Empieza con las piernas juntas y elevadas, y las nalgas separadas de la pared entre 7 y 15 cm., de tal manera que la parte inferior de la espalda toque completamente el suelo y no esté arqueada o levantada. Al principio eleva los pies de esta forma uno o dos minutos. Aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas hacerlo de 5 a 8 minutos. Si los pies se te empiezan a dormir, gira lateralmente y siéntate (mira en la página 19 el modo adecuado de sentarse desde esta posición). No te levantes rápidamente después de elevar los pies, pues te puedes marear.

Es posible estirar las ingles desde esta posición separando lentamente las piernas hasta que sientas un estiramiento fácil. Los talones deben descansar en la pared. Mantén el estiramiento 30 segundos y relájate.

Como esta posición se torna más fácil con tiempo y paciencia, puedes estirarte gradualmente un poco más bajando las piernas. La posición que mostramos aquí es avanzada, no intentes copiarla. Estírate dentro de tus límites. No te fuerces. La pared te facilita el mantener estos estiramientos por más tiempo en una posición estable y relajada, sin gastar energía por falta de equilibrio.

Recuerda que las nalgas tienen que estar alejadas de la pared entre 7 y 15 cm. Si estás demasiado cerca de la pared puede que la parte inferior de la espalda se tense.

Variación: Junta las plantas de los pies descansándolas en la pared (figura izquierda). Para aumentar el estiramiento, empuja con las manos suavemente en la parte interior de los muslos hasta que sientas un buen estiramiento fácil. Relájate mientras de estiras.

Para aumentar y aislar el estiramiento a cada lado de la zona inguinal endereza una pierna.

Para estirar el cuello en esta posición, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y tira suavemente de ella hacia adelante hasta que sientas un estiramiento fácil. Mantenlo 5 segundos. Repítelo 2 ó 3 veces (en la pág. 25 hay más información sobre estiramientos de cuello).