Resistent zetmeel ontstaat bijvoorbeeld als je aardappelen of rijst kort kookt en vervolgens laat afkoelen. Daarbij kristalliseert het zetmeel, dat daardoor minder goed verteerbaar wordt. Van een ‘robuuste’ aardappelsalade of koude sushirijst komt meer onverteerd bij de micro-organismen aan. Als je nog geen prebiotisch lievelingsgerecht hebt, zou je er eens een paar kunnen uitproberen. En als je deze gerechten dan regelmatig eet, zul je iets leuks merken: dan krijg je af en toe echt trek in die gerechten.
Iemand die voornamelijk vezelarme maaltijden eet, zoals pasta’s, witbrood en pizza, moet niet opeens overstappen op vezelrijke voeding. Dan raakt de verzwakte bacteriëngemeenschap van slag, draait helemaal door en verteert alles helemaal. Met als gevolg: heel veel scheten laten. Ga dus langzaam maar zeker over tot het eten van meer voedingsvezels, en dan ook niet in overdreven grote hoeveelheden. Eten is immers in eerste instantie iets voor jezelf en pas in tweede instantie iets voor de bewoners van je dikke darm.
Veel scheten laten is niet prettig: veel gas blaast je darmen onprettig op. Af en toe een wind laten is echter gezond. Wij zijn levende wezens, in onze buik leeft een kleine wereld die ondertussen werkt en veel dingen produceert. Net zoals de aarde onze uitlaatgassen tolereert, zouden wij ook de uitlaatgassen van onze micro-organismen vriendelijk moeten doorvoeren. Dat mag gek klinken, maar het hoeft niet meteen te stinken. Bifidobacteriën en Lactobacillen ruiken bijvoorbeeld niet onaangenaam. Als je nooit een scheet hoeft te laten, laat je je darmbacteriën verhongeren en ben je geen goede gastheer of gastvrouw voor je micro-organismen.
Als je meteen wilt beginnen, kun je bij de drogist of apotheek pure prebiotica halen. Hiervoor haalt men uit witlof bijvoorbeeld het prebioticum inuline en uit melk GOS (galacto-oligo-saccharide). Deze stoffen zijn getest op hun gezonde werking en voeden vrij effectief alleen bepaalde Bifidobacteriën en Lactobacillen.
Prebiotica zijn bij lange na niet zo goed onderzocht als probiotica, maar toch zijn er al enkele bijzonder goede toepassingen. Prebiotica helpen goede bacteriën zo dat er maar weinig giften in de darm ontstaan. Vooral iemand die problemen met de lever heeft, kan de schadelijke stoffen van slechte bacteriën niet meer zo goed onschadelijk maken en voelt dat vaak ook duidelijk. Bacteriëngiften hebben een verschillende werking, van vermoeidheid tot trillen en in coma raken. In een ziekenhuis geeft men in dergelijke gevallen vaak sterk geconcentreerde prebiotica en over het algemeen zijn de problemen dan voorbij.
Maar ook voor een gewoon iemand met een normaal functionerende lever spelen bacteriëngiften een rol. Deze ontstaan bijvoorbeeld als de weinige voedingsvezels allemaal al bij de ingang van de dikke darm zijn opgebruikt en de bacteriën zich aan het uiteinde van de darm op onverteerde proteïne storten. Bacteriën en vlees zijn vaak geen goede combinatie, zeker niet als het verrot is. Te veel van deze vleesgiften beschadigen de dikke darm en kunnen in het ergste geval kanker veroorzaken. Darmkanker komt vaker dan gemiddeld precies daar voor: aan het uiteinde van de darm. Daarom worden prebiotica vooral getest voor de preventie van darmkanker. De eerste onderzoeken zijn veelbelovend.
Prebiotica zoals GOS zijn spannend, omdat ze ook door ons eigen lichaam worden geproduceerd. In moedermelk zit negentig procent GOS en tien procent andere onverteerbare voedingsvezels. Bij koeien maakt GOS slechts tien procent uit van de melk-voedingsvezels. Maar iets hiervan schijnt ook juist voor mensenbaby’s heel belangrijk te zijn. Als een baby flessenmelk krijgt op basis van melkpoeder met een beetje GOS-poeder erin, komen zijn darmbacteriën overeen met die van een baby die borstvoeding krijgt. Een paar onderzoeken lijken erop te wijzen dat ze ook minder allergieën en neurodermitis ontwikkelen dan andere baby’s die met melk van melkpoeder werden gevoed. Sinds 2005 is toevoeging van GOS aan melkpoeder toegestaan, maar niet verplicht.
De belangstelling voor GOS is sindsdien groter, en inmiddels heeft men in het laboratorium nog een ander effect kunnen aantonen: GOS hecht zich direct aan darmcellen, vooral daar waar ziekteverwekkers zich ook graag hechten. Daardoor functioneren ze als beschermende schildjes: de slechte bacteriën kunnen zich niet goed vasthouden en glijden in het beste geval gewoon langs hen heen. Na deze ontdekking is nu ook begonnen met de eerste onderzoeken naar het voorkomen van reisdiarree met GOS.
Inuline wordt al langer onderzocht dan GOS. Voedingsmiddelenproducenten gebruiken het vaak als suiker- of vetvervanger, omdat het een beetje zoet en geleiachtig is. Prebiotica zijn meestal bepaalde suikers die in een keten met elkaar verbonden zijn. Als wij suiker zeggen, bedoelen we vaak een bepaalde molecule uit de suikerbiet; maar er zijn honderden verschillende soorten suiker. Als de mens had gekozen voor de fabrieksmatige suikerproductie uit witlof, dan zou snoep geen tandbederf veroorzaken. ‘Zoet’ is niet altijd ongezond, maar we eten nu eenmaal altijd de ongezonde varianten.
Vaak hebben we geen goed gevoel bij producten die als ‘suikervrij’ of ‘minder vet’ worden aangeprezen. Zoetstoffen zoals aspartaam schijnen kankerverwekkend te zijn en andere zoetstoffen uit zogenaamde light-producten worden zelfs aan varkensvoer toegevoegd om de dieren dikker te krijgen. De scepsis is dus over het algemeen terecht. Een product dat inuline bevat als vervanger voor suiker en vet kan echter gezonder zijn dan een product met de complete hoeveelheid dierlijk vet en suiker. Bij lightproducten is het dus zinvol goed op het etiket te kijken, want er zijn veel stoffen waarmee we onszelf met een gerust hart kunnen belonen, en dan kunnen onze darmbacteriën mee snoepen.
Inuline hecht zich minder goed aan onze cellen dan GOS. Volgens een bijzonder groot, goed opgezet onderzoek is het geen middel tegen reisdiarree, maar de proefpersonen die inuline hadden gehad gaven wel aan dat ze zich duidelijk beter voelden. Bij de controlegroep, die slechts een placebo kreeg, was dit effect niet aanwezig. Het is in verschillende ketenlengtes te produceren en dat is heel prettig voor een goede verdeling van de goede bacteriën. Korte inulineketens worden in het begin van de dikke darm door de bacteriën opgegeten, en langere ketens vooral aan het einde.
Deze zogenoemde ITFMIX met verschillende lengtes leidt tot goede resultaten, omdat meer oppervlak een beter resultaat betekent: bij de opname van calcium bijvoorbeeld. Daarvoor zijn bacteriën nodig die deze stof overal door de darmwand sluizen. ITFMIX kon tijdens een experiment de calciumopname bij jonge meisjes met maximaal twintig procent verbeteren. Dat is goed voor de botten en kan op die manier osteoporose (botontkalking) op oudere leeftijd voorkomen.
Calcium is zo’n goed voorbeeld omdat het goed laat zien hoever je met prebiotica kunt gaan. Ten eerste moet je toch nog voldoende calcium innemen om hoe dan ook een effect te zien, en ten tweede halen prebiotica niets uit als het probleem door andere organen wordt veroorzaakt. Een voorbeeld. In de menopauze krijgen veel vrouwen zwakkere botten doordat hun eierstokken hun grote midlifecrisis doormaken: ze moeten afscheid nemen van de hormoonproductie en langzaam leren te genieten van de ontspanning van de oude dag. Maar bij osteoporose missen de botten de hormonen en in dat geval kan ook een prebioticum niets doen.
Toch mag het effect niet worden onderschat. Onze darmbacteriën worden vooral door onze voeding beïnvloed. Prebiotica zijn de machtigste werktuigen om goede bacteriën te bevorderen, en dan met name de bacteriën die al in de darm zitten en daar ook blijven. Vooral prebiotische gewoontedieren zoals mijn aan aardappelsalade verslaafde oma activeren, zonder het te weten, de beste delen van hun micro-organisme-orgaan. Haar op een na meest favoriete gerecht is trouwens prei. Als vroeger iedereen bij ons thuis ziek was, kwam zij met een grijns een pan preisoep brengen en speelde ook nog een paar liedjes op de piano. Het aandeel van haar micro-organismen daaraan is nog onbekend, maar niet te onderschatten.
Vergeet dit dus niet: goede bacteriën doen goede dingen. Dus zou je ze zo moeten voeden dat ze een zo groot mogelijk deel van de dikke darm kunnen bevolken. Dat lukt niet met pasta of witbrood die in een fabriek op de lopende band worden geperst uit een witte deegmassa. Nee, in je eten moeten echte voedingsvezels zitten uit echte groentevezels of vruchtvlees. Deze kunnen ook zoet smaken en lekker zijn, zoals uit verse asperges of sushirijst of in zuivere vorm uit de apotheek. Daar hebben onze bacteriën iets aan, en dan bedanken zij ons met goed werk.
Onder de microscoop zien we de bacteriën alleen als lichte puntjes op een donkere achtergrond. Maar samen laten ze meer zien: ieder mens heeft een volk. De meeste bacteriën zitten gehoorzaam in de slijmhuid en trainen onze immuuncellen, balsemen onze darmvlokken, eten wat wij niet nodig hebben en produceren vitamines voor ons. Andere bacteriën zitten vlak bij de darmcellen, prikken ze soms of maken giften. Als het goede en het slechte een goed evenwicht hebben bereikt, kan het slechte ons sterk maken, terwijl het goede ons verzorgt en gezond houdt.
