EEN PERFECTE NACHTRUST UITDOKTEREN

Slapeloosheid is een
enorme veelvraat.
Ze doet zich tegoed aan
alle vormen van
denken, inclusief
het denken over
niet-denken.

– CLIFTON FADIMAN, EX-HOOFDUITGEVER SIMON & SCHUSTER

‘Goh, wat een prachtig strand. Rustig. Helder, turquoise water. Ik moet echt weer eens naar Thailand. Hoe laat zou het in Thailand zijn? Maar… waarom loopt er een schurftige Duitse herder op mijn strand? Oranje halsband. Klopt niet. ’t Lijkt Johns hond wel. Trouwens, ik moet John nog bellen. K*t. Heb ik zijn verjaardagsfeestje wel in m’n agenda gezet? Verjaardagen en clowns. Clowns?! Waarom denk ik nou weer aan clowns?!?’

En zo gaat mijn inwendige monoloog door tot 3 uur, 4 uur of zelfs 6 uur, van beelden naar ideeën naar afspraken, angsten en fantasieën.

Die geestelijke diavoorstelling gaat gepaard met een perverse vorm van slaapyoga: soms de krakelinghouding, soms op mijn rug liggend als een pseudoverlamde Dracula, en altijd uiteindelijk in de foetushouding met een kussen of een arm tussen mijn knieën. De foetushouding werkt nooit, maar ik blijf het altijd maar proberen, als een hond met volle blaas die aan een deur krabt die nooit opengaat.

Ik lijd aan slapeloosheid. Afschuwelijke ‘inslaap’-slapeloosheid. Hebben mijn vader en broer ook. Het is niet omdat we gestrest zijn, of omdat we niet moe genoeg zijn. We kunnen gewoonweg niet in slaap vallen.

Dus om eindelijk eens een goede nachtrust te hebben en om andere mensen met slapeloosheid te helpen, heb ik van alles geprobeerd, van volksmiddeltjes tot smartdrugs, van lichttherapie tot veel vet eten.

Nu weet ik dat ik aan chronische slapeloosheid lééd.

Het verborgen derde deel van je leven

Is een goede nachtrust gewoon een kwestie van lengte: hoe langer, hoe beter?

Als je ooit aan een dutje toe bent geweest na te lang slapen, weet je dat het niet zo eenvoudig zit. Laten we de zaak eens bekijken via een makkelijker vraag: wat is slecht slapen?

• Veel tijd nodig hebben om in slaap te vallen (‘inslaap’-slapeloosheid, mijn hoofdprobleem)
• ’s Nachts te vaak wakker worden (‘doorslaap’-slapeloosheid)
• Te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen (‘uitslaap’-slapeloosheid).

De uitdaging voor een zelfspeurder is om metingen te verrichten terwijl je in je kussen ligt te kwijlen. Ik kon noteren hoe laat ik naar bed ging en wakker werd, maar niet precies wanneer ik in slaap viel, laat staan wat er gebeurde terwijl ik sliep.

Cursussen als ‘Biologie van de slaap’ aan de Stanford Universiteit hielpen me niet bij mijn slapeloosheid, maar door de academische manier van onderzoek kon ik wel beter specifieke vragen formuleren, zoals:

• Voor een beter geheugen: hoeveel remslaap heb ik?
• Voor weefselherstel: hoeveel deltagolf-slaap heb ik?
• Voor allebei: heb ik last van slaap-apneu?

De moeilijkheid om dat in een echt slaaplab te onderzoeken (zo’n test heet een polysomnogram) is dat er meestal minstens 22 draden aan je vastzitten om je hersenactiviteit (EEG), oogbewegingen (EOG), skeletspieractiviteit (EMG), hartritme (ECG), ademhaling en soms de zuurstofverzadiging in het bloed te meten.

En raad eens? Niemand kan de eerste nacht slapen in een akelig lab met 22 draden aan zijn lijf. Dus zijn de data verschrikkelijk. Maar laten we ervan uitgaan dat je het probeert. De tweede nacht kom je binnen na een nacht doorhalen en stort je acuut in, als een kleuter na te veel suiker en kleurstoffen. Nog een keer verschrikkelijke data.

Om echt iets te kunnen onderzoeken en doorgronden onder realistische slaapomstandigheden zou ik een zakformaat slaaplab nodig hebben. Dat was vóór 2009 niet aan de orde.

Mijn eerste echte slaaplab

JULI 2009

‘Je zou eens moeten proberen wat Brad Feld had. Hij heeft iets waarmee hij slaap kan meten,’ opperde een van mijn vrienden.

Mijn oren waren meteen gespitst. Ik had zitten klagen over mijn slapeloosheid na weer eens een vreselijke nacht, en ik was toch al van plan contact te zoeken met Brad.

Brad woont buiten het prachtige Boulder (Colorado) en heeft een participatiemaatschappij. Hij investeert in bedrijven en staat bekend om (1) zijn ongelooflijke lijst met successen en (2) de F-bommen waar hij directies mee bestookt.¹ Bewijs: hij was een van de weinige vroege steunpilaren van Harmonix Music Systems, dat mede dankzij hem $ 500.000 bijeen wist te brengen. Elf jaar lang leden ze verlies. Een vergissing! Maar toen, in 2005, had het bedrijf een succesje (sarcasme) met een videospel dat ‘Guitar Hero’ heette en in 2006 voor $ 175 miljoen werd verkocht aan Viacom/MTV.

Brads tegendraadse beslissingen volgen vaak op een elegante vorm van logica die anderen pas veel te laat oppikken. Als hij iets voor slaapanalyse had gevonden, wilde ik daar alles van weten.

Over beweging en golven: het gereedschap

Brads obsessie mondde uiteindelijk uit in de Zeo. Dat werd mijn eerste legitieme slaapgadget voor de volgende generatie. Daarna voegde ik er nog meer gadgets aan toe. In de volgende vier onderzoeksmaanden gebruikte ik ook hartslagmonitoren, thermometers, glucosemonitoren, twee bewegingsdetectoren (FitBit en WakeMate) en video-opnamen van slaapbewegingen. Vaak allemaal tegelijk. Ik zag eruit als Robocop in coma.

De WakeMate en FitBit doe je om je pols. Ze maken gebruik van bewegingsgevoelige technologie (accelerometrie), net zoiets als wat in een Nintendo Wii zit. De data worden geanalyseerd met behulp van actigrafische algoritmes; daarmee bepaal je of iemand wakker is of in een van de verschillende slaapfases.

De Wakemate heeft een wekker, die je kunt zetten om op bepaalde ‘wekpunten’ in de remslaap wakker te worden (om versuftheid zo beperkt mogelijk te houden), tot 30 minuten voor een gekozen wektijd.

FitBit

De Zeo werkt anders: die heeft een hoofdband die elektrische patronen in de hersenen meet. De Zeo heeft ook een wekker; die is bedoeld om je wakker te maken tijdens perioden van heel veel hersenactiviteit, om versuftheid te minimaliseren.

De eerste pogingen om een en ander te volgen en te regelen waren niet bemoedigend. Bij allebei de accelerometers leek de gemeten tijd voor het in slaap vallen – het probleem bij inslaap-slapeloosheid – niet nauwkeurig. Ondanks beweringen van het tegendeel leek het erop dat de accelerometers geen onderscheid konden maken tussen gewoon niet bewegen en slapen. Ik heb dat uitgeprobeerd door voordat ik probeerde in te slapen, een halfuur tv te kijken, zo stil mogelijk. Mijn ‘slaap’ begon ongeveer toen ik begon met tv-kijken.

WakeMate

De eerste goede berichten kwamen een week later; het leek er inderdaad op dat de intelligente wekkers, Zeo en WakeMate, versuftheid verminderden. Ik voelde me ’s morgens minder wankel en kon zonder twee koppen koffie al denken. Placebo-effect of echt resultaat, de ‘slimme wekkers’ leken te helpen. Dat was een verbetering, maar ik had betere slááp nodig, niet alleen betere ontwaakmomenten.

Zeo – Voorbeeld van goede nachtrust

Zeo – Voorbeeld van slechte nachtrust

Hier bleek de Zeo echt waardevol. Ik begon met een testperiode: ik beantwoordde elke ochtend een subjectieve vraag en gaf een cijfer: voel ik me als een lijk (1-3) of voel ik me fantastisch (8-10)? Vage antwoorden tussen 4 en 7 noteerde ik wel, maar nam ik verder niet mee, want die zouden de analyse vertekenen. Daarna zocht ik bij beide uitersten naar een patroon. Dankzij de glucosemonitor kon ik ook voedingsgegevens gebruiken.

Hier zijn enkele eerste resultaten:

1. Goed geslapen (8-10) had vooral te maken met de verhouding van remslaap tot totale slaap, niet de totale duur van de remslaap. Hoe hoger het percentage remslaap, hoe rustgevender de slaap. Hoe hoger het percentage remslaap was, des te beter kon ik vaardigheden of kennis onthouden die ik de vorige 24 uur had verworven. Er was ook een correlatie tussen een hoger percentage remslaap en een lagere gemiddelde hartslag en temperatuur bij het wakker worden.
2. Ik kon het percentage remslaap verhogen door langer te slapen dan negen uur, of door na ongeveer 4,5 uur vanaf dat ik in slaap was gevallen 5 minuten wakker te zijn. Eén keer 5-10 minuten wakker zijn na ongeveer 4,5 uur slaap bracht het percentage remslaap spectaculair omhoog. Het lijkt erop dat één keer wakker worden niet zo slecht hoeft te zijn, ten minste niet als dat de bedoeling is.
3. Door 200 mg huperzine-A te nemen een halfuur voor bedtijd kan de totale remslaap met 20-30% toenemen. Huperzine-A, een extract van Huperzia serrata, vertraagt de afbraak van de neurotransmitter acetylcholine.² Het is een populaire noötropic (smartdrug); ik heb het in het verleden gebruikt om beter te kunnen leren en vaker lucide dromen te hebben. Nu gebruik ik huperzine-A alleen nog in de eerste paar weken dat ik een taal wil leren, en niet meer dan drie dagen per week om bijwerkingen te voorkomen. Gek genoeg is een van de bekende bijwerkingen van overgebruik slapeloosheid. De hersenen zijn een gevoelig instrument en ook al wordt dit middel meestal goed verdragen, er is een contra-indicatie bij gebruik van bepaalde medicijnen. Overleg met je dokter voor je het gebruikt.
4. Hoe hoger het percentage diepegolfslaap, hoe beter je lichamelijke prestaties erna.
5. Meer dan 2 glazen wijn drinken binnen 4 uur voor het naar bed gaan vermindert de diepegolfslaap met 20–50%. Zelfs 4 glazen wijn 6 uur van tevoren leken dat effect niet te hebben; de timing is dus cruciaal. Daarentegen leek inname van minstens 15 druppels extract van de Californische papaver de diepegolfslaap tot wel 20% te verhogen.
6. Door voor het naar bed gaan 2 eetlepels organische amandelboter op bleekselderij te eten verdween ten minste 50% van de ‘voel me shit’-ochtenden (score 1-3). Heb je je wel eens afgevraagd hoe je 8-10 uur kunt slapen en toch moe zijn? De vermoedelijke boosdoener: een lage bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat je iets eet voor je naar bed gaat. Je kunt 1 of 2 eetlepels lijnzaadolie (120-240 calorieën) nemen in combinatie met de selderij met amandelboter om het herstel van je cellen tijdens de slaap nog meer te bevorderen en zo vermoeidheid te reduceren. Lijnzaadolie smaakt naar een mengsel van wasbeerurine en asperges, en dus adviseer ik je je neus dicht te houden terwijl je dat drinkt (met dank aan dr. Seth Roberts, die we later nog zullen tegenkomen).

Het malen in je hoofd uitzetten

Daarna pakte ik het grootste probleem aan: überhaupt in slaap vallen. Hoe theoretisch rustgevend mijn slaap ook op grond van de ZEO-resultaten mocht zijn, meer dan 30 minuten inslaapproblematiek deed dat helemaal teniet.

Hieronder noem ik de veranderingen en hulpmiddelen die het meeste effect hadden op de tijd die het kostte om in slaap te vallen. Sommige zijn handiger dan andere. Ik heb drugs van de tests uitgesloten,³ en als ik een bepaalde verbetering niet in ten minste drie opeenvolgende nachten kon herhalen, heb ik het weggelaten.

19,5-21°C ALS SLAAPKAMERTEMPERATUUR

Met die variabele heb ik het meest geëxperimenteerd toen ik in Nicaragua was voor mijn medisch-toeristische avonturen (waarover straks meer). Het was ook de variabele met de meest consistente resultaten. Vooral het gebruik van slechts één laken bij een kamertemperatuur van 19,5-21°c gaf de snelste inslaaptijd. Hogere temperaturen werkten helemaal niet, maar 18°c werkte net zo goed, mits ik sokken droeg om mijn voeten warm te houden. Als je de temperatuur in de kamer niet kunt regelen, kan het uitproberen van sokken van verschillende dikte de simpelste variabele zijn om greep te krijgen op warmteverlies. De ideale temperatuur verschilt heel erg per persoon en iedereen heeft een krappe marge; experimenteer dus om die van jou te vinden.

EEN GROTE MAALTIJD MET VOORAL VET EN EIWITTEN IN DE 3 UUR VOOR JE NAAR BED GAAT

Ik ontdekte dat toevallig toen ik testosteronschommelingen volgde. Als je binnen 3 uur voordat je onder de lakens kruipt, een maaltijd eet met minstens 800 mg cholesterol (4 of meer grote eieren) en 40 g eiwit, val je spectaculair sneller in slaap dan na een minder omvangrijke maaltijd met minder eiwitten en vet. Twee entrecotes van elk ongeveer 350 g hadden het sterkste tranquillizerachtige effect.

LICHTPRIKKELS – DE GOLITE VAN PHILIPS

Ik had dat dure, blauw licht uitstralende apparaat voor een vriend gekocht die lijdt aan winterdepressie: milde tot zware depressies in de donkere maanden.

Hij had er al een, en dus ben ik hem gaan gebruiken als vervanger voor koffie om goed wakker te worden. Ik zette het ding naast mijn laptop, 15 minuten lang onder een hoek van ongeveer 30° van het midden (als mijn laptop 12.00 uur is, staat die lichtbron op mij gericht van 10.00 tot 14.00 uur). Die avond was mijn inslaaptijd voor de eerste keer in weken minder dan 10 minuten. Het effect kon ik 4 van de 5 nachten herhalen.

Het apparaat wordt meestal gebruikt tegen jetlag of winterdepressie, maar ik vind de goLITE absoluut het nuttigst als een corrigerend slaapmiddel, zelfs als ik laat opsta en daarna op een normaal tijdstip naar bed moet. De batterij gaat lang mee en omdat de goLITE zo groot is als een klein vierkant boek, is hij draagbaar en past hij in je handbagage.

HET ZENUWSTELSEL BELASTEN MET ISOLATERALE BEWEGINGEN

Lichaamsbeweging wordt vaak aangeraden om de slaap te verbeteren. Bij mij was het probleem dat de resultaten onvoorspelbaar waren. Soms trainde ik 20 minuten en viel ik na 10 minuten in slaap, dan weer trainde ik 2 uur en viel ik na 2 uur in slaap. Er was geen herhaalbaar verband tussen oorzaak en gevolg. Het leek wel een munt opgooien.

Dat veranderde toen ik isolaterale (met 1 arm of 1 been) weerstandsoefeningen ging doen. Ik registreerde kortere inslaaptijden na 8 van de 10 trainingssessies. Hoe ingewikkelder de stabilisatie was, hoe korter de inslaaptijd. Doe om dat effect zelf te ervaren 1 sessie ‘prevalidatie’-tests uit het hoofdstuk ‘Prevalidatie’.

EEN KOUD BAD EEN UUR VOOR HET SLAPENGAAN

Japanners leven gemiddeld langer dan de meeste andere volkeren, inclusief Amerikanen – die verslaan ze met ruim 4 jaar. Volgens onderzoekers kan een verklaring zijn dat er door de regelmatige ofuro (een heet bad voor het naar bed gaan) meer melatonine wordt afgescheiden, en dat dat een verband heeft met mechanismes voor een langer leven. In strijd daarmee is wat ik heb geleerd van een van de hoogleraren van Stanford, die in het biologiecollege dat ik omstreeks 2002 volgde, leerde dat kou een effectievere signaleerder (ook wel Zeitgeber, ‘tijdgever’ genoemd) is voor in slaap vallen.

Misschien had het ofuro-effect te maken met het snelle afkoelen erna? Ik had niet zo’n zin om mijn spermacellen de nek om te draaien met een heet bad en dus koos ik voor meteen kou.

Ik probeerde het effect uit van een combinatie van een ijsbad van 10 minuten met weinig melatonine (1,5-3 mg) één uur voor het slapengaan. Een ijsbad is heel eenvoudig: laat twee of drie zakken ijs, in Amerika in elke buurtwinkel voor een paar dollar te koop, in een halfvol bad smelten tot ongeveer 80%. Als beginner kun je het best eerst alleen met je onderlichaam in het water gaan zitten, en dan de tweede 5 minuten ook met je bovenlichaam onder water; hou je handen boven water. (Zie ‘IJstijd’ voor andere manieren en voordelen.)

Het was alsof ik een olifantentranquillizer kreeg toegediend. En het mooiste is nog dat het ook zo werkte zonder melatonine.

EEN ULTRASONE LUCHTBEVOCHTIGER

De Air-o-Swiss Travel Ultrasonic Cool Mist Humidifier is ongelooflijk. Het is klein genoeg voor in je jaszak (600 g) en de waterbron koop je in de winkel op de hoek: een plastic waterflesje op zijn kop. Met hoogfrequente trillingen levert de ultrasone technologie een heel fijne, koele mist op, die de kamer in wordt geblazen, waar het in de lucht verdampt. Dat ding heb ik standaard bij me, samen met de goLITE, vooral ook omdat het holteproblemen op reis uit de weg ruimt. Het werkt ook fantastisch goed als verminderaar van rimpels in je gezicht, een onverwacht maar prettig bijverschijnsel.

De Air-o-Swiss wordt geleverd met een AC-adapter voor alle werelddelen, en verwisselbare stekkers voor de vs én Europa. Mijn enige klacht: het geeft een modieuze (maar afleidende) blauwe gloed af, en dus moet je een oogmasker op als je lichtgevoelig bent, zoals ik.

EEN NIGHTWAVE-LAMP

De NightWave ken ik via een goede vriend van me, Michael, die ook erg moeilijk in slaap valt. Toen ik met mijn tests bezig was, begon hij enthousiast te roepen over dit piepkleine dingetje, een lampje zo groot als een pakje sigaretten met licht dat langzaam feller en zwakker wordt, waarmee hij in minder dan 7 minuten inslaapt. Dr. James B. Maas, Weiss Presidential Fellow en hoogleraar psychologie aan de Cornell Universiteit, is een van de onderzoekers die de werking hebben onderschreven.

Van de website van NightWave:

NightWave geeft een zacht blauw licht in je donkere slaapkamer. Het licht wordt langzaam helderder en minder helder. Ga met je ogen open liggen en adem in hetzelfde ritme als de blauwe golven; de wisselingen gaan steeds langzamer. Na korte tijd [Michael nam een cyclus van 7 minuten] houdt Night-Wave op en draai jij je om en val je in slaap. […] Anders dan geluidsapparaten worden anderen door het zachte licht niet gestoord.

Het werkt inderdaad, maar ik vond het resultaat minder consistent dan Michael (bij hem werkte het bijna 100%). Op reis heb ik de NightWave nu bij me, maar ik gebruik hem als een aanvulling op de goLITE als dat nodig is.

DE HALVE MILITAIRE TIJGERHOUDING ALS TOEVLUCHT

Ga op je buik liggen met je hoofd naar rechts op een kussen. Hou allebei je armen recht tegen je zij met de handpalmen naar boven. Doe nu je rechterarm omhoog, totdat de bovenkant van je elleboog een hoek van 90° maakt en je hand dicht bij je hoofd is. Een alternatief: de rechterhand ligt onder je kussen en je hoofd. Steek daarna je knie naar buiten, ook naar rechts, in een hoek van ongeveer 90°.

Dit is een paardenmiddel en het werkt simpelweg doordat je je niet kunt bewegen. Het is als een zelf omgehangen papoose, een rugzakje dat Eskimo’s en andere volkeren gebruiken om baby’s te kalmeren: door beweging te blokkeren. Als je vanuit de halve militaire tijgerhouding wilt woelen en draaien, moet je eerst je hele lichaam uit het bed omhooghijsen. Minder gewoel betekent sneller in slaap.

MATERIAAL EN TRUCJES

F.lux (http://stereopsis.com/flux/) Misschien houdt je computerscherm je wel wakker. F.lux is een gratis computertoepassinkje dat je scherm dimt als de zon ondergaat. ’s Morgens gaat het scherm weer naar de standaard daglichtinstelling.

Extract van de Californische papaver (www.fourhourbody.com/poppy) Dit extract werkt als een mild kalmerend middel; bij mij bleek het mijn percentage diepegolfslaap te vergroten.

De Zeo Personal Sleep Coach (www.fourhourbody.com/zeo) Het favoriete slaapinstrument van Brad Feld. Via een hoofdband meet de Zeo elektrische patronen van de hersenen en kan je wekken op een moment van verhoogde hersenactiviteit. Het was het enige opnameapparaat dat bruikbare gegevens bood en dat consistent versuftheid verminderde.

Philips goLITE (www.fourhourbody.com/golite) Vooral aan dit licht heb ik het te danken dat ik nu, na tientallen jaren vruchteloze inspanning, binnen 10 minuten inslaap. Meestal zet ik het 15 minuten per dag naast mijn laptop. De batterij gaat lang mee, het is draagbaar genoeg voor de handbagage, en het kan ook je ochtendkoffie vervangen als je jezelf 2-3 dagen geeft om te wennen.

NightWave (www.fourhourbody.com/nightwave) Voor mijn vriend Michael was de NightWave, een langzaam feller en minder fel brandende lamp van het formaat van een pakje sigaretten, een permanente oplossing voor zijn slaapproblemen. Op reis heb ik de NightWave bij me en gebruik ik hem als aanvulling op de goLITE.

Air-o-Swiss Ultrasone koelemistbevochtiger voor op reis (www.fourhourbody.com/humidifier) Dit ding is mijn favoriet in combinatie met de goLITE. Inslaaptijd én de diepte van de slaap worden er beter door, en dan noem ik nog niet eens de conditie van huid en holten.

Slaapcyclus-app voor de iPhone (www.lexwarelabs.com/sleepcycle) De slaapcycluswekker analyseert je slaappatronen en maakt gebruik van de standaardaccelerometer in je iPhone om je te wekken als je in je lichtste slaapfase bent. Dit is de meest verkochte app ($ 0,99) in veel landen, waaronder Duitsland, Japan en Rusland.

‘Lucid Dreaming: A Beginner’s Guide’ (www.fourhourbody.com/lucid) Het lucide dromen, zoals klinisch aangetoond door Stephen LaBerge van de Stanford Universiteit, verwijst naar het bewust beïnvloeden van je dromen in je remslaap. Om lucide dromen mogelijk te maken gebruik ik huperzine-A; dat verhoogt het percentage remslaap.

Met lucide dromen kun je je sneller vaardigheden eigenmaken, sportprestaties verbeteren en ‘vergeten’ talen weer tot leven wekken. Dit artikel is een beknopte stapsgewijze handleiding voor beginners om dit te leren.

¹Omder David McCure biedt Brad een duik naar zijn geld.

²Daarom wordt het ook wel een acetylcholinesterase-remmer genoemd. Het ‘-ase’ in de naam geeft aan dat het het molecuul afbreekt dat eraan voorafgaat.

³Behalve in één geval melatonine.