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Chapitre 19

Renouer avec le sommeil

Dans ce chapitre :

Se familiariser avec le fonctionnement du sommeil
Faire le point sur ses différentes fonctions
Comprendre ce qui peut nuire à sa qualité
Mieux dormir sans prendre de médicaments

Grâce aux explications du chapitre précédant, vous savez maintenant pourquoi un sommeil insuffisant et/ou de mauvaise qualité possède un impact direct sur la silhouette, et favorise notamment la prise de poids. Pour mincir, il faut donc aussi… dormir !

Pour certains, c’est facile : ils n’ont qu’à poser leur tête sur l’oreiller pour sombrer dans les bras de Morphée. Pour d’autres en revanche, c’est plus compliqué : ils doivent parfois se tourner et retourner plusieurs fois dans leur lit avant de fermer l’œil. Un bon sommeil, c’est vital, mais parfois si compliqué !

Parce qu’un corps de rêve a aussi besoin de repos, l’objectif de ce chapitre est de vous aider à mieux dormir. Pour ce faire, nous allons d’abord brièvement vous rappeler ce qu’est le sommeil, à quoi il sert, et les différentes raisons qui peuvent nuire à sa durée et à sa qualité.

Une fois cette mise au point effectuée, si, comme deux tiers des Français, vous dormez trop peu ou mal, nous vous donnerons une foule de conseils et d’astuces sans artifices pour retrouver de vraies nuits réparatrices.

Mystérieux sommeil

Une chose est sûre : dormir est vital. Nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir ! Toute personne privée de sommeil ne peut survivre plus de quelques jours. Pourquoi ? Grâce aux avancées de la science, on en sait aujourd’hui davantage sur ce repos qui nous est imposé par la nature : son mécanisme, ses fonctions, son déroulement. Pour autant, il demeure encore fascinant et source de questionnement…

C’est quoi ?

Le sommeil constitue la période de repos de l’organisme, qui succède à une période d’activité. Cette alternance veille/sommeil est dictée par notre horloge biologique interne calée sur un rythme, dit circadien, de 24 heures, et correspond à une autre alternance, celle du jour et de la nuit.

Située dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus, cette horloge règle la température du corps, ordonne la sécrétion de certaines hormones et maintient une régularité dans les cycles. Elle-même se cale en fonction de signaux qu’elle reçoit de son environnement, en particulier de la luminosité. Lorsque le jour baisse et que l’obscurité augmente, une glande, appelée pinéale et située en arrière de la tête, sécrète la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Cette sécrétion atteint un taux maximal au milieu de la nuit, et décroît au fur et à mesure que le jour se lève pour favoriser l’éveil.

Même si ses mécanismes sont peu à peu percés, pour les spécialistes, le sommeil reste un état difficile à définir. En effet, il ne correspond ni à un état de veille puisque l’individu qui dort ne peut pas interagir avec son environnement, ni à un état de perte de conscience (coma, anesthésie) puisque ce même individu endormi peut être réveillé à tout moment. D’où sa définition : « Le sommeil est un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme. »

Ça sert à quoi ?

Quand vous dormez, vous avez certainement l’impression de ne rien faire. Eh bien, détrompez-vous ! Il s’en passe des choses utiles durant votre sommeil, car votre organisme, lui, ne s’arrête pas de fonctionner. En fait, par le subtil jeu des sécrétions hormonales (notamment l’hormone de croissance), il passe en mode récupération à tous les niveaux. Bien que les différentes fonctions avancées par les spécialistes ne soient encore que des hypothèses, certaines semblent se confirmer à mesure que la recherche progresse.

Il favorise l’apprentissage

Des travaux récents suggèrent que le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones, ce qui contribue à maintenir les mémoires innée et acquise. Ainsi, il favorise le stockage et l’organisation des nouvelles connaissances. Pour bien se souvenir de ce qui a été appris pendant la journée, il faut par conséquent dormir !

Il restaure l’activité cérébrale

En assurant l’entretien et la mise en place des réseaux de neurones et de connexions neuronales, le sommeil permet d’optimiser la plupart des fonctions cérébrales comme le raisonnement, la prise de décision et l’attention. Les différentes expériences menées montrent qu’une privation de sommeil entraîne une perte de vigilance, des difficultés de concentration et une baisse de l’ensemble des capacités intellectuelles.

Il assure la maintenance de l’organisme

Le sommeil serait impliqué dans la croissance de l’enfant, comme dans la réparation des muscles, de la peau et des os chez l’adulte parce que l’hormone qui commande ces processus, l’hormone de croissance, est sécrétée essentiellement quand on dort.

Par ailleurs, en imposant une diminution des dépenses énergétiques (baisse de 5 à 10 % environ du métabolisme), il met le corps en situation de repos propice à la reconstitution des stocks d’énergie (le fameux glycogène contenu dans le foie et les muscles).

Sommeil et personnalité

Certains chercheurs pensent que le sommeil agit fortement sur notre personnalité. En effet, Michel Jouvert soutient que, pendant le sommeil paradoxal (phase dont il est lui-même le découvreur), nous renforçons nos comportements innés, c’est-à-dire notre potentiel génétique héréditaire, selon l’influence de l’environnement dans lequel nous évoluons. Ce serait ainsi que notre personnalité évoluerait au fil de notre vie.

Comment ça se passe ?

Entre le moment où vous vous endormez et celui où vous vous réveillez, votre sommeil ne suit pas un déroulement linéaire. Pendant que vous avez les yeux fermés, c’est même un curieux manège qui se met en place !

Les phases du sommeil

Il existe cinq stades de sommeil, divisés en deux états différents : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent (75 % de la nuit)

Il commence par le sommeil lent léger, constitué de deux stades. Le stade 1 est celui de l’endormissement : bref et de faible intensité, c’est celui au cours duquel on peut être facilement réveillé. Le stade 2 est celui du sommeil léger : long (il occupe à lui seul 45 % de la durée totale du sommeil), il prolonge la diminution de l’activité cérébrale démarrée au stade 1.

Le sommeil profond est lui aussi constitué de deux stades : le sommeil lent profond et le sommeil profond. On observe à ce moment-là une diminution de l’activité cérébrale telle qu’il devient difficile de réveiller la personne endormie, devenue insensible aux stimulations extérieures et même à son propre corps. C’est à ce moment qu’est sécrétée au maximum l’hormone de croissance qui permet la restauration des cellules de l’organisme.

Le sommeil paradoxal (25 % de la nuit)

Alors que l’activité cérébrale du dormeur est quasi identique à celle observée au stade 1 (endormissement), la personne endormie est difficile à réveiller. Dans cet état, le tonus des muscles disparaît totalement, mais on observe cependant de très brèves contractions, voire de petits mouvements des extrémités. Le pouls, la pression artérielle et la respiration sont très instables. C’est une phase de régénération des voies nerveuses, permettant entre autres l’intégration des savoirs acquis au cours de la journée passée.

Le déroulement d’une nuit

Contre toute attente, votre nuit de sommeil ne consiste pas en une seule et unique succession méthodique de ces cinq stades différents.

Le sommeil est en effet une activité cyclique. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comporte systématiquement une période de sommeil lent et une période de sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil « classique » est ainsi composée de 3 à 5 cycles successifs diversement constitués au fur et à mesure que le petit matin approche.

Combien d’heures faut-il dormir ?

Pour un adulte, la quantité de sommeil moyenne est estimée à 8 heures. Cependant, il suffit parfois de 6 heures voire moins à certains individus, qualifiés de « petits dormeurs », pour être en forme, tandis que d’autres, les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Selon les plus récentes études, ces différences seraient liées à des aspects génétiques.

Par ailleurs, les besoins de sommeil évoluent au cours de la vie : particulièrement importants chez les nouveau-nés, les enfants et les adolescents, ils diminuent à l’âge adulte, puis chez la personne âgée.

En fait, la durée idéale d’une nuit de sommeil est subjective. C’est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un fonctionnement global et un niveau de vigilance optimaux durant la journée. C’est pendant les vacances, alors qu’il n’y a – en principe – aucune contrainte horaire, qu’il est pour chacun d’entre nous le plus facile de quantifier ses propres besoins de sommeil.

Quand le sommeil va mal

Selon une enquête BVA/Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) de 2009, nous serions nombreux à ne pas dormir suffisamment. La durée moyenne de sommeil en semaine est en effet estimée à 6 heures 58 minutes, ce qui est peu. Et elle passe à 7 heures 50 minutes le week-end, ce qui reste encore insuffisant pour compenser le « retard » pris en semaine. Au fil des années, l’INSV note ainsi une dette de sommeil chronique sans amélioration, affectant particulièrement les adultes entre 25 et 55 ans.

Les raisons d’un mauvais sommeil

Outre des pathologies très particulières, l’insuffisance de sommeil est généralement liée à nos modes de vie actuels.

Le manque de temps

Et si nous ne dormions pas assez tout simplement parce que nous n’y consacrons pas suffisamment d’importance, donc de temps ? Cela peut paraître étonnant et pourtant, c’est devenu la triste réalité !

Levés tôt pour prendre des transports et aller au travail, couchés tard pour regarder la télévision ou surfer sur le Net, nous négligeons de plus en plus nos nuits. Dans une société du « toujours plus », dans nos vies privées, personnelles et professionnelles foisonnantes, dormir équivaut parfois à perdre son temps, surtout chez les personnes hyperactives.

Le temps consacré au sommeil est ainsi presque volontairement réduit au profit d’autres activités de toutes sortes.

L’insomnie

Elle constitue un des troubles du sommeil le plus répandu et se manifeste le plus souvent par des difficultés d’endormissement, mais aussi parfois par des réveils au cours de la nuit avec des difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce au petit matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur.

Cette insuffisance ou mauvaise qualité de sommeil est involontaire. Elle peut avoir des origines diverses :

Le stress, l’anxiété ou la dépression. Ils sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies. La personne anxieuse souffre généralement de difficultés d’endormissement : elle ne parvient pas à se relaxer et ressasse ses soucis, notamment au moment de se coucher. La personne stressée a plutôt un mauvais sommeil en seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4-5 heures du matin. Quant à la personne dépressive, elle se réveille le plus souvent précocement en milieu et fin de nuit.
La maladie. Certaines pathologies peuvent aussi être à l’origine de difficultés d’endormissement ou d’éveils nocturnes, comme le reflux gastro-œsophagien, l’asthme, la douleur (maux de dos par exemple), les troubles prostatiques ou endocriniens.
Un environnement inadapté. Trop de lumière, trop de bruit, une température trop élevée, une literie inconfortable… nuisent considérablement à la qualité du sommeil.
Une mauvaise hygiène de vie. Avoir un rythme de vie en dents de scie, abuser de l’alcool ou du café, prendre certains médicaments, pratiquer une activité sportive intense tard le soir ou au contraire être trop sédentaire… constituent autant d’éléments qui perturbent l’endormissement.

Les autres troubles du sommeil

Bien que moins répandus, ils ôtent aux nuits leur fonction réparatrice :

Le syndrome des jambes sans repos. Il toucherait 5 % des adultes. Ce sont des impatiences, c’est-à-dire de brusques mouvements involontaires des membres inférieurs qui surviennent au coucher ou durant la nuit. Ces mouvements inconscients sont responsables d’une désorganisation et d’une fragmentation du sommeil entraînant une altération de sa qualité. Cette pathologie pourrait être liée à une activité insuffisante de certains neurones, une carence en fer, une insuffisance rénale ou un diabète.
Les apnées du sommeil. Elles concerneraient 4 % des hommes et 2 % des femmes, et surviennent surtout après la cinquantaine. Elles consistent en une obstruction du pharynx qui empêche le passage de l’air. Du coup, la respiration s’arrête, et ne recommence qu’à la faveur de fréquents micro-éveils de la personne, jusqu’à une centaine dans une même nuit. Elles sont favorisées par le surpoids, certaines morphologies du visage, l’excès d’alcool et la prise de certains médicaments.
La narcolepsie. Beaucoup plus rare, cette maladie auto-immune se caractérise par des endormissements involontaires, qui surviennent dans n’importe quelle situation. Elle est attribuée à la perturbation de sécrétion d’un neurotransmetteur, l’hypocrétine, qui a pour conséquence le fonctionnement anormal des mécanismes de régulation du cycle veille/sommeil. Plus encore que les autres pathologies du sommeil, elle nécessite une prise en charge adaptée.

Les conséquences d’un manque de sommeil

Dormir mal ou insuffisamment provoque de nombreux troubles au sein de l’organisme, qui, au-delà d’une simple fatigue, peuvent nuire considérablement à l’état de santé.

Une baisse de la vigilance

En l’absence d’un sommeil suffisamment récupérateur, la vigilance diminue considérablement. Cela se traduit par de la somnolence qui entraîne un ralentissement du temps de réaction, une modification du champ de vision et/ou des troubles du jugement. Cette somnolence serait la cause de 20 à 30 % des accidents de la route. Elle serait aussi à l’origine de nombreux accidents du travail… sans oublier les nombreux arrêts maladie !

Des troubles de l’humeur

Avoir un mauvais sommeil rend irritable, fatigue, démotive, favorise l’anxiété et augmente la vulnérabilité au stress. Un individu qui manque de sommeil peine à prendre du recul dans toutes les situations de la vie quotidienne.

Une altération des performances

En l’absence de sommeil, la mémoire fonctionne moins bien et on observe des troubles de la concentration et de l’attention. Les conséquences peuvent aussi bien s’exprimer dans le cadre d’activités physiques qu’intellectuelles.

Une diminution de l’immunité

Quand on dort trop peu, l’élimination des toxines est freinée, les défenses immunitaires sont moins bien stimulées, les cellules musculaires et nerveuses ne sont pas totalement réparées. C’est l’organisme dans son ensemble qui est fragilisé, davantage vulnérable face aux agressions extérieures.

Une prise de poids

Comme nous l’avons déjà évoqué au chapitre précédant, le manque de sommeil se répercute aussi sur la silhouette. La régulation de la glycémie est moins bien assurée, ce qui entraîne une perturbation du métabolisme du sucre.

D’autre part, des études sérieuses, dont une menée à l’université de Stanford, ont montré que le sommeil conditionne la sécrétion de deux hormones, la leptine et la ghréline, toutes deux régulatrices d’appétit (la leptine le réduit, la ghréline l’augmente) et complémentaires. Ainsi, un manque de sommeil se traduirait par moins de leptine et plus de ghréline, donc par une augmentation de l’appétit, tandis qu’un sommeil suffisant et de qualité engendrerait plus de leptine et moins de ghréline, donc une diminution de l’appétit.

Les troubles du sommeil ne doivent pas être pris à la légère. Aussi, n’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous avez fréquemment du mal à vous endormir, si vous vous réveillez souvent trop tôt, si vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir, si vous êtes fatigué le matin et/ou avez envie de dormir durant la journée, si vous savez par votre entourage que votre respiration s’arrête fréquemment pendant votre sommeil. Il existe des consultations spécialisées avec des prises en charge adaptées.

Les solutions pour renouer avec le sommeil

En l’absence de pathologie avérée, rétablir une bonne hygiène de vie permet souvent de retrouver un sommeil de qualité et suffisant… sans recourir aux somnifères.

Trouver son rythme

Un sommeil de qualité nécessite d’abord d’adopter des horaires de coucher et de lever réguliers, et de ne pas tout chambouler le week-end. En effet, se lever et se coucher tous les jours à la même heure possède un effet synchroniseur sur le rythme veille/sommeil. Se coucher tous les jours à 23 heures, puis à 3 ou 4 heures du matin le vendredi et le samedi dérègle totalement l’organisme. Et contrairement aux idées reçues, faire la grasse matinée jusqu’à midi ne possède absolument pas un effet réparateur !

Pour bien éveiller le corps, le réveil doit être dynamique : lumière forte, exercices d’étirement (voir notre exercice du Réveille-matin), petit déjeuner.

La sieste, une pratique bénéfique

Les spécialistes sont unanimes : il faut réhabiliter le repos de début d’après-midi ! Faire la sieste correspond en effet à un besoin physiologique naturel de l’organisme pour lequel être éveillé du matin au soir est trop long. Nous devrions tous nous reposer en milieu de journée, en particulier les personnes qui manquent de sommeil soit parce qu’elles dorment mal, soit parce qu’elles se lèvent trop tôt ou se couchent trop tard, soit parce qu’elles travaillent en horaires décalés. Une telle coupure aide l’organisme à se régénérer, réduit le stress, augmente la vigilance, facilite la récupération musculaire et améliore la mémoire. Après, on est plus attentif et plus concentré, donc plus efficace.

Mais attention, faire la sieste, c’est tout un art D’abord, on choisit bien son horaire. L’après-déjeuner, entre 13 et 17 heures environ, constitue la période idéale : c’est en effet le moment où les capacités physiques et intellectuelles commencent à baisser après la phase d’activité matinale. Ensuite, on limite la durée. On se contente de 10 à 20 minutes de repos, car une sieste trop longue peut déboucher sur de l’irritabilité et de la confusion en se réveillant durant le sommeil profond. Enfin on se met dans de bonnes conditions. Si faire la sieste, ce n’est pas forcément dormir sous la couette et dans le noir, il faut quand même s’isoler, à l’abri de l’agitation et du bruit, s’installer confortablement, de préférence dans la pénombre, fermer les yeux, respirer calmement et se détendre.

Et on ne se force surtout pas à dormir : il n’est pas forcément nécessaire de trouver le sommeil pour se régénérer, et ce simple repos d’un quart d’heure peut s’avérer bénéfique pour optimiser ses capacités.

Le souci, c’est qu’il n’existe pas d’horaires de coucher et lever parfaits pour tout le monde. Chacun d’entre nous possède sa propre horloge, et il n’est désormais plus à démontrer que certaines personnes sont plus en forme le matin, et d’autres plus en forme le soir. Les nombreuses études menées sur le rythme individuel du sommeil ont ainsi mis en évidence qu’il existait des différences entre les lève-tôt et les lève-tard. Ainsi, les premiers sont plus énergiques et ont un grand besoin de se défouler, tandis que les seconds préfèrent les activités calmes et qui exigent de la concentration.

Cette différence entre les individus est étroitement dépendante des sécrétions hormonales, elles-mêmes dépendantes de facteurs environnementaux (alternance jour/nuit) mais aussi sociaux (travail en horaires décalés, voyages…). Ces sécrétions modifient la température du corps qui constitue une des commandes essentielles de l’endormissement et de l’éveil.

Êtes-vous du matin ou du soir ?

Mis à part votre simple ressenti, vous pouvez pour le savoir suivre ce conseil du Dr Marc Schwob, psychiatre spécialiste en chronobiologie : prendre votre température tous les matins pendant un mois. À 7 heures, le mercure monte en général entre 36,8 et 37 °C pour les lève-tôt, et entre 36,5 et 36,7 °C pour les lève-tard.

Si vous souhaitez confirmer ces mesures, vous pouvez aussi répondre au questionnaire de Horne et Ostberg, qui permet d’établir une typologie précise entre ceux du matin, et ceux du soir.

Écoutez dans la mesure du possible les signaux que votre corps vous envoie, même s’ils arrivent plus tôt que prévu : yeux qui piquent, bâillements, sentiment de fatigue. Couchez-vous aussitôt, ouvrez un bouquin et ne résistez pas à l’appel des bras de Morphée ! Si vous vivez avec une personne qui a un rythme opposé, parlez-en pour trouver une organisation qui permette à chacun de respecter son propre rythme de sommeil.

Soigner l’environnement

« Comme on fait son lit, on se couche » : il ne fait plus aucun doute à l’heure actuelle que l’endroit dans lequel on dort joue un rôle essentiel sur la qualité du sommeil. Alors bichonnez votre chambre !

Le cadre

Avant tout, la chambre doit être réservée au sommeil et à rien d’autre, si ce n’est l’activité sexuelle. Pas question d’y manger, regarder la télévision, surfer sur l’ordinateur, téléphoner ou faire du sport. Cet espace doit être exclusivement réservé à la détente.

La chambre doit être une invitation au sommeil. Aussi, évitez les murs rouges ou orange, très beaux dans les magazines de décoration, mais peu propices au sommeil ! Privilégiez les couleurs sombres comme des bleus profonds, du violet tendre ou du vert sapin qui favorisent un enveloppement propice au sommeil, et accrochez des tableaux simples et reposants aux murs, comme une plage ou la mer par exemple.

Avant de dormir, rangez votre chambre ! Voir du bazar avant de fermer les yeux peut perturber l’endormissement en générant un certain stress. Organisez vos placards et ne laissez rien traîner : la chambre n’est pas un débarras, mais une pièce à vivre (ou plutôt à dormir !).

La literie

Nous passons un tiers de notre vie au lit, alors autant qu’il soit bon ! Ou plutôt : autant que les éléments qui le constituent soient bons. Parce qu’un lit, c’est certes un matelas, mais aussi un sommier et un oreiller.

Pour bien choisir votre matelas, testez-le ! Voici les conseils de l’Institut national du sommeil et de la vigilance pour ne pas se tromper :

Allongez-vous plusieurs minutes dessus et fermez les yeux en vous concentrant sur votre ressenti. Essayez à deux, si vous dormez à deux !
Couchez-vous sur le dos : si vous pouvez passer votre main entre les reins et le matelas, c’est que ce dernier est trop ferme.
Appuyez-vous sur un coude : s’il s’enfonce dans le matelas, alors celui-ci n’est pas assez ferme.
Optez de préférence pour un sommier et un matelas de la même marque car les fabricants optimisent le confort de l’ensemble.
Veillez régulièrement à tourner et aérer votre matelas, et changez-en tous les dix ans.

L’oreiller aussi est important. Pendant votre sommeil, votre tête et votre cou doivent idéalement être alignés. Un oreiller adapté, ni trop dur ni trop mou, permet la décontraction des muscles et du rachis et favorise la circulation sanguine en soutenant les vertèbres cervicales et en répartissant le poids de la tête.

Le bruit

Le calme est nécessaire pour trouver l’endormissement et ne pas être éveillé pendant son sommeil, car les sens continuent de percevoir les stimuli extérieurs, même de manière atténuée, quand on dort. Si vous souffrez d’un bruit extérieur constant, investissez dans du double ou triple vitrage. Protégez-vous aussi des bruits intérieurs en fermant bien les portes et en débranchant les téléphones.

Si, malgré toutes vos précautions, certains bruits persistent et vous dérangent, investissez dans une petite fontaine à léger bruit régulier pour couvrir les sons désagréables. Ou utilisez la bonne vieille méthode des bouchons d’oreilles !

La lumière

Pour beaucoup d’entre nous, elle constitue un facteur perturbant le sommeil. N’oubliez pas que c’est elle qui régit nos horloges biologiques internes en modifiant la sécrétion de certaines hormones ! Aussi, quand vous dormez, veillez à ce qu’aucune source de luminosité ne vienne vous perturber.

Pour créer une ambiance propice à l’endormissement (et pas trop violente pour le lever !), optez pour des lumières tamisées, idéalement à variateur d’intensité pour réduire au fur et à mesure le niveau de luminosité auquel vos yeux sont exposés.

Vos levers sont difficiles, surtout en hiver ? Offrez-vous un simulateur d’aube ! En créant une lumière semblable à celle naturelle du jour, ce petit appareil peu onéreux permet selon les spécialistes du sommeil de recaler son horloge biologique et ainsi de limiter la fatigue au cours de la journée et de réduire le risque de déprime saisonnière.

Pour obtenir le noir complet pendant votre sommeil, privilégiez des volets ou des rideaux très opaques, et débranchez ou tournez les appareils susceptibles d’être sources de lumière (radioréveil, télévision…). Si vous ne pouvez atteindre l’obscurité totale, optez pour un loup ou un masque de sommeil.

La température

Comme nous vous l’avons expliqué, au moment de dormir, la température du corps descend naturellement. Par conséquent, faites attention à tout ce qui peut augmenter votre température corporelle avant le coucher :

Évitez de pratiquer une activité physique intense en soirée. Si faire du sport est généralement bénéfique au sommeil, il augmente la température du corps. Préférez donc bouger le matin ou en début d’après-midi.
Fuyez les saunas, hammams et bains trop chauds avant de vous coucher.
Réglez la température de votre chambre à 18 °C, voire un peu moins. Privilégiez des couvertures et couettes bien chaudes que vous enlèverez si besoin, une fois le confort trouvé.

Si la chaleur est peu propice à l’endormissement, avoir froid n’est pas bon non plus ! Une étude finlandaise a ainsi prouvé que les femmes se plaignant d’avoir froid aux pieds la nuit (ce qui est fréquent !) s’endormaient plus vite si elles portaient des chaussettes bien chaudes. Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire si vous êtes concernée. Pas très glamour, mais très efficace !

Bien s’alimenter

Le contenu de l’assiette aussi possède une influence sur le sommeil. En effet, certains aliments le favorisent, tandis que d’autres lui nuisent.

Les aliments à privilégier

Les féculents. Consommés en fin de journée, pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales… fournissent de l’énergie à l’organisme jusqu’au lendemain matin et permettent de se sentir rassasié sans alourdir la digestion. Ils ont aussi un effet calmant, propice à une bonne nuit de sommeil.
Les laitages. Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la synthèse de la sérotonine, une hormone libérée par notre cerveau et qui intervient notamment dans le mécanisme du sommeil.
Les légumes. Faciles à digérer s’ils sont cuits, ils rassasient sans alourdir. Un bon potage avant de dormir, il n’y a rien de tel pour s’assurer un bon repos !

Les aliments à éviter

L’alcool. Certes, il peut avoir une action sédative dans certains cas. Cependant il provoque de nombreux éveils nocturnes qui altèrent considérablement la qualité du sommeil. De plus, il peut générer une gêne respiratoire responsable d’apnées du sommeil, de ronflements…
Le café. Il contient de la caféine, une substance excitante qui peut gêner l’endormissement. Si vous y êtes sensible, arrêtez d’en consommer dès 15 heures.
Les graisses. En rendant la digestion difficile, elles nuisent à la qualité du sommeil. Fuyez en particulier celles d’origine animale (beurre, fromage, viande rouge grasse…).
Les protéines. Elles posséderaient un effet éveillant en augmentant la température corporelle. Préférez dîner végétarien !

L’expression « qui dort dîne » est erronée, puisque jeûner le soir peut tenir éveillé en provoquant une sensation de faim. En même temps, manger trop et surtout trop riche nuit à la qualité du sommeil en alourdissant la digestion. Il faut donc dîner, mais léger, et en composant judicieusement son menu.

Fringales nocturnes : comment lutter ?

Comme nous l’avons vu, le manque de sommeil peut augmenter l’appétit. Pour certains dormeurs légers, qui se réveillent la nuit, cela peut se traduire par une irrépressible envie de manger quelque chose. Cette sensation de faim peut être bien réelle, puisque ce sont les hormones qui jouent des tours ! Dans ce cas, mieux vaut effectivement manger quelque chose si la faim est intenable car elle risque sinon de tenir la personne éveillée et l’empêcher de se rendormir. Mais attention : pas de repas pantagruélique non plus, car manger trop, surtout trop riche, nuit aussi à l’endormissement et à la qualité du sommeil. L’idéal est de consommer une tartine de pain avec une tranche de jambon blanc ou, pour les becs sucrés, une pomme avec une cuillerée à soupe de beurre d’amande qui permettra par la même occasion de corriger l’éventuelle hypoglycémie de minuit liée à un dîner trop léger ou trop sucré.

Déconnecter avant de se coucher

Aujourd’hui, notre sommeil est trop souvent victime de la technologie ! L’ordinateur portable trouve sa place dans le lit, de même que le téléphone mobile. On répond à ses mails, on dialogue par webcam interposée, on invite des dizaines d’amis virtuels dans sa chambre, on discute avec des personnes situées aux quatre coins de la planète et vivant sur des fuseaux horaires différents… Bref on est excité par tout ce qui se passe, on reste connecté jusqu’à la dernière minute et on ne veut plus dormir !

Pour trouver le sommeil, il faut que le cerveau décroche lui aussi !

Laissez téléphone mobile et ordinateur à la porte de la chambre. Et éteignez-les totalement : cela évite de se réveiller et de simplement les ouvrir pour être de nouveau connecté, et le simple fait de savoir qu’il y aura un laps de temps entre le moment où on l’ouvre et celui où on se connecte peut suffire à se dissuader.
Placez la télévision dans une autre pièce que la chambre. Elle produit une stimulation visuelle et auditive néfaste à l’endormissement. D’une manière générale, évitez de la regarder juste avant de dormir, surtout des films ou des émissions au contenu violent ou énervant. Préférez un CD de musique classique et un bon livre.
Prenez du temps pour vous. Il faut couper de l’activité professionnelle et des problèmes d’ordre privé. Faites une activité qui vous plaît et vous détend (mots croisés, lecture, trier des photos de vacances…).
Faites l’amour. C’est prouvé : avoir un orgasme avant de dormir favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil en favorisant une totale déconnexion du cerveau. C’est bien la seule activité physique que l’on peut conseiller au coucher : profitez-en !

Privilégier les remèdes naturels

Si malgré tous ces bons conseils d’hygiène de vie, vous ne parvenez toujours pas à bien dormir, voici aussi quelques remèdes naturels qui pourront vous donner un coup de pouce… sans vous assommer.

En phytothérapie

Certaines plantes sont conseillées le soir pour aider l’endormissement ou favoriser un sommeil plus calme. Il s’agit de la valériane et de la passiflore, sédatives, de l’eschscholtzia, anxiolytique, et de la mélisse, tranquillisante. Elles peuvent être prises en gélules ou en tisane, généralement dans les heures précédant le coucher.

En aromathérapie

Certaines huiles essentielles favorisent la relaxation et le sommeil. Il s’agit de la lavande, du néroli, de la marjolaine, du bois de rose, de la camomille. On les utilise dans un bain, en vaporisation sur l’oreiller, en diffusion dans la chambre à coucher, en massage…

L’utilisation des huiles essentielles nécessite des précautions car elles peuvent s’avérer dangereuses appliquées à même la peau par exemple. Le mieux est de demander conseil à son pharmacien ou directement à un phytothérapeute.

En homéopathie

Cette médecine douce reconnue peut considérablement améliorer les troubles du sommeil. Parmi les grands classiques, on retrouve, le plus souvent en granules : Ambra grisea, Coffea cruda ou encore Ignatia amara. Cependant, selon le patient, le traitement sera différent. Il est donc essentiel de consulter un médecin homéopathe ou de demander conseil à son pharmacien.

En digitopuncture

En médecine traditionnelle chinoise, il existe des points d’acupuncture qui, si on les stimule, favorisent le calme et améliorent le sommeil. Ainsi, ceux situés dans le creux derrière l’oreille, sur le dos du pied dans la dépression entre les tendons du premier et second orteil, sous la pointe externe de la cheville… ne demandent qu’à être pressés pour vous faire bâiller.

Se relaxer

Pour bien dormir, il est essentiel d’être détendu. Et pour être détendu, il est essentiel de bien dormir… Pour casser le cercle vicieux du stress qui nuit au sommeil, il existe de nombreuses techniques de relaxation que nous allons vous détailler dans le chapitre qui arrive maintenant.