HOE IK MOEITELOOS LEERDE ZWEMMEN
IN 10 DAGEN

Ik wilde altijd Peter Pan
zijn, die jongen die
nooit volwassen wordt.
Ik kan niet vliegen,
maar zwemmen komt
daar heel dichtbij. Het
is harmonie en
evenwicht. Het water is
mijn lucht.

– CLAYTON JONES,
BESTUURSVOORZITTER VAN
ROCKWELL COLLINS

Ik ben altijd doodsbenauwd geweest voor zwemmen. Ondanks nationale titels in andere sporten kon ik amper 30 seconden blijven drijven. Dat ik niet goed kon zwemmen, was een van mijn grootste bronnen van onzekerheid en gêne.

Ik had wel een dozijn keren geprobeerd te leren zwemmen, en elke keer steeg mijn hartslag tot boven de 180 slagen per minuut na 1 of 2 baantjes. Het was onbeschrijflijk uitputtend en onprettig.

Zo deed ik het niet meer.

In minder dan 10 dagen ging ik van een maximum van 2 × 20 yards (37 m) naar het zwemmen van meer dan 40 baantjes per training in sets van 2 en 4. Daarna zwom ik 1 km in open zee, en toen door naar 1,5 tot 3 km. Van begin tot eind kostte me dat minder dan 2 maanden. In dit hoofdstuk leg ik uit hoe ik het heb gedaan, nadat alle andere pogingen waren gestrand, en hoe jij dat ook kunt.

Eind januari 2008 verzon een goede vriend een voornemen voor het nieuwe jaar: hij zou heel 2008 geen koffie of stimulerende middelen gebruiken als ik ging trainen voor een wedstrijd in open water van 1 km dat jaar en die ook zou zwemmen.

Hij was een uitstekende zwemmer en overtuigde mij ervan dat zwemmen een levensvaardigheid was, heel anders dan mijn andere zelfvernietigende gewoonten onder het mom van lichaamsbeweging. En ook dat het een plezier was dat ik met mijn toekomstige kinderen moest delen. Met andere woorden, van alles wat je in het leven kunt leren, was zwemmen een van de belangrijkste.

Ik ging op de uitdaging in.

Ik probeerde alles, las de ‘beste’ boeken en… kon het nog steeds niet.

Kickboards? Geprobeerd. Ik kwam haast niet vooruit, en als iemand die meestal goed is in sporten, voelde ik me vernederd en ging eruit. Handpaddles? Geprobeerd. Mijn schouders vergeven het me nooit meer. Was zwemmen niet laag intensief…?

Zo ging het maanden door, tot ik op het punt stond het op te geven. Toen kwam ik bij een barbecue Chris Sacca tegen, vroeger van Google en nu investeerder en triatleet in training, en vertelde hem van mijn situatie. Voor ik kon uitspreken, onderbrak hij me: ‘Ik heb het antwoord op al je gebeden. Het heeft mijn manier van zwemmen revolutionair veranderd.’

Dat was het keerpunt.

De methode

Via Chris maakte ik kennis met Total Immersion (TI, Totale Onderdompeling), een methode die meestal wordt geassocieerd met de Amerikaanse zwemcoach Terry Laughlin. Ik heb meteen het boek en de dvd besteld.

In de eerste training, zonder coach, verminderde ik mijn lucht- en waterweerstand met minstens 50%, en zwom ik meer baantjes dan ik ooit had gedaan. In de vierde training was ik van 25 of meer slagen per 20 yard gekomen op een gemiddelde van 11 slagen per 20 yard. Met andere woorden, ik deed meer dan de dubbele afstand met hetzelfde aantal slagen (en dus de helft van de inspanning), en ik raakte niet in paniek of gespannen. Eigenlijk voelde ik me zelfs beter als ik het bad uitging dan ervoor. Ik kon het niet geloven, en nog steeds niet.

Ik adviseer eerst naar de dvd van Total Immersion te kijken en dan het boek te lezen, want anders zijn de oefeningen haast niet te begrijpen. Ik kon de oefeningen van blz. 110-150 niet doen (ik kan niet plat blijven drijven en mijn beenslag is niet sterk). Daardoor raakte ik gefrustreerd, tot ik de dvd zag en wist hoe ik mijn techniek kon testen met voortdrijving.

Mijn 8 tips voor beginners

Hier zijn de principes die voor mij het best hebben gewerkt, met foto’s erna:

1. Richt je om je met de minste inspanning voort te bewegen op schouderrol en horizontale lichaamspositie (minste weerstand), en trek niet met je armen of schop met je benen. Dat klinkt niet logisch, maar is belangrijk, want meestal wordt aanbevolen om zwemproblemen te verhelpen door harder uit te slaan.
2. Hou jezelf horizontaal door je hoofd in een rechte lijn met je wervelkolom te houden: kijk recht naar beneden. Hou je hoofd net zoals wanneer je loopt, en duw je arm onder water in plaats van te proberen op het oppervlak te zwemmen. Zie Shinji Takeuchi’s onderwateropnamen op 0.49 min. van de video (www.fourhourbody.com/shinji-demo) en Natalie Coughlins uitleg bij 0.26 (www.fourhourbody.com/coughlin). Kijk hoe weinig Shinji zijn benen gebruikt. Het tikje helpt alleen om zijn heupen beter te kunnen draaien en zijn andere arm naar voren te bewegen. Door deze techniek kan ik erg veel energie besparen.
3. Denk aan de video van Shinji en zie borstcrawl als zwemmen van je ene zij naar je andere, en niet op je buik. Op de Wikipedia-pagina over TI staat (13/08/2008):

Geef het lichaam de hele cyclus lang ‘een actieve stroomlijn’ door je te richten op het ritmisch afwisselen van ‘gestroomlijnde rechterkant’ naar ‘gestroomlijnde linkerkant’ en op het bewust langer en gladder maken van de lichaamslijn dan mensen meestal doen als ze zwemmen.

Mocht je aan bergbeklimmen of boulderen doen: het is net zoiets als je heup dichter tegen de wand houden om je beter te kunnen uitstrekken. Probeer maar: ga met je borst tegen een muur staan en steek je rechterarm zo hoog mogelijk omhoog. Draai dan je rechterheup tegen de muur en steek je rechterarm weer uit. Door die kleine draaibeweging win je 7-15 cm. Maak je vaartuig langer en je komt met elke slag verder. Het tikt flink aan.

Hieronder zie je hoe een volledige slag eruit moet zien, uitgevoerd door TI-bedenker Terry Loughlin. Let op de minimale tik van de benen, die wordt gebruikt om de heupen en het lichaam te draaien. Laat deze foto’s je bijbel voor efficiënt zwemmen zijn:

4.   Doorboor het water met je vingers in een neerwaartse hoek en strek je arm goed onder je hoofd uit. Ga dieper en verder met je arm in het water dan je denkt dat zou moeten. Door deze neerwaartse waterdruk op je armen komen je benen omhoog en wordt de weerstand minder. Het voelt bijna alsof je heuvelaf zwemt. Foto 1 op de volgende blz. laat een typisch inefficiënte ‘strekfase’ zien, en foto 2 het juiste punt van inslag, veel dichter bij het hoofd.

5.   Richt je op het verlengen van je slaglengte in plaats van op een hoger tempo. Probeer op elke slag verder te glijden en maak minder slagen per baan.

6.   Strek je uitgestoken arm onder water en draai je lichaam (niet alleen je hoofd) om te ademen. Bij elke ademhaling moet je de strekking in je rugspieren voelen aan je laagste kant, alsof je naar de koekjestrommel reikt hoog op een plank, waar je net niet bij kunt. Zo komt je hoofd dichter bij het oppervlak en kun je makkelijker ademhalen. Sommige triatleten draaien bijna helemaal op hun rug, om te voorkomen dat ze slechts korte ademteugen nemen en te weinig zuurstof krijgen (tip van Dave Scott, 6× Ironman-wereldkampioen). Probeer eerst óm de slag adem te halen.¹ Zodra het je beter af gaat om aan je ‘zwakke kant’ te ademen, kun je het beste elke derde slag ademhalen; zo moet je ook meteen beide kanten oefenen.

Zodra de arm in het water komt, wordt hij in een hoek naar beneden gestrekt.

Maak de schouder niet tot een obstakel door de arm te hoog op te trekken. Als je je schouders goed draait, is dat niet nodig.

Zorg dat je helemaal en langzaam onder water uitademt.

Anders moet je uit- én inademen terwijl je hoofd boven water is, waardoor je je gehaast voelt, water inslikt en jezelf uitput.

Denk erom: adem onder water uit en ‘strek je uit naar de lucht’ (video: www.fourhourbody.com/extend-air).

Kijk naar je hand.

7.   Experimenteer met het van plaats verwisselen van je handen. Het is moeilijk om aan al die mechanische details tegelijk te denken tijdens het zwemmen. Ik probeerde me steeds aan zo’n 5 regels tegelijk te houden. Wat bij mij verreweg het beste hielp om ook andere dingen goed te doen was het van plaats verwisselen van de handen. Ik zag dat zo voor me: concentreer je op je voorste arm, die helemaal gestrekt voor je is, tot de andere arm eraan komt en het water raakt rondom de voorarm van de gestrekte arm. Zo zwem je vanzelf beter op je zij, wordt je slag langer en word je gedwongen tot het zogenaamde ‘front-quadrant’-zwemmen: in het voorste lichaamskwadrant. Allemaal nuttig. Met deze ene beweging heb ik nog eens 3-4 slagen van elke baan vrije slag eraf gekregen.

8.   Niet trainen, maar ‘oefenen’. Je traint je zenuwstelsel om bewegingen uit te voeren die tegen je intuïtie in gaan, je traint niet je aerobe systeem. Als het geforceerd aanvoelt, gebruik je niet de juiste techniek. Stop dan en kijk daarnaar, en probeer niet door de pijn heen te gaan en slechte gewoonten te ontwikkelen.

Spullen en aan de slag

Klaar voor de start? Voor als je zwemangst hebt: je bent er bijna. Verknal het niet door de verkeerde spullen of het verkeerde zwembad te kiezen. Nog wat aanbevelingen tot slot:

1. Heren, niet in surfshorts zwemmen. Ik heb dat in Brazilië geprobeerd en het is alsof je zwemt met een parachute achter je aan. Vreselijk. Koop een strakke, gestroomlijnde Speedo. Loop er cool bij op het strand en kies voor efficietie in het water.
2. Neem een goede zwembril Ik heb ze allemaal geprobeerd, van Speedo Vanquishers tot een Zweedse zwembril. Bijna altijd moest ik de verschillende bandjes elke 100-125 m strakker trekken om te voorkomen dat ik blind werd van het chloorwater. Nu gebruik ik alleen nog maar de (terecht) veelgeroemde Aqua Sphere Kaiman-bril, die goed afsluit en die je strakker kunt trekken zonder hem van je hoofd te hoeven halen. Lekken komt niet meer voor. Een andere bril wil ik nooit meer.
3. Begin te oefenen in een kort en ondiep zwembad Neem een baan aan de ondiepe kant (maximaal 1,20 m diep); het bad is bij voorkeur niet langer dan 20 m. In een korter bad kun je je beter op de techniek concentreren. Ik zwom eerst in een bad van 20 yards, toen 25 yards en daarna (toen ik 10 × 100 yards kon met 30-45 sec. rust ertussenin) stapte ik over naar een 50 m-bad, een olympisch wedstrijdbad.

Haast niet te geloven

Ik had niet gedacht dat ik dit ooit zou zeggen, maar ik ben gek op zwemmen. Dat is belachelijk, want ik heb altijd een gruwelijke hekel aan zwemmen gehad. Nu maak ik, wanneer ik maar kan, tijd voor een paar baantjes. Het is als bewegend mediteren.

Ik zwem vaak 2 uur en piep er dan later nog even tussenuit voor een extra rondje. Ik kan het nog steeds niet geloven.

En hoe zit het met de wedstrijd van 1 km in open water? O nee, die was ik niet vergeten. In het laatste kwartaal van 2008 had ik geen goede wedstrijd bij mij in de buurt gevonden (hoe graag ik ook naar Bonaire had gewild, maar dat was een beetje uit de buurt). Die vriend van me zag het door de vingers. En met reden. Vier maanden voor de deadline van december was ik naar huis gegaan, naar Long Island, om daar mijn verjaardag te vieren met mijn familie en beste vrienden.

Op een ochtend stond ik vroeg op om naar de zee te gaan. Ik voelde me rustig, ondanks de woeste golven, en ik stond op het vochtige zand aan de vloedlijn en keek een hele tijd naar het water. Toen liep ik naar de strandwachtpost.

‘Hoe ver is dat huis?’ vroeg ik de dienstdoende strandwacht, terwijl ik ver langs het strand naar een rood dak wees.

‘Bijna precies 1 mijl.’

‘Geweldig. Bedankt.’

Ik begon te lopen en hield 20 minuten later stil bij het rode dak. Ik zette mijn Kaiman-bril op, haalde een paar keer diep adem, zei hardop: ‘Verd…’, slaakte een scherpe kiai-achtige kreet en ging het water in.

In mijn eentje zwom ik een mijl in de oceaan, parallel aan het strand, zo’n 30 m van de kust. Elke derde slag afwisselend links of rechts ademend, kwam ik in een zen-achtige toestand van bijna bovennatuurlijk vertrouwen terecht. Heel vreemd.

Ik kwam bij de strandwachtpost en zwom er voorbij; ik ging nog zo’n 200 m door, tot ik besloot eruit te gaan. Ik was niet moe of ongerust; ik had zojuist mijn gelijk bewezen. Voor mezelf. Toen ik het strand op liep, voelde ik me trotser en fitter dan ik me ooit had gevoeld. Ik keek om me heen als een 21-jarige Mike Tyson na het winnen van het wereldkampioenschap zwaargewicht. Voor even was ik de koning van mijn heelal. Een van mijn diepstgewortelde, levenslange onzekerheden was weg en zou nooit meer terugkomen. Het gevoel van verrukking was niet te beschrijven.

Ik kan jullie allemaal TI-training aanraden, of je nu over je angsten heen wilt komen of de Ironman wilt winnen. Het is de eerste methode die voor mij werkte, en die 100% verantwoordelijk is voor de snelste transformerende ervaring die ik ooit in de sportwereld heb meegemaakt.

Geniet ervan.

Je denkt dat het niet zo eenvoudig kan zijn? Hier zijn twee antwoorden van mensen die de richtlijnen hierboven hebben uitgeprobeerd, ervoor en erna. Hou je zwembril bij de hand:

Van Rocky:

[…] Ik heb dit geprobeerd en ben in 2 dagen van 2 baantjes naar 25 gekomen. Gisteren vertelde ik nog aan vrienden dat als ik 3 dingen moest noemen uit mijn hele volwassen leven waar ik versteld van heb gestaan, dit er een van zou zijn.

Van Diego:

Tim, […] Ik ben mijn hele leven vreselijk bang voor water geweest, en eindelijk heb ik mezelf een zetje gegeven. Vorige maand, nog maar een (1) maand geleden, was ik met water in gevecht, probeerde ik te blijven drijven. Echt alleen maar overleven. […] Ik begon [met Total Immersion], las het boek (en las het letterlijk stuk, want ik nam het mee naar het zwembad en legde het daar op de rand aan het eind van mijn baan, waar het kleddernat werd als ik er steeds iets in opzocht), en keek verschillende video’s. Ik bleef maar oefenen. […]

Er is nog maar een maand voorbij. […] Vorige week heb ik zonder te pauzeren 1,5 mijl in het bad gezwommen. […]

Vandaag heb ik 2,5 mijl gehaald en ik ben alleen opgehouden omdat het zwembad dicht ging. Ik ga nu beginnen in open water. Al mijn hele leven droom ik ervan de Ironman te doen en nu, na een maand, zijn mijn tijden sneller dan de vereiste tijd voor de 2,4 mijl.

Heel erg bedankt! Ik hoop dat ik je een keer tegenkom.

Je vriend in Florida,

Diego

MATERIAAL EN TRUCJES

Total Immersion, Freestyle Made Easy, dvd (www.fourhourbody.com/immersion) Dankzij deze dvd ben ik helemaal over mijn zwemangst heen gekomen en ben ik er zelfs dol op geworden. In minder dan 10 dagen ging ik van een maximum van 2 baantjes (2×20 yards) naar meer dan 40 baantjes per keer in sets van 2 en 4.

Aqua Sphere Kaiman-zwembril (www.fourhourbody.com/kaiman) Deze lekvrije bril bleef als enige overeind nadat ik alles onder de zon had uitgeprobeerd. Ik heb er 3 en zwem met niets anders, in een bad óf in open water. Mijn favoriete exemplaar heeft oranje glazen.

Total Immersion Swimming Freestyle Demo van Shinji Takeuchi (www.fourhourbody.com/shinji) Als je wilt zien hoe moeiteloos en onvermoeibaar iemand kan zwemmen, dan hoef je alleen maar deze demo op video te zien.

Zwemmershandleiding (www.swimmersguide.com) Voor alle openbare zwemgelegenheden bij jou in de buurt, of in 167 andere landen. Altijd je zwembril meenemen als je op stap gaat.

1. Tip: kijk naar je hand als je je draait om je hoofd uit het water te krijgen. Stop met inademen op het moment dat die hand bij je bril komt en draai weer terug in je slag.