Sport lässt Pfunde schmelzen, macht glücklich, stolz, zufrieden, ausgeglichen. Klar also, dass regelmäßige Bewegung ein wichtiger Bestandteil des Abnehmplans sein sollte. Genauso klar ist aber auch: Um regelmäßig aktiv zu werden, benötigt man eine gehörige Portion Eigenmotivation oder einen Sportpartner, der einen mitreißt, wenn der innere Schweinehund mal wieder mächtiger ist als der Geist. In so einem Moment ist es einfach leichter, wenn man weiß: »Da ist jemand, der rechnet mit mir.«

Und es lohnt sich ja auch. Wer sich überwindet, ist hinterher immer froh. Schließlich ist man nicht nur über den eigenen Schatten gesprungen, sondern hat auch eine Menge für Gesundheit und Wohlbefinden getan.

Jede Bewegung, die Sie gezielt in Ihren Alltag einbauen, stärkt Ihre Ausdauer und lässt Ihre Muskeln wachsen. Nehmen Sie sich daher vor, ab heute jeden Tag etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Lassen Sie den Lift links liegen und steigen Sie mehr Treppen. Parken Sie Ihr Auto morgens ein paar Straßen weiter und legen Sie die restliche Strecke bis zu Ihrer Arbeitsstelle zu Fuß zurück. Fahren Sie auch einmal mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder gehen Sie jeden Tag spazieren, zum Beispiel eine halbe Stunde vor dem Abendessen oder vor dem Zubettgehen. Wenn Sie von nun an jeden Tag – wirklich jeden Tag – in Bewegung kommen, nehmen Sie nicht nur schneller ab. Sie bleiben auch auf Dauer schlank.

Aktiv gegen die Fettpölsterchen

Das Gewicht, das Sie loswerden möchten, hat es sich als Fett am Bauch, dem Po, den Hüften oder den Beinen ganz schön gemütlich gemacht. Rund 7000 Kalorien stecken in einem Kilo Fettgewebe. Wollten Sie dieses Plus an Energie allein dadurch beseitigen, indem Sie weniger essen, müssten Sie von den täglich normalerweise benötigten rund 2000 Kalorien die Hälfte einsparen. In einer Woche könnten Sie so ein Kilo abnehmen. Wem eine 1000-Kalorien-Diät auf Dauer zu karg ist (Sie dürften dann zum Beispiel nur zwei Schokomuffins, eine Pizza, einen Double-Steakhouse-Burger, eine große Packung Fish ’n’ Chips mit Remoulade oder zehn Gläser Buttermilch am Tag zu sich nehmen), sollte die überschüssige Energie mit Sport tilgen (siehe Kasten). Denn wer aktiv Kalorien verbraucht, muss sich beim Essen weniger kasteien.

HÖHERER GRUNDUMSATZ

Ihre Muskeln profitieren von jeder einzelnen »Trainingseinheit«. Jede davon stimuliert Ihre Muskelzellen, die Verbrennung zu erhöhen und auch im Ruhezustand mehr Energie (Kalorien) zu verbrauchen – und das sogar dann, wenn Sie gerade nicht joggen, Rad fahren, tanzen, hüpfen und springen, sondern ganz entspannt auf dem Sofa oder in der Badewanne liegen. Und das ist noch nicht alles. Wer einen hohen Grundverbrauch an Energie hat, muss keine Angst vor dem Jo-Jo-Effekt haben (siehe auch >).

RESISTENTE STÄRKE KURBELT DIE FETTVERBRENNUNG AN

Um beim Sport (und natürlich auch im Alltag) Leistung erbringen zu können, müssen unsere Muskeln Zucker oder Fett verbrennen. Weil die Energie aus Zucker sehr schnell freigesetzt wird, greift der Körper erst einmal auf diese Form der Energiegewinnung zurück. Wenn die Zuckerreserven verbraucht sind, schaltet er dann um auf Fettverbrennung. Und erst dann geht es den ungeliebten Pölsterchen richtig an den Kragen. Wenn Sie viel resistente Stärke essen, die ja ähnlich wie Ballaststoffe wirkt (siehe >), kurbeln Sie die Fettverbrennung zusätzlich an. Denn der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit viel resistenter Stärke kaum an, die Körperreserven sind also begrenzt. Daher greifen die Muskeln schneller auf die Fettspeicher zu als sonst.

WELCHER SPORT PASST ZU MIR?

Sport treiben und sich schlank essen gehören also nahezu untrennbar zusammen. Doch welcher Sport bringt einen am schnellsten ans Ziel? Muss man ganz viel laufen oder nur Krafttraining machen? Fakt ist: Es ist ganz egal, was Sie machen, Hauptsache Sie machen es! Am erfolgreichsten ist dabei eine Mischung aus Kraft-und Ausdauertraining. Wenn Sie beides miteinander kombinieren, erreichen Sie Ihr Abnehmziel schneller und leichter.

Ausdauersport für die Fitness

Noch immer glauben viele Menschen, dass sie beim Ausdauersport mehr Kalorien verbrauchen würden als beim Krafttraining. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Schließlich werden die Muskeln bei einem gezielten Krafttraining direkt beansprucht und können Kalorien verbrennen.

Dabei kommt meist sogar mehr zusammen als beim reinen Ausdauertraining. Dennoch sind Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Rugby, Tennis, Joggen, Fußball und Co eine wichtige Stütze auf dem Weg zu Ihrem Erfolg.

EIN EFFEKTIVES ANTI-STRESS-PROGRAMM

Wenn Sie sich beim Ausdauersport auspowern, ist das eine schnelle, wirksame Anti-Stress-Therapie. Probieren Sie es einfach einmal aus: Packen Sie bei Zoff im Büro, Ärger mit der Nebenkostenabrechnung oder Streit mit den Schwiegereltern die Laufschuhe, setzen Sie sich aufs Rad oder gehen Sie zum Tennis. Sie werden sehen: Nach einer Stunde fühlen Sie sich wieder gut und entspannt. Einfach ist es zwar nicht, bei Stress und Ärger statt zur Schokolade zum Sportoutfit zu greifen. Aber wenn Sie es geschafft haben, werden Sie durch eine Menge Glücksgefühle belohnt. Denn Ihr Körper schüttet beim Sport die entsprechenden Hormone aus. Darüber hinaus kommt Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, die Muskeln werden gestählt und die Knochen gestärkt. Sie fühlen sich nicht nur fitter und gesünder, auch Ihr Körper wird straffer und leistungsfähiger. Hier eine Liste mit Sportarten, die Ihnen vielleicht Spaß machen könnten.

• Akrobatik
• Aquajogging
• Ballett
• Basketball
• Bogenschießen
• Boxen
• Federball
• Hip-Hop-Dance
• Hockey
• Kanufahren
• Klettern
• Inlineskaten
• Springseilspringen
• Tischtennis
• Trampolin
• Reiten
• Volleyball
• Zumba

SO BLEIBEN SIE AM BALL

Effektiv ist das Ganze nur, wenn Sie ein regelmäßiges Training einplanen. Und genau dieses Planen ist auch wichtig, um überhaupt am Ball zu bleiben. Denn der innere Schweinehund ist leider sehr mächtig und nutzt jede Gelegenheit, uns von unseren guten Vorsätzen abzuhalten. Verabreden Sie sich also fix mit einer Freundin oder Arbeitskollegin, um regelmäßig gemeinsam zum Schwimmen oder Zumba-Tanzen zu gehen, zum Beispiel jeden Mittwoch gleich nach der Arbeit. Auch wenn Experten empfehlen, dreimal die Woche Sport zu treiben: Dieser Mittwochabend kann der Anfang sein. Wenn es Ihnen gelingt, diesen Termin als feste »Trainingseinheit« in Ihren Alltag zu integrieren, haben Sie schon viel erreicht. Und weil die Motivation mit Sicherheit steigt, lässt sich das Pensum nach und nach ausbauen.

Ein weiterer Motivationstipp: Stecken Sie sich ein Ziel, wie »Ich will in zwei Monaten 30 Minuten am Stück laufen können« oder »Ich will die nächsten drei Monate mindestens zweimal die Woche Volleyball spielen« Wenn Sie schon etwas fitter sind, können Sie sich auch für einen Wettbewerb anmelden, für den Sie gezielt trainieren. Erst das regelmäßige Training bringt Ihnen die vollen Vorteile. Denn Ihr Körper baut seine Leistungen dadurch immer weiter aus. Sie werden kontinuierlich besser. Wenn Sie unregelmäßig trainieren, fallen Sie auf einen schlechteren Stand zurück oder bleiben immer auf einer Stelle stehen. Das kann entmutigend wirken, macht auf Dauer keinen Spaß.

WIE INTENSIV SOLLTE DAS TRAINING SEIN?

Sie kennen bestimmt den Spruch: »Laufe nur so schnell, dass du dich noch gut unterhalten kannst.« So schön das auch klingt, weiß man heute, dass es sich dabei eher um ein »Sportmärchen« handelt. Denn der Satz stammt aus einer Zeit, in der man noch annahm, der Körper würde mehr Fett verbrennen, wenn man langsam läuft. Man glaubte nämlich lange, die Fettdepots würden nur dann angetastet, wenn man im aeroben Bereich Sport treibt, also die Zellen immer gut mit Sauerstoff versorgt sind.

Wie man heute weiß, ist dies ein Irrglaube. Es stimmt zwar, dass die prozentuale Fettverbrennung am höchsten ist, wenn Sie mit einem Puls von circa 140 laufen. Doch insgesamt verbrennen Sie dabei weniger Kalorien. Und an die wollen Sie doch ran. Es ist eine einfache Rechnung: Bei einem Puls von 140 verbrennen Sie beim Laufen circa 300 Kalorien pro Stunde, davon circa 40 Prozent als Fett. Unterm Strich macht das rund 120 Fettkalorien; das entspricht in etwa 13 Gramm Fett. Bei einem Puls von 160 – Sie sind dann schon um einiges schneller unterwegs und können sich nicht mehr gemütlich unterhalten – verbrennen sie dagegen etwa 800 Kalorien in der Stunde. Auch wenn davon nur circa 25 Prozent aus den Fettdepots stammt, sind das 200 Fettkalorien, was rund 22 Gramm Fett entspricht. (Es handelt sich hier nur um Vergleichswerte. Wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden, ist bei jedem unterschiedlich.) Wichtig: Sollten Sie Herz-oder Atemprobleme haben, halten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen sagen, mit welcher Trainingsintensität Sie am besten in Schwung kommen und dabei gesund und glücklich bleiben.

Krafttraining für gezielten Muskelaufbau

Auch beim Krafttraining mit den Übungen ab > bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und Ihre Muskelzellen ganz gezielt auf Trab. Für den Anfang genügen dazu rund 15 Minuten am Tag. Mit der Zeit sollten Sie dann versuchen, sich langsam auf 30 Minuten zu steigern.

Das Kraftprogramm ist so zusammengestellt, dass Sie ohne viel Aufwand zu Hause oder unterwegs (zum Beispiel im Hotelzimmer) trainieren können. Sie trainieren zudem alle großen Muskelgruppen, sodass alle Partien Ihres Körper gestrafft werden.

DREI STEIGERUNGSSTUFEN

Stellen Sie sich Ihr Kraftprogramm nach Ihrem persönlichen Trainingszustand zusammen: Jede der gezeigten Übungsvarianten (A, F und P) ist eine Trainingsmöglichkeit für Ihre Muskulatur.

Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad so, dass die Übungen schön anstrengend sind und Sie richtig ins Schwitzen kommen. Denn nur wenn Ihre Muskeln richtig gefordert werden, wachsen sie auch. Und genau das ist ja das Ziel: mehr Muskelmasse, höherer Energieverbrauch, schlankere Figur. Lässt das Training Sie kalt und kommen Sie nicht ins Schwitzen, sollten Sie eine Intensitätsstufe höher wählen. Anderenfalls können Sie sich das Training auch gleich sparen. Denn dann beruhigt es zwar Ihr Gewissen, bringt aber keinen echten Erfolg. Seien Sie daher ehrlich zu sich selbst und holen Sie für die nächsten 15–30 Minuten alles aus sich raus.

Trainingslevel »A«

»A« steht für Anfänger und ist genau richtig für alle, die bisher kaum oder überhaupt nicht sportlich aktiv waren. Dieses Trainingsniveau erleichtert Ihnen den Einstieg, damit Sie regelmäßig weitermachen. Aber Achtung, bleiben Sie nicht zu lange auf diesem Niveau. Spätestens nach zwei Wochen sollten Sie das nächste Level anstreben.

Trainingslevel »F«

»F« ist das Niveau für Fortgeschrittene, also all jene, die bereits mehr oder weniger regelmäßig sportlich aktiv sind. Auch wenn Sie mit »A« gestartet sind, sollten Sie nach circa zwei Wochen ausprobieren, ob Sie diese Steigerung der Einstiegsvariante schon schaffen. Denn Muskeln brauchen neue Reize, damit sie weiterwachsen. Nur wenn Sie jedes Mal eine Anstrengung wahrnehmen, merken das auch Ihre Muskeln.

Trainingslevel »P«

Level »P« ist etwas für Profis, denn die Übungen sind die Spitze des Trainings. Anfänger sollten sich etwa nach vier Wochen an sie herantrauen, Fortgeschrittene nach zwei Wochen.

»P«-Übungen fordern Ihre Muskulatur und Ihr Durchhaltevermögen in besonderem Maße. Strengen Sie sich an, schwitzen Sie und bringen Sie Ihre Muskeln zum Wachsen. Sie werden in jedem Fall belohnt.

Wichtig: Wenn Sie auch diese Variante gut beherrschen, bauen Sie die Wiederholungen aus. Sie schaffen das. Sie sind ja jetzt ein Profi.

AUCH PAUSEN SIND WICHTIG

Wer beim Training Fortschritte sehen will, muss Pausen machen. Das klingt vielleicht erst einmal seltsam. Doch Ihr Körper braucht gerade am Anfang eine gewisse Zeit der Regeneration, bevor er wieder bereit ist, die Muskeln weiter zum Wachsen zu motivieren.

Ganz praktisch bedeutet das: Machen Sie Ihre Kraftübungen und das Ausdauertraining am Anfang immer im Wechsel (1 Tag Ausdauer, 1 Tag Kraft). Wenn Sie besser und fitter werden (das wird etwa nach vier bis sechs Wochen der Fall sein), können Sie theoretisch beides an einem Tag absolvieren – und dies jeden Tag wiederholen. Aber übernehmen Sie sich nicht.

Der Muskel und der gesamte Körper benötigen immer wieder Ruhephasen. Ideal ist es daher, zwei bis drei Tage pro Woche einzuplanen, an denen Sie Ausdauersport und Kraftübungen machen. An den anderen Tagen können Sie gerne 30 Minuten nur das Krafttraining absolvieren oder auch einfach 30 Minuten spazieren gehen.

ALLE MUSKELN TRAINIEREN

Übrigens ist es für Ihren Abnehmerfolg wichtig, dass Sie alle Übungen machen. Gezieltes Problemzonentraining mit »Bauch-weg-Garantie« gibt es leider nicht. Sie können zwar jeden Tag hundert Sit-ups machen. Aber das bedeutet noch lange nicht, dass Sie davon automatisch auch einen Waschbrettbauch bekommen. Sicher ist nur, dass Ihr Bauch insgesamt straffer wird. Der Vorteil, wenn Sie alle Übungen machen: Im ganzen Körper bauen sich Muskeln auf, die nichts Besseres zu tun haben, als den lieben langen Tag Energie zu verbrauchen. Das kommt Ihnen natürlich entgegen, weil Sie ja überschüssige Pfunde verlieren möchten. Und weil alle Konturen straffer sind, wirken Sie noch mal schlanker.