ULTRA-UITHOUDING II

VAN 5K NAAR 50K IN 12 WEKEN – FASE II

We lopen hard, niet
omdat we denken dat
dat goed voor ons is,
maar omdat we het leuk
vinden en daar niks aan
kunnen doen. [...] Hoe
meer beperkingen de
maatschappij en ons
werk ons opleggen, des
te noodzakelijker is het
om een uitlaatklep te
vinden voor die
hunkering naar vrijheid.
Niemand kan zeggen:
‘Je moet niet harder dan
dit lopen, of hoger dan
dat springen.’ De geest
van de mens is
ontembaar.

– SIR ROGER BANNISTER,
DE EERSTE HARDLOPER DIE DE
MIJL ONDER DE 4 MINUTEN LIEP

Om in 12 weken de 50K te halen moet je eerst begrip krijgen voor enkele normale beperkingen van het menselijk lichaam. Dan pas kun je ze overwinnen.

De lever en spieren kunnen slechts 1800-2200 calorieën uit koolhydraten in de vorm van glycogeen opslaan. Simpel uitgedrukt: als het hardlopen een anaeroob proces wordt (letterlijk: zonder zuurstof), moet je deze beperkte voorraad gaan gebruiken. Weet je nog wat er gebeurde met Brians 43-jarige hardloopster bij het begin van de training? Ze ‘had geen versnelling’, omdat ze an­aeroob werd zodra ze haar snelheid probeerde te vergroten.

Zelfs als je 200-600 calorieën per uur naar binnen werkt – en meer kan de maag niet aan – ben je vóór de finishlijn van een ultramarathon waarschijnlijk al door je glycogeen heen. Dat noemen we ‘de man met de hamer’ en het betekent meestal einde wedstrijd.

Krachtvoeding tijdens de race is een mogelijkheid, maar probeer ook eens iets anders.

Eén pond vet, verbruikt tijdens langdurige aerobe inspanning, bevat ongeveer 4.000 voedselcalorieën – dezelfde energiedichtheid als benzine. Zelfs als je slechts 5% lichaamsvet hebt bij 70 kg, kan de 3,5 kg vet die je bezit je motortje een paar honderd kilometer laten zoemen.

Het gaat er natuurlijk om dat je moet proberen bij hogere snelheden aeroob te blijven – het basisdoel van al Brians trainingsactiviteiten. Ongelooflijk maar waar: hij heeft sporters die aeroob kunnen blijven onder 8 rondjes sprint met een helling van 12% en slechts 10 sec. rust.

Zijn sporters gebruiken een bijna eindeloze voorraad vetcalorieën, op het moment dat jij en ik naar adem snakkend op koolhydraatdampen voortstrompelen. De training van deze sporters steunt op twee aannames:

1. De spierpijn van hardlopers na een lange afstand komt voornamelijk door een zwakke natrium-kaliumpomp. Die pomp wordt sterker door krachttraining. Daarom kunnen Brians sporters ook beter de dag na een ultra rondlopen in plaats van in bed te liggen: ‘Als ik de back-squat van een hardloper omhoog kan krijgen, gaan zijn marathontijden vanzelf naar beneden. Idioot, maar het werkt.’ Maximale krachttraining verbetert duurherstel.

2. Als je een behoorlijke 10K kunt lopen, heb je al voldoende aerobe basis voor een 50K. Daarom moet de training erop gericht zijn dat je sneller gaat lopen terwijl je toch aeroob blijft.

Punt 2 wordt ook wel ‘de aerobe lijn verleggen’ genoemd. Dat klinkt prettiger dan het is.

Je aerobe lijn verleggen

Brian levert snel herstellende 100 mijl-lopers af met minder dan 30 mijl totale looptijd per week, inclusief intervallen en sprints.

Zijn recept is bedrieglijk eenvoudig: richt je op het verbeteren van alle energiepaden, loop niet meer dan 21 km en loop zelden meer dan 10K.

Het melkzuursysteem is een van de paden die Brian wil bedwingen. Volgens Brian heb je om in al die systemen ‘competent’ te worden, 6-8 weken nodig voor een loper van minder formaat.²³

Grafiek van energiesystemen

Heel eenvoudig uitgedrukt kan een energetisch uitgebalanceerd programma er zo uitzien, met ten minste 3 uur tussen de training ’s morgens en ’s middags:

INT = ‘interval’-training, vaak tot een totaal van 1600 m, bijvoorbeeld 8 ×.200 m (90 sec. rust ertussen), 4 ×.400 m (90 sec. rust) of 2 ×.800 m (2-3 min. rust).²⁴

CF = CrossFit’ (2-10 min. metabolische conditionering; voorbeelden komen later in mijn schema van 12 weken).

TT = ‘Time Trial’, gebruikt om de vooruitgang te meten op een afstand als 1 mijl, 5K of 10k.

Een alternatief is het populaire ‘3 op, 1 af’-schema voor CrossFit. Zorg er daarbij voor dat je 2-3 intervals en 1 time trial per week inbouwt:

Als je geen baan in de buurt hebt om de afstanden precies te kunnen bepalen, gebruik dan GMaps Pedometer op internet²⁵ of een Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel van Home Depot of Amazon.

Ga ervan uit dat je looptijden (time trials) in de eerste 3 trainingsweken verslechteren. Dat is normaal, en je lichaam zal snel weer op je oude niveau terug zijn en het dan beter doen dan ooit.

Denk eraan: als na een interval, helling of Tabata-training je hartslag niet in minder dan 2 minuten tot onder de 120 daalt, dan is het einde training. Je bent dan niet hersteld, en door meer belasting zou je de voortgang alleen maar belemmeren. Gewoon stoppen als dat nodig is, en de volgende training sterker terugkomen. De rustperiode kun je als je geen goede conditie hebt, in de eerste 4 weken verlengen tot 3 minuten.²⁶

De taper – een lichter programma – in de laatste week voor de race kan er ongeveer uitzien als hieronder.

Bij de Tabata-sprints in dit schema is het belangrijk dat je een heel hoog stappentempo aanhoudt (minstens 110 per voet). Als je op een loopband traint, zet dan de tijd per km 20 sec. lager dan je gemiddelde 5K-tijd.

TAPER-SCHEMA

1. ‘Op minuut’ betekent dat je je stopwatch inschakelt en dan een set doet op 1.00, 2.00, 3.00 enz. minuten. De rust hangt af van hoe snel je elke set af hebt. ‘Op 2 min.’ betekent dan sets op 2.00, 4.00, 6.00 enz. minuten.
2. Als je beste Tabata vroeger bijvoorbeeld 6-8 reps was met 16 km/u en een helling van 12%, neem dan dezelfde helling, maar breng de snelheid omlaag naar 13 of 14 km/u. Als je op vlak terrein loopt, loop dan 20% minder ver dan normaal (bv. geen 100 m, maar 80).

IN 12 WEKEN NAAR 50K

Op blz. 404-409 zie je Brians programma van 12 weken om van 5K naar 50K te komen. Ik wilde zelf ook de 5K in 24 minuten doen; dat zou (als ik het volhield) betekenen dat ik de marathon in ongeveer 3.50 uur zou lopen.²⁷

Mijn 12 weken-programma is gebaseerd op de volgende cijfers die ik moest opgeven:

400 m-tijden, met 90 sec. rust ertussen: 1.20, 1.30, 1.34 en 1.39.

Military press met barbell: 65 kg ×.4 reps.

Deadlift (DL) met maximaal 1 herhaling: 200 kg.

CrossFit (CF) ter vergelijking: die had ik niet en dus gaf ik op dat ik 50 zwaaien op schouderhoogte kon met een kettlebell van 40 kg.

Tijd voor 5k en gewicht bij back-squat: die had ik allebei niet, de laatste vanwege een schouderoperatie in 2004. Ik vroeg of hij front-squats kon opnemen, als hij squats nodig had.

Nog wat opmerkingen over het programma van 12 weken.

Als er slechts 1 training voor een dag staat, kun je een training voor de ochtend ook in de middag doen en andersom.

Neem tenzij anders aangegeven geen rust tussen de oefeningen in. ‘ZVRAM’ betekent ‘zoveel reps (of rondjes) als mogelijk’ binnen een bepaalde tijd. Als het één enkele oefening is, dan zijn het reps; als het een circuitje is, dan zijn het rondjes. Iets ‘op tijd’ doen (bv. ‘7 rondjes ABC op tijd’) betekent de aangegeven training zo snel mogelijk doen en de totale tijd noteren.

‘10 ×.2’ bijvoorbeeld betekent 10 sets van 2 herhalingen (sets ×.reps).

Lees de voetnoot over ‘op minuut’ op blz. 402 nog een keer.

DL = deadlift en BS = back-squat.

Instructies en video’s van bijna alle CrossFit-oefeningen, procedures (vaak naar iemand genoemd, zoals ‘Cindy’) en onbekende oefeningen zijn te vinden op www.fourhourbody.com/crossfit. Veelgebruikte apparaten zijn onder andere roeimachines, optrekstangen en barbells. Als je je bij iets in het schema afvraagt: ‘Wat is dat in godsnaam?’, dan is het waarschijnlijk een CrossFit-oefening.

Week 1-2

1. Tenzij anders aangegeven zijn alle afstanden ‘voluit’ sprints.

2. ‘Double-unders’ = touwtjespringen, maar dan met het touw 2x onder de voeten door (zoals een bokser). Als dat niet gaat, spring dan 3x normaal touwtje voor elke double-under.

Week 3

3. Als je snatches niet veilig kunt uitvoeren, kun je in plaats daarvan power-cleans doen met 70 kg.

4. Neem de snelheid per uur van 5k x 1,2 als de doelsnelheid voor 10k; gebruik vervolgens km-paaltjes of gps (bv. Garmin) om te kijken of je langzamer of sneller moet.

Week 4-6

5. Zie rpe-schaal op http://su.pr/2jihro.

6. ‘Ongebroken’ betekent dat je rust zolang het nodig is, als je de 7 reps niet na elkaar kunt doen, maar dat je niet met de oefening stopt. Bij hang-cleans rust je dan bijvoorbeeld boven in de deadlifthouding, en bij handstand-push-ups rust je in de volledig uitgestrekte houding.

7. Sumo-stijl of conventioneel.

Week 7-8

8. Handstand-push-ups. Eventueel met push-up-polsbeschermers of pvc-buis voor minder belasting van de polsen.

Week 9-10

Week Week 11-12

Vaak aan Brian gestelde vragen

Welk soort schoenen moet ik dragen?

Voor hardlopen op zachte ondergrond stel ik de Inov-8 X-Talon 212 of de Inov-8 F-Lite 230 voor. Voor asfalt en andere soorten harde ondergrond stel ik de Inov-8 F-Lite 220 voor, maar de F-Lite 230 kan ook.

Wat je niet moet dragen: ik heb meer problemen bij Newton-schoenen gezien dan bij andere merken. Neem die dus niet.

En trap ook niet in het fabeltje van de blote voeten. Ten onrechte zijn sommige mensen van mening dat lopen op blote voeten je onmiddellijk van al je problemen afhelpt. Als je jarenlang op schoenen met hakken hard hebt gelopen en dan in één keer op blote voeten begint, kun je problemen met je achillespezen krijgen. Door 1 jaar te stretchen kun je er een halve cm beweging bij krijgen; als je dus niet meer een hak van 1 cm hebt en toch het plaveisel gaat teisteren, vráág je om moeilijkheden. Door geen hak meer te hebben repareer je niet automatisch je houding. De meeste voormalige hardlopers op blote voeten lopen nog steeds met hun heupbuigers.

Kijk bijvoorbeeld naar de Copper Canyon Ultramarathon. Die wordt in de Mexicaanse achtertuin gehouden van de bijna mythische Tarahumara-indianen, die wereldberoemd zijn omdat ze met huaraches (sandalen) lopen die een zool hebben van weinig meer dan één laagje rubber van een oude autoband.

Het klinkt romantisch, maar de beste 3 hardlopers van 2010 droegen allemaal schoenen. Je wordt geen betere loper door alleen je schoenen uit te laten.

Mijn schenen doen na het lopen aan de voorkant heel erg pijn. Hoe kan ik dat voorkomen?

Je moet tijdens het lopen niet ‘dorsiflexen’, de tenen naar je knie optrekken. Stel je maar eens voor dat je zittend 21.600 teenheffingen aan elke kant doet. Dat gebeurt er als je 180 volledige stappen per minuut zet gedurende een marathon van 4 uur en de hele tijd je tenen optrekt.

Als het een gewoonte van je is, vermoei de betrokken spier (je tibialis anterior) dan vóór de training door je tenen met je handen naar beneden te duwen en langzaam 30 keer aan elke kant te dorsiflexen.

Is er iets eenvoudigs waarmee ik tijdens het lopen op een verkeerde houding kan letten?

Als je een harde klap hoort, die je ook op de videoanalyse kunt zien, gebruik je je quads te veel en dus je heupbuigers. Probeer met zo weinig mogelijk geluid te lopen.

Als je naar het eind van een 10K kijkt en luistert hoe hard de atleten neerkomen, zul je zien dat de lopers die het eerst finishen het minste geluid maken, gevolgd door de luidere, daarna de luidste en ten slotte de wandelaars. Hoe beter de hardloper, hoe stiller.

Wat moet ik doen als ik moe word tijdens intervallen en mijn houding slechter wordt?

Als je merkt dat je houding verslechtert, concentreer je dan op het hoog houden van je omloopsnelheid (stappentempo).

Wat eet je als je traint?

Het grootste probleem bij duursporten is onbetwist de voeding. Ik heb mensen in de Badwater Ultra (217 km) in de top 10 zien finishen die daar niet thuishoorden. Een van mijn hardlopers haalde een persoonlijk record in 9 uur alleen door zijn voeding. De meeste hardlopers willen beslist Gatorade drinken en gels eten. Een eetpatroon met veel koolhydraten is flauwekul. Je moet glycogeen aanvullen, maar dat betekent niet dat je tijdens de training pizza’s en pasta of ontbijtgranen en brood moet eten.

Ik volg zelf een paleolithisch of ‘paleo’-dieet, en adviseer dat mijn atleten ook: geen zetmeel, granen en bonen. Het bevat magere eiwitten, groenten, een beetje fruit, een heleboel vet en verder niks. Het beste wat je als hardloper of sporter kunt doen, is 3 dagen noteren wat je eet en ook het voedsel wegen. Daardoor krijg je een goede indruk van de basis.

Moet je nog iets speciaals na een training eten?

Dat moment is een paleo-uitzondering. Ik neem altijd GENr8 Vitargo S2, een koolhydratensupplement; zo vul ik het glycogeen sneller aan dan met andere producten die ik heb geprobeerd. Er zijn atleten die desnoods 1100 calorieën per uur naar binnen kunnen werken met Vitargo, tegen 200-600 calorieën uit koolhydraten in normaal eten.

Als ik binnen 10 minuten na mijn training Vitargo kan nemen, doe ik meestal 70 g. Anders 35 g. Ook tijdens de eerste 3-4 uur van een race neem ik Vitargo, en daarna stap ik over op natuurvoeding.

GEFORCEERDE EVOLUTIE

Brians protocol, 12 weken moorddadige inspanning (maar niet qua afstand), blijkt voor bijna iedereen te werken die zich er strikt aan houdt. Werkte het ook voor mij? Kon ik ondanks mijn enzymen een 50K-ultrarunner maken van een puffende en blazende knoeier?

We laten de spanning erin. Dit hoofdstuk is op het allerlaatst toegevoegd, en omdat publiceren op dode bomen nu eenmaal gaat zoals het gaat, was er geen tijd voor aanvullingen: het boek moest de winkels in. Kijk hier voor de uitkomst: www.fourhourbody.com/ultra. Zou dat een weergave zijn van mijn zelfverwerkelijking of mijn zelfvernietiging? Dat kan alleen de tijd uitwijzen – of de afstand.

MATERIAAL EN TRUCJES

CrossFit Endurance (www.crossfitendurance.com/) Brian MacKenzies thuisbasis en martel-huis, vol met trainingen en fora. Als je niet in je eentje wilt lijden of genieten, is er een lange lijst van teams in de VS die samen trainen en strijden.

CrossFit Endurance (www.crossfitendurance.com/) Brian MacKenzies thuisbasis en martel-huis, vol met trainingen en fora. Als je niet in je eentje wilt lijden of genieten, is er een lange lijst van teams in de VS die samen trainen en strijden.

‘The Marathon Monks of Mount Hiei’ (http://der.org/films/marathon-monks.html) Bekijk deze documentaire over de ongelooflijke Hiei-monniken in Japan en hun pad naar verlichting. Op de dvd zie je hun de dood tartende periodes van vasten, hun vegetarische trainingsdieet, hun met de hand gemaakte hardloopschoenen van stro, en meer. Via de volgende link krijg je een stukje van 11 minuten te zien: www.fourhourbody.com/monks.

MATERIAAL VOOR DUURTRAINING

Gmap Pedometer (www.gmap-pedometer.com) Hoe leuk en hip gadgets om je loop- en fietstochten uit te zetten ook kunnen zijn, met Google Maps krijg je dezelfde gegevens zonder extra spullen. Met de Gmap Pedometer kun je je route over de kaartgegevens van Google leggen en de afgelegde afstand bepalen. Op de site kun je je favoriete routes opslaan en met vrienden delen.

Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel (www.fourhourbody.com/roadrunner) Dit lichtgewicht meetwiel wordt vooral gebruikt door makelaars om huizen op te meten, maar jij kunt het gebruiken om snel korte afstanden voor een sprint te meten, of dat nu in je wijk is of op de baan.

Seiko DM50L Metronoom (www.fourhourbody.com/metronome) Brian adviseert met behulp van deze metronoom je stappentempo per minuut te trainen. Ik vond 90 tikken per minuut voor één been het makkelijkst.

Casio High-Speed Exilim EX-FC100 (www.fourhourbody.com/exilim) Brian gebruikt deze camera om al zijn leerlingen op video op te nemen met 30 beelden per seconde. Zoals hij zegt: ‘Je kunt meer leren in 1 uur videoanalyse dan in een jaar van jezelf corrigeren zonder video.’ Casio stelt dat de camera in slow motion kan opnemen met wel 1000 beelden per seconde.

Pose Method of Running door dr. Nicholas Romanov (www.fourhourbody.com/pose-method) Dit boek geeft instructies voor hardlopen met een heel eigen theorie, concepten en oefeningen. Let alleen op je enkels.

CrossFit Exercises (www.fourhourbody.com/crossfit) Instructievideo’s van praktisch alle CrossFit-oefeningen.

GENR8 Vitargo S2 (www.fourhourbody.com/genr8) Dit is het koolhydratensupplement dat Brian neemt om snel zijn glycogeen aan te vullen. Hij kan er tot wel 1100 calorieën per uur door innemen. Probeer dat niet met Gatorade.

Trail Runner (www.trailrunnermag.com) Het enige blad dat gewijd is aan terreinhardlopen, geschreven door hardlopers die koersen lopen van 5K tot meer dan 200 mijl. De jaarlijkse wedstrijdengids van Trail Runner bevat 1100 terreinwedstrijden.

Born to Run (www.fourhourbody.com/borntorun) In dit boek van Christopher McDougall leert de lezer iets over de ongelooflijke Tarahumara-indianen, een stam van supersporters ver weggestopt in de bergachtige woestijngebieden van Mexico. Het geeft een gedetailleerd verslag van een unieke wedstrijd tussen hen en Amerikaanse ultralooplegenden als Scott Jurek. Het is prachtig om te lezen en het heeft een niet-loper – mij – eindelijk van zijn luie reet en op het gras gekregen, 3× per week op blote voeten.

Blootsvoets hardlopen: trainingstips (www.fourhourbody.com/harvard-barefoot) Het project hardlopen op blote voeten van Harvard is een van de belangrijkste drijvende krachten van de blotevoetenbeweging. Dit artikel biedt basistips voor het neerzetten van je voorvoet en voor training voor mensen die net beginnen.

ULTRADUURSCHOENEN VOOR HARDLOPEN OP TERREIN

Inov-8 X-Talon 212 (www.fourhourbody.com/talon212) Van alle schoenen die Brian aanbeveelt, zijn dit mijn favorieten.

Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230)

Inov-8 is een kleine fabrikant en zal waarschijnlijk uitverkocht raken, maar er zijn nog meer goede mogelijkheden: neem voor hardlopen op terrein een schoen met weinig profiel zoals de La Sportiva Crosslite, en gebruik voor asfalt renschoenen als de New Balance 205.

ULTRADUURSCHOENEN VOOR ASFALT EN HARDE ONDERGROND

Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220)

Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230) Deze schoenen staan ook hierboven en zijn geschikt voor allerlei omstandigheden.

²³Deze op het fundament gerichte trainingsvorm wordt niet door iedereen geaccepteerd. Voorstanders van de Central-Governor-theorie stellen bijvoorbeeld dat de veranderde stofwisseling het gevolg is van de verbeterde prestaties, niet de oorzaak, en dat de signalen daarvoor uit de hersenen komen. Goede boeken om meer te weten te komen over de Central-Governor-theorie zijn The Lore of Running en Brain Training for Runners.

²⁴Binnen een intervaltraining mag de ‘rep’-duur niet méé afwijken dan 2-3 sec. Als je bijvoorbeeld 4 × 400 loopt, zijn de tijden 1.27, 1.29, 1.30, 1.28 beter dan 1.20, 1.25, 1.30, 1.33. Onderdeel van de training is te leren een gelijkmatig tempo aan te houden.

²⁵Ga naar www.gmap-pedometer.com en dubbelklik voor start- en finishmoment.

²⁶Voor de fanatiekelingen: je kunt ook – en dat heeft Brians voorkeur – je snelheid iets terugbrengen. Dat zou je bijvoorbeeld bij intervallen kunnen doen door te proberen 200 m-herhalingen te doen in 40 sec. per stuk, in plaats van de oorspronkelijke 37 sec.

²⁷Als ik me dan kwaad maakte, kon ik mikken op een 5k van 10.29, wat een marathon van 3.10 zou inhouden en me een kwalificatie voor de marathon van Boston zou opleveren. Google op ‘McMillan Running Calculator’ om te bepalen hoe jouw tijden op een bepaalde afstand te vertalen zijn naar een andere afstand.

²⁸Dat was dus die Badwater Ultramarathon.