BUIKSPIEREN IN 6 MINUTEN

TWEE OEFENINGEN DIE ECHT WERKEN
HOTELKAMER IN NAPA (CALIFORNIË), MEI 2009

‘Een buikspiertraining
van 7 minuten. En we
garanderen dat het net
zo’n goeie training is
als die van die lui met 8
minuten… Als je niet
tevreden bent over de
eerste 7 minuten, dan
krijg je die extra
minuut gratis!’

‘Dat klinkt goed. Tenzij
er natuurlijk iemand
komt met een training
van 6 minuten. Dan
zitten jullie in de
problemen, hè?’

‘Nee nee nee, welnee
zeg, geen 6! Ik zei 7.
Niemand komt er met
6. Wie kan nou een
training doen in
6 minuten?! Je krijgt je
hart nog niet eens op
gang… Het lijkt op
dromen van gorgonzola
terwijl het duidelijk
brietijd is, schatje.’

– THERE’S SOMETHING ABOUT MARY

‘Je ziet eruit als een kat die moet kotsen.’ Mijn vriendin was uit de douche gekomen en zag me nu op handen en voeten op het bed terwijl ik mijn buik introk en uitzette.

Ik ademde diep in, keek op en zei met een verlegen glimlach: ‘Nog dertig seconden…’

Ze schudde haar hoofd als een labradorretriever, keek de gekkigheid nog even aan, en ging terug de badkamer in om haar haar te drogen en haar tanden te poetsen. Ze moest op tijd zijn voor de trouwerij van mijn vriend en mijn gekreun op handen en voeten was heus niet het raarste wat ze van me gezien had. Ik ging met genoegen door met mijn oefening.

Voor het eerst in mijn leven had ik een echt sixpack. Zo’n kotsende kat was helemaal te gek.

Alleenstaande blanke man op zoek naar buikspieren: ongebaande wegen verkennen

Mijn buikspieren zijn altijd onzichtbaar geweest. Ook toen mijn vetpercentage laag genoeg was om overal elders de aderen te kunnen zien, vertoonde mijn sixpack van voren – de rectus abdominus – nauwelijks segmentatie. Verdorie.

Weinig lichaamsvet was noodzakelijk, maar niet voldoende. Ik had al meer dan tien jaar de gebruikelijke buikspieroefeningen gedaan zonder zichtbaar resultaat, in de overtuiging dat het gewoon een kwestie van tijd zou zijn. Albert Einstein zou dat waanzin hebben gevonden: steeds weer hetzelfde doen en verschillende resultaten verwachten.

Er kwam pas verandering in toen ik in 2009 enkele belangrijke aannames ging uittesten. Na een week had ik mijn trainingsprogramma teruggeschroefd tot 2 oefeningen, die ik 2 × per week deed, maandag en vrijdag, na de kettlebells. Drie weken later had ik mijn sixpack.

Er is verder maar één ding nodig voor zichtbare buik-spieren: volg een dieet waarmee je je lichaamsvet laag kunt houden: 12% of minder. Ik raad je het slow-carbdieet aan omdat dat het makkelijkst vol te houden is, maar andere mogelijkheden zijn een ketogeen dieet (met name het Cyclische Ketogeen-dieet) en periodiek vasten. Daar zullen we het in latere hoofdstukken over hebben.

Drew Baye na meer dan 6 maanden van niet speciaal op de buikspieren gerichte training. Het laat zien dat voeding vaak de beslissende factor is. (Foto: Mike Moran)

Oefening 1: De spierstrekkende crunch

Ik begon mijn analyse met zoeken naar wat de oefeningen die niet werkten gemeen hadden. En dat was bij alle belangrijke oefeningen, met name de crunch op de vloer, dat ze niet meer dan de helft gebruikten van het hele scala aan bewegingen van de buikspieren. Stel je voor dat je op een stoel zit, dan brengen al die oefeningen je naar je knieën (crunch, floor sit-up) of brengen je knieën naar je borst met een rechte rug (roman-chair, reverse crunch). Ik besloot die foetale bewegingen 8 weken lang helemaal over te slaan en me te concentreren op de uitgestrekte houding met gestrekte rug.

Het resultaat was de myotatische crunch, zo genoemd omdat die gebruikmaakt van de volledig uitgestrekte positie en de resulterende reflex (de myotatische of spierstrekkende reflex) om een grotere samentrekking tot stand te brengen dan wat ik op andere manieren had kunnen bereiken.

Ik had geen 8 weken nodig om het verschil te zien; 3 waren genoeg.

Omdat deze oefening ook effectief is om de dwarse buikspier aan te spreken (verklaring volgt), moet je deze oefening kiezen als je er maar één wilt doen. Als je geen BOSU-bal ter beschikking hebt, kun je ook een kleine Swiss ball (doorsnede 45-55 cm) gebruiken of een stapel stevige kussens.

Met een BOSU of een Swiss ball zorg je ervoor dat je achterste dicht bij de vloer is, meestal niet meer dan 15 cm erboven. Voer dan de volgende bewegingen uit:

1. Strek je armen zo ver mogelijk boven je hoofd (ik leg mijn handen op elkaar, in een duikhouding). Hou je armen de hele oefening door achter of naast je oren.
2. Breng je armen rustig en beheerst in 4 sec. naar beneden tot je vingers de vloer raken, en blijf steeds proberen je handen verder weg te strekken van de bal.
3. Blijf zo 2 seconden liggen, zo ver mogelijk uitgestrekt (foto 3).
4. Kom rustig omhoog en hou de geheel uitgestrekte houding 2 sec. vol. Je armen mogen níét loodrecht op de vloer staan.
5. Herhaal dit 10 maal. Als je dat lukt, neem dan een gewicht in je handen. Ik gebruik vaak verschillende maten boeken. Vrouwen raad ik aan niet meer dan 5 kg extra gewicht te nemen (zie de kadertest ‘Zandloper’ op blz. 193).

Oefening 2: De kattenkotsoefening

Deze oefening is opgedragen aan mijn ex-vriendin. Ik wens je het allerbeste, Angelina Jolie.

Zolang je niet ook een korset draagt, zullen crunches je buik niet dunner maken. De spiervezels van het sixpack, de rectus abdominis of rechte buikspier, lopen verticaal. De spier die je eigenlijk moet trainen, is de transversus abdominis (TVA) of dwarse buikspier, die bestaat uit vezels die horizontaal lopen, als een riem. De TVA wordt wel de ‘korsetspier’ genoemd, en als je ooit wel eens pijn in je buik hebt gekregen van het lachen of hoesten, heb je hem gevoeld.

Maar met voortdurend lachen in de fitnesszaal krijg je een gewicht naar je hoofd, dus hier is het alternatief:

1. Ga op handen en voeten zitten en kijk ofwel recht naar beneden, ofwel naar voren. Houd je rug recht en forceer je nek niet.
2. Adem goed uit door je mond tot alle lucht weg is. Je buikspieren moeten zich hebben samengetrokken door het uitademen. Dat uitademen is nodig om de transversale buikspieren te laten samentrekken, en je maakt gebruik van de zwaartekracht om weerstand te bieden.
3. Hou je adem in en trek je navel in naar je ruggengraat, zo ver als je kunt, en houd dat 8-12 sec. vol.
4. Adem diep in door de neus na die 8-12 sec.
5. Adem langzaam en diep in door de neus, en uit door de mond, en herhaal de oefening 10 maal.

Dat is alles: de myotatische crunch en de kattenkotsoefening. Hijg, kreun en heb lol.

VIERKANT IS NIET VROUWELIJK: HOU DE ZANDLOPER VAST

Stevige schuine spieren staan onaantrekkelijk bij vrouwen, en de gewone oefeningen met geleidelijk zwaardere weerstand kunnen ze versterken. Gelukkig zijn de hierboven beschreven myotatische crunch en de kattenkotsoefening niet zulke oefeningen.

Het is triest als een vrouw haar zandloperfiguur verliest; sommige vrouwen zien er dan wat gezwollen uit onder hun kleding, ook als ze maar weinig lichaamsvet hebben. Niet leuk.

Als je als vrouw nog wat oefeningen voor de buikspieren wilt doen, houd het dan bij de plankoefeningen, die ook de gluteus medius op de heupen versterken. Begin, net als de Kiwi in het vorige hoofdstuk voorschreef, met 30 sec. front-plank, en dan 30 sec. op elk van beide zijden, dus 90 sec. per sessie. Eén sessie per training is genoeg.

Als je ten slotte dat buikje wilt vermijden dat je bij vrouwen zo vaak ziet, zefs als ze aan wedstrijden meedoen, moet je de hoek van je bekken fixeren met het strekken van de buigspieren in je heup. Onderstaande oefeningen kun je eenmaal per dag doen, 30 sec. aan elke kant. Heel goed voordat je met de kettlebell-swing begint, want ze helpen ook voor het strekken van de heupen.

MATERIAAL EN TRUCJES

BOSU Balance Trainer (www.fourhourbody.com/bosu) De bosu ziet eruit als een half zo grote Swiss ball met een platte plastic bodem aan de onderkant. Ik gebruik hem bij myotatische crunches en de torsiehoudingen die in het hoofdstuk ‘Moeiteloos bovenmenselijk’ worden beschreven.

GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability) Als je dat liever doet, kun je deze ‘stabiliteitsbal’ met een doorsnede van 55 cm, meestal aangeduid als Swiss ball, gebruiken als alternatief voor de BOSU. Hij kost minder dan de helft van de BOSU, maar ik vind het lastig om deze ballen thuis op te bergen, en ze zijn minder veelzijdig.

Crazy Hitchhiker uit There’s Something about Mary (www.fourhourbody.com/hitchhiker) De klassieke scène waarop de titel van dit hoofdstuk geïnspireerd is: ‘Het is brietijd, schatje!’