Chapitre 14
Les activités d’endurance
Dans ce chapitre :
Comprendre l’influence des activités
dites d’endurance pour maigrir- Faire la distinction entre un effort
en endurance et un effort en résistance
- Choisir la discipline la mieux
adaptée à son profil et la pratiquer en toute sécurité
- Adopter les bonnes fréquences,
intensités et durées d’entraînement pour plus d’efficacité
Après cette entrée en matière, vous l’aurez sûrement compris : il y a sport et sport… Et pour s’affiner, le plus efficace n’est pas forcément celui que l’on croit ! En effet, pour perdre de la graisse, ce n’est pas l’intensité de l’effort qui compte le plus, mais la modération et la régularité, c’est-à-dire l’endurance. Autrement dit, mieux vaut marcher rapidement ou trottiner 40 minutes à 1 heure par jour plutôt que courir comme un dératé pendant 30 minutes deux fois par semaine.
Dans ce chapitre, nous allons précisément vous expliquer comment trouver le bon rythme pour fournir un effort en endurance et donc taper efficacement dans vos réserves adipeuses. Tout est une question de souffle et, surtout, de rythme cardiaque.
Vous verrez ensuite que certains sports favorisent davantage que d’autres ce type d’effort. Pour vous permettre de choisir celle qui vous convient le mieux, nous listerons les principales disciplines dites d’endurance avec leurs avantages et éventuels inconvénients, et vous donnerons pour chacune quelques recommandations essentielles avant de vous lancer.
Enfin, pour optimiser la pratique de votre activité, nous vous indiquerons comment organiser au mieux vos séances d’entraînement. Elle se croyait tranquille, planquée dans vos cuisses, vos fesses et votre abdomen ? La graisse n’a désormais qu’à bien se tenir : à partir d’aujourd’hui, la guerre est déclarée, et les capitons vont trinquer !
C’est quoi l’endurance, ou la fable du lièvre et de la tortue
On a coutume de qualifier d’endurant ce qui est capable de durer et de persister dans le temps sans fatiguer. De ce fait, l’endurance est considérée comme la faculté à effectuer une activité physique pendant très longtemps, en maintenant toujours la même vitesse.
Pour faire simple, ce n’est ni plus ni moins qu’une gestion maîtrisée de l’effort. Et une gestion qui paye : souvenez-vous, qui du lièvre fonceur qui pique un sprint au dernier moment ou de la tranquille tortue qui avance lentement mais sûrement gagne la course ? On vous le donne en mille ! Car non seulement la tortue franchit en premier la ligne d’arrivée, mais en plus elle pourrait allègrement continuer…
En théorie, c’est facile à comprendre. C’est quand on passe à la pratique que ça se corse : comment savoir quand on court ou nage quelle est la vitesse d’endurance, c’est-à-dire celle qui permet de pratiquer son activité longtemps sans ressentir de fatigue ?
Pour le savoir, il existe un moyen très
simple : si vous n’êtes pas essoufflé et pouvez parler pendant
votre activité, vous fournissez un effort d’endurance. Si vous
n’arrivez pas à parler, votre rythme est trop rapide, vous allez
rapidement ressentir de la fatigue et ne pourrez maintenir votre
cadence pendant une longue durée.
Pour maîtriser au mieux ses efforts
physiques, l’idéal est de se référer à sa fréquence cardiaque,
c’est-à-dire le nombre de battements du cœur à la minute. On
l’obtient de façon simple et rapide en prenant son pouls, ou de
façon plus sophistiquée en utilisant un petit appareil appelé
cardiofréquencemètre, constitué le plus souvent d’une ceinture
thoracique associée à une montre.
Les spécialistes classent les activités en fonction de leur impact sur le rythme cardiaque, évalué en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette dernière équivaut globalement à 220 moins l’âge, c’est-à-dire à 190 pulsations/minute pour un individu de 30 ans, et à 160 pulsations/minute pour un individu de 60 ans.
Si vous avez 30 ans et que, pendant un effort, votre cœur bat à 110 pulsations par minute, alors vous vous situez à environ 60 % de votre FCM.
Tableau 14.1 : Classification des efforts en fonction de la fréquence cardiaque
Pour perdre de la graisse, donc vous
affiner, vous devez viser vos battements cardiaques par minute à
60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique, estimée à
220 moins votre âge. Plus l’effort va se prolonger dans le temps,
plus votre corps va puiser de l’énergie dans les graisses du tissu
adipeux, et encore plus si l’activité est pratiquée à jeun.
Les activités à privilégier
Vous l’aurez compris : pratiquer une discipline d’endurance est incontournable quand on souhaite mincir. Voici en détail les principales, de façon à ce que vous puissiez choisir la plus adaptée à votre personnalité et vos capacités.
Les 5 règles essentielles d’une bonne pratique sportive
1. Consultez votre médecin. Faire un check-up complet est préférable avant de se lancer, afin de vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication majeure à la pratique de l’activité que vous envisagez.
2. Équipez-vous ad hoc. Optez pour du matériel spécifiquement destiné à votre activité. Choisissez-le adapté à votre morphologie, à votre niveau et aux conditions dans lesquelles vous allez l’utiliser. Si besoin, investissez dans des protections (casque, protège-genoux…).
3. Échauffez-vous. Un bon échauffement dure 15 minutes. Trottinez d’abord au moins 5 minutes puis enchaînez des flexions, extensions, rotations, fentes… et étirez brièvement (10 secondes) chaque partie du corps.
4. Hydratez-vous régulièrement. Avant, pendant et après l’effort, buvez régulièrement et suffisamment, de l’eau de préférence, pour compenser les pertes hydriques liées à l’effort. Adaptez votre consommation à l’intensité de votre effort et aux conditions météorologiques.
5. Soignez la récupération. Terminez la séance en réduisant progressivement l’intensité. Après, prenez une douche tiède, puis étirez et massez les muscles sollicités. Enfin, reposez-vous : l’organisme en a besoin pour réparer les fibres musculaires et recharger ses batteries.
La marche
Qu’elle soit utilitaire, citadine, sportive, nordique ou encore afghane, c’est l’activité la plus accessible : marcher, c’est inné ! Elle est tout indiquée si vous démarrez ou reprenez le sport.
Marcher, c’est tendance !
Est-ce un besoin de revenir aux sources ou la volonté de pratiquer un exercice physique bénéfique à la santé ? Toujours est-il que la marche a le vent en poupe ! Ainsi, dans une étude de décembre 2010 menée par la Direction des sports et l’INSEP, 27, 8 millions de Français affirment pratiquer la marche loisir, 12,6 millions la marche utilitaire, 4,8 millions la randonnée, et 3,4 millions la randonnée en montagne.
Selon un autre sondage de juin 2008 commandé par la Fédération française de randonnée, les deux tiers des Français affirment faire de la marche leur loisir, les moins de 35 ans la considérant avant tout comme une façon de « s’aérer l’esprit, de se déstresser et de partager un moment avec des proches », et les aînés comme un moyen de « se maintenir en forme sans faire d’efforts physiques trop intenses ».
La randonnée
Elle associe un effort physique modéré et continu à la contemplation de l’environnement (littoral, montagne, campagne, ville). On ne cherche pas à aller vite, mais à instaurer un rythme de croisière avec des pauses. La foulée est régulière, chaque pas bien assuré.
La randonnée est idéale pour oublier le stress et renouer avec son environnement. Le rythme étant modéré, la dépense énergétique reste moyenne (300 à 400 kcal/h). Sur des terrains accidentés, on améliore sa proprioception et on renforce efficacement les muscles des jambes, la ceinture abdominale et le dos, surtout quand on porte un sac.
Pour démarrer, choisissez un itinéraire balisé, adapté à vos capacités. Pour une sortie à la demi-journée ou à la journée, optez de préférence pour un sentier de Promenade et Randonnée (PR, dans les topoguides, ou auprès des mairies, offices de tourisme…) en se référant non pas à la distance mais à la durée de marche indiquée qui tient compte de la difficulté. Veillez à être chaussé correctement, en fonction de la nature du terrain : chaussures de trail ou de randonnée à tige basse pour les terrains souples et peu vallonnés, chaussures de randonnée à tige montante pour les terrains techniques présentant du dénivelé.
La marche sportive
Son objectif est d’avancer vite pour solliciter au maximum ses capacités musculaires et cardio-respiratoires. On marche énergiquement, sans se déhancher mais en déroulant totalement le pas. L’attitude est tonique : on porte le regard vers l’avant, on bombe le torse, on garde les bras près du corps, leur mouvement accompagnant celui des jambes.
La marche sportive entraîne une bonne dépense (400 à 500 kcal/h pour une marche à 7 km/h) et une mobilisation des réserves de graisses de l’organisme. Le mouvement, rapide et complet, tonifie la silhouette dans son ensemble : cuisses, mollets et fessier bien sûr, mais aussi ceinture abdominale, dos et bras. C’est aussi excellent pour le système cardio-vasculaire.
Pour démarrer, privilégiez un terrain plat et souple (gazon, terre…) ou en salle, sur tapis de course. Équipez-vous d’une tenue destinée à la pratique de la course à pied : près du corps et respirant pour les vêtements, souple et léger pour les chaussures.
La marche nordique
Elle met en action tout le corps, pas seulement les jambes, grâce à des bâtons. L’allure est rapide, les abdominaux sont gainés et le torse bombé. On se sert de bâtons spécifiques : à chaque pas, les mouvements des bras et des jambes sont alternés et synchronisés.
La marche nordique est très complète puisqu’elle sollicite 90 % de la musculature, dont celle des bras et du tronc. Physique, elle entraîne une dépense énergétique élevée (jusqu’à 600 kcal/h) en favorisant la combustion des graisses de réserve, améliore l’amplitude pulmonaire et renforce le cœur.
Pour démarrer, avant d’investir dans une paire de bâtons – baptisés Nordic Sticks –, prévoyez une initiation auprès d’un professionnel de façon à acquérir la bonne technique. Côté tenue, prévoyez une tenue de running légère et optez pour des chaussures de trail ou de running, plus souples que des chaussures de randonnée classique.
La marche afghane
Elle permettrait aux hommes du désert d’effectuer plus de 700 kilomètres en 12 jours… sans être fatigués ! Tout le travail est axé sur le mental et la respiration qui doit être synchronisée avec le rythme des pas.
À la fois mentale et physique, la marche afghane agit sur tout l’organisme. En plus des bienfaits classiques de la marche, elle régule les pulsations cardiaques, améliore l’oxygénation des cellules et stimule la circulation sanguine. Elle apporte surtout un profond bien-être via un centrage sur soi et sur son environnement, une gestion de l’effort et un « nettoyage cellulaire ».
Pour démarrer, optez pour des séances d’apprentissage auprès d’un professionnel formé à cette technique.
La course à pied
Plus soutenue que la marche, la course est le sport d’endurance par excellence grâce à l’utilisation continue de tous les muscles des jambes. Idéale pour déstocker les graisses ! Et l’avantage c’est que, comme la marche, elle est facilement accessible et ne nécessite pas d’encadrement ni d’équipement spécifique, si ce n’est une bonne paire de chaussures adaptées.
Les plus pour la silhouette
Le jogging entraîne une combustion calorique parmi les plus importantes : environ 700 calories par heure pour une vitesse moyenne de 9 km/h, 1 200 calories pour une vitesse de 16 km/h. En adoptant une vitesse de croisière adaptée à son niveau, on obtient un bon compromis entre dépense calorique et combustion des réserves adipeuses.
Même s’il sollicite surtout les membres inférieurs, c’est un sport très complet pour galber la silhouette : tous les muscles sont sollicités (dos, bras, abdos, fesses, mollets, cuisses…). Par ailleurs, tenir son dos alors que le bassin oscille à chaque foulée constitue un bon entraînement de coordination posturale.
Nos conseils
Investissez dans de
bonnes chaussures. Elles sont ce qu’il y a de plus important
pour bien courir ! On les choisit selon quatre critères
essentiels : la forme du pied (pronateur, supinateur ou
neutre), l’amorti, la sécurité (semelle antidérapante, robustesse
des matériaux…) et le confort. Demandez conseil à un spécialiste et
essayez plusieurs paires avant de vous décider.- Démarrez
progressivement. Si vous débutez, l’idéal est de mixer
marche et course lors de vos premières séances : vous marchez
rapidement quelques minutes, puis trottinez, puis marchez de
nouveau… de façon à habituer votre organisme à un effort plus
soutenu sur le plan cardio-vasculaire. Augmentez la durée et
l’intensité des séances au fur et à mesure.
- Variez les
terrains. Cela permet d’intensifier le travail musculaire
des jambes ! Dans les côtes, courez sur vos pointes de pieds
pour galber vos mollets et renforcer vos quadriceps, dans les
descentes, rentrez le ventre et gainez votre ceinture abdominale.
Privilégiez les surfaces douces (herbe, sable, sentier…) qui
absorbent l’essentiel des impacts et préservent ainsi vos
articulations.
Comment se motiver ?
Pour des novices, la course à pied peut sembler rébarbative. Si tel est votre cas, faites-vous avant tout accompagner : courir avec quelqu’un fournit un soutien moral, incite à davantage d’assiduité et rassure quand on court dans des endroits peu fréquentés ou à des heures tardives. À défaut, courez avec une musique entraînante sur les oreilles : ça booste la course !
Recherchez également les bords de fleuve ou de mer, les parcs et les jardins, les bois… aérés, à l’abri du trafic routier, ils s’avèrent bien plus agréables que le bitume de la ville. Répétition de boucles ou grand parcours, tout dépend de votre caractère : certains s’ennuient à faire plusieurs fois le tour d’un lac, tandis que d’autres y trouvent un certain confort. À vous de choisir ce qui vous plaît le plus.
Enfin, persévérez malgré tout. Tous les coureurs le disent : les quinze à vingt premières minutes sont toujours les plus difficiles car les muscles, le cœur et les poumons ont besoin d’un peu de temps pour s’adapter à l’effort, passé ce cap, le corps est physiquement et mentalement installé dans sa routine de course, et l’organisme commence à sécréter les fameuses endorphines qui favorisent le bien-être.
La natation
Cette activité très complète est quasi incontournable à quiconque souhaite un corps de rêve ! En effet, non seulement elle sollicite activement le système cardio-vasculaire, mais en plus, en mobilisant tous les muscles du corps, elle sculpte la silhouette des pieds à la tête. Et tout ça, sans douleur ni traumatisme grâce à la poussée d’Archimède. N’hésitez pas : plongez dans le bonheur !
Les plus pour la silhouette
La natation affine. D’abord parce que, en favorisant les mouvements amples, elle tonifie les muscles en longueur. Ensuite parce qu’elle entraîne une importante dépense énergétique : de 400 à 800 calories par heure selon l’intensité de l’effort, la température de l’eau… Enfin parce que, grâce à son intensité souvent modérée, elle favorise la mobilisation des réserves adipeuses.
Elle renforce toute la musculature. Pour assurer la maîtrise des déplacements et de la posture dans l’eau, tous les muscles sont obligés de se contracter, des orteils à la tête. L’effort est réparti dans tout le corps.
Bouger dans l’eau, c’est excellent pour améliorer le retour veineux et lutter contre la cellulite. Comme toutes les autres activités sportives, la natation favorise le pompage du sang situé dans les jambes grâce à l’alternance des contractions et décontractions des muscles. Mais il s’y ajoute la position horizontale, la fraîcheur et la pression de l’eau pour drainer les œdèmes des jambes.
Nos conseils
- Prenez quelques
cours. Rien ne sert de se battre avec l’eau quand on ne
maîtrise pas les techniques. Il suffit de quelques séances avec un
professeur particulier dans n’importe quelle piscine (privée ou
municipale) pour acquérir les bons gestes et un peu de glisse. En
plus, après, on peut varier les nages, donc les entraînements et
les bénéfices sur la silhouette.
- Utilisez des
accessoires. Planche, palmes, gants palmés, pull-buoy (sorte
de flotteur)… : tous ces objets permettent de varier les
exercices donc le type d’effort, d’améliorer sa technique et de
travailler davantage certains muscles. Avec la planche et les
palmes, vous vous sculptez des jambes en béton. Avec le pull-buoy
placé entre les cuisses, vous gainez vos abdos et musclez vos
bras…
- Variez les
nages. Comme ça, vous profiterez des bienfaits de
chacune ! Le crawl mobilise de façon importante l’ensemble des
groupes musculaires (jambes, dos, abdos, bras…), améliore le
souffle et l’endurance. Comme ce sont les membres inférieurs qui
servent de propulseur, la brasse muscle surtout les jambes et
raffermit la face interne des cuisses. Le dos crawlé est excellent
pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, donc idéal
pour les personnes qui souffrent de problèmes dorsaux. Le papillon
est la nage qui développe le plus le haut du corps :
pectoraux, trapèzes, deltoïdes, lombaires, abdos. Elle entraîne
aussi une bonne dépense énergétique.
- Évitez de stagner
au bord du bassin. Comme pour toutes les activités
d’endurance, la natation n’a d’intérêt que si vous enchaînez les
longueurs sans vous arrêter pour discuter !
Connaissez-vous le longe-côte ?
Née à Dunkerque, cette discipline très en vogue consiste à marcher en mer sur des plages de sable longues et plates. Vêtu d’une combinaison et de chaussons pour se protéger du froid, on s’immerge jusqu’à la poitrine et on avance dans l’eau en s’aidant des bras et éventuellement d’une pagaie.
C’est idéal pour sculpter la silhouette : tous les muscles du corps sont sollicités, on dépense environ 650 kcal par heure et la pression effectue un massage tonifiant des tissus. L’avantage majeur est qu’une partie du poids du corps est portée par l’eau. Résultat : on préserve son dos et ses articulations, notamment les hanches et les genoux. Et on prend l’air et les embruns !
Accessible à tous sans limite d’âge, cette activité ne nécessite pas de savoir nager. Pour commencer, le mieux est de suivre un groupe guidé par un professeur indépendant ou lié à une association ou un centre nautique. Au début, on apprend à se positionner sans se cambrer, à bien poser ses pieds, et à gérer les vagues en sautant si elles sont moyennes ou en se baissant si elles sont grosses. Au fur et à mesure, on varie le rythme pour intensifier la séance.
Le vélo
En pleine ère écolo, voilà une discipline qui a la cote ! Comme la marche, le vélo présente l’intérêt d’être à la fois un moyen de locomotion et une activité sportive accessible, non traumatisante et complète. Suivant le modèle et le lieu de pratique, on peut aussi le pratiquer de multiples façons. En selle !
Les plus pour la silhouette
Pédaler entraîne une bonne dépense calorique. En pédalant à un rythme moyen, on brûle de 300 à 600 calories par heure. En pédalant à un rythme soutenu (20 km/h environ), la dépense énergétique passe à 500-600 calories par heure. Et comme l’effort est très régulier, on puise dans ses réserves de graisses.
Ça tonifie tout le corps. Le pédalage muscle les cuisses, les mollets et le fessier. Mais cela sollicite aussi la ceinture abdominale et le haut du corps (bras, torse, dorsaux…).
Cette activité est portée. Résultat : en l’absence d’impact, on ne ressent aucune douleur musculaire et on peut allonger la durée des sorties.
À chaque monture, sa pratique
Le VTC (vélo tout chemin) sert surtout à se déplacer en ville, sur des routes goudronnées ou des chemins aménagés, pour se balader ou effectuer des trajets. Avec sa selle et son guidon haut placés, il privilégie le confort.
Le VTT (vélo tout terrain) permet d’aller n’importe où : dans des chemins boueux, sur des pierres, au bord de la mer, dans les sentiers de montagne ou campagne… Lourd et équipé de roues larges et crantées, il garantit une bonne stabilité et amortit les chocs.
Le vélo de route est destiné à effectuer de longs trajets sur des routes ou des pistes. Léger, fin et profilé, avec son guidon placé bas et ses roues très fines, il vise la vitesse et l’endurance.
Nos conseils
- Organisez votre
sortie. Bien que l’on puisse se contenter d’une carte IGN,
le mieux est d’emprunter un itinéraire balisé. Ils sont classés du
vert au noir, du plus accessible au plus difficile. Mis en place
par la Fédération française de cyclotourisme, le portail www.veloenfrance.fr permet de visualiser et
choisir sur fond cartographique les circuits route et VTT, et de
les télécharger sur GPS ou de les imprimer.
- Vérifiez votre
matériel. Le vélo doit être adapté à la pratique : le
VTC (tout chemin) pour routes et chemins aménagés, le VTT (tout
terrain) pour les sentiers accidentés. Il doit être en parfait
état : roues, freins, direction, dérailleur… Pour éviter
douleurs et tendinites, un bon réglage s’impose : avant de
partir, ajustez la selle : assis, les pointes de pieds doivent
toucher le sol. Le guidon doit être accessible sans fatiguer les
bras.
- Adaptez votre
conduite au terrain. À VTC, l’objectif est de rouler à
vitesse constante, quelle que soit la pente : jonglez avec les
braquets pour varier les vitesses et adoptez une attitude
décontractée (épaules, jambes, bras relâchés). Sur les sentiers
accidentés de VTT en revanche, restez aux aguets et contractez vos
muscles : en fonction du terrain, jouez avec les freins et les
vitesses et modulez votre position sur le vélo.
Le roller
Le successeur des patins à roulettes connaît un succès fou. Autrefois réservé aux enfants, il constitue aujourd’hui un moyen de transport comme un autre et surtout une discipline sportive très prisée dans les grandes métropoles. Ludique et complet, il permet de se muscler et se dépenser en s’amusant. Bref, avec lui, ça va comme sur des roulettes !
Les plus pour la silhouette
En roulant en continu et à allure soutenue, le corps travaille en endurance autant que lors d’une séance de course à pied. Résultat : la combustion calorique est élevée (de 500 à 750 calories par heure) et les réserves de graisses sont efficacement mobilisées.
Ça sculpte l’ensemble du corps. Pour ne pas tomber, on doit régulièrement déplacer son centre de gravité d’avant en arrière, et solliciter tous les groupes musculaires. Les jambes et le fessier fournissent un effort important, tandis que le buste, le dos et les bras travaillent aussi pour équilibrer le mouvement.
Le roller est une activité glissée, donc sans impact ni choc sur les membres inférieurs. Du coup, comme à vélo, on peut pratiquer assez longtemps sans souffrir.
Nos conseils
- Prenez des
cours. Rouler, surtout sur les trottoirs des villes, ça ne
s’improvise pas. Surtout si vous êtes légèrement en surpoids, donc
facilement déséquilibré. Auprès d’un professeur, vous pourrez
acquérir les bases techniques et ainsi maîtriser votre trajectoire
et votre vitesse.
- Équipez-vous de
protections. Protège-poignets, coudières, genouillères à
coque et casque sont indispensables pour limiter le risque de
blessure grave.
- Corsez vos
parcours. Dès que vous vous sentirez parfaitement à l’aise,
variez les lieux de pratique et introduisez des côtes de façon à
intensifier l’effort.
Le ski de fond, nec plus ultra pour la ligne
Si vous avez la chance d’être à la montagne en hiver, préférez la patine à la glisse : c’est le sport idéal pour avoir un corps de rêve ! Sport d’endurance par excellence, il peut être pratiqué à intensité moyenne pendant plusieurs heures d’affilée, d’où une bonne dépense énergétique (700-800 calories par heure) et une importante mobilisation des réserves adipeuses. Tous les muscles du corps sont activement sollicités, et de façon équitable : les jambes soutiennent et propulsent le corps, les bras poussent pour avancer, le tronc assure la stabilité du corps et coordonne les mouvements. En mobilisant les fessiers et les muscles dorsaux, cet exercice s’avère enfin particulièrement bénéfique au maintien et à la posture.
Les machines en salle (elliptique, rameur, vélo…)
Coincé en ville, vous rechignez à faire du vélo, de la marche, du roller ou de la course à pied ? Pas de souci, nous avons la solution pour vous : les salles de gym et clubs de sport. Tous disposent d’appareils sophistiqués qui reproduisent les mouvements de ces différentes disciplines, permettant ainsi de s’entraîner à l’abri des intempéries et de la pollution.
Le vélo d’appartement et le tapis de course
Ils permettent de pédaler, marcher et courir… sur place. Grâce à leurs moniteurs intégrés, on se programme une séance sur mesure (intensité, vitesse, durée…). Les bénéfices physiques peuvent donc être les mêmes qu’en extérieur, le bol d’air en moins.
Le rameur
C’est l’appareil le plus complet au niveau musculaire puisqu’il fait non seulement travailler les épaules, le dos et les abdos, mais aussi l’arrière et l’avant des jambes. Attention toutefois à soigner la posture pour éviter de se faire mal : il faut garder le dos bien droit et les épaules au-dessus du bassin.
L’elliptique
Comme le rameur, cet appareil qui reproduit les mouvements d’un skieur de fond mobilise les jambes et, dans une moindre mesure, les bras. Facile d’utilisation, il présente l’avantage de n’exposer à aucune contrainte articulaire.
Le steppeur
Cet appareil reproduit le mouvement effectué quand on monte des marches. Il est donc idéal pour muscler les fesses et les jambes. Attention là encore à garder la bonne position : les pieds ne doivent pas décoller du marchepied et le dos doit rester droit, la ceinture abdominale légèrement contractée.
En faisant du sport sur ces appareils,
vous restez à l’intérieur, dans une atmosphère confinée !
Pensez donc à vous hydrater suffisamment et régulièrement pour
éviter la surchauffe.
La durée et l’intensité
Bonne nouvelle : les études épidémiologiques montrent qu’il n’est pas nécessaire de trimer à l’entraînement pour obtenir des résultats probants. En fait, pour une personne sédentaire, augmenter ne serait-ce qu’un peu le volume d’activité physique a des effets positifs sur sa santé et sa ligne.
Aux gens qui ont besoin de repères pour
se motiver, les autorités scientifiques et médicales recommandent
de faire au moins une demi-heure d’activité physique d’intensité
moyenne ou élevée (marche d’un bon pas, activité sportive…) par
jour, ou une heure d’activité de faible intensité (marche d’un pas
normal).
La durée
Comme nous vous l’avons expliqué dans les chapitres précédents, l’activité physique n’aura d’impact sur la combustion des graisses que si vous la pratiquez sur une assez longue durée, traditionnellement estimée à 30-40 minutes minimum.
Privilégiez toujours une activité
physique d’endurance d’une durée supérieure à 30 minutes, voire
davantage si vous le pouvez. L’idéal, ce sont des séances entre 45
minutes et 1 heure.
L’intensité
Pour une action efficace sur la silhouette, il est idéal de maintenir votre rythme cardiaque pendant l’effort à 60-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est à cette intensité-là que vous serez sûr d’être en endurance, donc de brûler non seulement des calories mais aussi des graisses.
Fractionner, ça fait progresser
Pour démultiplier les bénéfices des activités d’endurance à la fois pour la santé et pour la silhouette, les spécialistes de la forme recommandent aujourd’hui de programmer régulièrement des séances en fractionné.
Comme son nom l’indique, cette méthode de travail consiste tout simplement à introduire différentes allures dans son entraînement. Que ce soit dans la nature ou sur une piste, il correspond à la répétition d’efforts intenses suivis de moments de récupération active, les temps d’effort étant en général équivalents aux temps de récupération.
Ce type d’entraînement est excellent pour développer les capacités cardio-respiratoires et augmente la dépense calorique. À programmer de temps en temps pour progresser efficacement !
Vous n’avez pas besoin de courir sur un
tapis roulant une heure ou de nager plusieurs kilomètres par jour
pour perdre du poids ! Le meilleur sport pour mincir doit être
quelque chose que vous pouvez faire pendant 30 à 60 minutes, qui
vous fait transpirer (mais pas trop) et que vous aimez, de façon à
le faire souvent… et avec le sourire.