MOEITELOOS BOVENMENSELIJK

WERELDRECORDS BREKEN MET BARRY ROSS

SAN JOSE (CALIFORNIË), TRAININGSCENTRUM KORET ATHLETIC CENTER

Doe zo weinig als nodig
is, niet zo veel als
mogelijk is.

– HENK KRAAIJENHOF,
COACH VAN MERLENE JOYCE
‘KONINGIN VAN DE BAAN’ OTTEY,
20X MEDAILLEWINNARES OP DE
OLYMPISCHE SPELEN EN WERELD-
KAMPIOENSCHAPPEN

Pavel doet een Zercher-deadlift met 140 kg en elektroden die de spieractiviteit meten. (Foto met dank aan prof. dr. Stuart McGill en Spine Biomechanics Lab, Universiteit van Waterloo, Canada)

Pavel Tsatsouline prikte me in mijn kont. Het gebeurt je niet elke dag dat een voormalig instructeur van de Sovjet-commando’s je in je billen prikt. Maar het was dag 2 van het Russian Kettlebell Certification (RKC) en we oefenden continue spanning, een van de technieken om krachtoutput te vergroten. En wíj testten elkaar met geprik. Pavel is nu Amerikaans staatsburger en materiedeskundige bij de Secret Service Counter Assault Team van de vs. Hij liep langs de rijen en deelde porren uit waar nodig.

Twee uur eerder had Pavel de aanwezigen gevraagd wie bij het drukken boven het hoofd met 1 arm met maximaal 1 rep niet verder kwam. Vervolgens bracht hij die vrijwilliger in minder dan 5 minuten van 24 kg naar 32: een krachtsvergroting van 33%. Dat zou een sprong betekenen van 48 naar 64 kg met een max van 1 rep bij de military press met barbell.

Tijdens dat weekend zagen we tientallen van dergelijke gevallen en ze waren allemaal bedoeld om één punt duidelijk te maken: kracht is een vaardigheid.

En dat niet alleen: je kunt het ook snel leren.

Hóé snel besefte ik pas een paar maanden later, toen Pavel me in contact bracht met een eigenaardige sprintcoach: Barry Ross.

Het onreduceerbare reduceren

In 2003 was Allyson Felix een highschoolleerling van 17. Binnen een jaar brak ze alle highschoolrecords van Marion Jones op de 200 m, liep ze de snelste 200 m ter wereld en werd ze de eerste highschoolsporter die in één keer prof werd.

Haar coach was Barry Ross.

Ross is de afgelopen 20 jaar bezig geweest met het vinden van het elegantste antwoord op een van de grootste vragen in alle sporten: hoe maak je een mens zo snel als maar kan? Zijn oplossing is: het onreduceerbare reduceren, nog verder dan ik voor mogelijk hield. Terwijl ik dit zit te schrijven bij calamaris en vispannetje op Fisherman’s Wharf in San Francisco (het is zaterdag), kan ik nog haast niet geloven dat ik nu, in minder dan 2 maanden, meer dan 55 kg boven mijn maximum kan deadliften, terwijl ik nog geen 5 kg ben aangekomen. Dat is verreweg de snelste toename in kracht die ik ooit heb beleefd.

In Barry’s wereld is het niets bijzonders. Kijk even snel met me mee naar drie verrassende sporters:

Zijn beste allround vrouw kan 185 kg deadliften bij een lichaamsgewicht van 60 kg (zie haar foto in dit hoofdstuk).

Zijn beste langeafstandsloopster kan 170 kg deadliften bij een gewicht van 63 kg.

Zijn jongste mannelijke heffer, 11 jaar, kan 102 kg liften en weegt 49 kg.

Bijna al zijn sporters, ook de vrouwen, kunnen meer dan 2× hun eigen gewicht liften zonder polsbanden, en ze zijn allemaal minder dan 10% zwaarder geworden. En dan nog dit: ze hebben deze resultaten behaald met minder dan 15 minuten feitelijke lifttijd (tijd onder spanning) per week.

Van Pacific 10-titels bij het kogelstoten tot gouden medailles in de 4 × 100 m estafette, Barry’s bijzondere methoden geven een nieuwe definitie van wat mogelijk is. In dit hoofdstuk leg ik uit hoe hij het doet bij sprinten, en hoe jij hetzelfde kunt doen op de sportschool of bij je eigen sport.

Het schema van moeiteloos bovenmenselijk

Het trainingsschema van Allyson Felix bestond in 2003 uit het volgende, 3× per week:

1. Vóór elke sessie dynamisch stretchen (‘over-unders’, zie verderop voor details).
2. Een van de volgende oefeningen, met 5 min. rust tussen de sets:
   a. bankdrukken:¹ 2-3 sets van 2-3 reps;
   b. push-ups: 10-12 reps.²
3. Conventioneel deadliften tot de knie, 2-3 sets van 2-3 reps op 85-95% van 1-rep max (1RM). Je trekt de stang niet hoger dan je knie en je laat hem daarna vallen, dus je legt hem niet voorzichtig op de vloer terug. Zo vermijd je het excentrische deel naar beneden, wat cruciall is tegen hamstringblessures als je ook sprinttraining doet. De spanning moet je onder de 10 sec. per set houden. Bij deadliftsets:
   a. doe meteen aan het eind van elke set plyometrische oefeningen (box-jumps³ van verschillende hoogten × 4–6 reps);
   b. rust 5 minuten tussen de sets na de plyometrische oefeningen.
4. Rompoefening, 3-5 sets van 3-5 reps (isometrisch vasthouden).
5. Statisch stretchen.

HOE JE DE CONVENTIONELE DEADLIFT MOET UITVOEREN

Op deze foto’s, met dank aan uitgever Mike Lambert van het blad Powerlifting USA, zie je de ongelooflijke Lamar Gant. Lamar, lid van de International Powerlifting Federation Hall of Fame, was de eerste die bij een wedstrijd 5× zijn eigen gewicht kon tillen: 300 kg bij een lichaamsgewicht van 60 kg.

Kijk maar hoe hij dat doet:

Barry wil dat zijn sporters het gewicht net boven hun knieschijf laten vallen (foto 4) om hamstringblessures te vermijden; zie ook hieronder:

Zijn sporters hebben geleerd hun benen niet te vroeg helemaal te strekken. Ook houden ze hun rug perfect recht,⁵ alsof ze een portemonnee tussen hun schouderbladen geklemd houden.

In dit schema kun je meteen na de krachttraining gaan hardlopen.⁶ Dan hoef je dus niet eerst nog een split-training te doen. De lifts moet je dan niet tot failure’ doen.

De training heeft naast ‘over-unders’, die helemaal aan het begin worden gedaan, geen warming-up.⁷ Over-unders doe je zo:

Zet in een power-rack of horde één pin of horde op ongeveer 75-80 cm en de andere op taillehoogte. Squat zo laag dat je zijwaarts onder de laagste door kunt en stap daarna meteen over de hoogste.⁸ Dat is 1 herhaling. Gebruik je handen niet en leg die ook niet op je benen. Herhaal 6-7 keer. Ga daarna meteen weer door met de oefeningen. Barry laat zijn sporters het zwaarste van een oefening het eerst liften, om ze daarna desgewenst sets met lichtere gewichten te laten doen.

Je 1-rep max (1RM) bij een bepaalde oefening kun je zo bepalen: je 5-rep max gewicht × 1,2.

De basisregel: minder dan 10 seconden

Over het algemeen willen we niet langer dan 10 sec. onder spanning zijn, want we willen zo weinig mogelijk melkzuur.

Hoewel melkzuur (vaak voel je dat als ‘brandende’ spieren) onder bepaalde omstandigheden zinvol kan zijn, kan het herstel er ook door worden vertraagd. In situaties waarin sporters in korte tijd bepaalde criteria moeten halen, wil Barry hun vermogen behouden om hetzelfde 5 dagen achter elkaar te kunnen doen. En dat niet alleen bij de sprint.⁹

Een voorbeeld van een niet-hardloper is Skyler McKnight, die 20 × 100 kg moest bankdrukken om zich te kwalificeren voor het footballteam van San Jose State. Er was alleen één probleem: hij kon maar 3 reps doen en hij had nog maar 3 weken voor de test. In slechts 15 trainingsdagen moest hij het doel halen. Hij deed 5 dagen per week 5 sets van 2 herhalingen met 5 minuten rust tussen de sets. Hij kon wel het gewicht verhogen, maar niet meer herhalingen doen.

Op de testdag drukte hij 18 reps en, jawel, de coach was zo geraakt dat hij zijn startkwalificatie kreeg.

Kijk eens naar deze resultaten van Greg Almon, krachtadviseur van het Chinese nationale schaatsteam:

Beste Barry,

Ik wil je graag even vertellen hoe mijn schaatsers het dit jaar doen, nu ze overgegaan zijn op een op de deadlift gebaseerd schema. De Chinese vrouwen hebben meer dan 10 gouden medailles gewonnen bij de sprint (500, 1000 m) en ook nog eens 10 zilveren en bronzen. We hebben nu 5 schaatsers die 44 sec. sneller schaatsen op de 500 m en het wereldrecord bij de laatste wedstrijd hebben gebroken.

     Het was een klus om de coach ervan te overtuigen dat het anders moest, maar na verschillende dagen van met elkaar praten heeft ze toegezegd dat ze het wilde proberen. Onze vrouwen hebben de laatste 3,5 maand hun deadlift met gemiddeld 52 kg verbeterd en de resultaten spreken voor zich. […]

Nogmaals bedankt,

Greg

De nieuwe, verbeterde drieëenheid

Wat heeft Barry sinds Allysons recordbrekende prestaties in 2003 verfijnd en verbeterd? Gebaseerd op actuele onderzoeksresultaten heeft hij zijn sprint-specifieke programma teruggebracht tot 3 simpele en op elkaar volgende trainingsdoelen:

1. conditie opbouwen voor de competitie
2. maximale kracht
3. maximale snelheid

Voor elk van deze doelen vertrouwt Barry op de kernfilosofie van coach Henk Kraaijenhof: ‘Doe zo weinig als nodig is, niet zo veel als mogelijk is.’ Voor alle drie de doelen is minder werk vereist dan de meeste mensen denken.

CONDITIE OPBOUWEN VOOR DE COMPETITIE

Training voor het eerste doel, in conditie komen, is vooral gebaseerd op een in 2004 gepubliceerd onderzoek, Energetics of High-Speed Running: Integrating Classical Theory and Contemporary Observations.

Hierin staat het algoritme ‘ASR speed’, een wiskundige formule waarvan de Rice Universiteit, de patenthouder, stelt dat het snelheden voorspelt voor elke hardloper (niet alleen getrainde atleten) voor afstanden van een paar meter tot een mijl. Ongelooflijk genoeg bleek de formule te kloppen bij meer dan 97% van de hardlopers die Barry heeft getest. Ook de conditie van de hardloper wordt aangegeven.

De minimumconditie voor een atleet die minder dan een mijl loopt, is ongeveer 4,2 m/sec. Dat betekent niet meer dan 23,8 sec. voor de 100 m.

Hoe krijg je een atleet op dit minimum? Geloof het of niet, door te lopen. Heel eenvoudig: loop 3× per week zo snel mogelijk gedurende 15 minuten (7,5 min. heen en 7,5 min. terug). Dat klinkt niet moeilijk en dat is het ook niet… in het begin. Het punt is dat de sporter elke keer op de heenweg verder loopt en toch de terugweg in 7,5 min. moet doen.

‘Zo snel mogelijk lopen’ betekent dat de atleet stevig en onophoudelijk moet joggen. Er is sprake van extreem inefficiënte voortbeweging, en dat is het punt.

Als er niet genoeg vlak terrein is (op de baan is ideaal) om 7,5 min. heen en terug te lopen, neem dan een uitgemeten afstand (vijf huizenblokken bijvoorbeeld) en doe dezelfde afstand in de volgende 7,5 min.

Na vier weken met 3 sessies van 15 min. heeft de atleet het eerste doel bereikt: een basisconditie voor de competitie. Het lijkt onmogelijk, maar wacht maar tot je wat resultaten hebt gezien verderop in dit hoofdstuk.

MAXIMALE KRACHT

Daarna maakt Barry zijn sporters sterk. Heel erg sterk.

Zijn huidige schema lijkt sterk op dat van Allyson in 2003, maar de oefeningen zijn verder verfijnd en teruggebracht. Merk op dat ‘2-3 sets van 2-3 reps’ is vervangen door ‘1 set van 2-3 met 95% 1RM, gevolgd door 1 set van 5 met 85% 1RM’ voor bankdrukken en deadliften.

Denk erom: neem 5 min. rust tussen de sets in, waarbij het aftellen begint na de plyometrische oefeningen. De meeste sporters doen de volgende algemene training 3×/week (bv. maandag, woensdag en vrijdag):

1. Dynamisch stretchen voor elke sessie: over-unders × 6-7 reps, maximaal 5 min. Niet statisch stretchen.
2. Bij elke sessie een van de volgende oefeningen (maximaal 15 sec. per set onder spanning):
   bankdrukken (1 set van 2-3 met 95% 1RM, gevolgd door 1 set van 5 met 85% 1RM) of push-ups (10-12 reps, zoals in eerder programma).

Plyometrisch bankdrukken

Als je bankdrukken kiest en de spullen hebt, doe er dan onmiddellijk plyometrische oefeningen (4-5 reps) na. Zet 2 kistjes van 15-30 cm hoog en iets breder dan schouderbreedte op de grond. Ga met je borst op de vloer tussen de kistjes liggen, ‘spring’ op de kistjes door zo snel mogelijk je armen helemaal uit te strekken, strek je armen boven op de kistjes nog een keer helemaal uit en laat je dan weer in de beginhouding tussen de kistjes vallen. Net als bij box-jumps is het cruciaal dat je het contact met de vloer tot een minimum beperkt. Als het pijn doet in je schouders (zoals bij mij) of te ongemakkelijk is, werkt het programma ook goed zonder.

1. Deadlift,¹⁰ 1 set van 2-3 met 95% 1RM, gevolgd door 1 set van 5 met 85% 1RM. Hetzelfde als eerder: lift tot de knieën en laat dan vallen. Als je niet traint voor snel hardlopen, is neerleggen prima. Plyometrische oefeningen doe je binnen een minuut na elke set deadliften: box-jumps van verschillende hoogte, touwtjespringen of zelfs een paar snelle sprintjes van 10 m, als daar ruimte voor is. De voorkeur heeft 2-4 sprintjes van 10-15 m. Dat zorgt voor ten minste 2× het lichaamsgewicht op elk been bij het neerkomen. De tweede keus is 5-7 boxjumps van 30-45 cm.
2. Rompoefeningen: de torture-twist, 3-5 sets van 3-5 reps (30 sec. tussen de sets).

Barry doet voor de romp nu nog maar 1 oefening: de torture-twist. Iedereen heeft daar een vreselijke hekel aan. Ga voor de torture-twist dwars op een bank liggen; van boven gezien vorm jij met de bank een kruis. Hou je voeten onder een stang in een power-rack of desnoods onder een andere bank.¹¹

Blijf tijdens de set parallel aan de vloer en kom tot zit gedurende 30 sec. van rust tussen de sets. Begin met 3 sets van 3 reps (van 3 sec. elk) aan iedere kant. Je eerste sessie kan er zo uitzien:

SET 1

1. Draai helemaal naar rechts en hou 3 sec. vast.
2. Draai naar links en hou 3 sec. vast.
3. Herhaal dit tweemaal, zodat je in totaal 3 × 3 sec. vasthoudt per kant.
4. Kom overeind en rust 30 sec.
5. Herhaal dit tweemaal.

Vooruitgang: kom bij volgende trainingen geleidelijk tot 5 sets van 3 sec. en verhoog daarna de tijdsduur, steeds met 1 sec., tot maximaal 15 sec. voor 5 sets (elke set is 3× vasthouden per kant).

Tot zover de training.

Ziet dit eruit als een bonkige powerlifter? Nee, het ziet eruit als een gewoon highschoolmeisje. Gewoon, behalve dat ze 60 kg weegt en 185 kg kan deadliften! Dan heb je als man het nakijken…

Totale trainingstijd, inclusief rust: minder dan 60 min.

Totale tijd onder spanning per training: minder dan 5 min.

Gevoel aan het eind: opgewekt in plaats van uitgeput.

DE SUMO-DEADLIFT

Barry adviseert de sumo-deadlift in plaats van de conventionele wanneer dat maar kan. De trekafstand is korter en het is beter voor je onderrug.

Op de volgende foto’s, weer met dank aan Mike Lambert van Powerlifting USA, zien we de ongelooflijke Mike Bridges, die in zijn jonge jaren volgens velen de beste powerlifter ongeacht gewichtsklasse ter wereld was. Hij was een topper in drie verschillende gewichtsklassen, en ook nu hij in de vijftig is, deadlift hij nog meer dan 270 kg.

Bedenk dat Barry’s sporters het gewicht laten vallen als de stang bovenaan hun knieschijven komt (zie de vierde foto). Net als Lamar kijkt Mike de hele tijd bijna precies in een hoek van 45° omhoog.

MAXIMALE SNELHEID

Ten slotte maakt Barry zijn sporters, zodra ze sterk zijn, snel.

Als hardlopen je niet interesseert, kun je de rest overslaan en alleen de kaderteksten lezen. Maar de competitie-anekdote aan het eind is in elk geval leuk voor je. Nu weer naar ons verhaal…

Elke atleet loopt allereerst twee tijdlopen. De korte (T1) is een ‘inkomertje’ van 20 m, en de lange (T2) is 300 m. Voor T1 doet de renner een sprint van 40 m, maar alleen de laatste 20 m worden geklokt. Voor T2 neemt de atleet een aanloop van 5 m en wordt de 300 m daarna geklokt. In beide gevallen moeten de renners op de startstreep al bijna op topsnelheid zijn.

Barry voert deze twee tijden in in het ASR-algoritme, en dat geeft hem een nauwkeurige afstand en tijd die elke hardloper moet afleggen. Deze afstand/tijd vormt de basis van hun snelheidstraining. Voor afstanden van 400 m of minder doen zijn atleten geen training langer dan 70 m.

Je kunt de uitgerekende ‘afstand × gelopen met tijd Y’ beschouwen als 1 ‘herhaling’. De renner loopt reps totdat hij de afstand niet meer haalt in de geplande tijd, of geen 10 reps meer kan doen in een van tevoren vastgestelde totale tijd (een geklokte ‘set’ van 10 reps). Als iemand boven de tijd uitkomt, is dat het einde van de training.

Dit is een werkelijk voorbeeld van een hardloper die Scott heet:

20 m met aanloop    1,88 sec.

300 m met aanloop   36,00 sec.

De afstanden voor de training worden voor hem dan willekeurig vastgesteld tussen 15 en 55 m, bijvoorbeeld 55 m < 5,57 sec. Dat houdt in dat Scotts training een serie van 10 sprints van 55 m is, die elk niet boven de 5,57 sec. mogen uitkomen. Tussen de sprints in wordt 4 minuten gerust.

Als Scott bij zijn eerste poging niet onder de 5,57 blijft, krijgt hij nog één kans. Als het bij de tweede poging weer niet lukt, of bij een van de volgende reps van de tien, is zijn training voor die dag voorbij.

Dat is dus heel anders dan conventionele methoden. Meestal moeten sprinters van hun coach reps lopen van een bepaalde afstand en met een bepaalde snelheid. Een typisch voorbeeld is ‘10 sprints van 100 m bij 80% van de topsnelheid’. Helaas weet geen mens wanneer hij op 80% loopt, of welk ander percentage dan ook.

Coaches schrijven ook zogenaamde ‘over-distance’-runs voor om het uithoudingsvermogen op snelheid te verbeteren. Dat is nog zo’n extra stress waar Barry niet aan doet.

Maar hoe doet zijn methode het bij de wedstrijden?

Bedenk dat de gemiddelde afstand van zijn atleten onder de 40 m ligt en dat hij helemaal geen trainingsruns van meer dan 70 m laat doen voor toernooien van maximaal 400 m. Dat is voor menigeen in de baan- en veldloopwereld heiligschennis. Ondanks dit minimalisme – of liever gezegd juist daardoor – spreken de resultaten voor zich.

Een van zijn highschoolatletes liep 2 sec. sneller dan haar PR op de 400 m, 0,5 sec. sneller op de 300 m horden, en bracht haar 100 m van 13,35 naar 12,75 sec. Hoewel niet-sprinters dat misschien niet zo’n prestatie vinden, is dat laatste een enorme verbetering voor zo’n korte anaerobe activiteit, waar het gaat om milliseconden.

Haar gemiddelde herhaalafstand (haar ‘rep’-afstand) was slechts 33 m, en ze is echt geen beginneling: ze liep al 6 jaar.

Vóór het seizoen had ze zich in conditie gebracht met slechts 3 dagen per week 15 minuten snel wandelen. Haar doel was in elke sessie de gelopen afstand groter te maken, maar niet de tijd te verbeteren. Zij, haar vader en haar teamcoach hadden betwijfeld of ze ooit een kansrijke 400 m of 300 m horden zou kunnen lopen. Ze raakte bijna in paniek van het weinige trainingswerk.

Het resultaat: op de eerste wedstrijd van het jaar versloeg ze twee renners op de 300 m horden die ze in de vorige twee seizoenen niet had aangekund. Toen haar coach had gezien hoe ze was ten opzichte van de rest van het veld, zei hij tegen haar vader: ‘Ik laat mijn sprinters nooit meer een langere afstand dan 70 m trainen!’

Ze weegt 54 kg en deadlifts 155 kg. Het toverwoord is ‘anders trainen’ en het staat geschreven op de muur: slimmer werken verslaat langer werken, of dat nu in het krachthonk is of op de baan.

DE REGEL VAN 10 REPS

door Pavel Tsatsouline

Sporters snappen vaak niet hoe krachttraining in elkaar zit. Sommigen verwarren het met in conditie komen. Anderen verwarren zichzelf met powerlifters. De barbell is er niet om een betere man (of vrouw) te worden door jezelf op de proef te stellen. Daar is de baan, het veld of de mat voor. De barbell is er om je qua kracht een voorsprong te geven op een tegenstander die verder hetzelfde is.

Krachttraining is geen vervanging van het werken in je eigen sport. Dat is het punt – het belangrijkste punt – dat veel kracht- en conditiecoaches op de een of andere manier niet zien.

Het cruciale principe is zwaar liften maar niet hard. Hier kan de ‘Regel van 10 reps’ worden toegepast:

1. Neem 2-3 ‘globaal’ samengestelde oefeningen (bv. deadlift en bankdrukken).

2. Lift 3× per week (bv. maandag, woensdag en vrijdag).¹² Doe het conditie- en aanvullende werk op verschillende dagen, oefen je sportvaardigheden 6 dagen per week en doe 1 dag helemaal niks.

3. Richt je op sets van 2 of 3 reps. Bij het Russische nationale gewichthefteam hebben ze een voorkeur voor 2 reps.

4. Doe in alle gevallen ongeveer 10 reps per lift per training (bv. 3 sets van 3, 5 sets van 2, enz.).

5. Train nooit zo lang tot je niet meer kunt: hou altijd minstens 1-2 reps ‘over’.

6. Rust tussen de sets 5 minuten.

7. Eindig je training met een sterker gevoel dan toen je begon.

Het doel is dat je zo veel mogelijk kracht opbouwt terwijl je zo fris mogelijk blijft voor je sport.

Toen ik met Maria Sharapova werkte, liet ik haar een paar singles, doubles en triples doen van pull-ups, pistols,¹³ zware push-ups, Janda-sit-ups, en verder niets. De toekomstige Wimbledon-winnares kreeg ruim voldoende conditie door haar dagelijkse tennis­training en had echt geen behoefte aan vermoeidheid en blessures door krachttraining.

En minder vaak trainen?

Minder vaak trainen dan op maandag, woensdag en vrijdag (dus 1-2× per week) is niet ideaal voor een sporter, zelfs als je er kracht mee opbouwt en het minder tijd kost. Als je kijkt naar powerliftingrecords in de jaren ′80 en ′90 in de vs, zie je overduidelijk dat je een squat van wereldniveau kunt bereiken door 1× per week jezelf uit de naad te werken. Maar daarna loop je niet lekker meer. Elke keer als je hebt gelift, heb je spierpijn als een groentje. Dat kan heel goed voor een powerlifter, maar het is heel slecht voor een bokser of als je in de 48 uur daarna moet trainen.

Kun je kracht opbouwen door meer volume?

Natuurlijk kan dat. De Smolov-squatcyclus, een nachtmerrie van 13 weken, vereist een afgrijselijke 136 reps per week in de eerste maand! Het effect gaat de wildste dromen te boven. Ik ken een man die in 13 weken Smolov 48 kg aan zijn squat wist toe te voegen en een piek haalde van boven de 270, zonder middelen. Zo veel winst komt vaker voor. Maar het kost ook wat. Je hebt zo veel pijn en bent zo uitgeput dat je qua ‘sport’ ernaast alleen nog maar kunt schaken. De Smolov is een speciaal programma voor sporters die geen andere vaardigheden buiten de sportschool hoeven te trainen. Een uitzondering zou een sporter zijn die een heleboel spiermassa moet krijgen buiten het seizoen, zoals een lineman bij football.

De manier waarop de Canadese coach Charlie Francis de beruchte sprinter Ben Johnson krachttraining liet doen, is heel verhelderend. De sprinter hield het bij een laag aantal reps en een laag volume, bijvoorbeeld 600×2/6¹⁴ (sets/reps) in de parallelle box-squat en 385×3/2 bankdrukken. De 79 kg zware Johnson bankdrukte uiteindelijk meer dan 180 kg en Francis was ervan overtuigd dat hij de 200 kon halen. Maar – let op! – om letsel te voorkomen liet de slimme coach zijn sporter nooit tot het maximum gaan. Toch hield dit Johnson kennelijk niet af van het breken van zijn persoonlijke records. Zonder tot zijn max te zijn gegaan.

Francis’ krachttraining in het seizoen paste bij de aanpak van de Russische school. Nikolay Ozolin, een van de grondleggers van de sportwetenschap in de Sovjet-Unie, adviseert in het seizoen het liftvolume met 1/3 te verminderen ten opzichte van buiten het seizoen zonder het gewicht te verminderen. Francis bracht Johnson van 2 sets van 6 met 270 kg in de squat terug naar 2 sets van doubles en triples, een reductie van 1/2 tot 2/3 van het al lage volume. Zo kon Johnson extra fris worden voor het seizoen zonder dat hij zijn kracht verloor. Francis grapte dat ‘Ben nooit ver van kracht en speed was’. En inderdaad hoefde hij niet zo hard te werken, maar kon hij nog altijd de 270 kg aan.

Francis deed het 180° anders dan de meeste coaches: ‘Ik besteed 90% van mijn tijd aan het tegenhouden van sporters om overtraining te voorkomen, en maar 10% aan hen motiveren om harder te werken.’

Een prima rep-aantal is 2-3 voor het hele programma van een sporter. Bij 4-5 komen neurale training en spieropbouw samen, wat betekent dat je aan het eind enige hypertrofie overhoudt. Daar kan bij sporten waar je conform gewichtsklasse wordt ingedeeld, zoals boksen, geen sprake van zijn.

Steve Baccari, krachtcoach bij uitstek voor topvechters als Joe Lauzon in de UFC, is het eens met de aanpak van zwaar en niet hard: ‘Naar mijn idee is “makkelijke” krachttraining de enige productieve manier waarop een wedstrijdvechter op kracht kan trainen. […] Maar de meeste mensen denken: als je niet zweet, kan het niet werken. Dat vond ik vroeger heel vervelend, maar nu niet meer, want volgens mij is dit een van de redenen waarom mijn vechters zo veel winnen.’ Baccari sluit af: ‘Krachttraining is als geld op de bank zetten om het op de wedstrijddag weer op te nemen.’

Bewaar de vermoeidheid maar voor je sport.

DE SHARAPOVA-SIT-UP: JANDA

Zoek je een buikspieroefening die geschikt is voor krachtontwikkeling zonder veel werk, zoek dan niet verder maar doe de Janda-sit-up.

Pavel heeft in het laboratorium van dr. Stuart McGill tijdens de Janda-sit-up samentrekkingen van de rechte buikspier gemeten boven de 175% MVC (maximaal vrijwillige, isometrische samentrekking) met – toepasselijk – een apparaatje dat de Ab Pavelizer heet. Er zijn wetenschappers die de theorie aanhangen dat de benedenwaartse samentrekking van de hamstrings ervoor zorgt dat je heupbuigers ontspannen, zodat ze nauwelijks bij de beweging kunnen helpen. Ergo, meer dan 100% MVC van het overblijvende werkpaard: de rechte buikspier.

Doe voor de Janda-sit-up zonder apparatuur het volgende:

1. Knoop een handdoek in een lus om je kuiten en vraag een trainingsmaat de doek onder een hoek van 45° zachtjes naar boven te trekken om zo je voet van de grond te krijgen.

Of, minder ideaal maar praktisch als je alleen bent:

Sla een weerstandsband rond de knop van een open deur en je kuiten, waarbij je zorgt voor een neerwaartse hoek van 45°.

Daarna:

2. Trek je staartbeentje en je navel naar elkaar toe en kom langzaam overeind zonder dat je voeten van de grond komen of naar je toe schuiven.

Het is veel moeilijker dan het lijkt: zelfs als je 50 gewone sit-ups kunt, hoef je niet verrast te zijn als je in het begin niet één behoorlijke Janda-sit-up voor elkaar kunt krijgen.

Begin in dat geval met alleen van boven naar beneden te gaan (negatieven). De ‘Regel van 10 reps’ kan hier worden toegepast. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 sets van 2 negatieven en dan, naarmate je sterker wordt, doorgaan met de volgende rep-schema’s: 2323 (d.w.z. in totaal 4 sets: 2 reps, 3 reps, 2 reps en 3 reps), daarna 343, daarna 235 en dan 2 × 5. Zodra je die negatieven goed beheerst kunt uitvoeren, kun je met dezelfde opbouw of een andere Regel van 10’-combinatie beginnen met volledige reps.

Hou wel een constante snelheid voor de negatieven aan: blijf niet een hele tijd in één houding om daarna in één keer naar de grond terug te vallen. Hou jezelf indien nodig met je handen ergens aan vast, bijvoorbeeld aan een tafelpoot of een weerstandsband om een deurknop.

TRAININGEN KLOKKEN: CHRONOBIOLOGIE GEBRUIKEN VOOR SNELLERE WINST

‘Chronobiologie’ is de wetenschap die onderzoek doet naar tijdsafhankelijke veranderingen in de fysiologie.

Spierkracht en kortetermijnkrachtoutput hebben hun piek laat in de middag (16.00-18.00 uur), wat samenvalt met de hoogste lichaamstemperatuur in een etmaal.¹⁵ Pijntolerantie, in elk geval bij artritis en fibromyalgie, is ook het hoogst tussen 16.00 en 17.00 uur.

Maar voor mij leverden trainingen van 16.00-18.00 uur niet de beste resultaten op. Ik denk dat dat komt doordat het ideale venster afhangt van iemands 24-uursritme en dus van het moment dat iemand opstaat. Die variabelen worden haast nooit meegenomen in een onderzoek.

Als we uitgaan van een gemiddeld moment van opstaan van 08.00 uur voor de meeste proefpersonen van wie het werk of de studie om 09.00 uur begint, en als krachtoutput en pijntolerantie hun piek hebben van 16.00-18.00 uur, staat dat gelijk aan 8-10 uur na het opstaan. Ik ben een avondmens en ik sta gemiddeld op om 11.00 uur. Met dit gemiddelde¹⁶ zou mijn ideale venster van 8-10 uur na het opstaan liggen tussen 19.00 en 21.00 uur. Zo ben ik gekomen op een optimale trainingstijd tijdens die uren, en dat heeft ertoe geleid dat ik nu 2-3 reps meer kan doen van de meeste oefeningen met minder dan 85% van het maximum van 1 rep (meestal een set van 6 reps of meer).

Dat betekent niet dat je ’s nachts moet gaan trainen, maar je moet wel de trainingstijden constant houden om zo de voortgang nauwkeurig te kunnen meten.

MATERIAAL EN TRUCJES

Over-unders Dynamic Warm-Up (www.fourhourbody.com/over-under) Dit is een demo van de heupmobiliteitsbewegingen met één enkele stang. Concentreer je op de zij-horde (0.30) en de zij-squat onder de horde door (1.30), die je kunt afwisselen en die dan de over-unders vormen die Barry aanbeveelt als dynamische warming-up.

Underground Secrets to Faster Running door Barry Ross (www.fourhourbody.com/under-ground) Allyson Felix heeft dit schema voor krachttraining gebruikt net voordat ze in 2003 de snelste 200 m ter wereld liep.

‘High-Speed Running Performance: A New Approach to Assessment and Prediction’ door Matthew W. Bundle, Reed W. Hoyt en Peter G. Weyand (www.fourhourbody.com/hsrp) Dit is het oorspronkelijke onderzoek van de Rice Universiteit die het ASR speed-algoritme ontwikkelde. Om met Barry Ross te spreken: ‘Wat ze hebben gevonden, was de heilige graal om tot hogere hardloopsnelheden te komen.’

ASRspeed (www.fourhourbody.com/asr) Het sprintprogramma van Barry Ross dat centraal stond in dit hoofdstuk. Elke sporter die een sport beoefent waarbij een plotselinge explosieve beweging naar voren nodig is (sprinten, basketbal, honkbal, football, voetbal, enz.), kan enorm vooruitgaan door gebruik van dit programma. Voor een groot deel zijn hellinglopen, sledetrekken, parachutes en alle andere trucs en ongein die mensen gebruiken om sneller te worden, dan niet meer nodig.

‘How to Add 100 Pounds to Your Squat in 13 Weeks with the Smolov Cycle’ (www.fourhourbody.com/smolov) De Smolov-cyclus is een Russische krachttraining die is bedacht door de meester der sporten, S.Y. Smolov. Dit programma is complex en erg meedogenloos, maar je kunt er makkelijk 25-45 kg mee aan je squat toevoegen. Je kunt ook een Excel-spreadsheet downloaden waarmee je je voortgang door het Smolov-programma kunt bijhouden (www.fourhourbody.com/smolov-excel).

Fat Gripz (www.fourhourbody.com/fatgripz) Door te trainen met een dikke stang wordt je grijpkracht snel hoger. Het probleem is dat dikke stangen minstens $ 200 kosten. De oplossing: Fat Gripz, die elk de grootte hebben van een blikje Red Bull (makkelijk mee te nemen op reis) en die je in 10 tellen over een normale stang schuift. Gebruik na elke 4 weken zwaar trainen een week lang de Fat Gripz met een lichter gewicht (ik doe er deadlifts met gestrekte benen mee). Geloof me nou maar, want het zal moeilijker zijn dan je denkt.

¹Laat om schouderproblemen te voorkomen de stang niet tot op de borst zakken; zo’n 10-13 cm (vuistbreedte) boven de borst is oké. Gebruik zo nodig een power-rack, met de pennen op de gewenste hoogte. Standaard wedstrijdlifts doen is niet belangrijk, want Barry’s sporters trainen voor sportprestaties en niet voor wedstrijdpowerliften.

²Zodra de sporters 12 standaard push-ups konden doen, moesten ze van Barry hun benen optrekken om de oefening zwaarder te maken, maar niet hoger dan 50° (ten opzichte van de vloer), want anders gebruik je je schouders meer dan je borstspieren. Voor mensen die alleen hardlopen, is de oefening voor algemeen borstwerk bedoeld. De borstspieren zijn zo ongeveer de enige spiergroep die niet door de deadlift wordt gestimuleerd.

³Het idee is dat je bij elke landing, maximaal 6, het contact met de grond zo kort mogelijk houdt. Bij Barry’s training zijn deze sprongen soms op een kistje, soms eroverheen, en je kunt ook een hinkstap- sprong uit stand doen of vérspringen. Ik hield het simpel en gebruikte een standaard plat bankje en tikte met beide voeten de bovenkant aan (dus ik kwam niet echt neer) voor ik weer op de grond kwam, en dat 6×.

⁴Ook ‘turnover’ genoemd.

⁵Het is net alsof Lamar zijn rug een beetje krom houdt, maar dat is zijn bovenrug en niet zijn onderrug. Dat is normaal bij de conventionele deadlift voor lifters van wereldklasse. Gewone stervelingen moeten hun rug recht houden totdat ze ruim meer dan 2× hun eigen gewicht liften.

⁶Het omgekeerde geldt niet: liften voor lopen is prima, maar andersom is vragen om blessures.

⁷Die deed ik wél: warming-upsets van 1-2 reps als voorbereiding op mijn zwaarste gewichten. Mocht ik een onbekende blessure hebben, dan ontdek ik die liever met 45 kg dan met 180. Barry en ik zijn het erover eens dat we het hierover niet eens hoeven te zijn.

⁸Op de sportschool bij mij in de buurt ging dat niet, want daar staat het bomvol en is er maar 1 rek. Dus stapte ik daar gewoon over een bankje opzij, met mijn knieën zo hoog mogelijk, en meteen daarna een parallelle squat en stap opzij die bij elke herhaling breder werd. De zijwaartse ‘unders’ zijn vooral belangrijk om je heupen soepeler te krijgen voor zware deadlifts in ‘sumo’-stijl, die door Barry én Pavel worden aanbevolen.

⁹En ook niet alleen voor 15- tot 30-jarigen. Neem prof. Arthur DeVany en zijn versie van alactisch trainen, dus zonder melkzuur. Art, emeritus hoogleraar economie en mathematische gedragswetenschappen aan de Universiteit van Californië (Irvine), is 72 jaar jong, 1,85 m en 93 kg, met een vetpercentage van 8.

¹⁰Allyson gebruikte de conventionele houding met haar benen binnen haar armen, maar Barry adviseert de sumo-stijl voor wie die kan.

¹¹Dit kon ik bij mij in de sportzaal ook niet goed doen, en dus gebruikte ik een schuine bankdrukbank (daar kon ik met gebogen benen mijn voeten onder haken), of ik ging thuis gewoon op een BOSU-bal zitten met mijn voeten onder de bank gehaakt (verzwaar dan wel de bank; ik deed dat met een kettlebell van 24 kg).

¹²Als dat te veel is om te herstellen, kun je de deadlift alleen op maandag en vrijdag doen.

¹³Squats met 1 been, waarbij je het niet-gebruikte been recht voor je uitstrekt.

¹⁴Opmerking van Tim: toevallig heb ik mijn grootste krachtwinst naast de deadlift bereikt met 2 sets van 6, dus 2 oefeningen per training.

¹⁵Werkcapaciteit gemeten met op hartslag gebaseerde tests lijkt’s morgens te pieken, omdat de hartslagrespons op lichaamsbeweging op dat moment van de dag minimaal is.

¹⁶Je moet een gemiddelde gebruiken en niet gewoon het moment van opstaan op een trainingsdag.