HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono desempeñan un papel estructural fundamental en el ADN y ARN, y son la principal fuente de energía química necesaria en todas las células del cuerpo. Sus reservas están centradas en el músculo y en el hígado en forma de una sustancia que se llama glucógeno y que es, en realidad, una especie de «tabique» en el que los ladrillos son moléculas de azúcar.
No tenemos muchas reservas de glucógeno y, por tanto de hidratos de carbono, por lo que su consumo es y deber ser frecuente pero controlado, ya que se emplea para las actividades musculares —sobre todo si son de alta intensidad—. Pero como veremos, si su ingestión es superior a su gasto, una vez llenados los depósitos que tienen una capacidad limitada del músculo y del hígado, se utilizarán para fabricar grasas de reserva.
Constituyen la mayoría de los alimentos que tomamos en la dieta, y están presentes de forma más o menos evidente en todos los productos que consumimos. Normalmente se usa la palabra «hidrato» solo como sinónimo de pasta, arroz, patatas, etc., pero se encuentran también en la fruta, verdura y en algunos otros alimentos como la bollería, bebidas azucaradas y dulces.
Es importante entender de una manera sencilla un concepto implicado en la ingesta de hidratos de carbono: cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono se convierte, en el intestino, en glucosa, que es absorbida hacia la sangre. La velocidad a la que se digieren y pasan a la sangre estas moléculas de glucosa depende del alimento del que procedan, y por esto en unos se libera más rápidamente que en otros, y, por tanto, incrementan sus niveles en la sangre de forma diferente. Es lo que se llama «índice glucémico» de un alimento: es decir, la velocidad con la que libera y entran en la sangre sus moléculas de glucosa. Esto ha hecho que en los últimos años se acuñe el concepto de carbohidratos «rápidos» y «lentos» en función de esta velocidad, pero parece que se ha realizado una clasificación un poco precipitada y, en realidad, no hay tanta diferencia.
A veces los hidratos de carbono están en los alimentos en forma de azúcares elementales —como la misma glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.—. A los que los presentan de esta forma se les ha denominado hidratos de carbono «simples», y producen, supuestamente, respuestas de incremento de glucosa en la sangre de forma más rápida.
También hay otra manera de presentarse, y es mediante moléculas más complicadas como el almidón, una especie del glucógeno del mundo vegetal que está formado por moléculas de glucosa. Como ejemplos tenemos el arroz, la patata y el propio glucógeno que consumimos en las carnes, y a los que se ha dado en llamar hidratos de carbono «complejos». Sin embargo, esto está en discusión, ya que hay alimentos que contienen algunos tipos de almidones que se absorben también rápidamente.