Chapitre 9
Ça commence au supermarché
Dans ce chapitre :
Se repérer dans la jungle des
rayons- Savoir décrypter les étiquettes
- Remplir judicieusement son
caddie
Maintenant que vous savez comment vous alimenter pour mincir, vous vous pensez tiré d’affaire ? N’allez pas trop vite en besogne ! Car les ennuis commencent souvent quand on se retrouve avec son caddie à arpenter les allées des supermarchés. Tant d’offres alléchantes, de produits attirants, d’emballages charmeurs… il y a de quoi faire tourner les têtes !
Mais pas question pour autant de perdre son sang-froid : les bonnes résolutions commencent ici et maintenant, au pied des rayons. Voire dès la maison. Et pour être sûr de ne pas flancher, certaines règles de conduite essentielles s’imposent…
À partir d’aujourd’hui, nous voulons voir le retour des aliments basiques, c’est-à-dire non transformés, gavés de sel, graisses et sucres cachés, dans votre chariot. Adieu le cabillaud pané, bonjour le filet de cabillaud ! Exit les pommes de terre rissolées, vive les vraies pommes de terre ! Fini le yaourt crémeux aux fruits, retour à sa version nature ! Pas de panique : dans ce chapitre, on vous a dressé la liste de ces basiques…
Enfin, parce que nous ne sommes plus au siècle dernier et que les produits manufacturés donnent un sérieux coup de pouce quand on manque de temps ou qu’on n’aime pas cuisiner, vous verrez qu’on peut aussi en acheter… à condition de judicieusement les sélectionner. Nous vous donnerons toutes les clés pour y arriver !
Avant tout, les astuces qui font la différence…
Faire ses courses, c’est tout un art… qui commence parfois dès la maison. Sans aller jusqu’à la préparation psychologique (quoique…), certains principes essentiels vous aideront à partir avec un mental d’acier pour ne pas flancher.
Une liste en béton
S’il n’y avait qu’une règle à retenir, c’est celle-ci : dresser une liste exhaustive des produits à acheter (et s’y tenir, évidemment). C’est simple : il suffit d’une part d’ouvrir placards, réfrigérateur et congélateur pour voir les essentiels qu’il y manque (œufs, farine, fruits…) et d’autre part d’établir un planning des menus pour les jours ou la semaine à venir. Un peu d’organisation !
Jamais avant un repas
Quoi de pire que d’arpenter des rayons gorgés de multiples tentations l’estomac dans les talons ? La salive au bord des lèvres, on tombe alors sur tout ce qui nous fait envie, c’est-à-dire le plus souvent sur des produits gras et/ou sucrés. Pour éviter une telle situation, il est impératif de faire vos courses après et non avant un repas ! Et quand c’est impossible – par exemple quand on fait ses achats en fin de journée après le travail –, prévoyez une petite collation rassasiante avant (2 œufs durs + 1 tomate, 2 tranches de pain complet + 1 pomme…).
Enfants = encadrement
Ce n’est pas compliqué : ils veulent tout ! Plus c’est calorique, gras et sucré, plus ils aiment et réclament. Ultra visés par la publicité et victimes parfaites du marketing, ils vous feraient acheter n’importe quoi. Or, c’est souvent vous qui terminez les paquets de céréales qu’ils délaissent une fois le gadget récupéré et la première cuillerée avalée. Et quand vous refusez de céder à leurs demandes dans les rayons, c’est le caprice assuré ! La solution pour vous en sortir sans les priver ? Soit vous vous mettez d’accord avec eux sur quelques produits qu’ils désirent et partez faire les achats sans eux. Soit vous les emmenez et les faites participer en leur donnant un petit chariot et une petite liste pour leur apprendre à choisir les bons produits (et si tout est parfait dans leur sélection, ils ont évidemment le droit à une « bêtise » sélectionnée parmi les « bêtises » autorisées par Papa et Maman !).
En sens inverse
Avez-vous déjà remarqué que l’on ressort toujours d’un supermarché avec dix fois plus d’articles que ce que l’on comptait acheter ? C’est normal : l’agencement du magasin et des rayons est mis au point par des as du marketing dont le seul but est de vous faire craquer sur des produits dont vous pourriez tout à fait vous passer. Pour éviter les pièges des offres alléchantes et des promotions qui n’en sont souvent pas, attaquez les rayons de votre magasin en sens inverse, boudez soigneusement les têtes de gondole et, une fois dans le rayon, levez et baissez les yeux de façon à ne pas vous contenter de ce qui se trouve à hauteur de votre regard.
Payer en liquide
Pour être sûr de ne pas repartir avec plus de produits que prévu, l’astuce ultime est de ne pas avoir trop d’argent sur soi, mais un budget limité. Pour cela, quoi de mieux que du liquide ? Avant de partir, évaluez le montant approximatif de votre liste et emportez juste la somme qu’il faut pour payer vos achats. Ainsi, vous êtes certain de respecter vos intentions d’achats, et en plus vous faites des économies !
Pour ne pas acheter plus que prévu,
essayez dans la mesure du possible de faire vos achats à pied (avec
deux grands sacs) ou à vélo (avec des sacoches) : quand il
faut porter ses achats, on est moins tenté de remplir son chariot
et on oublie le superflu pour se concentrer sur l’essentiel !
Et en plus, comme ça, on brûle des calories sans s’en rendre
compte. Bref, c’est tout bénef.
À l’heure où la Toile devient
incontournable dans notre quotidien, vous pouvez aussi faire vos
courses en ligne ! Les prix des articles sont les mêmes qu’en
supermarché. Vous passez commande et venez chercher votre chariot à
l’heure qui vous convient, ou vous faites livrer avec parfois un
supplément. Fini les tentations dans les rayons : vous
commandez uniquement ce dont vous avez besoin. Et l’autre bonne
nouvelle, c’est que cela vous laisse plus de temps pour vous
occuper de vous !
Les indispensables de la liste de courses
À l’épicerie
Pâtes semi-complètes ou
complètes- Riz de toutes origines
- Semoule de couscous
- Farines complètes et de
sarrasin (blé noir)
- Céréales variées :
quinoa, boulgour, sarrasin…
- Conserves de légumes
nature : tomates pelées, en coulis ou concentrées, haricots
verts, ratatouille, champignons, cœurs de palmier, cœurs
d’artichaut…
- Légumineuses : lentilles,
haricots secs, pois chiches
- Fruits secs (abricots,
raisins, pruneaux…) et oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
- Conserves de poisson :
thon au naturel, sardines à l’huile d’olive, maquereaux au vin
blanc ou aux aromates, miettes de crabe…
- Fruits au sirop au naturel,
compotes sans sucre ajouté
- Épices et herbes variées
- Vinaigres et huiles variés,
cornichons, câpres…
- Petite tablette de
chocolat
Au rayon frais
- Fruits et légumes variés de
saison ou de conservation
- Viandes maigres : steak
haché à 5 %, escalope de dinde ou de poulet
- Poissons entiers et en
filets
- Jambon de porc ou de volaille
dégraissé sans couenne
- Tofu, tofu soyeux, steaks et
pâtés de soja
- Laitages à 0 et 20 % de vache,
chèvre ou brebis : lait, fromage blanc, yaourt, faisselle,
petits-suisses
- Desserts au soja, laits
végétaux
- Œufs
- Crème fraîche à 15 % MG
- Beurre, margarine
végétale
- Pain complet, de seigle, aux
céréales…
Aux surgelés
- Viandes nature
- Poissons nature en filets, en
darnes, coquillages et fruits de mer décortiqués
- Légumes nature en galets, en
purée, en rondelles, en fleurettes, en vrac ou mélangés (légumes
pour potage, couscous, ratatouille…)
- Aromates et herbes : ail,
échalote, basilic, persil, estragon…
Redécouvrez les marchés !
Faire son marché est une habitude française que beaucoup d’autres pays, notamment les États-Unis, nous envient. Aussi, ne boudez pas votre plaisir et déambulez dans les allées en quête des meilleurs produits de nos petits producteurs !
Vous avez vraiment tout à y gagner : une étude menée en Espagne en 2004 a en effet montré que le poids moyen des personnes qui remplissent leur panier au marché est inférieur de 30 % au poids de celles qui chargent leur chariot dans les grandes surfaces ! Cela signifie-t-il que seuls les individus minces font leurs courses dans les petits marchés ? Pas sûr : on peut aussi penser que lorsqu’on achète ses fruits et légumes en faisant attention à leur couleur, leur forme et leur qualité, on prend davantage soin de soi et on a davantage conscience de ce qui est bon pour son corps que lorsqu’on achète quatre pommes identiques, brillantes et lisses, sous vide !
Acheter sur les marchés a également ceci d’intéressant que cela permet de rester en phase avec les saisons et de privilégier les productions locales. N’est-il pas logique de savourer du potiron à l’automne et des tomates en été, ou de consommer des aliments cultivés et cueillis à côté de chez soi ? C’est en tout cas l’assurance d’acheter des produits gorgés de vitamines et minéraux, contrairement à ceux qui, ramassés verts, acheminés par avion et mûris en entrepôts, ont eu largement le temps de voir une partie de leurs bénéfices nutritionnels s’évaporer !
Enfin, faire son marché, c’est aussi… marcher – donc se bouger et brûler des calories –, et discuter, faire des rencontres, notion que l’on perd totalement dans les grands supermarchés. C’est bon pour le moral !
Décrypter une étiquette
Faire les bons achats nécessite aussi de prêter attention aux différentes informations concernant chaque aliment ou produit. Et à faire la distinction entre les vraies bonnes infos et les logos pipeau.
Les mentions obligatoires
Réglementation oblige, toute denrée alimentaire doit afficher un certain nombre de mentions obligatoires :
La dénomination de vente correspond
au nom légal du produit et renseigne sur sa nature exacte :
riz basmati, spécialité laitière, escalope de dinde…- La liste des ingrédients énumère
les composants par ordre d’importance décroissante. On y trouve les
différents additifs : colorants (E100), conservateurs (E200),
antioxydants (E300), émulsifiants, stabilisants, épaississants et
gélifiants (E400), amidons modifiés, exhausteurs de goût,
acidifiants, antiagglomérants…
- La date de péremption : DLC
(date limite de consommation) pour les denrées périssables
fraîches, DLUO (date limite d’utilisation optimale) pour les
denrées stables. Dans certains cas (œufs, viandes par exemple), la
date de « fabrication » est également indiquée.
- Les conditions particulières de
stockage et la température de conservation.
- La quantité nette du produit.
- Le nom et l’adresse du fabricant,
du conditionneur et du distributeur.
- Le mode d’emploi quand le produit
nécessite des manipulations.
- Le code-barres : il permet
l’identification précise du produit.
- L’estampille de salubrité,
indispensable pour les denrées animales et d’origine animale.
Regardez avant tout la composition d’un
produit avant de le mettre dans votre panier ! Les différents
éléments ayant servi à sa préparation étant énoncés par ordre
décroissant, celui qui est présent en plus grosse quantité est
donné en premier et les autres suivent par ordre d’importance. Cela
signifie qu’en général les trois ou quatre premiers ingrédients
constituent la plus grande part du produit. Ainsi, un poulet
basquaise qui contient de l’eau et du riz comme premiers
ingrédients risque de contenir peu de légumes et de viande, et est
donc d’une qualité plus que moyenne.
L’étiquetage nutritionnel
Bien qu’il soit facultatif, de plus en plus de fabricants le font figurer sur l’emballage. Ce sont des données ultra-précieuses quand on veut manger sain et léger. On y trouve, souvent sous la forme d’un tableau, un certain nombre de mesures pour 100 g du produit, et souvent aussi pour une portion classique :
- La valeur énergétique, c’est-à-dire
la quantité d’énergie exprimée en calories (kcal) ou en joules
(kJ).
- Les teneurs en macronutriments,
c’est-à-dire en protéines, glucides, lipides. La nature des
glucides y est souvent détaillée (sucre, amidon), tout comme celle
des lipides (acides gras saturés, mono-insaturés,
polyinsaturés).
- La teneur en fibres
alimentaires.
- La teneur en sodium, qui permet de
connaître la teneur en sel en multipliant par 2,5.
- Certaines teneurs en vitamines et
minéraux.
À titre référent, certains fabricants apposent en plus à côté de ces données nutritionnelles les apports journaliers recommandés (AJR), toujours pour 100 g et souvent également pour une portion.
Les allégations nutritionnelles
À côté des mentions obligatoires et de la composition nutritionnelle apparaissent de plus en plus sur les étiquettes des messages suggérant que le produit présente des qualités particulières liées à sa nature, son origine, sa composition, ses propriétés nutritionnelles ou son mode de fabrication, ayant des effets bénéfiques sur l’organisme.
Jus de fruits multivitaminés, lait enrichi au calcium, yaourt au bifidus actif… depuis quelques années, une nouvelle génération de produits, baptisés alicaments, est ainsi apparue dans les gondoles de nos supermarchés. Modifiés pour apporter un bénéfice à la santé, ils répondent à leur manière au besoin de notre société moderne inquiète de sa santé et désireuse de garder la ligne et de mieux vieillir. Et permettent au passage aux industriels de se faire du beurre sur notre dos…
Heureusement, depuis 2007, ces allégations sont réglementées au niveau européen de façon à protéger le consommateur d’éventuelles informations trompeuses. Désormais l’étiquetage ne doit comporter aucune mention tendant à faire croire que la denrée alimentaire possède des caractéristiques particulières alors que toutes les denrées similaires possèdent les mêmes caractéristiques.
Quant aux informations autorisées, elles sont intéressantes mais demeurent à prendre avec précaution. D’une part parce qu’il n’existe aucun aliment miracle qui guérirait d’une quelconque déficience ou pathologie : ce qui compte, c’est avant tout l’équilibre. D’autre part parce qu’il peut être réducteur de réduire un aliment à un de ses composants : un produit estampillé « riche en calcium » peut par ailleurs être très gras et très sucré !
Les informations concernant le sucre
- « Sans sucres » signifie
que l’aliment est très peu sucré, qu’il contient moins de 0,5 g de
sucres pour 100 g ou 100 ml.
- « Allégé en sucre »
signifie que le produit contient au minimum 30 % de sucre en moins
qu’un produit similaire. Cela ne veut pas dire qu’il est peu sucré,
mais qu’il constitue une bonne alternative à un même produit
standard.
- « Sans sucres ajoutés »
signifie que le produit n’a pas été additionné de sucres ou de
matières sucrantes lors de sa fabrication, mais qu’il peut contenir
les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à
le préparer (par exemple ceux des fruits dans les jus de fruits,
compotes…).
Les informations concernant le sel
- « À teneur réduite en
sel/sodium » signifie que le produit contient au minimum 25 %
de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement
toujours salé mais moins que la majorité des produits
équivalents.
- « Pauvre en sel/sodium »
signifie que le produit ne contient pas plus de 0,12 g de sodium
(ou 0,3 g de sel) pour 100 g ou 100 ml.
- « Sans sel » signifie que
le produit ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou
100 ml.
Les informations concernant les matières grasses
- « Sans matière grasse »
signifie que le produit contient moins de 0,5 g de lipides pour 100
g ou 100 ml.
- « Allégé en matières
grasses » signifie que le produit contient au minimum 30 % de
matières grasses en moins qu’un produit similaire.
- « Pauvre en matières
grasses » signifie que le produit ne contient pas plus de 3 g
de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml.
Quelques autres allégations
- « Source de vitamines et/ou
minéraux » signifie que les teneurs du produit en vitamines
et/ou minéraux concernés sont significatives (au moins 15 % des
apports journaliers pour 100 g).
- « Source de fibres »
signifie que la teneur en fibres du produit est supérieure ou égale
à 3 g pour 100 g ou à 1,5 g pour 100 kcal.
- « Source d’oméga-3 »
signifie que la teneur en acide alpha-linolénique du produit est
supérieure à 0,3 g pour 100 g, 100 ml ou 100 kcal.
Depuis quelques années, on voit
apparaître dans nos rayons des yaourts « sans gluten » ou
de l’eau « sans cholestérol », alors qu’un yaourt ne
contient de toute façon jamais de gluten, et une eau jamais de
cholestérol !
C’est vicieux car, sans être mensongères, ces allégations sont trompeuses. Montrez-vous plus malin que les as du marketing qui surfent à fond sur tout ce qui peut faire penser à l’acheteur que ce qu’il achète va lui être bénéfique, même s’il n’en a pas besoin.
Faut-il céder aux promesses des allégés ?
Qu’ils sont attirants tous ces produits light quand on veut affiner sa silhouette ! Avec leurs messages subliminaux et leur promesse d’apporter autant de plaisir et de saveur avec moins de calories, de graisses et/ou de sucres, on se laisserait facilement tenter…
Pourtant, à y regarder de plus près, le bénéfice reste discutable. En effet, quand les fabricants diminuent par exemple les matières grasses d’un produit, ils augmentent illico les teneurs en sucre et en sel de façon à en conserver l’appétence. En clair, les calories qu’ils enlèvent d’une main, ils les rajoutent de l’autre !
Pour vérifier qu’il y a un réel bénéfice, il faut donc ouvrir l’œil, et le bon. Avant tout ne pas croire qu’un produit « pauvre en matières grasses » ou « pauvre en sucres » ou « pauvre en sel » signifie pauvre en calories, et ne pas se fier non plus aux produits mentionnant des expressions qui font mouche mais ne veulent rien dire comme « minceur » ou « silhouette » et sont dans l’ensemble aussi caloriques que les produits classiques. Seul regarder la teneur en calories et la comparer à un article similaire permet de savoir si l’allégement est intéressant.
Mais d’une façon générale, nous vous conseillons d’éviter ces produits qui, par ailleurs, s’avèrent plus onéreux que leur version classique. Pour compenser le manque de goût entraîné par la réduction de matières grasses et/ou sucres, les industriels ajoutent en effet des additifs en tout genre (émulsifiants, édulcorants…) dont on ne connaît pas les effets à long terme sur la santé. Ils augmentent aussi la teneur en sel, ce qui augmente l’appétit et favorise la rétention d’eau. Enfin, différentes études ont suggéré que les personnes qui consomment des produits allégés ont tendance à augmenter les quantités car elles perdent leurs sensations alimentaires. L’une des plus récentes, menée pendant une décennie par le Dr Katherine Appelton à Belfast sur des personnes consommant des boissons et aliments allégés, a montré que ces personnes avalaient 150 calories de plus par repas que des sujets qui avaient une alimentation classique.
Pour toutes ces raisons, le light ne peut remplacer une alimentation équilibrée. Mieux vaut manger mieux, quitte à manger moins. Le bénéfice pour votre silhouette – et pour votre porte-monnaie – en sera bien meilleur !
Les certifications et les labels
« Lait de montagne », « Élu produit de l’année », « Saveur de l’année »… en plus de la composition et des allégations nutritionnelles, de nombreux produits affichent d’autres mentions vantant leurs qualités. Entre message publicitaire et titre véritable, il est souvent difficile de s’y retrouver !
Heureusement, il existe des labels officiels contrôlés par des organismes agréés par l’État. Les quatre principaux sont l’AOC ou Appellation d’origine contrôlée, le Label Rouge, l’IGP ou Indication géographique protégée et le logo AB synonyme de produit issu de l’Agriculture biologique. Vous les connaissez sûrement, mais savez-vous ce qu’ils signifient exactement ?
L’Appellation d’origine contrôlée
C’est le label officiel français de protection d’un produit lié à son origine géographique. Il garantit l’origine de produits alimentaires traditionnels, issus d’un terroir et d’un savoir-faire particuliers. Il fait partie de la grande famille des Appellations d’origine protégée européennes (AOP), label qui devrait d’ailleurs bientôt le remplacer.
Cette appellation ne date pas d’hier, puisque la première AOC fut décernée en 1925 au fromage de Roquefort. À ce jour, ce sont les vins et eaux-de-vie qui en comptent le plus, suivis par les fromages et produits laitiers, mais d’autres produits affichent aussi le prestigieux label comme le piment d’Espelette, la lentille verte du Puy, la noix de Grenoble, l’oignon de Roscoff, certaines huiles d’olive (Corse, Nice…), le beurre Charente-Poitou, les moules de bouchot de la baie du Mont-Saint-Michel, la volaille de Bresse, le bœuf de Charolles, le miel de Corse…
L’Indication géographique protégée
C’est un label officiel européen de qualité qui est attribué à un produit si un stade de sa production, de sa préparation ou de sa transformation a une origine géographique spécifique, et qu’il doit une partie de sa spécificité à cette origine.
Ainsi, depuis 2002, plus aucun pays de l’Europe en dehors de la Grèce n’a le droit d’appeler un fromage « Feta » de façon à préserver la vraie feta, qui est un fromage grec de tradition séculaire. Comme l’AOC, l’IGP peut être décernée à des denrées très diverses : miels d’Alsace et de Provence, farine de blé noir de Bretagne, clémentine de Corse, fraise du Périgord, ail de la Drôme, pruneau d’Agen, riz de Camargue, raviole du Dauphiné, huîtres Marennes Oléron, coquilles Saint-Jacques des Côtes d’Armor, jambon de Bayonne, brioche vendéenne, agneau du Limousin, porc de Normandie…
Le Label Rouge
Facilement identifiable par un logo ovale à fond rouge, ce label propre à la France atteste qu’un produit possède un ensemble de caractéristiques qui en font un produit de qualité supérieure à la moyenne du marché.
C’est en 1965 que le premier Label Rouge a été décerné, aux volailles des Landes et du Périgord « poulet jaune fermier élevé en liberté ». Depuis, il s’est étendu à bien d’autres produits alimentaires y compris transformés, mais aussi à des produits agricoles non alimentaires (gazon, fleurs, arbustes…).
Si vous avez le choix entre un poulet
classique et un estampillé Label Rouge, n’hésitez pas : un
poulet Label Rouge est abattu entre 81 et 110 jours d’élevage,
contre 41 jours pour son homologue standard. Sa chair, plus ferme,
est nettement plus goûteuse, et apporte plus de nutriments. Une
fois n’est pas coutume, le prix plus élevé est justifié.
Le label Agriculture Biologique
Ce logo français officiel représenté par un carré de couleur verte avec les deux lettres AB en majuscules est la propriété exclusive du ministère de l’Agriculture. Il est délivré selon le respect d’un cahier des charges drastique par l’un des cinq organismes agréés par le ministère dont le plus ancien et le plus connu est la marque Ecocert.
Pour faire simple, un agriculteur biologique a pour obligation de ne pas utiliser de pesticides et fongicides de synthèse, d’antibiotiques, d’engrais chimiques et de semences OGM (génétiquement modifiées). Quant aux produits transformés portant le label AB comme les biscuits, plats préparés…, ils doivent contenir au moins 95 % d’ingrédients issus de l’agriculture biologique.
Malheureusement, depuis 2009, la France s’est alignée sur la réglementation européenne qui, plus laxiste, autorise parfois des pesticides et même des OGM. Le logo européen du bio est un rectangle vert amande dessiné à l’aide des étoiles du drapeau de l’Europe.
Manger bio, ça ne fait pas maigrir !
Les avantages des produits issus de l’agriculture biologique sont
de ne pas contenir certaines substances toxiques telles que les
résidus de pesticides et d’engrais, d’être légèrement plus
concentrés en micronutriments (vitamines et minéraux) et, surtout,
d’avoir plus de goût. Mais ils ne sont pas moins caloriques !
Une pizza faite avec de la farine blanche a un index glycémique
élevé, qu’elle soit bio ou non, et un soda bio est aussi sucré et
énergétique que son homologue standard.
Le label Bleu-Blanc-Cœur
Avez-vous déjà repéré une petite fleur bleue sur les emballages de certains produits que vous achetez ? Ce logo est celui du label Bleu-Blanc-Cœur, qui garantit des aliments issus d’animaux élevés avec une nourriture à base de graines de lin, une plante particulièrement riche en oméga-3. Grâce à cette alimentation, ces aliments sont eux-mêmes également plus riches en oméga-3 bénéfiques à notre santé. Entre deux boîtes d’œufs ou deux cuisses de lapin a priori identiques, n’hésitez donc plus et optez désormais pour les articles qui affichent la petite fleur bleue.
Privilégier les basiques
L’avantage des aliments non transformés, c’est qu’ils n’ont subi aucun ajout ni aucune transformation. Favoriser leur consommation, c’est mieux gérer ses apports en matières grasses et en sucres, donc en calories. C’est aussi éviter d’ingérer additifs et autres substances chimiques dont les industriels raffolent.
Choisir la viande
Savez-vous que le mot « viande » signifie à l’origine « nourriture » car issu du latin vivenda, traductible littéralement par « ce qui sert à la vie » ?
Oui, manger de la viande est important, car elle apporte des protéines contenant tous les acides aminés essentiels, des vitamines (notamment B12) et de nombreux minéraux et oligoéléments dont le fer dit « héminique » facilement assimilable par l’organisme contrairement à celui contenu dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers.
Malheureusement, les viandes sont également souvent riches en graisses saturées et polyinsaturées dont l’excès favorise les maladies cardio-vasculaires. La tradition de mettre de la viande au menu à tous les repas est un des facteurs de la progression exponentielle de l’obésité et des maladies cardiaques.
Pour profiter des bienfaits des viandes sans en subir les inconvénients, imitons donc nos anciens qui limitaient leur consommation de viande à quatre fois par semaine, dont deux fois de viande rouge et deux fois de viande blanche. Et varions en choisissant les morceaux les plus maigres pour bénéficier au mieux de leurs atouts nutritionnels !
Papiers, s’il vous plaît !
De l’élevage à l’assiette, les viandes demeurent dans notre pays des denrées alimentaires très contrôlées.
- Dans l’élevage, les animaux
sont identifiés individuellement ou par lots selon les espèces,
l’alimentation est sécurisée et contrôlée et la surveillance
sanitaire est permanente. À l’abattoir, l’établissement est
contrôlé et agréé, les animaux sont systématiquement inspectés à
leur arrivée et les carcasses sont toutes contrôlées. De l’atelier
de découpe à l’étal, des contrôles sont assurés par les agents des
services vétérinaires ou de la concurrence, de la consommation et
de la répression des fraudes.
- Chez les bouchers de quartier
(ou de grandes surfaces) qui présentent les viandes en vrac,
l’affichage est obligatoire et doit renseigner sur la dénomination
de la viande, son prix au kilo, sa provenance géographique et les
caractéristiques de l’animal dont elle est issue (race, âge, sexe,
état d’engraissement). Aux rayons libre-service des supermarchés,
l’emballage doit indiquer en plus le poids net et la date limite de
consommation. Quel que soit le point de vente, la chaîne du froid
est scrupuleusement respectée.
- Les différents morceaux sont
traditionnellement classés en fonction de leur qualité et suivant
le mode de cuisson qui leur convient. Les viandes destinées à être
grillées, rôties ou poêlées, les plus tendres, sont les plus
onéreuses. Celles destinées à être braisées, sautées ou bouillies,
moins tendres et présentant davantage de « déchets » sont
les moins chères.
Le bœuf
Autrefois, cet animal était utilisé uniquement pour le travail puis abattu en fin de vie : sa chair étant devenue coriace, on le faisait cuire longtemps sur la braise des cheminées ou dans du bouillon. Aujourd’hui, on en consomme presque tous les morceaux, dont les apports nutritionnels, notamment en graisses, sont variables.
Tableau 9.1 : Apports nutritionnels de la viande de bœuf selon morceau (pour 100 g)
Source : Centre d’information des viandes (CIV)
Le veau
C’est la viande blanche, tendre et maigre par excellence. Comparé au bœuf, il apporte presque autant de calories et de protéines, mais un peu moins de graisses, notamment saturées, et s’avère légèrement moins riche en fer, sélénium, cuivre et manganèse. Pour bénéficier de bons apports nutritionnels, il est conseillé d’alterner les deux.
Tableau 9.2 : Apports nutritionnels de la viande de veau selon morceau (pour 100 g)
Source : Centre d’information des viandes (CIV)
L’agneau
De toutes les viandes, elle a la réputation d’être la plus riche en graisses mauvaises pour la santé. Ce n’est toutefois pas une raison pour s’en priver, d’autant que ses apports nutritionnels ne manquent pas d’intérêt et qu’elle contient en moyenne moins de cholestérol que les viandes de bœuf et de veau. Pour éviter de consommer trop de lipides, privilégiez les morceaux les plus maigres (gigot, épaule), ôtez le gras des morceaux les plus riches (côtelettes) et optez pour des modes de cuisson nécessitant peu ou pas de matières grasses, comme les tajines.
Tableau 9.3 : Apports nutritionnels de la viande d’agneau selon morceau (pour 100 g)
Source : Centre d’information des viandes (CIV)
Le porc
Impur, gras… il a longtemps eu mauvaise réputation. Et pourtant : tout est bon dans le cochon ! Avec un apport calorique moyen voisin de celui de la volaille, et, surtout, sa teneur minime en lipides, cette viande entre parfaitement dans le cadre d’une alimentation légère et équilibrée. D’autant que, sa chair n’étant pas marbrée comme celle du bœuf ou de l’agneau, ses graisses sont visibles et peuvent donc être facilement retirées.
Tableau 9.4 : Apports nutritionnels de la viande de porc selon morceau (pour 100 g)
Les volailles
Dinde et poulet seraient autant consommés en France que le bœuf. Ce sont des viandes intéressantes quand on surveille sa ligne car riches en protéines et particulièrement pauvres en graisses, pour peu que l’on enlève la peau… Pour une viande de qualité, optez pour du Label Rouge ou du bio. Sauf bien sûr si vous connaissez un petit éleveur local qui laisse ses poulets en liberté et les nourrit exclusivement aux grains !
Tableau 9.5 : Apports nutritionnels des volailles (pour 100 g)
Connaissez-vous la « chicken
soup » ? C’est LE remède en Amérique du Nord quand on a
besoin d’un remontant en plein hiver. Selon une étude parue dans
les années 1970, la chaleur qu’elle dégage permettrait en effet
d’accélérer la liquéfaction du mucus. Cette préparation
réconfortante entraînerait aussi un soulagement des symptômes du
rhume en favorisant l’hydratation et l’élimination des sécrétions
tout en diminuant l’inflammation.
Le lapin
Comme le poulet ou la dinde, c’est une viande blanche peu calorique (100 à 160 calories pour 100 g), peu grasse (6 à 8 % de lipides) et riche en protéines de bonne qualité (22 à 24 %). Idéale quand on veut manger léger, même quand on la prépare en civet… à condition bien sûr de ne pas la noyer dans des matières grasses ! Là encore, privilégiez la qualité en l’achetant chez un petit éleveur local.
Le canard
Ce palmipède a mauvaise presse chez les traqueurs de calories… et c’est une véritable injustice ! Sa chair n’est en effet pas si énergétique que cela et, surtout, ses graisses sont majoritairement de bonne qualité. Nous ne plaisantons pas : les multiples études ont démontré que les régions du Sud-Ouest de la France où les populations cuisinent avec de la graisse d’oie ou de canard souffrent moins de maladies cardio-vasculaires et vivent plus longtemps qu’ailleurs. Alors une fois de temps en temps, pourquoi pas ?
Tableau 9.6 : Apports nutritionnels du canard (pour 100 g)
Et les œufs, on en casse ou pas ?
Pour certains, c’est la panacée. Pour d’autres, un passeport pour l’hypercholestérolémie. Alors qui croire, et que se cache-t-il au juste derrière cette coquille ?
Composé à 75 % d’eau, un œuf de poule de taille moyenne apporte environ 95 calories, 8,1 g de protéines, 6,5 g de lipides dont 2/3 d’acides gras insaturés, 250 mg de cholestérol et des vitamines et minéraux variés. Ça, c’est pour un œuf entier. Car les apports diffèrent selon la « couleur » ! Le jaune est plus gras (5,3 g de lipides) et calorique (60 calories), et concentre le cholestérol. Il est riche en vitamines A, D, B9 et en phosphore, et renferme de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui protègent les yeux de la cataracte, et de la choline, qui préserve la mémoire. Composé à 75 % d’albumine, le blanc regorge de protéines, mais est quasi dépourvu de lipides. C’est une source intéressante de vitamines B, A, D, E, K, de caroténoïdes, de minéraux et d’oligoéléments (phosphore, fer).
Bref, il y a beaucoup de bonnes choses dans un œuf de poule et c’est un aliment naturel, complet et bon marché dont il ne faudrait pas se priver. Et pourtant : on entend tout le temps dire qu’il ne faut pas en abuser car il favorise le cholestérol. Alors qu’en est-il exactement ? Certes, l’œuf est riche en cholestérol alimentaire. Mais ce n’est pas pour cela qu’il favorise l’hypercholestérolémie ! « Faire du cholestérol » comme on dit, c’est plus subtil que cela, et un fort taux de cholestérol est davantage favorisé par une alimentation trop riche en graisses saturées et transformées. Ainsi, plusieurs études ont montré l’innocuité des œufs, l’une d’entre elles suggérant même que la consommation d’un œuf par jour n’avait aucune incidence sur le cholestérol et le système cardio-vasculaire.
Choisir les produits de la mer
L’extraordinaire variété de poissons, coquillages et crustacés constitue un véritable cadeau de la nature pour nos palais et nos organismes.
Ces produits ont vraiment tout bon : riches en protéines de qualité, ils regorgent de vitamines (B, D) et de minéraux (phosphore, fer, iode…) indispensables à l’organisme, et leurs acides gras sont en grande majorité bénéfiques à la santé.
Soyez vigilant lors de l’achat. Un
poisson frais possède une odeur de mer légère et agréable, une
chair ferme et élastique, des écailles brillantes et un œil
saillant. Les coquillages doivent être hermétiquement fermés, et il
est préférable d’acheter les crustacés vivants. Et pour une
meilleure qualité, veillez aussi à respecter les saisons ou optez
pour du surgelé !
Les poissons
On les classe selon leur teneur en matières grasses :
- Les poissons maigres affichent
moins de 5 % de lipides et apportent en général moins de 100
calories pour 100 g : merlan, églefin, cabillaud, daurade,
lieu, bar…
- Les poissons gras affichent plus de
6 % de lipides : sardine, maquereau, saumon, truite saumonée,
thon, hareng, anguille…
Contrairement à celles des viandes, les
graisses des poissons, des acides gras polyinsaturés (les fameux
oméga-3), sont largement bénéfiques à notre santé :
- elles améliorent les capacités de
concentration ;
- elles augmentent la
mémoire ;
- elles réduisent les quantités de
triglycérides dans le sang ;
- elles diminuent les maladies
cardio-vasculaires ;
- elles atténuent les phénomènes
inflammatoires ;
- elles participent au développement
du cerveau et de la rétine du futur bébé chez la femme
enceinte.
… La liste est longue. Alors gardez-vous bien d’évincer les poissons gras de votre alimentation sous prétexte qu’ils sont plus caloriques. D’abord parce que leur apport énergétique reste modéré et surtout parce que ce serait vous priver d’aliments ultra-bénéfiques à votre santé !
Tableau 9.7 : Apports nutritionnels des poissons gras (pour 100 g)
Les coquillages et crustacés
À condition qu’ils soient bien frais et de qualité, les fruits de mer sont des aliments excellents pour la ligne comme pour la santé. De plus, ils se savourent souvent lentement du fait de leur décorticage, ce qui conduit plus vite à satiété.
Tableau 9.8 : Apports nutritionnels des coquillages et crustacés (pour 100 g)
Choisir les fruits et légumes
Leur consommation est très importante pour notre santé. À condition de respecter quelques règles de base (également bonnes pour l’environnement !) :
- Misez sur la
proximité. Manger des tomates en hiver signifie consommer un
produit venant de l’hémisphère sud ou d’une serre surchauffée de
l’hémisphère nord, et qui a donc été cueilli avant maturité et a
subi un long transport. En optant pour des fruits et légumes de
saison cultivés près de chez vous, non seulement vous contribuez à
limiter la pollution environnementale, mais en plus vous bénéficiez
de produits goûteux et nutritionnellement plus intéressants.
- Privilégiez
l’agriculture biologique. Acheter des fruits et légumes bio
permet d’éviter les atteintes à l’environnement et à votre santé.
Les liens entre cancers et pesticides ou entre pesticides et
disparition des abeilles ont de quoi faire réfléchir…
- Sélectionnez vos
produits à point. Certains ne mûrissent plus une fois
cueillis ! Ils doivent être fermes et à l’aspect brillant. Sur
l’étal, choisissez-les dans des cageots avec alvéoles plutôt que
dans un simple tas, car ils ont été mieux préservés des chocs.
Vérifiez toujours qu’ils ne soient pas abîmés avant de les mettre
dans votre panier. Et demandez à goûter quand c’est
possible !
Allez voir en annexe le calendrier des fruits et des légumes.
Choisir les laitages
Qu’ils soient de vache, de chèvre ou de brebis, les produits laitiers constituent de bonnes sources de protéines et de calcium. Ils contiennent en revanche des acides gras saturés qu’il faut éviter de consommer en grande quantité quand on souhaite préserver sa santé.
Privilégiez donc les laitages nature et partiellement écrémés : fromages frais à 0 ou 20 %, yaourts à 0 % ou « classique », faisselle à 0 %, petits-suisses à 0 %… Si vous appréciez les fromages, préférez ceux au lait cru plutôt que pasteurisé, et limitez-vous à 3 portions de 30 g au maximum par semaine.
Tableau 9.9 : Apports nutritionnels des produits laitiers (pour 100 g)
Plus un fromage est sec et dur, plus il
est riche en matières grasses et en calcium. Plus il est riche en
eau en revanche, moins il est gras et calorique. D’où l’intérêt des
fromages frais !
Tableau 9.10 : Apports nutritionnels des fromages (pour 100 g)
Lactose, la tolérance s’impose
Vous avez la sensation de mal digérer certains produits laitiers ? Souffrez de ballonnements, de crampes intestinales, d’inconfort digestif, voire de diarrhées ou de nausées après en avoir consommé ? Peut-être êtes-vous, comme une bonne partie de la population mondiale, intolérant au lactose…
Ce terme désigne le sucre du lait et résulte de la combinaison de deux sucres simples que sont le glucose et le galactose. C’est un élément essentiel de la nourriture des jeunes mammifères : le lait de vache en contient environ 5 % et le lait maternel 6 %.
L’intestin grêle le digère à condition qu’il y ait suffisamment de lactase, l’enzyme digestive prévue pour casser cette molécule complexe en deux, et ainsi pouvoir l’assimiler. Le problème, c’est qu’alors que tous les enfants possèdent naturellement cette enzyme pour pouvoir digérer le lait maternel, elle se raréfie chez certains individus à l’âge adulte, notamment dans les populations qui ont vécu pendant des millénaires de la chasse et de la cueillette, non de l’élevage.
Pour savoir si vous êtes ou non intolérant, faites le test de supprimer les produits laitiers de votre alimentation pendant trois à quatre semaines. Si vos troubles disparaissent, évitez désormais le lait de vache, mais aussi de brebis ou de chèvre, et privilégiez désormais les laits végétaux (soja, amande, riz…) de préférence enrichis en calcium et les fromages qui, par leur procédé de fabrication, contiennent peu de lactose.
Sélectionner les produits transformés
Laitue en sachet, cassoulet en conserve, potage en brique, lasagnes sous vide ou encore légumes pour potage surgelés : la plupart des aliments que nous trouvons dans nos rayons ont été industriellement améliorés, notamment pour nous simplifier la tâche en cuisine et nous faire gagner du temps.
Ceux qu’on jette
Ils occupent une grande place dans nos rayons et pourtant : nous n’en avons pas besoin… Alors pas de pitié : de vos placards, vous devez tout de suite les éjecter ! Et ne plus jamais recommencer…
Les plats cuisinés
Certes, ils sont pratiques et offrent un large choix allant des entrées (potages, salades composées…) aux recettes traditionnelles françaises (cassoulet, petit salé, quiche…) en passant par des plats exotiques (italiens, mexicains, chinois…). Avec eux, pas besoin d’idées, de matériel ou de temps : on obtient un repas « complet » en quelques secondes rien qu’avec un four à micro-ondes.
Malheureusement, l’immense majorité de ces plats préparés industriellement va à l’encontre de l’équilibre alimentaire : dénués de fraîcheur et gorgés d’additifs en tout genre, ces produits sont souvent trop caloriques, riches en graisses de mauvaise qualité et en sel, mais pauvres en protéines, glucides lents, vitamines et minéraux.
Soyons clairs : nous militons contre l’exclusion totale de ces produits de votre cuisine. En favorisant la prise de poids, ils ne sont pas compatibles avec un corps de rêve !
Si par mésaventure vous cédiez un jour à
la facilité, jetez un œil sur l’étiquette du produit avant de le
mettre dans votre chariot. Privilégiez toujours les plats cuisinés
qui comportent une grande variété d’aliments et incluent en
particulier des légumes et des féculents. Bannissez feuilletés,
quiches, plats en sauce et entrées assaisonnées avec de la
mayonnaise, et optez pour les préparations qui affichent moins de
15 g de lipides par portion et un rapport protéines/lipides
supérieur à 1.
Les céréales de petit déjeuner et produits de panification industriels
Brioches ou croissants en sachet, pain de mie, pain grillé suédois, pétales de maïs soufflés au sucre… ces produits cumulent les inconvénients pour la ligne comme pour la santé.
Souvent plus caloriques et plus gras que leurs homologues artisanaux, ils regorgent de graisses transformées (matières grasses hydrogénées ou acides gras trans) fortement suspectées de favoriser l’obésité et les troubles cardio-vasculaires.
De plus, fabriqués avec de la farine ou des céréales très raffinées, ils affichent un index glycémique élevé. Ainsi, ils ne rassasient pas durablement et favorisent le grignotage.
Enfin, comme tous les produits industriels, ils contiennent de nombreux additifs comme des conservateurs ou des exhausteurs de goût.
Préférez donc les vrais pains et viennoiseries de votre boulanger de quartier ou les céréales en vrac de votre magasin diététique ou biologique.
Fraîchement débarqué des États-Unis, le
nouveau « Oatmeal » permet de préparer un porridge en
seulement une minute au four à micro-ondes alors qu’il nécessite
plus d’une demi-heure de cuisson dans sa version basique. Certes,
c’est pratique, mais ce gain de temps se traduit aussi par une
nette hausse de son index glycémique qui passe de 45 à…
70 !
Les additifs aussi peuvent faire
grossir ! C’est notamment le E621, qui se camoufle sous
différents noms sur nos étiquettes : glutamate, glutamate de
sodium, acide glutamique, glutamate mono-potassique. On le trouve
dans presque tous les plats cuisinés, mais aussi dans les soupes,
chips, bonbons… Non seulement il n’apporte aucun nutriment
intéressant, mais en plus il augmenterait l’appétit, poussant les
consommateurs à manger encore et encore… Un argument supplémentaire
pour privilégier les aliments naturels !
Ceux qu’on garde
Rassurez-vous : il n’est en revanche pas question de se priver d’un grand nombre de produits qui nous facilitent la vie… sans nuire ni à notre ligne, ni à notre santé.
Les conserves et surgelés nature
Profitez sans arrière-pensée de la praticité des légumes (chou-fleur et brocoli en fleurettes, haricots verts, mélange pour couscous, mélange pour potage, julienne, légumes secs…), poissons (filets, darnes…), viandes (steak haché, filets de volaille…), fruits (cocktail de fruits rouges, abricots, cerises…)… nature, en conserves ou en surgelés : ils peuvent tout à fait constituer la base d’un repas varié, équilibré et, surtout, vite préparé.
Un sachet de légumes jeté dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive, du sel et des herbes, et voilà une véritable poêlée de légumes de votre choix, saine, délicieuse et express !
De plus, contrairement aux plats cuisinés, ces produits pratiques conservent, quel que soit leur mode de conditionnement (surgélation, appertisation…), la majeure partie de leurs vitamines et minéraux. Bref, vous avez notre feu vert !
La quatrième gamme
N’hésitez pas non plus à avoir recours aux légumes et salades lavés et coupés sous vide : avec eux, fini la corvée d’épluchage ou de hachage !
Rigoureusement préparés et conditionnés grâce à des procédés techniques de pointe, ils permettent de conserver toutes les saveurs et les bienfaits nutritionnels des aliments.
Les céréales précuites
Parce qu’il est parfois long de cuire du riz, du quinoa, du sarrasin ou encore du blé, il existe désormais des céréales et mélanges de céréales qui ont été nettoyées, triées, précuites à l’eau ou à la vapeur, séchées et décortiquées. Ne vous en privez pas car ces produits permettent de consommer des aliments sains et naturels tout en offrant un gain de temps non négligeable.
Étiquettes : 5 pièges à éviter
Bien qu’il y en ait beaucoup, nous ne pouvons nous empêcher de terminer ce chapitre par un florilège de nos arnaques d’emballage préférées…
- Pourcentage : calculette exigée ! Dès lors
qu’un produit met en avant un ingrédient quelconque, son
pourcentage doit être indiqué. Et vous, vous devez bien
calculer ! Prenons par exemple une quiche au fromage de chèvre
affichant 30 % de fromage de chèvre. Si, dans la composition, il
est mentionné que la pâte représente 60 % du produit et la
garniture 40 %, le fromage de chèvre ne représente en fait que 30 %
des 40 % de garniture. C’est-à-dire que le produit ne contient au
final que… 12 % de fromage de chèvre !
- Bio : fiez-vous aux vrais labels. Nombreux sont les
produits qui se revendiquent issus de l’agriculture
biologique ! Or pour avoir la certitude de consommer un
produit 100 % bio, la seule solution consiste à vérifier qu’il
porte le logo AB, Demeter ou Nature et Progrès. Les produits
portant des mentions du genre « bio conçu » ne sont pas
issus de l’agriculture biologique.
- AJR : très moyen. Apprendre que son yaourt préféré
apporte 100 % des apports journaliers recommandés en calcium, voilà
qui rassure. Le seul hic, c’est que cette norme, l’AJR, n’a aucun
sens puisqu’elle ne prend pas en compte les différences liées à
l’âge, au sexe, à la situation de santé ou à l’origine. Or les
besoins en calcium sont évidemment différents selon qu’on est un
sportif suédois de 60 ans ou une femme enceinte grecque de 25
ans !
- Façon : tout est permis ! Encore une belle
ruse des gourous du marketing pour nous faire avaler n’importe
quoi… La mention « façon chantilly » par exemple leur
permet d’utiliser le mot chantilly que tout le monde traduit
inconsciemment par chantilly, sans avoir à fabriquer une crème
fouettée de 30 % de MG, avec du sucre et éventuellement des arômes
naturels.
- Sans
sucre : à prendre avec des pincettes. Attention, sans
sucre au singulier signifie simplement sans saccharose, donc le
produit peut contenir d’autres formes de glucides : amidon,
lactose, fructose… Sans sucres au pluriel signifie que le produit
ne contient pas du tout de glucides, remplacés le plus souvent des
édulcorants.