez à l’aide d’un poids de cheville votre jambe pour augmenter la difficulté de ce mouvement et donc de faire travailler encore plus le muscle.
Les bonnes activités pour compléter
De par sa position centrale, la sangle abdominale intervient dans toute pratique sportive. Pratiquer une activité physique quelle qu’elle soit contribue donc à muscler les abdominaux et à les entretenir. Cependant certaines activités les sollicitent plus spécifiquement :
- Les sports de
glisse. Ski, ski de fond, roller et surtout surf et
snowboard exigent de l’équilibre. Or, cette stabilité, seule une
ceinture abdominale bien gainée peut la donner !
- La natation.
Glisser sur l’eau nécessite d’avoir en permanence les abdominaux
gainés. Ça muscle en douceur !
- Les sports de
raquette et de ballon. Qu’il s’agisse de frapper (tennis,
squash, badminton…) ou de lancer (basket, hand…), tous les
mouvements partent du ventre.
- Les gymnastiques
douces. En associant travail postural et respiratoire, yoga,
Pilates, tai-chi et autres qi gong sont des plus efficaces pour
renforcer en douceur la sangle abdominale.
Les abdominaux permettent de stabiliser
le corps autour de la colonne vertébrale. Un manque de tonicité de
la sangle abdominale entraîne donc des positions inadéquates lors
des efforts de la vie quotidienne qui, par ricochet, entraînent des
douleurs dorsales. En portant vos sacs, assis au bureau ou encore
dans la plupart des gestes courants, pensez donc à rentrer le
ventre, à vous tenir droit et à faire partir la « force »
du mouvement de votre ventre. Ainsi, vous ferez d’une pierre, deux
coups : muscler vos abdos et préserver votre dos !
La poitrine
Le thorax constitue une zone importante de notre anatomie. Avoir un thorax musclé, c’est d’abord avoir une belle allure. Chez un homme, c’est affirmer sa virilité. Chez une femme, c’est afficher des seins haut perchés, même avec un petit 80B ! Pour tous, c’est enfin se préserver de nombreux maux de dos.
Rappel anatomique
Les muscles du thorax sont les pectoraux, grands et petits. Superficiels, ils recouvrent toute la poitrine, de l’attache des clavicules jusqu’en dessous des seins.
Les autres muscles se situent derrière, en haut du dos : ce sont les trapèzes, qui vont des côtés du cou jusqu’à la base de la clavicule, et le sous-clavier, un muscle qui ne se voit pas mais participe au renforcement du soutien-gorge naturel.
Les seins ne sont pas un muscle, mais des
masses composées à 80 % de graisse et à 20 % de glandes et canaux
qui transportent le lait. Comme ils ne peuvent se muscler, ils ne
peuvent être tonifiés que si l’on s’attaque aux différents muscles
de la poitrine qui les soutiennent.
On s’y met
Les tours de tête
Cet exercice est excellent pour le cou. Il embellit sensiblement le port et prévient le disgracieux double menton pour mettre le buste en valeur.
La préparation
Assis(e) sur une chaise, tenez-vous bien droit(e), épaules dégagées.
L’exercice
Du bout du nez, tournez la tête autour de son axe dans le sens inverse des aiguilles d’une montre et, en même temps, inclinez votre menton tout doucement vers l’arrière. Une fois la tête penchée, maintenez pendant 10 secondes. Poursuivez ensuite de droite à gauche. Faites deux séries de 10 cercles.
Figure 15.7 : Les tours de tête
L’exercice des bras ouverts
Bon pour la tonification musculaire des épaules, cet exercice permet d’assouplir les ligaments et d’améliorer la posture pour mettre en valeur la poitrine.
La préparation
Debout, le dos bien droit, écartez légèrement vos jambes de la largeur de vos épaules. Puis, déployez vos bras de manière symétrique.
L’exercice
Bras vers l’arrière, ramenez-les progressivement face à vous. Poursuivez en croisant vos bras sur votre poitrine. Ramenez vos mains sur l’arrière de vos épaules. Faites deux séries de 15 mouvements.
Figure 15.8 : Les bras ouverts
Le roulement des épaules
Le roulement des épaules contribue à tonifier le haut du buste. Il est excellent pour vous parer d’un port de danseuse étoile.
La préparation
Tenez-vous debout, au garde-à-vous, vos mains viennent s’appuyer contre vos hanches.
Figure 15.9 : Le roulement des épaules
L’exercice
Débutez l’exercice en faisant rouler votre épaule droite d’avant en arrière une dizaine de fois. Poursuivez avec la gauche. Une fois vos épaules bien échauffées, roulez les deux côtés de façon symétrique. Continuez une fois en avant et une fois en arrière. Faites 10 impulsions par mouvement.
Les pompes face au mur
Cet exercice fait travailler les bras et les pectoraux. Parfait pour raffermir la poitrine.
La préparation
Sur la pointe des pieds, appuyez-vous bras tendus et mains posées contre un mur. Vos épaules, votre bassin et vos pieds doivent être bien alignés. Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
L’exercice
Il s’agit en fait de pompes surélevées. Fléchissez vos bras et amenez-les à la poitrine, au niveau des mains. Retendez vos bras pour revenir à la position de départ. Faites trois séries de 15 mouvements.
Figure 15.10 : Les pompes face au mur
Les genoux à terre
Bon pour travailler vos muscles pectoraux, vos triceps, et idéal pour galber votre buste et vos bras. À vous les jolis décolletés.
La préparation
Mettez-vous à genoux, mollets et pieds décollés en l’air, placez vos mains au sol, de la largeur de vos épaules, comme si vous faisiez des pompes. Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent rester alignés.
L’exercice
Fléchissez vos bras pour amener votre poitrine proche de vos mains. Inspirez quand vous descendez et expirez à chaque montée. Faites quatre séries de 15 mouvements.
Attention de garder le dos bien droit pendant tout l’exercice et de ne pas le cambrer, ni faire le dos rond.
Figure 15.11 : Les genoux à terre
Hauts les pectoraux
Un exercice parfait pour muscler vos pectoraux et tonifier votre poitrine.
La préparation
Munissez-vous de deux petits haltères ou de deux bouteilles d’eau de 50 cl remplies. Allongez-vous sur le dos, vos bras tendus de chaque côté, vos genoux pliés et vos pieds à plat au sol.
L’exercice
Vos bras suivent un plan horizontal et doivent toujours rester tendus. Amenez-les en symétrie derrière la tête en dessinant un arc de cercle, et revenez à la position de départ. Inspirez à la montée de vos bras, expirez à la descente. Faites deux séries de 30 mouvements.
Figure 15.12 : Les pectoraux
Les mains serrées
Le but de cet exercice est de garantir un bon maintien de votre poitrine en faisant travailler vos pectoraux, et également de prévenir le relâchement de vos aisselles.
La préparation
Amenez les paumes de vos mains l’une contre l’autre, au niveau de la poitrine. Les coudes sont placés à l’horizontale. À la différence de l’exercice précédent, les paumes sont inversées, c’est-à-dire que les doigts de la main droite sont sur le poignet gauche et les doigts de la main gauche sont sur le poignet droit.
Figure 15.13 : Les mains serrées
L’exercice
Pressez vos paumes l’une contre l’autre, parallèlement à la poitrine. Expirez de façon régulière, les coudes toujours à l’horizontale. Faites trois séries de 20 mouvements.
Les pompes minute
Le mouvement est un peu difficile, mais celui-ci fait travailler l’ensemble du décolleté. Il a donc tout bon.
La préparation
Mettez-vous à plat ventre, placez les mains sur le sol, les bras écartés de la largeur de vos épaules et les pointes des pieds tendues.
L’exercice
Soulevez votre corps le plus longtemps possible. Les coudes sont très légèrement fléchis à l’horizontale. Gardez le ventre serré et soufflez en tendant les bras. Tenez une minute à renouveler trois fois. Attention de garder le dos bien droit pendant tout l’exercice et de ne pas le cambrer, ni faire le dos rond.
Figure 15.14 : Les pompes minutes
Le visage au sol
L’objectif de cet exercice est d’améliorer le maintien de votre buste en tonifiant vos triceps et vos pectoraux.
La préparation
Mettez-vous à genoux au sol, tendez vos bras et placez vos mains bien à plat, tournées vers l’extérieur.
L’exercice
Tenez-vous le dos bien droit au début de l’exercice puis, basculez votre buste progressivement vers le bas, sans lever le fessier. Descendez le visage à ras du sol en fléchissant les bras. Remontez bras tendus. Faites quatre séries de 15 mouvements.
Figure 15.15 : Le visage au sol
Les dips
Les dips ou répulsions aux barres parallèles sont un exercice de musculation de base qui permet de travailler l’ensemble du buste chez les hommes. Si cet exercice est trop difficile voire impossible à réaliser, vous pouvez débuter par des dips entre deux bancs à genoux. Une fois l’exercice maîtrisé, passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Il sollicite les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), les trapèzes, abdominaux et bien d’autres. C’est le squat du haut du corps !
La préparation
Mettez-vous entre deux barres parallèles écartées d’environ 60 centimètres, les mains en appui sur les barres, les genoux et les coudes légèrement fléchis et le buste penché en avant.
L’exercice
Descendez doucement sans à-coups jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis revenez à la position de départ sans verrouiller les articulations. Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Il suffit de plier les jambes si vous êtes trop bas.
Variantes
Vous pouvez accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l’exercice.
Si vous n’avez pas de matériel pour réaliser cet exercice de musculation, il est possible de faire des dips sur :
- deux chaises en posant deux
serviettes sur les montants pour ne pas avoir mal aux mains et avec
des rondelles de fonte sur les sièges pour plus de
stabilité ;
- deux tréteaux réglables en
hauteur ;
- deux tables de même hauteur.
Les bonnes activités pour compléter
Les meilleures activités pour la poitrine sont logiquement celles qui sollicitent les pectoraux :
- La boxe.
Idéale pour renforcer les bras, elle développe également la
poitrine et contribue à avoir une bonne posture.
- La natation.
La brasse coulée et le papillon en particulier, et dans une moindre
mesure le crawl et le dos crawlé, sollicitent activement les
muscles pectoraux.
- L’aviron, le kayak
et le rameur. Super pour tonifier le dos et la poitrine et
donner une jolie allure.
- L’escalade.
Dans cette activité, le haut du corps travaille autant que le bas
pour se hisser vers les sommets.
Surtout si vous avez une forte poitrine,
portez toujours un soutien-gorge destiné à la pratique sportive
lors de vos entraînements. Mouvements brusques, sauts et autres
chocs peuvent endommager les fibres de vos seins.
Les fesses
De belles fesses rebondies, au masculin comme au féminin, c’est si sexy ! La bonne nouvelle, c’est qu’elles sont une partie du corps très facile à muscler. Mais attention à ne pas s’y prendre n’importe comment car, contrairement à d’autres zones, on cherche à leur donner un juste volume et du galbe, pas à les faire gonfler de manière anarchique !
Rappel anatomique
Outre de bonnes réserves de graisse, les fesses abritent trois muscles :
- Le grand
fessier – également appelé le postérieur – se situe à
l’arrière du bassin. Il est le plus volumineux et le plus
superficiel des muscles fessiers. C’est lui qui donne l’aspect
bombé des fesses.
- Le moyen
fessier se situe sur le côté du bassin. Court et épais, il
sert à effectuer les mouvements d’élévation latérale et de rotation
de la hanche. C’est lui qui souligne le haut des fesses et leur
donne du galbe.
- Le petit
fessier se situe en profondeur au niveau de la hanche. C’est
lui qui permet d’éviter les « débordements » graisseux
sur le côté, au niveau de la jonction entre la cuisse et le
bassin.
On s’y met
Banc-fessiers
Cet exercice fait travailler le petit, le moyen et le grand fessier.
La préparation
Mettez-vous à genoux sur un banc, vos mains à plat de part et d’autre du banc. Tendez votre jambe droite, pointe du pied en position flex, vers le sol dans le vide, sans que votre pied ne le touche.
L’exercice
Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin pour plus de stabilité. Montez votre jambe droit sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement. Gardez toujours votre dos bien droit. Faites trois séries de 15 mouvements, puis changez de côté.
Expirez lorsque la jambe monte et inspirez lorsqu’elle descend.
Figure 15.16 : Les bancs-fessiers
Les variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice à défaut d’un banc, sur le rebord de votre lit, de votre canapé ou bien à l’aide de deux chaises.
Galbe-fessiers
Cet exercice fait travailler le petit, le moyen et le grand fessier tout en galbant vos fessiers.
La préparation
Mettez-vous à genoux au sol sur un tapis de gym ou de la moquette. Vos mains sont à plat au sol pour stabiliser votre corps.
Figure 15.17 : Le galbe-fessiers
L’exercice
Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin pour plus de stabilité. Ramenez le genou droit au contact de la poitrine puis, tendez la jambe en arrière, le pied en position flex. Revenez à la position de départ contre votre poitrine en contrôlant votre mouvement. Gardez toujours le dos bien droit. Faites trois séries de 15 mouvements puis changez de côté.
Expirez lorsque la jambe monte et inspirez lorsqu’elle descend.
Les variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc pour mieux vous stabiliser avec vos mains de part et d’autre du banc.
Kick Up
Cet exercice fait travailler le petit, le moyen et le grand fessier tout en galbant vos fesses.
La préparation
Mettez-vous à genoux au sol sur un tapis de gym ou de la moquette. Vos mains sont à plat au sol pour stabiliser votre corps.
Figure 15.18 : Kick Up
L’exercice
Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin pour plus de stabilité. Tendez votre jambe droite derrière vous puis, repliez votre genou de manière à former un angle droit. Votre pied droit est donc maintenant en position flex en l’air. Ramenez votre genou au niveau du sol, sans qu’il le touche, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement et en remontant progressivement votre jambe fléchie. Pendant toute la durée de l’exercice l’angle de fléchissement de la jambe reste identique.
Gardez toujours le dos bien droit. Faites trois séries de 15 mouvements puis changez de côté.
Expirez lorsque la jambe monte et inspirez lorsqu’elle descend.
Les variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc pour mieux vous stabiliser avec vos mains de part et d’autre du banc.
Les bonnes activités pour compléter
Dans la vie de tous les jours, les fessiers sont en général peu sollicités. Pourtant certaines activités permettent de les muscler sans trop se fouler :
- La marche, la
course à pied et la randonnée. Surtout quand il y a des
côtes ! Enchaîner les montées et les descentes les sollicite
en permanence.
- La natation.
Que ce soit des battements de jambes ou des ciseaux de brasse, tous
les muscles fessiers sont activement sollicités. Avec des palmes,
c’est encore plus efficace.
- Les sports de
glisse. Roller, patinage, ski, ski de fond, surf : en
impliquant des mouvements de poussée, donc de flexion/extension de
la jambe, ces activités sont ultra-bénéfiques aux fessiers.
- Le step et
l’elliptique. Ou, en version du quotidien, monter des
escaliers ! Il n’y a pas plus efficace pour bomber les fesses
que ces mouvements de poussée.
Les jambes
Quoi de plus joli que de belles jambes, sculptées et élancées ? En théorie, ça ne semble pas très compliqué car c’est une partie du corps qui est parmi les plus sollicitées, lors des déplacements quotidiens par exemple. En pratique, c’est plus compliqué, car pour obtenir du galbe et de la tonicité, plusieurs muscles fondamentaux doivent faire l’objet d’exercices ciblés.
Rappel anatomique
Nos jambes sont composées de muscles très connus de tous comme les mollets et les adducteurs par exemple. Mais pour se faire de belles jambes, il faut connaître d’autres muscles qui jouent un rôle essentiel.
- En dessous du genou, on retrouve le
mollet qui a pour fonction les mouvements du
pied (extension de la cheville). Lui-même est composé de plusieurs
muscles qui, s’ils sont bien renforcés, lui donnent sa forme longue
et galbée : le jumeau interne à
l’intérieur, le jumeau antérieur sur le
devant, et le long péronier latéral à
l’extérieur.
- Au-dessus du genou, on retrouve la
cuisse composée des adducteurs (petit, moyen et grand) qui tonifient
l’intérieur, le droit antérieur qui galbe le
dessus, et le quadriceps (composé de 4
muscles) qui donne le galbe général, le volume.
On s’y met
La chaise invisible
Ce mouvement va vous permettre d’exercer votre endurance doucement mais sûrement, afin d’affiner vos cuisses !
La préparation
Mettez-vous debout, dos au mur, les pieds écartés dans l’alignement des épaules, et les talons à 30-40 centimètres du mur.
L’exercice
Glissez le long du mur jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position assise, comme si vous étiez sur une chaise invisible. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos doigts de pied, sinon vous risquez de mettre trop de pression sur vos genoux et vos chevilles. Vos jambes doivent être à 90 degrés, et vous allez sentir qu’elles travaillent durement. Gardez cette position une minute. Si vous n’avez pas la force de tenir tout ce temps, relevez-vous et faites une pause, puis reprenez la position et recommencez l’exercice pour arriver à une minute au total.
Figure 15.19 : La chaise invisible
Les jambes de gazelle
Voici un exercice pour muscler les adducteurs (l’intérieur de vos cuisses).
La préparation
Installez-vous sur le côté droit confortablement sur un tapis de gym ou de yoga, une serviette, ou de la moquette.
L’exercice
En gardant le corps bien droit, et stabilisé par vos bras, levez la jambe gauche très doucement pour bien maîtriser le mouvement. Vous pouvez garder le pied pointé comme une danseuse ou bien le mettre en position flex pour faire travailler vos muscles différemment. Redescendez doucement en gardant toujours le contrôle du mouvement. Repartez aussitôt sans laisser la jambe se reposer. Répétez le mouvement 15 fois.
Sans changer de côté, repliez votre jambe gauche par-dessus la jambe qui est au sol et effectuez des levers de jambe droite. Faites un mouvement lent afin de bien sentir l’intérieur de votre cuisse qui se contracte. Contractez bien en arrivant en haut du mouvement, puis redescendez. Répétez 15 fois.
Changez de côté et refaites le même mouvement. Répétez cette routine trois fois de chaque côté.
Figure 15.20 : Les jambes de gazelle
Les variantes
Vous pouvez fermer les yeux quand vous faites ce mouvement pour bien le sentir et établir la relation muscle/cerveau qui marche si bien. Vous pouvez aussi le faire face à un miroir pour vérifier que votre position est parfaite.
Quand l’exercice devient facile, portez des lests aux chevilles (commencez avec 500 g, puis passez à 1 kg, voire 2 kg) pour rendre le mouvement plus difficile et solliciter vos muscles de manière plus importante.
Les lunges
Voici un exercice pour muscler l’ensemble de votre cuisse.
Figure 15.21 : Les lunges
La préparation
Mettez-vous debout le dos bien droit, les jambes collées l’une à l’autre.
L’exercice
Amenez votre jambe droite devant vous jusqu’à ce que votre pied droit soit à plat au sol et la jambe pliée formant un angle droit. Votre jambe gauche restée à sa position initiale est donc légèrement fléchie. Vous avez deux possibilités : du surplace – vous ramenez votre jambe droite et recommencez avec la jambe gauche – ou bien vous avancez – dans ce cas-là c’est à la jambe gauche de faire le même mouvement.
Faites-le de préférence avec les mains sur les hanches pour mieux contrôler le mouvement.
Les variantes
Quand l’exercice devient facile, réalisez-le vers l’arrière puis avec des lests au niveau des chevilles.
Les squats
Voici un exercice pour muscler le grand fessier, les quadriceps et l’arrière des cuisses.
Figure 15.22 : Les squats
La préparation
Munissez-vous d’une barre de musculation ou d’un manche à balai pour commencer. Mettez-vous debout, la barre reposant sur vos trapèzes (sur vos épaules derrière votre tête), vos mains espacées de la largeur de vos épaules et vos pieds écartés à dix heures dix, légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules et placés dans l’axe de vos genoux.
L’exercice
Fléchissez vos genoux et poussez les fesses en arrière, le buste toujours bien droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. Faites trois séries de 15 mouvements.
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez.
Les variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds, l’écartement des cuisses et le poids de la barre. Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés à dix heures dix, cela sollicite plus l’intérieur des cuisses. Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus l’extérieur des cuisses.
L’exercice des squats pour les mollets
Voici un exercice pour muscler l’ensemble du mollet pour les hommes souhaitant leur faire prendre du volume.
La préparation
Mettez-vous debout, sur un support élevé et stable, les talons dans le vide.
L’exercice
Montez le plus haut possible sur la pointe de vos pieds, contractez fort et redescendez le plus bas possible. Ne pliez pas vos genoux pendant l’exécution de l’exercice pour donner une impulsion, mais évitez de travailler jambes tendues.
Utilisez un lest plus ou moins lourd pour ajouter de la difficulté à cet exercice. Privilégiez comme lest une barre de musculation que vous poserez sur vos trapèzes (sur vos épaules derrière votre tête). Pensez à garder le dos bien droit pendant tout l’exercice et donc de ne pas vous cambrer ou vous pencher trop en avant.
Inspirez lors de la descente de la charge et expirez en remontant. Gardez les abdominaux contractés et le buste bien droit.
Les variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice debout en faisant travailler un mollet après l’autre avec un haltère dans la main du côté du mollet qui travaille, l’autre jambe étant dans le vide pendant le mouvement.
Les bonnes activités pour compléter
La plupart des disciplines sportives sollicitent les jambes. Certaines s’avèrent toutefois plus efficaces pour leur donner un galbe parfait :
- La marche (surtout
avec des talons !), la randonnée, le golf. Non
seulement tous les muscles sont sollicités, mais en plus ces
activités améliorent considérablement le retour veineux.
- La nage avec
palmes. Le top pour galber les cuisses et les mollets,
lutter contre la rétention d’eau et les problèmes circulatoires et
gommer la culotte de cheval et la cellulite !
- La danse.
Rock, salsa, claquettes, tango… C’est le sport idéal pour avoir de
belles jambes : il leur donne de la souplesse et du maintien,
solidifie les chevilles et affine les mollets. Sans oublier une
belle démarche !
- L’équitation. Une des rares activités qui permet de
renforcer activement l’intérieur des cuisses.
Le dos
On a souvent tendance à le négliger parce qu’il est la plupart du temps couvert, mais avoir un beau dos, c’est essentiel, notamment en été quand on porte des maillots ou des petites robes dos nu ! Heureusement, nous avons de la chance car, avant qu’un dos ne paraisse mou, il faut des années sans exercice physique : les muscles dorsaux sont en effet parmi les plus faciles à muscler, et on obtient rapidement des résultats quand on fait des exercices ciblés.
Rappel anatomique
Les muscles principaux qui composent le dos sont :
- Les grands
dorsaux constituent le plus grand groupe musculaire du dos.
Il va du bas du dos à l’os du bras situé le plus près de l’épaule.
Quand ils sont bien musclés, les grands dorsaux donnent au dos sa
forme en V, convoitée surtout par les hommes.
- Les trapèzes
sont formés de deux muscles triangulaires qui vont du milieu du dos
jusqu’à l’épaule. Ce sont ceux que l’on voit quand on porte un
vêtement décolleté dans le dos.
- Les rhomboïdes se situent entre la colonne vertébrale et les
omoplates. Ils nécessitent d’être travaillés régulièrement quand on
souhaite développer un dos harmonieux.
Le dos étant le groupe musculaire le plus
vaste du corps, il convient de travailler les différents muscles
qui le composent de manière variée et sous des angles différents de
façon à optimiser le résultat.
Quand vous faites des exercices de
musculation du dos, ne vous chargez pas trop ! Il est
déconseillé de mettre des poids très lourds car soulever tant de
fonte oblige à adopter des positions très risquées ! Mieux
vaut soulever moins, mais mieux, en contrôlant bien son mouvement.
Le dos ne pardonne pas les erreurs de poids !
On s’y met
Le Rowing
Cet exercice fait travailler le grand dorsal.
Figure 15.23 : Le Rowing
La préparation
Tenez-vous debout, les jambes légèrement fléchies, écartées de la largeur de vos épaules. Votre dos est droit et votre buste est penché au niveau de la taille presque à l’horizontale. L’objectif est de remonter une barre avec des poids (adaptés à votre niveau physique) sans vous cambrer.
L’exercice
Conservez bien vos bras écartés de la largeur de vos épaules. Remontez doucement, en conservant le contrôle et en inspirant. Restez 2 secondes en haut puis redescendez la barre en expirant (ou les poids individuels si vous n’avez pas de barre) tout en conservant le contrôle du mouvement. Pensez à bien contracter vos dorsaux pendant la remontée de la barre. Faites deux séries de 20 mouvements.
Les variantes
Vous pouvez tenir la barre en pronation (paume des mains vers le sol) ou en supination, paume des mains vers le ciel, pour varier les exercices.
Tractions sur barre fixe
Cet exercice tonifie le grand dorsal et les trapèzes, recommandé notamment pour les hommes souhaitant épaissir la masse musculaire dorsale.
La préparation
Placez-vous sous une barre fixe, les pieds écartés de la largeur de vos épaules et les mains tenant la barre avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules.
L’exercice
Montez en amenant le menton au niveau de la barre et redescendez sans à-coups en gardant la tension. Inspirez en descendant et expirez en montant. Gardez le contrôle du mouvement et ne vous laissez pas tomber au risque de vous faire mal. Visez les cinq tractions pour démarrer. Si votre niveau ne vous le permet pas, commencez par une traction, puis le lendemain deux, etc. Le mieux étant de progresser doucement mais sûrement.
Les variantes
Vous pouvez garder vos pieds écartés ou croisés selon le niveau de confort recherché.
Les bonnes activités pour compléter
Certaines disciplines sportives sont particulièrement bénéfiques pour muscler votre dos :
- La marche et la
course à pied. Ces disciplines nécessitent un gainage de la
ceinture abdominale donc renforcent les lombaires. Mais il faut
impérativement être bien chaussé.
- La natation.
Feu vert, et plutôt deux fois qu’une, pour le crawl et le dos
crawlé qui renforcent tous les muscles du dos de façon harmonieuse.
Attention en revanche à la brasse et au papillon qui peuvent
malmener les lombaires.
- L’aviron et le
kayak. L’action de ramer renforce toute la musculature du
dos sans crainte de traumatisme. Attention toutefois à garder le
dos droit et à gainer les abdominaux pendant les mouvements.
- Le Pilates et le
yoga. Les gymnastiques douces d’une façon générale et en
particulier ces deux-là possèdent une action bénéfique sur le dos
en axant le travail sur la posture.
Toutes les disciplines ne sont pas bonnes
pour le dos ! Les jeux de raquette (tennis, squash,
badminton…) et de ballon (hand, volley, basket…) en particulier
peuvent être déconseillés dans certains cas. En cas de douleur,
mieux vaut demander conseil à un spécialiste.