Estiramientos con las piernas separadas
para ingles y caderas
LOS siguientes estiramientos
harán más fácil el movimiento lateral, ayudan a mantener la
flexibilidad y pueden prevenir las lesiones. Afectan sobre todo al
centro del cuerpo. Acostúmbrate gradualmente a ellos.
Siéntate con los pies separados a una
distancia cómoda. Para estirar la parte interior de los muslos y
las caderas, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas.
Asegúrate de que los cuádriceps están relajados y los pies hacia
arriba. Mantén la postura 35 segundos. Pon las manos delante de ti
para mejorar la estabilidad y el equilibrio y cógete a algo para
tener un mayor control.
No te inclines hacia adelante con la cabeza
y los hombros. Esto haría que las caderas se moviesen hacia atrás y
tensaría la parte inferior de la espalda. Si cuando te inclinas la
parte media de la espalda se curva es porque las caderas, la parte
inferior de la espalda, los tendones de las corvas y las ingles
están tensos. Para doblarte desde las caderas correctamente tienes
que mantener la espalda recta.
No te estires para ser flexible. Estírate
para sentirte bien.
Una buena manera de adaptar gradualmente las
caderas y la parte inferior de la espalda a una posición recta y
adecuada es sentarse con la parte inferior de la espalda tocando
contra una pared (figura izquierda). Mantén un estiramiento fácil
durante 30 segundos. Otra manera es sentarse con las manos detrás
(figura derecha). Si utilizas los brazos como apoyo podrás estirar
la columna mientras te concentras en mover las caderas ligeramente
hacia adelante. Mantenlo 20 segundos.
No te inclines hacia adelante hasta que te
sientas cómodo haciendo los ejercicios previos. Acostumbra al
cuerpo a esta posición antes de intentar estirarte más.
Variación: Para estirar los tendones de las
corvas de la pierna izquierda y el lado derecho de la espalda,
inclínate lentamente desde las caderas hacia el pie de la pierna
izquierda. Mantén la barbilla metida y la espalda derecha. Prolonga
el estiramiento por lo menos durante 30 ó 40 segundos. Usa una
toalla si es necesario (ver pág. 56).
Otra variación es extenderte cruzando el
cuerpo y agarrar con la mano izquierda el pie derecho, sacando la
mano derecha al lado para equilibrarte. Esto aumentará el
estiramiento en los tendones de las corvas y en la espalda, desde
los omóplatos a las caderas. Haz este estiramiento en las dos
direcciones.
Un estiramiento avanzado: Alarga la mano
por encima de la cabeza y sujeta el pie contrario. Mantén el otro
brazo descansando al lado del cuerpo enfrente de ti. Este es un
estiramiento lateral muy bueno para la espalda y para las piernas.
Mantenlo 30 segundos. Trabaja los dos lados. No te
sobreestires.
Aprende a mantener tensiones de estiramiento
en ángulos distintos. Estírate hacia adelante, hacia la izquierda,
hacia la derecha, luego aprende a mantener estiramientos en ángulos
hacia la mitad de la izquierda y hacia la mitad de la derecha (ver
figura). La alineación de piernas y cuerpo es la misma que en el
ejercicio previo. Mantenlo 30 segundos. Estírate con completo
autocontrol.
Si te encuentras tenso haciendo estos
estiramientos no te desanimes. Estírate sin preocuparte por la
flexibilidad. De esta manera podrás adaptar gradualmente el cuerpo
a estos nuevos ángulos con tensiones de estiramiento que sientas
bien.
Una manera adicional de estirar las
ingles:
Con las plantas de los pies juntas,
inclínate hacia adelante y cógete a algo que esté cerca del suelo
enfrente tuyo (puede ser el borde de la estera o la pata de un
mueble). Utiliza este objeto para ayudarte a mantener un
estiramiento cómodo y para tirar de ti hacia adelante a fin de
aumentar el estiramiento. No te sobreestires. Mantenlo y relájate
de 20 a 30 segundos. Es un estiramiento avanzado de ingles
avanzado.
Cogerte a la esquina de una estera de
gimnasia te ayudará a estabilizar las piernas y a mantener el
estiramiento cuando estés sentado con las piernas separadas.
Sentado en la esquina de la estera, coloca
las piernas y los pies a lo largo de los bordes. Busca una posición
en la que sea fácil relajarse a la vez que sientas un ligero
estiramiento. Mantenla 40 segundos. Pon las manos detrás tuyo para
equilibrarte y apoyarte.
Para aumentar el estiramiento, mueve nalgas
y caderas hacia delante, deslizando las piernas a lo largo de los
bordes de la estera. No estires los pies ni sus dedos. No dejes que
las piernas giren hacia dentro o hacia afuera. Es un buen
estiramiento para flexibilizar caderas e ingles.
Para estirar una pierna después de otra,
siéntate en la esquina de la estera en una posición cómoda. Vuelve
la cara hacia un pie y dóblate hacia adelante desde las caderas en
esa dirección. Alarga las manos y cógete cualquier parte de la
pierna que te permita un estiramiento fácil. Piensa que la barbilla
va hacia la rodilla o la adelanta, incluso si no lo hace. Relájate.
Siéntate y estira la otra pierna de la misma manera.
Empieza por la pierna más tensa. Si es
necesario, coloca una toalla alrededor de la planta del pie para
que te ayude a estirarte (ver pág. 56). Mantén un estiramiento
fácil 30 segundos. No hagas vaivenes. Es un buen estiramiento para
los tendones de las corvas y la parte inferior de la espalda.