VOOR GEVORDERDEN

IJSTIJD

BEHEERS JE TEMPERATUUR OM JE GEWICHT TE BEÏNVLOEDEN

Zeg niet dat het
onmogelijk is, maar dat
jij het niet kunt. Zeg dat
het nog nooit gedaan is
[...] de enige dingen die
we echt weten zijn de
vergelijkingen van
Maxwell, de drie wetten
van Newton, de twee
postulaten van de
relativiteitstheorie en
het periodiek systeem.
Dat is alles wat we zeker
weten. De rest zijn menselijke wetten.

– DEAN KAMEN, UITVINDER VAN
DE SEGWAY, EN ONDERSCHEIDEN
MET DE NATIONAL MEDAL OF
TECHNOLOGY, WINNAAR VAN DE
LEMELSON-MIT-PRIJS

Michael Phelps eet 12.000 calorieën per dag...’

Dat was alles wat Ray Cronise opving. Hij keek op van zijn spreadsheet en stak zijn hand uit naar de videorecorder om de tv op PAUZE te zetten. Twaalfduizend calorieën.

Ray Cronise was al bijna 15 jaar senior materiaaldeskundige bij de NASA, en zijn specialiteiten omvatten biofysica en analytische scheikunde. Hij was op missies gestuurd en had onderzoek gezien – en zelf uitgevoerd – dat het publiek nog in geen decennia onder ogen zou komen.

Maar een half leven achter de computer had zijn prijs. Elk jaar een paar pond erbij had geleid tot een gewicht van 104 kg, bij een lengte van 1,75 m.

Er zat nu een sterk verbeterde versie van Ray Cronise naar die spreadsheet te kijken, een van 95 kg. Hij wilde nog 13 kg kwijt; en in het huidige tempo zou hem dat minstens 18-24 weken kosten.

De spreadsheet was ingedeeld om dat te bereiken door alle menselijke bezigheden die hij maar kon isoleren met elkaar te vergelijken, elk gecorreleerd aan de kosten aan calorieën per uur voor iemand van zijn gewicht. Hij had er genoeg van om dik te zijn en hoopte dat de getallen hem een snellere oplossing konden bieden. Maar in plaats daarvan gaven ze een machteloos beeld: zelfs als hij de marathon zou lopen, zou hij nog maar 2600 calorieën verbranden, ongeveer 300 g vet.

Hoe kon Phelps nog eens 9000 calorieën extra eten per dag? Ray liet zijn vinger langs de kolommen gaan, maakte een paar aantekeningen en greep naar de calculator. Het klopte gewoon niet.

‘Als Phelps zo veel calorieën kon verbranden boven zijn BMR,’ herinnert Ray zich, ‘en bedenk dat ik de getallen voor me had en dat een wedstrijdzwemmer ongeveer 860 calorieën per uur verbrandt, zou hij dagelijks 10 uur continu moeten vlinderen. Dat kan niemand.’

‘Als Phelps zo veel calorieën kon verbranden boven zijn BMR,’ herinnert Ray zich, ‘en bedenk dat ik de getallen voor me had en dat een wedstrijdzwemmer ongeveer 860 calorieën per uur verbrandt, zou hij dagelijks 10 uur continu moeten vlinderen. Dat kan niemand.’

Dus wat was er aan de hand? Kletste Phelps maar wat tegen de journalisten op zijn weg naar olympisch goud? Probeerde hij de concurrentie zand in de ogen te strooien, hopende dat ze dom genoeg zouden zijn om hem te imiteren?

De som klopte niet. Maar toen, ineens, gebogen over zijn spreadsheet, werd alles, na 15 jaar van frustratie, glashelder.

‘Het was de thermische lading van het water. Water geleidt de warmte 24 keer beter dan lucht. En Phelps ligt dagelijks 3-4 uur in het water.’

Het effect was hetzelfde als wanneer je hete koffie schenkt in een metalen mok in plaats van in een aardewerken kopje: in de mok verliest hij veel sneller calorieën (warmte). Ray rekende het nog eens na met deze nieuwe variabele, en het leek te kloppen.

In de volgende 6 weken, van het weekend van 27 oktober tot 5 december, zou hij bijna 13 kg vet kwijtraken, om het nooit meer terug te krijgen.

De spelregels waren veranderd.

De eerste 12 weken zonder blootstelling aan koude, de laatste 6 weken met blootstelling aan koude.

Van de NASA naar de Everest, de metabolische vergelijking verbeteren

Het leek te mooi om waar te zijn. Dus probeerde Ray, zoals elke rechtgeaarde wetenschapper zou proberen, zijn ongelijk aan te tonen.

Wat hem het meest opviel bij het doornemen van wetenschappelijke publicaties, was niet zozeer een aanwijzing die zijn conclusies weersprak, als wel het feit dat er zo goed als niets geschreven was over hitte als een factor bij gewichtsverlies.

De vergelijking in de literatuur was eenvoudig: gewichtsverlies of -toename = calorieën-in minus calorieën-uit. ΔWt = kcal in – kcal uit.

Dat was het probleem niet. Het probleem was dat elke tabel voor calorieën-uit (de calorische kosten) zich direct vastlegde op activiteiten. De thermodynamica – thermo-dynamica – was op de een of andere manier beroofd van de warmte. In Rays wereld van spaceshuttles en terugkeer binnen de atmosfeer was hitte koning. De wetten van de thermodynamica werden aangehaald door mensen die ze niet begrepen. Neem als voorbeeld maar eens de eerste wet. In eenvoudige bewoordingen:

Energie kan niet worden geschapen of vernietigd. Ze kan alleen van vorm veranderen.

De vergissing was dat veel mensen de manieren beperkten waarop ingenomen calorieën van vorm konden veranderen. Ze zagen training en opslag als de twee enige mogelijkheden. Maar het menselijk lichaam is een open thermodynamisch systeem en kent nog andere mogelijkheden. Rays vleesmassa, toen 95 kg, kon energie uitwisselen met zijn omgeving door te werken (trainen), door hitte en door materie (ontlasting).

Met een marathon kon je dan 2600 calorieën verbranden, maar met een training van 4 uur in een zwembad van 27°C kon je nog eens 4000 calorieën extra verbranden, als je de thermische lading erbij betrok.

Hoe zouden anders mensen als Scott Parazynski, een vriend van Ray, het ene blik Smac na het andere kunnen verslinden, en ander vetrijk voedsel? Scott was arts, een oud-astronaut die tweemaal had geprobeerd de Everest te bedwingen. Elke poging had hem 11 kg gekost. Zijn tweede beklimming was succesvol. Zijn groep at spek en stukken boter om een te sterk gewichtsverlies te voorkomen. De inspanning van de beklimming op zich kon die calorische kosten niet verklaren, dat kwam uit op ongeveer 5000 calorieën. Het was de kou. Een heleboel kou.

Dus zo ging Ray zichzelf behandelen als een menselijke straalkachel. Hij probeerde van alles: hij dronk 4 liter ijswater tussen het opstaan en 11.00 uur ’s ochtends; hij sliep zonder dekens, hij ging midden in de winter ‘kleumwandelingen’ van 20 tot 30 minuten maken met alleen een T-shirt, oorwarmers en handschoenen aan zijn bovenlichaam.

Later ontdekte hij ook minder pijnlijke mogelijkheden, maar de resultaten waren onmiskenbaar: hij verloor in de eerste week bijna 3 kg.

Het wordt steeds beter, maar het gaat om de details

Het was niet de eerste keer dat Ray probeerde af te vallen. In 2006 was hij een respectabele 9 kg kwijtgeraakt door zich aan het Body-for-Life (BFL) programma van Bill Phillips te houden. BFL deed wat het beloofde en Ray verloor 8,5 kg vet in 12 weken, met een gemiddelde van ruim 0,7 kg per week. Dat was volgens alle gebruikelijke maatstaven een groot succes. Jammer genoeg verging het hem zoals miljoenen, en kreeg hij alles weer terug, met rente.

Bij zijn tweede poging, weer met BFL en regelmatige blootstelling aan koude, verloor Ray 12,9 kg in 6 weken, met een gemiddelde van 2,1 kg per week. Door blootstelling aan kou in zijn programma op te nemen verloor hij meer dan 3 keer zo veel vet, 61% meer vet in de helft van de tijd.

Ik vond Rays resultaten zowel ongelooflijk als geloofwaardig. Maar het leek me dat er iets aan ontbrak.

In de eerste plaats, hij had ook meer spieren gekregen in de kou. Dat kon niet liggen aan het verlies van meer warmte. Hoewel die toename van spiermassa verklaard zou kunnen worden uit de onnauwkeurigheid van schuifmaten voor huisgebruik (plus of minus 2 pond) vermoedde ik dat er nog wat anders aan de hand was. Ten tweede, kijkend naar het onderzoek, bleek de rekensom niet zo keurig te kloppen als ik had gehoopt.

Het is aangetoond dat je bijna 4 keer zo veel vet kunt verbranden als normaal met twee uur blootstelling aan koude¹⁵ (176,5 mg per minuut in plaats van 46,9 mg per minuut). Prachtig, maar procentuele veranderingen kunnen misleidend zijn. Als er 9 calorieën zitten in 1 g vet, en aangenomen dat het effect doorgaat zolang je in het water bent, dan zou je door die koudeblootstelling 139 calorieën extra verbranden,¹⁶ oftewel 15,5 g vet.

15,5 g?! Dat komt overeen met ongeveer 11 paperclips... voor 2 uur kwelling. Ray verloor meer dan 1350 extra gram vet per week door de kou. Om dat te bereiken met alleen onderdompeling in water zou hij, volgens dezelfde onderzoeken, ongeveer 174,2 uur per week in water van 10° C moeten zitten. Het is niet zo waarschijnlijk dat Ray meer dan 24 uur per dag in het water zat. Hij zwom nog geen 2 uur per dag, of dronk evenmin constant water van 10°C.

De spreadsheet van Ray Cronise’ vetverlies, 12 weken zonder kou vs. 6 weken met kou

Er moest nog iets anders aan de hand zijn. Misschien de andere thermische ladingen waarmee hij experimenteerde: lopen in de kou, slapen zonder dekens enz.

Na nog dieper te hebben gegraven denk ik nu dat dat ‘iets anders’ te maken heeft met twee factoren waarover je in de komende jaren veel meer te horen zult krijgen: adiponectine en BAT.

Adiponectine is een cool klein hormoontje dat wordt afgescheiden door vetcellen en dat verhogend werkt op de verbranding van vetzuren in mitochondriën en op de opname van glucose door spierweefsel. Ik denk dat Rays spierontwikkeling vooral te danken is aan adiponectine.¹⁷ We kunnen wel speculeren, maar het onderzoek is in een startfase, dus ik laat adiponectine als een intellectueel toetje voor de nerds. Online kun je mijn vorderingen vinden over het potentieel ervan.

Maar BAT en de martelwerktuigen die erbij horen, zijn de moeite waard om nader te bekijken. Als je de achtergronden te ingewikkeld vindt en je de verkorte versie wilt hebben, ga dan door naar ‘Op weg naar de ijstijd – vier plaatsen om te beginnen’ op blz. 145. Mij maakt het niet uit.

In 1999 gingen de meeste onderzoekers ervan uit dat BAT in grote hoeveelheden bij kinderen voorkomt, maar niet of nauwelijks bij volwassenen. Ik zat toen midden in mijn Guantánamo Bay-baden ²¹, en die stelling klopte niet met mijn ervaring. Pas jaren later waren middelen, en vooral dan de PET-scan die konden aantonen dat bat wel degelijk bij volwassenen aanwezig is, vooral in de nek en boven in de borst, op ruimere schaal beschikbaar. Dat verklaart waarom die pakken ijs in mijn nek werkten.

In mei 1999 verscheen een artikel in Obesity Review getiteld ‘Komt er een bat-renaissance?’ Volgens mij is het antwoord ja. De samenvatting besluit: ‘Deze recente ontdekkingen zouden onze pogingen om ons te richten op de moleculaire ontwikkeling van bruine adipogenese bij de behandeling van obesitas nieuw leven moeten inblazen.’

Laten we maar beginnen met kou. Niet erg modieus, maar het werkt wel.

Terug naar de ijstijd – 4 plaatsen om te beginnen

Als we onderzoeksresultaten combineren met gegevens van doe-het-zelvers als Ray en zijn – meer dan 50– proefpersonen, dan zijn er 4 eenvoudige mogelijkheden waarmee je kunt experimenteren om vet kwijt te raken:

1. Leg een pak ijs 20 tot 30 minuten achter op je nek of boven op je monnikskapspier, bij voorkeur ’s avonds, als de insulineactiviteit op haar dieptepunt is. Ik leg een handdoek op de bank terwijl ik zit te schrijven of naar een film kijk, en leun gewoon tegen het pak ijs.
2. Drink net als Ray minstens een halve liter ijswater op een lege maag, meteen na het wakker worden. Minstens twee onderzoeken hebben aangetoond dat zo’n waterconsumptie je bmr met 24 tot 30% verhoogt en 40 tot 60 minuten na de consumptie piekt, al kwam uit een ander onderzoek een lager effect: 4,5%. Gebruik je ontbijt 20 tot 30 minuten later, in de lijn van het slow-carbdieet uit eerdere hoofdstukken.
3. Neem een koude douche van 5 tot 10 minuten voor het ontbijt en/of voor het slapengaan. Laat eerst 1-2 minuten heet water over het hele lichaam stromen, stap dan uit de waterstraal en zeep je haar en hoofd in met shampoo. Zet het water op koud en spoel alleen je haar en hoofd. Draai je dan om, zodat het water je laag in de nek en hoog op je rug raakt. Blijf zo 1-3 minuten staan om te acclimatiseren en zeep je in. Draai je weer om en spoel je af. Reken maar dat je hiervan wakker wordt.
4. Als je ongeduldig bent en ertegen kunt, neem dan baden van 20 minuten waarvan je gaat bibberen. Zie protocol A eerder in dit hoofdstuk, maar laat de ECA weg. Voor een extra thermogeen effect kun je 30 minuten eerder 200-450 mg cayennepeper gebruiken met 10-20 g eiwit (een kipfilet of een eiwitdrankje). Ik adviseer je om geen cayennepeper of capsaïcine te gebruiken op een lege maag. Geloof me, dat is een slecht idee.

ZES REDENEN OM EEN KOUDE DOUCHE TE NEMEN

1. Een korte blootstelling (30 minuten) aan kou leidt bij mensen tot het vrijkomen van vetzuren om brandstof te leveren voor hitteproductie via bibberen. Datzelfde bibberen kan ook voldoende zijn om glut-4 naar de opppervlakte van de spiercellen te brengen, wat tot extra winst in spierweefsel leidt.
2. Zelfs voor kortere tijd kan blootstelling aan kou en bibberen het niveau van adiponectine en glut-4 vergroten, evenals de opname van glucose door het spierweefsel. Dat effect zou nog lang na de blootstelling kunnen doorwerken.
3. Ook zonder gebibber kun je je voordeel doen met vetverbrandend vet door BAT-thermogenese te stimuleren. Het is raar, maar zelfs zonder gebibber neemt je magere­spiermassa wat toe bij training in het water versus op het droge.
4. Koud water is goed voor je immuniteit. Blootstelling aan kou stimuleert je immuunsysteem, en een opwarming door lichaamsbeweging of een warme douche kan die reactie nog versterken. Mogelijk komt het door meer noradrenaline in je bloed.
5. Niets van doen met vetverlies, maar een andere reden om je aan kou bloot te stellen: een koude douche is goed tegen depressies. In een onderzoek werden douches van 20°C 2-3 minuten gebruikt, voorafgegaan door een geleidelijke aanpassing over 5 minuten om het minder schokkend te maken.
6. Het zichtbare resultaat, natuurlijk:

MATERIAAL EN TRUCJES

ColPaC Gel Wrap (www.fourhourbody.com/colpac) Deze buigzame wraps worden veel gebruikt bij fysiotherapie. Ze kunnen snel worden gekoeld om op een lichaamsdeel te leggen en zo bat te activeren, bijvoorbeeld in je nek.

‘Hoe maak je een ijszak voor 20 cent’ (www.fourhourbody.com/diy-ice) Als je liever spaarzaam bent, kun je hier lezen hoe je makkelijk en snel je eigen, voor hergebruik geschikte ijszak maakt voor een fractie van het geld dat je ervoor moet neertellen in de winkel.

‘TED Talks: Lewis Pugh zwemt bij de Noordpool’ (www.fourhourbody.com/pugh) Lewis Pugh staat bekend als de menselijke ijsbeer, omdat hij in een zwembroek heeft rondgezwommen in de ijskoude wateren van de Noordpool en regelmatig een bad neemt in ijskoud water. Luister naar zijn TED-praatje en kijk naar de spectaculaire beelden.

Ray Cronise Cold Experiments (www.raycronise.com) Kijk naar Rays experimenten met blootstelling aan kou, en ontdek extra mogelijkheden om vet te verliezen. Als hij ervoor kan zorgen dat de NASA-shuttles niet verbranden, dan kan hij jou helpen om warmte te verliezen.

¹⁵ Mannen die plotseling twee uur lang worden blootgesteld aan koude (in een wetsuit met water van 10°C) produceren 2,6 keer zo veel hitte en vergroten hun verbrandingstempo van plasmaglucose met 138%, van spierglycogeen met 109%, en van vetten met 376%. De door de kou geforceerde verhoging van de lichaamstemperatuur vindt voornamelijk plaats door verbranding van vet (50%) en vervolgens van glycogeen uit de spieren (30%) gevolgd door bloedsuiker en eiwitten (allebei 10%).

¹⁶(176,5–46,9) / 1000 g/min * 120 min * 9 cal/g.

¹⁷ Bibberen draagt ook bij aan verhoogde activiteit van glut-4, net als air-squats.

¹⁸ Die ‘energieverspilling’ is waarschijnlijk te danken aan een eiwit genaamd ucp1, of ook wel heel toepasselijk thermogenin.

¹⁹ Efedrine en clenbuterol, die ik geen van beide aanraad, zijn ook voorbeelden van b-agonisten. Volgens betrouwbare bronnen die ik voor dit boek heb geïnterviewd, hebben diverse fitnessberoemdheden hun fantastische transformatie te danken aan misbruik van clenbuterol, en niet aan het trainen dat ze zelf als oorzaak noemen. ‘Clen’ werkt, maar reken er niet op dat je endocriene systeem het nog goed doet na megadoses

²⁰ Dat is in het algemeen alleen zo als je geen obesitas hebt; mensen met obesitas hebben meestal ongeacht het tijdstip een verlaagde insulinegevoeligheid.