Néhány szó a fogyókúráról

A kövérség nemcsak esztétikai kérdés. Az elhízott ember könnyebben megbetegszik, mert egyes szervei túlságosan igénybe vannak véve.

Az elhízás káros következménye például a nem inzulinfüggő, az új jelölés szerint II. típusú cukorbetegség. A túlsúlyos ember hajlamosabb epekőképződésre is. Az elhízás a halálokok között vezető szív- és keringési betegségeknek is komoly kockázati tényezője: az érelmeszesedés, a szívinfarktus, a magas vérnyomás kifejlődésében egyaránt szerepet játszik. A magas vérzsírszinttel járó kórképek is velejárói az elhízásnak. Az elhízott ember vérében csökken a védő, HDL-koleszterin, és emelkedik az érelmeszesedést okozó LDL-koleszterin, valamint a másik vérzsír, a triglycerid szintje is. És akkor még nem is beszéltünk a köszvényről, az ízületi betegségről, a székrekedésről, a lúdtalpról, a bepállott bőrredők gombásodásáról, csontritkulásnál a csontokra nehezedő pluszteherről, stb., amelyek szintén kísérői az elhízásnak.

Így válnak érthetővé azok az adatok, amelyek a testsúlytöbblet és az elhalálozás között mutatnak ki összefüggést: az elhalálozás esélyét 10 kg súlytöbblet 18 százalékkal, 20 kg súlytöbblet 45 százalékkal, 30 kg súlytöbblet pedig már 70 százalékkal növeli.

A testsúly megítélésére újabban az ún. testtömegindex, vagy ahogy gyakran angolul emlegetik, a BMI (Body Mass Index) használatos. A testtömegindexet megkapjuk, ha a kilogrammban kifejezett testtömeget – testsúlyt – elosztjuk a méterben kifejezett testmagasság négyzetével (BMI = kg/m²).

Ha ez a hányados férfiaknál 20-27,8 közé, nőknél 19-27,3 közé esik, testtömegük normális. Túlsúlyról beszélünk 30-as hányadosig, 30 fölött elhízásról, 40 felett pedig kóros, beteges elhízásról van szó. A szívós keringési betegségek szempontjából a legveszélyesebb az ún. „alma típusú” elhízás, amikor – a has belsejében, a zsigerek közötti zsír felszaporodása következtében – a has körfogata meghaladja a csípő körfogatát.

Minél nagyobb az eltérés, annál nagyobb figyelmet kell fordítani étrendünk energiatartalmára.

Az elhízást elsősorban a túlzott zsír- és cukor-, illetőleg az alacsony diétásrost-fogyasztásnak és a mozgásszegény életvitelnek köszönhetjük.

A hatékony diéta lényege abban áll, hogy kevesebb energiát vegyünk magunkhoz, mint amennyit szervezetünk felhasznál. Ez nem azt jelenti, hogy a fogyókúra alatt éhezni kell, ami miatt sok esetben a jó szándékkal és nagy lelkesedéssel elkezdett fogyókúra abba is marad, hanem azt, hogy ismerni kell az energiaszegény étkezés követelményeit. (A szervezet energiaigényéről, az egyes mozgástípusok energiafelhasználásáról, a főbb élelmiszerek energiatartalmáról lásd könyvecskénk táblázatait – bővebben olvashatnak erről a Kalóriakalauz c. kiadványban)

Első lépésként próbáljunk szabadulni az ún. luxusenergiától. (Luxus-energiabevitelt jelent pl. a feketekávéban elfogyasztott 2-3 mokkacukor, a cukros üdítők: mintegy 370 kJ (90 kcal) energiát veszünk pl. magunkhoz egy üveg Colával, stb). Kerüljük tehát a cukrok, édességek, cukorfélék, méz fogyasztását. A kávé, tea ízesítésére használjunk energiát nem tartalmazó mesterséges édesítőszereket.

Az energiaszegény étrendben a sovány főtt húsokból, halból, zsírszegény tejből, túróból, zsírszegény sajtból, tojásból, zsírszegény felvágottakból válogathatunk. A korszerű konyhatechnika, a zsír nélküli sütési eljárások, a főzelékek rántás nélküli készítése óvják a szervezetet a felesleges energiától. A tojásételek közül a zsírszegényen készülő lágy- és keménytojást, buggyantott tojást fogyasszuk.

Energia- és zsírfogyasztásunk csökkentését segítik az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, csökkentett energiatartalmú margarinkészítmények, az alacsonyabb zsírtartalmú tej és tejtermékek.

A nagy laktató értékű, alacsony energiatartalmú, diétás rostban gazdag gabonaeredetű élelmiszerek, napi 5-6 szelet barna kenyér, étkezési búzakorpa, zabkorpa, valamint a főzelék-, zöldség- és salátafélék, rostban gazdag gyümölcsök képezzék az étrend alapját.

A rostban gazdag élelmiszerek (barna kenyerek, gyümölcs- és főzelékfélék) alaposabb rágást igényelnek, ezzel megnövelik az étkezés idejét (ez táplálkozáspszichológiai szempontból előnyös), laktató hatásukkal pedig biztosítják a gyomorban a teltség, a jóllakottság érzetét.

A növényi rostok hatására lassul a gyomor kiürülése, így később jelentkezik vagy csökken az éhségérzet és a kényszer a táplálékfelvételre. Mindezek eredménye a testsúlycsökkenés, az elhízás mérséklődése. Nem utolsó sorban: elmarad az energiaszegény diéta hatására gyakran kifejlődő székrekedés. Javul a szervezet cukortűrő-képessége, inzulinérzékenysége, amelyek befolyásolják az agyi éhségközpont működését is. A rostok csökkentik a zsírsavak és epesavak felszívódását, ezáltal mérséklik a vérzsír szintjét. Magas kálium- és alacsony nátriumtartalmuk az elhízás következményeként jelentkező magas vérnyomást befolyásolják kedvezően.

Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra. A nagyobb tömegű étkezések emelik a vér zsírszintjét, és ezáltal gátolják a fogyást. A napi négyszeri-ötszöri táplálkozásra törekedjünk.

Az étkezés mellett a megfelelő, rendszeres mozgásra is ügyeljünk. Következik ez az energiafelvétel és -leadás egyensúlyából. Amíg az energia-felhasználás nem haladja meg a felvett energiát, nem várható eredmény a fogyókúrában. A rendszeres mozgás, a napi séták, a reggeli és az esti torna eredményesebbé teheti a diétánkat.

Legyünk tisztában azzal, hogy a fogyókúra nagy türelmet kíván. Hirtelen, gyors fogyásra ne törekedjünk, mert az megzavarja a szervezet működését, veszélyeket rejt magában – pl. táplálkozási hiányállapothoz, kamaszkorban akár kóros soványsághoz (anorexia nervosa) is vezethet. Eredményt elérni csak lassan, fokozatosan lehet, azzal, hogy a „megevett” napi energiamennyiséget a fent leírt elveknek megfelelően, fokozatosan csökkentjük. Heti fél kg-os fogyás elég, és az egészségre sem ártalmas.

Néhány jótanács:

• vásárlás előtt mindig pontosan tervezzük meg, mit akarunk venni, ne csábuljunk el egy-egy csokiszelet, chips, nyalánkság láttán;
• ne tartsunk otthon nassolnivalót; ne állva, kapkodva együnk (ilyenkor ugyanis könnyen elhitetjük magunkkal, hogy alig ettünk valamit);
• célszerű egy héten át őszintén felírni minden nap (és lehetőleg azonnal az „esemény” után), mit és mennyit ettünk, hogy aztán feljegyzéseinket kielemezve tudjunk változtatni rossz életviteli, táplálkozási beidegződéseinken.

Végül: nagyon fontos a család, a barátok, esetleg táplál­kozási szakember visszajelzése, segítsége, biztatása abban, hogy a fogyni vágyó kitartson elhatározása mellett.