DE VLEESLOZE MACHINE I

REDENEN OM 2 WEKEN VEGETARISCH TE ETEN

Bacon: the gateway meat.

– Button op schoudertas in San Francisco

De kracht van positieve beperkingen

Meestal worden beperkte mogelijkheden als iets slechts gezien. Maar hoe zou jouw manier van spreken wel niet verbeteren, als je het bijvoeglijk naamwoord ‘interessant’ niet mocht gebruiken en je je preciezer moest uitdrukken? Hoe zou je planning er wel niet op vooruitgaan, als je het 2 weken zonder mobiele telefoon moest stellen?

Er zijn in het leven negatieve én positieve beperkingen. De positieve worden in het bedrijfsleven vaak gebruikt om vernieuwing en resultaten op een bepaald gebied tot stand te brengen. Het beroemde ‘slank produceren’ bij Toyota was het gevolg van positieve beperkingen toepassen op verkwistende processen.

Hoe pas je dat toe op je eetpatroon? Simpel: door bepaald voedsel voor een tijdje te schrappen. De meeste omnivoren vinden het schrappen van vlees het moeilijkst en dus het waardevolst. Om dr. John Berardi te citeren (een vleeseter, net als ik; we komen hem later nog tegen): ‘In onze zoektocht om een derde van ons bord met vlees te vullen, vergeten we soms na te denken over wat er op de andere twee derde moet.’

Voor het uitproberen van een voornamelijk plantaardig dieet (ik noem dat verder VPD), of dat nu vegetarisch met vis, veganistisch of iets anders op de vegetarische as is, is voedingskennis vereist die verdergaat dan het weglaten van ingrediënten uit je maaltijden. Zelfs een experiment van 2 weken levert al enorme blijvende voordelen op.

Als je bijvoorbeeld weet dat je met een VPD een tekort aan B12 kunt oplopen, leer je iets over B12, het vitamine B-complex en vitaminen in het algemeen, waardoor je vervolgens belangstelling kunt krijgen voor levertabletten (een goede bron) en zo terechtkomt bij het eens per week op zaterdag eten van biologisch rundvlees in plaats van veganist te worden.

Je moet zoeken naar wat voor jou het beste is.

Mijn advies is dat je 2 weken VPD probeert na 3-4 maanden slow-carbdieet. Het maakt niet uit wat je uiteindelijk doet: door de bewustwording zul je betere beslissingen kunnen nemen en daarvan profiteren je uiterlijk, je prestaties en de hele aardbol.

Van ideaal naar praktisch: 5 stappen

Eerst maar een paar definities:

1. Het woord ‘vegetariër’ wordt zoveel gebruikt dat het niks meer betekent. Ik definieer het hier als iemand wiens voeding voor minstens 70% uit plantaardig materiaal bestaat. Dat is het al genoemde ‘voornamelijk plantaardige dieet’ (VPD) en dat gebruik ik in plaats van ‘vegetarisch’. In het slow-carbdieet bestaan mijn maaltijden meestal voor minimaal 60% uit plantaardig eten (6/10 van mijn bord is bedekt met de een of andere groente).

2. Ik definieer ‘veganist’ hier als iemand die geen dierlijke producten gebruikt, behalve door insecten geproduceerde middelen als honing. Dat laatste is voor sommige veganisten controversieel, maar dat is iets voor een ander boek.

Als je VPD overweegt – en dat hoop ik wel – stel ik voor dat je de overgang vanuit een op vlees gebaseerd dieet geleidelijk maakt.

Voor het milieu is het beter als je consequent 70% VPD uit je omgeving eet,¹³ beter dan 2 maanden 100% veganistisch en dan stoppen omdat je het niet volhoudt. Sommige veganisten raken verstrikt in ideologische oorlogsvoering en verliezen het zicht op de cumulatieve effecten: als 20% van de bevolking een paar stappen in de goede richting zet, heeft dat oneindig veel meer positief effect op de wereld dan dat 2% van de bevolking strikt vegetarisch eet. Voor onwetende vleeseters én vegetariërs: stop met spelen op de man en concentreer je op het totale plaatje.

Natuurlijk zijn er veel vegetariërs en veganisten die alle consumptie van dierlijke producten immoreel vinden, ook als die dieren worden gehouden onder humane en duurzame omstandigheden. Daar wil ik het hier niet over hebben, want dan wordt het een subjectieve discussie. Ik richt me in plaats daarvan op de voedingstechnische en logistieke implicaties van het volgen van vpd.

De volgende 5 stappen kun je heel eenvoudig invoeren. Met elke stap word je een bewustere eter en belast je het milieu minder:

Stap 1 Schrap zetmeel (rijst, brood, granen) en voeg peulvruchten toe. Compacte producten, zoals zwartebonenburgers (zonder broodje), zijn goed. Ga je eens per week te buiten aan fout eten. Lees zo nodig de hoofdstukken over het slow-carbdieet nog eens.

Stap 2 Zorg ervoor dat al je vlees biologisch is, van weidekoeien komt en van binnen een straal van 80 km.

Stap 3 Eet vlees alleen na 18.00 uur (wat Mark Bittman en anderen het ‘vegetariër tot 6 uur’-plan noemen) of eet alleen vlees in het weekend of op smokkeldagen.

Stap 4 Schrap alle vlees, behalve vis (pesco-vegetarisch) en/of eieren en zuivel (lacto-ovo-vegetarisch). Bill Pearl werd in 1967 en 1971 als lacto-ovo-vegetariër Mister Universe, met bovenarmen van 52 cm en een gewicht van 99 kg. Daar heb je dus geen rood vlees voor nodig.

Stap 5 Eet 100% veganistisch.

Als je te veel te snel schrapt, kun je positieve veranderingen niet goed volhouden. Door stappen in het programma over te slaan creëer je meestal een calorisch vacuüm, waardoor je je vreselijk voelt en in slechte gewoonten terugvalt, óf waardoor je dat vacuüm vult met vegetarisch junkvoer, zoals nepvlees, patat, agavenectar en suikermelk (met het etiket sojamelk of amandelmelk).

Doe alles stap voor stap, en stop als je de fase hebt ontdekt die je lang kunt volhouden. Ik heb geëxperimenteerd tot aan stap 5, maar hou stap 2 het beste vol.

Gestructureerd te werk gaan

Vergis je niet: in een wereld met vlees en goedkope dierlijke eiwitten overal om je heen, moet je met meer structuur te werk gaan dan je carnivore neefjes. Hóé gestructureerd hangt af van wat je wilt bereiken. Om een fitte ‘vegetariër’ te worden heb je minder ijver nodig dan voor een veganistische sporter die records breekt.

Laten we het hele spectrum eens bekijken aan de hand van echte voorbeelden, met onder anderen iemand die het slow-carbdieet volgt, een van de beroemdste ultraduursporters aller tijden en een omnivore wetenschapper die 1 maand het veganisme heeft uitgeprobeerd.

Mijn doel is jou te helpen om je eigen ethische of milieurichtlijnen te volgen zonder te veel schade aan te richten aan jezelf of je portemonnee. In dit hoofdstuk geef ik ook een antwoord op de meest voorkomende vragen van de veganisten onder mijn ruim 100.000 Twitter-volgers:

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen als ik veganistisch eet?

Hoe kan ik het zonder soja doen?

Wat kan ik als veganist eten als ik op reis ben?

Welke supplementen moet ik nemen om tekorten te voorkomen?

Omdat dit de belangrijkste zorgen zijn, bespreek ik die eerst, voordat we de praktijkgevallen in duiken.

HOE KRIJG IK GENOEG EIWITTEN BINNEN ALS IK VEGANISTISCH EET… ZONDER SOJA?

Antwoord: eerst een definitie van ‘genoeg’.

Volgens de meeste carnivore maatstaven eten de duursporters in dit hoofdstuk onvoldoende eiwit – en toch kunnen ze op het hoogste niveau in hun sport meekomen. Dat geldt ook niet alleen voor hardlopers. Mike Mahler, een bekende veganistische krachtsporter, eet 100-130 g eiwit per dag op dagen dat hij traint, en ongeveer 90 g als hij niet traint. Gegeven zijn gewicht van 90 kg en vermoedelijke vetvrije massa van 81 kg (10% lichaamsvet), is dat ongeveer 1,61 g eiwit per kg vetvrije massa op trainingsdagen en 1,13 g per kg vetvrij lichaamsgewicht op dagen dat hij niet traint. Dr. John Berardi, die we later nog tegenkomen, krijgt heel veel meer binnen, maar laten we Mahlers getallen als doel aanhouden. Hoe krijg je genoeg binnen als je mikt op minimaal 1,11 g per kg vetvrije massa? Als je meet in Amerikaanse pounds, kun je om dat veilig te schatten je gewicht halveren (bv. 150 pounds → 75 g eiwit).

Veel veganisten nemen soja als belangrijkste eiwitbron. Dat is geen goed idee. Uit alle literatuur die ik heb bestudeerd, blijkt dat de fyto-oestrogenen in soja gevaarlijk zijn voor volwassenen en nog meer voor kinderen, zelfs indien met mate gebruikt. Uit onderzoek blijkt dat slechts 30 g soja per dag (ongeveer 2 eetlepels) gedurende 3 maanden de schildklierfunctie kan verstoren; dat was bij Japanse proefpersonen. De Zwitserse federale gezondheidsdienst heeft 100 mg isoflavonen (fyto-oestrogenen) qua oestrogeeneffect gelijkgesteld aan 1 anticonceptiepil. Hoeveel anticonceptiepillen slik jij ongewild per dag?

Voedsel	Totaal isoflavonen (in porties van 100 g)
Instant sojadrank	109,51 mg
Rauwe sojabonen (Japanse)	118,51 mg
Gebakken tahoe	48,35 mg (7-8 stukjes)
Tempeh	43,52 mg
Sojamelk voor kinderen	25 mg

Een overdosis aan oestrogeen is voor man noch vrouw goed, tenzij je onvruchtbaar wilt worden.

Hoe kun je gezond blijven zonder soja? Antwoord: hetzij met uitgebreide natuurvoeding (voorbereidingstijd nodig), hetzij met eiwit in poedervorm (geld nodig).

De optie natuurvoeding behandel ik bij de praktijkvoorbeelden, hoewel je daar ook wel een paar sojaproducten ziet. Bij veganistische sporters worden als supplement meestal de volgende eiwitpoeders aanbevolen:

Sun Warrior Chocolate Brown Rice Protein (rijsteiwit)

Pure Advantage Pea Protein Isolate (erwteneiwit)

Nitro Fusion Plant Fusion (rijst-, erwten- en artisjokkeneiwit)

Ik heb ook uitgetest dat je deze in elk geval binnenhoudt als je ze vermengt met 1-2 eetlepels amandelpasta, met daarbij ijswater of amandelmelk of kokosmelk.

WAT KAN IK ALS VEGANIST ETEN ALS IK OP REIS BEN?

Antwoord: als je natuurvoeding bedoelt, is Mexicaans of Thais eten het makkelijkst, net als voor het slow-carbdieet.

Als veganist kun je bij de Mexicaan een aantal bijgerechten bestellen, bijvoorbeeld zwarte bonen (geen reuzel), gestoomde groente en extra guacamole (vet- en calorierijk en niet te negeren), met of zonder maïstortilla’s. Ik vind dat je tarwe beter niet kunt nemen, en dat vinden de vegetarische sporters die ik heb geïnterviewd ook.

Als er niets anders dan McDonald’s of Pizza Hut voorhanden is, blijf je op een zak met zo’n 50 rauwe amandelen ook wel een uur of 10 in leven, tot je iets stevigers hebt gevonden. Die amandelen kun je altijd wel bij een benzinestation of in een winkel op het vliegveld vinden.

In het ergste geval kun je beter een beetje honger lijden dan je regels breken.

WELKE SUPPLEMENTEN MOET IK NEMEN?

Antwoord: zorg als noodzakelijke verzekering tegen ernstige gezondheidsproblemen voor het volgende:

Voedingsstoffen	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh in vs)
Jodium	150 µg
Lysine	12 mg/kg lichaamsgewicht
Biotine	30 µg
Vitamine K (kimchi, zuurkool, enz.)	90 µg vrouwen, 120 ?g mannen
Creatine 14	5 g per dag (geen adh in de vs)
Kokosmelk (voor verzadigde vetten)	1 dl minimaal (geen adh in de vs)
Avocado (vet en kalium)	1-2 stuks (geen adh in de vs)

Ik adviseer verder nog:

Voedingsstoffen	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (in de vs)
Vitamine B12	2,5 µg
Essentiële vetzuren (‘Udo’s Oil’)	500 mg-4 g
Eiwit	55 g vrouwen, 65 g mannen
Calcium	1000 mg
IJzer	18 mg vrouwen, 8 mg mannen
Vitamine D	minstens 5 µg (zie ‘Seksmachine’)
vZink	8 mg vrouwen, 11 mg mannen
Foliumzuur	400 µg
Selenium	55 µg
Riboflavine	1,1 mg vrouwen, 1,3 mg mannen
Vitamine E	15 mg

Het allerbelangrijkste voorbehoud: we kunnen alleen tekorten vaststellen – en dus aanvulling voorstellen – voor stoffen die de wetenschap heeft geïsoleerd. Zie de afsluiting van het volgende hoofdstuk voor belangrijke waarschuwingen op dit vlak.

Praktijkvoorbeelden

Bij elk praktijkvoorbeeld noem ik de opvallendste lessen en geef ik boodschappenlijstjes plus, in de sportvoorbeelden, standaardhoofdmaaltijden.

Marque Boseman (man) – vegetariër

Sport: recreatief atleet

Doel: vetverlies met het slow-carbdieet

Gewicht: 86 kg (eerst 100 kg)

Lengte: 1,70 m

Kosten voeding per week: $ 60

Complexiteit voeding: laag

Scott Jurek (man) – veganist

Sport: ultraduurloper van wereldklasse

Doel: uithoudingsvermogen

Gewicht: 79 kg

Lengte: 1,88 m

Kosten voeding en supplementen per week: $ 400-500

Complexiteit voeding: hoog

Dr. John Berardi (man) – omnivoor (1 maand veganisme geprobeerd)

Sport: sportcoach, prof- en olympisch niveau, gepromoveerd in de fysiologie

Doel: kracht

Gewicht: 85 kg

Lengte: 1,75 m

Kosten voeding per week: $ 80

Kosten supplementen per week: $ 60

Complexiteit voeding: matig

De volgende praktijkvoorbeelden worden helaas niet in dit hoofdstuk uitgewerkt vanwege ruimtegebrek, maar ze staan wel op www.fourhourbody.com/vegan-athletes.

Steph Davis (vrouw) – veganist

Sport: bergbeklimster van wereldniveau

Doel: uithoudingsvermogen

Lengte: 1,66 m

Gewicht: 53 kg

Kosten voeding per week: $ 60-80

Mike Mahler (man) – veganist

Sport: krachtsport

Doel: kracht en goede stofwisseling

Lengte: 1,83 m

Gewicht: 89 kg

Kosten voeding per week: $ 100-125 (plus $ 60 supplementen)

Marque Boseman

Marque Boseman raakte met het slow-carbdieet 15 kg kwijt (zo’n 6 kg in de eerste maand) terwijl hij geen vlees at; sindsdien is hij vegetariër.

Dit zijn zijn gegevens: software-engineer van 35 jaar; getrouwd, 1 dochter, 1 zoon onderweg; begon met 100 kg en 33% vet; eindigde met 86 kg en 25% vet.

In nog geen 3 maanden raakte hij 15 kg kwijt, waarvan 12 kg vet. Hij liep 43 per week 5 km hard. Zijn cholesterol ging van 5,7 naar 4,2.

MARQUES BOODSCHAPPENLIJSTJE

Marque gaf ongeveer $ 60 per week uit aan boodschappen, en hij doet er 10-15 minuten over:

Grote doos eiwitten en/of tahoe/melk/groente-eiwit in poedervorm. Ik probeerde ongeveer 19 g eiwit per maaltijd binnen te krijgen.

Ongeveer 2 zakken zwarte bonen en/of kikkererwten en/of linzen (goedkoper dan in blik).

3-4 grote zakken diepvriesgroente.

Een pot pindakaas zonder suiker, of gemengde noten (makkelijk om vetten aan te vullen).

Lijnzaadolie en/of olijfolie en/of guacamole.

Tahine (daar met kikkererwten hummus van maken, lekker bij de groente).

Salsa (alles biologisch en zonder suiker. Maak het zelf als je tijd hebt. Ik deed die salsa op mijn eieren als ik het vervelend begon te vinden).

Precieze hoeveelheden zijn niet belangrijk; mensen kopen de eerste weken vaak te veel of te weinig, maar tegen week 3 weet je wel hoeveel je nodig hebt.

Marque legt uit hoe hij het slow-carbdieet aan zijn eigen behoeften aanpast:

Ik kon mijn dieet aan mijn vegetarische eetpatroon aanpassen door een schema om mijn voeding bij te houden op DailyBurn (www.dailyburn.com).

Na een paar dagen alles invoeren merkte ik dat mijn voedingsstoffenverhouding, uitgerekend met DailyBurn, 40:30:30 (koolhydraten:eiwitten:vetten) was. Mijn vrouw houdt zich altijd aan het zone-dieet, en dus herkende ik die verhouding onmiddellijk. Die verhouding had ik elke dag, gewoon door jouw instructies te volgen, maar dan met alleen het eiwit van eieren voor de proteïnen. Zolang ik mijn koolhydraten uit de bonen en groenten laag hield en zo de extra koolhydraten van de sojaproducten en de zuivel compenseerde, bleef mijn verhouding hetzelfde en bleef ik afvallen.

Met andere woorden: alle eiwitbronnen in jouw oorspronkelijke versie noem ik ‘geïsoleerde’ eiwitbronnen (kippenborst, vis, enz.) waar haast geen koolhydraten in zitten. Voor een vegetariër is het moeilijk natuurvoeding te vinden met ‘geïsoleerde’ eiwitbronnen, en dus beschouwde ik bij het aanpassen van dit dieet aan mijn vegetarische leefstijl alle koolhydraten in de zuivel en sojaproducten als een optelsom tot een maximum. Daarna trok ik de groente en peulvruchten daarvan af. Voor elke 9 g koolhydraten uit een eiwit- of vetbron at ik 9 g koolhydraten minder uit groente- en peulvruchtbronnen. Zo kon ik mijn getalsverhouding zonder veel moeite goed houden. De eenvoudigste oplossing is zuivel en soja helemaal vermijden, wat ik ook voor een groot deel deed.

Je kunt je afvragen waarom ik niet gewoon het zone-dieet ben gaan doen. Omdat het slow-carbdieet zoals jij het beschrijft, makkelijker is en geen ruimte biedt voor ‘minder gunstig’ voedsel, dat minder gunstige resultaten oplevert. Het houdt het eenvoudig en is makkelijker om te volgen. Als ik nog één tip mag geven voor vegetariërs die het slow-carbdieet volgen, is dat: eet extra goede vetten. Omdat je geen vet uit dierlijke producten binnenkrijgt, moet je vet aanvullen met lijnzaadolie, olijfolie en noten. 2x per dag 0,5-1 eetlepel was voor mij genoeg. Als ik de vetten niet aanvulde, voelde ik me moe en niet alert.

Sinsdien ben ik 100% vegetariër en heb ik soja helemaal uit mijn dieet geschrapt. Mijn geïsoleerd eiwit haal ik nu voornamelijk uit eiwitpoeder van erwten en rijst, en mijn favoriet is Plant Fusion van Nitro Fusion.

MARQUES FAVORIETE ETEN

Het hoeft niet moeilijk:

Wat mij heel erg heeft geholpen, is het loslaten van het onderscheid tussen voedsel voor het ontbijt en de andere maaltijden.

    Ik at het meest eieren met salsa, bonen, soms hummus en noten. Vaak verving ik de eieren door eiwitpoeder, de salsa door gemengde groente en de noten door lijnzaadolie. Ik probeerde het altijd heel eenvoudig te houden.

Kies wat maaltijden en maak die steeds weer. Simpel, snel en goed.

Scott Jurek

Scott Jurek is een echte halfgod in de ultramarathon (wedstrijden van meer dan een marathon). Hij heeft de Western States Endurance Run (100 mijl!) het ongelooflijke aantal van 7 achtereenvolgende keren gewonnen en 2× de Badwater Ultramarathon (omschreven als ‘de zwaarste race ter wereld’). Hij is ook Amerikaans recordhouder van 24 uur hardlopen (266,676 km), waarmee hij het 20 jaar oude record van Rae Clark brak.

SCOTTS BOODSCHAPPENLIJSTJE

Klaar voor het beste van het beste? Scott pakt het wel uitvoerig aan, dit in scherp contrast met het minimalisme van Marque.

Op mijn verzoek stapte een van mijn nietsvermoedende onderzoekers, Charlie Hoehn, Whole Foods binnen om de boodschappen te halen en de tijd daarvoor op te nemen. Hij kwam bij Whole Foods aan om 15.38 uur en vertrok om 18.20 uur: in totaal duurde het 2 uur en 42 minuten. Natuurlijk was dat de eerste keer en moest Charlie nog erg naar alles zoeken. Ik liet hem dus de volgende dag in de winkel zijn weg zoeken en de dag daarna nog een keer.

Voor ronde 2 zette Charlie alles op zijn lijst in de juiste volgorde (zodat hij niet steeds heen en weer hoefde te lopen) en nam hij iemand mee die de dingen op de lijst voorlas en afvinkte. Charlie hoefde zelf alleen nog op de snelheid te letten.

Achter zijn karretje langs de schappen rennend als een kind op een winkeluitje op Nickelodeon reduceerde hij de totale boodschappentijd tot 1 uur. Exclusief de tijd kostte het $ 541,09. Met sommige spullen (supplementen, eiwitpoeder) doe je een aantal weken; dus liet ik Charlie ook uitrekenen wat de boodschappen per week kostten. Zo gaat er nog $ 121,83 van het bedrag af en komen we dus op een weektotaal van $ 419,26.

Scotts wekelijkse boodschappenlijst volgt hier. Ook de vervangende artikelen staan erin vermeld (vet), die Charlie kocht als hij de oorspronkelijke niet bij Whole Foods kon vinden. Deze lijst is voor een toptrainingsperiode, een tijd waarin Scott 5000-6000 calorieën/dag at met ongeveer 60-70% koolhydraten, 20-30% vet en 15-20% eiwit. Kijk de lijst gerust vluchtig door, want hij is 3 bladzijden lang:

80 g Green Magma (Green Foods)

60 veg caps Udo’s Choice Adult Probiotics (Flora Health)

30 veg caps Udo’s Choice Super Bifido Plus (Flora Health) (90 caps Nature’s Way Primadophilus Bifidus)

450 g rauwe, biologische amandelen

450 g rauwe, biologische dadels (The Date People) (350 g rauwe, biologische dadels van Whole Foods)

850 g biologisch hennepeiwit + vezel (Nutiva) (2x 450 g biologisch hennepeiwit van Bob’s Red Mill)

14 biologische bananen

2 zakjes wilde diepvriesbosbessen (Trader Joe’s)

1 zakje diepvries biologische aardbeien (Trader Joe’s)

1 zakje diepvries mangostukjes (Trader Joe’s)

1 zakje diepvries ananasstukjes (Trader Joe’s)

1 zakje diepvries papajastukjes (Trader Joe’s) (ze hadden geen papaja en dus heb ik een extra zakje mango genomen; alles van Whole Foods)

450 g biologisch johannesbroodpoeder (Earth Circle)

225 g biologische gemalen kokos (Earth Circle) (225 g ongezoete gemalen kokos van Let’s Do… Organic!)

400 g eiwitpoeder (Jarrow Fermented Soy Essence)

50 g Keltisch zeezout

25 g biologisch vanillepoeder

225 g biologisch macapoeder (Earth Circle)

500 g Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend (Flora Health)

500 g Floradix Iron + Herbs (Flora Health)

5 stuks So Delicious Coconut Milk Yogurt Plain (Turtle Mountain)

7 biologische appelen (pink lady)

8 biologische Valenciasinaasappelen (in een zak van 12)

6 biologische grapefruits

7 biologische peren

450 g agavenectar

450 g biologische amandelpasta, zelfgemaakt met een pers van Champion (gewoon biologische amandelpasta van Whole Foods gekocht)

1 kaneel-rozijnenbrood Ezekiel 4:9 (Food 4 Life)

450 g biologische walnoten (350 g gekocht)

900 g biologische gedroogde polenta

115 g biologische Yerba Maté-thee (voorverpakte theezakjes genomen)

60 g biologische groene thee

7 Clif C-repen

450 g biologische quinoa

450 g biologische bruine rijst

225 g biologische gedroogde pintobonen (450 g gekocht)

225 g biologische gedroogde rode linzen

115 g biologische gedroogde Franse linzen

3 pakjes tempeh

850 g tahoe (Wildwood) (2x 500 g tahoe van Denver)

450 g biologische aardappelen (Yukon of ‘baby red’)

2 struiken biologische boerenkool

2 bosjes biologische rucula

1 krop biologische Romeinse sla

4 biologische wortelen

2 biologische gele uien

2 bollen biologische knoflook

2 biologische rode paprika’s

1 struikje biologische broccoli

2 struiken biologische paksoi

2 biologische avocado’s

2 biologische jalapeñpepers

6 biologische romatomaten

225 g biologische boekweitmie (Eden Foods)

450 g volkorennoedels (BioNature)

200 g gist

225 g biologische ketjap (Nama Shoyu)

175 g biologische miso (South Mountain) (225 g biologische Miso Master)

450 ml biologische extra-vergine koudgeperste olijfolie (Bariani) (475 ml van Bella)

425 g extra-vergine kokosolie (Nutiva)

225 g biologische ongeraffineerde sesamolie (Eden Foods) (Whole Foods)

4 repen biologische bittere chocola, verschillende smaken (Dagoba)

4 biologische middelgrote zoete aardappelen

225 g biologische pompoenzaden

225 g biologische zonnebloempitten

225 g biologische hennepzaden

1 beker ijs (Coconut Bliss Vanilla Island)

½ krop biologische kool

1 literpak Clif Electrolyte Drink Crisp Apple (2x ½ l citroenlimonade van Clif Quench)

10 gelletjes (Clif Shot)

5 pakjes Bloks (Clif Shot)

SCOTTS FAVORIETE ETEN

Ontbijt of herstellen na training

Blueberry Protein Power Shake

1 banaan, vers of ingevroren (schillen, in tweeën en een nacht in een zakje in de vriezer)

100 g voorgeweekte amandelen (3-4 uur of een nacht in water weken)

100 g bosbessen, diepvries of vers

6 dl water

3 el hennepeiwitpoeder

3 el vegetarisch eiwitpoeder (Green Foods)

4-6 dadels of natuurlijke zoetstof

3 el Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

½ tl zeezout

½ tl vanille-extract of vanillepoeder

Maal alle ingrediënten in de keukenmachine tot een gladde massa. 4 porties.

Johannesbrood-cashewsmoothie van Go Raw

2 bananen, vers of ingevroren (schillen, in tweeën en een nacht in een zakje in de vriezer)

100 g voorgeweekte cashewnoten (3-4 uur of een nacht in water weken)

6 dl water

3 el hennepeiwitpoeder

50 g johannesbroodpoeder

3 el Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend

½ tl zeezout

½ tl vanillepoeder

Maal alle ingrediënten in de keukenmachine tot een gladde massa. 4 porties.

‘Green Machine’-pudding

1 banaan

1 avocado

2 appels

2 peren

3 tl spirulina

Verwijder het klokhuis uit de appelen en peren, maar schil ze niet. Verwijder de pit uit de avocado en lepel het vruchtvlees uit de schil. Maal alle ingrediënten in een sterke keukenmachine (bv. Vitamix), 1-2 minuten of tot alles heel fijn is. Moet de stevigheid van pudding hebben. 4 porties.

Lunch

Salade van lacinato-boerenkool

1 grote of 2 kleine bossen lacinato-boerenkool (ook zwarte kool of dinosauruskool geheten)

1 kleine of ½ grote rijpe avocado

½-1 tl zeezout

sap van 1-2 citroenen of sinaasappelen

150 g pompoenzaden (4-6 uur geweekt in 2,5 dl water)

2 tomaten, kleingesneden

* (voor een beetje pit, maar optioneel) mespuntje cayennepeper

Spoel de kool schoon en snijd 2 cm van de uiteinden af (gooi weg). Hak de rest in stukken van 2-4 cm en doe in een kom. Hak de avocado zonder schil en pit fijn. Doe bij de kool, met zeezout en sap. Meng de inhoud van de kom 5 minuten goed, tot avocado, zout en sap een gladde dressing vormen en de kool geheel bedekt is. Voeg de overige ingrediënten toe en meng voorzichtig. Kan meteen geserveerd worden, maar je kunt de salade ook 1-2 uur op kamertemperatuur laten staan, zodat de kool de smaken goed kan opnemen. 4-6 porties.

Hummus om mee te nemen

250 g kikkererwten

3 el tahine

3 el tamari

3 teentjes knoflook

½ dl citroen-, limoen- of sinaasappelsap

½ tl komijn

½-1 dl water

Vermeng alle ingrediënten behalve het water in de keukenmachine. Voeg steeds een beetje water toe om de ingrediënten in beweging te houden, net zoveel als nodig. Heerlijk met tortilla’s of pita en kalamata-olijven als lunch onderweg tijdens die lange hardloopstukken. Doe er voor een geweldige sandwich reepjes rode paprika, plakjes tomaat en verschillende soorten sla bij. 6-8 porties.

Diner

Diner 1: Scotts zoete aardappelen, knoflookgroente en tempeh

Zoete aardappelen

4 zoete aardappelen, in stukken

1 el olijf- of koolzaadolie

1½ tl zeezout

1 tl paprikapoeder

1 tl rozemarijn

Verwarm de oven voor op 190°c. Schud de aardappelen om met de olie en de kruiden. Stort op een ingevette bakplaat. Bak 20-30 minuten, tot de aardappelen gaar en lichtbruin zijn.

Knoflookgroente

1 el olijfolie

2 teentjes knoflook, gesnipperd

1 jalapeñpeper, van zaad ontdaan en fijngesneden (optioneel)

1 struik boerenkool, paksoi of snijbiet, van nerven ontdaan en in ruwe stukken gehakt

½ tl zeezout of tamari

Verwarm een pan met olijfolie. Smoor de knoflook en peper 1-2 minuten. Voeg groente en zout toe. Smoor 5-8 minuten. 4 porties. Per portie 230 calorieën, 38 g koolhydraten, 4 g eiwit, 7 g vet.

Limoen-tamaritempeh

1 pakje tempeh van 225-350 g

½ tl olijfolie

sap van 1 limoen of citroen

1-2 el ketjap of 2 el miso vermengd met 1/2 dl water

Verwarm een grote pan met de olie boven een laag tot matig vuur. Snijd de tempeh in plakken van ¼–½ cm dik. Doe in de pan. Smoor 5-8 minuten aan elke kant of tot ze lichtbruin zijn. Zet het vuur heel laag of uit, pers de limoen over de tempeh en besprenkel met tamari of ketjap. Laat de smaken 2-5 minuten intrekken.

Diner 2: Tempeh-taco’s

½ middelgrote ui, in stukken

3 teentjes knoflook, gesnipperd

1 jalapeñpeper, fijngesneden

2 el olijfolie

2 pakjes tempeh van 300 g, in dobbelsteentjes van 1/4 cm

4 el Mexicaanse kruiden

1 tl zout

2,5 dl water

50 g koriander, fijngehakt

12 volkoren- of maïstortilla’s

mengsel van tomaat, avocado, Romeinse sla, koriander, paprika en jalapeñpepers als garnering

Smoor ui, knoflook en jalapeñpeper zacht in olijfolie. Voeg de tempeh toe en smoor nog 2 minuten. Voeg kruiden, zout en water toe. Kook het mengsel 10-25 minuten, tot de saus de juiste dikte heeft. Doe net voor het serveren de koriander erbij en roer door.

Verwarm de tortilla’s op een plaat of in aluminiumfolie verpakt in de oven. Vul elke tortilla met 2-3 el tempehmengsel en garnering naar keuze. 4-6 porties.

Oké, hoe moet een omnivoor zich nu aanpassen als hij richting vpd wil? Daar hebben we het volgende hoofdstuk en dr. John Berardi voor. Daar kijken we ook naar de gevaren van vpd’s en mijn conclusies.

MATERIAAL EN TRUCJES

Geen! Kijk daarvoor maar in het volgende hoofdstuk.

¹³Dat gaat ervan uit dat de planten niet vooral komen uit monoculturen zoals alleen maar soja, tarwe en maïs. Ik ben van mening dat industriële productie van eenjarige granen net zoveel schade veroorzaakt als de bio-industrie, met habitatvernietiging (en zo de uitroeiing van soorten) en milieubelasting door bemesting en onkruidbestrijding.

¹⁴Hoe krijg je vegetariërs slimmer? Geef ze creatine. In een dubbelblind onderzoek met placebogebruik in de controlegroep (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc1691485/?tool=pmcenrez) kregen 45 jongvolwassen vegetariërs 6 weken lang dagelijks 5 g creatine. De onderzoekers concludeerden dat dat een significant positief effect had (p <0,0001) op het werkgeheugen (reeksen getallen achterstevoren) én de intelligentie (Advanced Progressive Matrices van Raven). Deze resultaten konden met 2 g per dag niet worden herhaald.