Modul 1: Einstieg
Diese Woche wird sicher aufregend für Sie. In diesem Einstiegsmodul lernen Sie leckere Rezepte mit resistenter Stärke kennen und können sich mit voller Kraft auf das Kochen mit den »neuen« Lebensmitteln konzentrieren.
Vielleicht zweifeln Sie noch, ob es diesmal mit dem Abnehmen klappt. Aber wir versprechen Ihnen: Es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Die ersten verlorenen Pfunde am Ende dieser Woche bestätigen Ihnen das sicher auch noch mal.
Natürlich ist gerade zu Beginn einer neuen Ernährungsweise noch vieles ungewohnt und neu. Sie müssen wahrscheinlich oft noch einmal etwas nachlesen, gut planen, organisieren, kochen … Und auch Ihr Körper wird die Umstellung bemerken und hin und wieder auf sich aufmerksam machen. Vielleicht knurrt der Magen, obwohl Sie doch zu Beginn des Buches gelesen haben, dass Sie dank resistenter Stärke keinen Hunger haben werden. Doch keine Sorge, das ist ganz normal. Ihr Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die neue Situation anzupassen. Schmeißen Sie daher nicht gleich alles hin. Bleiben Sie am Ball, halten Sie durch. Erinnern Sie sich daran, wie es war, als Sie das letzte Mal etwas Neues angefangen haben. Eine neue Sportart, einen Malkurs? Hatten Sie Herzklopfen? Waren Sie aufgeregt? Fühlten Sie sich vielleicht sogar etwas unwohl? Trotzdem sind Sie wieder hingegangen und jedes Mal wurde es ein wenig besser. Bis das Neue schließlich ganz normal war.
Die Grundlagen der neuen Ernährungsweise
Klar, wer seine Ernährung dauerhaft umstellen will, muss natürlich erst einmal seine alten Einkaufsgewohnheiten ändern und im Supermarkt zu den richtigen Lebensmitteln greifen – Sie wissen schon: Vollkornbrot statt Toast, brauner Reis statt Parboiled, weißer Naturjoghurt statt Sahnepudding und, und, und. Mindestens genauso wichtig ist es jedoch, seine eigene Einstellung zum Essen unter die Lupe zu nehmen.
TIPP KLEINE MOTIVATIONSHILFE
Bestimmt haben Sie eine Zahl im Kopf, wie viel die Waage am Ende anzeigen soll, stimmt’s? Dann legen Sie doch für jedes Pfund, das Sie abnehmen wollen, einen Kieselstein, eine Muschel oder Murmel in ein hübsches Glas. Jedes Mal, wenn der Zeiger der Waage wieder ein bisschen weiter nach links gerutscht ist oder das Maßband einen Zentimeter weniger anzeigt, nehmen Sie einen Stein (oder eine Muschel oder eine Murmel) heraus. Sie können ihn/sie auch in ein zweites Glas »umschichten« und die Gefäße beschriften (»Hab ich schon«, »Muss ich noch«). So haben Sie immer vor Augen, wie viel Sie schon geschafft haben. Toll!
DIE »ERNÄHRUNGSERKLÄRUNG«
Bevor Sie mit dem Kohlenhydrat-Prinzip loslegen, empfiehlt es sich, eine Art Ernährungserklärung zu »unterzeichnen«. Sie hilft Ihnen, sich darüber klar zu werden, wann Sie was und warum essen und weshalb es im Hinblick auf eine gute Figur wichtig ist, neue Wege zu gehen.
Weil diese Ernährungserklärung wichtige Informationen zum grundlegenden Essverhalten enthält, hat sie auch weit über die nächsten drei (Diät-)Wochen hinaus Bestand. Am besten wäre es, sie würde Sie von nun an Ihr ganzes Leben lang begleiten. Und auf diese Punkte kommt es wirklich an:
Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind …
… und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Klingt (und ist) ganz einfach und ist doch äußerst effektiv. Unser Körper weiß, wann Schluss ist.
Wenn Sie auf den Löffel extra (»weil’s so lecker ist«) verzichten, sparen Sie viele überflüssige Kalorien, die anderenfalls direkt in Ihre Fettspeicher wandern.
Es gibt Energieessen und Spaßessen
Energieessen versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen und sorgt dafür, dass Ihr Körper »rund« läuft. Spaßessen dagegen versorgt Ihre Seele. Auch die will manchmal schließlich gestreichelt werden, und zwar nicht immer nur mithilfe eines heißen Vollbads oder einer schönen CD, sondern eben manchmal auch mit Schokolade oder Eis. Das ist auch völlig in Ordnung. Beides ist wichtig. Aber: Das Verhältnis muss stimmen.
Essen ist kein Hobby
Kochen ist ein Hobby. Kochbücher lesen, einkaufen, die Vorfreude darauf, sich etwas Gutes zu tun, lecker kochen und anschließend genießen – alles super, machen Sie weiter damit, das ist das Beste, was Ihnen passieren kann. Aber lassen Sie sich nicht verleiten, sich ständig unbewusst etwas in den Mund zu schieben. Essen aus Langeweile ist nämlich keine Freizeitbeschäftigung, sondern ein Garant fürs Dickwerden. Wenn Sie sich dessen bewusst werden, haben Sie schon wieder Kalorien gespart.
Sie haben am Geburtstag Ihrer besten Freundin zu viel gegessen? Haben es bei der Weihnachtsfeier richtig krachen lassen? Im Biergarten nicht widerstehen können? Kein Problem. Das gehört zum schönen Leben dazu. Sie sollten jedoch lernen, es danach etwas ruhiger angehen zu lassen, um das Plus wieder auszugleichen. Denn das gehört leider genauso dazu.
Es ist aber auch gar nicht schwer, wieder für die Balance zu sorgen: Ein paar Extraeinheiten Sport, das Mittag-oder Abendessen durch einen energiearmen Salat oder eine Gemüsesuppe ersetzen – und schon sind Sie wieder im Plan.
Nur ganz aufs Essen verzichten sollten Sie nicht. Das rächt sich mit Heißhungerattacken.
Essen ist keine Belohnung
Wenn Sie gewisse »Esssünden«, wie Pralinen, Eiscreme oder auch Pommes und Chips, als Belohnung für einen harten Tag, eine bestandene Prüfung oder ein schwieriges Telefonat einsetzen, werden diese »Goodies« für Sie noch attraktiver, als sie es ohnehin schon sind.
Belohnen Sie sich daher lieber nicht mit essen, sondern mit »anständigen« Sachen wie frischen Blumen, einem Kinobesuch, einer neuen CD, Ohrringen, einem Paar Schuhe … Überlegen Sie einmal: Wann haben Sie sich das letzte Mal etwas gegönnt? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für ein Geschenk von sich selbst an sich selbst. Weil Sie es verdient haben.
ALLER ANFANG IST SCHWER
Auch auf die Gefahr hin, dass wir uns wiederholen: Bleiben Sie gelassen, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Zu allem Neuen gehört eben auch viel, viel Übung und viele Wiederholungen, bis es schließlich ganz selbstverständlich ist. Geben Sie sich diese Zeit. Seien Sie geduldig mit sich und nicht zu streng. Es ist bereits toll, dass Sie was ändern wollen.
TIPP GEMEINSAM SIND SIE NOCH STÄRKER
Haben Sie eine Nachbarin oder Arbeitskollegin, die das Programm mit Ihnen gemeinsam machen will? Herzlichen Glückwunsch, denn zusammen ist man meist noch erfolgreicher.
Sie können sich gegenseitig motivieren und aufbauen, haben mehr Spaß und halten auch Durststrecken besser durch. Weiteres Plus: Sie können sich zum Kochen und Essen verabreden. Sie können entweder jeweils die doppelte Menge kochen und dann tauschen. Oder Sie wechseln sich zum Beispiel mit dem Mittagessen ab. Vielleicht machen Sie sogar einen »Gewichtsvertrag«: Hiermit erkläre ich ________________________ (Name), dass ich das hier beschriebene Programm so lange durchhalte, bis ich mein Zielgewicht von ________ Kilos erreicht habe. Ich halte mich an alle Regeln und absolviere die erforderlichen Sporteinheiten.
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Ort, Datum |
Unterschrift |
Notieren Sie sich dazu die Telefonnummer Ihrer Freundin oder Bekannten, damit Sie sie anrufen können, wenn die Motivation einmal dem Tiefpunkt entgegenzurutschen droht.
Gewichtsvertrag zum Runterladen unter www.bratkartoffeln-machen-schlank.de
Spartipps für Zeitfüchse
Neue Regeln, neue Rezepte, kochen, kochen, kochen … Was zunächst so aufregend und abwechslungsreich klingt, kann im hektischen (Berufs-)Alltag schnell lästig werden. Mancheiner hat daher schon nach wenigen Tagen keine Lust mehr aufs Weitermachen.
Was, Ihnen geht es genauso? Bleiben Sie trotzdem am Ball! Die erste Zeit ist immer die schwerste, bald haben Sie es drauf und dann gelingt Ihnen alles so schnell wie bisher auch. Geben Sie sich ein bisschen Zeit. Und weil die meisten von uns davon nur so wenig haben, gibt es an dieser Stelle ein paar kleine, aber wirkungsvolle Zeitspartricks.
• Schauen Sie sich die Menüs für die nächste Woche genau an und markieren Sie alle Dinge, die für die nächsten Tage vorbereitet werden müssen. So gibt es keine bösen »Zeitfresser-Überraschungen«. Um es Ihnen noch leichter zu machen, finden Sie bei jedem Abendessen den Hinweis, was Sie schon für den nächsten Tag erledigen können.
• Überlegen Sie, welche Dinge Sie generell in größeren Mengen vorbereiten können. Nüsse und Samen können Sie zum Beispiel schon für die nächsten drei Wochen rösten. In einem sauberen Schraubglas verpackt (Datum nicht vergessen) halten sie sich dort über die Zeit. Eine trockene Müslimischung lässt sich ebenfalls gut aufbewahren.
• Manche Gerichte können Sie gut schon am Vorabend zubereiten, zum Beispiel Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder verschiedene Salate.
• Wenn Sie gleich die doppelte Menge eines Gerichts kochen und die Hälfte einfrieren, haben Sie doppelt Zeit gespart.
• Da Kartoffeln, wenn sie gekocht und abgekühlt sind, einen hohen Anteil an resistenter Stärke enthalten, sollten Sie sie immer vorkochen und dann in aller Ruhe abkühlen lassen. Sobald die Knollen kühl sind, stellen Sie sie sofort in den Kühlschrank. Dort halten sie sich bis zu fünf Tage. Und schon wieder haben Sie ganz viel Zeit gespart!
• Weichen Sie Hülsenfrüchte über Nacht ein, dadurch verkürzt sich die Garzeit. Noch besser: Kochen Sie am Wochenende gleich die Menge für die gesamte Woche und lagern Sie dann alles im Kühlschrank. So haben Sie exzellente »Rohware« für Ihre Rezepte.
• Bringen Sie das Wasser für Pasta, Reis oder Gemüse in einem Wasserkocher zum Kochen und füllen Sie es erst dann in den Topf um. Das geht viel schneller und Sie sparen gleichzeitig noch Energie.
• Wenn Sie Kartoffeln kochen, reicht es, wenn diese zur Hälfte oder zu ⅔ mit Wasser bedeckt sind. Zum einen gehen so weniger Nährstoffe im Kochwasser verloren. Zum anderen werden die Kartoffeln auch schneller gar, weil das Wasser schneller heiß ist. Wichtig: Deckel drauf, dann hilft der Wasserdampf beim Garen.
Was Ihnen den Einstieg in das Kohlenhydrat-Prinzip darüber hinaus noch erleichtert, erfahren Sie auf den beiden nächsten Seiten.
INFO REZEPTANGABEN
Alle Rezepte in diesem Buch sind für jeweils eine Person berechnet. Wenn Sie für mehrere kochen wollen, zum Beispiel weil Sie gemeinsam mit einer Freundin abnehmen, vervielfachen Sie die Zutaten ganz einfach entsprechend. Dasselbe gilt, wenn Sie gleich für andere Tage vorkochen wollen. Überhaupt kein Problem!