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Chapitre 10

Cuisiner léger

Dans ce chapitre :

Comprendre que cuisiner va de pair avec prendre soin de sa ligne et de sa santé
Bien s’équiper pour réaliser une cuisine saine et équilibrée
Se familiariser avec les modes de cuisson qui permettent de préparer des plats savoureux avec peu ou pas de matières grasses
Découvrir une foule d’astuces destinées à alléger la valeur énergétique de ses plats favoris sans les dénaturer

À présent que vos placards sont remplis d’aliments sains, légers et surtout savoureux, il est temps d’aborder une étape cruciale du bien-manger : le bien-cuisiner ! Pour mincir, il est en effet indispensable de prendre du plaisir, et ce plaisir, seuls de bons ingrédients bien préparés peuvent vous l’apporter.

Comme nous allons vous l’expliquer dans ce chapitre, vous n’avez pas besoin de vous transformer en cordon-bleu ou de passer des heures aux fourneaux pour réaliser des plats bons pour votre palais, votre ligne et votre santé. En revanche, il est indispensable d’être bien équipé. Nous ferons donc d’abord le tour du matériel qui vous sera nécessaire pour mener à bien votre entreprise.

Nous passerons ensuite en revue les différents modes de cuisson qui permettent de préparer les aliments sans les noyer dans les matières grasses ni les dénaturer. Enfin, nous vous donnerons une foule de tuyaux pour alléger toutes vos préparations, de l’entrée au dessert. Fade, incolore et insipide la cuisine diététique ? C’est ce qu’on va voir ! Parions qu’elle ne vous laissera pas sur votre faim…

L’essentiel dans ma cuisine

Pour une cuisine légère et savoureuse, il n’est pas nécessaire de s’y connaître. En revanche, il faut être bien armé, à la fois d’ustensiles malins et d’ingrédients de base.

Les ustensiles pour une cuisine légère

Cuisiner léger, cela nécessite avant tout d’avoir sous la main des ustensiles permettant de cuire des aliments en utilisant un minimum de matières grasses. N’hésitez donc pas à investir : cela vous servira toute votre vie !

La batterie de base

Attention, revue de détail ! Il vous faut, si vous ne les avez pas déjà :

Des poêles, casseroles et cocottes à revêtement antiadhésif : grâce aux matériaux qui les composent, elles permettent de saisir et cuire un grand nombre d’aliments sans ajouter d’huile ou de beurre, et n’attachent pas.
Un wok : cet ustensile asiatique à la mode de forme hémisphérique profonde permet de cuire les aliments avec peu de matières grasses en les remuant vivement. Idéale, la version électrique peut se poser sur la table, ce qui permet d’être indépendant de sa cuisine.
Des moules en silicone : grâce à eux, gâteaux, terrines et autres préparations se démoulent sans coller, même si on n’a pas beurré. Il en existe des grands (moules à cake, à tarte) ou individuels (moules à muffins, à cannelés, à madeleines, à tartelettes…).
Un gril ou un barbecue : en intérieur comme en extérieur, ils permettent de griller très simplement des aliments.
Une broche : idéale pour faire rôtir des aliments dans le four sans qu’ils baignent dans leur gras.
La cocotte-minute : elle permet de cuire les aliments à la vapeur en un temps record, donc de préserver un maximum de leurs vitamines.

Les autres outils malins

Du plus simple (et pas cher) au plus sophistiqué (souvent onéreux), ils ne sont pas indispensables, mais peuvent donner un sérieux coup de pouce. Pensez donc à acquérir au fur et à mesure de vos envies ou besoins (ou fêtes/ anniversaires !) :

Un cuit-vapeur : c’est la version moderne, c’est-à-dire électrique, de la cocotte-minute. La plupart des modèles possèdent plusieurs paniers, ce qui permet de cuire plusieurs aliments en même temps mais séparément, comme du poisson et des légumes par exemple.
La centrifugeuse : elle permet de préparer des jus de fruits et de légumes en un rien de temps. Idéal pour faire le plein de vitamines et minéraux, par exemple au saut du lit.
Les papillotes en silicone : sur le même principe que les moules, elles abritent les aliments pour une cuisson vapeur douce (et sans gras) au four.
La friteuse sans huile : seulement 3 cuillerées à soupe d’huile pour obtenir un kilo de frites, c’est magique et oui, ça existe. Même si c’est encore un appareil cher…
La machine à pain : grâce à elle, on fait son pain soi-même en sélectionnant ses farines, en limitant le sel et en ajoutant différents ingrédients (graines, fruits secs…).
Le spray à huile : ce petit vaporisateur permet d’utiliser un minimum de matières grasses pour graisser les poêles, moules et casseroles.

Les petits papiers

Ils ne servent qu’une fois, mais pas pour rien. Alors on veille à toujours avoir sous la main :

Du papier aluminium : un classique qui sert à faire des papillotes ou à isoler des aliments de leur contenant pour préserver entre autres leur moelleux.
Du papier sulfurisé : cela évite de beurrer ou huiler des moules, et de réaliser des papillotes.
Du papier absorbant : il éponge le surplus de graisses de certains aliments ou préparations comme les lardons, les frites, les beignets, les viandes grasses…
Du film transparent thermorésistant : cette technique révolutionnaire de cuisson permet de cuire les aliments sans gras tout en conservant leurs arômes naturels et leur valeur nutritive.

Les ingrédients qui changent tout

D’eux, on n’utilise que quelques grammes ou quelques gouttes. Pourtant leur rôle en cuisine est essentiel. Petit inventaire des produits malins à toujours avoir sous la main…

Les ingrédients basiques

Les laitages écrémés (lait écrémé, yaourts, fromage blanc et petits-suisses à 0 %, crèmes fraîches à 15 % et 4 %) pour réaliser des sauces légères et onctueuses.
Le cacao en poudre pour limiter l’apport en graisses et en sucres des desserts au chocolat.
La fécule pour remplacer la farine en plus petite quantité. Elle se délaye en quelques secondes sans grumeaux et gonfle trois fois plus que la farine.
Les huiles variées pour diversifier les saveurs. Colza, noix, pépins de raisin, noisette, tournesol, olive, arachide… chacune possède son parfum et ses vertus. Pour une meilleure conservation, privilégiez les petites bouteilles.
La sauce soja pour rehausser la saveur des aliments (viandes, poissons, bouillons, sauces salades, riz…). Riche en arômes et en sel, elle possède un goût prononcé qui twiste les plats.
Le vinaigre balsamique pour apporter une touche sucrée aux salades, fraises, melons, avocats, poissons ou viandes…
La moutarde pour donner du piquant. Ce condiment est très peu calorique, mais puissant au goût.
Les câpres pour relever les sauces, poissons, mayonnaise…
Le ketchup pour ensoleiller les pâtes, sauces, poissons et viandes… Contrairement aux idées reçues, c’est un bon produit, modérément calorique et surtout riche en lycopène, un puissant antioxydant.
Le germe de blé pour donner une saveur de noisette. Il est ultra-riche en vitamines et minéraux ! À saupoudrer sur les salades, crudités et soupes, ajouter aux sauces ou préparations (croquettes de viande ou de légumes, terrines, crêpes, galettes…), mettre dans les gâteaux, cakes, biscuits, ou encore sur les gratins pour les faire gratiner.
Le nectar d’agave pour adoucir les saveurs. Riche en fructose, il possède un fort pouvoir sucrant tout en affichant un index glycémique faible. À utiliser pour alléger l’apport en sucre des desserts.
La poudre de stévia pour sucrer. Son pouvoir sucrant est 150 à 300 fois plus élevé que le saccharose. Il s’utilise pour tout en cuisine, y compris les pâtisseries car il résiste à la cuisson jusqu’à 220 °C.
Les graines germées pour assaisonner sans ajout de sel. Leurs saveurs aromatiques sont aussi variées que la nature des graines : poivrées, piquantes, sucrées… Et ce sont en plus des sources exceptionnelles de micronutriments variés (vitamines, minéraux, oligoéléments).
Les purées d’oléagineux (amande, cajou, noisette, sésame, arachide…) pour remplacer les huiles. Elles se diluent dans de l’eau ou un autre liquide pour réaliser des sauces plus ou moins épaisses.
Le jus de citron pour assaisonner. Frais ou en bouteille, il n’apporte presque pas de calories.

Les aides culinaires

Les gélifiants pour donner aux aliments la consistance d’une gelée et ainsi diminuer les ajouts de farine, sucre… Outre la gélatine d’origine animale, ce sont les fécules (maïs, manioc, pomme de terre, caroube…), les algues (alginates, agar-agar…) ou encore la pectine, une substance contenue naturellement dans certains fruits (pomme, coing, citron, orange, groseille…).
Les bouillons cubes pour mettre en valeur les saveurs sans ajouter de matières grasses. On s’en sert pour les viandes et poissons, mais aussi les légumes, les pâtes, le riz…
Les fonds dégraissés pour préparer des sauces mais aussi des plats de viande et poisson pour un apport calorique négligeable.

Les herbes, épices et aromates

Les fines herbes ou herbes aromatiques (ciboulette, aneth, persil, basilic, laurier, ciboule, thym, romarin, sarriette, menthe, cerfeuil, coriandre…) pour parfumer les plats et augmenter leur valeur nutritionnelle sans ajouter de calories. Elles s’achètent fraîches, sèches ou surgelées, et même, pour certaines, se cultivent dans le jardin ou en pot sur le balcon !
L’échalote et l’oignon pour agrémenter les préparations à base de légumes, viandes ou poissons et ainsi en diminuer la densité calorique. Ils constituent d’excellentes sources en micronutriments variés, notamment en composés bénéfiques à l’organisme.
L’ail pour agrémenter tous les plats. C’est l’aliment santé par excellence, et un allié de choix pour bien cuisiner.
Les épices (curry, cumin, paprika, origan, cannelle…) pour sublimer toutes les préparations, salées comme sucrées. Fortes en saveurs, elles permettent de diminuer avantageusement les ajouts de sel, sucre et matières grasses.

Les bons modes de cuisson

Cuire les aliments peut sensiblement en modifier la valeur nutritionnelle. Pour la santé comme pour la ligne, mieux vaut favoriser ceux qui préservent les teneurs en différents nutriments et nécessitent peu ou pas d’ajouts de matières grasses.

Tableau 10.1 Les différents modes de cuisson

Le four à micro-ondes, c’est dangereux pour la santé ?

Cet appareil « moderne et magique » permet de réchauffer les aliments en seulement quelques secondes en provoquant grâce à ses ondes électromagnétiques une agitation intense des molécules d’eau qu’ils contiennent. Donc sans attendre des heures ni ajouter de matières grasses…

Un mode de cuisson pratique, rapide et léger donc, mais pas franchement bon pour la santé ! D’abord parce qu’il détruirait une grande partie des vitamines et oligoéléments, en particulier des substances antioxydantes, les plus bénéfiques à l’organisme. Pour preuve : cette étude menée dans un laboratoire universitaire de Madrid en 2008 qui a mesuré les taux de flavonoïdes d’un plat de brocolis en fonction de quatre modes de cuisson. Au cuit-vapeur, il en restait 85 %, à la cocotte 40 % (dont 55 % dans le jus de cuisson), au bouillon 20 % et au four à micro-ondes… 2 % ! Et pour les autres légumes et fruits, c’est à peu près la même chose.

Mais ce n’est pas tout… Bien qu’aucune enquête scientifique sérieuse n’ait validé ces informations, l’utilisation du four à micro-ondes pourrait, selon des mesures effectuées en 1980 par des naturopathes de l’institution gouvernementale allemande contre les rayonnements (Bundesamt für Strahlenschutz), perturber les activités enzymatiques et la composition sanguine et ainsi conduire à de nombreux dysfonctionnements.

Dans le doute, privilégiez les autres modes de cuisson, notamment la vapeur. Cela vous prendra certes quelques minutes supplémentaires, mais vous avez tout à y gagner.

Les astuces pour cuisiner minceur

On a fait le point sur les ustensiles, les ingrédients et les modes de cuisson. Avant de passer à la pratique, il ne nous reste plus qu’à vous donner les bonnes astuces pour alléger vos préparations préférées sans les dénaturer.

Pour les viandes et les volailles

Optez pour les morceaux les moins gras, quitte à aménager vos recettes traditionnelles : pour un pot-au-feu, remplacez le plat de côtes par du jarret ou du paleron, pour une farce, la chair à saucisse par du steak haché à 5 % de MG, pour une quiche lorraine, les lardons par des dés de jambon ou de bacon…
Dégraissez les viandes les plus grasses : ôtez le gras visible avec un couteau avant la cuisson, faites préparer vos rôtis sans barde, épongez les lardons dans du papier absorbant après les avoir fait revenir dans une poêle antiadhésive, piquez les volailles et jetez la graisse qui s’en écoule pendant la cuisson en la remplaçant éventuellement par de l’eau…
Faites-les cuire sans ajouter de matières grasses : la meilleure graisse pour les viandes, c’est celle qu’elles contiennent naturellement. Privilégiez les cuissons rapides à la poêle ou au gril, ou longues à la broche, au four.

Tous les morceaux de viande n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Ainsi, un rumsteck est presque cinq fois moins gras qu’une entrecôte. Lors de vos achats, privilégiez toujours les viandes les plus maigres (voir chapitre 9).

Pour les poissons

Préférez les cuissons au court-bouillon, à la vapeur, au gril, en papillote ou au four, et évitez au maximum les fritures et les poissons panés.
Privilégiez les cuissons « doubles » pour lui donner plus de saveur sans ajouter de matières grasses. Saisissez d’abord votre poisson dans une poêle rainurée, puis terminez la cuisson à la vapeur. Ce mode de préparation permet d’obtenir l’effet visuel « grillé », de libérer les sucs pour une saveur caramélisée plus gourmande et un résultat 100 % light et moelleux.
Pour les cuissons au four, déposez votre poisson sur un lit de rondelles de tomates et d’oignons, ajoutez du poivre, du curry, du safran, des fines herbes et arrosez avec un demi-verre d’eau, de bouillon ou de vin blanc avant d’enfourner. C’est très léger et savoureux !
Pensez au poisson entier en croûte de sel : cela permet d’obtenir en peu de temps une chair fondante, légère et salée juste comme il faut.
Panez vous-même vos filets de poissons en les enduisant d’une pâte constituée de flocons d’avoine ou de semoule et faites-les ensuite cuire au four pour un résultat croustillant.

Pour les légumes et les féculents

Pensez au bouillon de légumes plutôt qu’au beurre ou à l’huile pour préparer une poêlée de légumes, du riz ou des pâtes.
Saupoudrez vos préparations un peu fades de fromage émietté comme la feta ou le roquefort : cela donne beaucoup de goût pour un nombre de calories raisonnable.
Assaisonnez votre purée de pommes de terre maison avec de l’ail frais ou du bouillon de poule ou de légumes plutôt qu’avec du beurre ou de la crème. Et pensez à remplacer une partie des pommes de terre par un autre légume pour une purée plus légère de pommes de terre/carottes, pommes de terre/courgettes, pommes de terre/potiron…

Pour les sauces

Privilégiez les assaisonnements sans matières grasses : sauces au yaourt, à la sauce tomate, jus de légumes, bouillons, citron, ketchup, moutarde…
Allégez vos assaisonnements classiques en utilisant des produits laitiers pauvres en matières grasses (yaourt, crème, lait, fromage blanc allégés).
Ajoutez systématiquement des épices, herbes et aromates à vos préparations pour « combler » la réduction en matières grasses.
Dégraissez votre vinaigrette en remplaçant l’huile par l’équivalent en yaourt ou crème liquide allégée. Mieux, remplacez un tiers d’huile par de l’eau, tout simplement. Dans ce cas, ne négligez pas la moutarde, le sel et le poivre, et utilisez une huile forte en goût comme de l’huile d’olive.
Allégez votre mayonnaise en remplaçant une partie de l’huile par du fromage blanc ou les jaunes d’œufs par des œufs entiers pour donner du volume.
Préparez une grosse casserole de bouillon de poule, poisson, bœuf ou légumes maison et congelez-le dans un bac à glaçons. Vous pourrez ainsi facilement utiliser les cubes pour relever vos repas, notamment les jours où vous êtes pressé et avez peu de temps pour cuisiner.
Liez les jus maigres et les liquides de cuisson avec un peu de fécule de maïs, plus liante que la farine.
Réalisez votre béchamel sans beurre : diluez une cuillerée à soupe de fécule de maïs dans un peu de lait, ajoutez un quart de litre de lait, portez à ébullition sans cesser de remuer pendant 3 minutes puis salez, poivrez et ajoutez un peu de noix de muscade râpée.
Innovez ! Pour vos recettes asiatiques, optez pour de la sauce soja ou du vinaigre de riz, mais ne salez pas et ajoutez une cuillerée à soupe d’eau pour allonger la sauce. Pensez aussi aux purées d’oléagineux (amande, cajou, noisette…) pour remplacer l’huile : il faut les diluer avec de l’eau ou un autre liquide et mixer jusqu’à obtenir une émulsion de la consistance souhaitée.

Si les sauces sont caloriques c’est uniquement à cause des matières grasses qu’elles contiennent ! Une simple cuillerée à soupe d’huile représente 80 calories alors que 100 g de salade n’en apportent que 15… Aussi, plutôt que de vous priver d’assaisonnements, privilégiez les recettes pauvres en graisses, c’est-à-dire contenant de faibles quantités d’huile, de beurre, de margarine ou de crème fraîche.

Quelques sauces… à notre sauce

Sauce au yaourt pour les crudités. Mélangez énergiquement 1 yaourt, 1 cuillerée à café de moutarde, quelques gouttes de sauce soja et 1 cuillerée à café d’huile d’olive. Ajoutez de la coriandre fraîche et quelques câpres.
Purée d’amandes citronnée pour les légumes cuits. Mélangez 2 cuillerées à soupe de jus de citron, 2 cuillerées à soupe de tamari (soja fermenté), 1 cuillerée à café de sirop d’agave, 2 cuillerées à soupe de purée d’amandes et 3 cuillerées à soupe d’eau.
Sauce tamari, amandes et curry pour les poissons, les crudités et les légumineuses. Mélangez 2 cuillerées à soupe de tamari, 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillerée à soupe de sirop d’agave ou de miel, 1/3 de cuillerée à café de poudre de curry, 2 cuillerées à soupe d’eau et 1 cuillerée à soupe de poudre d’amandes.
Sauce aux câpres pour le poisson, le steak haché et les viandes blanches. Émincez 2 oignons nouveaux et leurs fanes et faites-les mariner 20 minutes dans 2 cuillerées à soupe de citron, 1 cuillerée à soupe de câpres et un peu de sel. Émincez 1 demi-bouquet de persil plat, mélangez-le avec 1 cuillerée à soupe de moutarde et 6 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les oignons.
Sauce au basilic frais pour les crudités et les poissons. Mélangez 1 cuillerée à soupe de zeste de citron, 1 petite gousse d’ail écrasée, 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée à café de jus de citron, du sel et 2 cuillerées à soupe de feuilles de basilic frais ciselé.

Pour les desserts

Moins de matières grasses

D’une façon générale, les quantités de graisses indiquées (beurre, huile, crème…) dans les recettes sont toujours exagérées, et vous pouvez les diminuer de 10 à 25 %. Sinon, voici d’autres astuces pour remplacer les matières grasses :

Utilisez du yaourt ou du fromage blanc à la place de l’huile ou du beurre dans vos gâteaux. Vous réduirez ainsi la quantité de matière grasse de votre recette tout en lui apportant de l’onctuosité.
Remplacez la crème fraîche par du lait écrémé, voire demi-écrémé, ou de la crème allégée à 15 % de MG maximum.
Troquez le beurre par des purées de noisettes, de sésame ou d’amandes dans tous les gâteaux et les crèmes : une cuillerée à soupe remplace environ 150 g de matières grasses.
Pensez à l’agar-agar, un extrait d’algues au fort pouvoir gélifiant pour vos crèmes, flans et entremets : 2 g suffisent pour 0,5 litre de liquide.

Moins de sucre

D’une façon générale, les quantités de sucre ajouté indiquées dans les recettes sont toujours exagérées, et vous pouvez les diminuer de 25 à 50 %. Sinon, voici d’autres astuces pour remplacer le saccharose :

Utilisez des laits végétaux au goût prononcé : amande, avoine, riz, quinoa.
Troquez le sucre contre des édulcorants naturels comme la stévia ou les sirops d’agave, de pomme, le miel… Comme ils possèdent un pouvoir sucrant élevé, on peut en mettre beaucoup moins pour un résultat gustatif identique.
N’ajoutez pas de sucre à vos desserts qui contiennent du chocolat en tablette, car celui-ci en contient déjà beaucoup. Ou alors remplacez la tablette par de la poudre de cacao non sucrée.

Plus d’ingrédients à faible densité énergétique

Certains ingrédients permettent d’alléger la valeur énergétique d’une préparation en lui donnant du volume, mais pas beaucoup de calories. Pensez-y !

Privilégiez les recettes aux fruits. Le choix est vaste car ils peuvent se préparer de multiples façons : crus en salade, cuits au four avec une pointe de cannelle ou de vanille, en compote sans ajout de sucre, pochés au vin, en mousse, en sorbet… Ils se combinent aussi avec des laitages écrémés : fromage blanc + coulis de fruits rouges, yaourt brassé + compote, lait + fruits mixés (milk-shake)…
Montez les blancs. Dénués de graisses et peu caloriques, les blancs d’œufs donnent du volume et du mousseux aux préparations. Par ailleurs, hormis pour la crème anglaise et le sabayon qui ne souffrent aucune trace de blanc d’œuf, vous pouvez remplacer deux jaunes d’œufs par un œuf entier dans les crèmes pâtissières et renversées.

De la théorie à la pratique : la tarte au citron poids plume

Savez-vous que l’on peut parfaitement consommer de la tarte aux fruits quand on souhaite perdre du poids ? Il suffit de ruser et de bien choisir les ingrédients…

Prenons pour exemple une tarte au citron. Partez de votre recette classique, mais allégez-la en prenant des ingrédients light en plus de ceux que vous ne pouvez pas remplacer comme les œufs ou la fécule de maïs. Utilisez du citron frais, du fromage blanc à 0 %, de la crème fraîche épaisse à 3 % de MG, de la poudre de stévia au lieu du sucre et plusieurs feuilles de brick superposées pour remplacer la traditionnelle pâte brisée. Bluffant !