Estiramientos para realizar
sentado
PUEDES hacer esta serie de
estiramientos mientras estás sentado. Son muy buenos para la gente
que trabaja en oficinas. Puedes aliviar la tensión y revitalizar
partes del cuerpo que se han quedado rígidas por la postura en la
silla.
Entrelaza los dedos y endereza los brazos
enfrente de ti con las palmas hacia afuera. Siente el estiramiento
en los brazos y a través de la parte superior de la espalda
(omóplatos).
Mantén el estiramiento 20 segundos. Hazlo
por lo menos dos veces.
Entrelaza los dedos luego pon las palmas de
las manos hacia arriba por encima de la cabeza al tiempo que
enderezas los brazos. Piensa en alargar los brazos mientras sientes
un estiramiento a través de los brazos y la parte superior lateral
de la caja torácica. Mantén sólo el estiramiento que notes bueno
durante 10 segundos. Hazlo tres veces.
Con los brazos extendidos por encima de la
cabeza, coge la parte exterior de la mano izquierda con la mano
derecha y tira del brazo izquierdo hacia el lado. Mantén los brazos
lo más estirados que te sea confortable. Esto estira el brazo, el
costado del cuerpo y el hombro. Permanece así 15 segundos. Trabaja
los dos lados.
Cógete el codo derecho con la mano izquierda
y tira suavemente de él detrás de la cabeza hasta que sientas una
fácil tensión/estiramiento en el hombro o parte de atrás del brazo
(tríceps). Mantén un estiramiento fácil durante 30 segundos. No te
sobreestires.
Con los dedos entrelazados detrás de la
cabeza, saca los codos hacia afuera mientras mantienes el cuerpo en
una posición bien alineada. Ahora piensa que juntas los omóplatos
hasta crear una sensación de tensión en la parte superior de la
espalda y en los omóplatos.
Mantén la sensación de que sueltas la
tensión por 8 ó 10 segundos, luego relájate. Hazlo varias veces. Es
un estiramiento muy bueno cuando los hombros y la parte superior de
la espalda están tensos o tirantes.
Cógete el brazo derecho justo por encima del
codo con la mano izquierda. Luego tira suavemente del codo hacia el
hombro izquierdo mientras miras por encima del hombro derecho.
Mantén el estiramiento 10 segundos. Trabaja los dos lados.
Un estiramiento para el antebrazo: Con la
palma de la mano puesta en la silla, el pulgar hacia afuera y los
dedos orientados hacia atrás, apoya lentamente el brazo hacia atrás
para estirar el antebrazo. Asegúrate de que las palmas tocan la
silla. Mantenlo de 35 a 40 segundos. Trabaja los dos lados. También
puedes estirar los dos antebrazos al mismo tiempo.
Estiramiento para los tobillos, lado de las
caderas y parte inferior de la espalda:
Haz rotar los tobillos en dirección de las
agujas del reloj y al contrario mientras estás sentado. Haz 20 ó 30
vueltas con un tobillo cada vez.
Cógete la parte inferior de la pierna
izquierda justo por debajo de la rodilla. Tira suavemente de ella
hacia el pecho. Para estirar únicamente el lateral del muslo
utiliza el brazo izquierdo y empuja con él la pierna doblada hacia
el hombro contrario. Mantén el estiramiento 30 segundos en una
tensión fácil. Trabaja los dos lados.
Échate hacia adelante para estirarte y
eliminar la presión de la parte inferior de la espalda. Incluso si
no sientes un estiramiento, sigue siendo bueno para la circulación.
Mantenlo de 45 a 50 segundos. Con las manos sobre los muslos podrás
empujar más fácilmente el cuerpo a la posición erecta.
Estiramientos para la cara y el cuello:
Siéntate en una posición que te sea cómoda. Mueve muy despacio la
cabeza describiendo un círculo completo y manteniendo la espalda
recta. A medida que vayas girando la cabeza lentamente puede que te
apetezca detenerte y mantener el estiramiento en un sitio
particular que sientas tenso. Puedes hacerlo, pero no te fuerces.
Si estás manteniendo una posición, relájate y la zona en cuestión
también lo hará.
Estos estiramientos para el cuello
contribuirán a que te sientes o estés de pie con mejor postura
cuando descubras que te estás encorvando. Mira en la página 183 el
apartado sobre cómo sentarse.
Este estiramiento no es bueno para hacer
entre desconocidos, pero es beneficioso porque generalmente tenemos
tensión acumulada en la cara por fruncir el ceño e incluso algunas
personas llegan a bizquear por un exceso de tensión en los
ojos.
Eleva las cejas y abre los ojos tanto como
puedas. Al mismo tiempo, abre la boca para estirar los músculos
contiguos a la nariz y la barbilla y saca la lengua. Mantén este
estiramiento entre 5 y 10 segundos. El quitar la tensión de los
músculos de la cara te hará sonreír.
RESUMEN
Si no dispones de mucho tiempo en el que no
te interrumpan, haz pequeños períodos de estiramientos (5 minutos)
cada tres o cuatro horas. Esto te ayudará a sentirte a gusto a lo
largo de todo el día.