ULTRA-UITHOUDING I

VAN 5K NAAR 50K IN 12 WEKEN – FASE I

IN DE SCHADUW VAN EEN GROTE AMERIKAANSE BRUG

‘Achter uiterste
vermoeidheid en angst
kunnen we een
hoeveelheid verlichting
en kracht vinden die we
ons in onze stoutste
dromen niet hadden
kunnen voorstellen;
bronnen van kracht
waar we zelfs geen
vermoeden van
hadden, omdat we
nooit door de
versperring heen
duwen.’

– SCOTT JUREK,
7X ACHTER ELKAAR KAMPIOEN
HARDLOPEN OP DE WESTERN
STATES 100 MIJL

‘Leg je ballen op de stang.’
Testikels en staal zijn als olie en azijn: ze laten zich niet goed mengen. Maar het werd me gezegd, niet gevraagd – en dus werden de ballen neergelegd.

Kelly Starrett, de oprichter van Cross-Fit in San Francisco, knikte goedkeurend terwijl ik me voorbereidde op de ‘sumo’-deadlift. Kelly, bijgenaamd KStarr, echode het advies van powerliftend icoon Dave Tate: hou je heupen bij het neerkomen zo dicht mogelijk tegen de stang, alsof je probeert je testikels tussen je handen te krijgen. Romantisch, n’est-ce pas? Die barende heuphouding vereist bijna een spagaat naar opzij en is net zo comfortabel als het klinkt.

De omgeving, het Presidio aan het water van de San Francisco-baai, was prettiger. Rood-met-witte huizen, vroeger het verblijf van officieren, lagen verspreid over de heuvels om ons heen. Boven de groene uitgestrektheid van Crissy Field brandde de zon de mist weg die om de Golden Gate-brug hing. Kelly’s volgende klant was te laat, en ons gesprek ging van stofwisselingskwesties naar Kelly’s definitie van ‘atletisch talent’.

Voordat hij dit laatste onderwerp aansneed, stelde hij een vraag: ‘Hoe is jouw RKC-snatchtest gegaan?’

De ‘snatch’ is een olympische gewichthefbeweging waarbij je het gewicht van de vloer tot boven je hoofd brengt in één soepele zwaai; drukken mag niet. De snatchtest was een van de elementen van een Russisch kettlebellcertificaat (RKC) dat ik had behaald: we moesten een aantal van × snatches halen, waarbij × je gewicht in kg is, met een kettlebell van 24 kg. Het moest binnen 5 minuten en het gewicht mocht de grond niet raken.

‘Ik woog 77 kg en deed 77 reps in 3,5 minuut,’ antwoordde ik.

‘Oké. Hier doen we zoiets aan het eind van een training.’

Ik wist niet precies waar het gesprek heen ging, maar het klonk alsof hij mij een vreselijk watje vond. Hij vervolgde: ‘Ik ben net 36 geworden, maar ik haal nog steeds 135 bij power-clean, doe een flikflak uit stand en heb ook net de Quad Dipsea Ultramarathon gelopen; dat is 45,7 km met een hoogteverschil van 5.500 m. De meeste hardlopers zijn dan weken uitgeteld, maar ik kon de week erna alweer zwaar tillen en hard trainen.’

Misschien zat er wel wat in, in die watjesreactie. Toen liet hij de bom vallen: ‘En in de voorbereiding heb ik nooit meer dan 5 km hardgelopen.’

Daar kon ik niet bij: ‘Wacht even... Hoe heb je dan getraind in godsnaam?’

‘Veel 400 m-herhalingen.’

Ik was er ineens helemaal bij. Zoals zoveel mensen had ik fantasieën over het lopen van een marathon voordat ik de pijp uitging. Niet hardlopen met gewoon lopen afgewisseld, maar hardlopen. Niet omdat ik denk dat dat goed voor je is. Want dat is het niet. Een slopende 42,195 km halen – zo’n helse marathon! – stond gewoon al heel lang op mijn de-pijp-uit-lijstje, naast skydiving (gedaan), snorkelen in het Great Barrier Reef (binnenkort) en uit met Natalie Portman (bel me maar). Helaas zag ik er bij ruim 2 km joggen al uit als een dronken orang-oetan. Lang geleden had ik aangenomen dat een marathon er niet inzat. Maar 400 m? Dat moest ik toch ook kunnen. Kelly glimlachte, wachtte even om van mijn verwarde blik te genieten, en gaf me de heilige graal: ‘Je moet met Brian MacKenzie praten.’

2,5 week later

Ik wist wel dat Louisville (Colorado) het me niet makkelijk zou maken.

Mijn eerste glas wijn was nog maar half leeg, of de 1600 m hoogte gaf me het idee dat het al mijn derde was. De klok wees 22.00 uur en de lobby van het Aloft Hotel gonsde van de gothic tieners en fans die zich klaarmaakten voor het massale Cafeïne Music Festival de volgende avond. Plateauschoenen en geverfd leer drentelden rond de bar en door de lobby, de wachttijd vullend met Facebook en sms’en, afgewisseld met geschreeuw van ‘Hé eikel!’ en gefluister van ‘Heb jij nog wat E?’

Ik zat de piercings in de gezichten te bewonderen toen een punkrocker van 1.90 m en 90 kg op het rode pluche vóór me ging zitten. Hij zag eruit als een kruising tussen Henry Rollins, Keanu Reeves en een marinier.

Brian MacKenzie. Glimlachend gaf hij mij een hand en ik zag het woord ‘unscared’ [zonder littekens] over zijn handen getatoeëerd, op elke vinger een letter. Binnen een paar minuten was het duidelijk dat we hetzelfde soort enthousiasme hadden. Het absurde soort dat vaak voorbijgaat aan zelfbehoud.

In de eerste tijd van zijn duurexperimenten had hij het effect willen uitproberen van sprintjes van 20 sec. met rustintervallen van 10 sec. – het beroemde Tabata-protocol.¹³

Brian besloot dat het een goed plan was op de loopband te beginnen met een obsceen tempo van 16 km per uur bij een helling van 15°. Hij moest na anderhalve minuut terugschakelen naar 14 km/u bij 10°. Daarna vloog hij stram in de houding achter van de loopband af als een menselijke taaitaaipop. Hij belandde met zijn benen op slot op de vloer, waar hij ruim 5 minuten bleef liggen, op de rand van fibrillatie. Zijn 2 trainingsmaten stonden, in plaats van te helpen, over hem heen gebogen luid te lachen en naar zijn gezicht te wijzen, steeds maar herhalend: ‘Hé eikel, dat was wreeeeed!’

Mijn soort kerel.

Ik goot het laatste deel van mijn merlot naar binnen en ging aan de slag.

‘En, wat denk je echt in 8-12 weken met mij te kunnen doen?’

Ik legde mijn duidelijke handicaps uit, en hij leunde op zijn ellebogen naar voren: ‘Dat geeft allemaal niks. Ik kan je op een halve marathon brengen in 8 weken.

Als je tenminste een basis hebt en een 5K kunt lopen in minder dan 25 minuten [5 km in maximaal 5 minuten per km].’

‘En als ik nou nog nooit een 5K heb gelopen?’

‘Prima. Dan laat ik je eerst intervallen doen en ernaar opbouwen. Je hebt geen scheensplinters of voetzoolfasciitis, toch?’

‘Nee.’

‘En we hebben 12 weken?’

‘Ja.’

‘Nou, dan kunnen we wel een wonder voor elkaar krijgen.’

Hij had één sporter, bijgenaamd ‘Rookie’, in 11 weken op het niveau van een 50K-ultramarathon (50 km) in bergachtig gebied gekregen. Daarvóór had Rookie nog nooit meer dan 6 km aan één stuk gelopen. Een ander, een 43-jarige marathonloopster met een tempo van 5.30 min. per km, kon aan het begin van de training niet eens drie sprints van 400 m lopen. Zij had ‘geen versnelling’, zoals Brian het uitdrukte: ze kon een tempo van 4.45 min. per km nog geen 3 minuten volhouden.

Brian liet haar 2 maanden voor de marathon van New York 16 minuten totale sprinttraining per week doen, naast 4 conditietrainingen per week met gewichten en grondoefeningen. In totaal trainde ze nog geen 3 uur per week. De week voor de marathon belde ze hem elke dag, vaak in tranen, en zei wat iedereen kon zien: ‘Het lukt toch niet.’

Het lukte wel. Ze finishte in 3 uur en 32 minuten: 5 min. per km, 30 sec. sneller dan haar tijd vroeger. En ze zou nog veel sneller zijn gefinisht als ze niet tegen het eind gestopt had om een andere hardloper te helpen.

Als ze dat niet had gedaan, zou haar finishtijd volgens Brian 3.30 uur zijn geweest. Brian had haar versnelling gegeven met 16 minuten sprinttraining per week.

De reis van meer naar minder trainen

Brian was met sport begonnen als kortebaanzwemmer. Zijn coach kon hem niet meer dan 100 m laten zwemmen zonder dat hij instortte.

Eind 2000 had een 47-jarige vriend, die de Ironman al 13 keer had gedaan, hem omgepraat om een kortebaan- of ‘sprint’-triatlon te doen. Die was lekker kort: 500 m zwemmen, 21 km fietsen en 5 km hardlopen.

Hij stortte deze keer niet in, deels omdat hij het niet hoefde op te nemen tegen zwemspecialisten. Geheel tot zijn verrassing vond hij het zo leuk dat hij zich de volgende dag voor de Ironman aanmeldde. Hij had het helemaal te pakken.

Brian werkte zich op in de triatlonwereld met een wedstrijd van olympische afstand, een halve Ironman en daarna de Canadese Ironman. Hij trainde 24-30 uur per week, net als de andere wedstrijdsporters, inclusief ongeveer 13 km zwemmen, minimaal 320 km fietsen en minimaal 80 km hardlopen. Dat was voldoende voor zijn ontwikkeling in de duursportwereld, maar het was niet goed voor zijn lichaam, zijn relaties en praktisch al het andere. Hij was zwaar overtraind, zijn vrouw was ongelukkig en hij had geen leven.

In 2001 werd hij voorgesteld aan de controversiële dr. Nicolas Romanov (we zullen hem nog terugzien), en dat was een keerpunt. Brian begon vraagtekens te zetten bij de logica van aeroob trainen met grote afstanden en lage snelheid. Hij verloor zijn geloof in langeafstandsstraf. Hij besloot zich te richten op minder.

In juni 2006 liep hij de 100 mijl van Western States, waarin meer dan 5000 m klimmen zit en meer dan 6500 m knievernieling naar beneden. Hij finishte in iets meer dan 26 uur. Vergeleken bij de slechts 11 uur durende Ironman had hij zijn training teruggebracht van 30 uur per week naar 10,5.

Maar die 10,5 uur per week was nog te veel en zijn lichaam leed nog steeds, evenals zijn huwelijk.

Op 15 september 2007 voltooide Brian, na verdere toespitsing, de Angeles Crest 100,¹⁴ die wordt beschouwd als de vierde op de lijst van zwaarste lopen van 100 mijl ter wereld. Deze keer had hij gemiddeld slechts 6,5 uur per week getraind, onder andere krachttraining (bijna 3 uur), CrossFit, intervallen en tempowerk. Zijn lichaam had geleerd aeroob te worden bij een hoger tempo, zelfs tijdens snelheidstraining. Net voordat hij met deze trainingsmix was begonnen, was zijn maximum squat met 1 rep 110 kg.¹⁵ Drie weken voor de wedstrijd kon hij met gemak 6 reps achter elkaar 110 kg squatten, en hij was geen pond zwaarder geworden.

Nu was hij op elke afstand sneller, of het nu 100 m of 100 mijl was.

Dus je wilt gaan hardlopen? Dan doen we 400 m-herhalingen

In Louisville (Colorado), 14 uur na mijn foute beslissing om wijn te drinken, had ik ineens een unieke heldere gedachte. Het was er zo een die alleen het resultaat is van het herhaalde gevoel dat je longen en hoofd uiteen gaan spatten. Eerst liep ik 400 m × 4, bij 95% van de maximale inspanning en met 1,5 minuut rust ertussen. Toen liep ik (of probeerde dat) 10 minuten lang 100 m-herhalingen met 10 seconden rust ertussen.

Het leek in beide gevallen nergens naar. Halverwege mijn 2e 400 m-herhaling ademde ik alleen nog maar door mijn mond als een Duitse herder met astma, en na de laatste moest ik als Gollum op de grond hurken met mijn armen om mijn knieën om niet te kotsen.

Bij de 100 m-herhalingen moest ik na 6 stuks stoppen en me aan een picknicktafel vasthouden om niet om te vallen. En ook al ging ik er weer vandoor, ik moest er 4 van de 20 overslaan.

Een paar dingen besefte ik toen wel: om iets te lopen dat in de buurt van een ultramarathon kwam zonder mezelf blijvend schade toe te brengen, moest ik een trifecta bereiken van voorbereiding, biomechanica en training. In de training zou ik ook een andere definitie moeten vinden van ongemak.

Gelukkig zou het volgens Brian kort duren.

Voorbereiding: het onderstel

4 WEKEN

Het zijn niet je longen of je trillende spiervezels, die het bij duurlopen het eerst begeven – het is je vering.

Om tegen de klappen van een 5K te kunnen, voor de meeste hardlopers 2000-2500 stappen, moet je zorgen dat je banden en pezen dik en elastisch genoeg zijn voor dat geweld. Én je moet zorgen dat de juiste spiergroepen in de juiste volgorde vuren.

Ik had een beetje last van mijn hamstring na de 400’s (hetzelfde been als bij De-Franco) en had de 3 uur erna verschrikkelijke pijn in mijn onderrug, net als een paar andere langeafstandslopers in spe. Hoe kwam dat?

Met andere woorden, ik kon nog niet hardlopen.

Voor ik serieus zou gaan trainen, moest ik een goed onderstel hebben. Anders zou ik vrágen om blessures waar ik nog maanden of zelfs jaren last van kon hebben.

Ik ruimde 4 weken in voor de voorbereiding op de training, en daarnaast deed ik ART¹⁹ voor de quads, hamstrings en heupbuigers.

Ik concentreerde me op de volgende vijf bewegingen en op hardloopvoorbereiding. Ik stretchte minstens 1,5 minuut en aan beide kanten.

1. SOEPELHEID VAN HEUPBUIGER (ILIOPSOAS) EN QUADRICEPS (OF QUAD)

Kelly laat hier de ‘superquad’-stretch op een bank zien. Op foto 1 zie je variatie A, die makkelijker is, en op foto 2 variatie B. Ik doe het liefst B op de vloer vóór de bank, met mijn achterste voet met de enkel gebogen op de zitting.

Het is erg belangrijk dat je je wervelkolom neutraal houdt. Het helpt als je je buik een beetje intrekt, zoals te zien is op foto 2. Op foto 3 zie je hoe het níét moet: rug hol en buik naar voren.

2. SYMMETRIE VAN HET BEKKEN EN SOEPELHEID VAN DE BILSPIER

Deze oefening gaat net zoals ‘de duif’ bij yoga, maar met een tafel gaat het makkelijker en kun je minder goed valsspelen. Leg je been met de knie in een rechte hoek op de tafel zoals op foto 1. Buig 1,5 minuut recht naar voren (stand 12.00 uur op de klok) en daarna 1,5 minuut naar 10.00 (foto 2) en 14.00 uur. Voor steun hou je één hand op je voet.

Als je last hebt van je knie, kun je een beetje draaien en je enkel van de tafel schuiven (foto 3); zo doe ik het altijd. In dat geval leg je één hand voor steun op je enkel. Als je lang achter de computer zit, kun je de versie met de enkel van de tafel af zelfs in de kantine doen zonder dat het erg opvalt. Als de knie nog steeds ongemakkelijk voelt, leg hem dan hoger met behulp van een kussen of een paar boeken.

Zet na de ‘tafelduif’ aan beide kanten je voet op de tafel (minder kantinevriendelijk) en buig 1,5 minuut recht voorover (foto 4). Leg dan je hand tegen de binnenkant van je knie (foto 5) en strek je arm terwijl je 1,5 minuut wegbuigt van je been (foto 6). De voet op tafel zal vanzelf naar opzij rollen. Herhaal met de andere kant.

3. HET BEKKEN REPOSITIONEREN

Deze houding is bedoeld om de kop van het dijbeen achter in de kom van de heup te krijgen. Als je lang zit, kan de kop naar voren komen en daar kun je allerlei soorten mechanische ellende en pijn van krijgen.

Ga op handen en knieën zitten, met de knieën onder de heupen, en haal 1,5-2 minuten al het gewicht van één knie af. Verschuif daarna je gewicht ongeveer 10 cm buiten de knie waarop je steunt (foto 2) en draai je voet licht, zoals op de foto. Op foto 2 is er geen gewicht op het linkerbeen. Hou weer 1,5-2 minuten vast. Herhaal met het andere been.

4. ACTIVERING VAN DE BILSPIER

Begin met 10 herhalingen van de brug op de vloer met 2 benen uit ‘Werken aan de ideale “posterior chain”’. Je voeten moeten ongeveer 30 cm voor je billen staan. Kijk hoe hoog je je heupen kunt optillen.

Doe dan aan elke kant 15 herhalingen van de versie met 1 been (zie de foto’s), waarbij je bovenaan steeds 1 sec. stopt. Het is belangrijk dat je je gebogen been zo dicht mogelijk tegen je borst houdt, met je in elkaar gehaakte vingers eromheen, en hard met je scheenbeen tegen je handen duwt. Dat been moet de hele set in een flinke isometrische (onbeweeglijke) contractie blijven. Laat de tenen van de voet op de vloer naar boven wijzen, en druk op vanuit de hiel.

Doe de brug hierna nog een keer met 2 benen. Je heupen moeten nu duidelijk hoger komen. Zo niet, doe de versie met 1 been dan nog een keer, maar span het gebogen been bovenaan de beweging beter aan.

5. DE VOETEN EN ENKELS STERKER MAKEN

Jog 3× in de week op blote voeten door het gras. Dat is het advies van dr. Gerard Hartmann, een Ierse fysiotherapeut in wiens handen veel duurlopers van de wereldtop hun lot hebben gelegd, bijvoorbeeld Haile Gebrselassie, die 27 wereldrecords heeft gebroken.²⁰Vin Lananna, de legendarische hardloopcoach van Stanford, die vijf NCAA-teamkampioenschappen op zijn naam heeft staan op de baan en crosscountry, laat zijn sporters ook een deel van hun training op blote voeten op het gras doen.

Maar hoe moet je eigenlijk goed hardlopen? Daar hebben we de Russische dokter bij nodig.

Techniek om biomechanisch efficiënt te worden (vorm en tempo)

Beweging wordt geschapen door evenwicht te vernietigen.

– Leonardo da Vinci

Er is een juiste manier om hard te lopen. Dat is in elk geval niet alleen Brian MacKenzies standpunt, maar ook dat van Scott Jurek, de zevenvoudig kampioen van de Western States en drievoudig Ultramarathonloper van het jaar’.

Voor Brian is de juiste manier de enige manier: Pose.

Dr. Nicolas S. Romanov, de bedenker van de ‘Pose-methode’, is in 1951 geboren in het onbarmhartige klimaat van Siberië Er zit dus wel iets in dat hij in 2005 beroemd op internet zou worden vanwege hardlopen op ijs.²¹ Hoe kun je in godsnaam op ijs hardlopen?

Volgens Romanov door dezelfde principes toe te passen die je op de grond moet gebruiken:

1. Gebruik de zwaartekracht (door naar voren te buigen) om vooruit te komen in plaats van afzet- en spierkracht.
2. Land op de bal van je voet en probeer die voet bij de landing onder je zwaartepunt te hebben en niet voor je.
3. Strek je benen nooit helemaal. Hou je benen altijd licht gebogen, om te voorkomen dat je je afzet.
4. Trek je voet steeds van de grond af en in de richting van je billen (in plaats van af te zetten) en gebruik de hamstrings zodra je voet onder je zwaartepunt door komt.
5. Hou een tempo van ten minste 180 stappen per minuut aan, dus minstens 90 voor elk been. Zo gebruik je de elasticiteit van je spieren in je voordeel. Michael Johnson, die 12 jaar lang het wereldrecord op de 200 m wist te houden en ook op verschillende afstanden 4 olympische gouden medailles heeft gewonnen, stond erom bekend dat hij zijn knieën niet hoog optrok, om korte stappen te kunnen maken. Hoeveel stappen hij per minuut maakte? Ongeveer 300.

Brian adviseert tempo te trainen met een Seiko DM50L-metronoom. Voor mij was het het makkelijkst om 90 tikken per minuut voor 1 been te nemen en te tellen als die hiel het hoogst was (bij de billen), en niet als de voet van dat been op de grond kwam.

RENNEN STAP VOOR STAP: MET VIDEO 3 MOMENTOPNAMEN VASTLEGGEN

Brian legt hardlopen uit als iets in 4 stappen: voorover hellen, vallen, opvangen en trekken.

Vergeet het afzetten: ‘De steunfase, als je voet de grond raakt, is jezelf opvangen in een val, zo moet je dat zien en niet als een afzet.’ Hij neemt al zijn leerlingen op video op met een High-speed Exilim EX-FC100-camera van Casio met 30 beelden per sec. Hij gelooft net als ik dat je meer over je manier van lopen kunt leren in 1 uur videoanalyse dan in een jaar zonder video.

Brian bekeek mijn derde 400 m-herhaling om een nauwkeurig beeld te krijgen van mijn halfvermoeide vorm. Dit waren de beelden:

1. Beelden van grondcontact tot onder het zwaartepunt (ZP)
2. Beelden op de grond
3. Beelden in de lucht

De foto met ‘cijfer 4’ geeft de Pose-positie weer, waarin het gebogen been het been op de grond kruist en eruitziet als het cijfer 4. Even geduld. Dit wordt iets voor nerds (maar wel geinig).

½ beeld voor contact

½ beeld

1½ beeld

2½ beeld

3½ beeld – ZP (cijfer 4)

4½ beeld

5½ beeld

6½ beeld

1½ beeld in de lucht

2½ beeld in de lucht (wat betekent dat ik over ½-½ beeld weer op de grond terechtkom)

Aantal beelden van grondcontact tot onder zwaartepunt (zp): 3,5 (doel: ¾ beeld).

Aantal beelden op de grond: 6 (doel: minder dan 3).

Aantal beelden in de lucht: 3 (doel: 5).

contact

1 beeld

2 beelden– ZP (cijfer 4)

3 beelden

4 beelden

1 beeld in de lucht

2 beelden

3 beelden

4 beelden

POGING 2 – 24 UUR LATER

Aantal beelden van grondcontact tot onder zwaartepunt (zp): 2 (doel: ¾ beeld). Aantal beelden op de grond: 4 (doel: minder dan 3). Aantal beelden in de lucht: 4 (doel: 5).

contact

1 beeld – bijna ZP

2 beelden

3 beelden

1 beeld in de lucht

2 beelden

3 beelden

4 beelden

POGING 3 – 2 UUR NA TWEEDE POGING

Aantal beelden van grondcontact tot onder zwaartepunt (zp): 1,5 (doel: ¾ beeld).

Aantal beelden op de grond: 3 (doel: minder dan 3).

Aantal beelden in de lucht: 4 (doel: 5).

In nog geen 36 uur bleek ik mijn hardloopeconomie²² te hebben verbeterd met 100% in de eerste twee fasen (van 3 naar 1,5 en van 6 naar 3) en de gewenste tijd in de lucht met 33%.

Over de volle 2 dagen training hebben we meer dan 6 uur besteed aan mechanica op het schoolbord en aan honderden details. In de praktijk heb ik het meest gehad aan:

1. Richt je op minstens 90 stappen per minuut per been. Doe dat in het bijzonder als je moe wordt; automatisch volgen dan de andere kenmerken van een goede hardloopmechanica (op de bal van je voeten neerkomen, snel trekken, enz.). Scott Jurek bevestigt dat: Als je je richt op een hoger stappentempo, gaat veel van de rest vanzelf beter.’

Dit is voor mij het cruciale inzicht. Ken Mierke, wereldkampioen triatlon en bewegingsfysioloog, bestudeerde Keniaanse hardlopers beeld voor beeld. Hij traint zijn sporters nu zo dat ze deze op hete kolen lopen’-manier van kleinere stappen en een hoger ritme nadoen. Het resultaat? Sommigen van hen – bijvoorbeeld Alan Melvin, die toch al een triatleet van wereldklasse was – doen het schijnbaar onmogelijke, zoals beschreven in Born to Run. Na 5 maanden trainen met minstens 180 hartslagen per minuut, liep Melvin 4 herhalingen van 1600 m en was elke nieuwe rondetijd beter dan zijn vorige beste tijd op de 400 m.

2. Hel voorover, maar val als een boom en buig niet bij je heupen. Niet achteruit gaan zitten. Denk aan naar voren vallen vanuit het bekken en niet vanaf het hoofd.

3. Stel je ten aanzien van het van de grond trekken (zie de eerste 3 beelden van poging 3) voor dat je je hiel naar je billen trekt in een naar voren gerichte hoek van 45° in plaats van recht van de grond omhoog. Door die visualisatie kon ik in 2 uur van poging 2 naar poging 3 gaan. Als ik in gedachten mijn been recht van de grond omhoogtrok, helde ik onbewust minder naar voren en ging het minder goed. Hel in een hoek voorover, en stel je voor dat je je hiel in een hoek optrekt.

4. Gebruik minimale armbewegingen en denk eraan dat je je polsen de hele tijd in de buurt van je tepels houdt. Tijdens de eerste 100 m-herhalingen liep ik met opzet direct achter de beste ultraloper in onze groep aan, waarbij ik zijn tempo en houding overnam. Hij liep met de kortste, meest ingehouden armbewegingen van allemaal. Ik merkte dat het oneindig veel makkelijker was om een hoog stappentempo vol te houden toen ik dat nadeed. Bij nader inzien was dat ook logisch: als wij het ene been naar voren bewegen, gaat de andere arm ook naar voren, wat betekent dat je hetzelfde stappen’-tempo moet aanhouden voor je armen als voor je benen. Als je armbewegingen te groot zijn, moet het stappenritme van je onderlichaam omlaag om met je armen in evenwicht te komen. De oplossing: buig je armen in ten minste een rechte hoek en maak kleine bewegingen.

¹³Genoemd naar dr. Izumi Tabata, die aantoonde dat dit soort korte sprintjes spectaculaire verbeteringen teweegbracht bij anaerobe (zonder zuurstof) korteduurprestaties én, gek genoeg, aerobe langeduuractiviteiten.

¹⁴De Western States 100 staat niet eens in de top 10.

¹⁵Vergelijk dat met zijn maximum in de voorbereiding van zijn eerste Ironman, toen hij door te trainen zwakker werd in plaats van sterker: 35 kg × 4 reps.

¹⁶Om precies te zijn, de vmo is een horizontaal georiënteerde groep vezels in de Vastus medialis die de patella (knieschijf) op zijn plaats moet houden. Er zijn fysiologen die vinden dat het belang van deze horizontale vezels wordt overdreven.

¹⁷In de Vastus lateralis. Zie de video op www.fourhourbody.com/biopsy.

¹⁸Zie ‘Van nerd tot freak’.

¹⁹Zie ‘“Permanente” blessures verhelpen’.

²⁰Zie Born to Run.

²¹Zie www.fourhourbody.com/ice-run.

²²Hier niet gedefinieerd als LO2/min.