5 De eerste stap zetten

Iemand moet het zelf uitproberen en erachter komen of het echt is en of het helpt; maar alvorens het af te wijzen moet een stapje verder worden gegaan, zodat men de voorbereidende fase ervaren heeft.

Chogyam Trungpa Rinpoche Meditatie in actie

U bent op weg om een regelmatige beoefenaar van meditatie te worden en u heeft behoefte aan wat meer structuur. U weet nu zo’n beetje hoe het werkt en wilt uw meditatie wat meer vorm geven. In dit hoofdstuk maakt u kennis met een populaire meditatievorm: shamata in het Sanskriet, of shinay in het Tibetaans. Shi betekent ‘vrede’ of ‘pacificatie’: het verminderen van de voortdurende gedachtestroom. Nay betekent ‘blijven’; door rust te oefenen staan onze gedachten stil bij een gekozen onderwerp. Rustgevende meditatie leidt dus tot de ontwikkeling van een blijvende gemoedsrust.

Rustgevende meditatie heeft overeenkomsten met andere meditatiemethoden. Ik kan eigenlijk geen enkele meditatiemethode bedenken die niet leidt tot meer gemoedsrust. Deze rust komt deels voort uit bewuste ontspanning, deels uit de acceptatie van al onze gedachten – in plaats van onderdrukking of afwijzing – en deels uit een totale concentratie op onszelf gedurende een paar minuten per dag, zonder aandacht voor de rest van de dag.

Oefening: rustgevende meditatie

1 Ga gemakkelijk op de grond, een kussen of een stoel zitten. Ga rechtop zitten, zonder uzelf in te spannen. Als u rechtop zit, haalt u beter adem.

2 Leg uw handen ontspannen op uw bovenbenen, zonder spanning in uw armen. Uw ellebogen zijn dicht bij uw lichaam.

3 Richt uw ogen op een plek ongeveer twee meter voor u op de vloer. Probeer een plek te vinden waarop u zich zonder inspanning kunt concentreren.

4 Let nu op uw ademhaling. Voel hoe u in- en uitademt. Volg het uitademen alsof u de lucht kunt zien bewegen.

5 U zult vanzelf weer inademen. Volg het uitademen opnieuw.

6 Terwijl u dit doet, zullen automatisch gedachten bij u opkomen. Het idee achter deze meditatie is dat u deze gedachten herkent, en weer terugkeert naar uw ademhaling.

7 Noem deze gedachten ‘denken’, controleer uw houding en keer weer terug naar uw ademhaling.

Bij deze enkelvoudige meditatie kunt u zich concentreren op een voorwerp, zoals een kaarsje. Na wat oefening kunt u dit voorwerp loslaten, zullen uw ogen zich ontspannen en zult u misschien wat onscherp zien.

Deze meditatie is eenvoudig, maar niet per definitie gemakkelijk. U zit, ademt en talloze gedachten komen op. U gaat verzitten om een gemakkelijker houding te vinden. Voor deze meditatie is geduld nodig en geduld is een van de eigenschappen die u in de loop van de tijd zult ontwikkelen. Net als het tijd en geduld vereist om een sport onder de knie te krijgen, is stilzitten ook iets wat u moet leren – lichamelijk en geestelijk. Als u beter leert mediteren, merkt u dat u ook meer geduld heeft met de mensen om u heen. Dat komt omdat u dan in staat bent uw aandacht volledig op deze personen te richten.

Uw aandacht richten

Er moet een concentratiepunt zijn. Dit kan een visuele plek zijn, een object of uw ademhaling. Als ademhaling uw concentratiepunt is, is het belangrijk dat elke ademhaling natuurlijk is. Adem in en voel hoe de lucht uw lichaam instroomt. Voel bij het uitademen hoe de lucht de ruimte om u heen vult. Door zowel in- als uitademen te volgen, blijft u zich concentreren. Na enkele ademhalingen richt uw aandacht zich op het ademhalingsproces en bent u zich minder bewust van uw omgeving.

Wat u kunt verwachten

De geest heeft het erg druk met afleidende gedachten. U zult verbaasd zijn over de hoeveelheid activiteit in uw hoofd. Op het eerste gezicht lijken de gedachten willekeurig en niet te stuiten.

De geest komt in een eenzijdige stroom. Als u rustig gaat zitten, merkt u dat uw gedachten een bepaalde richting op beginnen te gaan – als een beek die bergafwaarts stroomt. Er zijn wat stenen en bochten, maar de beek volgt zijn weg naar beneden.

Na enige tijd leiden de gedachten u niet meer af van uw concentratiepunt. Dit is een behoorlijke prestatie. Het lukt u misschien enkele minuten, waarna u terugkeert naar uw ‘actieve’ geest of ‘beek’. U heeft echter kunnen proeven van de rusttoestand die optreedt als u zich volledig op uw meditatie kunt richten en toestaat dat gedachten voortdurend opkomen.

Uiteindelijk zal uw geest al tot rust komen als u gaat zitten, of kort daarna. Dit is het resultaat van oefening en herkenning. U komt in een rustige, prettige en bekende toestand en kunt deze gedurende uw meditatie vasthouden.

Er zullen dagen zijn dat u niet eens in de buurt komt van deze gemoedstoestand. Dit is frustrerend, omdat u een continue vooruitgang verwacht. Deze onderbreking is echter een ander soort vooruitgang. Als u verdergaat met mediteren, ontwikkelt u meer begrip voor uw minder meditatieve dagen.

Om deze meditatiestijl te begrijpen, moet u ermee doorgaan tot u zoveel ervaring heeft dat de geest tot rust komt zodra u begint. Deze eenvoudige verandering van uw concentratie kan u in een iets andere gemoedstoestand brengen. Tijdens het concentreren op een object of op uw ademhaling zult u bij elke meditatie-oefening weer moeten afwachten wat er gebeurt.

Er zijn twee belangrijke obstakels bij meditatie en er zijn manieren om met beide om te gaan.

1 U kunt zich slap voelen of zelfs in slaap vallen. Van een dergelijke toestand zult u weinig profijt hebben, maar het is wel wat u voelt en het moet daarom als zodanig geaccepteerd worden. Om er iets tegen te doen, moet u uw aandacht richten op de meditatie – op de manier waarop u zit, ademhaalt en een object waarneemt. Ga iets rechter of beter geaard zitten. Kijk naar het plafond of de lucht. Strek uw spieren. Als u daarmee niemand stoort, kunt u opstaan en rondlopen en u daarop concentreren. U kunt ook proberen u uw ademhaling voor te stellen als een wit licht. Visualiseer de ademstroom door uw lichaam als u inademt. Terwijl u uitademt, is uw adem wit licht dat opkomt en oplost in de ruimte.

2 Opwinding is een andere reactie. Die kan worden veroorzaakt door uw gedachten of door uw omgeving. Opwinding weerhoudt u ervan u te concentreren. Probeer uw blik wat naar beneden te richten of zelfs enkele minuten uw ogen te sluiten. Ontspan uw lichaam en ga dan weer recht zitten. U kunt met uw schouders draaien om uw spieren los te maken. Stel u voor dat uw adem blauw, indigo of zwart licht is en dat de duisternis doordringt tot in de grond. Adem dan dezelfde kleur licht in, zodat uw lichaam wordt vervuld van de kalmerende duisternis.

Onthoud dat het essentieel is dat u elke dag enkele minuten mediteert. Zoek een moment dat prettig voor u is en maak daar gebruik van. U komt er ook achter dat er overdag momenten zijn waarop u zich kunt ontspannen en kunt mediteren. U hoeft niet op een vast tijdstip te mediteren, maar misschien komt u als vanzelf in een regelmatig patroon terecht.

Voordelen van shamata voor beginners

• U wordt vrolijker. Zo eenvoudig is het. U maakt zich minder zorgen. U heeft minder neurotische gedachten. U bent minder bang. U gaat inzien dat uw gemoedstoestand wordt bepaald door interne en niet door externe factoren.

• U leert uw aandacht sturen. Ook tijdens shamata-meditatie wordt u weleens afgeleid. Als u doorgaat met oefenen, bent u minder snel afgeleid en blijft u rustig. Doordat u zich leert concentreren op de dingen waarmee u bezig bent, kunt u deze vaardigheid ook op andere activiteiten toepassen. U zult meer kunnen bereiken.

• Omdat u vrolijker en productiever bent, bent u gemakkelijker in de omgang. Mensen hebben meer vertrouwen in uw mogelijkheden, omdat u niet alleen stabieler lijkt, maar het ook bent.

• U kunt uw positie mentaal, fysiek of emotioneel vasthouden. U bent als een rotsblok verankerd in de grond – u bent niet gemakkelijk omver te duwen.

• Als een van die minder aantrekkelijke emoties bij u opkomt, kunt u dat gewoon laten gebeuren. U bent bijvoorbeeld boos als u boosheid voelt, in plaats van dat gevoel weg te duwen. Hierdoor bent u in staat om daarna gewoon weer verder te gaan, zonder gefrustreerd te zijn.

Samenvatting
Terwijl u mediteert, luistert u naar uzelf en werkt u met uzelf. Dit is het belangrijkste doel van meditatie. Alle andere positieve resultaten komen voort uit het feit dat u met uzelf werkt. Dharma betekent ‘werk’. Ik zie meditatie nu weliswaar niet meer als werk, maar ook ik heb er soms behoorlijk hard aan moeten werken. Khenpo Karthar zegt het volgende over dharma: ‘U mist niet veel als u geen Tibetaans spreekt. U heeft uw eigen taal. U mist echter veel als u dharma niet kent.’² De rest van dit boek gaat over meditatiemethoden die wellicht meer aan uw individuele behoeften tegemoetkomen. In het volgende hoofdstuk ga ik in op inzichtmeditatie, omdat inzicht logisch voortvloeit uit rustgevende meditatie.

1 Karthar Rinpoche,Transforming

2 Karthar Rinpoche,Transforming