Esta posición (dibujo izquierdo) ayuda a estirar las rodillas, los tobillos y los cuadríceps. El ejercicio también te ayudará a relajar las pantorrillas a fin de que puedan ser estiradas más fácilmente. No dejes que los pies se abran hacia afuera cuando hagas este estiramiento (figura derecha), pues podrías sobreestirar los ligamentos interiores de la rodilla (medial colateral).

Precaución: Si tienes o has tenido problemas en las rodillas, ten cuidado cuando las dobles debajo de ti. Hazlo despacio y bajo control.

La mayoría de mujeres no sentirán mucho el estiramiento en esta posición. Pero otras personas, especialmente los hombres, podrán percibir hasta qué punto tienen los tobillos tensos. Si sientes una gran presión, coloca las manos fuera, en el suelo, para apoyarte mientras te equilibras ligeramente hacia adelante. Encuentra una posición que puedas mantener de 20 a 30 segundos.

Si estás muy tenso, no te sobreestires. La regularidad en el estiramiento es lo que crea el cambio positivo. Notarás una mejora en la flexibilidad del tobillo al cabo de algunas semanas.

Variación: Para estirar los dedos de los pies y el arco de la planta, siéntate con los dedos debajo tuyo (mira el dibujo). Pon las manos delante para controlar el equilibrio. Si deseas estirarte más, inclínate hacia atrás lentamente hasta que te notes bien. Mantén únicamente los estiramientos que te resulten agradables y puedas controlar. Estírate fácilmente durante 15 segundos. Ten cuidado. Puede que haya mucha tensión en esta parte del pie y los dedos. Ten paciencia contigo. Acostumbra gradualmente a tu cuerpo al cambio mediante un estiramiento regular. Después de hacer este estiramiento vuelve a la posición del estiramiento anterior (página 46).

Para estirar los tendones de Aquiles y los tobillos: Coloca los dedos de un pie a la altura de la rodilla de la otra pierna. Deja que el talón de la pierna doblada se levante del suelo 1 ó 2 cm. Vuelve a bajarlo mientras empujas hacia adelante sobre el muslo (justo por encima de la rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no es conseguir que el talón toque el suelo, sino utilizar la presión hacia adelante desde el hombro y sobre el muslo para proporcionar al tendón de Aquiles un estiramiento fácil. Para lograrlo basta notar un estiramiento muy ligero. Mantenlo 15 segundos.

Para estirar los tendones de las corvas desde la posición del ejercicio en que nos sentamos sobre los talones, estira o endereza una pierna enfrente de ti, con su talón descansando en el suelo y la otra pierna todavía doblada debajo tuyo. Asegúrate de que utilizas los brazos y las manos como soporte y equilibrio, de tal manera que la pierna sobre la que estás sentado no soporte demasiada presión, ni tampoco demasiado estiramiento en los tendones de las corvas que estás trabajando. Este es un estiramiento evolucionado. Intensifica el estiramiento en la pierna estirada. Dóblate suavemente hacia adelante desde la cintura hasta que notes un estiramiento fácil. Mantenlo 20 segundos. Mantén la nalga cerca del talón de la pierna doblada. Estírate dentro de tus límites de una forma que te resulte confortable.

Ten cuidado si tienes o has tenido problemas con las rodillas. No te estires con sensaciones de dolor. Aprende a controlarte para poder encontrar la adecuada sensación de estiramiento.

Para estirar los músculos que están enfrente de la cadera (iliopsoas), coloca una pierna hacia adelante hasta que la rodilla de esta pierna esté dilectamente encima del tobillo. Tu otra rodilla tendría que estar descansando en el suelo. A continuación, sin cambiar de posición ninguna de las dos piernas, baja la parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento fácil. Mantenlo 30 segundos. Tendrías que sentir este estiramiento en la parte frontal de la cadera y muy posiblemente en los tendones de las corvas y en las ingles. Es excelente para los problemas en la parte inferior de la espalda.

Estirarse do 10 a 30 minutos por la tarde es una buena forma de mantener los músculos bien entonados, de esta manera te sientes muy bien a la mañana siguiente. Si tienes partes muy tensas o doloridas, estíralas antes de retirarte a descansar y comprueba en ti mismo la diferencia a la mañana siguiente.

No dejes que la rodilla esté más adelantada que el tobillo, pues dificultará el estiramiento adecuado de caderas y piernas. Cuanta más distancia haya entre la rodilla de la pierna estirada y el talón del pie de delante, más fácil será estirar la cadera y las piernas.

Gira la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zona a estirar. Modificando ligeramente los ángulos de estiramiento, podrás estirar zonas del cuerpo distintas y adyacentes. Mantén un estiramiento fácil durante 20 segundos. Es excelente para las caderas, parte inferior de la espalda e ingles. Acostúmbrate también a mirar por encima del hombro, detrás de ti, para añadir un estiramiento adicional a la posición.

Del anterior estiramiento de cadera puedes obtener un estiramiento de la parte interior del muslo. Para ello dobla la pierna que tenías detrás y mueve el pie de esa misma pierna hacia adentro. Esto formará un ángulo de 90° en la articulación de la rodilla. Luego separa los hombros de la rodilla y coloca las manos en la parte interior del cuerpo como soporte. Mueve las caderas hacia adentro para estirar la parte interior del muslo (ingle). No muevas la rodilla que está detrás ni el pie de delante. Cerciórate de que la rodilla delantera esté directamente perpendicular al tobillo. Mantén un estiramiento fácil durante 25 segundos.

Otra variación es cambiar el estiramiento bajando suavemente la parte superior del cuerpo hacia la parte interior de la rodilla de la pierna que está delante. Mantén un estiramiento confortable durante 20 segundos.

Para estirar el cuadríceps, alarga el brazo derecho hacia atrás y agarra la parte superior del pie izquierdo entre el tobillo y los dedos. Ahora baja lentamente la parte frontal de la cadera mientras tiras suavemente del talón izquierdo hacia la mitad de las nalgas hasta sentir un ligero estiramiento. Mantén un estiramiento fácil durante 20 segundos. Es una posición muy buena para estirar especialmente el cuadríceps. Sé prudente si has tenido problemas en las rodillas.

Si no puedes alcanzar el pie con facilidad, mueve las caderas hacia atrás sin cambiar la posición del pie de delante y la rodilla de detrás.

Coge la parte superior del pie con la mano contraria, luego mueve las caderas ligeramente hacia adelante y hacia abajo mientras tiras del talón hacia la mitad de las nalgas. Puede que sólo tengas que moverte entre 2 y 5 cm. hacia adelante para crear la sensación de estiramiento. Mantén un ligero estiramiento 15 segundos. Ten cuidado de no sobre— estirarte mientras te apoyas hacia adelante.