CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Volvemos a recordar que somos animales omnívoros y, por tanto, el consumo de carne y pescado está dentro de nuestra dieta, ya que como hemos comentado hay aminoácidos que no se pueden obtener de otra forma. Pero, además, la dentadura así lo asevera. Tenemos incisivos que cortan y colmillos que desgarran, algo más atrofiados en su tamaño de como debieron ser en origen, pero denotan que están ahí por algo, y no precisamente para la fruta y la verdura. Tampoco hay que olvidar que la comida es química y no filosofía, y que por eso para ingerir algo debemos destruirlo primero, sea cual sea el origen.

CARNES

Las carnes son alimentos plásticos que aportan proteínas —en una proporción del 15 al 23 por 100—, algunas vitaminas —como la B12— y minerales como hierro, potasio, fósforo y cinc, entre otros. Contienen grasas saturadas, cuya proporción depende del origen y preparado posterior. Las carnes de aves, vacuno y porcino tienen un número de proteínas similares, variando su cantidad de grasa. Las menos grasas son las de vacuno, caballo, pollo —sin piel— y conejo. Y las más grasas son las de cerdo, cordero y pato. Debido a su contenido en grasas saturadas es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

La cantidad de carne que debemos aportar en la dieta es de unas cuatro raciones semanales, tomando como referencia una ración como unos cien o ciento veinticinco gramos de peso. Este equivale más o menos a un filete del tamaño de la palma de la mano.

Carnes rojas y blancas

Las carnes se pueden clasificar en rojas y blancas. En realidad se diferencian básicamente por la cantidad de sangre que contienen, pero por esto mismo también por la cantidad de hierro que poseen.

Las blancas son fundamentalmente las de pollo, pavo o conejo, y las rojas son las de vaca, cordero, ternera y cerdo. La digestibilidad es la misma tanto en unas como en otras, y en el aparato digestivo no hay un proceso de digestión diferenciado para cada una.

En este sentido, otro alimento últimamente denostado es la carne roja, a la que se le atribuyen gran cantidad de males, pero que lleva formando parte de nuestra dieta desde hace millones de años. De las cuatro veces que tenemos que consumir carne a la semana, al menos una vez debe ser de esta clase. Evidentemente en la cantidad recomendada y no en piezas de medio kilo.

Las vísceras

Las vísceras también aportan proteínas, pero además, en el caso de los riñones, corazón y, sobre todo, hígado, proporcionan gran cantidad de hierro y vitaminas. Otras, como los sesos o las criadillas contienen mucha grasa. Últimamente ha disminuido su consumo por el alto contenido en ácido úrico. Sin embargo, el hígado, en concreto, es un producto interesante que, sin abusar de él, aporta beneficios. Se recomienda tomar dos o tres veces al mes.

La hamburguesa

A veces se habla muy a la ligera y sin profundizar de la comida rápida como en el caso de la hamburguesa. En sus justos términos, la hamburguesa es carne picada con una determinada forma, nada más. Si la carne es de calidad y contiene poca grasa es un buen alimento. Y si el pan en el que la introducimos también lo es, no hay inconveniente en tomarla. Una hamburguesa con tomate, lechuga, carne, un poco de queso o incluso algo de kétchup no plantea ningún problema. Distinto es cuando le añadimos salsas, beicon y un largo etcétera de productos menos saludables.

Jamones y embutidos

El jamón serrano es un alimento procedente de las patas traseras o delanteras del cerdo; entra, pues, en el grupo de las carnes. Se obtiene a partir de la salazón y secado al aire, y el adjetivo de «serrano» viene por su tradicional cultivo en las sierras en las que las temperaturas son más frías, con lo que se favorece el proceso de curación.

El jamón york tiene el mismo origen, pero se obtiene por la cocción de la carne. Por tanto, tendría las mismas propiedades que estas.

Los embutidos son productos elaborados con carnes y grasa, mayoritariamente saturadas, a los que se añade sal, aderezos, hierbas aromáticas y especias de todo tipo como pimienta, pimentón, ajo, romero, clavo, nuez moscada, etc., dependiendo de las diferentes culturas y recetas —antiguamente se introducían (embutían) en piel de tripas de cerdo—. Luego se someten a un proceso de curación con el objeto de poder ser conservados durante largos períodos de tiempo. La elaboración industrial ha hecho que muchos embutidos de baja calidad contengan gran cantidad de sustancias añadidas, como la fécula de patata o la lactosa.

El consumo de embutidos ha de estar muy restringido, precisamente por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio. Hay que adquirirlos de la máxima calidad posible y considerar su consumo como una carne más —dentro de las cuatro veces que hay que tomar este producto a la semana—, aunque lo mejor es comerlos con prudencia, en cuanto a la frecuencia y la cantidad.

Hay embutidos tradicionales en nuestro país, como ocurre con la morcilla, que si se hace sin grasas, con pocos condimentos e incluso con arroz, es un buen alimento con mucho hierro y muy interesante en los problemas de déficit de este elemento. Los chorizos con pocas grasas —los de pavo, por ejemplo—, en cantidad moderada también son una buena opción para tomarlos de vez en cuando.

PESCADOS

Los pescados, mariscos y moluscos los podemos incluir dentro del mismo grupo de forma general con algunas diferencias. Tienen un alto porcentaje de proteínas, vitamina D y son ricos en fósforo, yodo y hierro. También son ricos en ácidos grasos poliinsaturados del tipo del omega 3.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul —atún, arenque, sardina, caballa, salmón, bonito…—. Estos ácidos grasos reducen el colesterol «malo» (LDL) y bajan los niveles de triglicéridos, por lo que tienen un importante efecto cardioprotector.

El esqueleto de los pescados nos aporta una cantidad importante de calcio. Asimismo, los moluscos son una buena fuente de cinc, cobre y calcio. Y los mariscos los son de vitaminas B1 y B12 y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y cinc.

Debemos consumir pescados unas cinco veces a la semana, y al menos dos ellas deben ser azul y el resto blanco. Los mariscos y moluscos están incluidos en esta cantidad, así como las latas en conserva de pescados azules y moluscos, conservados o no en aceite de oliva.

HUEVOS

Los huevos son un importante alimento que llevamos consumiendo millones de años procedente de muchos animales. Son de gran interés nutricional, pues nos aportan proteínas que se encuentra fundamentalmente en la clara, cuya composición es en un 90 por 100 agua y el resto proteínas, siendo la yema más rica en grasas y colesterol, así como riboflavina, niacina, vitaminas A, D y B12, ácido fólico y minerales como el fósforo, calcio, hierro, cobre, cinc, sodio y selenio. Los huevos proporcionan, además, nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Las diferencias en el color de la cáscara no influyen para nada en su valor nutricional. Viene impresa aquí una especie de carné de identidad del huevo que nos indica con letras y números la trazabilidad del producto. Esto está perfectamente codificado en la Unión Europea, de forma que el código marcado en los huevos empieza con un número que va del 0 al 3. El 0 indica cultivo ecológico; el 1, en campo; el 2, en suelo agrícola; y el 3 en jaulas. A ello le siguen dos letras con el código de país de procedencia y una serie de números que sitúan su origen. Independientemente del envase donde se comercializan para la venta se indica su tamaño, peso, fecha de consumo preferente, lugar de envasado etc., con lo que tenemos una información excelente que debemos exigir y valorar a la hora de su consumo.

La presencia que hemos mencionado de proteínas en la clara ha hecho que se incremente su ingesta de forma injustificada, al relacionar esto con un supuesto aumento de masa muscular. Por la presencia de colesterol en la yema también ha sido un alimento criticado de forma injusta.

Debemos tomar de tres a cinco huevos a la semana. Ni menos ni más. Con eso aprovechamos perfectamente lo que nos aporta sin tener problemas con el colesterol u otros lípidos.

EXCESIVO CONSUMO DE PROTEÍNAS

Tanto las carnes como los pescados o los huevos que hemos descrito pertenecen al grupo de los alimentos plásticos. Aportan proteínas, y en eso y en los demás componentes está su utilidad. De forma general necesitamos un gramo de proteínas por kilo de peso y día, de forma que una persona que pese setenta kilos, con setenta gramos de proteínas al día tiene cubiertas sus necesidades. En situaciones especiales se puede llegar a un gramo y medio o incluso dos, pero no es recomendable más cantidad.

El excesivo consumo de proteínas relacionado con dietas que promulgan su ingesta mayoritaria o consumir proteínas sintéticas con el objeto de aumentar la masa muscular no está en absoluto justificado; es más, altera el equilibrio metabólico del organismo produciendo entre otras cosas acidez metabólica con repercusiones hepáticas y renales, a veces irreversibles.

Tampoco tiene ningún sentido tomar proteínas sintéticas cuando las tenemos en la carne y el pescado de forma natural y perfectamente entendible por parte del organismo, pero siempre respetando las cifras aconsejadas.

De igual forma, pretender eliminar el consumo de carne, pescado y huevos por ciertas dietas que se transforman en filosofías tampoco es aconsejable. Como hemos comentado el organismo puede llevar a cabo la síntesis de algunos aminoácidos, pero hay otros que no, de forma que los vegetarianismos extremos y radicales no son recomendables y pueden ser perjudiciales. La carne, los pescados y los huevos no son en absoluto los protagonistas de nuestra alimentación, pero tienen su sitio y hay que dárselo.