Mandorla. La custode del cuore

Sebbene si pensi alla mandorla come a un frutto secco in guscio, di fatto è il seme del frutto del mandorlo e, per definizione, un seme essiccato è una spezia. La natura di spezia spiega perché la mandorla conferisca tanto aroma a tutta una serie di piatti dolci e salati, e spiega anche perché abbia alle spalle una storia illustre come rimedio tradizionale. Dunque, rimettiamola al posto che le compete, e cioè nell’armadietto delle spezie.

In qualità di spezia, la mandorla è unica sotto vari aspetti. Là dove le spezie sono fondamentalmente prive di calorie, le mandorle sono ipercaloriche – una trentina di grammi (circa venti mandorle) contengono da 150 a 200 calorie –, e il 78% di tali calorie sono date da grassi. Ma non spaventatevi: si tratta per lo più di acidi grassi monoinsaturi (e pertanto salutari) che, come vedremo tra breve, la ricerca ha correlato a un cuore più sano e persino al controllo del peso.

Le mandorle contengono anche altri fattori nutrizionali importanti per il cuore. Trenta grammi circa di mandorle forniscono il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, un principio nutritivo da tempo pubblicizzato come sostegno alla circolazione. La medesima quantità fornisce anche il 25% del fabbisogno di magnesio, un minerale che esercita un effetto calmante sul cuore. Tede spezia è inoltre ricca di folato (una vitamina del gruppo B associata a bassi livelli di malattie cardiovascolari), di steroli vegetali (composti naturali che presentano una composizione simile al colesterolo e contribuiscono quindi a inibirne l’assorbimento) e di fibre (anch’esse correlate a tassi inferiori di colesterolo).

Ma vediamo ora più in dettaglio perché la mandorla è una delle migliori amiche del nostro cuore.

MONOMANIA? NON SE SI TRATTA DELLA SALUTE DEL CUORE

Desiderate consumare un pasto che contenga i sei principali principi nutritivi che proteggono il cuore? Ebbene, cenate con un piatto di pesce insaporito con aglio e guarnito con mandorle a scaglie, non dimenticate una o due porzioni di verdure e bevete un bicchiere di vino rosso a pasto; per dessert, mangiate una mela e un pezzetto di cioccolato.

A detta dei ricercatori britannici che hanno sfruttato i risultati statistici della letteratura scientifica sulle malattie cardiovascolari per confezionare questo pasto a salvaguardia del cuore, consumare tali alimenti ogni giorno ridurrebbe del 76% il tasso mondiale di «episodi cardiovascolari» quali angina, ictus e infarti, e allungherebbe la vita di 6,6 anni in media.

«Abbiamo selezionato questi alimenti poiché ognuno possiede una sostanza che reca beneficio al cuore in maniera del tutto particolare», afferma il dottor Oscar H. Franco, medico e ricercatore del Centro Medico dell’Università di Rotterdam, in Olanda.

La mandorla è stata scelta perché una trentina di grammi fornisce il fabbisogno giornaliero di acidi grassi monoinsaturi (in sigla, MUFA). Statisticamente, circa il 12% del calo calcolato complessivamente relativo alle malattie cardiovascolari e all’aumento della longevità va imputato proprio alle mandorle.

Ed ecco ulteriori riscontri sulle mandorle e il cuore.

Riduzione del colesterolo. Un’équipe di ricercatori nutrizionisti di livello intemazionale dell’Università di Toronto ha analizzato le mandorle per capire se erano in grado di contribuire a proteggere il cuore di 27 soggetti con livelli elevati di colesterolo. Dopo un mese di dieta comprendente 30 grammi di mandorle al giorno (circa ima manciata), il tasso di colesterolo LDL responsabile della formazione di placche ateromatose era calato del 4,4%; il consumo di 80 grammi al giorno aveva evidenziato un calo del 9,4%. Anche il rapporto tra colesterolo LDL (quello «cattivo») e HDL (quello «buono») era migliorato. Inoltre, le mandorle avevano ridotto l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), uno dei primi stadi di trasformazione del colesterolo alimentare in ateromi che vanno ad ostruire le arterie.

I ricercatori sostengono che l’elemento alla base del miglioramento del profilo del colesterolo è stato l’elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi. Hanno evidenziato che i risultati raccolti in anni di studi indicano che gli acidi grassi monoinsaturi possono aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, che viceversa liberano le arterie), migliorare il rapporto tra colesterolo LDL e HDL e ridurre il tasso di lipoproteine a bassa densità, diminuendo pertanto considerevolmente il rischio di cardiopatie. Inoltre, dicono i ricercatori, quando si consumano più acidi grassi monoinsaturi fomiti dalle mandorle, si consumano anche meno grassi saturi presenti nelle carni e nei prodotti caseari, e si sa che i grassi saturi rappresentano un fattore di rischio di malattie cardiache.

In un articolo pubblicato su Circulation, una rivista della American Heart Association, i ricercatori concludono che «le mandorle riducono i fattori di rischio lipidico nella malattia coronarica», e ne consigliano «l’integrazione nelle diete ipolipidiche».

Riduzione della proteina C reattiva. La proteina C reattiva è un indicatore biologico degli stati di infiammazione cronica moderati, e le teorie più aggiornate indicano che l’infiammazione a danno delle arterie è il principale processo alla base dell’attuale diffusione di malattie cardiache, nonché di molte altre patologie croniche. I ricercatori dell’Università di Toronto hanno abbinato le mandorle e diversi altri componenti nutrizionali in un approccio che hanno definito «Portafoglio dietetico» (per analogia con un portafoglio di investimenti diversificato con intelligenza). Tali alimenti – ossia le mandorle, gli steroli vegetali contenuti in una marca di margarina salutare per il cuore, le proteine della soia provenienti da cibi confezionati come il tofu, le fibre solubili come quelle apportate dal porridge – hanno determinato un calo del 23,8% nei pazienti che presentavano elevati livelli di proteina C reattiva. Il risultato è superiore a quello ottenuto dalla categoria farmacologica delle statine, le quali sono anch’esse in grado di ridurre tale bioindicatore dello stato infiammatorio.

Riduzione della pressione arteriosa. In uno studio analogo a quello del Portafoglio dietetico, in questo caso condotto su 50 soggetti ipertesi, è stato riscontrato che il consumo di mandorle ed altri alimenti, per la durata di un anno, aveva contribuito a ridurre la pressione sistolica – ovvero il valore della massima nella misurazione della pressione arteriosa – di 4,2 punti e la pressione diastolica – cioè il valore della minima 1 di 2,3 punti. I ricercatori procedettero quindi ad analizzare la dieta dei partecipanti allo studio per determinare quali alimenti del Portafoglio avessero effettivamente mangiato o non mangiato nel corso dell’anno, e scoprirono che «solo la corrispondenza con il consumo di mandorle era associata alla riduzione della pressione arteriosa». In altre parole, non erano stati gli steroli vegetali, né la soia o le fibre solubili a fare la differenza, bensì le mandorle. Tale studio è comparso sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition.

Le mandorle, dunque, riducono l’ipertensione e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), laddove una pressione elevata e bassi livelli di HDL sono proprio due fattori concorrenti di una condizione patologica denominata «sindrome metabolica» nella quale rientrano anche iperglicemia, obesità e un alto tasso di trigliceridi (lipidi presenti nel sangue). Il riscontro positivo di tutti questi fattori di rischio, o della maggior parte, aumenta del 74% il rischio di morte per infarto o ictus. Inoltre, la sindrome metabolica prelude anche all’insorgenza del diabete di tipo 2, il quale a sua volta aumenta da sei a sette volte il rischio di cardiopatie. E allora, mandorle alla riscossa!

COME VINCERE LA SINDROME METABOLICA

I ricercatori californiani del City of Hope National Medical Center hanno condotto uno studio sul calo ponderale monitorando al tempo stesso i parametri della sindrome metabolica. Sessantacinque soggetti sovrappeso furono sottoposti a un regime alimentare ipocalorico affiancando contemporaneamente il consumo di circa 80 grammi di mandorle al giorno. Un altro gruppo utilizzò la stessa dieta consumando, viceversa, alimenti con un apporto calorico e proteico equiparabile in sostituzione alle mandorle. Dopo sei mesi, i soggetti che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più del peso totale, il 50% in più della massa adiposa addominale e presentavano un calo del 56% della massa grassa corporea, nonché una drastica riduzione della pressione sistolica pari all punti rispetto al gruppo di controllo, il quale non aveva registrato alcun cambiamento.

Nel primo gruppo fu inoltre rilevato un aumento delle lipoproteine ad alta densità, che risultò nullo nel gruppo che non aveva consumato mandorle. Sul totale dei soggetti esaminati con una diagnosi precedente di diabete, il 96% degli appartenenti al gruppo che consumava mandorle ridusse i farmaci per il diabete, a fronte di un 50% degli appartenenti all’altro gruppo. Entrambi i gruppi registrarono risultati positivi per i livelli di glicemia, insulina (l’ormone che controlla il tasso di zuccheri nel sangue), colesterolo totale, trigliceridi, LDL e rapporto LDL/HDL.

Nell’articolo pubblicato sull’International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, i ricercatori conclusero che «Una dieta ipocalorica arricchita da mandorle migliora un numero preponderante di anormalità associate alla sindrome metabolica».

MOLTI GRASSI, POCHI CHILI

Le mandorle non mancano certo di calorie: una manciata ne fornisce da 150 a 200. Una manciata di mandorle come spuntino due volte al giorno consente un apporto pari a 400 calorie, probabilmente il 20% del vostro consumo totale! Tuttavia, le piccole mandorle nascondono una grande sorpresa: gli studi dimostrano che chi mangia mandorle ha molte meno probabilità di metter su peso!

Alcuni ricercatori spagnoli hanno analizzato i dati relativi alla salute di quasi 9000 persone su un periodo di osservazione di due anni e hanno scoperto che i soggetti che consumavano mandorle almeno due volte a settimana avevano una percentuale di

probabilità del 31% in meno di acquistare peso rispetto a quanti non ne consumavano.

Altri studiosi scozzesi riscontrarono che l’aggiunta di mandorle alla dieta per dieci settimane non induceva alcun aumento di peso poiché le persone tendevano a mangiare meno in generale, e giunsero così alla conclusione che i piccoli semi che fanno bene al cuore si possono tranquillamente mangiare senza rischio di metter su chili.

Gli scienziati della Facoltà di Scienze alimentari e della Nutrizione della Purdue University, in Indiana, hanno esaminato in dettaglio l’effetto del consumo di mandorle invitando un gruppo di 13 volontari in buona salute a mangiare 10 mandorle in un sol boccone masticandolo per 10, 25 o 45 volte. Sull’American Journal of Clinical Nutrition i ricercatori annotarono che masticare mandorle «sopprimeva notevolmente» la fame e produceva un «considerevole senso di sazietà». Il numero ideale di atti di masticazione per ottenere tali benefici è 25 volte per boccone (10 risultò troppo poco e 45 un numero eccessivo).

Oltre a tenere sotto controllo il peso, mangiare mandorle migliora anche la salute. In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, gli studiosi seguirono le abitudini alimentari di 81 soggetti. Dopo sei mesi, chiesero loro di continuare a mangiare come di consueto aggiungendo però 60 grammi circa di mandorle al giorno, vale a dire ulteriori 220 calorie e 16 grammi di grassi.

Quale fu il risultato? Ebbene, i partecipanti mangiarono mandorle ma finirono per assumere meno calorie e meno grassi rispetto a quelli effettivamente incamerati prima di aggiungere le mandorle alla dieta. Inoltre, l’apporto di sodio risultò minore, come pure quello del colesterolo alimentare, di acidi grassi trans e zuccheri.

ALLA SCOPERTA DELLA MANDORLA

Se Washington D.C. è famosa per la fioritura dei meli, Maiorca è celebre per la fiori tura dei mandorli. Da gennaio fino ai primi di marzo, quattro milioni di mandorli rico prono l’isola più vasta della Spagna di una coltre di fiori rosati.

Tuttavia, il mandorlo non è originario della Spagna bensì dell’Asia Occidentale e del Nordafrica. Gli antichi egizi ritenevano che le mandorle avessero proprietà medicamentose e le utilizzavano per trattare qualsiasi disturbo, dal raffreddore ai tumori. I medici indiani della scuola ayurvedica le impiegavano per trattare problemi di digestione, affezioni cutanee e dentali; inoltre, le macinavano riducendole in pasta e le mescolavano al porridge per aiutare i pazienti ad espellere i calcoli renali.

Il mandorlo, un albero rigoglioso e incantevole, cresce nelle zone a clima caldo e temperato.

Oggi come oggi, si ritiene che Maiorca produca le mandorle più saporite, mentre la cucina spagnola vanta la più vasta collezione di ricette con mandorle al mondo, dalle preparazioni salate (incluse minestre e salse) a quelle dolci (tra cui pasticcini, biscotti e una varietà di dessert). Le mandorle costituiscono la base per la rinomata salsa romescu catalana, una passata che comprende anche pomodori, aglio e peperoncini rossi.

Anche i tedeschi fanno ampio uso di mandorle; la città settentrionale di Lubecca è infatti famosa per il suo marzapane, una pasta di mandorle zuccherata che costituisce l’ingrediente di molti ripieni in torte e pasticcini.

Gli italiani impiegano le mandorle nel famoso Amaretto di Saranno, il liquore ormai diffuso in tutto il mondo. In Francia si prepara l’orgeat, uno sciroppo di mandorle, zucchero e acqua emulsionate che viene utilizzato nel Mai Tai e in altri cocktail.

Negli Stati Uniti, le mandorle vengono usate per lo più nella preparazione di dolci, tra cui paste frolle, torte e praline.

In India, vengono diffusamente adoperate nelle pietanze salate per esaltare il sapore di riso, curry e verdure.

Gli chef mediorientali, invece, macinano le mandorle riducendole in farina da utilizzare come addensante in stufati, minestre e salse gravy.

Le mandorle possono contribuire a prevenire e/o curare:

CONSIGLI PER L’ACQUISTO

Il mandorlo, un rigoglioso e incantevole albero che cresce solo nei paesi a clima caldo e temperato come la Spagna, l’Italia e la California, produce la ben nota mandorla, un seme ovale protetto da un guscio legnoso dalla polpa color bianco avorio e ricoperto da una sottile pellicina coriacea marrone. Dopo la raccolta, è possibile acquistarle in svariate forme: in guscio o sgusciate intere, al naturale, sbiancate, pelate o non pelate, tostate, a lamelle, a scaglie, in granella e sotto forma di pasta, farina, burro, olio o estratto.

Le mandorle più fresche sono quelle in guscio. Verificate che il guscio non sia fessurato, ammuffito o macchiato. Se intendete comprare mandorle già sgusciate, cercate quelle in confezioni sigillate anziché le mandorle sfuse in grossi recipienti aperti, in quanto l’esposizione all’aria e all’umidità ne disperde la freschezza. Qualora le compriate sfuse, cercate mandorle panciute e di colore uniforme, ma soprattutto annusatele: devono avere un profumo dolce e di noce. Se l’odore è amaro e acre, significa che sono irrancidite, cioè gli acidi grassi della mandorla sono andati a male.

Quando si acquistano mandorle tostate a secco, è bene optare per quelle prive di additivi o conservanti.

Quanto più la mandorla è protetta, tanto più conserverà la sua freschezza. Le mandorle in guscio rimangono fresche più a lungo di quelle sgusciate ma non pelate; queste ultime si mantengono meglio delle mandorle pelate che, a loro volta, si conservano più a lungo di quelle pelate e ridotte in lamelle, e così via di questo passo.

Al pari di tutte le spezie, le mandorle vanno tenute in contenitori ermetici lontano dal calore e dalla luce diretta; quanto più la temperatura è fresca, meglio si conserveranno. È anche possibile riporle in frigorifero, un accorgimento che ne preserverà la freschezza per parecchi mesi. In congelatore, invece, si mantengono per circa un anno.

Le mandorle sono reperibili in tutte le forme possibili in commercio nella maggior parte dei supermercati e negozi di gastronomia. Le mandorle migliori provengono dalla Spagna (Maiorca), dall’Italia e dalla California.

Esistono due varietà di mandorle: dolci e amare. Le mandorle amare non vengono commercializzate in quanto sono velenose; hanno infatti un elevato contenuto di cianuro e di altri composti tossici. Sono principalmente utilizzate per produrre l’olio di mandorla, da cui i composti velenosi vengono estratti durante il processo di lavorazione.

LE MANDORLE IN CUCINA

Il sapore dolce e burroso della mandorla la rende l’ingrediente più adatto per quasi tutte le ricette dolci e salate. Le mandorle possono essere facilmente triturate ricorrendo a un macinino elettrico; è sufficiente dare pochi rapidi impulsi per ottenere le dimensioni di grana desiderate. Lasciando il macinino in funzione, si otterrà un burro di mandorle.

Le mandorle al naturale dovrebbero essere sbollentate o tostate prima dell’uso.

È possibile rimuoverne la pellicina scottando le mandorle in acqua bollente finché questa non inizia a gonfiare e poi passandole sotto un getto di acqua fredda: la pellicina dovrebbe venire via facilmente pizzicando la polpa.

Per tostare le mandorle, ponetele su una teglia e passatele in forno a 175 °C per circa 15 minuti. Le mandorle a scaglie o a lamelle andrebbero tostate per circa la metà del tempo.

Per incrementare il consumo di mandorle nella dieta, mangiatene una manciata almeno cinque volte alla settimana come spuntino. Ecco qualche altra idea per aumentare l’apporto di mandorle:

• Preparate un burro speciale frullando le mandorle in un macinino elettrico e lasciandolo in funzione a lungo. Mangiate il burro con una mela a fette.

• Spalmate il burro di mandorla sul pane della colazione al posto del burro di arachidi o di un formaggio fresco cremoso.

• Aggiungete un tocco di novità al panino di burro d’arachidi e marmellata che preparate per la merenda dei bambini sostituendo il burro di arachidi con quello di mandorle.

• Aggiungete mandorle tostate a scaglie o a lamelle ai cereali, allo yogurt, alle insalate e ai tramezzini.

• Trasformate le mandorle in uno stuzzichino da aperitivo: incorporate 1 tazza di mandorle al naturale a 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 3 cucchiaini di timo secco, 1 cucchiaino di sale e l’albume di un uovo. Fate tostare in forno a 200 °C per 10 minuti e, infine, guarnite con foglioline di timo fresco.

• Aggiungete mandorle a lamelle all’insalata di pollo o di tonno.

• Aggiungete una goccia di estratto di mandorle ai dolci preparati con mandorle.

• Aggiungete qualche goccia di estratto di mandorle alla panna montata