LOS HÁBITOS EN LA ALIMENTACIÓN
La tercera pata de nuestro taburete ficticio es el «cómo comemos»; es decir, los hábitos de comportamiento a la hora de alimentarnos. En este punto es importante marcar una serie de rutinas sencillas que harán que el proceso alimentario sea completado con éxito.
LOS HORARIOS
Los horarios de las comidas quizá sea una de las asignaturas pendientes en nuestro país, tanto individual como colectivamente. Es evidente que tenemos nuestra propia personalidad, que vivimos en una parte del mundo con gran cantidad de luz solar, que los días son más largos que en otros lugares del planeta, que las temperaturas permiten estar más tiempo al aire libre y que, además, nuestra cultura «es la que es». De acuerdo con lo dicho no hay que imitar a nadie, pero tampoco debemos por ello perjudicarnos.
En términos generales realizamos las comidas demasiado tarde para un metabolismo y una digestión adecuados. Es cierto que los horarios laborales son incompatibles muchas veces con lo que a continuación vamos a proponer, por lo que quizá habría que empezar por que estamentos laborales, docentes, administrativos, etc., entiendan que deben facilitar una mejor conciliación de horarios con las personas que dependen de ellos.
Los horarios del desayuno con la fórmula del «desayuno extendido» ya los hemos propuesto. Debemos procurar darnos el margen suficiente para realizar esta primera comida de la mañana después de levantarnos y la media y última hora de la mañana, dependerá del horario de comida.
Hay países donde la comida de mediodía se realiza a las doce de la mañana. En España esto es muy complicado, pero también lo es sentarnos a la mesa a las tres y media o a las cuatro de la tarde. Una hora interesante sería la una y media, y si no hay forma de ajustar esta hora con la jornada laboral, lo que podemos hacer es «estirar» las pausas del desayuno a lo largo de la mañana. Es importante que esa fruta que hemos situado a última hora de la mañana la tomemos una hora y media o dos horas antes de la hora prevista a la que vamos a comer.
No es la merienda tan importante como a veces se cree. Es más bien una costumbre que algo necesario. Normalmente se merienda porque se hace la cena muy tarde, pero si adelantamos esta hemos resuelto el problema. Si en todo caso queremos comer algo a media tarde podría ser cualquiera de las infusiones nombradas, una pieza de fruta o los frutos secos del día.
Es fundamental no cenar cerca de la hora de irnos a dormir. Hay muchos países en los que se cena a partir de las seis de la tarde, y también se acuestan muy temprano. Pero como ya hemos referido nosotros tenemos nuestra propia idiosincrasia. Lo interesante es esperar entre dos o tres horas —o más, si podemos— desde que cenamos hasta que nos vamos a la cama. La mejor hora, entre las ocho y media y las nueve de la noche. No se alteran sustancialmente nuestras costumbres y el cuerpo lo agradecerá.
Con lo que hemos dicho ya vemos que debemos comer unas cinco veces al día, algunas con más cantidad que otras, y de esa forma cubrimos de sobra los períodos de ingesta e intervalos que de alguna forma benefician no solo al metabolismo, sino también a los procesos digestivos.
El comer más veces al día o el picotear no presenta, en realidad, ningún problema, siempre que se tengan en cuenta las cantidades totales de comida ingerida. Es curioso, pero hay personas que entienden que «comer» solo se hace cuando nos sentamos a la mesa, y que el organismo no tiene en cuenta lo que picamos a lo largo del día. De hecho, es difícil apreciar lo que comemos si lo dispersamos mucho en el tiempo. En este sentido y como anécdota es muy frecuente que alguien me comente: «Comer no como nada, pero eso sí, estoy todo el día picoteando».
Otra costumbre más habitual de lo que pensamos es la de comer solo una vez en todo el día. Estos casos sí que pueden resultar perjudiciales, ya que el organismo tiene que llevar a cabo un proceso digestivo intenso que le supone un esfuerzo importante. Y, además, de esta forma, el sistema metabólico reacciona de una manera curiosa: debido a que comer una sola vez supone un período largo de ayuno, el organismo desarrolla mecanismos de asimilación más eficaces para el momento en el que se come. Eso hace que en cierto modo las calorías de esa comida —que se hace una sola vez al día—, se «ahorren» en mayor medida y sea más fácil convertirlas en grasa.
Hace ya tiempo se realizó en este sentido un experimento muy ilustrativo. Se dispusieron dos jaulas con ratones de laboratorio. A los ratones de una de las jaulas se les aplicó un dispositivo para que comiesen a discreción cuando les apeteciera. Y a los de la otra jaula se les suministró de una sola vez toda la comida que los otros habían hecho a lo largo del día —con la ayuda de algún dispositivo, ya que los animales no podían comer tanto de golpe—. Como se ve, la cantidad de comida en unos y en otros fue la misma; sin embargo, el resultado fue completamente diferente: los que habían estado todo el día comiendo mantuvieron más o menos su peso y los que ingirieron todo de una sola vez engordaron tremendamente.
En los últimos tiempos es muy frecuente observar que hay personas que toman como rutina el no desayunar o solo tomar un café, apenas almorzar y al llegar a casa por la noche, con un apetito enorme, empezar a cenar entre las ocho o nueve de la noche y terminar cerca de las once. Seguro que alguien se siente identificado con este ejemplo. Es uno de los mecanismos más eficaces para engordar que hay. En realidad, si contabilizamos lo que hemos comido y lo hubiésemos distribuido a lo largo del día, el resultado sería otro.
LA MASTICACIÓN
Esta parte de la función digestiva es fundamental. Por muchos motivos o simplemente por costumbre se suele comer a una velocidad increíble. A veces, cuando se comparte mesa con otras personas se conversa, se ríe, y para no «hablar con la boca llena» se acelera el proceso de deglutir y con ello hacemos llegar la comida entera al estómago. Como explicaremos más adelante, esto no es solo malo para la digestión, sino que incluso es peligroso, porque cuando queremos acompasar la charla y la respiración se produce momentos en que trozos de comida de un tamaño considerable pueden producir atragantamientos.
Cuando se mastica poco o casi nada se pasa por alto uno de los procesos claves en la alimentación, que es el de la digestión. Desde un punto de vista muy simple podemos dividir este proceso en dos partes: lo primero es realizar una digestión mecánica para posteriormente hacer una química.
La digestión mecánica consiste en destruir los alimentos en la boca y eso se lleva a cabo con la dentadura. Como ya dijimos, nuestra dentadura es muy especial y contiene lo que llamamos molares —coloquialmente «muelas»—, que como su nombre indica sirven para moler los alimentos o, lo que es lo mismo, destruirlos lo más posible para en primer lugar tragarlos con facilidad y posteriormente ayudar así al proceso digestivo. Hay que masticar entre veinte y veinticinco veces cada bocado, e incluso más si se trata de carnes o alimentos de consistencia. De esta forma casi no habrá que iniciar el proceso de la deglución y los alimentos se deslizarán casi solos hacia el esófago.
Hay quien tiene desarrollada la costumbre de comer despacio de forma natural, y a veces tiene que escuchar quejas de lo que tarda en acabar de comer, cuando en realidad es el único que lo está haciendo bien. Si no tenemos este hábito tampoco es muy complicado adquirirlo. ¿Cómo se hace? Muy sencillo: contando las veces que masticamos. Al principio nos costará trabajo, y pensaremos que estamos perdiendo el tiempo, pero enseguida nos acostumbraremos hasta que un día sin necesidad de contar las veces que masticamos nos sorprenderemos a nosotros mismos de que ya estamos comiendo despacio. Pero no hay que bajar la guardia porque si hemos pasado mucho tiempo comiendo rápido, de vez en cuando habrá que volver a contar para darnos cuenta de si seguimos en las cifras correctas o hemos progresivamente «recortado» algo.
No vale como excusa el decir que tenemos poco tiempo para comer y que por eso comemos rápido. Cuando esto pasa lo que hay que hacer es comer menos, no marcarse una cantidad y comerla más deprisa. En otras ocasiones, por causas diversas, que pueden ser la misma prisa o tener mucho apetito, no esperamos a que se enfríe una comida demasiado caliente y, como prácticamente nos estamos «quemando» acortamos el tiempo en la masticación y nos la tragamos entera. Por no esperar conseguimos un doble efecto no deseado: comida demasiado caliente en el estómago y en la lengua y prácticamente intacta.
Los sabores se perciben por el contacto de los alimentos con las papilas gustativas de la lengua y por la percepción olfativa que nos llega desde el interior de la boca. De forma que si los alimentos permanecen muy poco tiempo en la boca no nos da tiempo a percibir completamente el sabor y necesitamos comer una y otra vez para apreciarlo. Es como si queremos memorizar la cara en una fotografía. Si nos la enseñan un instante, necesitaremos que nos la muestren varias veces hasta poder hacernos una idea de sus rasgos; sin embargo, si nos la enseñan durante más tiempo no será preciso que nos la expongan más veces. Esto mismo es lo ocurre con la comida. Si tomamos más tiempo en saborear los alimentos, quizá solo por este motivo comeríamos menos.
El masticar tiene relación con el llamado «centro de la saciedad», que se sitúa en el cerebro y que nos índica cuándo estamos saciados y no debemos comer más. Cuando empezamos a masticar se activa, por lo que cuando masticamos mucho al final comemos menos, y no porque nos cansemos mecánicamente de mover los músculos de la masticación —como mucha gente piensa, a modo de un ejercicio físico—, sino porque de una manera fisiológica se estimula este centro y completamos el apetito sin necesidad de comer tanto.
Al mismo tiempo este centro se empieza a estimular nada más entrar los primeros alimentos en el estómago y tarda en completar su estimulación unos veinte o veinticinco minutos, de forma que si sabemos esperar un poco o masticar pausadamente comeremos mucha menos cantidad.
A todos nos ha pasado el hecho de ir a comer a un restaurante y tardar mucho tiempo en servirnos el segundo plato. Cuando este llega ya ni nos apetece. Esto es así porque hemos dado tiempo al centro de la saciedad para que se estimule. Luego, si comemos despacio y damos tiempo a que se estimule nuestro centro de la saciedad jugamos con esa «estrategia» a nuestro favor; si por el contrario, en esos veinte o veinticinco minutos, o incluso en menos, hemos completado la comida, posiblemente habremos comido más de lo necesario.
Otra de las ventajas de masticar bien es que en gran medida optimizamos el proceso digestivo. Al estómago llega la comida tal y como la hemos masticado en la boca. Si esto ha sido insuficiente el estómago no tiene posibilidad de masticarla y solo puede «estrujarla» una y otra vez con su musculatura hasta hacerla papilla, porque si no se hace así no saldría por el píloro —la salida del estómago—, que de por sí es pequeña y no permite que circulen hacia el duodeno trozos grandes de comida. Por tanto, el proceso continúa hasta que se permite que salgan. En todo este proceso se tarda tiempo y eso lo percibimos como «pesadez», que hubiéramos resuelto masticando bien la comida y facilitando enormemente de esta forma el trabajo al estómago.
Otro efecto dañino que produce el no masticar correctamente es la cantidad de aire que tragamos junto a la comida y que luego cuesta mucho expulsar. No es la única causa de la llamada flatulencia —o gases—, pero sí una de ellas.