Empezando
UNA vez realizados estos
estiramientos preliminares, empezarás a percibir la sensación del
estiramiento adecuado. Es importante ser consciente de la
alienación apropiada del cuerpo cuando te estés estirando, y
también aprender a hacer cada uno de los estiramientos del modo que
sea más conveniente para tu cuerpo. Cuando hayas aprendido cómo
estirar el cuerpo de forma correcta, es tarea fácil aprender y
utilizar los estiramientos descritos en este libro.
Las zonas punteadas en los dibujos indican
las partes del cuerpo en las que probablemente sentirás el
estiramiento, pero como no existen dos personas iguales, es posible
que notes un estiramiento en una zona que no sea ninguna de las
indicadas.
Empecemos con el estiramiento de
pantorrilla, que beneficia al tobillo y la parte posterior e
inferior de la pierna. Ponte enfrente de una valla, una pared o
algo en lo que puedas apoyarte. Colócate a una pequeña distancia de
este soporte y descansa los antebrazos en él, con la frente apoyada
contra el dorso de las manos. A continuación dobla una rodilla y
llévala hacia el soporte. La pierna de atrás debería estar recta,
con toda la planta del pie tocando el suelo y señalando derecho
hacia adelante o con los dedos ligeramente hacia adentro.
Luego, sin cambiar la posición de los pies,
mueve lentamente las caderas hacia adelante manteniendo recta la
pierna de atrás y toda la planta del pie tocando el suelo.
Entonces, crea una sensación de estiramiento fácil en el músculo de
la pantorrilla (gastrocnemius).
Mantén un estiramiento fácil durante unos
20 segundos, y luego aumenta muy ligeramente la sensación de
estiramiento hasta el estiramiento evolucionado y rétenlo por unos
20 segundos. No te estires más de la cuenta.
A continuación estira la otra pantorrilla.
¿Notas diferencia entre una y otra pierna? ¿Es una pierna más
flexible que la otra?
Estiramiento de las ingles en posición
sentada: Siéntate en el suelo. Junta las plantas de los pies y
rodea pies y dedos con las manos. Comprueba que los talones están a
una distancia del hueso púbico que te sea confortable: luego avanza
suavemente la parte superior del cuerpo hasta sentir un
estiramiento fácil en la zona de las ingles (parte interior y
superior de los muslos). Mantén un estiramiento fácil durante 20
segundos. Si lo haces de forma correcta experimentarás una
sensación agradable. Cuanto más tiempo retengas el estiramiento.
menos tendrías que sentirlo. Si te es posible sin una gran tensión,
pasa los codos por fuera de la parte inferior de las piernas. Esto
contribuirá a que la posición de estiramiento tenga estabilidad y
equilibrio.
No inicies el movimiento hacia adelante
desde la cabeza y los hombros (figura izquierda). Esto te
deformaría los hombros y ejercería una presión en la parte inferior
de la espalda. Concéntrate y asegúrate de que el movimiento inicial
hacia adelante es desde las caderas (figura derecha) . Mantén recta
la parte inferior de la espalda. Dirige la mirada en frente de
ti.
Después de sentir que la tensión disminuye
ligeramente aumenta el estiramiento con suavidad un poquito más
hacia adelante. Ahora tendrías que sentirlo algo más intensamente
pero sin que duela. Mantenlo durante unos 25 segundos. Si también
has procedido de forma correcta en esta fase evolucionada, la
sensación de tensión tendría que disminuir ligeramente o permanecer
igual, sin aumentar, a medida que va pasando el tiempo.
Deshaz lentamente el estiramiento. ¡No hagas
movimientos bruscos o rápidos ni de vaivén! Debes detenerte y
mantener cada estiramiento para poder sentir realmente lo que
ocurre en cada posición.
A continuación, pon recta la pierna derecha
mientras tienes doblada la izquierda. La planta del pie izquierdo
tendría que encarar el interior del muslo de la pierna derecha. (No
bloquees la rodilla de la pierna que está estirada.) Te hayas en
una posición de pierna estirada pero con las rodillas
dobladas.
Ahora, para estirar la parte posterior del
muslo de la pierna derecha (tendones de la corva) y el lado
izquierdo de la parte inferior de la espalda (algunos sentiréis un
estiramiento en la parte inferior de la espalda, mientras que otro
no), dóblate hacia adelante desde ¡as caderas hasta que se cree una
sensación de estiramiento de lo más ligera y sencilla. Mantén este
estiramiento fácil durante 30 segundos. Cuando creas haber
encontrado el estiramiento adecuado, tócate los cuadríceps del
muslo derecho y cerciórate de que los músculos están relajados.
Tendrían que estar esponjosos o suaves, no tirantes o duros.
Para lograr el estiramiento no realices el
movimiento inicial con la cabeza y los hombros (figura izquierda).
No quieras tocar la rodilla con la frente. Esto únicamente te
ocasionaría un ladeo de las caderas o la pelvis y te deformaría los
hombros. Asegúrate de que comienzas el estiramiento desde las
caderas (figura derecha). Mantén la barbilla en una posición neutra
(ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayudará a que el cuello y la
cabeza permanezcan en una buena posición durante el estiramiento.
Los brazos y hombros permanecen relajados.
Asegúrate de que el pie de la pierna que se
está relajando se encuentre vertical, con los dedos y el tobillo
relajado (figura izquierda). Esto contribuye a que estés bien
alineado a través de tobillo, rodilla y cadera. No dejes que la
pierna se te gire hacia afuera (figura derecha), puesto que ello
hace que pierna y cadera se desalineen.
Si es necesario, utiliza una toalla
alrededor de la planta del pie, ya que eso te ayudará a hacer mejor
este estiramiento. Si no eres muy flexible la toalla te será de
gran ayuda para mantener la tensión adecuada.
Luego, deshaz lentamente el estiramiento.
Realiza otro igual en el otro lado, para los tendones de la corva
izquierda y para el lado derecho de la parte inferior de la
espalda. No te olvides de dejar relajada la parte frontal del muslo
y el pie vertical, con dedos y tobillos relajados. Primero, haz el
estiramiento fácil durante 30 segundos, y luego, lentamente, pasa a
la fase evolucionada del estiramiento. Mantenla durante unos 25
segundos. Lleva tiempo y sensibilidad personal estirarse
adecuadamente.
Cuando la sensación de estiramiento fácil
haya disminuido, muévete suavemente a fin de lograr el estiramiento
evolucionado. Para encontrarlo puede que sólo tengas que inclinarte
hacia adelante 2 ó 3 cm. No te preocupes por el lugar hasta donde
llegues.
Una distancia muy pequeña hacia adelante
puede que baste para practicar el estiramiento evolucionado. No
olvides: cada uno de nosotros es diferente.
Desarrolla la capacidad para estirarte a
partir de lo que sientes y no de lo mucho de que te puedas
estirar
Repite el estiramiento de ingles en
posición sentada. ¿Cómo lo sientes en comparación con la primera
vez que lo hiciste? ¿Notas algún cambio?
Algunas cosas son más importantes que
concentrarse únicamente en aumentar la flexibilidad:
1. Relajación de las partes tensas, tales
como pies, manos, muñecas y hombros cuando te estés
estirando.
2. Aprender a encontrar y controlar la
sensación de estiramiento apropiado.
3. Tomar conciencia de la parte inferior de
la espalda, la cabeza, los hombros y la alineación de las piernas
mientras te estiras.
4. Adáptate a los cambios del cuerpo, pues
cada día el cuerpo se nota algo diferente.
Estiramiento de ingles en posición tumbada:
Échate sobre la espalda y junta las plantas de los pies. Deja que
las rodillas se separen. Relaja las caderas y permite que la fuerza
de gravedad te proporcione una tensión moderada en la zona de la
ingles. Permanece en esta posición tan relajada durante 40
segundos. Concéntrate de veras y libera cualquier tensión, no
fuerces nada. La sensación de estiramiento será sutil y tendría que
ocurrir de forma natural.
Estira lentamente ambas piernas. Estira los
brazos hacia arriba por encima de la cabeza mientras haces como si
señalaras con los pies (mira el dibujo). Este es un estiramiento de
elongación. Mantén un buen estiramiento controlado durante 5
segundos, luego relájate. Repítelo tres veces. Cada vez que te
estires, tira suavemente de los músculos abdominales de tal manera
que la parte central de tu cuerpo se adelgace. Resulta realmente
agradable. Estira los brazos, los hombros, la columna vertebral,
los abdominales, los músculos intercostales la caja torácica, los
pies y los tobillos. Es un estiramiento fácil y excelente, que
puede ser el primer ejercicio del día cuando aún estés en la
cama.
A continuación dobla una rodilla y atráela
hacia el pecho hasta que adviertas un estiramiento fácil. Mantenlo
durante 40 segundos. Puede que también sientas un estiramiento en
la parte inferior de la espalda y en la parte posterior del muslo.
No te preocupes si no sientes ningún estiramiento, pues constituye
una excelente posición para todo el cuerpo, beneficiosa para la
parte inferior de la espalda y muy relajante, tanto si sientes un
estiramiento como si no. Realízalo con la otra pierna y compara.
Empieza a conocerte poco a poco.
Repite el estiramiento de ingles en posición
tumbada y relájate durante 60 segundos. Libera cualquier tensión en
los pies, manos y hombros. Puede que prefieras hacer este
estiramiento con los ojos cerrados.
Cómo sentarse desde una posición echada.
Dobla las rodillas y rueda hacia un lado. Mientras descansas sobre
ese lado, emplea las manos para subir a una posición de sentado.
Utilizando las manos y los brazos de esta manera liberas a la
espalda de presiones y tensiones.
Ahora repite los estiramientos para los
tendones de las corvas. ¿Ha cambiado algo? ¿Te sientes más flexible
y menos tenso que antes de comenzar a estirarte?
RESUMEN
Estos son sólo unos pocos estiramientos para
empezar. Es importante
recordar que estirarse no constituye un
concurso de flexibilidad. La flexibilidad aumentará de forma
natural con un estiramiento adecuado.
Al estirarnos nuestras sensaciones deben ser
siempre agradables.
Muchos de los estiramientos tendrían que
mantenerse de 30 a 60
segundos. Pero tras algunas sesiones el
tiempo de retención variará. A veces puede que quieras mantener uno
por más tiempo porque te
encuentras muy tenso ese día, o simplemente
porque lo estás
disfrutando. Recuerda que no hay dos días
iguales, y por lo tanto
tienes que adecuar tu estiramiento a cómo te
sientas en ese instante.