LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS
La energía que puede aportar un alimento viene determinada por la cantidad y el tipo de macronutrientes que contenga, ya que esta capacidad solo está restringida a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, pero no en igual medida.
Las grasas son las que más energía aportan, y lo hacen en una cantidad de nueve calorías por gramo de grasa. Por eso, cuando el organismo quiere guardar combustible de reserva, lo hace de esta manera, porque ocupa menos espacio en relación con la energía que proporciona.
Por su parte, los hidratos de carbono tienen menos de la mitad, unas cuatro calorías por gramo. Lo mismo que las proteínas. Los hidratos de carbono son un combustible importante para el organismo; no así las proteínas, que solo se utilizan para esto excepcionalmente y en circunstancias extremas. Por eso su ingesta para este fin constituye un gran error dietético con consecuencias imprevisibles.
El organismo utiliza energía de forma constante, pero el origen es diferente en función del reposo o la actividad que estemos realizando.
— Cuando estamos en reposo utilizamos un poco más las grasas que los hidratos de carbono (entre un 55-60 por 100 las grasas y un 45-50 por 100 los hidratos de carbono).
— Si realizamos un ejercicio ligero, como caminar, incrementamos el uso de los hidratos de carbono en detrimento de las grasas, de forma que se utilizan unos y otros al 50 por 100 al principio, para luego inclinarse a favor de las grasas, si el ejercicio se prologa.
— Si el ejercicio es de moderada-alta intensidad, los hidratos de carbono se utilizan entre un 65-70 por 100.
— Si el ejercicio es muy intenso se puede usar entre un 95-98 por ciento de hidratos de carbono, y prácticamente nada de grasas.
Si cualquier ejercicio ligero —como podría ser caminar— se prolonga en el tiempo por encima de los cuarenta y cinco o cincuenta minutos se empezará de forma progresiva a consumir más grasa que hidratos de carbono, situación que se irá incrementando progresivamente. Por eso, cuando una persona con una preparación física normal quiere perder grasa y adelgazar es preferible que realice ejercicios de no muy alta intensidad pero prolongados en el tiempo. No cabe duda de que lo mejor es caminar «con alegría» durante al menos una hora, no un simple paseo, sino lo que podemos llamar un «paseo deportivo», aunque lógicamente dependerá del estado de forma y de las características de cada individuo.
En los grandes atletas de fondo los reajustes en el consumo de hidratos de carbono y grasas sufren procesos de combustión aún más complejos y definidos y están motivados por adaptaciones específicas del organismo para altas intensidades.
Cuando el ejercicio es breve, pero intenso, lo que se gastan son hidratos de carbono de reserva muscular o hepática en forma de glucógeno, el cual se repondrá de forma inmediata; pero si los que hemos gastado es grasa de reserva, su reposición será más complicada.
Las reservas de hidratos de carbono que tenemos en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo no son muy superiores a cuatrocientos gramos, lo que da para un gasto que no llega a las dos mil calorías —si solo utilizamos ese combustible—; sin embargo, las reservas de grasa en una persona normal pueden llegar a más de diez kilos los que supone más de noventa mil calorías.