La pomme

C’est l’aliment minceur par excellence ! D’abord parce qu’elle est peu calorique : 50 calories aux 100 g, soit entre 50 et 100 calories par fruit. Ensuite parce qu’elle est riche en eau : 85 %. Enfin et surtout parce qu’elle renferme une bonne quantité de fibres, dont de la pectine, qui en gonflant dans l’estomac lorsqu’elle est mise en présence de liquide (de préférence de l’eau), possède un fort pouvoir rassasiant.

En cas de petit creux dans la journée, croquez une pomme : vous serez rassasié à moindres frais. Si vous avez tendance à avoir un bon coup de fourchette, vous pouvez aussi en consommer une 20 minutes avant de passer à table : le sentiment de satiété envoyé à votre cerveau permettra de réduire votre appétit d’environ 25 % au repas suivant.

Mais ce n’est pas tout ! Comme le suggère ce célèbre proverbe du pays de Galles « Une pomme par jour éloigne le médecin », la pomme est aussi excellente pour la santé. Elle contient en effet de nombreuses vitamines (B, C et E) et des minéraux variés, et renferme surtout différentes substances antioxydantes comme la quercétine, un flavonoïde qui lui donne ses jolies couleurs. Ces micronutriments étant essentiellement concentrés dans la peau, il est préférable de consommer le fruit entier pour bénéficier de tous ses bienfaits. À condition toutefois de le choisir bio afin de limiter l’ingestion de pesticides.

Cerise sur le gâteau, la pomme constitue enfin un aliment détoxifiant de choix. En effet, la pectine – encore elle ! – qu’elle contient s’agglutine dans le côlon avec les métaux lourds (mercure, plomb) mais aussi les conservateurs et les additifs alimentaires, et favorise leur excrétion. À tel point qu’après la catastrophe de Tchernobyl, les médecins prescrivaient des pommes aux enfants touchés par les radiations !

Croquer une pomme par jour, de préférence bio et avec la peau, éloigne non seulement le médecin mais aussi la faim !

La banane

Non, elle ne fait pas grossir. Au contraire : elle cale et en plus elle donne… la banane ! 100 g de ce délicieux et peu onéreux fruit exotique apportent 90 calories ce qui signifie qu’une fois épluchée, une banane (90 g environ) vaut 80 calories. C’est loin d’être excessif au regard de son pouvoir rassasiant !

Oui, par contre, c’est vrai : elle reste un aliment assez sucré. Mais sa charge glycémique – c’est-à-dire la quantité de glucides disponibles, soit le total de ses glucides moins la quantité de ses fibres alimentaires (voir partie 2) – n’est que de 13. Cela signifie qu’elle tend davantage à réguler la glycémie (taux de glucose sanguin) qu’à la faire brutalement varier, donc calme durablement l’appétit et limite le stockage de l’énergie sous forme de graisses.

Mais le véritable atout minceur de la banane, c’est sa forte teneur en potassium, un minéral qui, en aidant à réguler les fluides dans le corps, limite la rétention d’eau et favorise l’évacuation des toxines. En consommer, c’est éliminer !

Ne vous privez plus de banane sous prétexte qu’elle nuit à votre silhouette. Savourez-en une par jour sans complexe, notamment après vos séances de sport : vous renouvellerez ainsi vos stocks de potassium éliminés durant l’effort tout en vous offrant un grand réconfort !

L’asperge

Saviez-vous qu’elle est consommée par l’homme depuis plus de 20 000 ans et qu’elle était au début considérée non comme un légume, mais comme un médicament ? Pas si étonnant que cela : c’est que déjà, à l’époque, on s’était aperçu de son fabuleux pouvoir « purifiant » !

Avec seulement 20 calories pour 100 g (autant dire une véritable misère…), l’asperge est riche en eau (92 %) et en fibres bien tolérées par les intestins (1,5 g), ce qui en fait un aliment aux vertus doucement laxatives. Avec elle, effet ventre plat garanti !

Mais ce n’est pas là son principal atout puisqu’elle renferme en effet aussi de l’asparagine, une substance qui stimule l’élimination et lutte contre la rétention d’eau, et lui confère ainsi des vertus diurétiques et dépuratives.

Enfin, l’asperge, surtout la verte, affiche un indice antioxydant parmi les plus élevés de tous les légumes, et apporte également à l’organisme une foule de vitamines (A, C, E, K, B2, B3 et B9) et minéraux (calcium, potassium, manganèse, zinc, cuivre, fer, sélénium).

Légère, digeste et particulièrement riche en substances bénéfiques à la ligne et à la santé, l’asperge mérite décidément de figurer plus souvent à vos menus : une fois par semaine, ce serait bien ! Veillez toutefois à limiter la sauce d’accompagnement ou optez pour un assaisonnement léger.

L’artichaut

Facile à préparer – personne ne peut rater sa cuisson ! – et lent à consommer, ce légume constitue un éboueur parfait pour l’organisme. Riche en fibres (plus de 10 g par légume), il se distingue par la présence d’un sucre particulier, l’inuline, qui, en augmentant le taux de certaines bactéries dans l’estomac et l’intestin, facilite la digestion et l’élimination.

De plus, grâce à sa teneur élevée en cyanarine, il stimule également les fonctions hépatiques : de récentes études ont ainsi démontré que la quantité de bile augmentait de 100 % en moins de 30 minutes après avoir consommé un artichaut. Or, comme une des missions principales de la bile est de transporter les toxines jusqu’aux intestins où elles pourront être éliminées, plus il y en a, mieux c’est !

Et pour parfaire cet effet détoxiquant et diurétique, ce fabuleux légume renferme enfin aussi de nombreux minéraux comme le manganèse, le phosphore, le magnésium et le calcium, et des vitamines B et C, qui contribuent à stimuler l’élimination urinaire et intestinale.

Consommez-en au moins une fois par semaine (voire deux ou trois : si vous aimez cela, ne vous privez pas), mais faites attention à la sauce qui l’accompagne : un artichaut entier n’apporte que 60 calories, alors pas question de tout saboter avec une sauce trop chargée !

Les vertus digestives et dépuratives de l’artichaut sont telles qu’on utilise même depuis longtemps ses feuilles pour préparer des infusions. Rien de tel que s’en programmer une cure à la période des fêtes pour aider l’organisme à éliminer les excès !

L’amande

Comme la banane, ce fruit oléagineux n’a pas bonne réputation auprès des personnes qui surveillent leur ligne. À tort !

Certes, l’amande est énergétique, puisqu’une belle poignée apporte environ 170 calories, soit deux à trois fois plus qu’une pomme. Pour autant, de nombreuses études ont montré que sa consommation régulière et modérée ne faisait absolument pas grossir et contribuait au contraire à réguler le poids.

Ainsi, une de ces études, publiée en 2002 par G. E. Fraser dans le Journal of the American College of Nutrition, a d’abord mis en évidence son pouvoir rassasiant, dû en partie à sa richesse en fibres et en protéines. Selon ces travaux, consommer une poignée d’amandes (soit environ 28 g) aiderait à réduire la consommation d’autres aliments et dissiperait la sensation de faim pendant un bon moment. C’est donc une alliée de choc contre les fringales et les grignotages fatals pour la silhouette !

En 2007, une autre étude publiée par J. Hollis et R. Mattes dans le British Journal of Nutrition a enfoncé le clou en démontrant le fait que la consommation raisonnable d’amandes (soit une poignée par jour) n’entraînait pas de prise de poids et permettait même d’en perdre dans le cadre d’un régime alimentaire.

Bonne pour la ligne, l’amande constitue également un formidable aliment santé et beauté. Ainsi, plus de 50 % de ses graisses sont des acides gras mono-insaturés, plus particulièrement de l’acide oléique, le même que l’on retrouve dans l’huile d’olive : or il n’y a aujourd’hui plus l’ombre d’un doute que ces lipides diminuent le risque de maladies cardio-vasculaires et augmentent le bon cholestérol. Mais ce n’est pas tout : l’amande est aussi riche en vitamine E, un puissant antioxydant qui protégerait efficacement l’organisme des radicaux libres : une seule poignée suffit à couvrir 60 % des apports journaliers recommandés !

Ne bannissez sous aucun prétexte cet aliment ! Au contraire, faites-vous plaisir en en croquant une petite poignée par jour, pas plus. L’idéal ? En collation de fin de matinée ou de milieu d’après-midi pour éviter les grignotages entre les repas et limiter les prises alimentaires aux repas suivants.

Les fruits de mer

Ou plutôt… les trésors de la mer ! On connaissait les vertus du poisson, mais celles des coquillages et crustacés n’ont rien à leur envier…

Ils représentent en effet une source idéale de protéines pour celles et ceux qui surveillent leur ligne, puisqu’ils en contiennent en moyenne 15 à 20 g pour 100 g, à l’exception des huîtres qui affichent 9 g aux 100 g. Cela en fait des produits aux vertus fortement rassasiantes, d’autant que, comme on met souvent beaucoup de temps à les décortiquer et à les consommer, on se sent plus vite calé, même avec de petites quantités !

En même temps, ils sont particulièrement pauvres en lipides. Et, bien qu’ils affichent des teneurs moyennes en cholestérol alimentaire, cela n’a que peu d’influence sur le taux de mauvais cholestérol sanguin : les stérols contenus dans les crevettes par exemple permettent d’absorber ce dernier, donc de le diminuer.

Leur teneur en fer est au moins égale à celle des viandes. Ils apportent aussi à l’organisme une foule de micronutriments indispensables à son équilibre comme l’iode qui assure l’équilibre des hormones thyroïdiennes, le magnésium aux vertus relaxantes et antistress, le sélénium et la vitamine E, antioxydants.

Si vous consommez de la viande à tous les repas, passez 25 % de vos repas en fruits de mer pour réduire la quantité de graisses saturées que vous ingérez ! Privilégiez les versions sauvages ou d’élevage bio à celles d’élevage douteux aux prix souvent cassés. Enfin, consommez-les nature plutôt qu’avec de la mayonnaise et du pain beurré, ou préparez-les avec du citron, de la vinaigrette légère, de la sauce tomate, du vin blanc…

Le sarrasin

Consommé depuis plus de 6 000 ans, cet aliment naturellement bio (il ne nécessite pas de pesticides) et modérément calorique, constitue une véritable source de bienfaits !

Chargée en antioxydants tels que la rutine, un flavonoïde reconnu pour ses bénéfices sur la circulation sanguine et les varices et pour ses effets anti-inflammatoires, cette petite graine apporte également une bonne quantité de protéines contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui lui procure une haute valeur biologique et lui permet de remplacer la viande ou le poisson au sein des repas.

Associée à sa teneur élevée en fibres et en glucides, cette richesse en protéines lui confère un fort pouvoir rassasiant pour 150 calories seulement par portion. Ce pouvoir rassasiant est renforcé par son index glycémique, nettement plus bas que celui des autres produits céréaliers, qui permet en plus de diminuer le stockage des sucres sous forme de graisses par l’organisme.

Ce n’est pas fini car le sarrasin est aussi à consommer pour sa richesse en minéraux et oligoéléments ! Il recèle ainsi plus de calcium que le blé, et du fluor, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du zinc, et du fer. Il est enfin autorisé aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.

Mettez-le plus souvent à vos menus, tous les jours si vous le pouvez ! On le trouve sous forme de graines à consommer comme des pâtes ou du riz, ou de farine pour préparer des galettes (comme le font les Bretons), du pain ou des gâteaux salés comme sucrés. Et buvez une tasse de sobacha par jour, une infusion que vous obtiendrez en laissant infuser pendant 5 minutes des graines de sarrasin torréfiées dans de l’eau bouillante.

Le citron

L’intérêt majeur de ce petit fruit à la saveur délicieusement acidulée est qu’il stimule les fonctions de digestion et d’élimination de l’organisme. Or un bon fonctionnement de l’appareil digestif est capital, tant pour la santé que pour la ligne. En effet, pour mincir ou conserver son poids de forme, il ne suffit pas d’adopter une alimentation variée et équilibrée, il est aussi primordial de conserver des fonctions stomacales et hépatiques correctes pour éliminer les toxines. En cela, le citron constitue un allié de choix.

Par ailleurs, contrairement à ce que pourrait laisser penser sa saveur acide, ce fruit permet de lutter efficacement contre l’acidité de l’organisme. Certes, il est acide puisqu’il contient plus de 5 % d’acide citrique et affiche un pH de 2 à 5 (à titre de comparaison, celui de l’eau est de 7), mais c’est ce niveau élevé d’acidité qui va déclencher une réponse alcalinisée du corps !

Un organisme trop chargé en acides n’est pas bon pour la santé. Idéalement le pH du corps doit être de 7,35. Or nos modes de vie actuels (stress, alimentation industrielle et anarchique, manque de sommeil, sédentarité, prise de médicaments, pollution, alcool, tabac…) entraînent son acidification, un état qui se répercute non seulement sur la santé, mais aussi sur le poids.

Démarrez vos journées du bon pied en buvant tous les matins à jeun du jus de citron pressé par vos soins mélangé à de l’eau à température ambiante. Par la suite, pour épancher votre soif, préparez-vous une boisson alcalinisante en ajoutant dans une carafe d’eau des rondelles de concombre et de citron non traité et les jus d’un demi-citron, d’un demi-pamplemousse et d’une demi-orange.

Le pruneau

Comme la banane ou les amandes, vous seriez tenté d’éliminer ce fruit séché pour vous débarrasser de vos kilos en trop ? Belle erreur encore une fois ! Car certes, il est riche en sucre, donc relativement calorique (six pruneaux s’avèrent aussi énergétiques que deux belles pommes), mais il est tellement riche en substances antioxydantes qu’il serait vraiment dommage d’en priver votre organisme !

Il a en effet été démontré que son potentiel antioxydant total était deux à trois fois supérieur à celui de la prune, qui en contient déjà pas mal. C’est normal puisque le séchage non seulement concentre les substances bénéfiques, mais en plus en fait apparaître de nouvelles !

Le pruneau est le fruit séché qui contient le plus d’antioxydants, devant l’abricot, la figue, les raisins et les dattes.

De surcroît, il se révèle être un excellent aliment pour éliminer. Nous connaissons évidemment tous ses effets laxatifs attribuables à sa richesse en fibres (trois pruneaux fournissent environ 5 à 7 % des apports journaliers recommandés), mais aussi à la présence de dihydroxyphénylisatine, une molécule qui stimule les fonctions intestinales. Et ce n’est pas tout, puisqu’il contient aussi de l’acide tartrique qui est un laxatif naturel, et un composant qui aide les intestins à se contracter. Associées aux antioxydants qu’il contient, ces diverses substances en font un aliment non seulement idéal pour éliminer les déchets, mais aussi pour éviter la réabsorption de toxines.

Consommez sans culpabiliser trois pruneaux par jour ! Vous pouvez soit en grignoter lors des collations pour prévenir un coup de pompe ou récupérer après le sport par exemple, mais aussi les intégrer à vos repas, notamment dans le cadre de délicieuses recettes (far breton, tajines…). Pour les rendre plus moelleux, les parfumer et augmenter leur pouvoir laxatif, pensez à les faire tremper dans un bol de thé tiède !

Le thé

Consommée dans le monde entier, cette boisson est la plus répandue après l’eau. Il s’en boit plus de 15 000 tasses par seconde !

Le thé, surtout vert, renferme de nombreuses substances antioxydantes puissantes comme les flavonoïdes, la catéchine (dont l’action est 200 fois supérieure à celle de la vitamine E), le zinc, le bêta-carotène… Il apporte aussi des minéraux comme le calcium et le potassium. À ce titre, il aide activement l’organisme à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement, des maladies cardio-vasculaires et des cancers.

Riche en caféine (3 % de son poids sec), il s’avère par ailleurs également être un excellent tonifiant. Son action s’exerce sur les centres nerveux pour favoriser l’activité psychique et aider l’organisme à lutter contre la fatigue. Sa consommation régulière mais modérée permet ainsi d’augmenter la vigilance et de stimuler l’intellect.

Côté minceur, deux phénomènes majeurs ont été mis en évidence. On brûle plus : à raison d’une consommation équivalente à un litre, soit cinq grandes tasses, par jour, la dépense calorique est naturellement augmentée de 4 % en 24 heures. On a moins faim : boire une grande tasse 20 minutes avant un repas réduit l’appétit de 10 à 25 % selon les individus, donc diminue d’autant les apports énergétiques !

Diurétique par excellence, le thé constitue en outre un bon allié pour les personnes qui ont du mal à éliminer et sont notamment sujettes à de la rétention d’eau. Pour toutes ces raisons, il est recommandé d’en boire en accompagnement d’un régime amincissant, à condition de ne pas le sucrer, bien sûr !

Pour votre santé comme pour votre silhouette, consommez du thé tout au long de la journée ! Six tasses de thé vert, noir ou blanc par jour, c’est la bonne quantité pour bénéficier au mieux de ses différentes vertus. Pour éviter l’excitation si vous êtes particulièrement sensible aux effets stimulants de cette boisson, optez pour du thé déthéiné.

Le thé contient de l’acide oxalique qui peut favoriser l’apparition de calculs rénaux : limitez-vous à deux tasses de thé blanc par jour si vous avez un terrain sensible. Par ailleurs, dans la mesure où il présente l’inconvénient de limiter l’absorption du fer, consommez-le de préférence en dehors des repas.