Échate sobre la espalda y tira de la pierna izquierda hacia el pecho. Si es posible, mantén la parte posterior de la cabeza tocando la estera, pero no te fuerces. Si no puedes hacerlo con la cabeza en esta posición, no te preocupes. Mantén la otra pierna lo más estirada que puedas, sin forzarla. Repítelo con la otra pierna. Este estiramiento ayuda a soltar lentamente los músculos de la espalda y los tendones de las corvas. Manténlo 30 segundos.

Intenta rodar de forma homogénea y controlada. Rueda hacia delante o hasta que notes que la espalda empieza a ablandarse. No te apresures. No te excedas: desarrolla gradualmente tu bienestar físico.

A continuación rodamos la columna cruzando alternativamente la parte inferior de las piernas y tirando hacia abajo. Comienza el rodamiento en la misma posición de sentado del ejercicio anterior. Mientras ruedas hacia atrás, cruza la parte inferior de las piernas y, al mismo tiempo, tira de los pies (desde fuera) hacia el pecho. Luego suelta los pies mientras ruedas de vuelta a la posición de sentado con los pies juntos y descruzados. (Empieza siempre cada rodamiento con las piernas sin cruzar.) En cada repetición, alterna el cruce de la parte inferior de las piernas de tal manera que en la fase de tirar hacia abajo la parte inferior de la espalda se estire homogéneamente en los dos lados. Haz de 6 a 8 repeticiones.

Precaución: Si tienes ¡a espalda extremadamente tensa, no la estires demasiado al principio. Asimila la técnica y equilíbrate; tira siempre de las piernas hacia el pecho de una manera constante y fácil. Trabaja despacio y sin prisas, concéntrate en relajarte y desarrolla la paciencia.

Tómate tu tiempo estirando la espalda. No te apresures por acabar los estiramientos. Concéntrate en relajarte en todos los que hagas. Encuentra el estiramiento en el que te sientas bien. No te tortures.

Estiramiento de las piernas sobre la cabeza: Ahora que ya has estirado los músculos de la espalda y se han soltado un poco, rueda lentamente hacia atrás con piernas y pies sobre la cabeza. Mantén las manos en las caderas para apoyar y controlar el estiramiento. Intenta encontrar una posición que sea cómoda y te permita respirar de forma natural. No contengas la respiración o te estires en una posición que te limite el suministro de oxígeno. Una vez que hayas encontrado una posición cómoda, relájate.

Una buena manera de estirar la espalda es hallar una posición confortable, aumentar el estiramiento cambiando ligeramente la posición y volver luego a la posición confortable original. Aprende a estirarte y relajarte. No tengas prisa.

Con las piernas sobre la cabeza, rueda lentamente hacia abajo, intentando hacerlo vértebra a vértebra. Al principio probablemente bajarás muy rápido, pero si practicas la espalda se te soltará y podrás bajar poco a poco, sintiendo cada vértebra.

Pon las manos directamente detrás de las rodillas y mantén las rodillas dobladas mientras ruedas hacia abajo. Utiliza brazos y manos para tener las piernas quietas. Esto te dará un mayor control de la velocidad con la que bajas. Mantén la cabeza en el suelo. Puede que tengas que moverla ligeramente para equilibrarte.

Rodar de esta manera, con las piernas por encima de la cabeza y lentamente, es un buen método para descubrir qué parte de la espalda es exactamente la más rígida. La parte o partes de la espalda que te resulten más difíciles de bajar lentamente son las que tienes más tirantes. Puedes estirar esta tirantez e inflexibilidad de la columna si dedicas un poco de tiempo a trabajarla cada día suavemente.

Para intensificar el estiramiento en la espalda cuando bajes de la posición de las piernas sobre la cabeza, coloca los brazos sobre la cabeza y agárrate a algo estable como el borde de la estera o un mueble pesado. Luego, con los brazos ligeramente doblados y algo más las rodillas, baja lentamente notando una vértebra cada vez. Cogiéndote a algo con las manos serás capaz de estirar la espalda de forma más completa. Procede despacio y con control.

Existen muchas variaciones con las piernas por encima de la cabeza.

Si no eres capaz de tocar el suelo por detrás de ti con los dedos de los pies, busca una posición confortable con las rodillas dobladas.

O bien dobla las rodillas y extiende las piernas para que descansen a cada lado de la cabeza.

También puedes poner los brazos enfrente del cuerpo mientras mantienes las piernas casi estiradas.

También es posible estirar las ingles en esta posición de las piernas por encima de la cabeza.

En todas estas posiciones sentirás y verás la parte central del cuerpo.

Si estos estiramientos te resultan muy duros y no te dejaran respirar, puede que estés colocando demasiado peso en un lugar inadecuado.

Cuando el cuerpo pueda estar relajado en cualquiera de estas variaciones de piernas sobre la cabeza entonces es que estás trabajando con más eficiencia.

Colocar las piernas por encima de la cabeza constituye un buen estiramiento para reducir la grasa abdominal y estirar la espalda.

Al elevar los pies mejora el retorno sanguíneo en los miembros inferiores.

Muchos sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda por permanecer demasiadas horas de pie o sentados. Ponerse en cuclillas ayuda a reducir esta tensión.

Desde la posición de estar de pie, ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia afuera formando ángulos de aproximadamente 15°. Tienes que separar los talones entre 10 y 30 cm. La distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar o de qué zonas quieras estirar. La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles. Mantén las rodillas por fuera de los hombros. Las rodillas tendrían que estar directamente por encima de los dedos gordos del pie en esta posición en cuclillas. Permanece de una forma cómoda durante 30 segundos. Para mucha gente esto será fácil, para otros muy difícil.

Variaciones: Al principio quizá tengas problemas con el equilibrio: generalmente te caerás hacia atrás debido a que los tobillos y los tendones de Aquiles están tensos. Si no puedes ponerte en cuclillas como se muestra en la página 65 existen otras formas de aprender esta posición.

Intenta ponerte en cuclillas en una pendiente o falda de una colina o bien apoyando la espalda en una pared.

También puedes utilizar una valla o un poste para no perder el equilibrio, cogiéndolo con las manos.

Estar en cuclillas se torna una posición muy confortable y ayuda a aliviar cualquier tensión en la parte inferior de la espalda.

Ten cuidado si has tenido algún problema en las rodillas. Si el dolor aparece no continúes haciendo el estiramiento.

Para aumentar el estiramiento en la ingles coloca los codos en la parte interior de los muslos y empuja suavemente hacia afuera con ellos codos mientras te inclinas ligeramente hacia adelante desde las caderas. Tus dedos pulgares tendrían que estar en la parte interior de los pies y los otros cogiendo los empeines. Mantén este estiramiento 20 segundos. No te sobreestires. Si tienes problemas con el equilibrio, eleva los talones ligeramente.

Para incorporarte desde la posición en cuclillas, tira de la barbilla ligeramente hacia afuera y sube con la espalda recta y dejando que los cuádriceps realicen todo el trabajo. No hundas la cabeza mientras te incorporas: esto ejercería demasiada presión en la parte inferior de la espalda.

Mantener las tensiones de estiramiento adecuadas durante un período de tiempo permite al cuerpo adaptarse a estas nuevas posiciones. La zona que se esté estirando se adaptará pronto a la ligera tensión y el cuerpo asumirá gradualmente las nuevas posiciones sin esa tirantez que se siente al principio.