EEN OLIFANT OPETEN
HOE JE JE BANKDRUKGEWICHT MET 45 KG VERHOOGT
Denk eraan: ergens in
China doet een klein
meisje haar warming-up
met jouw max.
‘A ls je 145 haalt, mag je iets anders op je iPod.’ Ik lachte nog maar eens, zonder de grap te snappen. Maar het was geen grap. DeFranco wees naar de muur, waar een groot stuk papier hing:
Bank 145?
Squat 185?
Play’ op ESPN?
Zo niet, blijf van de iPod af!
Ik had nog wel even te gaan voor ik 145 kon bankdrukken.17 Het duurde dus nog wel even voordat ik Disco Duck op mijn luidsprekers kon zetten.
De jongens van DeFranco hadden echter geen moeite met 145. In zijn stal zaten freaks als Rich Demers, die 98 kg 39 reps lang kon bankdrukken. Daar was ik wel van onder de indruk.
Ik was ervan onder de indruk, maar ik stond er niet versteld van.
Dat deed ik wél van Joe Ceklovsky, die in wedstrijden bij een lichaamsgewicht van 67 kg 270 kg bankdrukte. En ook van Scot Mendelson, die in wedstrijden bij een lichaamsgewicht van 125 kg 468 kg bankdrukte.
Om een indruk van 468 kg te krijgen, moet je denken aan een standaard sportschoolbarbell met zo veel schijven van 20 kg tot ze er niet meer op passen. Dat is dan nog maar 400 kg. Scot moest schijven van 45 kg nemen, en de stang van getemperd staal buigt dan letterlijk rond zijn handen door. Hij draagt mondbescherming zodat zijn tanden niet door de spanning van zijn kaken worden verbrijzeld, en zijn ogen draaien naar buiten op het moment dat de stang op zijn borst rust.
Dat zijn abnormale mensen. Maar dat bedoel ik als compliment. Je kunt heel wat leren van uitersten.
Mijn achilleshiel
Bankdrukken is altijd al mijn zwakste oefening geweest. Voor weinig sporten heb je je borst veel nodig en in mijn hoofdsport, worstelen, besteedde ik daar praktisch geen aandacht aan.
Zelfs op een stevig dieet van doubles (sets van 2) in Barry’s programma werd mijn maximale bank maar niet beter. Daar was ik uniek in. Dus belde ik een van de powerliftwijzen voor hulp.
Marty Gallagher blijft uit de publiciteit, maar staat al lang in het boek met records. Hij heeft een paar van de meest legendarische powerlifters aller tijden gecoacht, zoals Ed Coan, Kirk Karwoski, Doug Furness, Mike Hall en Dan Austin. Alleen Coan al heeft meer dan 70 wereldrecords op zijn naam. Kirk ‘Captain Kirk’ Karwoski heeft het wereldrecord voor de squat van de International Powerlifting Federation (IPF) met een onvoorstelbare 45 kg verhoogd (van 410 naar 455 kg), en 16 jaar later staat dat record nog steeds.
Marty zelf was 3× wereldkampioen powerliften en 6× nationaal kampioen, en dan heeft hij ook nog het Amerikaanse powerliftteam in 1991 naar de IPF-wereldtitel voor teams gecoacht.
Kortom, hij kent de subtiliteiten van het ijzeren spel.
Dit is in zijn eigen woorden zijn schema voor mij, kilo voor kilo, training voor training, of voor anderen die in 6 maanden 45 kg aan hun huidige max willen toevoegen.
En dan nu: Marty Gallagher
Is het voor een normale kerel mogelijk in 6 maanden 45 kg aan zijn bankdrukgewicht van 90 toe te voegen? Het antwoord: het is onwaarschijnlijk, maar niet onmogelijk. Je moet alleen de olifant stukje voor stukje opeten.
Er zijn drie vereisten:
Eis 1: een geperiodiseerd tactisch plan. Periodiseren wil zeggen: het plannen van toenemende weerstand. Toppowerlifters, olympische gewichtheffers en profatleten gebruiken periodiseren om in een bepaalde tijd, meestal 12-16 weken, stap voor stap omhoog te klauteren naar een steeds hoger krachtniveau. Door een periodiseerstrategie te ontwikkelen en toe te passen op het bankdrukken wordt het onmogelijke haalbaar.
Tegen het einde van zijn carrière heeft Kirk Karwoski nooit meer een rep bij heffen gemist in een totale tijdsduur van 12 weken. Kun je je dat voorstellen? Er zit een man met potlood en papier 12 weken voor een nationaal of wereldkampioenschap de uitgedachte gewichten, reps en sets op te schrijven voor elke sessie van elke training in de komende 3 maanden, en dan mist hij nooit één enkele geplande rep. Ed Coan en Doug Furness konden dat ook. Precisie is cruciaal.
Eis 2: geen gemiste trainingen.
Eis 3: een significante hoeveelheid spiergewicht erbij krijgen.
We nemen aan dat onze hypothetische sporter een tamelijk serieuze fitnessfanaat is met enkele jaren toenemende weerstand achter de kiezen en een bankdrukgewicht van 90 kg met de juiste techniek. Of hij nou 1,85 m is en 90 kg weegt bij een vetpercentage van 14, of 1,68 m en 90 kg bij 30% vet, om je bankdrukken van 90 naar 135 kg te krijgen moet je je magere spiermassa vergroten. Onze man heeft meer spiervuurkracht nodig.
Elke ‘fitnessdeskundige’ die een leek wijsmaakt dat hij in korte tijd 50% aan zijn bankdrukgewicht kan toevoegen zonder meer lichaamsgewicht door een of andere utopische bankdrukoefening, is misleidend bezig óf een beunhaas. Er bestaat geen magische, mythische oefening waarmee je als door een wonder zo veel meer kunt bankdrukken zonder toename in spiermassa. Voor een krachttoename van 50% is 10% meer magere spiermassa nodig, en dan ben ik nog optimistisch. Punt uit.
Onze hypothetische sporter weegt eerst 90 kg en moet zijn magere spiermassa met 7-9 kg opkrikken in een periode van 26 weken. Hij traint het bankdrukken 1× per week en in elke sessie traint hij 3 grepen: de wedstrijdgreep (de krachtigste), de brede greep (waarmee je startkracht krijgt) en de smalle greep (voor afmaakkracht).
FASE I: 12 WEKEN BANKDRUKKEN18
Je kunt de greepbreedte ook schatten zonder een meetlint mee te nemen. Bijvoorbeeld als volgt, bedenkend dat de smalle gladde banden van een standaard olympische barbell 80 cm uit elkaar liggen. Als je 1,78-1,83 m lang bent, heb je met de krachtgreep je pink net binnen de ringen. Bij iemand van 1,68-1,75 m zijn bij de krachtgreep de handen 1 handbreedte binnen de ringen. Bij twijfel: de krachtgreep is gewoon de plaatsing van je handen waarmee je het zwaarst kunt liften. Experimenteer maar een beetje.
Voor alle lengtes geldt dat de brede greep ten opzichte van de krachtgreep 1 handbreedte in beide richtingen naar buiten is, en de smalle greep 1 handbreedte naar binnen voor de beide handen.
In deze fase 1 krijgt de sporter zijn spiermassa met 11% omhoog, wat dus als resultaat 30% meer bankdrukgewicht betekent. De calorieën worden systematisch elke week verhoogd, zodat je anabool blijft. Hoeveel calorieën? Net zo veel als nodig is om de vereiste wekelijkse gewichtstoename tot stand te brengen. Hoeveel gewichtstoename? Als je lichter dan 90 kg bent, mik dan op 0,5 kg per week; als je meer weegt, 1 kg. Er is geen vast aantal calorieën – het gewicht moet gewoon omhoog.
Je moet voortdurend veel eiwitten eten: minstens 200 g per dag, elke dag.
Wat nu? Gelijk en toch verschillend
De ervaring leert elke keer weer dat de toename na afloop van een geslaagde cyclus van 12 weken geconsolideerd moet worden. Als je meteen doorgaat met nóg een krachtcyclus, is dat vragen om een mislukking. De meeste mensen zijn gretig geworden en willen op dezelfde manier doorgaan, maar dat is biologische zelfmoord.
Uit wetenschappelijke en empirische gegevens blijkt dat het lichaam 4-6 weken nodig heeft om zich opnieuw in te stellen en te herstellen. De hypothalamus regelt lichaamsgewicht, temperatuur, eetlust, dorstgevoel, vermoeidheid en de 24-uurscyclus. Door een tussenfase kan de hypothalamus zich herijken en aanpassen. Even belangrijk is het om even ‘afstand te nemen’ van de 3 bankdrukversies uit fase 1. Ook gooien we de reps omhoog.
In de ideale tussenfase behoud je je bankdrukkracht door het drukken met de barbell op de bank te vervangen door het drukken met zware dumbbells. Als je het lichaam toestaat de 3 oefeningen (wedstrijdgreep, brede greep en smalle greep op de bank) te ‘vergeten’, voelen ze weer fris en nieuw aan als je ze in fase III weer opneemt, en dan is het trainingseffect ook groot.
De werkpaarden in fase II zijn het bankdrukken met dumbbells met pauze op een vlakke bank en het bankdrukken met dumbbells met pauze op een hellende bank; ze worden samen in elke training gedaan, eens per week. Hou de spanning tijdens een pauze 1 sec. vast op de borst; niet ontspannen en het gewicht niet op je borst laten rusten.
FASE II: ZELFREGULERING HERSTELLEN19
Na de tussenfase van 6 weken zijn alle toenames geconsolideerd: de lichaamsgewichtthermostaat van de sporter staat weer goed afgesteld en zijn drukkracht is behouden. Het lichaam heeft het vlak bankdrukken met de barbell ‘vergeten’, en we bereiken ons trainingsdoel als we onze klassieke gewoon/breed/smal-strategie op de vlakke bank weer instellen. Borst, armen en schouders worden (weer) tot groei aangezet. Meer spieren betekent een groter bankdrukgewicht.
FASE III: AANVAL OP DE 135
Zo kun je, mits je niets overslaat, in 6 maanden 45 kg aan je bankdrukgewicht toevoegen.
MATERIAAL EN TRUCJES
Bankdrukinterviews (www.fourhourbody.com/bench) Wat scheidt de bankdrukker van 1× zijn lichaamsgewicht van die van 2× zijn lichaamsgewicht? En de 2×-bankdrukker van de 3×? Als je één ding zou mogen toevoegen aan de meeste trainingsprogramma’s, wat zou dat dan zijn? Die vragen en meer heb ik gesteld aan een paar van de besten in de krachtbusiness, onder anderen aan Dave Tate, Jason Ferruggia en Mike Robertson. Helaas konden we ze door ruimtegebrek niet in dit boek opnemen, maar ze zijn via deze URL te vinden.
The Purposeful Primitive door Marty Gallagher (www.fourhourbody.com/primitive) Misschien wel het allerbeste boek over bodybuilding, powerliften en vetverlies dat ik in de afgelopen 5 jaar heb gelezen. In dit gevarieerde overzicht van lichamelijke verbetering voor toppers worden training, voeding en onwaarschijnlijke anekdotes behandeld van veel verschillende topsporters, bijvoorbeeld Dorian Yates, Ed Coan en Kirk Karwoski.
Het blad powerlifting USA (www.powerliftingusa.com) Als je je serieus wilt bezighouden met powerliften als sport – waar bankdruk-, squat- en deadliftmaxima in wedstrijdsfeer tot een hoogtepunt komen –, dan is dit blad de oudste en betrouwbaarste bron voor trainingsen sportadviezen. Mocht je nog waanvoorstellingen hebben van krachtgrandeur, zoek dan iets op in de lijst ‘aanstaande evenementen’ en ga powerlifters van wereldniveau live bekijken. Laat je borst maar gewoon weer inzakken voor je naar binnen gaat.
387 KG BANKDRUKKEN: VOORBEREIDING EN TECHNIEK
Mark Bell, de eigenaar van Supertraining Gym in Sacramento (Californië), kan 387 kg bankdrukken bij een lichaamsgewicht van 125 kg.
Sommige topbankdrukkers hebben bij het presteren bijna de houding van een slangenmens: rug helemaal hol, voeten onder de heupen (of nog dichter bij het hoofd). Zo is de afstand korter die je moet drukken – en kun je meer kilo’s hebben –, maar nieuwelingen en lichtgevorderden kunnen er blessures door oplopen.
Mark gebruikt een stabiele brug en zet zijn voeten plat op de vloer. Zo bankdrukt hij 387 kg, en dus kan jij op die manier wel 225 kg of minder drukken. Zo gaat dat:
Voorbereiding
Voorbereiding van bovenaf
Voor en na de voorbereiding van opzij. Merk op dat zijn hielen ongeveer recht onder zijn knieën staan.
1. Ga op de bank liggen met je hoofd half over de rand.
2. Pak de stang in de krachtgreep (Marks ringvingers liggen op de gladde banden), steek je borst vooruit naar de stang toe en trek je schouderbladen naar elkaar, alsof je er een muntstuk tussen klemt.
3. Hou je kont op zijn plaats en je schouders samengeknepen, trek je rug hol en druk je schouders richting je heupen.20
4. Leg je rug weer plat op de bank en probeer de bovenkant van je hoofd tegen de rand van de bank te leggen. Mark heeft het postuur van een beer en krijgt dat niet helemaal voor elkaar. Jullie zullen dat over het algemeen niet als een excuus kunnen gebruiken.
5. Nu zijn je schouders beschermd. Deze houding is behoorlijk oncomfortabel, en dat moet ook.
6. Je moet je benen en billen volledig spannen en je tenen moeten tegen de neus van je schoenen drukken. Als je benen en billen na 20 sec. niet moe worden, span je ze onvoldoende.
7. Nu kan een helper de stang aanreiken. Bankdruk nooit alleen als je gewichten gebruikt die niet aan het apparaat vastzitten.21
8. De helper moet de stang vasthouden met de vingers van zijn ene hand naar voren en de andere naar achteren, zoals in de deadlift (zie de foto’s van Lamar in het vorige hoofdstuk). Zo moet hij de stang van de steunen tillen en je helpen hem ter hoogte van je tepels te krijgen.
9. Nu je het gewicht boven je tepels houdt, moet je je schouders plat op de bank drukken – alsof je met een roeibeweging begint – en daarna je armen buigen. Hoe minder je je armen hoeft te buigen om onder in de beweging te komen, des te veiliger is het en des te meer gewicht kun je drukken.
Je schouders plat tegen de bank drukken voor je je armen buigt. Vergelijk de hoogte van Marks ellebogen op beide foto’s. Hij heeft het gewicht 7-10 cm laten zakken en zijn armen zijn nog steeds recht.
10. Knijp flink in de stang en laat die zakken tot je borstbeen of boven aan je maag; trek daarbij in de laatste helft van de beweging je ellebogen een beetje dichter tegen je aan.
11. Druk recht naar boven, in een zo recht mogelijke lijn. Als je moeite hebt met het gewicht, kun je in de eerste helft van de beweging je ellebogen een klein beetje naar buiten houden. Zo breng je het gewicht een eindje naar het rek, en dat helpt bij het helemaal omhoog drukken.
17Maar ik had wel net een persoonlijk record gehaald. Daar lag het niet aan: technische verbetering. En ook niet aan het trainen. Het kwam door de maximale hoogsprongen van tevoren. Dat hyperklokken (opvoeren) van het zenuwstelsel was nou net de reden waarom ik van DeFranco eerst had moeten springen. Zie ‘Door de NFL Combine heen komen’.
18Tim: met de percentages kun je het programma voor jezelf aanpassen. Bijvoorbeeld bij ‘63 (70%)x8, 1 set’ is 63 70% van mijn begingewicht, 90 kg bij 1-rep max (1RM). Maar als jouw 1RM aan het begin van het programma 70 kg is, vermenigvuldig je gewoon 70 × 0,7 = 49 kg. Als je verderop ‘133%’ ziet staan, betekent dat dat je 70 × 1,33 = 94 kg doet voor die set.
19Alle gewichten zijn per dumbbell. Bijvoorbeeld ‘30 kg (60%)’ betekent 2 dumbbells van 30 kg, in totaal dus 60 kg, ofwel 60% van de begin-1RM.
20De beweging is als verticaal roeien: alsof je de stang naar je voorhoofd trekt.
21Dat doen sommige sporters wel. Als je het toch doet, gebruik dan geen afsluitringen. Dan kun je kant voor kant de gewichten eraf laten glijden als je eronder vast komt te zitten.