El ciclismo te permite una actividad rítmica que ayuda a desarrollar el corazón y los pulmones, sin el constante golpeteo del jogging o el correr. A causa de ese golpeteo que presiona bastante el cuerpo, el ritmo del correr es mucho más difícil de desarrollar que el del ciclismo. Y para las personas a las que no le guste correr, el ciclismo supone una buena alternativa para mejorar su eficiencia cardio-respiratoria y obtener una buena salud.

Para quienes ya corran, el ciclismo ofrece un buen ejercicio suplementario. Mientras el estiramiento se haga de una manera regular, el ciclismo te ayudará a correr y el correr al ciclismo (ver en págs. 116 y 117 los estiramientos adecuados para el ciclismo).

Para empezar, consigue una bicicleta con un cuadro a tu medida. Una forma simple de comprobar si el cuadro es del tamaño adecuado consiste en subir a la bicicleta, con los pies tocando enteramente el suelo y la barra horizontal cerca de la entrepierna, pero sin tocarla. Si esta barra te impide poner los pies en el suelo, es que el cuadro es muy grande para ti. Tampoco es muy adecuada si sólo te deja apoyar las puntas de los pies. Si la bicicleta no tuviera barra horizontal, la barra vertical (que va desde el centro del eje de los pedales al tubo del sillín) debería medir unos 25 cm. menos que tu pierna (medida desde el punto de unión de la entrepierna hasta el suelo).

El asiento tendría que estar lo suficientemente alto como para permitir que la pierna quede ligeramente doblada al llegar el pedal abajo. No ajustes el sillín demasiado alto haciendo que la pierna se estire del todo. Experimenta hasta que encuentres una posición que te permita la máxima potencia y comodidad. Hay muchas ideas sobre la altura correcta del sillín. La más común es ajustar el sillín de forma que puedas pedalear hacia atrás con los talones mientras alguien te sostiene la bicicleta. Al llegar el pedal abajo con el talón apoyado, la pierna debería estar recta sin forzar la cadera en el movimiento.

Para aumentar la potencia y la estabilidad usa zapatos con fijaciones y correas en los pedales. Esto te dará la sensación de ser parte de la bicicleta. Las fijaciones te mantendrán los pies en la posición apropiada, firme y recta hacia adelante. Ganarás más estabilidad y equilibrio, con una mayor distribución de la potencia de las piernas. Con las fijaciones en los zapatos podrás tirar incluso del pedal hacia arriba con el pie que sube.

Algunas técnicas básicas del Ciclismo:

Bajar y subir correctamente de tu bicicleta es importante. Monta el cuadro a horcajadas, luego pon un pie en un pedal y comienza desde ahí. Montar sobre la marcha, pedaleando con un solo pie y elevando luego la otra pierna no es bueno para la bicicleta. De igual manera, cuando desmontes, no saques una pierna antes de parar. En vez de ello, frena despacio y desmonta quitando los pies de los pedales, uno después de otro, de tal manera que ambos queden en el suelo, y después levanta una pierna por encima del cuadro.

Cuando vayas en bicicleta, mantén ésta en línea recta, a menos que tengas que evitar algo en la carretera. Los movimientos de la parte superior del cuerpo tendrían que limitarse a un mínimo: pedalea desde la cintura para abajo. Seguir una línea recta te será de ayuda para mejorar el equilibrio y el impulso hacia adelante.

Pedalea con una combinación de plato y corona que te permita movimientos de pierna bastante ágiles, entre 65 y 85 pedaladas por minuto. Tendrías que sentir justo un poco más que una ligera tensión durante toda la pedalada. Para empezar, si tienes una bicicleta de 10 velocidades intenta circular tanto con la marcha grande de delante (plato más ancho) y la marcha del medio de atrás (tercer piñón) como con la marcha pequeña de delante (plato menor) y la segunda marcha de atrás. (Cuenta el piñón con el menor número de dientes como el número uno.)

Aprende a cambiar las marchas de manera fácil y suave sin dejar de pedalear. Mantén la bicicleta equilibrada en una línea recta. La paciencia es algo muy importante cuando se aprende a hacer esto. Si tienes zapatos con fijaciones, tirar también hacia arriba durante breves trayectos con el pie que sube te ayudará a perfeccionar la pedalada.

Esto hará que aumenten la velocidad y el ritmo. Mantén este ritmo de “tirar hacia arriba, empujar hacia abajo”. Circula con una marcha que te permita pedalear de una manera rítmica y ágil, sin agarrotarte.

Si tienes un calzado de ciclismo con fijaciones que unen la zapatilla al pedal, aprende a tirar hacia atrás mientras pedaleas. Esto ayudará al desarrollo de una mayor fuerza en las piernas mientras añade otra dimensión a la técnica ya existente. De todas formas, el pedaleo debe ser siempre suelto y ágil.

Utilizar el tobillo es una técnica avanzada del ciclismo, muy útil para las fuertes pendientes. Comienza cada bajada del pedal con el talón a un nivel más bajo que los dedos. Cuando estés más o menos a un cuarto de revolución hacia abajo, utiliza los dedos para girar el pie hacia abajo (fig. 1), proporcionando de esta manera un impulso y una potencia adicionales. A medida que vas completando la fase de empujar hacia abajo, comienza la fase en la que utilizas el tobillo para tirar hacia atrás (fig. 2) y continúa tirando hacia atrás durante un cuarto de la revolución hacia arriba. Sostén el impulso utilizando los dedos (en estos momentos los talones tendrían que estar bastante más altos que los dedos) a fin de tirar hacia arriba utilizando las fijaciones (fig. 3). Después de alcanzar lo más alto de la fase de tirar hacia arriba, empieza otra vez la fase de bajada con el talón por debajo de los dedos. Cuando lleves un cuarto del recorrido hacia abajo, extiende los dedos hacia abajo, colocándolos de esta manera más bajos que el talón (fig. 1 y 2). Con esta técnica deberías ser capaz de pedalear con un solo pie. Pero en llano, con pedaleo rápido, no resulta tan eficiente.

Aprende a empujar hacia abajo y a tirar hacia atrás y hacia arriba mientras mantienes las rodillas directamente sobre los tobillos y cerca del cuadro. Utilizar el tobillo de esta manera te dará una sensación más completa de que haces “girar” los pedales y te ayudará a desarrollar la fuerza muscular y la eficiencia cardio-respiratoria.

Cuando subas largas cuestas puede que tengas que ponerte de pie sobre los pedales para aumentar la potencia en las piernas. Cuando hagas esto, mantén los brazos ligeramente doblados. Practica antes en tramos cortos y sin cuestas a fin de acostumbrarte al equilibrio adicional que se requiere.

Comprobarás que es necesario cambiar de marcha para pedalear más fácilmente cuando subas pendientes largas. Cambia de marcha justo antes de empezar a perder ritmo. Mantente siempre en una marcha que te permita circular con una velocidad de piernas continua y consistente. Recuerda: mantén las rodillas alineadas con los tobillos y cerca del cuadro.

Desarrolla un estado de verdadera relajación mientras pedaleas. Esto te permitirá permanecer mentalmente alerta. Cuando vayas en bicicleta, no des por descontado que los coches, la gente o los animales se apartarán de tu camino. Tienes que estar dominando siempre la situación y preparado para lo imprevisto. No te pierdas por las nubes. Para tu propia integridad, sé consciente de todo lo que tengas alrededor.

Programa de ocho semanas para principiantes

El ciclismo puede reportar grandes beneficios. Pero, como en otros tipos de actividad, puede ser duro empezar y continuar practicándolo. La siguiente tabla te dará una idea de cómo empezar. Puesto que todos somos diferentes, el programa está abierto a ajustes personales.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

1.a semana 5 min. 5 min. 5 min. 6 min. 6 min. 7 min.

2.a semana 7 min. 7 min. 8 min. 8 min. 10 min. 10 min.

3.a semana 10 min. 12 min. 12 min. 13 min. 13 min. 15 min.

4.a semana 15 min. 18 min. 18 min. 21 min. 21 min. 22 min.

5.a semana 25 min. 25 min. 25 min. 25 min. 28 min. 28 min.

6.a semana 30 min. 30 min. 33 min. 35 min. 35 min. 37 min.

7.a semana 40 min. 40 min. 40 min. 43 min. 45 min. 45 min.

8.a semana 50 min. 50 min. 53 min. 55 min. 57 min. 60 min.

Circula con las marchas que se describen en la pág. 176 durante las primeras tres semanas. Hazlo con una cadencia que te permita coger ritmo mientras te concentras en las técnicas ciclistas. No luches. A cualquier nivel que empieces, ajústate a los aumentos graduales a fin de poder desarrollar una buena base para estar en forma.

El mantenimiento de la bicicleta por razones de seguridad: Revisa el desgaste de las cubiertas por si tienes cortes o pequeñas partículas de vidrio que puedan causar un pinchazo o reventón. Lávalas de vez en cuando. Mantén las ruedas con la presión adecuada y desínchalas si no usas la bicicleta durante un largo período. Esto les alargará la vida. La presión tendrá que ajustarse a la temperatura (algo menor si ésta es alta). Los frenos deben estar ajustados y hay que reemplazar las zapatas cuando se desgasten.

Mantén la cadena, el piñón y su cambio limpios de suciedad en lo posible. No dejes que estas partes se oxiden. Ten la cadena engrasada pero no demasiado pringosa. Utiliza un trapo empapado en keroseno y un pequeño cepillo de alambre para limpiar esas partes. El keroseno ayudará a mantener el aceite en esas partes. Circular es mucho más fácil y suave cuando esta zona de transmisión se halla limpia y lubricada.

Lleva siempre contigo un tubular o una cámara de repuesto, una mancha, agua y dinero para casos de avería.