La primera semana anda unos 400 metros por día. La segunda semana 800 metros. (Asegúrate de que te estiras antes o después de andar o correr; ver págs. 101, 132 y 133.) La tercera semana auméntalo a 1.200 metros y la cuarta pasa a 1.600 metros al día. Si continúas andando 1.600 metros diarios durante un año, sin aumentar la ingestión de calorías, perderás unos 5 kilos; y es improbable que los vuelvas a recuperar, porque los habrás perdido de forma gradual, en un período dilatado de tiempo.

Antes de empezar con el jogging anda 1.600 metros por día durante dos semanas más. Una manera fácil de hacer esto es empezar estirándose, andar 400 metros, hacer jogging otros 400 y andar 800 metros. Seguirás haciendo los 1.600 m., pero esta vez combinando el andar con el jogging. A la semana siguiente estírate de nuevo. En la novena semana anda 400 metros, haz 1.200 m. de jogging y anda 400 m. Finalmente, en la décima semana, anda 400 metros, haz jogging durante 1.600 m. y camina otros 400 m.

Programa diario de diez semanas para principiantes

1. a semana estirarse 10 min. andar 400 m. estirarse 5 min.

2. a semana estirarse 10 min. andar 800 m. estirarse 5 min.

3. a semana estirarse 10 min. andar 1.200 m. estirarse 5 min.

4. a semana estirarse 10 min. andar 1.600 m. estirarse 5 min.

5. a semana estirarse 10 min. andar 1.600 m. estirarse 5 min.

6. a semana estirarse 10 min. andar 1.600 m. estirarse 5 min.

7. a semana estirarse 10 min. andar 400 m., jogging estirarse 5 min. 400 m., andar 400 m.

8. a semana estirarse 10 min. andar 400 m. jogging estirarse 5 min. 800 m., andar 400 m.

9. a semana estirarse 10 min. andar 400 m., jogging estirarse 5 min. 1.200 m. andar 400 m.

10a semana estirarse 10 min. andar 400 m., jogging estirarse 5 min. 1.600 m., andar 400 m.

Después de hacer esto durante 10 semanas, tendrías que saber cómo prepararte para la actividad física y ser capaz de organizar tus propias series de ejercicios. Conocerás la importancia del calentamiento, del estirarse, del ritmo y de la relajación, de la regularidad y de ejercitarte según te lo pida tu cuerpo.

Te sugiero que experimentes el jogging por otras cuatro semanas antes de empezar a correr más rápido. Si te decides a correr, mézclalo con el jogging y sigue los mismos procedimientos sugeridos en el programa de andar y jogging, empezando en la 7.a semana. Puede ser algo así: jogging 400 metros, corre otros 400 m. jogging 800. Hazlo así hasta que corras 1.600 m. en total empezando y acabando con jogging. Tendría que haber por lo menos 10 minutos de estiramientos antes y 5 después de cada sesión. Puede que te apetezca caminar 5 minutos antes de estirarte.

Después de cuatro meses siguiendo este programa, habrás aumentado gradualmente tu resistencia y hecho trabajar al corazón. Tu grasa corporal se habrá reducido y te habrás vuelto más flexible. Además, habrás desarrollado una buena actitud y disfrutado del movimiento más íntegramente.