Chapitre 12
Gérer les moments délicats
Dans ce chapitre :
Concilier vie sociale, vie de famille
et équilibre alimentaire- Savoir bien orienter ses choix lors
des repas entre amis ou en famille, au restaurant, chez soi ou chez
les autres
- Profiter de l’apéritif sans menacer
sa ligne
- Goûter avec les enfants sans
flancher
- Garder le cap en vacances
Vous êtes sur des rails maintenant et tout devrait rouler ! Tout, sauf les imprévus et les circonstances particulières, à savoir les multiples moments de convivialité qui jalonnent le quotidien comme un apéritif entre voisins, une pizzeria entre collègues, un déjeuner du dimanche chez les beaux-parents, quelques jours de vacances en club ou encore un goûter avec les enfants.
Y renoncer ? Il en est hors de question ! Car, franchement, à quoi ça sert un corps de rêve, si on le laisse cloîtré à la maison ? À rien, on est bien d’accord… En même temps, il serait vraiment dommage de ruiner votre nouvelle hygiène alimentaire en faisant n’importe quoi le temps d’un repas ou d’une occasion extraordinaire. D’autant qu’il est tout à fait possible de mincir en conservant la vie sociale, professionnelle et familiale de monsieur et madame Tout-le-monde.
Sorties au restaurant, apéro, repas de famille, quatre-heures avec les petits ou encore vacances : dans ce chapitre, vous allez découvrir, circonstance par circonstance, toutes les astuces et les bons choix à faire pour poursuivre votre objectif sans renoncer à profiter de la vie.
Les repas à l’extérieur
Prendre un repas à l’extérieur reste un moment de convivialité dont vous ne devez pas vous priver. Certes, cela peut être dangereux pour votre silhouette, car vous n’êtes pas aux commandes et ne maîtrisez pas totalement le contenu de votre assiette. Mais grâce à de petites astuces toutes simples, vous pouvez limiter les dégâts et continuer à partager de bons moments autour d’une table sans craindre de ruiner vos efforts.
Avant tout, ne jeûnez pas la veille ni au repas précédent en pensant pouvoir vous lâcher lors de votre sortie : vous mangeriez au-delà du raisonnable et votre organisme mis en situation de privation risquerait de stocker deux fois plus. Au contraire, prenez une collation légère mais coupe-faim – 2 œufs durs ou une pomme par exemple – pour éviter de vous jeter sur les plats ou la corbeille de pain.
Ensuite, plutôt que d’avaler goulûment le contenu de votre assiette, savourez et prenez le temps de discuter avec vos voisins de table. Posez régulièrement vos couverts et mâchez longuement chaque bouchée. Plus vous mangerez lentement, plus la sensation de satiété surviendra rapidement, et plus vous aurez de chances d’être calé avant le dessert !
Si cela vous fait plaisir, autorisez-vous un verre de bon vin, de préférence rouge ou blanc sec, et dégustez-le lentement. Veillez à avoir toujours deux verres – un à vin pour savourer et un à eau pour vous désaltérer –, et alternez les deux.
Par ailleurs, commencez toujours votre repas par la source de protéines, puis les légumes, et terminez par les féculents, de façon à avoir moins faim à ce moment-là. Ne cumulez pas pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). Demandez à avoir plus de légumes (au moins la moitié de votre assiette) et, si possible, la sauce à part. Ne vous sentez pas obligé de terminer et, surtout, ne saucez pas : vous éviterez ainsi de consommer la majorité du gras.
Enfin, faites un repas plus léger le soir ou le lendemain pour compenser (protéines + légumes sans graisses, poisson + haricots verts par exemple), buvez beaucoup d’eau pour drainer et faites de l’activité physique pour éliminer.
Les sorties au restaurant
Bonne nouvelle : vous pouvez tout à fait prendre un repas équilibré au restaurant. En effet, contrairement à un repas chez des amis ou dans la famille, c’est vous qui choisissez votre menu. Il suffit donc d’orienter judicieusement vos choix pour vous faire plaisir sans nuire à votre ligne. D’une façon générale, préférez un choix à la carte plutôt qu’une formule, ou optez pour un menu entrée + plat ou plat + dessert mais ne cumulez pas les trois. Pour équilibrer votre repas, associez toujours un choix « plaisir » à un choix plus « léger ». Si vous craquez sur un dessert un peu riche, préférez un plat pauvre en graisses (grillade + légumes). Si au contraire vous choisissez un plat calorique, misez sur une salade de fruits au dessert.
Au restaurant traditionnel/bistrot
De nos jours, ce type d’établissement offre un large choix aux clients, et il est relativement facile d’y prendre un repas digne d’un corps de rêve.
En entrée, privilégiez des mets riches en protéines et/ou fibres, mais pauvres en graisses et glucides : assiette de fruits de mer ou de saumon fumé, salades composées, crudités… Exigez la sauce à part et assaisonnez vous-même. Évitez feuilletés, quiches, charcuteries, foie gras, terrines…
En plat principal, privilégiez une grillade de poisson ou de viande, accompagnée de légumes cuits de préférence avec peu ou pas de matières grasses (à la vapeur ou à l’étouffée). Évitez les plats en sauce (bœuf bourguignon, blanquette…) ou traditionnels (hachis parmentier, petit salé…), le steak-frites…
En dessert, optez pour des fruits (en salade ou, mieux, en corbeille) ou du fromage blanc avec un coulis de fruits rouges. Vous pouvez aussi passer directement au thé ou au café avec un carré de chocolat noir ! Évitez pâtisseries, coupes glacées, mousse au chocolat, crème brûlée…
Bars à soupes, bars à salades : faussement faciles
Quoi de mieux pour votre corps de rêve que de déjeuner dans ces échoppes dont le concept est de composer soi-même son repas avec un grand nombre d’ingrédients en libre-service ? Pas sûr, car même avec ces plats réputés diététiquement corrects, l’addition calorique peut vite grimper si on ne fait pas attention… Voici donc quelques conseils pour éviter les pièges de ces faux amis.
Dans un bar à soupes. Optez pour la moins chère, car c’est souvent celle qui s’avère la moins calorique et dont tous les ingrédients sont identifiables. Si vous voulez être sûr, demandez au serveur une soupe végétarienne et feignez l’allergie aux produits laitiers. Fuyez les préparations contenant des bouts de charcuterie, du fromage, de la crème ou des croûtons : avec eux, même la plus anodine des soupes peut avoisiner les 800 calories par bol !
Dans un bar à salades. Tapissez le fond de votre assiette d’ingrédients peu caloriques mais rassasiants (salade verte, rondelles de tomate et de concombre…), puis ajoutez 1 cuillerée à soupe de haricots rouges ou noirs, 1 cuillerée à soupe de fromage râpé, 2 cuillerées à soupe de dés de poulet ou tofu, 2 cuillerées à soupe de vinaigrette et 1 cuillerée à soupe de bacon. Évitez les croûtons et les pâtes qui ont tendance à « accrocher » l’huile d’assaisonnement.
À la pizzeria
À y regarder de près, une pizza constitue un plat complet, avec des glucides (pâtes), des légumes (tomates, oignons…), des protéines (fromage + garniture type jambon, saumon, thon…) et des lipides (fromage, huile d’olive…). Elle présente malheureusement trois inconvénients majeurs. Le premier est la quantité : une pizza entière, c’est énorme ! Le second, c’est le mode de préparation : les quantités de graisses ajoutées sont souvent importantes. Le troisième, c’est la garniture : selon ce que l’on met dessus, la valeur énergétique change sensiblement. D’où l’importance, là encore, de faire un bon choix !
Zappez l’entrée, à moins qu’on ne vous propose une simple salade assaisonnée légèrement. Oubliez les tomate/mozzarella et autres antipasti à l’italienne, souvent très gras.
En plat, commandez une pizza avec des légumes (type « végétarienne »), du poisson (type « pêcheur » ou « nordique »), du jambon (type « reine ») ou de la volaille (type « hawaïenne »). Bannissez les garnitures à base de charcuterie grasse (chorizo, jambon sec…), de pommes de terre ou de fromage (type « trois fromages »), grasses et caloriques. Si vous avez la possibilité, demandez à ce qu’on vous mette un peu moins de fromage et d’huile, ou, carrément, à composer vous-même votre pizza.
En dessert, optez pour 2 boules de sorbet ou une salade de fruits frais. Fuyez le tiramisu ou le fondant au chocolat (après une pizza, c’est la cata !).
À la crêperie
Ce restaurant breton est parfait pour faire un repas complet, équilibré et rassasiant ! Tout y est : une pâte à galettes faite avec de la farine de sarrasin, une garniture au choix et souvent une salade verte en accompagnement, et en dessert une pâte à crêpes composée d’œufs, de lait, de sucre et de farine. Rien de trop gras, à condition de commander vos galettes et crêpes « sèches », c’est-à-dire cuites sans beurre, et de choisir soigneusement la garniture.
En plat, optez pour une galette de blé noir avec des légumes (ratatouille, tomates, oignons, champignons…) et une source de protéines peu grasse (jambon blanc, fruits de mer, saumon fumé, thon, œuf…). Pas de fromage ni de crème fraîche. Demandez à ce que votre galette soit accompagnée de salade verte non assaisonnée.
En dessert, privilégiez les crêpes nature ou garnies de fruits (pommes, citron, fruits rouges…). Bien sûr, pas de chocolat, pâte à tartiner, chantilly, frangipane…
Au fast-food
Le problème avec ce type de restauration, c’est que l’on a faim en rentrant, en mangeant (donc on mange comme quatre), et peu de temps après être sorti de table. En effet, les mets proposés sont riches en glucides à index glycémique élevé, donc entraînent une hausse puis une chute brutale de la glycémie, ce qui génère une sensation de faim quasi permanente.
Optez toujours pour une grande salade de votre choix, sans sauce, accompagnée d’un grand verre d’eau. Si vous en avez envie, commandez un hamburger, mais de petite taille, à un seul étage et sans double ration de fromage, et accompagnez-le d’une petite salade non assaisonnée ou d’une petite portion de potatoes (moins grasses que les frites). Fuyez les hamburgers à plusieurs étages, les frites, les sodas, les beignets, les sauces toutes prêtes…
En dessert, privilégiez les fruits à croquer. Si vous avez précédemment opté pour la grande salade, autorisez-vous une glace, mais version petit modèle et sans ajout de caramel ou autres pépites qui transforment toute crème glacée en bombe calorique !
Au japonais
C’est LE restaurant des corps de rêve ! La plupart des mets proposés sont pauvres en graisses et il est plus que facile d’y prendre un repas équilibré, complet, léger, rassasiant et… savoureux !
En entrée, prenez une soupe miso, une salade ou encore quelques cubes de tofu grillé.
En plat, faites-vous plaisir : sashimi (poissons crus), brochettes de poulet, tofu grillé, noix de Saint-Jacques, crevettes ou gambas grillées… Évitez le riz blanc dont l’index glycémique est élevé, sauf pour les sushis et les makis car l’association avec le poisson cru, les algues et les légumes ralentit l’assimilation des glucides. Préférez les soba, nouilles à base de farine de sarrasin.
Terminez avec un thé vert et une coupe de fruits frais.
Chez le chinois
Plus lourde que sa voisine japonaise, la cuisine chinoise est riche en graisses et en sucres.
Commencez en testant une de leurs salades comme celle à la mangue épicée, ou optez pour quelques rouleaux de printemps. Fuyez les fritures (nems, beignets, samossas…).
Concernant les plats, privilégiez les viandes et poissons grillés ou cuits à la vapeur accompagnés de légumes shop suey et éventuellement de nouilles sautées, de haricots noirs ou de vermicelles chinois. Évitez une nouvelle fois le riz blanc et, surtout, les sauces visqueuses pleines de gruau et de gluten à index glycémique élevé.
Comme chez le japonais, privilégiez les fruits exotiques en dessert ou, à défaut, 2 boules de sorbet. Et ne cédez sous aucun prétexte à leurs spécialités ultra-sucrées !
Chez le marocain
La cuisine marocaine est un délicieux mariage de saveurs, de parfums et d’épices… Cela dit, elle n’est pas réputée pour être diététique. C’est en partie une idée reçue car il est possible d’y manger équilibré.
Si vous aimez le couscous, demandez une assiette avec un quart de semoule et trois quarts de légumes, optez pour du poulet plutôt que de l’agneau, et laissez les merguez de côté. Autres bons choix possibles : un tajine végétarien ou de poisson, ou une chorba (soupe avec légumes et viande).
Terminez par le traditionnel thé vert à la menthe, éventuellement accompagné d’une toute petite pâtisserie. Attention : les desserts orientaux sont gras, sucrés et archicaloriques !
Une offre de plus en plus exotique
Aux côtés des vedettes que sont les restaurants italiens, chinois, japonais ou encore marocains, on trouve en France de plus en plus d’établissements dépaysants. Sur leurs cartes aussi se côtoient le pire comme le meilleur pour la ligne. D’où la nécessité de se montrer vigilant…
Chez le mexicain, optez pour des céviches, spécialité de poisson cuit dans du jus de citron avec différentes petites salades : léger et délicieux. Bannissez les tacos, sortes de chips épicées à tremper dans des sauces piquantes et salées qui incitent à boire et ouvrent l’appétit. Méfiez-vous des burritos et fajitas, des tortillas garnies de divers ingrédients et sauces qui en font souvent de véritables bombes caloriques.
Chez l’indien, évitez les spécialités au fromage (nans) et les desserts, souvent très riches. Optez pour les plats tandooris (marinés dans une sauce au yaourt et épices) ou tikkas (grillade), avec des légumes cuits à la vapeur.
Le repas de famille ou chez des amis
Autant au restaurant il est possible d’avoir la main sur le contenu de son assiette, autant c’est difficile quand on est reçu. On ne choisit pas, et il est délicat de refuser un plat, sous peine de s’attirer les foudres de la maîtresse de maison…
Malgré tout, certains conseils peuvent vous aider à passer un bon moment tout en limitant les dégâts pour votre silhouette :
Mettez la personne qui vous reçoit
dans la confidence, de façon à éventuellement procéder à quelques
petits arrangements du menu.- Mangez de tout, mais servez-vous
des portions raisonnables. Et évidemment, ne vous resservez pas.
Sauf de légumes à la vapeur s’il y en a…
- Coupez le contenu de votre assiette
en petits morceaux et mangez lentement en mâchant bien et en posant
régulièrement vos couverts pour boire une gorgée d’eau. En clair,
dégustez mais ne vous goinfrez pas !
- Pendant le repas, émiettez
discrètement un peu de pain autour de votre assiette pour faire
croire que vous en avez consommé.
- Si la sauce est proposée à part,
n’en prenez pas. Si elle est déjà dans le plat, consommez-en le
moins possible en « égouttant » discrètement les aliments
qui ont baigné dedans sur le bord de votre assiette.
- Si le dessert est riche
(pâtisserie, mousse au chocolat), dites que vous avez suffisamment
mangé et que vous n’en prenez pas ou alors une
« lichette », juste pour goûter.
Pas de détox radicale le lendemain d’un
repas trop riche ! Surpris par ces brusques changements de
régime, votre corps apprendrait à mieux stocker, et ce n’est pas le
but recherché… Pour éliminer les toxines, mangez léger, buvez
beaucoup d’eau et, surtout, bougez.
Les réceptions à la maison
Si c’est vous qui recevez, il vous est beaucoup plus facile de surveiller le contenu de votre repas, puisque c’est vous qui le composez !
En entrée, préparez une grosse salade de crudités variées (carottes râpées, salade, mâche, tomates, poivrons, oignons, haricots verts…), avec un peu de maïs pour donner de la couleur, des petits croûtons de pain grillés maison légèrement frottés d’ail et, éventuellement, quelques crevettes, dés de jambon blanc, lanières de saumon fumé… Assaisonnez avec une vinaigrette légère maison ou une sauce au yaourt, citron et fines herbes. Pensez aussi aux potages de légumes maison, préparés sans matières grasses, chauds en hiver et froids en été.
En plat principal, optez pour du poisson grillé ou en papillote, sans matières grasses, mais assaisonné de citron, d’herbes de Provence, d’épices, de sel et de poivre. Accompagnez-le de légumes de saison cuits à la vapeur ou à l’étouffée et de pommes de terre en robe des champs ou de riz complet. Pour vos convives, présentez une sauce à part, dans une saucière.
Après un plateau de fromages (auquel vous éviterez de toucher !), optez pour un dessert léger et rafraîchissant comme une salade de fruits de saison éventuellement sucrée avec un peu de sirop d’agave, ou du fromage blanc avec des fruits rouges par exemple. Pour faire plus festif, pensez aux mousses ou bavarois aux fruits préparés avec de l’agar-agar, crumbles, clafoutis…
L’apéro
Grand moment de convivialité, ce rendez-vous est aussi périlleux pour la silhouette. D’abord parce qu’il se situe juste avant le repas et que par conséquent, on se sent plutôt en appétit : s’il s’éternise, on risque de craquer. Ensuite parce qu’il est convivial : difficile dans cet instant de partage de refréner ses envies et de refuser la seconde coupe qu’on nous tend. Enfin parce qu’il est souvent constitué de boissons et d’amuse-gueules non seulement caloriques, mais aussi salés, excitant ainsi davantage l’appétit.
Que boire ?
L’idéal, c’est un jus de tomate, avec un peu de sel de céleri et du basilic : un régal pour les papilles, pour la santé et pour la silhouette ! Et en plus, ça cale… À défaut, optez pour un verre d’eau gazeuse avec une rondelle de citron ou, plus festif, un verre de bon vin rouge. Ce dernier est modérément calorique, peu sucré et riche en polyphénols bénéfiques au système cardio-vasculaire.
Si c’est vous qui recevez, sortez la centrifugeuse et préparez des jus de fruits ou de légumes (ou des deux mélangés) : 100 % frais et naturels, pleins d’antioxydants, de vitamines et minéraux, ils n’auront que peu d’impact sur votre ligne et remporteront un vif succès !
Tableau 12.1 : Les calories des boissons de l’apéritif
| Boisson | Dose moyenne (en cl) | Énergie (en calories) |
|---|---|---|
| NON ALCOOLISÉE | ||
| Jus de fruits | 15 | 50 |
| Soda | 15 | 60 |
| Soda light | 15 | 0 |
| Jus de légumes | 15 | 30 |
| Limonade | 15 | 60 |
| Menthe à l’eau | 15 | 30 |
| Eau gazeuse | 15 | 0 |
| ALCOOLISÉE | ||
| Apéritif à base de vin | 4 | 54 |
| Apéritif à la gentiane | 4 | 60 |
| Bière | 33 | 150 |
| Champagne | 15 | 80 |
| Cidre | 15 | 150 |
| Martini | 8 | 130 |
| Muscat | 15 | 240 |
| Pastis | 4 | 110 |
| Pineau | 4 | 50 |
| Punch/sangria | 8 | 150 |
| Vin | 15 | 80 |
| Vodka | 4 | 90 |
| Whisky | 4 | 120 |
Que grignoter ?
Concernant les biscuits pour apéritif, petits cubes de fromage et autres saucisses cocktail, vous avez là tout ce qu’il faut éviter si vous tenez à votre corps de rêve : un apport calorique consternant, un paquet de graisses saturées de mauvaise qualité, un index glycémique plus élevé que le mont Blanc et du sel à gogo…
Si vous êtes invité, picorez donc avec grande modération et, pour éviter qu’on ne vous présente systématiquement les plats, gardez quelques cacahuètes dans le creux de la main pour montrer que vous avez encore de quoi manger. Bien sûr, optez pour des bâtonnets de crudités… s’il y en a.
Si c’est vous qui recevez, innovez ! D’abord, lors de vos achats, pensez aux crevettes grises ou roses, bigorneaux, surimi (que vous couperez en dés), moules marinées, pickles (légumes marinés dans du vinaigre), chips de pomme et olives vertes nature. Ensuite, pour des amuse-gueules rassasiants et nutritionnellement corrects, tartinez des carrés de pains spéciaux (aux céréales, complet, seigle) avec des rillettes de poisson (thon, saumon, maquereau…), du tzatziki (spécialité grecque à base de concombre et fromage blanc) ou du fromage frais mélangé à des herbes ciselées (ciboulette, persil…). Pour plus léger, vous pouvez remplacer le pain par des rondelles de concombre ou de pomme de terre. Préparez également des bâtonnets de carotte ou de concombre, tomates cerise, radis, fleurettes de chou-fleur, cubes de melon ou de pastèque, champignons de Paris… à tremper dans une sauce fromage blanc/citron/herbes fraîches. Pour améliorer la présentation, proposez-les aussi sous forme de brochettes, associés à des crevettes, du surimi, des dés de jambon blanc dégraissé… Enfin, pour un apéritif dînatoire, sortez le grand jeu en prévoyant en plus des verrines, des petites soupes froides…
Tableau 12.2 : Les calories des grignotages apéritif (pour 100 g)
| Biscuits salés | Énergie (en calories) |
|---|---|
| Bretzels | 370 |
| Gressins | 400 |
| Pop-corn | 420 |
| Soufflés cacahuètes | 470 |
| Crackers | 500 |
| Tortilla chips | 500 |
| Chips de crevette | 530 |
| Tuiles | 540 |
| Chips | 560 |
| Mini-choux | 570 |
| Oléagineux | |
| Mélange graines salées raisins secs | 460 |
| Cacahuètes | 600 |
| Pistaches | 600 |
| Noix de cajou | 600 |
| Divers | |
| Olives vertes en saumure | 120 |
| Olives noires en saumure | 180 |
| Olives noires à la grecque | 340 |
| Saucisses cocktail | 250 |
| Canapés traiteur | 230 |
| Feuilletés | 300 |
| Tartelettes | 300 |
| Gougères | 360 |
| Petits fromages | 275 |
| Accompagnements | |
| Guacamole | 200 |
| Tapenade | 260 |
| Tarama | 550 |
Alcool, avec grande modération
Mauvaise nouvelle si vous aimez faire la fête sans modération : en plus d’être néfastes pour la santé, toutes les boissons alcoolisées font mauvais ménage avec la ligne. Certaines personnes en surpoids peuvent même perdre 10 à 15 kilos rien qu’en les supprimant de leur alimentation !
En effet, l’alcool n’apporte que du sucre et des calories vides de toute substance nutritive. Pur, il apporte 7 calories par gramme, soit presque autant que la graisse (9 calories). Côté sucre, un verre de vin – rouge ou blanc – ou de champagne (15 cl), ou un verre de whisky, de cognac ou de pastis (4 cl) contiennent l’équivalent de 5 morceaux, un verre de vin liquoreux type sauternes (15 cl) 6 morceaux et une canette de bière (33 cl) 9 morceaux.
De plus, l’index glycémique élevé des boissons alcoolisées augmente rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui favorise son stockage sous forme de graisse. Et comme si cela ne suffisait pas, l’alcool augmente le travail du foie, qui du coup assure moins sa fonction de destruction des graisses…
Malgré cela, loin de nous l’idée de vous interdire d’en consommer ! Si cela reste un de vos plaisirs, accordez-vous un verre d’« apéritif » de temps en temps, uniquement le week-end, et savourez-le lentement. Quant au vin, contentez-vous d’un verre par repas au maximum : selon les dernières études sur le sujet, cette dose permettrait d’avoir plus de bénéfices santé que de désavantages. Mais sachez, que ce soit du rouge, du blanc ou du rosé, que c’est aux alentours de 100 calories supplémentaires qu’il vous faudra brûler !
Le goûter avec les enfants
Faire une collation l’après-midi est recommandé chez les enfants car cela permet de mieux répartir les apports énergétiques au cours de la journée et d’éviter le grignotage avant le dîner. Ce petit repas peut alors être composé d’une boisson pour hydrater, d’un produit céréalier (pain, pain au lait, pain d’épices, biscuits, céréales) pour refaire le plein d’énergie, et d’un fruit pour augmenter les apports quotidiens en vitamines et minéraux.
Si vous avez faim dans l’après-midi, n’hésitez pas à partager ce repas avec vos enfants : cela vous évitera de craquer sur n’importe quoi ou de manger deux fois plus au dîner, ce qui se reporterait sérieusement sur votre ligne. Veillez simplement à ce que votre collation soit équilibrée (voir chapitre 8) !
Voici quelques idées de recettes à partager en famille :
Moelleux aux pommes
Temps de
préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
1 œuf
1 yaourt vanille à 0 %
60 g de crème fraîche à 8 %
80 g de farine
1 sachet de levure
2 pommes
20 g d’amandes broyées
- Préchauffez le four th. 5 (180
°C).
- Battez l’œuf avec le yaourt, la
crème fraîche, la farine et la levure.
- Épluchez et coupez les pommes en
petits morceaux.
- Ajoutez-les ainsi que les amandes
au mélange précédent.
- Mélangez bien et versez dans des
petits moules à soufflés ou à muffins.
- Enfournez pendant 30 minutes.
Velouté de fraises
Temps de
préparation : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de yaourt nature (au bifidus par exemple)
400 g de fraises fraîches
6 feuilles de menthe
3 cuillerées à soupe de Splenda®
- Lavez et coupez les fraises en
morceaux.
- Mettez les fraises dans un mixeur
avec le yaourt, les feuilles de menthe et le Splenda.
- Mixez le tout.
- Il ne vous reste plus qu’à servir
et déguster !
Yaourt à la rose
Temps de
préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
3 cuillerées à café d’eau de rose ou de fleur d’oranger, si c’est
plus simple
à trouver
1 yaourt à 0 % type Bulgare (onctueux)
1 cuillerée à café de Splenda® pour sucrer sans calories ou alors 1
cuillerée
à café de miel
Quelques pétales de rose confits pour décorer (facultatif)
- Mélangez les 3 ingrédients et
versez le tout dans un petit bol de service.
- Disposez quelques pétales de rose
confits.
- Appréciez ce petit goût tout doux,
avec très peu de calories.
Couscous sucré aux deux raisins
Temps de
préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 3 personnes :
250 g de couscous précuit
3 cuillerées à soupe de raisins secs
3 cuillerées à soupe de pignons de pin
1 petite grappe de raisin frais rincée
3 dattes coupées en petits morceaux
3 abricots secs coupés en petits morceaux
1 cuillerée à café de stévia (ou plus selon vos goûts)
1 pincée de cannelle
Jus de 3 citrons
- Dans un saladier versez la semoule
et arrosez de jus de citron.
- Laissez macérer pendant 20 minutes.
Au terme des 20 minutes, saupoudrez de stévia et de cannelle.
- Mélangez bien puis ajoutez les
fruits secs et frais détaillés en morceaux. Remplissez des
ramequins ou des verres pour présenter ce dessert.
- Démoulez sur une assiette et
décorez de menthe et de fruits frais s’il vous en reste !
Clafoutis aux cerises
Temps de
préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrédients pour 6 à 8 personnes :
700 g de cerises dénoyautées
2 œufs entiers + 2 jaunes
5 cuillerées à soupe de farine (100 g)
5 cuillerées à soupe de sucre roux (100 g)
1/4 de litre de lait écrémé ou de lait d’amandes (25 cl)
60 g de beurre
1 pincée de sel
1 cuillerée à café d’extrait de vanille
- Lavez les cerises.
- Allumez votre four th. 6/7 (180/200
°C).
- Battez les œufs en omelette,
ajoutez la pincée de sel puis le sucre roux.
- Ajoutez l’extrait de vanille puis
la farine.
- Ajoutez le beurre fondu, puis
ajoutez le lait tout en remuant. Une fois mélangé, ajoutez les
cerises à la préparation.
- Graissez le plat, puis ajoutez la
préparation.
- Enfournez 45 minutes.
- Servez tiède.
Pain perdu à la cannelle
Temps de
préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
4 grosses tranches de pain complet rassis
2 œufs
1 verre de lait d’amandes
4 cuillerées à soupe de sucre semoule
1 cuillerée à soupe de cannelle
4 cuillerées à soupe d’amande en poudre
1 pincée de sel
- Battez les œufs avec le lait
d’amandes, puis ajoutez la cannelle, la poudre d’amandes et le
sel.
- Versez ce mélange dans une assiette
creuse et trempez les tranches de pain dans cette préparation.
- Faites revenir les tranches de pain
à la poêle quelques minutes de chaque côté.
- Saupoudrez d’une pincée de cannelle
juste avant de servir.
Milk-shake à la vanille et rondelles de banane
Temps de
préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
2 bananes coupées en rondelles
1 gros yaourt allégé ou au soja
1 cuillerée à café de miel (ou de stévia ou de Splenda®)
5 gouttes d’extrait de vanille
3 tasses de lait d’amandes
Une dizaine de glaçons
- Mettez tous les ingrédients sauf
quelques rondelles de banane dans le mixeur et vroum vroum… C’est
prêt !
- Au moment de servir, décorez le
verre de quelques rondelles. Dégustez bien frais !
Les vacances
Période de plaisir et de détente, elles sont pour beaucoup synonymes de prise de poids. Que ce soit en location, chez des amis, à l’hôtel ou en club, on oublie la balance, on perd ses repères, on fait moins attention, on se lâche… Résultat : en une ou deux semaines, on peut ruiner les efforts de plusieurs mois !
Voici donc quelques conseils pour profiter de vos congés sans mettre en péril votre corps de rêve :
- Faites de l’exercice physique
chaque jour, ne serait-ce que de la marche, de préférence le matin
à jeun. Profitez de vos vacances pour vous promener à pied ou à
vélo, et découvrir de nouvelles activités sportives (plongée
sous-marine, canoë-kayak, ski…).
- Privilégiez, puisque pour une fois
vous avez le temps, les aliments et modes de cuisson bons pour la
santé et pour la ligne : fruits et légumes frais de saison,
poisson grillé, légumineuses, viande blanche…
- Buvez beaucoup, que ce soit de
l’eau, de la tisane ou du thé dans la journée pour bien éliminer et
couper le faux petit creux de 4 heures quand on vous proposera une
gaufre ou une part de gâteau.
- Conservez un rythme de repas
régulier, même si, évidemment, vos horaires peuvent être décalés.
Après une grasse matinée par exemple, plutôt que d’escamoter le
petit déjeuner ou le déjeuner, fusionnez les deux en un brunch
savoureux, léger et équilibré.
- Faites des repas suffisamment
complets et équilibrés pour ne pas être tenté de craquer sur une
glace ou un beignet de la paillote de plage. Et emportez avec vous
de quoi prendre une collation comme un petit sachet d’oléagineux
(noisettes, amandes, noix…) et un fruit.
Tableau 12.3 : Les calories des grignotages de vacances (par unité)
| Aliment | Énergie (en calories) |
|---|---|
| CÔTÉ SALÉ | |
| 1 hot dog | 350 |
| 1 panini | 560 |
| 1 pan-bagnat | 560 |
| 1 kebab | 965 |
| 1 poignée de chips | 180 |
| CÔTÉ SUCRÉ | |
| 1 crêpe au sucre | 125 |
| 1 Magnum | 300 |
| 2 boules de crème glacée | 400 |
| 1 beignet au chocolat | 400 |
| 1 gaufre au sucre | 240 |
| 1 banana split | 410 |
| 1 sachet de bonbons | 200 |
Club : les 5 commandements pour survivre aux buffets
1. Attentivement tu inspecteras. Avant de prendre une assiette, faites un tour des mets proposés, de façon à choisir en connaissance de cause et à élaborer mentalement un menu équilibré.
2. D’un plat à la fois tu te contenteras. Pas d’assiette avec « un peu de ceci », « un peu de cela »… : c’est l’assurance de manger au-delà du raisonnable.
3. Ton repas tu équilibreras. Quels que soient vos choix, consommez à chaque repas des légumes et/ou des fruits, une source de protéines animales ou végétales (viande, poisson, légumineuses) et un peu de féculents à faible index glycémique. Ainsi, vous serez durablement rassasié.
4. Des pauses tu feras. Soit au milieu d’un plat, soit au milieu d’un repas. Il faut du temps au centre de satiété pour être stimulé, aussi prenez le temps de discuter avec vos voisins de table ! En revanche, ne vous éternisez pas à table pour ne pas être tenté de continuer à picorer.
5. Le buffet de desserts tu éviteras. Optez pour des fruits ou un laitage à au moins un repas sur deux.