Estiramientos realizados de pie para
piernas y caderas
ESTA serie de estiramientos te
ayudará a correr y a andar. Dará flexibilidad y energía a las
piernas. Todos ellos pueden hacerse de pie.
Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un
poco alejado de un soporte sólido y apóyate sobre él con los
antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una
pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna
recta detrás tuyo. Mueve lentamente las caderas hacia adelante,
manteniendo la parte inferior de la espalda recta. Asegúrate de que
el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de
que los dedos del pie señalan hacia adelante o ligeramente hacia
adentro mientras permaneces en la posición. Mantén un estiramiento
fácil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira la otra
pierna.
Para estirar la pantorrilla y el tendón de
Aquiles, baja las caderas mientras doblas ligeramente la rodilla.
Asegúrate de que la espalda está recta. El pie de atrás tendría que
estar ligeramente orientado hacia adentro o recto hacia adelante
durante el estiramiento. Mantén el talón bajado. Este estiramiento
es bueno para desarrollar la flexibilidad de los tobillos. Mantenlo
durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles necesita sólo
una ligera sensación de estiramiento.
Para estirar la parte exterior de la cadera
empieza desde la misma posición que el estiramiento de la
pantorrilla. Estira el lado derecho de la cadera girando
ligeramente la cadera derecha hacia adentro. Desplaza el costado de
la cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los hombros muy
ligeramente en la dirección opuesta de las caderas. Mantén un
estiramiento fácil durante 25 segundos. Trabaja ambos lados. El pie
de la pierna de atrás debe señalar recto hacia adelante y el talón
debe tocar el suelo.
El tendón de Aquiles y el tobillo pueden
estirarse de diferentes maneras. Ya hemos explicado cómo hacerlo
utilizando una pared como apoyo o bien desde la posición de
sentados sobre los talones (ver pág. 47). Si quieres estirar más
esta zona puedes utilizar un bordillo o unas escaleras.
Coloca la articulación del dedo gordo del
pie en el extremo del bordillo o el peldaño de la escalera, con el
resto del pie colgando sobre el borde. Baja el talón por debajo del
nivel del bordillo o peldaño. Trabaja despacio y con equilibrio.
Puede que tengas que cogerte a la barandilla de la escalera o a un
coche para no perder el equilibrio. La pierna del tendón de Aquiles
y tobillo que estás estirando debería permanecer recta. Estírate
solamente en la fase fácil durante 20 segundos.
Haz también el estiramiento con la rodilla
ligeramente doblada para cambiar la sensación de estiramiento a una
parte más alta del tendón de Aquiles.
El siguiente estiramiento es muy bueno tras
un trabajo duro o cuando sientas las pantorrillas y el tendón de
Aquiles muy agarrotados. Puede hacerse prácticamente en cualquier
sitio y proporciona algo de vitalidad a la parte inferior de las
piernas.
Cógete a algo y tira de la rodilla hacia el
pecho, sin apoyarte hacia adelante en cintura o caderas. Esta
práctica estira suavemente la parte superior de los tendones de las
corvas, las nalgas y las caderas. El pie que permanece en el suelo
tendría que señalar recto hacia adelante con la rodilla ligeramente
doblada (2 ó 3 cm.). Mantén un estiramiento fácil 30 segundos.
Trabaja ambas piernas.
Coloca la articulación del dedo gordo del
pie en algo elevado que te sirva de soporte (pared, valla, mesa).
Mantén la pierna de abajo señalando hacia adelante. Luego, dobla la
rodilla de la pierna que tienes levantada a la vez que mueves las
caderas hacia adelante. Esto tendría que estirar las ingles, los
tendones de las corvas y la parte frontal de la cadera. Permanece
así 30 segundos. Trabaja ambos lados. Si es posible, y como ayuda
para el control y el equilibrio, cógete al apoyo con las manos. Con
este estiramiento elevarás más fácilmente las rodillas.
Variación: En vez de tener el pie del suelo
señalando hacia adelante, gíralo hacia un lado (paralelo al
soporte), después estírate como en el dibujo durante 25 segundos.
Esto estira la parte interior de los muslos.
Extiende una pierna por detrás tuyo,
poniendo la parte superior del pie sobre una mesa, valla o barra
que esté detrás de ti a una altura que te resulte cómoda. Piensa
que tiras de la pierna (que la mueves hacia adelante) desde la
parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento en esa zona
(iliopsoas) y los cuádriceps. Flexiona las nalgas mientras haces
este estiramiento. Mantén la rodilla que está abajo ligeramente
doblada (2 ó 3 cm.) y la parte superior del cuerpo vertical. El pie
que está en el suelo tendría que señalar recto hacia adelante.
Puedes cambiar el estiramiento doblando ligeramente la rodilla de
la pierna que te sostiene un poco más. Mantén un estiramiento fácil
20 segundos. Aprende a sentirte equilibrado y cómodo en este
estiramiento por medio de la practica relajada.
Para estirar el cuadríceps y la rodilla,
cógete la parte superior del pie derecho con la mano izquierda y
tira suavemente del talón hacia las nalgas. La rodilla se dobla con
un ángulo natural cuando te coges el pie con la mano contraria. Es
muy bueno hacer este estiramiento en casos de rehabilitación de
rodillas o sus problemas. Mantenlo 30 segundos para cada
pierna.
Una variación de este estiramiento puede
hacerse echándose sobre el estómago. Asegúrate de que te estiras
sin dolor. Alarga el brazo por detrás de ti y coge la parte
superior del pie contrario por el empeine. Tira suavemente del
talón hacia la mitad de las nalgas. Permanece así de 8 a 12
segundos.
Recuerda que tienes que estirarte bajo
control. Comienza donde sea bastante fácil y continúa desde ahí.
Los resultados y las mejoras se producirán antes si operas desde un
estiramiento fácil a uno evolucionado. Adquiere flexibilidad
lentamente. Recuerda: si te fuerzas no podrás experimentara la
perfección los muchos beneficios del estirarse.
Coloca la parte trasera del talón sobre un
árbol, valla, mesa o una roca grande que esté a la altura de tu
cintura u otra que te sea confortable. Tienes que mantener recta la
pierna levantada, así que no te apoyes en algo demasiado alto. Si
estás en una pista de entrenamiento, una de esas vallas de saltar
te irá bien, puesto que generalmente son de altura ajustable. La
pierna que tienes en el suelo tendría que estar ligeramente doblada
por la rodilla (2 ó 3 cm.) con el pie dirigido hacia adelante como
en una posición para andar o correr.
Luego, mientras miras al frente, dóblate
hacia adelante con lentitud desde la cintura hasta que notes un
buen estiramiento en la parte de atrás de la pierna que tienes
levantada. Mantén la posición y relájate.
Encuentra el estiramiento fácil, relájate y
luego auméntalo. Esto es muy bueno para correr o andar.
Variación: Si no puedes tocarte los dedos de
los pies con facilidad, descansa una buena parte de la pierna
levantada en la mesa o plataforma situada a una altura cómoda para
ti. Entonces podrás utilizar el lado de la mesa para apoyarte y
equilibrarte mientras consigues la sensación adecuada de
estiramiento en los tendones de las corvas.
Para estirar la parte interior de la pierna
levantada, gira el pie que está en el suelo hasta que quede
paralelo al soporte. Encara la parte superior del cuerpo en la
misma dirección y gira ligeramente la cadera izquierda hacia
adentro. Dóblate despacio hacia el lado bajando el hombro izquierdo
hacia la rodilla izquierda. Esto tendría que estirar la parte
interior del muslo. Mantén un estiramiento fácil 15 segundos y uno
evolucionando durante 20 segundos. Comprueba que la rodilla de la
pierna que permanece en el suelo esté ligeramente doblada. Trabaja
las dos piernas.
Variación: Para cambiar el estiramiento tira
con la mano izquierda de la mano derecha y del brazo hacia arriba
por encima de la cabeza. Esto es bueno para los costados de la
parte superior del cuerpo y la parte interior de la pierna
levantada. Mantén un estiramiento fácil 15 segundos. Trabaja ambos
lados y siente y comprueba la diferencia entre ellos. Para hacer
este estiramiento tienes que ser razonablemente flexible.
Para cambiar el estiramiento, dóblate desde
la cintura hasta el pie que está en el suelo. La pierna levantada
tendría que permanecer recta, pero se te girará hacia adentro a
medida que te inclines. Mantén esta posición y estira los tendones
de las corvas de la pierna que está en el suelo. La rodilla de esta
pierna tendría que estar ligeramente flexionada durante el
estiramiento (2 ó 3 cm.). Mantén un estiramiento fácil 20
segundos.
Si quieres estirar la zona de la ingle de la
pierna levantada, dobla la rodilla de la pierna que te aguanta y
mantén recta la pierna levantada. Si puedes, descansa las manos en
el suelo a fin de obtener un equilibrio adicional. Mantén un
estiramiento fácil 20 segundos.
RESUMEN
Es importante mantener una buena
flexibilidad a lo largo de nuestra vida, de tal manera que cuando
envejezcamos podamos evitar los problemas que originan las
articulaciones rígidas, los músculos tirantes y las malas posturas.
Una efe las características que más sobresalen de la vejez es la
pérdida de campo de movimiento. Estirarte es quizá la cosa más
importante que puedas hacer para mantener el cuerpo flexible.