EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
LOS músculos abdominales
constituyen el centro de fuerza del cuerpo. Son esenciales para la
resistencia. Te ayudan a liberarte de dolores de espalda, mejoran
el movimiento, facilitan las funciones de eliminación, te ayudan
también a respirar rítmicamente y a mantener la postura erecta. Y
sin embargo, pocos de nosotros hemos disfrutado alguna vez la
energía que acompaña a unos abdominales fuertes.
Los ejercicios abdominales con las manos en
la nuca se suelen considerar como la mejor práctica para fortalecer
estos músculos. Sin embargo, estos ejercicios aportan poco a la
cuestión del ritmo y pueden causar severas tensiones. A causa de
esto, resulta comprensible que mucha gente deteste estos
ejercicios.
Hechos con las piernas rectas son
potencialmente peligrosos para la parte inferior de la espalda por
esta razón: los músculos abdominales pueden elevar el cuerpo del
suelo en ángulos inferiores a 30° grados. Para elevarlo más es
necesario activar los flexores primarios de las caderas, unidos a
la parte inferior de la espalda, lo que ejerce una severa tensión
en dicha zona de la espalda.
Doblar las rodillas aliviará mucha de la
tensión en la parte inferior de la espalda. Los ejercicios
abdominales hechos con las rodillas dobladas son buenos mientras
realices cada uno con fluidez y concentrándote mentalmente en los
músculos abdominales. Ten cuidado con este ejercicio porque la
gente suele hacer demasiadas repeticiones y cuando está cansada lo
practica brusca y rápidamente, lo que tensa la parte inferior de la
espalda.
El ejercicio evolucionado que verdaderamente
recomiendo para fortalecer los abdominales sin tensar la parte
inferior de la espalda es el plegado de abdominales. En él la parte
superior del cuerpo se curva hacia adelante no más de 30° y la
parte inferior de la espalda se mantiene tocando el suelo.
Con estos ejercicios trabajarás la parte
superior, inferior y lateral de los abdominales. Si los músculos se
te tensan demasiado, relájate, desdobla las piernas y estira los
brazos por encima de la cabeza de forma consciente. Mantén el
estiramiento de 5 a 8 segundos. Esto tendría que estirar los
abdominales y aliviar cualquier tirantez.
El plegado abdominal:
Empieza echado sobre la espalda con las
rodillas dobladas y los pies tocando el suelo, las manos cruzadas
sobre el pecho (fig. 1a). Levanta los omóplatos del suelo unos 30°
(fig. 1b), luego vuelve a bajar la espalda al suelo (fig. 1c). No
bambolees la cabeza hacia arriba y hacia abajo, pues puede tensarte
el cuello. Mantenla en una posición fija. Concéntrate en los
abdominales superiores (zona del plexo solar), llevando la parte
superior del cuerpo hacia adelante con la barbilla cerca del pecho
(fig. 1b). Cuando vuelvas a bajar la parte superior del cuerpo, la
parte posterior de la cabeza no tendría que tocar el suelo, puesto
que mantienes la barbilla cerca del pecho (fig. le).
Realiza este ejercicio abdominal a una
velocidad mediana. Inténtalo de 5 a 10 veces. Concéntrate en los
músculos que se usan y en desarrollar un ritmo corporal.
El plegado abdominal de rodilla y
codo:
Se parte de la misma posición que el
ejercicio anterior, pero entrelazando los dedos detrás de la cabeza
a la altura de las orejas y elevando los pies del suelo. Empleando
los músculos abdominales, mantén la parte superior del cuerpo en un
ángulo de 30° con el suelo (fig. 2a). Luego, adelanta los codos,
tocando la pierna de 2 a 5 cm. por encima de las rodillas (fig.
2b). Retrocede como en la fig. 2c, luego eleva otra vez codos y
rodillas como en la fig. 2b. La parte inferior de la espalda
tendría que estar siempre tocando el suelo durante estos ejercicios
abdominales.
Realiza estos ejercicios a una velocidad
mediana para poder desarrollar ritmo y fuerza. Haz unos 10. Con
ellos trabajarás la parte inferior y superior de los abdominales
simultáneamente.
El plegado abdominal de rodilla y codo
alternado:
La posición de partida es la misma que la
de los ejercicios anteriores. Eleva los omóplatos de la estera
(fig. 3a) y alterna tocando el codo derecho con la rodilla
izquierda (fig. 3b) y luego el codo izquierdo con la rodilla
derecha (fig. 3c). Mantén la parte superior del cuerpo en una
posición flexionada durante este ejercicio. La dirección del
movimiento de la rodilla tendría que ser hacia adelante y hacia
atrás, como pedaleando (sólo que con una menor extensión del
movimiento). Para poder tocar con el codo la rodilla opuesta, la
parte superior del cuerpo tendría que girarse ligeramente de lado a
lado, pero no dejes que las rodillas crucen la línea que divide el
cuerpo en dos. Relaja los tobillos mientras realices estas dos
clases de torsiones. Desarrolla ritmo mientras te ejercitas.
Observa cómo te sientan 10 repeticiones.
Te sugiero que desarrolles los abdominales
superiores concentrándote inicialmente en el primer ejercicio
descrito y trabajando luego lentamente los otros dos tipos y la
variación que se muestra aquí abajo. Desarrolla el ritmo, la fuerza
y la coordinación, pues estos últimos dos ejercicios requieren más
fuerza y coordinación que el primero. Empieza en sesiones de 3-5
minutos, pasando de un ejercicio a otro. Unos abdominales fuertes
son extremadamente importantes para la salud.
Torsión abdominal:
Apoya las rodillas en el lado derecho. Tira
de la parte superior del cuerpo hacia arriba, pensando que la
barbilla va directamente hacia la parte superior de la cadera
izquierda. Concéntrate en la torsión utilizando los músculos
abdominales del lado izquierdo. Asegúrate de que la barbilla esté
cerca del pecho y no muevas la cabeza hacia arriba ni hacia abajo.
Este ejercicio es más duro de lo que puede parecer. Prueba de 5 a
10 veces con cada lado.
EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Y EL PECHO
Los levantamientos desde la rodilla son muy
buenos para mantener y desarrollar el tono muscular de la parte
superior del cuerpo. Pueden hacerse de diversas maneras para
trabajar diferentes partes de los brazos y la parte superior del
cuerpo, sin crear una tensión innecesaria en la parte inferior de
la espalda.
Empieza sosteniéndote sobre manos y
rodillas, con las manos paralelas y separadas algo más de la
distancia entre los hombros. Cuanto más separes las manos, más
trabajarás el pecho (músculos pectorales).
Baja el cuerpo recto hasta que el pecho
apenas toque el suelo, entonces empújate hacia arriba para volver a
la posición inicial (el primer dibujo de la página).
Piensa en un triángulo, con una línea
dibujada entre cada mano y la barbilla y otra entre ambas manos.
Esto te mantendrá la espalda recta y evitará que saques demasiado
las nalgas.
Para desarrollar la parte posterior de los
brazos (tríceps), coloca las manos separadas la distancia de los
hombros y mantén los codos pegados al cuerpo. No dejes que los
codos sobresalgan: has de mantenerlos directamente sobre las manos
y al lado de los costados superiores del cuerpo. Este es un
ejercicio especial para los tríceps.
Variación: Realiza levantamientos sobre las
puntas de los dedos.
Después de hacer estos ejercicios, estirarse
con cualquiera de estas posiciones sienta muy bien:
Los levantamientos desde las rodillas son
muy buenos tanto para hombres como para mujeres. Cuando se realizan
de forma adecuada y en número suficiente resultan muy útiles para
desarrollar el pecho y los brazos. A las mujeres les ayuda a
mantener la línea del busto. Además previenen los músculos flojos y
mejoran el tono muscular.
Una serie de levantamientos desde las
rodillas para un principiante: 15 levantamientos y 15 segundos de
estiramiento; 10 levantamientos y otros 15 segundos de
estiramiento; y finalmente 5 levantamientos seguidos de un
estiramiento para los hombros, brazos y pecho.
Si necesitas una serie más avanzada, empieza
por ejemplo con 35 levantamientos y ves bajando de 5 en 5.
EJERCICIOS PARA LOS TOBILLOS, DEDOS DE LOS
PIES Y PARTE INFERIOR DE LAS PIERNAS
La mayoría de ejercicios para desarrollar
fuerza son para las zonas que están por encima de las rodillas. Muy
poca gente se preocupa por desarrollar los dedos de los pies,
tobillos y parte inferior de las piernas.
Por necesidad, he ideado una serie de
ejercicios de tobillos para ayudar a la rehabilitación de atletas
lesionados. A medida que experimentaba con estos ejercicios, me
encontré con que no sólo ayudaban a la recuperación de las lesiones
de tobillo, sino que podían practicarse regularmente a fin de
prevenirlas y mantener la fuerza y coordinación en la parte
inferior de piernas y tobillos.
Los siguientes ejercicios permiten aumentar
la fuerza en los tendones y en los músculos, y ayudan a fortalecer
los dedos de los pies, tobillos y parte inferior de las piernas.
Pueden realizarse en cualquier sitio; todo lo que necesitas es
alguien que te ayude.
Pueden ser de gran utilidad a muchas
personas mayores que necesitan tener esa parte de su cuerpo fuerte
para el uso diario. Resultan excelentes para quienes tienen los
tobillos débiles, o para los que quieran fortalecer la parte
inferior de las piernas para una destreza en particular. También
deberían practicarse para ayudar a prevenir o disminuir las
situaciones de espinillas astilladas. Prueba estos ejercicios
durante algunas semanas para ver si notas alguna diferencia en el
modo de sentirte las piernas.
Fase 1: Extensión del tobillo y
dorsiflexión del pie:
Haz que tu compañero ponga la palma de su
mano derecha encima de los dedos de tus pies y encima de tu pie
izquierdo. Tendría que proporcionarte una resistencia media, de tal
manera que te permita experimentar todo el campo de movimiento del
tobillo.
Ve extendiendo el tobillo contra la
resistencia a un ritmo medio. Acercando los dedos de los pies hacia
la espinilla, trabajarás la parte frontal de la pierna (anterior
tibialis).
Al principio repite ambos ejercicios de 20
a 25 veces. Tu compañero tendría que ayudarte contando en silencio
mientras tú te concentras en extender el tobillo y flexionar el
pie.
Fase 2: Flexión del tobillo y extensión del
pie:
A continuación, tu compañero debe colocar la
palma de la mano derecha en la articulación del dedo gordo y en los
dedos de tu pie izquierdo, con el dedo pulgar y el dedo índice al
lado del dedo gordo de tu pie. De nuevo, tu amigo tendría que dejar
a tu tobillo abarcar todas las posibilidades de movimiento y
proporcionarte la resistencia necesaria para concentrarte en ello.
Tendría que animarte a utilizar los dedos de los pies mientras
empujas el pie dentro de su mano.
Trabaja flexionando los dedos de los pies al
final de cada repetición para ganar fuerza y potencia. Realiza de
20 a 25 repeticiones. Después de cada movimiento hacia adelante,
relaja el tobillo y el pie mientras tu compañero empuja tu pie
suave y rápidamente a la posición de partida.
Fase 3: Movimiento hacia adentro del pie y
la articulación del tobillo:
Haz que tu amigo coloque el pulgar y el
índice de su mano derecha alrededor del talón de tu pie izquierdo.
No tendría que cogerte el talón, sino proporcionarle un apoyo y /
para mantener la pierna y el tobillo lo suficientemente estables
para las próximas dos fases. La palma de su mano izquierda tendría
que colocarse en la parte interior de tu pie izquierdo.
Mueve el pie hacia adentro, contra la suave
pero constante presión de su mano. Concéntrate en mover solamente
la articulación del tobillo. Trabaja abarcando todas las
posibilidades de movimiento. Desarrolla la fuerza. Realiza de 20 a
25 repeticiones.
Fase 4: Movimiento hacia afuera del pie y de
la articulación del tobillo:
Haz que tu compañero cambie de manos y coja
el talón de tu pie izquierdo con su mano izquierda y coloque su
mano derecha en la parte exterior de tu pie, con la palma justo
debajo del dedo pequeño.
Luego mueve rítmicamente el pie hacia
afuera. Concéntrate en moverlo por la articulación del tobillo.
Desarrolla el ritmo concentrándote en abarcar todos los movimientos
posibles. Haz de 20 a 25 repeticiones.
Trabajar el tobillo en las cuatro
direcciones constituye una buena serie de ejercicios. Realiza de
una manera continuada 3 ó 4 series en cada tobillo. A medida que te
vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente el número de
repeticiones.
Después de completar 3 ó 4 series de 20 ó 25
repeticiones cada una, tu amigo tendría que extender suavemente tu
pie como muestra el dibujo. Inclínate despacio hacia adelante para
estirar la parte superior del pie. Mantén un estiramiento cómodo de
15 a 20 segundos.
Para estirar la parte posterior de la
pierna, descansa el talón en la palma de la mano de tu compañero.
El tendría que flexionar el pie y extender el tobillo empujando la
articulación del dedo gordo hacia la parte frontal de la pierna.
Debe mantener tu pie en esta posición, dando un ligero estiramiento
a la pantorrilla, durante 15 segundos.
Para aumentar el estiramiento, dóblate
lentamente desde las caderas mientras tu amigo mantiene la posición
de estiramiento. Esto tendría que ayudar a que la pierna entera se
estirase aunque creas que sólo afecta a la pantorrilla. Consigue un
buen estiramiento. No te fuerces. Mantenlo de 30 a 40 segundos. Si
tienes molestias en el nervio ciático en la parte posterior y
superior del muslo (tendones de las corvas), esto te será de ayuda
para estirar la parte posterior de la pierna sin sentir dolor.
Estírate solamente con una sensación agradable y controlada.
Una vez que tu compañero te haya soltado el
pie, estira la pierna doblándote hacia adelante desde las caderas.
Ahora tendrías que sentir la pierna más flexible. Deshaz despacio
la posición.