FRUTOS SECOS Y FRUTAS DESECADAS
Junto con las frutas, verduras y hortalizas constituyen, sin duda, un pilar fundamental de la dieta. Se llaman «secos» porque en su composición hay poca cantidad de agua en relación con otros alimentos. Son muy ricos en proteínas, en grasas insaturadas como los ácidos grasos oleicos, linoleicos y omega 3. Poseen vitaminas del tipo C y E, contienen ácido fólico y flavonoides, minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro y cinc. Además, de gran cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.
Son, por tanto, un alimento excelente y muy completo que tiene un gran valor calórico y alimenticio. Podemos distinguir de forma genérica a los frutos secos de cáscara dura y frutas desecadas. Los más conocidos son: almendra, anacardo, avellana, castaña, ciruela pasa, dátil, higo desecado, melocotón desecado, nuez, orejón de albaricoque, pistacho, semillas de calabaza, semillas de girasol y uva pasa.
En estudios recientes realizados por la Universidad de Harvard, y de forma simultánea por otros como el Predimed en nuestro país, se ha demostrado que hay una relación directa entre el consumo diario de frutos secos y la reducción sustancial de la mortalidad relacionada con las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los trastornos respiratorios.
Quizá sea uno de los estudios más completos que se han hecho hasta ahora sobre alimentación, ya que tras hacer un largo seguimiento de miles de mujeres y hombres, el consumo de diario de frutos secos muestra una relación inversa, y dependiente de la dosis, con la mortalidad. Dicho de otra manera: quienes tomaban siete veces a la semana frutos secos tenían unas tasas de mortalidad un 20 por 100 inferior de quienes no solían consumir este tipo de productos.
Los incluimos inmediatamente junto con las frutas, verduras y hortalizas, dentro de la imaginaria «Joyería de la alimentación» que hemos creado.
Tiene un componente calórico alto, por encima de las quinientas calorías por cien gramos, pero al producir muchos residuos que se eliminan por las heces, en realidad no se aprovechan en su totalidad; luego el valor real calórico puede llegar a ser un 25 por 100 inferior del inicial. Para entenderlo bien nos vale este ejemplo ficticio: es como si tenemos un billete de veinte euros, pero que a la hora de pagar con él solo valiese quince. Algo parecido ocurre con los frutos secos. Esto desmitifica la fama de que engordan mucho. Efectivamente tienen calorías, pero si se toman en poca cantidad no presentan ningún problema.
Los frutos secos y las frutas desecadas hay que consumirlos diariamente, en una cantidad de veinticinco a treinta gramos, en peso neto, sin cáscara, en los que debemos incluir siempre a las nueces y almendras, y alternar el resto. Dos o tres nueces, siete u ocho almendras y el resto de avellanas, anacardos, etc., al día.
Hay que consumirlos crudos, sin manipulación de ningún tipo. Cuando se fríen, se tuestan o se les añade sal, miel o chocolate se les limitan sus cualidades y componentes que muchas veces se destruyen con el proceso de calentamiento a los que se les somete. No se les puede, al igual que dijimos con las frutas y verduras, faltar al respeto, sometiéndolos a procesos culinarios degradantes. Tienen categoría para presentarse tal cual son, crudos, y con toda su personalidad gastronómica y saludable que es inmensa. Tampoco se les debe mezclar con otros productos como semillas tostadas —maíz—, que no tiene la misma categoría.
Las frutas desecadas —ciruelas, castañas, pasas, dátiles— se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.